в каком качестве может быть использован набивной мяч кроме отягощения

Утяжелители используют для того, чтобы дополнительная нагрузка обеспечила стесс для мышц, мотивируя их на большую производительность. Медбол, Слэмбол и Набивной мяч – утяжелители в форме мяча, помогут Вам укрепить корпус тела (плечи, руки, пресс), развить взрывную силу, мощь, повысить гибкость. И вместе с тем, сделать тренировки более разнообразными. Когда тренировки интересные, тогда и результаты получаются и быстрее и эффективнее.

Но сначала про характерные особенности тяжелых мячей.

Медбол.

Больше всего похож на обычный баскетбольный мяч и по размеру и по твердости. Так же пружинит от пола и его можно подкачать при необходимости. Но весит он тяжелее обычного – от 0.9 до 6.7 кг. Медбол можно кидать о стену, можно об пол, а можно использовать для большого количества разнообразных упражнений.

Как правильно подобрать вес медбола.

Конечно, все зависит от целей. Если для того, чтобы внести усложнение в упражнение, то начинать с самого легкого и увеличивать по мере прогресса. Если медбол необходим для наращивания силы и мощи, а упражнения будут в виде бросков, то обычно рекомендуется вес, соответствующий 10% Вашего собственного тела.

Слэмбол.

Слэмбол – тоже тяжелый мяч, тяжелее медболов, его вес может достигать до 18 кг. Особенностью и преимуществом слэмбола является то, что при ударе об пол он не отскакивает. Его используют тогда, когда нужно, чтобы мяч оставался там, где его бросили: не отскакивал и не откатывался. Самое распространенное упражнение – бросок мяча из-за головы с силой в пол. Вся энергия, вся мощь гасится о поверхность. Если то же самое проделать с медболом, то при отскоке он может попасть Вам в лицо.
Спортсмены единоборств оценят тренажер, т.к он позволяет имитировать бросок воображаемого соперника через корпус.

Все тяжелые мячи можно бросать на пол или перебрасываться с партнером. С ними можно приседать, делать выпады. Так же можно использовать в виде нестабильной платформы для упражнений. С Медболом часто выполняют отжимания: одной рукой на полу, другой на мяче, перекатывая мяч и меняя руки.

Тяжелые мячи хорошо использовать совместно с другими снарядами. Например, использовать в качестве утяжелителей: стоя на балансировочных дисках выполнять с ними различные упражнения. Дополнительная нагрузка + нестабильная опора включают в работу мышцы – стабилизаторы для поддержания равновесия.

Источник

Методическая статья на тему: Плюсы и минусы упражнений с отягощением (набивной мяч).

Ищем педагогов в команду «Инфоурок»

Методическая статья на тему:

Плюсы и минусы упражнений с отягощением (набивной мяч).

учитель физической культуры ГБОУ СОШ № 336

Использование на уроках физической культуры упражнения с отягощением дает возможность учителю разнообразить урок. Детям нравиться выполнять эти упражнения с музыкой и без неё.

Упражнения с набивным мячом направленны на развитие силы, формированию пропорциональной фигуры и укреплению здоровью. Упражнения с набивным мячом избавляют от многих физических изъянов (сутулость, впалая грудь, не правильная осанка, слаборазвитые мышцы).

Занятия с набивным мячом в сочетании с другими оздоровительными физкультурными мероприятиями помогают поддерживать свой жизненный тонус, не позволяют мышцам ослабеть. Набивной мяч можно использовать в любом помещении, разнообразя тем самым выполняемые упражнения, воздействую практически на каждую мышцу всего тела.

В играх с набивным мячом всегда следует применять мяч меньшего веса, чем мяч, которым пользуются в упражнениях.

Беспорядочное выполняемые упражнения с набивным мячом могут усугубить привычку принимать неправильное положение тела, поэтому нужно следить, чтобы пред упражнениями, и во время их выполнения, положение тела было правильным.

Примерные комплексы упражнений с набивным мячом.

Упражнения для рук и плечевого сустава.

Сгибание рук в локтях, касаясь мячом груди. Локти в сторону не разводить.

Поднимание мяча вперед, туловище назад не отклонять и живот не выпячивать.

Поднимание и опускание мяча прямыми руками до горизонтального положения и поднимать вверх.

Приседание мяч вверх, вставания мяч вниз.

Приседание с мячом за спиной. Туловище держать прямо.

Поочередные вставания на носки и на пятки, поднимая руки вверх. При переходе на пятки руки вверх поднимать не торопясь: быстрые движения ими может привести к потере равновесия.

Сидя руки за голову. Опираясь лопатками в мяч, прогибание в грудной части.

Сидя, опираясь в мяч поясницей, медленно прогибание в пояснице.

Сидя, опираясь в мяч поясницей, медленно прогнуться, доставая пол головой или руками, и медленно вернуться в И.п.

Наклоны вперед до касания мячом пола.

Наклоны вперед с подниманием рук вперед.

Упражнения для рук и плечевого пояса.

Мяч держать пальцами, не касаясь ладонями. Занося мяч за голову, локти развести в стороны и снова перенести мяч вперед на грудь.

То же, но поднимать мяч до горизонтального положения рук, затем занести их за голову.

Лежа на спине, мяч зажат ступнями. Сгибание в коленях и разгибание поднятых ног вперед.

Лежа на животе, не сдавливая грудную клетку, в упоре на локтях, мяч зажат ступнями. Сгибание и разгибание ног.

Стоя на лопатках, мяч зажат ступнями. Сгибание и разгибание ног.

Упражнения для мышц живота.

Сидя мяч зажат ступнями. Сгибание и разгибание ног, скользя мячом по полу.

То же, круговые движения согнутыми ногами.

То же, поднимание и опускание прямых ног.

В наклонном положении, спина прогнута, мяч вверху, увеличение наклона до касания мячом пола, И.п.

Приседание на всей ступне с наклоном вперед и подниманием рук вперед – вверх. Возращение в И.п., мяч удерживается перед грудью.

Упражнения для рук и плечевого пояса.

Руки разводить в стороны и сводить на высоте плеч, попеременно перекладывать мяч с одной руки в другую, голову не опускать, живот не выпячивать.

Передача мяча вверх из одной руки в другую. Передав мяч, руки развести в сторону.

Поочередное опускание мяча в сторону, а отсюда подбрасывание вверх с ловлей его сверху.

Перекладывание мяча с одной руки на другую под ногой.

Подбрасывание мяча вверх из-под ноги и ловля его обеими руками.

Подскок с одной ноги на другую с одновременным подбрасыванием мяча вверх.

Упражнения для мышц живота.

Сидя, перекладывание мяча из одной руки в другую под ногой; поочередно, обе ноги вместе.

Лежа на спине согнувшись, перекладывание из одной руки в другую за ногами.

Лежа на спине, мяч зажат ступнями, руки за голову. Поднимание и опускание прямых ног.

Приседание на носочках с наклоном вперед и подниманием рук вперед-вверх. Возвращение в и.п. – мяч за голову.

В стойке ноги врозь наклон вперед прогнувшись, мяч за головой. Поднимание мяча вверх и возвращение в и.п.

Упражнения для рук и плечевого пояса.

Лежа на спине, поочередная передача мяча из одной руки в другую перед грудью и разведение рук в сторону.

Лежа на спине, покачивание мяча на прямых руках вправо и влево.

Лежа на спине, круговые движения мяча на прямых руках.

Броски мяча вверх от головы из полуприседа с одновременным разгибанием ног.

Броски мяча из приседа прямыми руками с одновременным разгибанием ног и вставанием на носки. Момент вылета мяча должен совпадать с полным выпрямлением туловища и ног.

Упражнения для мышц живота.

Лежа на спине, мяч зажат ступнями, медленно садится, и ложиться.

Лежа на спине, мяч зажат ступнями, резко сесть и сгруппироваться, медленно вернуться в и.п.

Лежа на спине, мяч зажат ступнями, сесть, согнувшись, взять мяч руками и лечь. То же в обратном порядке.

Глубокий выпад с наклоном вперед с одновременным подниманием мяча вверх на прямых руках.

Стоя на расстоянии большого шага лицом к стене, наклон вперед, коснуться мячом стены и возвратиться в и.п.

Упражнения для рук и плечевого пояса.

Сгибание рук в локтях с поворотом кистей пальцами к себе до касания мячом груди. Локти на уровне плеч.

Передача мяча за спиной из одной руки в другую и перед телом, не прикасаясь мячом к телу.

Выкручивание мяча спирально вверх. То же в обратном порядке в и.п.

Броски мяча назад согнутыми ногами прыжком.

Прыжки вверх, выпрямившись, и приседанием с мячом на плечах.

Упражнения для мышц живота.

Садиться и ложиться, держа мяч прямыми руками.

В седе с согнутыми ногами выпрямление рук вверх и закладывание мяча за голову.

Наклоны вперед, стоя на одном колене, мяч вверху.

Стоя на коленях наклонно, мяч за головой, не меняя наклона вперед, мяч перенести вперед до касания пола и обратно в и.п.

Источник

1) В каком качестве может быть использован набивной мяч, кроме отягощения? 2) Назовите положения гимнастической палки в пространстве и по отношению к туловищу, перечислите основные хвата палки

3) Какие движения характерны для ОРУ с гимнастической палкой?

Ответы

Красные водоросли (Багрянки)

Численность, тыс. видов

Пресные и соленые водоемы, сырая почва, кора деревьев; могут образовывать симбиоз с грибами (лишайники). Планктонные организмы.

В основном дно моря до глубины 50 м (образуют бентос)

В основном дно моря до глубины 100 м (образуют бентос)

2)Различные перемены высоты палки и, фиксированные положения палки в определённых положениях применяются в сочетании с движениями ног и туловища, одновременно, последовательно или поочередно. Эти соединения простые и сложные зависят от преимущественного воздействия упражнений (сила, гибкость, расслабление) на те или иные группы мышц и части тела (руки, ноги, туловище).

3)ОРУ в кругу с гимнастической палкой. 1) И.п. – о.с. 1 –руки вперед, 2- руки вверх, 3 – руки вперед 4 –и.п. 6-8раз. 2) И.п. – палка горизонтально вниз 1- палку вверх, левую ногу назад на носок 2 – и.п. 3) И. п. – стойка ноги врозь, руки вверх 1 – наклон к носкам 2 – выпрямиться, палку вверх.

Источник

Комбинации упражнений с медболом

Что такое медбол и для чего он нужен

Медицинский мяч часто используется в функциональном тренинге, кроссфите, так же при индивидуальных тренировках в спортзале. Вес и плотность позволяет использовать мяч не просто для отягощения, но и в упражнениях на удержание баланса, которые развивают глубокие мышцы, не задействованные на тренажерах. Плотный материал не позволит мячу лопнуть или разорваться под воздействием нагрузки веса тела, поэтому на мяче можно отжиматься, перекатываться и даже приседать.

Вред медбола

В принципе, упражнения с медболом не могут причинить вам вреда, если вы будете соблюдать наши рекомендации и инструкции, у вас не будет медицинских противопоказаний для этого. Но всё-таки, для того, чтобы этого не произошло, мы бы рекомендовали людям, с нарушенной координацией движения, беременным женщинам, людям, перенесшим полостные операции в течение первых 3-5-ти месяцев после оперативного вмешательства, тем, кому противопоказаны физические нагрузки, поискать другие виды спортивных снарядов, с которыми можно проводить тренировки. К примеру, приобрести спортивный обруч.

Также, не стоит сразу же приобретать самый тяжелый медбол в спортивном магазине. Без привычки и тренировки вы можете просто надорваться. Поэтому, выбирайте для начала минимальный вес, постепенно утяжеляя выбор медбола, но до такой степени, чтобы вы могли продолжать контролировать траекторию и точность его движения.

Видео о том, как самому сделать медбол

Сегодня мы с вами узнали о новом виде спортивного снаряда, тренировки с которым становятся такими популярными. Что же, как видите, медбол действительно может быть полезен для нас с вами, если мы будем соблюдать выше указанные рекомендации по выполнению упражнений, и не забывать о технике безопасности.

А, вам доводилось тренироваться с медболом? Возможно, вы даже разработали свой комплекс упражнений с ним – поделитесь им с нашими читателями.

Шевцова Ольга, Мир без Вреда

Что такое медбол

Медицинбол можно считать одним из древнейших спортивных снарядов: похожие мячи с набивкой были известны еще в Древней Элладе. «Отец медицины» Гиппократ использовал набитые песком кожаные мячи для восстановления здоровья и силы воинов, перенесших ранения и травмы. Применялись подобные снаряды и атлетами во время тренировок.

Чаще всего современный медбол выглядит как плотный тяжелый мяч, хотя существуют модели, больше похожие на гирю с одной или двумя ручками. Мячи простой формы более универсальны.

Медицинский мяч изготавливают из кожи, нейлона или особенной текстурированной, плотной резины. Для наполнения используют специальный гель, или набивку попроще — опилки или песок. Благодаря такому наполнению мяч не обладает упругостью: он совершенно не прыгучий, а тяжелая начинка гасит удары.

Тренировки с медболом 6 эффективных видео

Предлагаем вам 6 популярных тренировок с медболом на youtube. Программы идеально подходят для занятий в домашних условиях. Они помогут вам не только похудеть, но и начать использовать медицинский мяч максимально эффективно.

1. FitnessBlender: Total Body Medicine Ball Workout (27 минут)

Тренировка с медболом для тонуса всего тела от знаменитых тренеров FitnessBlender. Занятие длится 27 минут и включает в себя 8 упражнений, которые повторяются в 3 раунда.

2. Amy BodyFit: Medicine Ball Full Body Workout (18 минут)

Энергичная тренировка для похудения и тонуса тела предлагает тренер Amy BodyFit. За 18 минут занятия вы сожжете калории и укрепите мышцы ног, живота и рук.

3. Medicine Ball Intense Workout (20 минут)

Это ВИИТ-тренировка с медболом от российского тренера Елены Маловой на испанском языке. Если вы любите интенсивные нагрузки, то эта 20-минутная программа вам обязательно понравится.

4. GymRa: Abs & Core Medicine Ball Workout 50-100 Calories (8 минут)

А вот если вы хотите целенаправленно поработать над мышцами живота и подтянуть пресс, то попробуйте программу от фитнес-канала GymRa. Эта 8-минутка с медболом подойдет как начинающим, так и подготовленным занимающимся.

5. Autumn Calabrese: Medicine Ball Workout 7 Exercises to core (7 минут)

Еще одно эффективное занятие для развития мышц кора с медицинским мячом предлагает знаменитый тренер BeachBody Отумн Калабрес. Оно длится всего лишь 7 минут, но если вы сделаете 3 круга из 7 предложенных упражнений, то получите полноценную 20-минутную тренировку.

6. Tony Horton & Olga Kay: Cardio Workout (10 минут)

Любимчик публики Тони Хортон на своем канале также подготовил для вас интенсивную кардио-тренировку для сжигания жира. Упражнения с медболом помогут устранить проблемные зоны и развить взрывную силу мышц.

Медбол разнообразит ваши тренировки, повысит их эффективность и поможет еще лучше проработать мышцы всего тела. Если вы задумались о приобретении спортивного инвентаря, то медицинский мяч обязательно должен войти в список запланированных покупок.

Читайте также статьи о другом полезном фитнес-оборудовании:

Похожие статьи

Что же такое Медбол

Тренировка взрывной силы, умения концентрировать усилия точно и в одно мгновение – это, по моему мнению, основная задача медболов. К подобным упражнениям относят прыжки, но они задействуют только ноги. Различные вариации бросков, выполненные с максимальным усилием и скоростью, задействуют чуть меньше, чем все тело. Если говорить о спорте, где работа с отягощениями является только необходимым средством ОФП, а это практически все виды, кроме собственно тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, то бросковые упражнения с медболом позволяют трансформировать медленную абсолютную силу в мощность и скорость. И тогда спринтер побежит быстрее, метатель дальше запулит свое копье, а борец легче выполнит бросок противника.

А тебе, рядовому посетителю зала или любителю турников, тренировка с медболом будет полезна по ряду причин. Во-первых, ты улучшишь контроль над телом и станешь атлетичнее. Ты сделаешь тело функциональнее, и это скажется на твоих результатах в зале и на площадке

Я надеюсь, что ты знаешь, как важно регулярно менять тренировочную программу, чтобы тело не привыкало к однотипным нагрузкам. Периодические 3-4 недельные циклы с использованием набивного мяча меняют направленность тренинга в сторону развития мощности, заставляют активизировать мышцы по-новому и дают прибавку к силе в очередном силовом блоке

В-третьих, твой кор – звено, соединяющее плечевой пояс и пояс нижних конечностей, а также корсет удерживающий в правильном состоянии наш позвоночник и управляющий его подвижностью, – будет работать на полную в каждом движении.

Ну, и наконец, если ты не будешь филонить, а вкладываться в каждый бросок, то выплеснешь уйму тестостерона в кровь, который незамедлительно займется строительством твоих мышц.

Как выполняется бросок мяча в стену

Ну, для начинающих броски мяча в стену представляют собой прекрасное, функциональное упражнение. Это означает, что для выполнения движения задействуется большое количество различных мышц и суставов, которые ты, так или иначе, регулярно используешь в повседневной жизни, а это означает, что польза от такого упражнения проявиться не только в зале.

Вспомни, как часто тебе приходиться приседать или поднимать что-то над головой в реальной жизни и ты сразу поймешь всю пользу от бросков мяча в стену. Дальнейшие слова лишь подтвердят это мнение, но мы вернемся к словам тренера Глассмана:

В качестве примера высокой функциональности и полезности с точки зрения развития кардиораспираторных возможностей человека, которые полезны как для достижения высоких результатов в нашем спорте, так и в целом, мы советуем обратить внимание на «броски мяча в стену». К счастью, объяснять всю полезность умения попадать во что-либо, а также полезность поднятия чего-либо над головой и приседаний не нужно

Броски мяча в стену являются зеркальным отражением ужасающих трастеров, поскольку так же задействуют множество мышц в твоем теле. Если быть точным – 11. Это огромное количество для одного единственного упражнения, и тебе придется задействовать их всех, чтобы сгенерировать достаточную мощь и выполнить все части упражнения динамично – присесть, резко подняться, бросить мяч, да еще и поразить цель и все это регулярно повторять.

Если ты будешь выполнять достаточное количество бросков мяча в стену, твоя динамическая сила будет расти, и ты научишься эффективней использовать ее даже тогда, когда уже выдохнешься. В конце концов, не только твоим мышцам придется тяжело работать при выполнении бросков мяча в стену – твоему сердцу и легким тоже придется нелегко. Просто попробуй выполнить ВОД Karen (150 бросков мяча в стену на время) и ты поймешь, о чем я. Не стоит и говорить, что выполнение бросков мяча в стену может сильно увеличить твою аэробные и анаэробные возможности.

На практике

А теперь перейдем непосредственно к упражнениям. Можно включить их в свой привычный тренировочный комплекс — мышцам полезно разнообразие, оно не дает привыкнуть к нагрузке и “заставляет” их всегда быть в тонусе.

Повороты корпуса

Двигаться должна только верхняя часть тела, ноги остаются неподвижными. Сделайте по 20 поворотов в каждую сторону.

Приседания с боковыми выпадами

Встаньте прямо, ноги держите вместе, руки с приспособлением держите перед собой. Сделайте боковой выпад вправо, широко присев и опустив руки с мячом к полу, вернитесь в изначальное положение. Повторите по 10 раз для каждой стороны.

Выпады с жимом на трицепс

Встаньте прямо, ноги вместе, руки с медболом держите над головой. Сделайте выпад назад и одновременно с этим опустите руки с мячом за голову. Работают мышцы бедер и трицепсы.

Планка

Встаньте в позу планки, опираясь руками об пол и балансируя ногами на мяче. Удерживайте положение 1 минуту.

Планка с подъемом ног

Примите позу планки, руками опираясь на мяч, а ногами — на кончики пальцев. Поднимайте поочередно то правую, то левую ногу, повторив по 10 подъемов для каждой ноги.

Упражнение эффективно влияет на пресс, мышцы спины и задней поверхности бедер.

Повороты корпуса

Сядьте на пол, держа перед собой в руках медбол. Ноги держите согнутыми в коленях, отклоните корпус на 45 градусов и начинайте выполнять повороты вправо-влево, поворачивая одновременно с корпусом и руки с медболом. Повторите по 20 раз для каждой стороны.

Для чего нужен медбол

Изначально упражнения с медболом были предназначены для восстановления после травм, со временем их стали применять в фитнесе.

Ошибочно путать его с другим “спортивным” мячом — фитболом, эти снаряды применяются для разных видов упражнений.

НАБИВНОЙ МЯЧ MONKO из плотной матовой ПВХ

Представляем вашему вниманию профессиональное оборудование для занятий спортом от MONKO — набивной мяч медбол. Как и прочее спортивное оборудование премиум-класса от этой компании набивные мячи изготавливаются на собственном производстве. Фирма гарантирует долговечность, прочность, качество и отличные потребительские свойства для всей своей продукции.

Почему мы гарантируем прочность?Функциональный тренинг с метболом требует особой прочности снаряда, поэтому главный критерий качества для набивного мяча — это прочность ткани для мяча, соединений швов и верхнего клапана.

Мы серьезно подходим к вопросу качества и безопасности наших мячей, которые изготавливаем и шнуруем вручную. Для прочности конструкции мяча используется только высококачественная поливинилхлоридная синтетическая ткань, ее толщина — 800 г на м. Для соединения стыков используется только армированная нить и двойной шов.

Под верхним полимерным слоем располагается небольшой слой пористого холлофайбера — этот мягкий слой делает мяч мягким и удобным для тренировок. Под ним находится основная набивная масса — это резиновая крошка, которая сообщает мячу необходимую для него упругость и добавляет вес. Набив мяч, мы зашиваем и зашнуровываем его вручную.

Особенности мячей от «MONKO»Особенности набивных мячей от компании МОНКО— единый диаметр мяча для любого веса изделия, различия касаются только веса.Мы выпускаем качественные мячи разного веса. Наиболее распространенные у спортсменов мячи — это медбол 3 кг, медбол 6 кг. Для наиболее подготовленных спортсменов и спортсменов-профессионалов применяется более тяжелый мяч — весом 9 и 12 кг.

Любой медбол от нашей марки отличается эргономичным дизайном, способностью сохранять свою форму и не деформироваться в тренировках. Он остается упругим, имеет отличную прыгучесть, и эти положительные характеристики сохраняет в течение гарантийного срока — мы даем гарантию на все типы наших медболов сроком на 2 года с момента покупки спортивного инвентаря.

Как приобрести спортивное оборудование от «MONKO»?Купить медбол, как и другую продукцию нашей компании, можно как в стационарном магазине, так и в интернет-магазине. Мы реализуем набивные мячи разного веса от 3 до 12 кг в любом ассортименте, оптом и в розницу. Купить продукцию нашего магазина можно по привлекательным ценам.

Доставка любого спортивного инвентаря, в том числе медболов, осуществляется по Москве от нашего сайта посредством курьера. Сделайте заказ на сайте и произведите оплату. И нужное вам оборудование будет доставлено в кратчайшие сроки.

4х недельная программа с медболом для развития взрывной силы

Перед выполнением сессии бросков, подбери себе мяч нужного веса. Выключи эго и бери не более 3-6 кг – нам нужна скорость и максимальное усилие! Если твой бросок выглядит так, будто его сделала хромая восьмиклассница, значит надо взять мяч полегче.

В неделю у тебя будет 2 тренировки. Включай комплекс упражнений с медболом в начале тренировки или сразу после базовых движений, типа приседаний или жимов. Делай промежуток между занятиями 2-3 дня

Тебе же не стоит напоминать о важности хорошей разминки перед тренировкой?

на каждую сторону

Что еще можно делать с мячом для бросков в стену

Разумеется, мяч, который ты используешь, не случайно называется медболом, а не, скажем, «мячом для бросков в стену». Если ты не знал, тренировки с медболом уже давно практикуются во всем мире. Он был частью спортивного инвентаря в английских спортзалах 18 и 19 века и есть отсылки к древним персам, которые 3 000 лет назад тренировались с шарами, заполненными песком.

Медбол очень многогранный инструмент, который может быть использован как отдельно, так и в комплексе с другими упражнениями и я уверен, что твой тренер уже проводил опыты с комбинированием разных упражнений. Но если ты хочешь позаниматься с медболом самостоятельно, вот тебе список различных полезных упражнений и приемов, которые ты можешь попробовать для начала:

Перевод с boxlifemagazine.com

Набивной мяч Bodyboss имеют мягкую оболочку, которая позволяет выполнять динамичные упражнения. Теперь занятия с медболом станут безопаснее и комфортнее. Специальный наполнитель позволяет сохранять мячу упругость и объем. Набивные мячи Bodyboss созданы для активных тренировок и бросков. Все стыки надежно прошиты крепкими армированными нитями, благодаря чему медбол выдерживает серьезную нагрузку.

Немного советов, которые помогут выполнять упражнение эффективнее

1.Давай рукам отдохнуть

Когда мяч находится в полете, ты не находишься под нагрузкой, ты не подвергаешься никакому напряжению или давлению. И это тот короткий промежуток времени, когда у тебя есть шанс отдохнуть, но многие атлеты продолжают вытягивать руки над головой.

Это неэффективная и необязательная трата драгоценной энергии, так что просто дай своим руками расслабиться и упасть к бокам, пока мяч в воздухе. Не волнуйся, у тебя достаточно времени, чтобы поймать мяч, когда он отскочит от стены и тебе просто надо будет поймать его чуть ближе к полу, экономя драгоценные секунды.

2. Отдыхай, удерживая мяч между грудью и стеной

Разумеется, при выполнении некоторых комплексов (смотри Karen) твои легкие буду гореть, а руки – отказываться повиноваться, так что тебе ничего больше не остается, кроме как дать мячу упасть на пол – и это нормально. Но чтобы уберечь себя от потребности еще и поднимать мяч с пола и возвращать его и себя в ритм упражнения, просто попытайся поместить мяч между собой и стеной, давая возможность рукам отдохнуть попросту расслабленно свисая по бокам. Так ты сэкономишь и время и силы.

3. Считай каждый бросок

Я притворюсь идиотом, и поверю, что ты не учитываешь броски, которые попали ниже цели или не попали в цель вообще. Но даже если ты их защитываешь, то намного сложнее поймать мяч, который не попал по цели и отлетает назад по незапланированной траектории, заставляя тебя отступить, нарушая идеальную позицию для приседа, а затем привести все в порядок. Потрать время и научись стабильно попадать в цель каждым броском, это позволит тебе сохранять хороший ритм и избегать трудностей, связанных с остановкой и началом выполнения упражнения заново.

4. Приседай правильно

Упражнения для занятий с медболом

Подготовка к тренировке

Упражнения с медболом

Тренировка с медболом

Упражнения для парных тренировок с медболом

При выполнения парных упражнений с медболом не стоит забывать о том, что это достаточно увесистый тренажер, который может травмировать вас или вашего партнёра, поэтому, во время занятий не отвлекайтесь и будьте внимательны.

Упражнение для парных тренировок можно усложнять и комбинировать их с выполнением индивидуальных упражнений

Главное, соблюдать осторожность и не травмировать себя и своего партнёра.

Комплекс упражнений с медболом

Прежде чем приступать непосредственно к выполнению упражнений с мячом, разомнитесь. Походите по комнате, высоко приподнимая то одно колено, то другое. Это позволит ускорить пульс и разогреть мышцы. Потом сделайте по 10 приседаний и наклонов корпуса. Легонько попрыгайте, приподнимаясь на носки.

Далее можно приступать к выполнению указанных ниже упражнений.

Присед с медболом над головой

Важно: корпус вперед не отводите. Приседайте так в продолжение одной минуты, положение рук при этом оставляя исходным

Планка с упором на снаряд

Вам нужно удерживать тело в балансе, при этом втянуть живот и напрячь мышцы бедер. Держите такую позицию от пятнадцати, тридцати и до шестидесяти секунд, в зависимости от уровня подготовки, а потом отдохните.

Повтор этого упражнения с медболом для женщин без перехода к остальным упражнениям позволит развить выносливость. Можно сделать три подхода с постепенным увеличением времени: 15, 30, 60 секунд.

Глубокое приседание + выведение медбола вперед

Для выполнения этого подхода вам нужно встать ровно и ноги – на ширине плеч. Носочки разверните по сторонам, чтобы был угол в сорок пять градусов.

Такое упражнение нужно делать, желательно без остановок, в продолжение минуты.

Плечевой мост

В рамках этой тренировки с медболом для женщин вам понадобится умение становиться в «плечевой мост». Необходимо лечь спиной вниз, стопы пусть будут на полу, колени – в согнутой позиции. Мяч возьмите для начала в руки и держите их перед грудью.

Теперь, отрывая ягодицы от коврика, выходите в позицию плечевого моста. Опору держите на лопатках и стопах. В продолжение минуты нужно держать это положение, при этом руки с медболом то поднимать вверх, то опускать. Плюс этого упражнения с медболом в том, что на пресс и ягодицы также оказывается воздействие.

Но портал hudeem-bez-problem.ru уточняет, что это только в том случае, если вы будете делать все правильно. Не стоит перегружать шею или пытаться встать на голову – это может быть не только неэффективно, но даже опасно для вашего здоровья.

Скручивания с медицинболом

Это знакомое для многих упражнение станет еще более эффективным, если использовать в качестве утяжеления медбол. Необходимо сесть на пол и отклониться назад. При этом снова в работу включаются мышцы пресса. Мяч – в руках перед собой и держите позицию от тридцати до шестидесяти секунд.

Для начинающих можно предложить облегченный вариант в 15 секунд.

Отдыхаем несколько минут, а потом повторяем. В идеале – 2-3 раза нужно проработать все упражнения этого цикла по кругу.

Полезные советы по применению программы

P.S. Эти тренировки отлично сработают и для женщин. Просто скажи своей девушке, что на тренировке она узнает еще пару секретных упражнений для своих ягодиц. Надо же кому-то подносить мячи.

Медбол. Ноги и ягодицы

6. Румынская становая тяга на одной ноге

Встаньте, опираясь на правую ногу, медицинский мяч держите двумя прямыми руками. Немного согните правую ногу в колене, после чего наклоните верхнюю часть тела вперед, а левую ногу вытяните назад (для увеличения сложности можно вытянуть руки вперед над головой). В результате корпус и левая нога должны образовать ровную прямую, перпендикулярную опорной правой ноге. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите данное упражнение 10-12 раз, после чего поменяйте ноги.

7. Прыжок со ступеньки

Возьмите медицинский мяч двумя руками и прижмите к груди, поместив ноги между невысокой скамейкой или ступенькой (убедитесь в надежности опоры). Выполните приседание, пока ваши ягодицы не коснутся поверхности скамейки. Затем необходимо выполнить прыжок, оттолкнувшись двумя ногами, приземлившись на поверхность скамейки или ступеньки. Затем аккуратно спрыгните со скамейки и повторите упражнение.

8. Приседание и вращение мяча по кругу

Встаньте и прижмите медицинский мяч к правому бедру. Прочертите мячом круг в левую сторону, одновременно выставив вбок левую ногу (как это делают борцы сумо). Продолжайте двигать мяч по кругу влево, затем аналогичным образом выставите правую ногу и замкните круг, который вы прочертили мячом. Повторите упражнение 8-10 раз, затем поменяйте направление движения по кругу.

9. Приседание на одной ноге

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Оторвите правую ногу от земли и протяните вперед. Держите мяч руками напротив пупка. Выполните приседание на одной ноге, присев на воображаемый стул (ваши колени должны чуть выдаваться вперед относительно ступней). Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. После выполнения аналогичного приседания на второй ноге, упражнение считается выполненным.

10. Подъем корпуса лежа с опорой на одну ногу

Лягте на спину и поместите ступню правой ноги на медицинский мяч. Поднимите бедра над землей, а левую ногу выпрямите в воздухе, так что весь вес вашего тела оказывается перенесен на одну правую ногу. Подождите одну секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение, опустив тело на маты.

Преимущества тренировок с медболом в домашних условиях

Парная тренировка

Чтобы тренировка была еще эффективнее и интереснее можно проводить тренировку с медболом в паре.

Передача с подъемом корпуса. Сядьте с партнером лицом к лицу и перекрестите ноги, чтобы облегчить движения. Возьмите мяч, заведите руки за голову и лягте на спину. Поднимите корпус и передайте мяч партнеру. Сохраняйте сидячее положение, пока напарник ложится и заводит руки за голову. Это позволяет эффективно проработать брюшной пресс.

Медбол.

Больше всего похож на обычный баскетбольный мяч и по размеру и по твердости. Так же пружинит от пола и его можно подкачать при необходимости. Но весит он тяжелее обычного – от 0.9 до 6.7 кг. можно кидать о стену, можно об пол, а можно использовать для большого количества разнообразных упражнений.

Как правильно подобрать вес медбола.

Конечно, все зависит от целей. Если для того, чтобы внести усложнение в упражнение, то начинать с самого легкого и увеличивать по мере прогресса. Если медбол необходим для наращивания силы и мощи, а упражнения будут в виде бросков, то обычно рекомендуется вес, соответствующий 10% Вашего собственного тела.

Упражнения с медицинским мячом

Перед каждой тренировкой следует выполнить обыкновенную разминку. Хорошо проработайте суставы, чтобы не травмировать их весом снаряда. Никогда плотно не наедайтесь перед тренировкой. Тренировочных комплексов с медболом существует огромное количество. И для разминки, и для тренировки всего тела, и для воздействия только на определенные группы мышц. Рассмотрим универсальные. Каждое упражнение надо повторить по 10-15-20 раз, выполнив 3 подхода.

Итак, упражнения, где задействованы все группы мышц:

30 лучших упражнений с меболом

1. Поворот корпуса

2. Восьмерка

4. Боковые выпады

5. Боковые выпады на месте

6. Диагональные выпады

7. Приседание по-диагонали

8. Приседания в сторону

9. Свинг-приседание

10. Приседания с выпрыгиванием

11. Выпад назад с жимом на трицепс

12. Выпады вперед

13. Выпад назад с прокручиванием медбола

14. Плиометрические выпады

15. Бег с высоким подъемом колен

16. Конькобежец

17. Прыжок звездой

18. Берпи

19. Низкоударные берпи

20. Альпинист

21. Подъем ног в планке

22. Прыжок из планки в присед

23. Прыжки в планке с медболом

24. Перекаты с медболом

25. Планка на руках с медболом

26. Двойные скручивания

27. Повороты корпуса для кора

28. Скручивания с подкидыванием мяча

29. Обратные скручивания

30. Касание грудью колен для пресса

За гифки спасибо youtube-каналу: Shortcircuits with Marsha.

Нюансы тренировок

Принципы тренировки с медболом

Медбол применяется в разных направлениях физических занятий. Это может быть лечебная физкультура, реабилитация после травм, фитнес-занятия, домашний и профессиональный спорт.

Преимущества занятий: высокая эффективность тренировок, разнообразие упражнения медбол, которые позволяют прорабатывать все группы мышц, возможность использовать в домашних условиях и в паре с напарником. Такой тренинг повышает силу и выносливость, улучшает координацию и позволяет получить заряд хорошего настроения. Недостаток такого снаряда – высокая травматичность в случае пренебрежения правилами.

Наиболее частые ошибки

Наблюдения профессионалов подсказывают, что новички чаще всего совершают одну и ту же ошибку: они рьяно стремятся выполнить метание набивного мяча благодаря максимальному включению исключительно силы рук и плечевого пояса. Но в реальности следует подключать весь корпус, активизируя при этом мышцы спины и пресса на протяжении всего времени броска

Важно знать и четко понимать, что силу, мощь и направленность атакующему действию в единоборствах, волейболе и многих других видах спорта гарантирует именно правильная и слаженная работа корпуса.

Если добавить к своим регулярным и метание набивного мяча, техника которого будет рассмотрена ниже, то уже через 4-6 недель будет заметен существенный прогресс в силе и мощи удара.

Набивной мяч.

Этот мяч больше Медбола и Слэмбола по размеру и мягче, поэтому держать его удобнее. Несмотря на мягкость, мяч слегка пружинит, его можно кидать о стену. Зашнурованные вставки поверхности еще больше улучшают сцепку с руками/ногами. С Набивным мячом, например, можно усложнить ситапы. Зажав мяч ногами – поднимать и опускать корпус тела, качая прямую мышцу живота. Кроме того, во время таких ситапов прокачивается и внутренняя сторона бедра. Это упражнение можно делать и с другими мячами, но с мягким Набивным мячом гораздо удобнее, т.к он не выскальзывает.

Все тяжелые мячи можно бросать на пол или перебрасываться с партнером. С ними можно приседать, делать выпады. Так же можно использовать в виде нестабильной платформы для упражнений. С Медболом часто выполняют отжимания: одной рукой на полу, другой на мяче, перекатывая мяч и меняя руки.

Тяжелые мячи хорошо использовать совместно с другими снарядами. Например, использовать в качестве утяжелителей: стоя на балансировочных дисках выполнять с ними различные упражнения. Дополнительная нагрузка + нестабильная опора включают в работу мышцы – стабилизаторы для поддержания равновесия.

Результат, гарантируем, Вы – почувствуете…

Медбол. Плечи и руки

16. Полет на шаре

Лягте на фитбол таким образом, чтобы ваш затылок и плечи располагались над центром мяча. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов (корпус должен находиться параллельно полу). Напрягите живот, расставьте ноги пошире и вытяните руки вверх, захватив мяч обеими руками. Перекиньте мяч в левую руку и начните медленно опускать мяч до момента, пока рука не окажется в параллельной полу плоскости (необходимо постоянно держать руку чуточку согнутой в локте). Поднимите руку вместе с мячом вверх в исходное положение и перекиньте мяч в правую руку, выполните те же действия, после чего упражнение будет считаться выполненным.

17. Жим от плеч

Прижмите медицинский мяч к груди, вытяните руки вверх, подняв мяч над головой. Затем медленно опустите руки в исходное положение.

18. Фигура 8

Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите медицинский мяч двумя руками и поднимите над любым плечом сбоку головы (руки при этом должны быть полностью вытянутыми). Медленно переместите мяч в ходе целой серии движений, нарисовав в воздухе фигуру 8. Это упражнение может быть очень трудоемким, так что сначала попробуйте не очень тяжелые мячи.

19. Жим на трицепс

Встаньте максимально удобно, либо сядьте на стул, выпрямите спину и напрягите живот. Возьмите медицинский мяч двумя руками, и поднимите его над головой. Руки должны находиться непосредственно над головой, а не наклоняться вперед. Затем согните руки в коленях и опустите шар за голову до момента, пока руки не окажутся согнутыми под углом 45 градусов. Напрягите трицепсы, чтобы добиться большего эффекта, после чего верните руки в исходную позицию.

20. Подъем на бицепс

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ноги во время упражнения должны быть прямыми. Прижмите медицинский мяч двумя руками к груди. Прижав локти к телу, опустите мяч вниз и полностью распрямите руки. Затем поднимите мяч обратно, согнув руки. Опустите руки в исходное положение.

Тренировка с медболом на все группы мышц

Комплекс упражнений с медболом

Приседания + жим мяча вверх (квадрицепс, ягодицы, передняя дельта)

Приседание и жим считается одним повторением.

Выпады + тяга к подбородку (квадрицепс, ягодицы, средняя дельта)

Наклоны + тяга к поясу (бицепс бедра, спина)

Это движение считается как один повтор.

Подъем мяча в наклоне перед собой (спина)

Отжимания разновысотные (грудь, трицепс, задняя дельта)

Отжимания с узкой постановкой (грудь, трицепс)

Сгибание рук с мячом стоя (бицепс)

Прямые скручивания (пресс с медболом)

Подъем ног с медболом

Выполнение бросков

Следующий комплекс включает в себя броски медбола в стену. Выполняется быстро. Темп взрывной.

Упражнения с этим снарядом эффективны и по воздействию мало отличаются от занятий с гирями или гантелями. Вы можете чередовать различные тренировки, выбирая то, что вам больше по душе. Ведь каждое упражнение должно выполняться с удовольствием, только тогда эффект будет максимальным.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Подписи к слайдам

Презентация на тему : «Набивной мяч»

Для занятий используются мячи-медицинболы весом от 2 до 6 кг. Наиболее распространенная форма тренировки — упражнения в парах. В процессе тренировки применяются следующие методические приемы : а) броски в парах на максимальную силу; б) броски в парах на максимальный темп; в) броски или передачи мяча тремя, четырьмя, пятью спортсменами из различных исходных положений (стоя, сидя на полу, в приседе и т. д.)

Примерные упражнения, проделываемые из положений приседа, стоя на коленях, стоя на левом (правом) колене, сидя. В перечисленных исходных положениях с мячом в руках выполняются следующие движения. – наклоны, повороты, вращения туловища с раз­личной амплитудой и темпом движений; – броски набивного мяча из-за головы вверх и вперед, снизу вверх и вперед, сбоку вперед одной и двумя руками, толкание мяча одной и двумя руками; подскоки и прыжки с мячом в руках, броски мяча ногами вверх и вперед; – наклоны, вращения туловища с мячом в руках, подбрасывание и броски мяча, толкание мяча одной и двумя руками от плеча, груди вверх вперед, метание мяча сбоку одной и двумя руками.

Упражнения в картинках

Комплекс упражнений с набивным мячом в парах:1. Класс выстраивается в две шеренги, расстояние между которыми 4— 6 м. Каждому ученику одной из шеренг дается по набивному мячу массой 2—3 кг. По команде учителя все занимающиеся начинают максимально быстрый бег на месте, высоко поднимая бедро; с одновременным выполнением скоростных передач мяча между стоящими напротив учениками. Передавать мяч разрешается двумя руками от груди или одной от плеча, причем нельзя делать с мячом в руках больше 2 шагов. Выполнять 2 серии по 10—16 передач.

Упражнения с набивными мячами выполняются отдельными учащимися, в парах и группах. примерные упражнения, которые осуществляются учащимися из положений лежа на спине и на животе и в парах. В перечисленных исходных положениях с мячом в руках выполняются следующие движения: броски мяча из-за головы, от груди одной (левой, затем правой) рукой, двумя руками; зажав мяч между стопами, подъем ног с мячом вверх, опускание за голову. При выполнении упражнений в парах передача мяча проводится из положений стоя и сидя

Характерной ошибкой новичка является то, что спортсмен совершает метание набивного мяча главным образом за счет силы рук и верхнего плечевого пояса. На самом деле нужно работать всем корпусом целиком, подключая мышцы пресса и спины на протяжении всего времени выполнения броска

Важно понимать, что мощь, силу и направленность атакующему удару в боксе, борьбе, волейболе и других видов спорта обеспечивает именно работа корпуса

Источник