в какой ступени пищевой пирамиды перечислены продукты употребление которых рекомендовано сократить

Пищевая пирамида

Для чело­ве­ка крайне важ­но пра­виль­но орга­ни­зо­вать свое пита­ние. Если это­го не сде­лать, то наша жизнь будет сопро­вож­дать­ся мало­при­ят­ны­ми болез­нен­ны­ми состо­я­ни­я­ми: лиш­ним весом, болез­ня­ми ЖКТ, повы­шен­ным дав­ле­ни­ем, а это в свою оче­редь повы­ша­ет риск инсуль­та и инфарк­та миокарда.

На фоне все­го это­го рез­ко сни­жа­ет­ся каче­ство самой жиз­ни, от неустро­ен­ной лич­ной жиз­ни до раз­ви­тия ком­плек­сов по пово­ду сво­ей внеш­но­сти. Да и живут туч­ные люди мень­ше, чем стройные.

В резуль­та­те дол­гих иссле­до­ва­ний было уста­нов­ле­но, что чело­век, как суще­ство все­яд­ное, все же дол­жен потреб­лять про­дук­ты пита­ния всех видов. При этом недо­ста­точ­но пери­о­ди­че­ски сбра­сы­вать вес. Уже дав­но заме­че­но, что как толь­ко люди остав­ля­ют дие­ту, они быст­ро наби­ра­ют преж­ний вес, да еще и обза­во­дят­ся доба­воч­ны­ми кило­грам­ма­ми. Что­бы удер­жи­вать все в нор­ме посто­ян­но, необ­хо­ди­мо пра­виль­но орга­ни­зо­вы­вать все свое пите­ние, не отка­зы­ва­ясь ни от чего. нуж­но толь­ко пра­виль­но рас­пре­де­лить коли­че­ство про­дук­тов по их видам.

Пира­ми­да пита­ния или пище­вая пира­ми­да — схе­ма­ти­че­ское изоб­ра­же­ние прин­ци­пов здо­ро­во­го пита­ния, раз­ра­бо­тан­ных дие­то­ло­га­ми. Про­дук­ты, состав­ля­ю­щие осно­ва­ние пира­ми­ды, долж­ны упо­треб­лять­ся в пищу как мож­но чаще, в то вре­мя, как нахо­дя­щи­е­ся на вер­шине пира­ми­ды про­дук­ты сле­ду­ет избе­гать или упо­треб­лять в огра­ни­чен­ных количествах.
Пер­вая пище­вая пира­ми­да была опуб­ли­ко­ва­на Мини­стер­ством сель­ско­го хозяй­ства США в 1992 году, затем она была несколь­ко раз пере­ра­бо­та­на с учё­том новых зна­ний дие­то­ло­гов. В Рос­сии пока не была раз­ра­бо­та­на соб­ствен­ная пище­вая пира­ми­да, одна­ко спе­ци­а­ли­сты НИИ пита­ния РАМН одоб­ря­ют аме­ри­кан­ский про­ект MyPyramid с учё­том наци­о­наль­ных особенностей

В осно­ва­нии пира­ми­ды, раз­ра­бо­тан­ной Гар­вард­ской шко­лой обще­ствен­но­го здо­ро­вья под руко­вод­ством аме­ри­кан­ско­го дие­то­ло­га Уол­те­ра Вил­лет­та, лежат физи­че­ская актив­ность и доста­точ­ное потреб­ле­ние жид­ко­стей, пред­по­чти­тель­ней в виде мине­раль­ной воды.

Осно­ва­ние соб­ствен­но пира­ми­ды пита­ния содер­жит три груп­пы про­дук­тов: ово­щи и фрук­ты, цель­но­зер­но­вые про­дук­ты — источ­ни­ки так назы­ва­е­мых «длин­ных угле­во­дов» (неочи­щен­ный рис, хлеб гру­бо­го помо­ла, мака­рон­ные изде­лия из цель­но­зер­но­вой муки, каши), и рас­ти­тель­ные жиры, содер­жа­щие поли­не­на­сы­щен­ные жир­ные кис­ло­ты (олив­ко­вое мас­ло, под­сол­неч­ное, рап­со­вое и дру­гие). Про­дук­ты из этих групп сле­ду­ет по воз­мож­но­сти упо­треб­лять с каж­дым при­ё­мом пищи. При этом доля ово­щей и фрук­тов рас­пре­де­ля­ет­ся сле­ду­ю­щим обра­зом: 2 пор­ции фрук­тов (око­ло 300 г в день) и 3 пор­ции ово­щей (400—450 г).

На вто­рой сту­пе­ни пира­ми­ды нахо­дят­ся белок­со­дер­жа­щие про­дук­ты рас­ти­тель­но­го — оре­хи, бобо­вые, семеч­ки (семе­на под­сол­ну­ха, тык­вы и др.) — и живот­но­го про­ис­хож­де­ния — рыба и море­про­дук­ты, мясо пти­цы (куря­ти­на, индю­ша­ти­на), яйца. Эти про­дук­ты мож­но упо­треб­лять от 0 до 2‑х раз в день.

Чуть выше рас­по­ло­же­ны моло­ко и молоч­ные про­дук­ты (йогур­ты, сыр и т. д.), их упо­треб­ле­ние сле­ду­ет огра­ни­чить одной-дву­мя пор­ци­я­ми в день. Людям с непе­ре­но­си­мо­стью лак­то­зы сле­ду­ет заме­нить молоч­ные про­дук­ты на пре­па­ра­ты, содер­жа­щие каль­ций и вита­мин D3.

На самой верх­ней сту­пе­ни пира­ми­ды нахо­дят­ся про­дук­ты, упо­треб­ле­ние кото­рых сле­ду­ет сокра­тить. К ним отно­сят­ся живот­ные жиры, содер­жа­щи­е­ся в крас­ных сор­тах мяса (сви­нине, говя­дине) и сли­воч­ном мас­ле, а так­же про­дук­ты с боль­шим содер­жа­ни­ем так назы­ва­е­мых «быст­рых угле­во­дов»: про­дук­ты из белой муки (хлеб и хле­бо­бу­лоч­ные изде­лия, мака­рон­ные изде­лия), очи­щен­ный рис, гази­ро­ван­ные напит­ки и про­чие сла­до­сти. С недав­них пор в послед­нюю груп­пу вклю­ча­ют и кар­то­фель из-за боль­шо­го содер­жа­ния в нём крах­ма­ла, в пер­во­на­чаль­ной вер­сии пира­ми­ды кар­то­фель нахо­дил­ся на самой ниж­ней сту­пе­ни вме­сте с цель­но­зер­но­вы­ми изделиями.
В сто­роне от пира­ми­ды изоб­ра­же­ны алко­голь, кото­рый мож­но упо­треб­лять в разум­ных коли­че­ствах до несколь­ких раз в неде­лю, и вита­мин­но-мине­раль­ные ком­плек­сы, посколь­ку совре­мен­ные про­дук­ты пита­ния не покры­ва­ют потреб­но­стей боль­шин­ства людей в вита­ми­нах и био­ло­ги­че­ски зна­чи­мых элементах.

Источник

Пирамида питания (пищевая пирамида)

Итак, двигаясь снизу вверх:

Такие продукты следует употреблять при каждом приёме пищи.

Употребляем 2-3 порции в день

Употребляем 2-3 порции в день

К ним относятся животные жиры, содержащиеся в красных сортах мяса (свинине, говядине) и сливочном масле, а также продукты с большим содержанием так называемых «быстрых углеводов»: продукты из белой муки (хлеб и хлебобулочные изделия, макаронные изделия), очищенный рис, газированные напитки, сладости. Недавно в последнюю группу стали включать и картофель из-за большого содержания в нём крахмала.
Употребление этих продуктов следует сократить или, по-возможности, полностью исключить из рациона

Что такое порция?

Какая то условная величина, зависящая от количества принимаемой вами пищи в день. Например если это 100гр, то в вашем меню на день должно присутствовать 700гр каши, 300гр хлеба грубого помола, примерно 400гр овощей и 300гр фруктов, 150гр йогутра и столько же сыра, орехов и мяса или яиц. Если таким количеством вы не наелись, за порцию можно посчитать 200гр, и, соответсвенно, вес всех потребляемых продуктов увеличится вдвое.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Источник

Пирамида здорового питания

Пирамида здорового питания – это пищевая пирамида, разработанная Минсельхоз США в 1992 году. Схема в виде пирамиды, на которой показаны основные принципы питания. Разработанный план дважды серьезно менялся. Но цель оставалась одна – помочь человеку правильно организовать питание.

Краткое описание пирамиды здорового питания

Пищевая пирамида или диетическая – треугольная диаграмма, демонстрирующая, какое количество каких продуктов необходимо есть каждый день. Первая была разработана в Швейцарии в 1972 г. В нее входили все основные и дополнительные продовольственные продукты, которые были дешевыми и питательными.

Подобные треугольные диаграммы разработаны в Западной Германии, Японии, Шри-Ланке. Соединенные Штаты в 1992 году создали пищевую пирамиду, называемую «Правильная пирамида». Она наглядно показывала принципы здорового питания.

Пищевая пирамида – схематическое пособие, разъясняющее, что должно входить в рацион человека для поддержания красоты и здоровья. Она представлена в виде пяти ступеней и шести пищевых групп. В каждой группе прописано количество порций, которые человек потребляет ежедневно.

Пищевая пирамида – пособие для создания собственной диеты, которая поможет улучшить здоровье

Ступени

Диаграмма состоит из ступеней (блоков). Вершина не означает, что к ней следует стремиться, она схематично показывает количество и пропорции. Пища, рекомендуемая в больших количествах расположена у основания. Чем выше расположены продукты, тем меньше их употребляют.
Фундаментом пищевой пирамиды правильного питания физическая активность, занятия спортом. Изображение весов подразумевает контроль массы тела.

Вода – основа питания. В день выпивают 1,5-2 л жидкости: негазированная вода, зеленый и травяной чай, фруктовые (без добавления сахара), овощные соки.

Пирамида правильного питания

Основание

В основании пирамиды «топливо; для организма – углеводы. Зерно лежит в основе практически всех диаграмм. Злаки – источник сложных углеводов, витаминов, минералов. Особо важны для здорового питания цельные зерна. В них высокое содержание клетчатки, помогающее сохранять форму. Потребление злаков снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака. В блоке указаны каши, макаронные и хлебобулочные изделия. Рекомендованное количество порций – 6-11.

Внимание! Количество продуктов указано в порциях. В среднем порция составляет 4 унции или 110 г.

Витаминно-минеральная ступень

Овощи и фрукты низкокалорийные, содержат все необходимые для людей витамины и минералы. Рекомендуется употреблять плоды по сезону. Ягоды, фрукты лучше есть свежие. Листовые зеленые овощи содержат фолиевую кислоту, калий магний. Огурцы, цукини богаты витамином А, калием, медью, омега-3 кислотами. Картофель, батат, ямс содержат витамин В₅, В₆, тиамин, улучшающие мозговую деятельность. Правильно подобранные овощи в салате обеспечивают организм всеми микроэлементами. В день рекомендовано съедать 3-5 порций овощей.

Яблоки – источник антиоксидантов, флаваноидов. Съедая одно яблоко в день, человек снижает риск развития рака поджелудочной железы. Апельсины, грейпфруты, лайм защищают организм от свободных радикалов, повреждающих клетки. У манго низкий гликемический индекс, можно есть в больших количествах. Бананы содержат 25% суточной нормы витамина В₆, 16% суточной нормы марганца. Правильный рацион подразумевает потребление сырых плодов, приготовление свежевыжатых соков, смузи. Согласно нормам, расписанным в диаграмме человеку в сутки, следует употреблять 2-4 порции плодов деревьев, кустарников.

Протеиновая ступень

Белковая ступень схемы питания включает разные продукты богатые протеином. Молоко и молочная продукция – источник кальция, витамина D, укрепляющих кости, ретинола – необходимого для иммунной системы. Кисломолочные продукты: натуральный йогурт, нежирный сорта сыров улучшают работу органов пищеварения, способствуют снижению веса.

Мясо на белковой ступени только белое с низким содержанием жира: птица, телятина, свиная корейка. Рыба: тунец, лосось содержат незаменимые и омега-3 кислоты. В день необходимо потреблять 2-3 порции рыбы или мяса.

Орехи и семена богаты растительными белками, магнием, цинком, фосфором. Протеиновый блок также включает куриные и перепелиные яйца, сою, спаржу.

Вершина

Самая маленькая часть пищевой пирамиды – ее вершина. Продукты, размещенные на данной ступени, употребляю с осторожностью. Верхушку занимают жиры, масла и сладости. Человек может обойтись и без данных продуктов. Регулярное потребление сахара, красного и жирного мяса, кондитерских изделий нарушает баланс БЖУ. Организм не в состоянии переработать большое количество сложных липидных соединений, они откладываются в виде «плохого» холестерина, жировых отложений.

В день рекомендуется ограничится следующим количеством:

Принципы пищевой пирамиды

Важно не просто есть продукты, а делать это правильно.

MyPyramid – обновленная пирамида

Разработанная Минсельхоз пищевая пирамида имела минусы, критиковалась диетологами, врачами. Центр политики и продвижения в области питания учел замечания и обновил информацию и представил новую схему. MyPyramid – пирамида правильного питания, использовавшаяся с 2005 по 2011 г.

Схематичное изображение существенно изменилось. Продовольственные группы изображены в виде восходящих вертикальных полос. Таким образом, подчеркивались правильные пропорции пищевых продуктов. Изображение человека, поднимающегося по лестнице, подчеркивало активность. Для укрепления физического и психического здоровья и поддержания формы взрослым следует уделять спорту не менее 30 минут в день, детям (учащимся) – не менее часа.

Описание пирамиды продуктов

Злаки – основа питания. Пшеница, рис, овес, ячмень и кукурузная мука, гречка (каша). Амарант, лебеда, сорго, просо, рожь и тритикале. Макароны, хлеб, овсянка, хлопья для завтрака. Крекеры, лепешки и другие продукты, приготовленные из зерна, входят в эту группу.
Зерна делятся на две категории, цельные зерна и очищенные зерна.

MyPyramid рекомендует, чтобы по крайней мере, половина зерна, которое человек ест ежедневно, была цельными зернами.

В цельном зерне используется целое ядро, включая отруби и зародыши зерна, или измельчается в муку. Примеры продуктов из цельного зерна: булгур, коричневый рис, дикий рис. А также овсянка, цельнозерновой хлеб, макароны, мюсли, попкорн.

Овощи либо соки из них. MyPyramid рекомендует людям кушать овощи из пяти подгрупп.

Фрукты могут быть свежими, консервированными, замороженными или сушеными. Сто процентов фруктового сока также считается фруктом. Цитрусовые, ягоды, дыни. Яблоки, бананы и груши, сухофрукты.

Молоко — в обезжиренном, нежирном и цельном молоке содержится примерно одинаковое количество кальция. Нежирное и нежирное молоко являются предпочтительными вариантами в этой группе. Другие продукты в группе молока включают йогурт, сыр и десерты, приготовленные из молока, такие как мороженое и пудинг. Когда выбираются такие продукты, как мороженое, жирный сыр или подслащенный йогурт, лишние калории из жира и сахара должны быть вычтены из ежедневных усмотренных калорий.

Протеины. Основа группы – мясо, бобы. Люди должны есть меньше красного мяса и больше рыбы, птицы, бобовых культур, орехов, семечек.

Масло и жиры в пирамиде питания здорового человека показаны в виде тонкой полоски. Масло потребляют в небольших количествах. Предпочтение отдается растительным: кукурузное, оливковое, сафлоровое. Жиры также поступают с растительной пищей – авокадо, орехи, оливки.

Гарвардская пирамида (тарелка) питания здорового человека

В 2011 г была разработана новая пирамида. MyPlate – руководство по питанию в виде тарелки с пятью группами продуктов.

На схеме круг разделен на 4 части. В отличие от прежних пирамид количество указано в процентном отношении от общей пищи, потребляемой в день:

Открывая MyPlate, Мишель Обама сказала: «У родителей нет времени отмерить ровно три унции курицы или посмотреть, сколько риса или брокколи в порции. … Но у нас есть время взглянуть на тарелки собственных детей … И пока они едят правильные порции, где половина их еды — это фрукты и овощи, нежирные белки, цельное зерно и молочные продукты с низким содержанием жира беспокоится не о чем».

Гарвардская школа выпустила скорректированную версию MyPlate под названием Harvard Healthy Eating Plate.

Гарвардская тарелка, разработана диетологами, основана на исследованиях. MyPlate подвергалась политическому и коммерческому давлению со стороны лоббистов пищевой промышленности.

«Упрощенная» пирамида

ВОЗ опубликовала таблицу, в которой представлено сколько нутриентов должен потреблять человек в день. Данные основаны на исследованиях. Считается что именно такое количество оптимально для профилактики ожирения, хронических заболеваний.

Структура схожа с пищевой пирамидой, но есть различия между типами жиров и углеводов.

Источник

Что такое пирамида здорового питания (пищевая пирамида)?

Рассматривая основные принципы диетологии, редакция уже не раз обращала ваше внимание на индивидуальный характер любого плана спортивного или оздоровительного питания. Корректировки в диету вносит диетолог или сам практикующий на основании самочувствия и колебания веса. Таким образом, план питания в обязательном порядке учитывает индивидуальные особенности и потребности конкретного человека.

К сожалению, это не мешает людям постоянно искать универсальные способы для похудения или набора массы. Результат – появление огромного количества диет разной степени опасности. Некоторые из них активно рекламируются с 60-х годов прошлого века и содержат ошибки не только в подсчете порционности, но и в самих принципах питания. Речь идет о таком понятии, как пищевая пирамида.

Общие сведения и историческая сводка

Пищевая пирамида – это систематическое объединение понятий относительно здорового питания, появившееся в США еще в далекие 60-е годы. Эта система позиционирует себя, как первое диетологическое пособие для поддержания нормального уровня жизни и сохранения ИМТ (индекса массы тела) на фиксированном уровне.

Как и многие другие диетологические системы, она не прошла проверку временем, и вскоре после создания в пищевых пирамидах стали появляться нововведения, которые кардинально отличали пищевую пирамиду в её изначальном виде от современной.

Диетологическая система основана на следующих принципах:

Внешне такая систематизация питания выглядит оправданной Она более целесообразна в сравнении с бессистемным питанием, но на практике требует серьезной индивидуальной корректировки.

Основные ошибки пирамиды

Прежде чем перейти к подробному изучению принципов построения питания на основе пищевой пирамиды, стоит упомянуть ключевые ошибки и недостатки системы. Это не значит, что стоит полностью отказываться от принципов питания, изложенных в этой системе. Нужно лишь учитывать её недостатки, чтобы составить полноценный рацион:

Как результат такой несбалансированности, человек столкнется с такими проблемами, как:

В зависимости от подвида пирамиды, те или иные недостатки могут быть ликвидированы или нивелированы. Наиболее правильной пирамидой считается «Пищевая пирамида для снижения веса (SciAm 2003)», однако даже она требует индивидуальной корректировки и не подходит людям, занимающимся спортом.

Ступени пищевой пирамиды

Давайте теперь подробнее остановимся на этом моменте, рассмотрев каждую ступень отдельно.

Фундамент пирамиды

В фундаменте всех видов пищевой пирамиды лежит серьезная физическая активность. Обычно именно этим и компенсируются все недостатки относительно калорийности – “sports and weight control”. Физическая активность может быть любой, т.к. в самой пирамиде это не прописано.

Но основное предпочтение отдается аэробным упражнениям средней интенсивности, ведь сама пирамида рассчитана на широкие слои населения, а не на профессиональных спортсменов.

Основание пирамиды

Основой пищевой пирамиды всегда были углеводы. Согласно рекомендациям по всем видам пирамид – их количество составляет приблизительно 65-75% от общего рациона. При правильной масштабируемости такое количество углеводов уместно, но интенсивные нагрузки должны смещать рацион в сторону белкового и жирного питания. В традиционной пирамиде используются злаковые культуры и хлебобулочные изделия.

Витаминная ступень

В этой ступени объединяются овощи и фрукты. Важно понимать, что при расчёте традиционной пирамиды не учитывается калорийность фруктов.

Так что, если вы всерьез думаете следовать принципам, заложенным в этой системе, количество фруктов нужно масштабировать в меньшую сторону, согласно калорийности.

А вот потребление овощей можно увеличить, т.к. клетчатка, находящаяся в большинстве из них, помогает пищеварению, продлевает чувство сытости и предохраняет ЖКТ от перегрузки по причине потребления большого количества углеводов и белков.

Белковая ступень

Согласно пищевой пирамиде образца 1992 года, белки употребляются вне зависимости от источника в количестве 200-300 г. При пересчете на белок получаем цифру в 50-60 г белка в зависимости от источника и аминокислотного профиля.

Для нормального функционирования организму человека в среднем нужно порядка 1 г белка с полным аминокислотным профилем (или 2 г растительного белка) на кг чистой массы.

Поэтому рекомендуется масштабировать количество белков, увеличив их потребление минимум вдвое (или втрое для спортсменов). Масштабирование происходит за счет сокращения количества углеводов из нижней ступени.

Жиры и сахар

На верхней ступени объединены сразу несколько групп продуктов:

Продукты быстрого питания обладают несбалансированным или невыясненным составом, что делает их потенциально вредными для поддержания ИМТ. Та же ситуация и с сахаром. Это источник самых быстрых углеводов, которые всасываются практически мгновенно. Что касается жиров, то при использовании пирамиды здорового питания не следует исключать их полностью. Нужно лишь изменить источник жирной пищи так, чтобы в питании преобладали омега 3 полиненасыщенные кислоты и совсем отсутствовали транспортные жиры (источник – PubMed).

Что касается красного мяса, то оно внесено в список плохих продуктов по нескольким причинам:

Разнообразие пищевой пирамиды

Основное преимущество пищевой пирамиды правильного питания – разнообразие продуктов. Как классическая, так и более современные вариации, делят продукты на весьма общие категории, что позволяет варьировать различные продукты в зависимости от своих вкусовых предпочтений.

Это снижает психологический стресс от использования фиксированной системы питания: пищевая пирамида легко подстраивается под собственные пищевые привычки с наименьшими потерями для бюджета и организма.

У этого факта есть и обратная сторона, поскольку не все продукты из одной категории одинаково полезны. Проще всего объяснить на примере белков:

Виды пищевых пирамид

С момента создания пищевая пирамида как система питания приобрела широкую популярность. Однако диетология как наука ушла далеко вперед, а индивидуальные корректировки питания сформировали множество подвидов этой системы.

Важна ли пищевая пирамида для похудения

Несмотря на то, что пирамида питания не имеет с похудением ничего общего, её можно адаптировать для этой цели. Кроме того, принципы, заложенные в пищевой пирамиде, пригодны для формирования полезных пищевых привычек:

В некоторых современных вариациях пищевой пирамиды (например, SciAm) присутствует жесткий контроль над источником углеводов, что поможет сбросить лишние килограммы.

В целом, если использовать пищевую пирамиду, похудеть возможно, однако понадобятся дополнения:

Источник