Что такое устойчивый крахмал в продуктах

Что такое резистентный крахмал, полезные свойства и где он содержится

Резистентный крахмал – особая разновидность крахмала, которая обладает большим набором полезных свойств: от нормализации работы желудочно-кишечного тракта до снижения смертности от заболеваний кардиологического и онкологического профиля.

Данное вещество содержится во многих привычных продуктах питания, которые следует регулярно включать в рацион.

Что это за вещество?

Резистентный крахмал – это разновидность крахмала, которая полностью устойчива к воздействию пищеварительных ферментов и не усваивается организмом человека.

Он практически беспрепятственно проникает в нижние отделы пищеварительного аппарата (толстую кишку), где выполняет функции пребиотика — служит источником питания для полезных бактерий и поддерживает адекватный качественный и количественный состав микрофлоры.

По химической структуре устойчивый крахмал представляет собой комплекс полисахаридов из молекул альфа-глюкозы. Он синтезируется практически всеми растениями под воздействием ультрафиолетовых лучей солнца.

Выделяют несколько типов устойчивого крахмала, которые отличаются по химической структуре:

Влияние на пищеварение

Устойчивые виды крахмала полезны для желудочно-кишечного тракта. По мнению врачей, они способны:

Самая главная ценность – поддержание жизнедеятельности полезных представителей микрофлоры пищеварительного тракта. Устойчивый крахмал по своей природе является нерастворимой клетчаткой, которая ферментируется и поглощается микроорганизмами.

В ходе проведения зарубежных исследований было обнаружено, что прием резистентного крахмала приводит к повышению численности лактобактерий и бифидобактерий. На фоне регулярного приема также повышается усвоение питательных веществ, поступаемых с пищей.

По данным австралийских экспертов, данный вид клетчатки не просто повышает количество полезных микроорганизмов, но и улучшает условия их существования, приводя к росту продолжительности их жизни.

В процессе взаимодействия полезной микрофлоры с неперевариваемым крахмалом выделяется много биологически активных веществ, самыми ценными из которых являются короткоцепочечные жирные кислоты (особенно бутират).

Бутират способствует нормализации обменных процессов в клетках эпителия толстого кишечника, улучшает трофику внутренних тканей. При систематическом воздействии данного вещества на стенку желудка наблюдается также снижение риска развития злокачественных новообразований. По данным немецких ученых, это связано с угнетением хронического воспаления, обусловленного воздействием патогенных и условно-патогенных микроорганизмов, а также токсических продуктов распада пищевых частиц.

Американские эксперименты доказали, что продукты, содержащие резистентный крахмал в больших объёмах, способствуют предотвращению самого опасного заболевания пищеварительной системы – колоректального рака.

Следующая важная особенность устойчивых пищевых волокон – улучшение течения и предупреждение развития таких заболеваний, как неспецифический язвенный колит, болезнь Крона, дивертикулярная болезнь и дивертикулит, а также симптоматические запоры или диарея.

Механизм действия основан на том, что полезные бактерии (численность которых повышается) в сочетании с бутиратом улучшают снабжение тканей пищеварительного аппарата кислородом, повышают скорость регенерации. В результате любые воспалительные процессы (даже аутоиммунной этиологии) разрешаются быстрее, а язвенные дефекты эпителизируются. Эффект доказан австралийскими учёными.

Еще 6 полезных свойств

Устойчивый крахмал способен оказывать влияние практически на весь организм. Вот 6 доказанных фактов о его пользе:

Источники (Таблица)

Ниже рассмотрены продукты, в которых отмечается наибольшее содержание устойчивого крахмала:

Дневная норма и правила приема

Суточная норма резистентного крахмала для взрослых мужчин и женщин составляет около 15-30 грамм.

Предпочтительно получать данное вещество из натуральных продуктов, а не биологически активных добавок к пище и медикаментозных средств.

Чтобы максимально увеличить содержание неперевариваемой клетчатки в ежедневном рационе, рекомендуется соблюдать ряд правил:

При включении неперевариваемого крахмала в рацион необходимо помнить, что его больше содержится в сырой и охлаждённой пище. Любая термическая обработка (жарка, варка, тушение и т.п.) приводит к изменению химической структуры вещества и потере многих полезных свойств.

Соблюдение диеты с высоким содержанием резистентного крахмала – простая задача. Необходимо учитывать, что в сырых продуктах его содержание значительно выше.

Побочные эффекты

Резистентный крахмал – полностью безопасный продукт при адекватном потреблении (не более 30 грамм в сутки).

При превышении нормы могут наблюдаться нежелательные реакции:

Заключение

Таким образом, устойчивый крахмал – полезное вещество, которое оказывает положительное воздействие не только на желудочно-кишечный тракт (нормализация микрофлоры; предотвращение злокачественных, аутоиммунных и инфекционно-воспалительных заболеваний), но и практически на все системы организма: иммунную, эндокринную, сердечно-сосудистую, а также на органы зрения.

При употреблении необходимо соблюдать норму (до 30 грамм в сутки), чтобы избежать развития побочных реакций.

Источник

В каких продуктах содержится резистентный крахмал?

Большинство потребляемых вами углеводов, например, в зернах, макаронах и картофеле, являются крахмалом.

Некоторые виды крахмала устойчивы (резистентны) к перевариванию, отсюда и термин «резистентный крахмал».

Однако лишь некоторые продукты содержат большое количество резистентного крахмала (1).

Кроме того, резистентный крахмал в пищевых продуктах часто разрушается во время приготовления.

Почему резистентный крахмал полезен для вашего здоровья?

Резистентный крахмал действует так же, как растворимая ферментируемая клетчатка. Он помогает питать полезные бактерии в кишечнике и увеличивает производство короткоцепочечных жирных кислот, таких как масляная кислота (2, 3).

Короткоцепочечные жирные кислоты играют ключевую роль в здоровье желудочно-кишечного тракта. Например, некоторые исследования показывают, что они помогают предотвратить и лечить рак толстой кишки (2, 4).

Исследования показали, что резистентный крахмал может помочь похудеть и укрепить здоровье сердца. Он также может улучшить контроль уровня сахара в крови, чувствительность к инсулину и здоровье пищеварительной системы (5, 6, 7, 8, 9, 10).

Интересно, что способ приготовления крахмалосодержащих продуктов влияет на их состав, поскольку приготовление или нагревание разрушает наиболее резистентные крахмалы.

Однако вы можете вернуть резистентный крахмал в некоторые продукты, дав им остыть после приготовления.

Ниже приведены 8 продуктов, содержащих большое количество резистентного крахмала.

1. Овес

Употребление овса – один из самых удобных способов включить резистентный крахмал в свой рацион.

В 100 граммах приготовленных овсяных хлопьев может содержаться около 3,6 грамма резистентного крахмала. Цельнозерновой овес также богат антиоксидантами (11).

Дайте приготовленному овсу остыть в течение нескольких часов (или в течение ночи) – это позволит еще больше увеличить количество резистентного крахмала.

Овес является хорошим источником резистентного крахмала – около 3,6 грамма на 100 граммов приготовленных овсяных хлопьев.

2. Вареный и охлажденный рис

Рис – еще один недорогой продукт с высоким содержанием резистентного крахмала.

Один из популярных способов приготовления – приготовление большой кастрюли риса, которой хватит на несколько дней.

Это не только экономит время, но и увеличивает содержание резистентного крахмала, когда рис со временем остывает.

Коричневый рис может быть предпочтительнее белого риса из-за более высокого уровня содержания клетчатки. Коричневый рис также содержит больше микроэлементов, таких как фосфор и магний (12, 13).

Рис – хороший источник резистентного крахмала, особенно когда его оставляют остывать после приготовления.

3. Некоторые другие зерна

Некоторые полезные злаки, такие как сорго и ячмень, содержат большое количество резистентного крахмала (11, 14).

Хотя зерна иногда ошибочно считают вредными для здоровья, натуральные цельнозерновые продукты могут быть разумным дополнением к вашему рациону (15, 16).

Они не только являются отличным источником клетчатки, но также содержат важные витамины и минералы, такие как витамин B6 и селен (17, 18).

Натуральные цельные зерна могут быть отличным источником пищевых волокон и резистентного крахмала, а также других питательных веществ.

4. Фасоль и бобовые

Фасоль и другие бобовые содержат большое количество клетчатки и резистентного крахмала.

Перед употреблением они должны быть замочены и полностью приготовлены, чтобы удалить лектины и другие антинутриенты (19).

Фасоль или другие бобовые содержат около 1–5 граммов резистентного крахмала на каждые 100 грамм после приготовления (11, 20).

Вот хорошие источники резистентного крахмала среди бобовых:

Садовые бобы – отличный источник резистентного крахмала. Когда они жарятся или тушатся, они содержат 7,72–12,7 граммов резистентного крахмала на 100-граммовую порцию (11).

Фасоль или другие бобовые – отличные источники клетчатки и резистентного крахмала. Большинство видов содержат около 1–5 граммов резистентного крахмала на порцию.

5. Сырой картофельный крахмал

Картофельный крахмал – это белый порошок, похожий на обычную муку.

Это один из наиболее концентрированных источников резистентного крахмала, причем около 80% крахмала в нем является резистентным (11).

По этой причине вам нужно всего 1–2 столовые ложки в день. Картофельный крахмал часто используют в качестве загустителя или добавляют в:

Очень важно не нагревать картофельный крахмал. Вместо этого приготовьте блюдо, а затем добавьте картофельный крахмал, когда блюдо остынет.

Многие люди используют сырой картофельный крахмал в качестве добавки, чтобы повысить уровень потребления резистентного крахмала.

Картофельный крахмал является наиболее концентрированной формой резистентного крахмала. Попробуйте добавлять 1–2 столовые ложки в день в йогурт или смузи.

6. Вареный и охлажденный картофель

Если картофель правильно приготовить и дать ему остыть, он станет хорошим источником резистентного крахмала (11).

Лучше всего готовить его в больших количествах и дать ему остыть хотя бы несколько часов. После полного охлаждения приготовленный картофель будет содержать значительное количество резистентного крахмала.

Картофель не только является хорошим источником углеводов и резистентного крахмала, но и содержит такие питательные вещества, как калий и витамин C (21).

Помните, что разогревать картофель нельзя. Вместо этого ешьте его холодным в составе домашних картофельных салатов или других подобных блюд.

Приготовление картофеля и последующее охлаждение значительно увеличивает содержание в нем резистентного крахмала.

7. Зеленые бананы

Зеленые бананы – еще один отличный источник резистентного крахмала (11).

Кроме того, как зеленые, так и желтые бананы являются здоровой формой углеводов и содержат другие питательные вещества, такие как витамин B6, витамин C и клетчатка (22, 23).

По мере созревания бананов резистентный крахмал превращается в простые сахара, такие как:

Таким образом, если вы хотите максимально увеличить потребление резистентного крахмала вы должны стремиться купить зеленые бананы и съесть их в течение нескольких дней.

Зеленые бананы богаты резистентным крахмалом, который по мере созревания заменяется простым сахаром.

8. Прочие вареные и охлажденные крахмалистые продукты

Приготовление и охлаждение других крахмалистых продуктов увеличивает в них уровень содержания резистентного крахмала (24).

Как и в случае с описанными выше продуктами, лучше всего их нагреть, а затем дать остыть в течение ночи.

Это можно применить к большинству продуктов питания, обсуждаемых в этой статье (например, к рису и картофелю), а также к макаронам, батату и кукурузным лепешкам (1, 11, 25).

Один из способов сэкономить время – приготовить большую кастрюлю макарон, риса или картофеля на выходных, затем охладить их и съесть с овощами и белковыми продуктами в качестве полноценных приемов пищи в течение недели.

Приготовление и охлаждение крахмалистых продуктов увеличит содержание в них резистентного крахмала. Это относится к продуктам с высоким содержанием резистентного крахмала, а также к таким продуктам, как макаронные изделия, батат и кукурузные лепешки.

Подведем итог

Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.

Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.

Источник

8 продуктов с высоким содержанием устойчивого крахмала

Крахмал и углеводы — компоненты пищи, которые не ассоциируются со здоровым питанием и стройной талией. Однако не все углеводы вредны, а некоторые из них, например, резистентные крахмалы и вовсе не перевариваются и не используются организмом для получения энергии. Свойства и действие этих крахмалов можно сравнить с клетчаткой, но все же есть различия. О пользе устойчивых крахмалов и их источниках читайте в этой статье.

Что такое резистентный крахмал?

Это собирательный термин для нескольких видов крахмала, которые различаются химической структурой либо причинами, по которым они устойчивы к перевариванию. В целом, можно выделить следующие виды:

Не может перевариваться в организме и его источником являются: бобовые, семена и зерновые.

Имеет особую структуру, что и обуславливает сложности в переваривании. Содержится в сырых продуктах, например, в еще незрелых бананах его больше в сравнении со спелыми плодами.

Это высокостойкий крахмал, который образуется в процессе термической обработки крахмалистых продуктов, которые впоследствии охлаждают. Проще говоря, если взять крахмалистый продукт, например, картофель, сварить его, а после дать остыть, то многие другие виды крахмала превращаются в резистентный.

Это модифицированные и переработанные типы крахмала, они устойчивы.

Резистентный крахмал: польза для организма

Устойчивые крахмалы действуют как клетчатка, они проходят через пищеварительный тракт, не подвергаясь пищеварению, поддерживают перистальтику и питают кишечный микробиом. В соответствии с этим, включение в рацион продуктов-источников резистентного крахмала обеспечивает пользу для организма.

Улучшение пищеварения

Когда резистентный крахмал попадает в кишечник, он питает бактерии, которые превращают эти крахмалы в несколько различных жирных кислот, включающих бутират. Это важный компонент для поддержания здоровья и регенерации клеток толстого кишечника.

Этот компонент способствует купированию воспалительных процессов в толстом кишечнике и этот компонент – часть естественной профилактики колоректального рака. Достаточное поступление бутирата способствует устранению и других воспалительных процессов:

Такие данные были получены в ходе клинических исследований, однако большинство из них проводились с участием животных, а не людей. Поэтому говорить об однозначности результатов пока рано.

Улучшение чувствительности к инсулину

Как показывают исследования, употребление в пищу резистентного крахмала может улучшить чувствительность к инсулину. Это перспективные данные в лечении и профилактике ожирения, диабета, а также болезней сердца.

В ходе исследований было установлено, что у мужчин с избыточным весом или ожирением, которые ежедневно употребляли 15-30 г резистентного крахмала, была большая чувствительность к инсулину в сравнении с теми, чей рацион не включал такие продукты. Исследователи отмечают, что такого эффекта не было замечено в женской группе.

Насыщение

В 2017 году было опубликовано исследование, которое показывает, что всего 30 г резистентного крахмала в день на протяжении 6 недель снижает уровень гормонов, регулирующих чувство голода у людей с избыточной массой тела.

Таким образом осуществляется медленное, но устойчивое похудение, при этом человек не испытывает чувства голода и удовлетворен своим рационом. А этим, как известно, не могут похвастать многие диеты, направленные на снижение веса.

Топ 8 продуктов с содержанием резистентного крахмала

Рацион можно разнообразить многочисленными продуктами. Некоторые из продуктов изначально не содержат такой вид крахмала, но после варки превращаются в резистентный, например, картофель и белый рис.

Некоторые продукты с высоким содержанием резистентного крахмала:

Вышеперечисленные продукты подходят для приготовления первых, вторых блюд, салатов и различных закусок.

Побочные эффекты

Риск возможных побочных эффектов при употреблении резистентного крахмала, как правило, невелик. Однако, при злоупотреблении такими продуктами может формироваться вздутие живота, метеоризм. Тем не менее, исследователи отмечают, что вероятность таких последствий гораздо выше у клетчатки, нежели резистентного крахмала.

В заключение

Резистентный или устойчивый крахмал – часть здорового питания и компонент для полноценной работы пищеварительной системы. Как показывает ряд исследований, он может иметь множество защитных эффектов для здоровья кишечника и всего организма. Необходимо отметить, что большая часть проведенных исследований находится лишь на начальной стадии и, чтобы сделать однозначные выводы, необходимо время.

Согласно уже имеющимся данным, около 15-30 г резистентного крахмала в день способствуют поддержанию здоровья и полноценной работы кишечника, помогают контролировать чувство голода и повышают чувствительность к инсулину.

Даже употребляя такие продукты как: макароны из цельнозерновой муки, картофель и рис, можно увеличить содержание резистентного крахмала путем их термической обработки и последующего охлаждения.

Список литературы:

1. Mary A. Zimmerman, Nagendra Singh, Pamela M. Martin. // Butyrate Suppresses Colon Inflammation through HDAC1-Dependent Fas Activation and Fas-Mediated T-Cell Apoptosis. // Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. // June, 2012. 302 (12)

2. Kevin S. Maki, Christine L. Pelkman, E. Terry Finocchiaro. // Resistant corn starch, high in amylose, increases insulin sensitivity in overweight and obese men. // J Nutr. // Apr, 2012. 142 (4)

Источник

Устойчивый крахмал — дневные нормы и содержание в продуктах питания

У стойчивый (или резистентный) крахмал — вещество, во многом похожее на растворимый тип клетчатки. Подобный крахмал не способен перевариваться ферментами поджелудочной железы, однако он обрабатывается бактериями толстого кишечника — выступая в роли пребиотика.

Рекомендации¹ говорят о том, что в ежедневном питании должно содержаться до 15-30 г устойчивого крахмала — что сравнимо с нормами клетчатки. Употребление более низкого количества связано³ с развитием ряда заболеваний — прежде всего, за счет нарушения способности организма правильно использовать инсулин.

// Устойчивый крахмал — что это?

Как крахмал, так и клетчатка — это вид сложных углеводов. Принципиальная разница заключается в том, может ли организм человека расщеплять и усваивать определенный тип вещества. В случае с обычным крахмалом проблем не возникает — и он быстро превращается в глюкозу.

В свою очередь, если клетчатка — это неперевариваемый тип сложных углеводов, то устойчивый крахмал — это, чаще всего, либо соединение крахмала и клетчатки (что усложняет или делает невозможным переваривание), либо крахмал с измененными в процессе приготовления свойствами.

Например, часть крахмала, содержащегося в картофеле, рисе, макаронах и некоторых других продуктах питания, после приготовления и последующего охлаждения меняет свою структуру — становясь устойчивым к действию пищеварительных ферментов.

Подписывайся на наш Instagram! 😃 Новые материалы — 7 дней в неделю!

// Опрос читателей Фитсевен:

// Читать дальше:

Дневные нормы

Механика определения точных норм устойчивого крахмала сталкивается со сложностью расчёта его содержания в еде. Пропорции между клетчаткой, “обычным” крахмалом и устойчивым крахмалом могут варьироваться — плюс, роль играет температурная обработка пищи.

Чаще всего речь идёт о том, что для поддержания здорового пищеварения и нормальных показателей реакции на инсулин организм должен получать с продуктами питания около 15-30 г устойчивого крахмала в сутки¹.

При этом, как и клетчатка, устойчивый крахмал имеет верхнюю границу потребления — порядка 45-50 г в день. Превышение этой цифры может вызвать сложности с пищеварением.

Важные оговорки

Информация в ознакомительных целях. Не должна использоваться для диагностики и лечения. Для уточнения необходимого лично вам количества устойчивого крахмала и прочих нутриентов мы, как всегда, рекомендуем проконсультироваться со специалистом.

Полезные свойства — и влияние на здоровье

Прежде всего, польза устойчивого крахмала заключается в его способности выступать питанием для полезных бактерий кишечника. В этом случае он является пребиотиком, помогая бактериям поддерживать нормальный pH желудка и облегчая более полное усвоение витаминов и минералов из пищи².

Во-вторых, устойчивый крахмал нормализует³ реакцию организма на инсулин (помогая избежать инсулинорезистентности). При наличии сахарного диабета это способно обеспечивать более стабильный уровень глюкозы в крови после приёмов еды.

В-третьих, как и клетчатка, устойчивый крахмал обеспечивает механическое заполнение желудка — влияя на формирование чувства насыщения. В конечном итоге, это помогает лучше контролировать аппетит, снижать размер порций — а, значит, и контролировать вес тела без соблюдения диет¹.

Связь с гликемическим индексом

Гликемический индекс — это показатель, связанный со способностью углеводных продуктов питания влиять на повышение уровня сахара в крови. Чем больше быстрых углеводов в составе определенной еды, тем обычно выше ее гликемический индекс.

// Читать дальше:

Содержание в продуктах

Выделяют четыре различных типа устойчивого крахмала¹:

Примеры продуктов

Указанные цифры могут варьироваться в зависимости от сорта конкретного растения, механики его обработки, а также различий в процессе приготовления. Чем выше степень перемалывания, тем лучше усваиваются углеводы — и тем меньше в составе продукта устойчивого крахмала.

Устойчивый крахмал — это вид крахмала, неспособный перевариваться человеком, однако важный для работы обмена веществ. Употребление устойчивого крахмала (как и употребление клетчатки) помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и создает продолжительное насыщение от еды.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 17 августа 2021

Источник