в какой рыбе есть омега 3 жирные кислоты

Рыба, богатая Омега-3 жирными кислотами

Известность Omega получили в двадцатом веке. Были открыты свойства ненасыщенных жирных кислот. Необходимы для нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной систем. Обладают свойствами снижать воспалительные реакции, уровень глюкозы в крови. Нехватка способствует проявлениям гипертонии, депрессии, ухудшению состояния кожи, ногтей, расстройствам дефекации. Самостоятельно человек не производит кислоты, получает с продуктами питания. Первое место занимает Омега 3 в рыбе.

Рыба – уникальный природный продукт, содержит двадцать пять процентов белка, аминокислоты, минералы, витамины. Химический состав богаче, чем в мясной продукции. Усвоение занимает пару часов, не нагружает желудочно-кишечный тракт, не откладывает холестерин на стенки сосудов. Основное достоинство — рыба является основным источником Омега-3.

Что нужно знать об Omega-3 в рыбе

Суточная норма употребления кислот – не менее одного грамма. Не все сорта позвоночных представителей типа хордовых обладают таким количеством. Содержание кислот зависит от многих факторов – морская она или речная, степень жирности, среда обитания, кормовая база. Количество кислот отличается для разных сортов.

Преимущества морепродуктов из холодных вод

В холодных морях, как ни парадоксально, фауна разнообразней. Поэтому рыба, самая богатая Омега-3 жирными кислотами, вылавливается именно там. Связан данный факт с тем, что в холодной воде содержится много кислорода, больше, чем в теплой. Растительный мир богаче, основная кормовая база хордовых – водоросли. В водорослях содержатся компоненты, составляющие основу синтеза – докозагексаеновая кислота. Необходима для сохранения тепла при плавании в холоде. Это основной компонент Омега три.

На основании данного факта возникают сомнения, есть ли Омега-3 в обычной речной рыбе, ведь в реках водоросли не настолько развиты. Ценность представляют окунь, карп, судак, но в них содержание Омега-3 проигрывает морским сортам.

Жирная рыба – лучший источник Omega-3

На вопрос, какая рыба содержит больше всего Омега-3, ответить несложно – чем выше жирность продукта, тем больше кислот содержит. Тунец на морских рынках стоит тем дороже, чем больше жира. Много Омега-3 жирных кислот, до 30%, в следующих сортах:

Зависимость ценности рыбы от мест вылова и кормовой базы

Рыба промысловых пород, содержащая Омега-3 жирные кислоты, вылавливается в Тихом и Атлантическом океанах. На территории России добыча производится в районе полуострова Камчатки, острова Сахалина, Курильских островов, бассейнах Баренцева, Охотского морей. Холодные воды позволяют вылавливать более ценную продукцию.

Завод, на котором производили консервацию, также важен. Дальний Восток, северные регионы страны, заводы, находящиеся на побережье, – консервируется свежий продукт.

Некоторые сорта выращиваются искусственно. Представляет интерес, в какой рыбе, выведенной или натуральной, содержится Омега-3 в больших количествах. Искусственная продукция менее богатая — в местах разведения отсутствуют водоросли.

Опасные токсины

Существуют ядовитые вещества, потребляемые морскими жителями. Особую опасность представляет ртуть. Беременным женщинам и маленьким детям не рекомендуется употреблять групера, марлина, рыбоголова, рыбу-меч, королевскую скумбрию, акулу, хоплостета.

Рыба и морепродукты, наиболее богатые Omega-3

Сравнить содержание Омега-3 в различной рыбе поможет представленная таблица. Таблица описывает основные продукты, сколько кислот в каждом виде, по убывающей.

Таблица указывает, что самая богатая по содержанию жирных кислот – красная икра из лосося.

ТОП-10 рыбных продуктов с Omega-3

Попробуем выяснить, в какой рыбе, доступной для потребителя, больше всего Омега-3.

Скумбрия

Скумбрия относится к отряду окуневых. Веретенообразной формы. Питается планктоном. В мясе много жира – шестнадцать процентов.

Лосось

Несмотря на то что лосось содержит меньше Омега-3, чем скумбрия, по доступности и вкусовым качествам может претендовать на первое место. Нет единого мнения, к речной или морской рыбе относить семейство лососевых. Проживают в морских глубинах, нереститься идут в пресноводные реки. К семейству относят несколько представителей.

В семейство лососевых входит форель, таймень, чавыча. Высокую ценность по содержанию Омега-3 представляет красная икра, добываемая во время нереста. Недостаток – высокое содержание ртути. Достоинство – в ста граммах содержится суточная норма полиненасыщенных кислот.

Сельдь

Селедка находится на первом месте по доступности для населения. Тихоокеанская сельдь жирнее, концентрация Омега-3 выше. Полезней употреблять свежемороженую селедку, готовить на пару.

Анчоус

Более известна как хамса. Маленькая рыбка. Жирность – 35%, высокое содержание Омега-3.

Мойва

Добывается в Тихом, Атлантическом океане. Несмотря на небольшие размеры, в мойве, кроме Омега-3, находится селен, концентрация выше, чем в мясе.

Сардина

Добыча происходит на Дальнем Востоке, в магазинах приобретается в виде масляных, томатных консервов.

Сайра

Сайра продается в виде консервов, изготовляющихся на Дальнем Востоке. Рыбка стайная, длиной сорок сантиметров, нерестится в водоросли. Добывается в Японском, Охотском морях.

Минтай

Несмотря на то что минтай не принадлежит к жирным сортам рыбы, содержание Омега-3 достаточно высокое. Преимущество – отсутствие ртути в организме.

Треска

Добывается на Тихом, Атлантическом океанах. Тихоокеанская мельче по размеру. Питается рыбой.

Кальмар

В России добывают в бассейне Охотского моря. Относятся к головоногим моллюскам.

Суточная норма потребления морепродуктов, для баланса Omega-3 в организме

Врачи расходятся во мнении, сколько требуется организму жирных кислот. В среднем, для здоровых людей, выводят цифры 0,8 – 1,6 грамма. Количество потребляемого морепродукта зависит от насыщенности рыбы кислотами. Достаточно 50 г икры, по 100 г лосося, скумбрии, сельди, анчоусов в сутки.

Добавки с Omega-3, изготовленные из морепродуктов

Как правильно сделать выбор, если вы не любите рыбу:

Самые низкие цены на Омега-3 — в известном интернет-магазине iHerb. У других продавцов стоимость будет на 30-50% выше. Можете проверить сами.

Источник

В каких продуктах содержится Омега-3

Откуда же человек может получить эти важные вещества, в каких продуктах они содержатся и все ли имеют одинаковую ценность?

Какие существуют омега-3-ПНЖК

Сегодня известно 11 омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Для человека являются незаменимыми 3 из них. Остальные 8 содержатся в продуктах питания и могут оказывать биологическое воздействие, но большой роли не играют.

В тройке важных омега-3-ПНЖК существует своя градация. Самая простая из них – альфа-линоленовая кислота (АЛК). Сама по себе она не имеет принципиального значения для здоровья. Главное её достоинство состоит в том, что из неё человеческий организм способен синтезировать две другие омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты: эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Эффективность переработки крайне невысока: в среднем всего около 5% АЛК превращается в ЭПК и 0,5% – в ДГК.

Именно ЭПК и ДГК придают омега-3-полиненасыщенным жирным кислотам полезные для здоровья свойства. Это и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, и помощь при депрессиях, и положительное влияние на зрение. Рекомендованная норма этих кислот для взрослого человека составляет 2 г в сутки.

Таким образом, вопрос «В чём содержатся омега 3-ПНЖК?» уместно рассматривать отдельно для каждой из трёх значимых кислот: АЛК, ЭПК и ДГК.

В каких продуктах содержится омега-3-ПНЖК альфа-линолевая кислота

Существует ряд растительных продуктов, где содержится большое количество АЛК. Это орехи (особенно грецкие), соя, семена льна и чиа. Концентрация АЛК в брюссельской капусте несколько ниже, зато этот овощ легко доступен и хорошо подходит для ежедневного рациона. Помимо АЛК, перечисленные продукты богаты клетчаткой и минералами.

Высоким уровнем АЛК также могут похвастать некоторые виды растительных масел: льняное, горчичное, перилловое. Их стоит использовать при приготовлении холодных блюд, например, добавлять в салаты или соусы. При нагревании омега-3-ПНЖК разрушаются, поэтому жарить на таких растительных маслах не рекомендуется.

Однако вследствие низкой эффективности переработки АЛК в ЭПК и ДГК эти продукты не в состоянии обеспечить рекомендованную суточную норму омега-3-ПНЖК. Грецкие орехи, льняное семя и другие можно рассматривать лишь как дополнение к рациону.

В каких продуктах содержатся омега-3-ПНЖК эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты

ЭПК и ДГК сопутствуют друг другу и содержатся в одних и тех же продуктах. Это дары моря: рыба и её икра, моллюски. Любопытно, что сама рыба не синтезирует омега-3-ПНЖК, а получает из подводной растительности. Так же можем поступить и мы, употребляя в пищу съедобные для человека водоросли – например, чука или морскую капусту.

Если употреблять порцию скумбрии, лосося, сельди, устриц несколько раз в неделю, можно полностью решить проблему нехватки омега-3-ПНЖК в организме. Морепродукты также богаты селеном и витаминами группы В.

Таблица содержания Омега-3 кислот в продуктах 3

Данные о количестве незаменимых омега-3-ПНЖК в популярных продуктах питания приведены в таблице.

Как ещё можно получить омега-3-ПНЖК

Довольно сложно следовать режиму питания, в котором значительная роль отведена морской рыбе и моллюскам. Всем, на чьём столе они бывают не чаще 1-2 раз в неделю, необходимы биологически активные добавки на основе омега-3-ПНЖК. Приём 2 капсул БАД NUTRILITE™ Омега-3 Комплекс обеспечивает 30% суточной потребности в ЭПК и ГДК.

Узнайте больше о биологически активной добавке NUTRILITE™ Омега-3

Огромное значение омега-3-ПНЖК имеют для детей. Разработанные специально для малышей желейные пастилки NUTRILITE™ Омега-3 с витамином D содержат 576 мг ЭПК+ГДК, или до 36% от рекомендованной детям 3-7 лет нормы.

Узнайте больше о Nutrilite™ Омега-3 с Витамином Д для детей

Источник

Омега-3. В какой рыбе содержится?

Общий обзор Омега-3

Хорошо известно, что диеты, богатые Омега-3, полезны для здоровья и могут применяться для профилактики заболеваний. Современные потребители все больше и больше информированы о правильном питании и особенно заинтересованы в здоровой еде и сейчас активно ищут наличие в продуктах омега-3, для того чтобы включить в их свою диету. Однако нужно понять, что же именно такое Омега-3, в каких продуктах они содержатся и какое их количество нам на самом деле требуется? Покупателям легко потеряться среди многочисленных рекламных акций и кампаний, поэтому ниже мы предоставляем короткий, но важный информативный урок о полезных свойствах омега-3.

Что такое Омега-3?

Омега-3 относятся к длинноцепочечным полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК). Они крайне необходимы для нашего здоровья, но мы не можем их сами синтезировать. Поэтому мы обязательно должны получать их с пищей, желательно ежедневно.
Существуют различные по строению, составу и свойствам Омега — 3 жирные кислоты. Наиболее известными являются ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота).

Где же содержатся Омега-3?

В орехах и растительных источниках, например, омега-3жирные кислоты содержатся в грецких орехах, соевых бобах, семенах льна, цветной капусте и в брюссельской капусте. Но также доказан наиболее высокий уровень этих жирных кислот в рыбе и в морепродуктах.
Больше всего омега-3 содержится в рыбе, например, в сардине, тунце, лососе и сельди. А также в менее используемых морепродуктах таких как угри, криль и водоросли.

Сколько Омега-3 нам нужно?

Ежедневный прием 250 мг ЭПК+ДГК для взрослого человека обеспечивает оптимальную защиту от болезней. Например, исследование показало, что этого количества достаточно для защиты от ишемической болезни сердца. Исследования также доказывают, что 150 мг омега-3 в день достаточно для оптимального развития мозга у детей.
Только недавно стало известно о всех полезных свойствах омега-3, и сейчас спрос на продукты и на биодобавки с их содержанием стремительно возрос. Однако добавки не являются лучшим способом получения омега-3 жирных кислот, так как вы можете по нечаянности принять больше положенной суточной нормы. Несколько недавно проведённых исследований также подтвердили, что регулярное потребление добавок омега-3 имеет меньше преимуществ по сравнению с регулярным употреблением рыбы.
Какую рыбу нужно есть, чтобы получить нужное количество этого ценного питательного вещества?
В таблице ниже показано количество омега-3 жирных кислот в нескольких видах морепродуктов.

Источник

Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 – это уникальный источник жизненных сил и полезных веществ для организма. Именно Омега-3 улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и мозга. В настоящее время диетологами был зафиксирован недостаток Омега-3 в рационе человека, поэтому сегодня незаменимым кислотам класса Омега уделяется повышенное внимание в диетологии: создаются специальные сбалансированные диеты, выпускаются соответствующие медицинские препараты и БАДы.

Продукты богатые Омега-3

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Общая характеристика Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 считаются незаменимыми, так как организм не способен их синтезировать. Поэтому на помощь организму приходят омега-содержащие продукты, которые восполняют потребность организма в таких веществах.

Эти кислоты растительного и животного происхождения. Так АЛК содержится в семени льна, конопли, тыквенных семечках, грецких орехах и листовых овощах. ЭПК и ДГК являются незаменимыми кислотами животного происхождения. Они содержатся в жирной океанической рыбе, включая лосось, сардины и тунца.

Кроме того, Омега-3 организм может получить из оливкового масла, авокадо, различных орехов и семян. Но первым источником Омега-3 в диетологии все же считают рыбу и морепродукты. Исключение составляет рыба, выращенная в искусственных водоемах, и питающаяся преимущественно комбикормом.

Суточная потребность организма в Омега-3

У современного человека медиками была выявлена такая особенность: дисбаланс Омега-3 и Омега-6 в организме приобретает массовый характер. Причем чаще всего наблюдается избыток НЖК класса Омега-6 при существенном недостатке Омега-3. В идеале соотношение Омега 6 к Омега-3 в организме должно соответствовать пропорции 2:1. Рапсовое масло было признано одним из самых гармоничных продуктов в плане баланса НЖК.

Суточная потребность в Омега-3 составляет от 1 до 2.5 граммов в день. Это зависит от состояния здоровья организма. При проблемах с сердечно-сосудистой системой, нарушениях работы мозга (частые депрессии, болезнь Альцгеймера) медики, как правило, рекомендуют увеличить Омега-содержащие продукты в рационе питания.

Суточную потребность организма в Омега-3 можно восполнить, добавив в пищу 1 ст. ложку рапсового масла или чайную ложку льняного семени. А можно съесть за день 5-10 грецких орехов, или же полакомиться небольшим кусочком (около 100 грамм) свежеприготовленных лосося или сардин.

Диетологи рекомендуют употреблять рыбу не реже трех раз в неделю, для полноценного обеспечения организма полезными жирами класса Омега.

Потребность в Омега-3 возрастает при:

Потребность в Омега-3 снижается:

Усваиваемость Омега-3

Для полноценного усвоения Омега-3 необходимы ферменты, которые помогают организму максимально эффективно использовать поступившие с пищей НЖК. Необходимые ферменты детям передаются с молоком матери, во взрослом организме они вырабатываются самостоятельно. Процесс усвоения Омега-3 происходит в верхнем отделе кишечника.

При поступлении с пищей, около 25% Омега-3 теряется, именно поэтому многие производители выпускают рыбий жир в специальных капсулах, которые начинают растворяться только в тонком кишечнике. Таким образом, достигается 100%-ное усвоение поступивших в организм Омега-3.

Для максимального усвоения Омега-3 из продуктов питания необходимо соблюдать некоторые правила приготовления и хранения пищи.

Омега-3 разрушается под воздействием кислорода, света и тепла. Поэтому хранить растительные масла и другие омега-содержащие продукты необходимо в хорошо закрытых емкостях, лучше в холодильнике. Приготовление во фритюре полностью уничтожает полезные свойства ненасыщенных жирных кислот, поэтому для приготовления продуктов их содержащих необходимо использовать только максимально щадящие методы приготовления пищи.

Полезные свойства Омега-3 и ее влияние на организм

Кислоты являются строительным материалом для мозга, нервной и эндокринной системы. Участвуют в построении клеточных мембран, обладают противовоспалительным эффектом, снижают риск возникновения болезней сердца и сосудов, регулируют концентрацию сахара в крови.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Омега-3 в организме взаимодействует с витамином Д, хорошо сочетается с витамином А, воздействует на организм в сочетании с Омега-6. Хорошо усваивается вместе с белковой пищей.

Признаки недостатка и переизбытка

Признаки нехватки Омега-3 в организме:

Признаки избытка Омега-3 в организме

Омега-3 для красоты и здоровья

Омега-3 делают кожу более эластичной и упругой, выравнивают ее цвет, увлажняет. Являются отличной профилактикой высыпаний. Кроме того, Омега-3 ускоряет обмен веществ в организме, а, значит, помогает нам оставаться стройными и красивыми. Продукты, содержащие в себе Омега-3, входят в состав Средиземноморской диеты, которая не только позволяет бороться с лишними килограммами, но также тонизируют нервную систему, улучшая самочувствие и жизненный тонус организма.

Мы собрали самые важные моменты об Омега-3 в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Источник