что такое проходка в бодибилдинге

Что такое проходка в бодибилдинге

Под проходкой в бодибилдинге и пауэрлифтинге понимается выполнение упражнения на несколько подходов с постепенным увеличением веса спортивного снаряда каждый раз и сокращением количества повторов за подход, таким образом, чтобы последний подход выполнялся всего на один раз. В бодибилдинге проходка редко практикуется, хотя здесь активно используется ее разновидность – пирамида, хотя она вовсе не обязывает выполнять последний подход всего на один раз, чаще в нем делают несколько повторов (от 6-8). Проходка нашла широкое распространение в пауэрлифтинге, целью является выявление максимального веса, который способен поднять спортсмен, собственно, даже соревнования по силовому троеборью можно рассматривать как своеобразную проходку.

Отличительной особенностью проходки является крайне небольшой шаг в заключительных подходах. Если в классической пирамиде каждый следующий вес на 5-15 кг больше, чем предыдущий, то в проходке разница между весами снарядов может составлять всего 1-2,5 кг. Так же в отличие от пирамиды время отдыха между последними подходами никак не регламентируется и может достигать нескольких минут (на соревнованиях по пауэрлифтингу – до десятка минут, в зависимости от количества участников). Наконец, профессиональные спортсмены выполняют проходку в специальной амуниции – комбинезоне, штангетках и жестких бинтах (приседания), жимовой майке (жим штанги лежа). Жимовая майка «прибавляет» к результату от 5 до 50 кг, комбинезон – до 50 кг, жесткие бинты – до 5-10 кг, однако, спортсмен должен еще освоить технику выполнения упражнений в спортивной амуниции.

Если в пауэрлифтинге важен сам поднимаемый вес, то в бодибилдинге проходка может использоваться для определения величины рабочего веса снаряда, т.е. того веса занятия с которым будет достигнут результат в наращивании мышечной массы, улучшении рельефа. Как правило, опытный спортсмен без труда определяет свой рабочий вес «на глаз», по собственным ощущениям, однако, ошибка всего в 5 кг часто может стать причиной спортивного плато. Обычно, эффективный рабочий вес для повышения силовых показателей составляет порядка 80-85% от максимального, для наращивания массы – 70-75%, для улучшения рельефа – 60-65%. Т.е. если Вы жмете на раз 150 кг, то для того, чтобы увеличить вес снаряда Вам необходимо заниматься со 120-125 кг. Пауэрлифтеры выполняют проходку для подготовки к соревнованиям. Как правило, тренировки прекращаются за 5-7 дней до соревнований, это время отводится на отдых. Перед этим спортсмен выполняет проходку в трех соревновательных упражнениях: приседаниях, жиме лежа и становой тяге (в течение одной тренировки, чтобы максимально приблизить условия к соревновательным, из тренировочной программы исключаются все другие упражнения, чтобы избежать утомления, отдых между повторами максимально удлиняется). Максимальный вес в каждом упражнении будет использован для определения «первого» подхода на соревнованиях (всего допускается выполнить три подхода на каждое упражнение). Опытные тренера ставят на штангу в первом соревновательном подходе вес, который спортсмен может уверенно «взять».

Источник

Проходка в пауэрлифтинге

Проходка в пауэрлифтинге – это специализированная тренировка, которая нап­рав­ле­на на то, чтобы узнать максимальное абсолютное значение веса штанги, с ко­то­рым ат­лет способен выполнить одно повторение в жиме лежа, становой тяге или при­се­да­ни­ях. Про­ход­ка в пауэрлифтинге является неотъемлемой частью тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, по­с­коль­ку от персонального максимума, так называемого ПМ, рассчитываются рабочие ве­са для той или иной тренировочной программы, ПМ необходим для циклирования на­г­руз­ки, в об­щем, для того, чтобы атлету не приходилось тыкать пальцем в небо, вы­би­рая ра­бо­чий вес. Знание собственного ПМ позволяет рассчитывать ин­ди­ви­ду­аль­ный от­но­си­тель­ный процент интенсивности тренинга, благодаря чему уда­ет­ся из­бе­жать пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти и гарантировано достичь результата.

В общем, проходка в пауэрлифтинге вещь не только неизбежная, но и необходимая, тем ни менее, часто проводить такие тренировки не рекомендуется, в то время как ПМ перманентно меняется, поэтому результаты проходки месячной давности становятся не ак­ту­аль­ны­ми. В такой ситуации атлет вынужден вновь выполнять проходку, вред ко­то­рой зак­лю­ча­ет­ся в том, что атлету приходится выполнять упражнения с су­мас­шед­шей ин­тен­сив­нос­тью, которая перегружает центральную нервную систему и, в об­щем, соз­да­ет ощу­ти­мый тренировочный стресс. Возникает вопрос, можно ли этого из­бе­жать и как это гра­мот­но сделать? Избежать можно, но для этого необходимо учитывать тре­ни­ро­воч­ный цикл, определяющий соотношение силы и выносливости атлета, чтобы рас­чет ПМ от­но­си­тель­но рабочих весов оказался максимально приближенным к дейст­ви­тель­нос­ти.

Способы проведения проходки в пауэрлифтинге

Классический: атлет выполняет суставную гимнастику, разминается с пустым грифом, после чего ставит гриф на стойку для приседаний и выполняет 2-3 разминочных подхода на 8-10 повторений с очень незначительным весом, позволяющим просто про­чувст­во­вать мышцы. После того, как атлет закончит разминку, он начинает пос­те­пен­но по­вы­шать вес на штанге, выполняя разовые повторения, с отдыхом при­мер­но в 3 ми­ну­ты между ними, соответственно, чем больше абсолютный вес на штан­ге, тем мень­ше­го ве­са блины нужно прибавлять, постепенно доходя до такого веса, с которым Вы сможете с трудом выполнить 1 повторение, либо не сможете его выполнить самостоятельно во­об­ще, именно этот вес и станет Вашим персональным максимумом. После при­се­да­ний выполняется жим, а затем становая тяга, либо можно разбить проходку на три дня, в зависимости от Вашего самочувствия и относительного значения ПМ и Вашего соб­ст­вен­но­го веса.

Альтернативный: это способ обратного расчета ПМ, исходя из рабочего веса атлета, что возможно только в том случае, если Вы рассчитываете интенсивность, исходя из ПМ. В данном случае удается избежать проходки как таковой, но зато возникает необходимость в принятии во внимание тренировочного периода. Если тренировки атлета на протяжении 10-12 недель носят чисто силовой характер, он работает в диапазоне до 3х повторений, тогда преобладающим фактором является сила. Если же атлет тренируется на протяжении этого времени в диапазоне от 12 до 20 повторений, тогда он более выносливый, но зато менее сильный. Следует учесть, что сила и выносливость это факторы антагонисты, тем ни менее, некоторые атлеты совмещают тренировки и на силу и на выносливость, поэтому имеют усредненные значения и того и другого фактора. Исходя из той программы тренировок, которую Вы используете, Вы можете рассчитать свой ПМ с помощью следующей таблицы:

На практике это будет выглядеть так: Вы выполните 1-2 разминочных подхода, затем выполните 4 подхода на 4 повторения с весом равным 80% от предполагаемого ПМ. Если последнее повторение в последнем подходе Вы выполните с таким же усилием, как и первое, значит, ПМ определен правильно. Если последнее повторение последнего подхода Вы выполните внатяжку, либо не выполните, тогда ПМ нужно скорректировать в меньшую сторону, если же Вы выполните повторение слишком легко, тогда ПМ можно скорректировать в большую сторону. Чтобы быть точным, после выполнения 4 под­хо­дов, Вы можете выполнить ещё один подход на 3 повторения с 85% веса, а затем вы­пол­нить ещё 1 подход на 1 повторение с 90%, если финальный подход Вы выполните с лег­кос­тью, тогда ПМ можно смело увеличивать.

Вывод: выполнять проходку пауэрлифтеру придется в любом случае, поскольку иначе рассчитывать процентовку просто невозможно. Если Вы первый раз хотите рассчитать необходимый абсолютный вес штанги для работы в определенной интенсивности, тогда Вам придется использовать классический способ. Если же Вы уже опытный «лифтер», использующий схемы с циклированием, процентовками и т.д., тогда Вы можете ис­поль­зо­вать альтернативный метод, что позволит Вам избежать перегрузки ЦНС во вре­мя про­хо­док.

Источник

Проходкам нет! Почему нельзя поднимать предельные веса в зале

Желание взять максимальный вес «на один раз» и проверить свою силу – типичная ошибка любителей фитнеса. Почему нельзя делать «проходки» с максимальными весами в тренажерном зале, чем они опасны и как их заменить – в материале «Советского спорта».

Ухудшение техники

«На повторениях с предельным весом, когда вы пытаетесь выявить максимум, который можете поднять, техника упражнения летит к чертям!» – утверждал Винс Жиронда, тренер голливудских актеров по бодибилдингу (среди прочих тренировал Клинта Иствуда и Курта Рассела, скончался в 1997 году).

«Проходками» в тренажерных залах называют одноповтороные подходы с предельным весом – силовые рекорды. Чаще всего «проходки» делают в базовых упражнениях: приседаниях, становой тяге, жиме лежа, жиме стоя.

Тело запоминает работу в неправильных углах на предельном повторе, полагал Жиронда. Есть риск, что впоследствии оно начнет воспроизводить этот «бракованный паттерн» движения и в подходах с более легким весом. А неправильная техника – прямой путь к травме!

Травмоопасность

Силовые «проходки» пришли в фитнес из пауэрлифтинга – силового троеборья, где во главу угла ставят поднятый вес. Система тренировок пауэрлифтеров построена так, чтобы спортсмен был готов показать свой личный силовой рекорд на соревнованиях.

Что произойдет, если работой с предельными весами начнет злоупотреблять обычный любитель фитнеса? «Возьмем приседания и становую тягу – самые популярные базовые упражнения. В приседании со своим максимумом у новичка «поедут» вперед колени, почти наверняка случится завал спины вперед, что вызовет неестественное растяжение позвонков и шоковую нагрузку для тазобедренного сустава», – говорит Мэтт Уэннинг, пауэрлифтер и автор популярных учебных видео по силовому тренингу.

Со становой тягой, по словам Уэннинга, все еще хуже: на предельном весе у новичков округляется спина, позвонки растягиваются, а затем буквально вдавливаются друг в друга. В лучшем случае новичок отделается растяжением поясничных мышц и болями, которые пройдут сами. В худшем – получит серьезную травму позвоночника, связанную с повреждением межпозвоночных колец (протрузии или грыжи). Это поставит крест на любых тренировках.

Слишком большая нагрузка на суставы

«Сколько жмешь?» – один из самых популярных вопросов в фитнес-залах. Не следует поддаваться искушению и искать свой максимум в жиме лежа.

В этом упражнении большую нагрузку испытывают плечевой и локтевой суставы. Когда новички пытаются выполнить «проходку» на один раз в жиме лежа, они часто бросают штангу вниз. Плечевой сустав вынужден справляться с максимальным весом, находясь в неестественном для себя положении. Это приводит к травмам суставных хрящей, приводящих связок и околосуставных тканей, говорит Джим Стоппани, тренер по бодибилдингу и эксперт издания bodybuilding.com. Подобные повреждения происходят и с локтями. Их симптомы – боль, резкая или ноющая, и невозможность полноценного движения.

Проходки не нарастят мускулов

Работа в одном или нескольких повторах имеет цель увеличить силу атлета. При этом к росту мышечной массы, ради которой многие приходят в спортзал, «проходки» не приведут.

Оптимальный диапазон повторений в упражнении для роста мышц – 8-12. Он работает для большинства натуральных атлетов. Нередко «натуралы» прибегают и к более силовому режиму в 5-6 повторов в упражнении. Но даже его рекомендуют использовать не дольше 2-4 недель из-за большой нагрузки на суставы, а затем вновь возвращаться к более высокому числу повторов. Они и более безопасны, и вызывают лучший рост мышц, пишет Арнольд Шварценеггер в своей «Энциклопедии бодибилдинга».

Как узнать свой силовой предел без проходки

Узнать, какой максимальный вес вы можете поднять в упражнении, можно и без изнурительных одноповторных «проходок». Существуют несколько формул для определения своего силового рекорда. Вот некоторые из них (в каждой формуле значение W – вес, с которым вы работаете, R – максимальное количество повторов, которое вы можете сделать с этим весом).

Формула Мэтта Бжицки, автора пособий по пауэрлифтингу: 1 РАЗОВЫЙ МАКСИМУМ = W х (37/(36 – R))

Формула О-Коннор: 1 РАЗОВЫЙ МАКСИМУМ= W x (1 + 0.025xR)

Для вычисления своего силового максимума «на раз» используют также калькуляторы коэффициентов. Так, узнать свой 1 РМ в становой тяге можно, если умножить вес, с которым вы сможете сделать 10 повторов на 1,24. В приседании вес десяти повторов умножаем на 1,41. В жиме лежа – на 1,3.

Внимание! Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом!

Источник

Что такое проходка в бодибилдинге

Проходкой на сленге атлетов называется установление предельного максимума в упражнении, то есть веса снаряда, с которым упражнение можно выполнить максимум на 1 повторение (1 ПМ). Проходка — это исходная составляющая планирования распределения нагрузки во времени. Зная максимальные значения в упражнениях, можно эффективно управлять тренингом, в частности использовать циклирование нагрузки и периодизацию тренировочного процесса.

Перед тем, как перейти к работе по определению максимального веса в упражнении, необходимо выполнить общую разминку тела без каких-либо отягощений. Далее предлагается следующий «план действий» (для хардгейнеров):

Если вес взят, то отнимите от него 2.5 кг — получившийся вес и будет вашим 1 ПМ в данном упражнении.

При выполнении упражнений с максимальными весами, не забудьте попросить помощи коллег для подстраховки.

За одно занятие не рекомендуется устанавливать предельный максимум для более чем двух упражнений.

11 комментариев к записи “Делаем проходку, или как правильно определить 1 ПМ”

Странная методика. А разве 1ПМ это не тот вес, который можно поднять один раз без предварительного утомления? А так получается сы утомляемся перед макс весом. Берем макс вес и зачем отнимаем 2,5 кг. Так если мы утомившись взяли вес, значит максимальный вес еще больше? Или я чего то не понимаю. Просьба продублировать ответ на почту. Спасибо

Перед максимальным весом атлет, выполняя предварительные подходы, готовится к нему, а не утомляется.

Отнимаем 2,5 кг потому что есть большая вероятность, что при взятии максимального веса был всплеск адреналина, более активная работа связочно-сухожильного аппарата, инерциальные силы и прочее, то есть все то, что не относится непосредственно к мышцам. Поскольку 1 ПМ нужен для расчетов рабочих весов, то достаточно знать данный показатель приблизительно, причем, как показывает практика, значение 1 ПМ лучше преуменьшить, чем преувеличить.

Вы пишите, что за одно занятие не рекомендуется устанавливать предельный максимум для более чем двух упражнений. Но ведь в ваших программах, в конце каждого цикла (после 4 недель), в один день делается проходка сразу для трех базовых упражнений. Это не многовато? Со всеми разогревочными подходами для всех упражнений уйдет около 1,5 часа тренировки и огромное количество энергии.

во-первых, это рекомендация, а не правило, которого нужно строго придерживаться. во-вторых, три упражнения — это не на много больше, чем два. в-третьих, проходку в программе, про которую вы говорите, можете разбить на 2 дня, если у вас действительно не хватает сил и энергии пройти за один день.

спасибо за оперативный ответ. сайт дельный и чувствуется что не заброшен. жаль не попался мне на глаза раньше.

пишите: Если вес взят, то отнимите от него 2.5 кг — получившийся вес и будет вашим 1 ПМ в данном упражнении.
а если не взят?

если не взят, то отнимите от него 2.5 кг и выполните следующую попытку. если получилось, то отнимите еще раз 2.5 кг — получившийся вес и будет вашим 1 ПМ в данном упражнении.

А как на счет других упражнений на плечи,бицепс, можно ли их тоже включить в программу?

Слишком мудреные эти пирамиды,можно ли сделать так:

Будет. Только какое отношение имеет данный вопрос к статьи выше?

У меня несколько страниц открыто, отправил комментарий не на той странице.

Источник

Сайт о здоровом образе жизни

Проходки

Даже если вы тренируетесь первый месяц, это зрелище наверняка знакомо вам: спортсмен пытается сделать жим, приседание или становую тягу с максимальным для себя весом. Для пауэрлифтеров в процессе подготовки к соревнованиям понятно желание выяснить свой повторный максимум. Ведь нужно на что-то ориентироваться, заказывая вес. Но зачем проходки нужны бодибилдерам?

Вначале — дисклеймер. Силовые виды спорта и методики тренировок в них далеки от точной науки. Уже потому, что для каждого спортсмена законы физиологии и его анатомия уникальны. Что подходит одному, то будет бесполезно и даже вредно другому. Соответственно, мнений по основным вопросам методики ненамного меньше, чем спортсменов с большим стажем тренировок. Поэтому просьба не воспринимать материал статьи как истину в последней инстанции.

К примеру, Алексей Валентинович Фалеев, автор замечательной книги «Секреты силового тренинга», вообще считает проходки крайне вредными. И его мнение тоже, безусловно, стоит учесть при планировании проходок: быть может именно вас они и приведут к травмам, как предостерегает Алексей Валентинович.

Вам предлагается лишь плод личного опыта автора и нескольких десятков спортсменов, с которыми он имел честь тренироваться.

Что это такое?

Проходка — это подъем в базовых упражнениях максимального веса с целью выяснения своего текущего повторного максимума. Традиционно она делается в трех упражнениях пауэрлифтинга: приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Главная цель для опытного спортсмена — скорректировать свои тренировочные веса в текущем макроцикле. Расчет веса штанги чаще всего опирается именно на лучший силовой результат. Проходка включает тщательную разминку и ряд подходов с одним повторением при постепенном росте веса штанги. Вы повторяете свой прежний рекорд (впрочем, это необязательно и нужно лишь для контроля собственной формы: если вы повторили рекорд на пределе сил, едва ли вам удастся его улучшить); затем стараетесь улучшить его. Обычно — на пять-десять килограммов; с ростом опыта прогресс, увы, замедляется.

Как делать проходку?

К разминке в этом случае нужно отнестись особенно серьезно. Мышцы, суставы и связки должны быть максимально разогреты; при этом очень важно не перестараться и даже близко не подвести мышцы к утомлению. Иначе у вас просто не останется сил для улучшения рекорда.

В качестве образца приведем разминку опытного спортсмена, который пытается улучшить свой прежний рекорд в 200 кг в жиме лежа.

Тренироваться ли после проходки?

Если у вас запланировано только одно упражнение, в котором вы хотите обновить рекорд — после проходки выполните пять-восемь подходов по схеме обратной пирамиды, постепенно снижая вес и увеличивая количество повторений. Отказа достигать не нужно, но старайтесь выполнять подходы с максимальной скоростью. В этом случае день не будет потерян: ведь разовое повторение в плане роста объема практически бесполезно.

Как часто стоит идти на рекорд?

Для начинающих спортсменов, которые продолжают расти без использования циклирования тренировок, разумным будет делать проходку раз в два-три месяца. Опытные спортсмены заканчивают проходкой очередной макроцикл. После нее делается недельная передышка в тренировках, после чего веса откатываются назад и начинается новый цикл. Веса рассчитываются исходя из нового повторного максимума. Продолжительность цикла — как правило, 8 — 12 недель. Те же два-три месяца.

Повторимся: не воспринимайте совет как истину в последней инстанции. Владимир Кравцов, жмущий лежа 305 кг без экипировки, вообще не использует расчет процентов в своих тренировках. Он полностью полагается на самочувствие и интуицию.

Техника безопасности

Никогда не делайте проходки в тех упражнениях, выполнение которых хоть отчасти болезненно или вызывает какой-либо дискомфорт в суставах. Безотносительно к ощущениям нельзя делать проходки в:

Источник