Как убрать обвисшие подмышки упражнения

Дряблая кожа рук

Причины дряблости рук у женщин

Независимо от образа жизни у женщин рано или поздно возникают проблемы с потерей упругости в области от подмышек до локтя. Согласно медицинским исследованиям, естественное старение эпидермиса начинается уже в возрасте после 25 лет. Процесс проходит довольно медленно, обвисшая кожа на руках становится заметной только спустя годы.

Основные причины обвисания:

Трицепсы не получают достаточную нагрузку в повседневной жизни, что приводит к провисанию. Что делать, если обвисшая кожа на руках стала заметной проблемой?

Действенные способы восстановления

Женщины редко уделяют внимание зоне предплечья. Увлечение диетами, резкое похудение и пренебрежение спортивными упражнениями приводит к истончению, обвисанию и различным дефектам. Ношение тяжестей и сутулость не добавляют упругости мышцам трицепса.

Есть несколько эффективных способов убрать дряблую кожу на руках. Самые популярные:

Как избавиться от дряблости

Если проблема не столь критична, избавиться от нее поможет комплекс упражнений в спортзале или домашних условиях. Для достижения эффекта стоит неукоснительно придерживаться основных правил. Главные условия для того, чтобы дряблая кожа на руках стала упругой: сбрасывать вес постепенно, правильно питаться, делать упражнения и пить много воды.

Что необходимо помнить во время работы над подтяжкой:

Уже через месяц регулярных тренировок результат станет заметным.

Если нет желания или возможности заниматься в спортзале, можно убрать лишние сантиметры самостоятельно. Для подкачки мышц используется любое подручное средство.

Если нет времени убирать все лишнее при помощи упражнений или объемы слишком велики, можно воспользоваться достижениями современной медицины.

Вакуумный массаж

Эффективное средство избавления от обвисания лишних сантиметров. Процедуры выполняются при помощи силиконовых баночек. Проводятся манипуляции следующим образом:

Силиконовые баночки крепятся у сгиба локтя и продвигают вверх, по ходу следования венозной крови. Процедуру следует проводить в течение 10 дней для достижения желаемого результата.

Что делать, если обвисшая кожа на руках не убирается вакуумным массажем? Современные методы пластической хирургии предлагают действенные способы достижения эластичности в проблемной зоне.

Виды пластических процедур

Подтяжка при помощи брахиопластики

Брахиопластика — это удаление лишней кожи и подкожного жира, вследствие чего происходит естественное подтягивание. С помощью метода трансаксиллярной пластики через разрез в 3 мм в области подмышек удаляется элипсовидный участок. Параллельно возможно удаление подкожного жира.

Благодаря тому, что кожа подтянута и зафиксирована, исключается провисание. Рубец прячется в подмышечной впадине. Данную процедуру проводят в тех случаях, когда необходимо удалить небольшие участки кожи и жира.

Если вас беспокоит дряблая кожа на руках, в нашем центре пластической хирургии можно узнать, как подтянуть ее наиболее действенными методами. Консультант ответит на любые интересующие вас вопросы.

Источник

Дряблые подмышки

Какие средства и упражнения помогут решить проблему?

Дряблые подмышки: причины

Дело в том, что с возрастом кожа подмышек теряет коллаген и эластин, которые помогали ей по мере необходимости сокращаться. Как только снижается производство организмом этих веществ, кожа подмышек быстро становится дряблой, она просто свисает под руками.

А может быть, ты сидела на жесткой диете и резко сбросила много килограммов? От этого тоже может растянуться кожа подмышек, причем в любом возрасте.

Это, конечно, невесело, но и не трагично!

Упражнения для подмышек

Принимайся за дело прямо сейчас, а не с понедельника и не с первого числа! Тогда дряблые подмышки быстро уступят место красивой и подтянутой коже.

Первое упражнение для подмышек:

Руки согни на уровне груди в локтях, при этом ладони должны находиться «лицом» друг к другу, вверх пальцами. Напрягая руки, дави изо всех сил ладошками на воображаемый предмет, зажатый между ними. Такое интенсивное давление необходимо продолжать 4-5 секунд, после чего нужно расслабить руки. Упражнение, призванное сделать дряблые подмышки более упругими, следует повторять 30 раз. Оно также поможет вернуть красивую форму груди.

Второе упражнение для подмышек:

Ляг на пол, согни ноги в коленях. В руки возьми гантели, а теперь поднимай их под прямым углом, точно над плечами. После этого разведи руки в стороны, но уже не прямые, а согнутые в локтях. Вернись в исходное положение. Это упражнение рассчитано на 15-25 раз, – сколько хватит сил.

Третье упражнение для подмышек:

Встань в позицию «ноги шире плеч», возьми в руки гантели и вытяни их вперед. А теперь начинай поочередно сгибать руки к плечам. Так нужно сделать по 20 раз для каждой руки.

Дряблые подмышки: применяем косметику и массаж

Чтобы дряблые подмышки ушли навсегда, необходимо подойти к делу комплексно. Поведем наступление со всех фронтов! Упражнения для подмышек должны дополняться и другими методами ухода.

Дряблые подмышки: выбираем правильную одежду

Чтобы не комплексовать по поводу вялой кожи подмышек, отнесись серьезно к выбору одежды. Хотя бы на время, пока ты будешь заниматься восстановлением эластичности кожи подмышек.

Прежде всего, постарайся отказаться от кофточек и маек без рукавов. Сама понимаешь – как только ты поднимешь руки, во всей «красе» перед окружающими предстанут твои дряблые подмышки. Отдай предпочтение одежде с изящными рукавчиками. Если же речь идет о любимом платье без рукавов, которое так хочется надеть летним вечером, попробуй замаскировать дряблые подмышки шикарной шалью или модным болеро.

Дряблые подмышки: хирургическое вмешательство

Если тебе за 40, можно порекомендовать, вместе с упражнениями для подмышек, косметическим уходом и прочими процедурами, решить проблему кардинально. Хорошие результаты дает лапэктомия. В кожу подмышек врач вводит особый раствор, который на клеточном уровне расщепляет жир. При этом применяется ультразвук, который усиливает эффект процедуры. Наконец, в завершении проводится лимфодренаж.

Кроме того, дряблые подмышки сегодня можно сделать снова упругими при помощи брахиопластики (подтяжка кожи в области плеч), иногда процедура проводится в комплексе с липосакцией.

Словом, если ты возьмешься за дряблые подмышки энергично и не отступишь от намеченного, уже спустя пару месяцев сможешь снова носить любимые маечки!

Источник

Более 10 эффективных упражнений для дома и зала, которые помогут убрать жир с подмышек

Скопление жира в проблемной зоне приводит к появлению физического и, как следствие, психологического дискомфорта, нарушает комфортную жизнь человека.

Локальное похудение – это распространенный миф, поскольку лишние килограммы уходят равномерно со всего тела.

При этом существуют специальные упражнения для спортзала и домашних занятий, которые помогут быстро привести в порядок и подтянуть мышцы в области подмышек.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения и подкачки рук

Кратность выполнения – 10-15 раз/3 сета.

Важно! При выполнении упражнения постоянно напрягайте руки и мышцы грудной клетки. Для усиления эффекта от данного упражнения попытайтесь выполнить его в положении лежа на фитболе.

Количество повторений – 3 подхода по 8-10 раз.

Обратите внимание! Гантели в руках не должны соприкасаться с поверхностью пола, удерживайте руки в напряжении и контролируйте траекторию ваших движений.

Кратность выполнения – 10-15 повторений/3 подхода.

Выполните 3 сета по 12-15 повторений.

Эффективные нагрузки для спортзала

Обратите внимание! Вы можете применить широкий захват рук, что усилит нагрузку на мышцы в области рук и спины.

Занятия для дома

Если нет возможности плотно заняться здоровьем и посещать тренажерный зал, можно воспользоваться комплексом упражнений для дома. Они тоже помогут как укрепить мышцы верхней части руки, так и убрать жир с подмышек:

Подробнее о технике и нюансах выполнения данных упражнений можно прочесть в статье о том, как убрать жир подмышками в домашних условиях за короткий срок.

Как ускорить результат

Для достижения быстрых результатов можно применять дополнительные методы коррекции.

Специальный рацион питания. Для более легкого похудения и эффективной тренировки мышц необходимо составлять собственное меню на основе принципов правильного питания:

Косметические способы могут заметно подтянуть кожу в области подмышек, убрать дряблость и улучшить результат похудения:

Что подскажут тренеры и спортсмены

А. Луценко, фитнес-тренер, телеведущая программы «Взвешенные и счастливые»

Чтобы сделать руки тоньше и похудеть в зоне подмышек, достаточно важно делать классические отжимания. Для людей с начальной физической подготовкой подойдет стойка на коленях, при этом отжиматься необходимо максимально низко, старайтесь дотронуться грудью к поверхности пола.

Данная зона очень специфична в плане похудения, здесь часто скапливается лишний жир у обладателей фигуры по типу «яблоко». Но не стоит расстраиваться – всего 2 недели таких отжиманий (не менее 15 раза за день) обеспечат вам красивые руки и подтянутую область подмышек.

При этом довольно важно не забывать о питании – грамотное похудение невозможно при постоянном употреблении фаст-фуда и конфет!

Л. Карраджио, тренер, создатель программы улучшения физической подготовки trampoLEAN

Для повышения эффективности тренировок, укрепления мускулатуры в зоне подмышечных впадин используйте достижения технического прогресса. Большое число спортсменов используют секундомеры в своих смартфонах: это поможет контролировать период интенсивной нагрузки и мышечного расслабления.

Интервальные тренировки (в профессиональной среде их называют табата) позволяют достичь более выраженных результатов за короткий промежуток времени, благодаря чередованию различных упражнений со строгими интервалами.

Р. Мелдерис, тренер, спортивный консультант Adidas

В процессе похудения и прокачки мышц не забывайте о правильном режиме отдыха. Основой хорошего обмена веществ является полноценный сон (не менее 8 часов).

Именно в это время мышцы максимально интенсивно восстанавливаются за счет запасов аминокислот в организме.

Полезное видео

Смотрите упражнения для борьбы с жиром в области подмышек на видео:

Основные выводы

Убрать жир в одной зоне невозможно без общего похудения.

Но есть ряд методов, которые помогут подтянуть мышцы в зоне подмышек и улучшить внешний вид:

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом и квалифицированным тренером!

Источник

Диета для похудения живота и боков. Меню диеты.

Диета для похудения живота и боков

Содержание:

Чтобы снизить вес, нужно заниматься спортом и питаться качественными, здоровыми продуктами. Но похудеть в области живота и боков – непростая задача, эти места являются самыми проблемными и трудными для коррекции. И поможет уменьшить объемы специальная диета, позволяющая питаться практически без ограничений и с пользой для здоровья.

Причины появления жировых отложений

Вы замечали, что проблема жировых отложений на животе и боках актуальна больше для женщин, чем для мужчин. У представителей сильной половины человечества редко появляется обвисший живот или бока, выпирающие из штанов. Исключения составляют мужчины, которые совсем не следят за своим рационом, питаются фаст-фудом, газировкой, любят пиво и ведут малоподвижный образ жизни.

Так вот, у женщин отложения появляются даже без пристрастия к пиву и гамбургерам. И связана эта особенность с детородной функцией. Природа позаботилась о том, чтобы у будущей матери были небольшие запасы жира, необходимые для вынашивания ребенка во время голода. Более того, слой жировой прослойки служит защитой будущего младенца.

Но при поддержании своего организма в тонусе живот остается плоским даже у женщин в возрасте. Однако ситуацию меняют различные факторы, влияющие на появление лишнего веса и жировых отложений:

Одна из частых проблем – большой объем живота и боков при нормальном весе. В этом случае основной акцент делается на физическую нагрузку, чтобы ускорить процесс похудения.

Принципы диеты

Чтобы похудеть в области живота и боков, сначала нужно устранить причину набора веса. Если у вас проблемы по эндокринологии, то обязательно пройдите лечение. При нормальном функционировании щитовидной железы устраните другие факторы, провоцирующие набор веса:

Разрешенные продукты

Чтобы составить меню для похудения живота и боков, необходимо подобрать меню, в которое входят полезные продукты с низкой калорийностью. Рацион должен включать:

При составлении меню учитывайте способность некоторых продуктов улучшать метаболизм и выводить лишние жиры из организма. С ними вы быстрее добьетесь красивой талии. К этим продуктам относятся:

Запрещенные продукты

Некоторые продукты питания нужно полностью исключить из рациона, чтобы ускорить выведение лишних жировых отложений. К ним относится:

Перечисленные продукты являются врагами красивой фигуры, поэтому при отказе от них начет уходить жир с боков и живота.

Меню диеты для похудения живота и боков

Существует огромное количество диет для похудения. При выборе следует учитывать поставленные цели – чем быстрее нужно похудеть, тем строже система питания. Если же говорить о правильной диете, которая не вредит здоровью, то она имеет несколько составляющих:

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 день

Если вы решили использовать правильную диету для похудения живота и боков, то примерное меню на 1 день вам в этом поможет.

Если между приемами пищи вы испытываете голод, то утолить его можно орехами, кефиром или любым фруктом.

Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня

Чтобы избавиться от жировых отложений, придерживаться правил здорового питания нужно постоянно. В идеале – всю жизнь, чтобы снизить риски различных заболеваний и предупредить набор веса.

Примерное меню на 4 дня выглядит так:

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю

Эффективная диета для похудения живота и боков подразумевает отказ от сладостей. И чтобы не испытывать дефицит углеводов, нужно включать в рацион больше фруктов и крупяных каш.

На неделю меню выглядит так:

Эффективные диеты для похудения в домашних условиях

Если вы стремитесь быстро избавиться от живота и боков, то стоит попробовать более жесткие диеты. Они помогают сбросить до 5 кг за неделю. Но придерживаться их можно только при условии, что отсутствуют различные заболевания.

Какие диеты помогают похудеть:

Диетологи и врачи скептически относятся к монодиетам, поскольку они приносят колоссальный вред организму. В первую очередь, это серьезный стресс, а во-вторых – отсутствие необходимых витаминов и минералов.

Физические нагрузки для живота и боков

Чтобы похудеть в проблемных местах, выбирайте любой вид спорта. Но особо эффективны:

Лучше всего подбирать упражнения для похудения с тренером или врачом. Обязательно учитывается возраст, масса тела, комплектация, а также заболевания.

В домашних условиях без вреда для здоровья вы можете воспользоваться комплексом упражнений, в который входит:

Выполняя перечисленные упражнений 3-4 раза в неделю, вы заметите значительные улучшения в вашей фигуре Главное, не лениться, правильно питаться и не нервничать по пустякам!

Источник

Какими упражнениями подтянуть обвисшие руки и подмышки

Содержание статьи:

Как возникает дряблость рук и подмышек

Понятно, что данная зона теряет упругость не за один день — для этого требуется определенное время. Если вы не тренируетесь и в целом ведете малоподвижный образ жизни, то будете довольно активно терять мышечную массу. После 35 лет мы утрачиваем до 1-2% мышц в год, поэтому некоторые зоны тела (где мускулатура почти не нагружается) понемногу теряют тонус и как бы «обвисают».

Трицепсы и область подмышек — в этом смысле первые на очереди, поскольку без специальных упражнений почти не вовлекаются в работу. Представьте основной спектр движений руками в повседневной жизни: это преимущественно сгибания и тяги, которые задействуют в основном бицепс, переднюю поверхность верхней части рук. Трицепс — мышца-антагонист, она вовлекается в работу преимущественно разгибаниями. Которых, как вы понимаете, в обычной жизни мы практически не совершаем.

«Наше тело так устроено, что все, что не используем, мы теряем, — говорит Диана Ибрагимова, тренер сети клубов «Территория фитнеса» и автор инстаграм-блога @di.fitt. — При отсутствии должных тренировок зона верхней части рук теряет тонус. А вот упругий трицепс дает красивый рельеф. Также имеет значение и состав тела: чем меньше жировой ткани в этой области и чем больше там мышц, тем лучше она выглядит».

Однако к «провисанию» рук и подмышек может привести не только отсутствие тренировок. «Помимо очевидной причины — низкий мышечный тонус рук, которая решается силовыми тренировками, — есть и другая, — отмечает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Эта причина — нарушение осанки, например, сутулость. Из-за неправильного положения тела нарушается кровообращение и ток жидкости в верхних конечностях. В связи с этим возникает отечность, дряблость и даже видимый целлюлит в области трицепса и подмышек».

Кто наиболее подвержен дряблости рук?

Как уже было сказано, больше всего проблема дряблых рук беспокоит женщин старше 40 лет. Однако на нее жалуются и некоторые тридцатилетние барышни. «Чаще всего от дряблости рук страдают офисные сотрудники, которые проводят за компьютером по 8-10 часов в день, это провоцирует нарушение осанки», — говорит Анастасия Юркова. Избыточный вес, увы, также влияет на внешний вид этой зоны.

Какие способы подтяжки рук существуют

Вернуть тонус верхней части рук можно несколькими способами.

Хирургическое вмешательство

Пластическая хирургия поможет подтянуть руки достаточно быстро. Выделяют три метода, эффективные для решения данной проблемы:

Каждый из методов имеет свои плюсы и минусы, показания и противопоказания, которые стоит обсудить с врачом.

Коррекция косметическими процедурами

Как правило, разными видами массажей и лифтингов.

Результат все они дают неплохой, но не стойкий и требуют именно курсового подхода. После одой-двух процедур вы, скорее всего, особого эффекта не заметите.

Силовые тренировки

Этот метод существенно дешевле и безопаснее всех вышеназванных. Однако требует системного подхода и регулярных тренировок. Рассмотрим его подробнее.

Как подтянуть руки с помощью тренировок

Во-первых, настройтесь на длительную и комплексную работу. Если дряблость рук вас связана с жировыми отложениями, придется не только заниматься фитнесом, но и подкорректировать план питания, переключив организм в режим жиросжигания. Вот несколько советов, которые в этом помогут.

Во-вторых, если вы сутулитесь и руки «повисли» именно из-за этого, обязательно включите в свой тренировочный план работу над осанкой. «Здесь помогут упражнения из системы пилатес: «лебедь», плавание, «лодочка», «кошка», «русалка», — говорит Анастасия Юркова. — Также нужно добавить миофасциальный релиз верхней части спины и растяжку грудных мышц. И уже потом подключать силовые упражнения на мышцы спины, плеч и трицепс».

В-третьих, занимайтесь регулярно. Для стойкого результата придется тренироваться несколько раз в неделю без перерывов на отпуск и каникулы — забросив занятия, вы довольно скоро заметите, что силуэт рук снова «расплывается».

Какие упражнения помогут подтянуть руки в домашних условиях

Чтобы убрать обвисшие руки в домашних условиях, нужна силовая нагрузка. «Это могут быть упражнения с собственным весом — допустим, подтягивания и отжимания, а также с утяжелителями — с небольшими или с серьезными весами, в зависимости от вашей физической подготовки».

Вернуть тонус рукам и области подмышек помогут базовые и изолирующие упражнения, направленные на укрепление почти всего «верха». «Для этого нужно включать в работу мышцы рук, груди, спины и заднюю часть плеча — трицепс, заднюю дельту», — комментирует Диана Ибрагимова.

Какие упражнения будут для этого хороши? «Я рекомендую обратить особое внимание на статические упражнения с весовой нагрузкой на руки: планка, отжимания, подтягивания», — говорит Анастасия Юркова.

Основные упражнения для укрепления этой зоны:

Что касается аэробной нагрузки, эксперты советуют добавить в расписание занятия на эллиптическом тренажере.

Полезно будет также заниматься скандинавской ходьбой: она подразумевает кардионагрузку (что поможет убрать излишний объем в руках, если он есть). А также задействует трицепс (конечно, в случае корректной техники).

Следует практиковать и стретчинг данной проблемной зоны. «Это ускорит восстановление, выровняет тонус мышц, если есть дисбаланс справа и слева. А также уберет скованность движений, которая может возникать после силовой работы», — напоминает Диана Ибрагимова.

Как часто нужно тренироваться

Тут многое зависит от выбранной стратегии и ваших исходных данных. «Для общего тонуса подойдут тренировки с умеренным или собственным весом 3-4 раза в неделю, — говорит Диана Ибрагимова. — При работе с серьезными весами это будет одна-две тренировки в неделю. Здесь все зависит от скорости восстановления мышц».

Когда будет заметен результат? «Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. При регулярных тренировках за 2-3 недели возможно значительно откорректировать осанку. А вот уже чтобы подтянуть мышцы в этой зоне, каждому потребуется свое время. Если вы новичок и совсем не занимались, то 3-4 недели. Если вы уже бывалый «фитнесист», то до первых результатов пройдет всего 1-2 недели», — отмечает Анастасия Юркова.

Представляем несколько комплексов и отдельные упражнения, которые эффективны для повышения тонуса рук и зоны подмышек.

Упражнения для подтяжки рук с гантелями и собственным весом

Часть упражнений из нижеследующего списка направлены на укрепление мышц верхней части рук, а некоторые — улучшают осанку. Выполняйте их 2-3 раза в неделю, можно — весь комплекс целиком. А можно — выбрать только 3-4 движения из этого списка и включить их в свою обычную тренировку. Не забудьте по завершении слегка потянуть область трицепса: уведите одну руку за голову, а ладонью второй — слегка надавите на локоть.

Для выполнения упражнений вам понадобятся гантели и коврик.

Классическая планка

Встаньте в планку с упором на ладони и пальцы стоп. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, ног. Зафиксируйтесь в этом положении на 40 секунд. Затем отдохните и повторите упражнение еще раз.

Планка «Квадрат»

Встаньте в планку с опорой на предплечья и пальцы стоп. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, ног. Из этого положения плавно выпрямите правую руку и обопритесь на ладонь, затем то же самое сделайте с левой рукой. После этого снова согните правый локоть и опустите предплечье на пол. Повторите то же самое с левой рукой. Это один повтор. Выполните 20 таких, затем повторите все то же самое, начиная движение с левой руки.

Поочередный подъем рук

Лягте на живот, руки вытяните перед собой, ребра ладоней уложите на пол, лбом коснитесь коврика, носками тянитесь назад. Работая мышцами пресса и спины, плавно поднимите вверх левую руку и правую ногу. Затем опустите их на пол и поднимите правую руку и левую ногу. Это составит один повтор. Выполните 20 таких.

Скручивания лежа на боку

Лягте на правый бок, колени и локти согните. Правую руку положите под голову, левый локоть направляйте вверх (ладони разместите на затылке, пальцы соедините в замок). Плавно скрутитесь корпусом влево, уводя левый локоть как можно дальше за спину, правую руку при этом прижимайте к полу. Поясницу постарайтесь зафиксировать (работает только грудной отдел позвоночника). Затем вернитесь в исходное положение и повторите, выполните по 30 повторов в каждую сторону.

Тяга гантелей к поясу

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели в руки. Слегка наклонитесь корпусом вперед, работайте прессом. Не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь, не задирайте плечи вверх. На выдохе подтяните гантели к поясу, уводя локти как можно дальше назад. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 15 повторов.

Скручивания сидя

Сядьте на пол, согните колени и уложите их на пол, сместив голени так, чтобы левая стопа упиралась в правое колено. Макушкой тянитесь вверх, плечи разверните в стороны. Левую руку опустите на пол, правую — согните и уведите за голову. Плавно наклонитесь корпусом влево, растягивая правую боковую поверхность тела. В нижней точке разверните грудную клетку вниз, потянитесь правым локтем к левой ладони на полу. Не сутультесь и не напрягайте шею. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните по 20 повторов в каждую сторону.

Разгибания с гантелью

Встаньте на четвереньки, разместите ладони под плечами, колени под бедрами. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице, не напрягайте шею. Возьмите в левую руку гантель. Согните левую руку в локте, прижимая его к корпусу. В этом положении разогните левую руку, уводя гантель как можно дальше назад. Двигайтесь в медленном темпе, ощущайте работу трицепса. Затем плавно подтяните гантель ближе к плечу, сгибая локоть, вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните 15 повторов в каждую сторону.

Упрощенные отжимания с узкой постановкой рук

Встаньте на четвереньки, разместите ладони под плечами, колени под бедрами. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице, не напрягайте шею. Сгибая локти и прижимая их к ребрам, опустите корпус вниз, старайтесь коснуться лбом коврика. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 15-20 повторов.

Упражнения для зоны подмышек с эспандерами

Этот комплекс составила Сусана Ябэр, испанский фитнес-тренер, блогер и автор книг. Упражнения направлены на укрепление зоны подмышек. Выполняйте их в спокойном темпе, концентрируясь на технике.

Как построить занятие

Для выполнения комплекса вам понадобится эспандер-кольцо. Уровень его жесткости выбирайте исходя из своей физической подготовки.

Растягивание эспандера ладонями

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, рук и спины. Возьмитесь за края эспандера обеими ладонями. Согните локти и поднимите руки до уровня груди, плечи опущены. Растяните ленту, разводя кисти в стороны. Не опускайте локти вниз и не прижимайте их к корпусу. Выполните максимум таких движений за 30 секунд.

Разведение рук с эспандером

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, рук и спины. Проденьте руки в эспандер и сдвиньте его на предплечья. Согнув локти до прямого угла, поднимите их вверх, кисти удерживайте примерно на уровне лица. Разведите предплечья максимально в стороны, растягивая эспандер. Не сутультесь, не прижимайте руки к корпусу. Затем плавно сведите руки в исходное положение. Это составит один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Отведение руки с эспандером

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, рук и спины. «Наденьте» эспандер на запястья, опустите руки вдоль корпуса, фитнес-резинку прижимайте к ногам. Из этого положения, растягивая эспандер, плавно отведите левую руку в сторону и назад, постарайтесь ладонью коснуться ягодицы. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону, это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Разгибание рук с эспандером

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, рук и спины. Возьмитесь за края эспандера, поднимите руки вверх и уведите за голову. Согните правую руку (локоть направлен к корпусу, ладонь на уровне правого плеча) и зафиксируйте. Из этого положения разогните левую руку вверх, растягивая эспандер, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните максимум повторов за 30 секунд, затем смените положение рук и повторите то же самое в другую сторону. Выполнив упражнения, отдохните 40 секунд и начните тренировку с начала. Выполните 3-5 кругов.

Комплекс упражнений для верхней части рук

Автор этого комплекса — Отман Калабрис, тренер и фитнес-блогер из Лос-Анджелеса. Тренировки по этой программе помогут укрепить мышцы рук, плеч и зону подмышек.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели, эспандер, коврик, степ-платформа или невысокая скамья.

Обратные отжимания

Сядьте на степ-платформу (скамью или стул), упритесь ладонями в сиденье. Ноги вытяните вперед, обопритесь на пятки, носки направьте вверх. «Соскользните» тазом вперед и вниз, опираясь на пятки и прямые руки. Работайте прессом, мышцами спины и рук, не сдавливайте поясницу. Не сутультесь, не напрягайте шею, не поднимайте плечи. Сгибая локти до прямого угла, опустите корпус вниз. Затем оттолкнитесь ладонями, разогните локти и вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполнив 15 повторов, отдохните 40 секунд и переходите к следующему упражнению.

Сгибания рук с гантелями лежа

Возьмите в руки гантели прямым хватом. Лягте спиной на степ-платформу (или скамью), упритесь стопами в пол, прижмите к опоре поясницу. Руки с гантелями вытяните вверх, удерживая их на ширине плеч. Согните локти, опуская гантели вниз, к голове, и снова выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Не напрягайте лицо, шею и плечи, почувствуйте работу трицепсов. Выполните 15 повторов, отдохните 40 секунд и переходите к следующему упражнению.

Разгибания рук с гантелями лежа

Возьмите в руки гантели прямым хватом. Лягте спиной на степ-платформу (или скамью), упритесь стопами в пол, прижмите к опоре поясницу. Руки с гантелями вытяните вверх, удерживая их на ширине плеч, затем разверните ладони друг к другу. Согните локти до прямого угла (это исходное положение), опустите гантели чуть вниз. Затем плавно разогните локти, поднимая гантели вверх. Не напрягайте лицо, шею и плечи, почувствуйте работу трицепсов. Сгибая локти, вернитесь в исходное положение, повторите. Выполните 15 повторов. Отдохните 40 секунд и переходите к следующему упражнению.

Стретчинг трицепсов

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Поднимите обе руки вверх, согните левый локоть и опустите ладонь к шее, ниже уровня плеч. Правую ладонь разместите на левом локте и плавно толкните его вниз, растягивая левый трицепс. Останьтесь в этом положении на 20 секунд. Затем повторите то же самое в другую сторону.

Разгибания с гантелями стоя

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели прямым хватом и разверните ладони друг к другу=. Наклонитесь корпусом вперед, слегка согните колени. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами кора, пресса и рука. Согните руки с гантелями, направляя локти к корпусу, и подтяните их к груди. Затем выпрямите руки, разгибая локти и отводя гантели назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните 15 повторов. Отдохните 40 секунд и переходите к следующему упражнению.

Стретчинг трицепсов

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Поднимите обе руки вверх, согните левый локоть и опустите ладонь к шее, ниже уровня плеч. Правую ладонь разместите на левом локте и плавно толкните его вниз, растягивая левый трицепс. Останьтесь в этом положении на 20 секунд. Затем повторите то же самое в другую сторону.

Разгибания рук с эспандером

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмитесь левой рукой за край эспандера, уведите ее за голову и согните локоть. Пропустите эспандер вдоль позвоночника. Правую руку согните и уведите за спину, возьмитесь ладонью за центр эспандера. Работая трицепсом, разогните левый локоть и растяните эспандер. Зафиксируйте плечи и шею, не перенапрягайте их и не прогибайтесь в пояснице. Затем снова согните левую руку и вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните 15 повторов. Затем повторите все то же самое в другую сторону. После этого отдохните в течение 40 секунд и переходите к следующему упражнению.

Жим лежа

Лягте на степ-платформу или скамью, разместив на ней всю поверхность спины. Стопами упирайтесь в пол. Возьмите гантели в руки прямым хватом, поднимите их вверх над грудью, разверните ладони друг к другу и соедините гантели. Сгибая локти, опустите гантели до уровня груди. Не напрягайте шею и плечи, работайте только мышцами рук. Затем плавно разогните локти и выпрямите руки, поднимая гантели вверх. Повторите. Выполните 15 повторов. Отдохните 40 секунд и переходите к следующему упражнению.

Отжимания на трицепс

Лягте на левый бок. Левую руку вытяните вдоль корпуса, правую ладонь опустите перед грудью, почти на уровне правого плеча и упритесь ею в пол. Активно работайте прессом, не сутультесь. Отталкиваясь правой ладонью от пола, поднимите корпус вверх. Затем, сгибая локоть, опуститесь корпусом как можно ниже, но не касайтесь левым плечом коврика. Повторите. Выполните 15 повторов, затем выполните упражнение в другую сторону. Отдохните 40 секунд и переходите к следующему упражнению.

Стретчинг трицепсов

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Поднимите обе руки вверх, согните левый локоть и опустите ладонь к шее, ниже уровня плеч. Правую ладонь разместите на левом локте и плавно толкните его вниз, растягивая левый трицепс. Останьтесь в этом положении на 40 секунд. Затем повторите то же самое в другую сторону.

Выберите одну из тренировок (или чередуйте их), занимайтесь по этим программам пару раз в неделю и уже через месяц увидите первые результаты.

Источник