Как убрать мужскую грудь упражнения
Как убрать жир с грудных мышц мужчине
«Обвисшая» мужская грудь — это не только визуальный дефект фигуры. Избыточное отложение жира в данной области свидетельствует о нарушениях в организме. Последствия могут быть довольно серьезными: ухудшение самочувствия, снижение интереса со стороны женщин, падение самооценки, депрессия.
Рекомендации мужчинам по сжиганию жира на грудных мышцах
Предлагаем полезные советы, которые помогут избавиться от жировых отложений на торсе и подтянуть грудной отдел.
Упражнения для похудения грудных мышц для мужчин
Если причина увеличения груди – ожирение, то мы советуем в дополнение к регулярным кардиотренировкам выполнять физические упражнения для грудной мускулатуры. Это поможет ускорить похудение и подтянуть торс.
Жим штанги лежа
Упражнение предназначено для занятий в тренажерном зале. Новичкам рекомендуем выполнять жимы в раме Смита.
Рекомендации:
Отжимания от пола
Упражнение подходит для домашнего тренинга. Регулярно выполняя отжимания, мужчина сможет быстро согнать жир с грудных мышц.
Рекомендации:
Разведение гантелей
Упражнение можно выполнять и в домашних условиях. Единственное условие – скамья должна быть узкой, чтобы плечи при разведении могли уходить низко.
Рекомендации:
Отжимания от брусьев
Универсальное упражнение, которое можно делать и дома, и в тренажерном зале. Рассмотрим технику с акцентом именно на грудные.
Рекомендации:
Пуловер
Упражнение подходит как для домашнего тренинга, так и для занятий в фитнес-зале. Рассмотрим вариант пуловера с гантелей.
Рекомендации:
Слегка согните локти и сохраняйте такое положение рук в течение подхода.
Примерная программа
Предлагаем тренировочный план, который поможет любому парню убрать жир с грудных мышц. Занимайтесь 3 раза в неделю, давая грудной мускулатуре отдых на сутки-двое между занятиями.
Советы по тренировкам
Тренировки помогут убрать жир с грудных мышц, если соблюдать основополагающие принципы. Перечислим их:
Заключение
Напомним, лишний вес не уходит в одном конкретном месте. Чтобы мужчине сжечь жир на грудных мышцах, ему следует заняться общим похудением тела. А для этого необходимо сочетание правильно подобранных физических нагрузок и спортивного рациона. Последний не означает соблюдение строгих диет. Нужно лишь создать небольшой дефицит калорий. Чтобы начать сжигать жир, достаточно ограничить дневную норму потребления всего на 300-350 ккал. Регулярно тренируясь и соблюдая слегка урезанный рацион, вы гарантированно начнете худеть и избавитесь от жира на груди.
Видео о том, как сжечь жир на грудных мышцах мужчине
Как раз и навсегда убрать жир с грудных мышц мужчине?
Рад приветствовать читателей моего блога. Сегодня хотелось бы обсудить важную для многих тему – как убрать жир с грудных мышц мужчине.
Многие уверены, что для удаления жира с определенной части тела, необходимо давать максимальную нагрузку на определенную группу мышц, резко снизить потребление калорий и «побольше кардио». И даже пытаются воплотить этот план в жизнь. Что в итоге? Стремительно исчезающая мышечная масса, сохранившийся жир, а в дальнейшем еще и сложности с похудением. Не ради этого стоит так долго и упорно работать.
Чтобы похудеть, нужно есть. Но правильно. Тренироваться. Но грамотно. Все гораздо проще, чем кажется и никакого экстрима. Давайте разберемся в этой проблеме вместе.
Три причины почему накапливается жир на груди?
И тем, кто стремиться к красивому рельефу, стоит начать с посещения врача эндокринолога. Особенно, если жировая ткань накапливается неравномерно, по женскому типу, преимущественно в области бедер и груди. Избыток эстрогена, да-да, он тоже присутствует в организме любого мужчины, может привести к накоплению лишнего жира. И избавиться от него без медикаментозной поддержки практически невозможно.
Гинекомастия: как в погоне за красивой фигурой остаться не у дел?
Особо внимательно к своему здоровью стоит тем, кто самостоятельно или под руководством непрофессионального тренера принимал анаболические стероиды, которые часто становятся причиной возникновения гинекомастии (разрастанию железистой ткани).
Поступление гормона извне угнетает работу половых желез, уровень тестостерона снижается, а эстрогена растет. Истинная гинекомастия не исчезнет ни от диеты, ни от тренировок – поможет только хирургическое вмешательство. Поэтому так важно не принимать медикаменты без консультации врача.
Но не только таблетки бывают виноваты – часто неправильное питание с избытком углеводов и жиров приводит к смещению баланса тестостерона/эстрогена в пользу последнего. Не хотите превратиться в «женоподобное» существо? Выбрасывайте коробку с пончиками, картошку фри и прочий фаст-фуд в урну.
Три правила для заметного рельефа грудных мышц
Для того красивого торса придется постараться и тогда уже через две-три недели будет заметен результат. Но и чуда ждать не стоит, вы же понимаете, что организм имеет свои ресурсы и «накачаться за 10 дней» попросту невозможно.
Многие мужчины стремятся получить форму груди точно такую же, как у известного атлета. Но забывают, что форма мышц индивидуальна и уникальна, в точности повторить фигуру другого человека не удастся.
Питание: рельеф делается на кухне
Питание – это 70% успеха. Можно сколько угодно тренироваться, но тарелка магазинных пельменей с майонезом сведет все усилия на нет. Важно сжигать больше калорий, чем потребляешь для того, чтобы сбросить вес.
Правила правильного питания
Идеальный рацион питания
Соблюдение этих правил не только позволит не только избавиться от лишнего жира на груди, но и оздоровить организм. Бонусом будет прилив сил, чистая кожа, избавление от резкого запаха тела. Вам понравится, обещаю.
Для того, чтобы рельеф стал еще более выраженным, избавьтесь от лишней воды в организме. Для этого стоит снизить количество потребляемой соли. Не убрать ее полностью, а именно снизить.
Упражнения: как тренироваться?
О том, что каждая тренировка начинается с разминки, знают даже новички. Но вот о том, что разминка не должна занимать слишком много времени, забывают. Проработка грудных мышц не должна сопровождаться кардио. Бег на дорожке, велосипед хорош для укрепления сердечнососудистой системы. Но если целью является проработка мышц груди, лучше сосредоточиться на силовых тренировках. А для кардио выделить отдельный день или время суток. Но помним, никакого экстрима!
Построение тренировки
Что входит обязательно в тренировку?
Упражнения стоит выполнять до ощущения сильного жжения в мышцах, до отказа, обеспечивая максимальную эффективность тренинга.
Нагрузку необходимо повышать постепенно, увеличивая вес спортивного снаряда, а не только количество подходов. Между подходами давайте телу отдохнуть не менее 1-2 минут. Имеет смысл использовать круговые тренировки, но не более одного раза в неделю.
Советы тренера
Если нет времени на тренажерный зал, в теплое время года можно провести тренировку на спортивной площадке. Гимнастические брусья подойдут идеально – вес собственного тела обеспечивает достаточную, для формирования красивого торса, нагрузку. Спорт на свежем воздухе зарядит энергией на весь день.
Грудные мышцы достаточно широкие, поэтому регулярными упражнениями можно добиться заметного рельефа.
А зимой и в домашних условиях можно проработать мышцы груди. Из инвентаря понадобятся только наборные гантели. Хорошо, если есть еще и скамья. Нет – ничего страшного!
Не забывайте и о проработке других частей тела – живота, спины, ног. Выполнение эффективных упражнений требует включения нескольких групп мышц. И со слабой спиной, например, достаточно сложно максимально нагрузить грудь. Поэтому приседы и тяги исключать из тренинга не стоит.
Подведем итоги
Отнеситесь к преображению своего тела не как к работе, а как к веселому приключению. Уверен, регулярные тренировки позволяют не только убрать жир, укрепить тело, но и стать увереннее, открыть новый круг общения и обогатить свой мир.
Ложная гинекомастия — как избавиться от лишнего жира на груди
Велика вероятность того, что вы нашли эту статью, потому что думаете, что у вас может быть гинекомастия.
И также велика вероятность того, что вы готовы сделать практически все, чтобы избавиться от нее.
Также можно поспорить, что пока вам не очень повезло, и вы начинаете думать, что виновата ваша генетика и что операция может быть вашим единственным выходом.
По данным общества пластических хирургов, количество операций по уменьшению груди у мужчин увеличилось на 32% с 2000 по 2017 год, а в 2015 году на долю мужчин пришлось 40% всех операций по уменьшению груди.
Для вас есть хорошие новости:
В большинстве случаев «гинекомастия» не является генетическим проклятием и не требует хирургического удаления. Это просто вызвано слишком большим количеством общего жира в организме. Как только вы уменьшите процент жира в организме, скорректировав свой рацион питания и физические упражнения, ваша «мужская грудь» исчезнет вместе с остальным жиром на груди.
Итак, если вы хотите узнать, как быстро избавиться от ложной гинекомастии, вы попали по адресу.
В этой статье вы узнаете.
Что такое гинекомастия?
Когда большинство людей говорят «гинекомастия», они имеют в виду избыток жировой ткани на груди мужчины, который создает впечатление, что у него женская грудь.
Технический термин для этого состояния — псевдогинекомастия.
«Псевдо» означает ложный или фальшивый. «Гине» означает наличие женских элементов, а «мастия» означает рост. Таким образом, псевдогинекомастия в основном переводится как «фальшивый рост женской груди». Это является довольно точным описанием происходящего.
Также иногда можно встретить «мужскую грудь», называемую гинекомастией или просто «гино», но это не совсем то же самое, что псевдогинекомастия.
Настоящая гинекомастия — это медицинское состояние, характеризующееся ростом ткани мужской груди — не только жировых клеток, но и железистых клеток, которые отвечают за выработку молока для младенцев. Это вызвано повышением уровня эстрогена, снижением уровня тестостерона или побочным эффектом некоторых лекарств, и лечить его должен врач.
Настоящая гинекомастия не так уж часто встречается у взрослых людей среднего возраста. Хотя с возрастом вероятность ее появления значительно возрастает. Согласно некоторым исследованиям, ею могут страдать до 65% мужчин. Тем не менее, в исследованиях часто используется несколько определений того, что такое гинекомастия, и во многих случаях то, что они описывают, больше похоже на псевдогинекомастию.
Гинекомастия также возникает у 70% мужчин-подростков из-за гормональных изменений, происходящих в период полового созревания. Это вполне естественное, мягкое явление, которое обычно проходит к концу подросткового или началу 20-летнего возраста.
Поэтому, в этой статье мы говорим о «мужской груди», имея в виду псевдогинекомастию — дряблый материал, свисающий с ваших грудных мышц.
Как быстро избавиться от мужской груди
Лучший и единственный способ избавиться от жира на груди — это:
То есть уменьшить процент жира от общей массы тела или количество жировых отложений, хранящихся во всем теле.
Именно этого добились эти парни, старательно соблюдая диету и методы тренировок, которые вы узнаете дальше:
Видите ли, » сжигать жир в определенных местах » — это идея о том, что вы можете уменьшить жир в определенной области тела — на самом деле не существует.
Одна из обоснованных неприятностей, связанных с «мужской грудью», заключается в том, что она может быть удивительно упрямой.
У некоторых парней жировые клетки будут цепляться за жизнь даже после того, как они потеряют довольно много жира в организме. Это происходит в основном из-за их генетики. Так как жировые отложения в области груди могут быть более «стойкими» к сжиганию по сравнению с другими частями тела.
Хорошая новость заключается в том, что вы все равно можете избавиться от жира на груди, каким бы упрямым он ни был. Просто это может занять у вас немного больше времени, чем у других.
Как сбросить жир с груди с помощью диеты и упражнений
Используйте агрессивный (но не безрассудный) дефицит калорий
Исследования показывают, что единственный способ сбросить жир на груди (или любой другой жир, если на то пошло) — это съедать меньше калорий, чем расходовать.
Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы испытываете «дефицит калорий». При длительной поддержке дефицита калорий, ваш организм вынужден сжигать значительное количество накопленного жира, чтобы удовлетворить свои энергетические потребности. (Другими словами, потеря веса — это соотношение количества потребляемых и расходуемых калорий).
Чем больше дефицит калорий, тем быстрее происходит потеря веса, но если сделаете его слишком большим (питаясь очень мало), вы можете загубить себя, подготовив организм к потере мышц и перееданию.
Именно поэтому рекомендуется установить дефицит калорий на уровне 20-25% (ежедневно съедать на 20-25% калорий меньше, чем сжигаете).
Ешьте высокобелковую пищу
Исследования показывают, что употребление достаточного количества белка помогает:
В итоге высокобелковая диета выигрывает у низкобелковой во всех отношениях, особенно при сокращении калорий.
В частности, вы должны потреблять от 2 до 2,5 грамм на килограмм веса тела в день.
Выполняйте физические упражнения
Может показаться странным говорить о тренажерном зале в статье о том, как избавиться от гинекомастии, но поднятие тяжестей не только помогает нарастить мышцы, но и сбросить жир.
Под «большим количеством» тяжелых комплексных упражнений подразумевается три-пять раз в неделю.
Исследования показывают, что именно эти упражнения дают наибольший прирост скорости метаболизма, мышечной массы и силы.
Под «тяжелыми» подразумевается подъем весов, превышающих 75% от вашего максимального одноповторного веса (с которым вы можете сделать 12 повторений или меньше до мышечного отказа ).
Более того, вы должны стремиться увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке. Это называется прогрессией нагрузки, и это один из лучших способов максимизировать жиросжигающий эффект.
Стратегически используйте кардио для более быстрого сжигания жира
Лучший способ включить кардио в режим похудения — это делать столько, сколько необходимо для достижения желаемого темпа потери веса и поддержания формы, и не больше.
Вот что обычно работает лучше всего:
Занимайтесь в основном кардио низкой или умеренной интенсивности, например, ходьбой или бегом. Это позволит сжечь большое количество калорий, не требует особой мотивации для выполнения и меньше мешает тренировкам с весами, чем высокоинтенсивное кардио.
Выполняйте как минимум две легкие кардиотренировки в неделю по 20-40 минут каждая. Это хорошая отправная точка для поддержания здоровья и увеличения расхода калорий.
Ограничьте время, которое вы тратите на кардио, не более, чем половиной времени затраченного на поднятие тяжестей каждую неделю. Если вы тренируетесь 4 часа в неделю, не занимайтесь кардио более 2 часов в неделю.
По возможности кардио и силовые упражнения выполняйте в разные дни, а если вам приходится делать их в один день, постарайтесь разделить их не менее, чем на 6 часов.
Принимайте биодобавки для потери жира, которые действительно работают
Это мы оставили напоследок, потому что это наименее важно.
К сожалению, никакое количество таблеток и порошков для похудения не заставит вас автоматически избавиться от «мужской груди».
На самом деле, большинство добавок для потери жира совершенно бесполезны.
Но есть и хорошая новость:
Если вы знаете, как питаться и тренироваться, чтобы способствовать потере жира — следуя шагам, которые только что рассмотрели, — некоторые добавки могут ускорить этот процесс.
Вот лучшие добавки для потери жира (включая грудь):
Лучшие упражнения для избавления от ложной гинекомастии
Когда речь заходит о том, как избавиться от «мужской груди», большинство людей уделяют слишком много внимания упражнениям на грудные мышцы.
Хотя это правда, что эти упражнения улучшат внешний вид, но они не являются лучшим способом избавиться от «мужской груди». Потому что:
Итак, если вам нужна тренировка, которая построит ваши грудные мышцы, сожжет тонну калорий, даст вам сбалансированное телосложение и поможет вам быть в хорошей форме, попробуйте эти упражнения:
Жим штанги на наклонной скамье
Сеты: 3 | повторения: 4-6 | отдых: 3-5 минут.
Лягте на скамью, наклоненную под углом от 30 до 45 градусов, и поставьте ноги на пол. Сведите лопатки вместе и опустите их вниз. Не отрывая ягодицы и плечи от скамьи, слегка прогните спину. Возьмитесь за штангу руками, расставленными чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите туловище и отпустите штангу.
Опустите штангу к верхней части груди, следя за тем, чтобы локти располагались под углом примерно 45 градусов по отношению к телу. Когда штанга коснется груди, взрывным движением верните штангу в исходное положение.
Жим штанги с плоским грифом
Сеты 3 | повторения: 6-8 | отдых: 3-5 минут.
Жим штанги лежа — одно из лучших упражнений для развития почти всех основных мышц верхней части тела, особенно грудных. Это важно, потому что улучшит общий вид вашей груди, даже если у вас есть немного лишнего жира в этой области.
Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы ноги стояли на полу прямо под коленями. Сведите лопатки вместе и опустите их вниз. Не отрывая ягодицы и плечи от скамьи, слегка прогните спину. Возьмитесь за штангу руками, расставленными чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы и отпустите штангу.
Опустите штангу к середине груди, следя за тем, чтобы локти находились под углом примерно 45 градусов по отношению к телу. Когда штанга коснется груди, взрывным движением верните штангу в исходное положение.
Приседание со штангой
Подходы: 3 | Повторения: 6-8 | Отдых: 3-5 минут.
Большинство людей считают приседания упражнением для ног, но на самом деле они тренируют почти все основные группы мышц вашего тела. А также сжигает большое количество калорий, что очень важно, если потеря жира является одной из ваших основных целей.
Установите штангу на стойку для приседаний на высоте примерно середины грудной клетки. Встаньте под штангу, сожмите лопатки и положите штангу прямо над костными выступами на нижней части лопаток. Поднимите штангу из стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире ширины плеч, пальцы ног направлены немного в стороны.
Присядьте, не забывая держать спину прямой и выталкивать колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения. Встаньте и вернитесь в исходное положение.
Тяга гантелей к поясу в наклоне
Сеты: 3 | повторения: 8-10 | отдых: 3-5 минут.
Возьмите гантель в правую руку. Наклонитесь и положите левую руку и левое колено на скамью, стул, подоконник и т.д., которые находятся на уровне коленей от земли. Правую ногу поставьте на пол, а правую руку (та, что держит гантель) вытяните к полу. Держа спину прямой, тяните гантель вверх, пока она не коснется вашего туловища.
Верните гантель в исходное положение. Когда вы выполните необходимое количество повторений, повторите процесс с левой рукой.
Как убрать жир с грудных мышц мужчине — похудеть в груди
Выпирающий живот и обвисшая грудь не добавляют мужскому образу красоты и мужественности. Подкачать мышцы пресса и груди помогают силовые нагрузки, кардиоупражнения, интервальные тренировки. Не стоит забывать и о правильном питании, соблюдении режима дня.
Правила борьбы с жировыми отложениями
Перед тем, как начать бороться с жиром на груди, следует обратиться к врачу. Это необходимо для исключения гинекомастии – состояния, когда молочные железы у мужчин увеличиваются из-за гормональных нарушений. Врач проведет визуальный осмотр, назначит анализы и при необходимости лечение.
Если возможные проблемы со здоровьем исключены, стоит обратить внимание на здоровый образ жизни.
Возьмите на заметку ряд правил:
Правильное питание
Снижение калорийности рациона поможет сбросить лишний вес. Необязательно садиться на строгую диету, попробуйте перейти на правильное питание:
Как сжечь жир на грудных мышцах мужчине
Для создания рельефного торса недостаточно просто быть активным и правильно питаться. Необходимо добавить к этому списку регулярные силовые и кардиотренировки. Они помогут вернуть тонус мышцам, помогут сформировать плоский живот и упругую грудь. Упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале.
Силовые упражнения
Развить грудные мышцы и сжечь жир мужчинам помогут упражнения с утяжелителями – отжимания, работа с гантелями или штангой. При работе важно обратить внимание на некоторые моменты:
Отжимания
Жим от пола помогает проработать малую и большую грудные мышцы, зубчатую и широкую спины, плечи. При определенных упражнениях в работу подключаются косые и прямая мышцы пресса. Варианты отжиманий для мужчин:
Упражнения с гантелями
Различные жимы с гантелями, махи руками прорабатывают мышцы груди, рук, верхней и нижней части спины. Примерный комплекс тренировки:
Кардиотренировки
Для укрепления мышц и одновременного сжигания жировой прослойки силовые нагрузки рекомендуется сочетать с аэробными (кардио) тренировками. К последним относятся занятия, которые учащают сердечный пульс, усиливают циркуляцию крови. Выполнять кардиоупражнения можно в удобной для себя обстановке:
Аэробные упражнения для похудения грудных мышц для мужчин должны продолжаться на протяжении 30–40 минут. При этом важно следить за пульсом. Он должен находиться в пределах 120–145 ударов в минуту. Если пульс выходит за рамки нормы, сделайте передышку.
Интервальные тренировки
Это занятия, которые сочетают всплески высокой активности с фазами отдыха. Сначала вы выкладываетесь по максимуму, а затем снижаете интенсивность на 50%. Пример интервальной тренировки (бег):
Занятия на орбитреке
Занятия на этом тренажере укрепляют грудные мышцы у мужчин, помогают поддерживать хорошую физическую форму. Орбитрек безопасен для суставов и связок, поэтому подходят для новичков. Для занятий нужно выбрать два режима:
Запомните два режима и используйте следующим образом:
Бег трусцой
Это медленный, расслабленный бег. Скорость движения не превышает 8 км/час. Такая техника позволяет проработать каждую группу мышц. Основные аспекты бега трусцой:
Хирургическое вмешательство
Если врач диагностировал гинекомастию, ни правильное питание, ни физические нагрузки не могут. Патологические изменения молочной железы убираются только хирургическим путем. Оперативное лечение гинекомастии возможно одним из трех вариантов: