Как тренироваться если устаешь на работе
Как начать тренироваться, если сильно устаёшь на работе: рабочие приёмы
1. Приём «всего 5 минут». В тренировках самое трудное – это начать. Кстати, и вне тренировок это тоже самое трудное. Поэтому просто скажите себе «я тренируюсь всего пять минут, прям по таймеру засекаю, а потом иду отдыхать». И потренируйтесь эти 5 минут. Зачастую, а это в 9 случаях из 10, мои подопечные продолжали тренироваться просто потому, что уже захотелось, а чувство усталости уже не так сильно давит. Аппетит приходит во время еды. И это первый шаг, чтобы начать заниматься спортом.
2. Использовать короткие тренировки. Короткие тренировки – это всего лишь 10 минут. Что такое 10 минут? Некоторые больше времени проводят в туалете за телефоном. А поработав всего 10 минут, вы и совесть свою успокоите («я же потренировалась/-ся»), и пользу получите.
Думаете, что 10 минут не принесут вам больших результатов? Ошибаетесь! Просто попробуйте хотя бы один раз потренироваться по этим видео:
Больше примеров тренировок по 10-15-20 минут вы можете найти на нашем ютуб-канале MAKEFITNESS.PRO. Ну, а если вы будете заниматься в сочетании с нашим ПЛАНОМ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ, то результат (похудение, набор массы и т.д.) гарантирован.
3. Использовать свою систему вознаграждения. Суть этой системы простая: вы получаете вознаграждение за проделанную работу, терпение и выдержку. Например, вы тренируетесь 3-4 раза в неделю, а за это позволяете себе в свой выходной куда-то сходить, что-то купить, что-то съесть и подобное. В общем, сделать то, что вы любите.
Механизм работы тоже простой (как у собак Павлова): вы вырабатываете у себя рефлекс. У собак начинала выделяться слюна, когда загоралась лампочка, а у нас будут выделяться гормоны счастья и удовольствия, ответственные за предвкушение чего-то классного (вкусного, радостного или приятного). Все же помнят из детства это чувство предвкушения Нового года? Это то же самое.
Из личного опыта. Я большой любитель компьютерных игр. Но работа, отношения и прочие заботы занимают большую часть моего времени. Остаётся один выходной, когда я могу провести время со второй половинкой и… ПОИГРАТЬ! Я терплю всю неделю, работаю на износ, и параллельно мечтаю об игре. Но потом отрываюсь по-полной в свой выходной. И у вас должно быть что-то такое, что позволит расслабиться. К слову, сладкое – это не выход (подъём настроения краткосрочный и требует повышения дозы сладкого).
4. Обратиться к персональному тренеру. Тренер будет вас мотивировать и даже заставлять заниматься. Многим людям не хватает силы воли самостоятельно начать. Но если появляется человек, который тебя будет постоянно дёргать – это совсем другое.
Пример: учились вместе с одним парнем. Лентяй ещё тот, но достиг определённых высот в спортивной гимнастике. Конечно же, это заслуга его тренера, который разглядел потенциал и буквально заставлял его ходить на тренировки (благо, он был нашим преподом, и мог в любой момент зайти в общагу, т.е. пропускать тренировку не было смысла).
И, кстати, не обязательно для персональной тренировки ехать куда-то в зал. Вполне можно тренироваться дома под присмотром тренера через видеосвязь. Наши тренеры, Галина и Александр, с радостью помогут вам достичь вашей цели – https://makefitness.pro/trener-onlain/.
5. Приобрести абонемент. Это может быть любой вид физической активности – фитнес (аэробика), тренажёрный зал, плавание, групповые занятия с TRX и т.д. Потраченные деньги вас просто заставит отработать ваше персональное зелёное земноводное – ЖАБА, которая всех душит, давит и подобное. Поверьте, она позволит вам заставить себя тренироваться.
Кстати, вы можете оплатить персональные услуги наших тренеров, и не тратить время на поездки в залы, а тренироваться и строить тело мечты прямо в домашних условиях.
6. Тренироваться, несмотря на усталость. Этот способ актуален для людей с сидячей работой, умственной, но не физической. После умственной работы нам всего лишь кажется, что мы устали. Точнее устала нервная система, но не мускулатура. С чего бы ей уставать? На самом деле она готова к работе. Поэтому стоит вам только начать двигаться, и вы втянетесь.
Да, нервная система играет важную роль в выполнении движений, но всё же основную нагрузку на себя берут мышцы. А для расслабления нервной системы люди с большим объёмом умственной работы пользуются добавками:
— 5-НТР;
— магний;
— витамины группы В (входят в комплекс антистресс);
— глицин;
— GABA (ГАМК).
Или аптечными препаратами типа настойки пустырника, валерианы и подобных.
7. Найдите спутника/партнёра для занятий. Смысл в том, что вам будет легче заниматься, когда вы тренируетесь с кем-то. Начать заниматься – тоже легче. У парней это работает так: «Я что слабак какой-то? Он может, а я сдамся?». Именно так мы бегали с однокурсниками на длинные расстояния: каждый боялся остановиться или попросить притормозить, потому что не хотел быть «лохом».
И все добегали до конца. Потом привыкли, и бег уже давался не так тяжело. А потом каждый признался, что он и был именно тем, кто хотел попросить остановиться. Поэтому совместные занятия – это своеобразный лайфхак, когда ваше эго и самолюбие будут работать на вас.
Вывод
Поймите одно! Даже для тех 10 минут в день нужна сила воли. За вас никто не потренируется, вам могут только помочь.
Особенности тренировки при сильной усталости
Как тренироваться, если сильно устаёшь после тяжелого рабочего дня?
Как тренироваться, если сильно устаёшь — программа тренинга
Вы должны помнить, что для получения желаемого результата в культуризме необходимо грамотно сочетать три составляющие: тренинг, питание и отдых. Мы уже знаем, как тренироваться, если сильно устаёшь. Однако для многих актуальным является и вопрос составления правильной программы занятий. Если вы будете выполнять силовые упражнения без определенной системы, то не сможет добиться поставленных целей.
Наверняка кто-то подумал, что нет ничего проще, ведь в сети можно легко отыскать массу программ, которые используют звезды культуризма. Они есть на любом профильном веб-ресурсе. Однако такой подход к организации тренинга опять же будет неверным. Если присмотреться к большинству посетителей фитнес-цетров, то они выполняют один и тот же набор движений, а затем жалуются на отсутствие прогресса.
Всего можно выделить три способа составления программы занятий. Первый заключается в использовании готового шаблона, в качестве которого чаще всего используются методики звездных атлетов. Второй подход является правильным и заключается в составлении тренировочной программы в соответствии с определенными правилами. Последний подход можно назвать конструкторским и воспользоваться им можно при наличии определенного опыта.
Заметим, что именно последний способ составления программ тренинга является наиболее эффективным. Однако вы сначала не знаете особенностей своего тела, и стоит использовать второй подход, следуя некоторым правилам. В культуризме существует некий фундамент, который поможет вам прогрессировать. Например, базовой программой может стать методика, созданная Биллом Старом — 5х5 или 6х6. Ее суть сводится к выполнению базовых движений в пяти сетах при аналогичном количестве повторов в каждом.
Причём обязательным правилом данной системы является еженедельное увеличение рабочего веса в среднем на один кило. Рассмотрим основные правила, согласно которым вам и предстоит составлять собственную программу тренинга.
Определение задач
В любом деле без заранее поставленной цели нельзя рассчитывать на успех. Сначала вы должны для себя решить, что даст вам тренинг — увеличение мускульной массы, похудение, корректировка телосложения и т. д. причем желательно ставить конкретные, но реальные задачи. По мере вашего прогресса они будут меняться.
Ориентируйтесь на свой уровень подготовки
Зачастую люди начинают активно тренироваться и при этом не обращают внимание на свой организм и его готовность переносить физические нагрузки. В первую очередь вы не должны нанести здоровью вред. Например, вы можете ежедневно качать пресс, но результаты не будут заметны при наличии в абдоминальной области большого количества адипозных тканей. Только после того, как вы избавитесь от жира на животе, можно будет увидеть кубики.
Продолжительность и величина нагрузок
После определения целей тренинга именно частота занятий и их длительность являются наиболее важным параметром. Приготовьтесь вести тренировочный дневник, без которого отслеживать свой прогресс просто не возможно. Ни один человек не сможет запомнить все цифры, с которыми вы столкнетесь на занятиях. Благодаря дневнику вы сможет быстро вносить корректировки для ускорения прогресса.
Планирование занятий
Вариативность тренировочной программы
Вы должны помнить, что организм постепенно адаптируется к физическим нагрузкам. Если вы будете использовать одну программу на протяжении полугода, то ее эффективность будет падать. Это связано с тем, что организм уже не будет испытывать достаточный уровень стресса, чтобы активировать процессы роста мускульных тканей. Вам необходимо периодически менять упражнения и чередовать режим тренинга (после работы на массу, переключайтесь в режим увеличения силы и наоборот).
Следите за состоянием организма
Обязательно научитесь слушать свой организм. Только так вы сможет постепенно создать идеальную тренировочную программу.
В заключении кратко рассмотрим последний конструкторский путь составления тренировочной программы. Здесь сложно давать конкретные рекомендации, так как все зависит от особенностей вашего организма. Хочется сразу предупредить, что данный путь является наиболее трудоемким, но и результаты вы получите максимальные.
Только обладая достаточным опытом и знаниями, у вас появится возможность вносить правильные коррективы в свой тренировочный процесс. Даже если вы ранее предпочли пойти по наиболее легкому пути и просто используете программу тренинга известного атлета, в нее нужно вносить изменения. Постепенно вы поймете, на какие упражнения организм хорошо отзывается. Все остальные движения будут бесполезными, и вы зря затратите на них энергию.
Мы при разговоре на тему, как тренироваться, если сильно устаёшь, уже говорили о возможности уменьшения количества упражнений. Тогда предлагалось не выполнять односуставные движения. Вы должны помнить, что они могут быть полезны только при наличии достаточного тренировочного стажа. Наверняка такие упражнения будут присутствовать в программе Шварценеггера или Дориана Ятса. Вот только вы от их выполнения, ни каких дивидендов не получите.
Хотя конструкторский метод составления программы тренинга потребует от вас максимум времени и усилий, он позволит составить ту программу, которая поможет вам добиться поставленных задач. Культуризм — спорт умных людей. Вы не должны останавливаться в своем развитии. Только постоянно пополняя багаж своих знаний, можно рассчитывать на успех.
Сегодня мы рассказали, как тренироваться, если сильно устаёшь. Также вы узнали о правилах составления грамотной тренировочной программы. Все это поможет в достижении поставленных целей. Главное не паниковать при отсутствии результатов на первых порах, а продолжать работать и совершенствоваться.
Что ещё нужно знать, чтобы тренироваться и прогрессировать даже когда сильно устаёшь, смотрите в следующем сюжете:
Как начать тренироваться, если сильно устаёшь на работе: рабочие приёмы
Место в рейтинге авторов: 12 (стать автором)
Дата: 2020-11-12 Просмотры: 2 590 Оценка: 
5.0
