в какой рыбе больше омега жиров
В какой рыбе больше всего омега-3 кислот
В рыбе содержится много полезных для организма элементов: белков, витаминов, минералов и других компонентов. Но наиболее ценные – омега-3 жирные кислоты. Однако далеко не каждый сорт рыбы станет поставщиком этих полезных веществ. В какой рыбе больше всего омега-3? Давайте разбираться.
Для чего нужна омега-3
Омега-3 содержит целый ряд незаменимых полинасыщенных жирных кислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. Эти элементы поступают с пищей. Они благотворно влияют на состояние здоровья: выводят излишки холестерина, улучшают работу мозга и сердечно-сосудистой системы. Для профилактики заболеваний сердца и сосудов необходимо ежедневно употреблять не менее 450 мг жирных кислот.
Наиболее ценны в омега-3 докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) кислоты. Это важнейшие структурные элементы для построения клеточных мембран. Благодаря им в организме протекает множество процессов.
Классификация рыбы по содержанию жирной кислоты
Вся рыба разделяется на 4 класса жирности: очень жирная, жирная, среднежирная и нежирная. В очень жирных сортах рыбы количество омега-3 кислот составляет до 30%. Представители этой группы: белорыбица, минога, палтус и угра. Жирные сорта рыбы содержат до 20% омега-3. Помимо жирных кислот эти представители рек и морей отличаются большим количеством йода, а потому наиболее полезны. В эту категорию входят лосось, осетровые, сардины, скумбрия, сельдь, тунец, угорь и другие.
Сорта рыбы средней жирности содержат высококачественный белок. Они подходят для питания спортсменов и тех, кто желает сбросить лишний вес. Однако содержание омега-3 кислот в такой рыбе составляет всего от 4 до 8%. К представителям этой группы относятся карп, зубатка, горбуша, килька, лещ, кета и другие.
Нежирные сорта филе привлекают способностью легко перевариваться и усваиваться. Кроме того, такая рыба проста в приготовлении. В ней содержится не более 3% омега-3. Среди нежирных сортов популярностью пользуются щука, минтай, вобла, камбала, навага, налим, окунь и треска.
| Наименование | Количество омега-3 на 100 г продукта (в г) |
|---|---|
| Скумбрия атлантическая | 2,67 |
| Печень трески | 10–25 |
| Икра (черная и красная) | 6,8 |
| Лосось | 2,5 |
| Угорь речной | 5,6 |
| Сельдь атлантическая | 2 |
| Сельдь тихоокеанская | 2,4 |
| Форель | 1–1,15 |
| Килька | 1,4–3,5 |
| Карп | 1,1 |
| Окунь | 0,2–0,6 |
| Семга | 1–2,2 |
| Морские гребешки, мидии, устрицы, кальмары | 0,2–0,6 |
Речная рыба
Речная рыба сильно уступает по количеству омега-3 жирных кислот морской. Среди наиболее богатых рыбьим жиром речных представителей можно выделить карпа, окуня и форель.
Карп – пресноводный обитатель. Его мясо – источник белка, витаминов А, группы В. Содержит железо, магний, цинк, селен и другие минералы. Однако количество жирных полинасыщенных кислот, в том числе омега-3, в его филе невелико: 1,1 г. Регулярное употребление карпа в пищу позволяет улучшить работу сердца, память, укрепить иммунитет. По питательной ценности превышает свинину и говядину.
Окунь – речной хищник. Калорийность его – 82 ккал на 100 г. В состав мяса рыбы входят витамины А, В, С, фосфор, магний, железо, кальций. Количество насыщенных жиров составляет 0,9–1,3 г. Благодаря низкой калорийности, богатому содержанию витаминов и минералов окунь часто используется в диетическом питании.
Форель радужная относится к семейству лососевых, но обитает в пресноводных водоемах. По праву считается изюминкой любой кухни. Содержит до 5% омега-3 и других жирных кислот, источник высококачественного белка.
Морская рыба
Лидерами по содержанию полезных жирных кислот считаются морские обитатели, особенно те сорта рыб, которые живут в холодных водах. Наиболее жирные среди них – семга, сардина, сельдь, корюшка и анчоусы.
Семга – популярная морская рыба, один из главных источников омега-3. Рыбу можно приобрести в любом супермаркете в замороженном или охлажденном виде. Аналоги семги, обладающие не меньшим количеством жирных кислот, – кета, горбуша, кижуч и чавыча.
Сельдь – промысловая морская рыба, источник омега-3. Реализуется в свежезамороженном, а также соленом виде. Значительно дешевле и доступнее, чем остальные жирные сорта. Желательно употреблять запеченной. Соленая и копченая сельдь вредна для здоровья.
Корюшка – известная рыбешка, по запаху напоминающая огурцы. По содержанию омега-3 совсем немного уступает семге и сельди. Хорошо подходит для жарки и запекания. Продается в свежем и замороженном виде.
Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, – необходимый элемент в питании. Однако при болезнях, связанных с разжижением крови, ее следует принимать с осторожностью. В остальных случаях жирная рыба поможет нормализовать и укрепить здоровье, а также пополнить организм необходимыми элементами.
Рыба, богатая Омега-3 жирными кислотами
Известность Omega получили в двадцатом веке. Были открыты свойства ненасыщенных жирных кислот. Необходимы для нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной систем. Обладают свойствами снижать воспалительные реакции, уровень глюкозы в крови. Нехватка способствует проявлениям гипертонии, депрессии, ухудшению состояния кожи, ногтей, расстройствам дефекации. Самостоятельно человек не производит кислоты, получает с продуктами питания. Первое место занимает Омега 3 в рыбе.
Рыба – уникальный природный продукт, содержит двадцать пять процентов белка, аминокислоты, минералы, витамины. Химический состав богаче, чем в мясной продукции. Усвоение занимает пару часов, не нагружает желудочно-кишечный тракт, не откладывает холестерин на стенки сосудов. Основное достоинство — рыба является основным источником Омега-3.
Что нужно знать об Omega-3 в рыбе
Суточная норма употребления кислот – не менее одного грамма. Не все сорта позвоночных представителей типа хордовых обладают таким количеством. Содержание кислот зависит от многих факторов – морская она или речная, степень жирности, среда обитания, кормовая база. Количество кислот отличается для разных сортов.
Преимущества морепродуктов из холодных вод
В холодных морях, как ни парадоксально, фауна разнообразней. Поэтому рыба, самая богатая Омега-3 жирными кислотами, вылавливается именно там. Связан данный факт с тем, что в холодной воде содержится много кислорода, больше, чем в теплой. Растительный мир богаче, основная кормовая база хордовых – водоросли. В водорослях содержатся компоненты, составляющие основу синтеза – докозагексаеновая кислота. Необходима для сохранения тепла при плавании в холоде. Это основной компонент Омега три.
На основании данного факта возникают сомнения, есть ли Омега-3 в обычной речной рыбе, ведь в реках водоросли не настолько развиты. Ценность представляют окунь, карп, судак, но в них содержание Омега-3 проигрывает морским сортам.
Жирная рыба – лучший источник Omega-3
На вопрос, какая рыба содержит больше всего Омега-3, ответить несложно – чем выше жирность продукта, тем больше кислот содержит. Тунец на морских рынках стоит тем дороже, чем больше жира. Много Омега-3 жирных кислот, до 30%, в следующих сортах:
Зависимость ценности рыбы от мест вылова и кормовой базы
Рыба промысловых пород, содержащая Омега-3 жирные кислоты, вылавливается в Тихом и Атлантическом океанах. На территории России добыча производится в районе полуострова Камчатки, острова Сахалина, Курильских островов, бассейнах Баренцева, Охотского морей. Холодные воды позволяют вылавливать более ценную продукцию.
Завод, на котором производили консервацию, также важен. Дальний Восток, северные регионы страны, заводы, находящиеся на побережье, – консервируется свежий продукт.
Некоторые сорта выращиваются искусственно. Представляет интерес, в какой рыбе, выведенной или натуральной, содержится Омега-3 в больших количествах. Искусственная продукция менее богатая — в местах разведения отсутствуют водоросли.
Опасные токсины
Существуют ядовитые вещества, потребляемые морскими жителями. Особую опасность представляет ртуть. Беременным женщинам и маленьким детям не рекомендуется употреблять групера, марлина, рыбоголова, рыбу-меч, королевскую скумбрию, акулу, хоплостета.
Рыба и морепродукты, наиболее богатые Omega-3
Сравнить содержание Омега-3 в различной рыбе поможет представленная таблица. Таблица описывает основные продукты, сколько кислот в каждом виде, по убывающей.
| Вид продукции | Содержание Омега-3 на 100г |
| Красная икра лосося | 6,789 |
| Соленая скумбрия | 1,8 – 5,3 |
| Атлантический лосось | 2,586 |
| Алюторская сельдь | 2,418 |
| Атлантическая сельдь | 2,01 |
| Консервированные анчоусы | 1,4 – 3,5 |
| Тушеный речной сиг | 1,4 |
| Карп | 1,1 |
| Форель | 1,06 |
| Консервированные сардины | 0,9 |
| Минтай | 0,5 |
| Сайра тихоокеанская | 0,5 |
| Атлантическая треска | 0,4 |
| Кальмар | 0,4 |
| Королевский краб | 0,4 |
| Креветки | 0,3 |
| Мидия | 0,6 |
| Устрица | 0,4 – 0,6 |
| Щука | 0,1 |
Таблица указывает, что самая богатая по содержанию жирных кислот – красная икра из лосося.
ТОП-10 рыбных продуктов с Omega-3
Попробуем выяснить, в какой рыбе, доступной для потребителя, больше всего Омега-3.
Скумбрия
Скумбрия относится к отряду окуневых. Веретенообразной формы. Питается планктоном. В мясе много жира – шестнадцать процентов.
Лосось
Несмотря на то что лосось содержит меньше Омега-3, чем скумбрия, по доступности и вкусовым качествам может претендовать на первое место. Нет единого мнения, к речной или морской рыбе относить семейство лососевых. Проживают в морских глубинах, нереститься идут в пресноводные реки. К семейству относят несколько представителей.
В семейство лососевых входит форель, таймень, чавыча. Высокую ценность по содержанию Омега-3 представляет красная икра, добываемая во время нереста. Недостаток – высокое содержание ртути. Достоинство – в ста граммах содержится суточная норма полиненасыщенных кислот.
Сельдь
Селедка находится на первом месте по доступности для населения. Тихоокеанская сельдь жирнее, концентрация Омега-3 выше. Полезней употреблять свежемороженую селедку, готовить на пару.
Анчоус
Более известна как хамса. Маленькая рыбка. Жирность – 35%, высокое содержание Омега-3.
Мойва
Добывается в Тихом, Атлантическом океане. Несмотря на небольшие размеры, в мойве, кроме Омега-3, находится селен, концентрация выше, чем в мясе.
Сардина
Добыча происходит на Дальнем Востоке, в магазинах приобретается в виде масляных, томатных консервов.
Сайра
Сайра продается в виде консервов, изготовляющихся на Дальнем Востоке. Рыбка стайная, длиной сорок сантиметров, нерестится в водоросли. Добывается в Японском, Охотском морях.
Минтай
Несмотря на то что минтай не принадлежит к жирным сортам рыбы, содержание Омега-3 достаточно высокое. Преимущество – отсутствие ртути в организме.
Треска
Добывается на Тихом, Атлантическом океанах. Тихоокеанская мельче по размеру. Питается рыбой.
Кальмар
В России добывают в бассейне Охотского моря. Относятся к головоногим моллюскам.
Суточная норма потребления морепродуктов, для баланса Omega-3 в организме
Врачи расходятся во мнении, сколько требуется организму жирных кислот. В среднем, для здоровых людей, выводят цифры 0,8 – 1,6 грамма. Количество потребляемого морепродукта зависит от насыщенности рыбы кислотами. Достаточно 50 г икры, по 100 г лосося, скумбрии, сельди, анчоусов в сутки.
Добавки с Omega-3, изготовленные из морепродуктов
Как правильно сделать выбор, если вы не любите рыбу:
Самые низкие цены на Омега-3 — в известном интернет-магазине iHerb. У других продавцов стоимость будет на 30-50% выше. Можете проверить сами.
В какой рыбе содержится больше омега-3 жирных кислот?
Омега-3 — одна из самых полезных и необходимых полиненасыщенных жирных кислот, которой отводится важная роль в функционировании мужского, женского и детского организмов. Это вещество участвуют в регуляции работы нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной и других систем, а их недостаток непременно сказывается на состоянии человека.
В статье разбираемся: в какой рыбе содержится больше всего Омега-3?
Что нужно знать об Омега-3 в рыбе?
Основным источником Омега-3 жирных кислот является жирная рыба. Считается, что рыбу и морепродукты нужно употреблять не реже 3 раз в неделю, чтобы получать достаточное количество этих самых кислот.
Суточная норма потребления
Все пищевые жиры, которые человек получает во время еды, состоят из 3 видов различных жиров: насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных. Для нормальной работы всех органов и систем специалисты рекомендуют придерживаться правила, согласно которому полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) должно быть 10 % от общего числа жиров.
Омега-3 не синтезируются организмом и поступают только извне (с пищей или специальными добавками).
Минздрав рекомендует следовать норме в 1–2 г в сутки. Именно столько ПНЖК необходимо для того, чтобы кислота справлялась со своей основной задачей и участвовала во всех видах обмена и регуляции организма.
При этом суточная норма может увеличиваться до 3 граммов у некоторых людей:
Суточная норма ПНЖК содержится в 1 порции рыбы, равной 100 граммам. Однако нужно помнить, что не всякая рыба одинаково полезна и часть Омега-3 может теряться во время обработки, транспортировки, хранения и приготовления, поэтому иногда порция может быть увеличена до 200 г.
Жирные сорта рыбы в холодных водах
Эти виды рыбы являются рекордсменами по содержанию Омега-3. Кроме того, в них самое благоприятное соотношение Омега-3 и Омега-6 жирных кислот, которые вкупе положительно влияют на здоровье сердца и состояние сосудов.
В жирной рыбе, обитающей в холодных морях, содержится до 20 % Омега-3 ПНЖК. Рекордсменами по содержанию этого вещества являются сиг, лосось, нерка, чавыча, форель, кефаль, ставрида, скумбрия, морской окунь, палтус.
В нежирной рыбе содержание Омега-3 жирных кислот может быть всего 3–5 %.
Места вылова и кормовая база
Важнейшую роль для организма играет то, где выловлена рыба и чем она питалась. Дело в том, что Омега-3 рыба получает из водорослей, которыми питается, поэтому наибольшую ценность представляет та рыба, которая обитает в естественных водоемах, где разрешен рыбный промысел.
Безопасной можно считать рыбу, выловленную на Камчатке, возле Курильских островов, около Сахалина, а также в водах Тихого и Атлантического океана, Охотского и Баренцева морей.
Особи, выращенные в неволе, часто имеют рацион, не соответствующий норме, поэтому польза их минимальна.
Опасные токсины в рыбе
В связи с опасными выбросами в водоемы, являющимися следствием промышленности и жизнедеятельности людей, эти самые водоемы становятся загрязненными и накапливают множество вредных ядовитых веществ.
Некоторые сорта рыбы имеют способность накапливать токсины в своем организме, из-за чего их мясо становится ядовитым. Наиболее опасным химикатом является ртуть, которой часто много в мясе групера, марлина, королевской скумбрии, рыбы-меч, рыбоголова, акул, хоплостета.
Содержание Омега-3 в разных видах рыбы
Из какой рыбы можно получить максимум полезных полиненасыщенных кислот? Данные приведены в таблице ниже:
| Рыба | Содержание Омега-3 (мг/100 г продукта) |
|---|---|
| Чавыча | 2342 |
| Скумбрия | 2299 |
| Сиг | 2101 |
| Лосось | 1966 |
| Сельдь | 1943 |
| Сардина океанская | 1900 |
| Омуль | 1760 |
| Анчоус | 1750 |
| Горбуша | 1590 |
Больше всего Омега-3 содержится в икре лосося — 6820 мг/100 г продукта.
Лучшая Омега-3 в капсулах на сайте iHerb
Официальный интернет-магазин полезных пищевых добавок iHerb предлагает покупателям большой выбор Омега-3 в капсулах. Кислота содержится в них в легкоусвояемом виде в безопасной дозировке, благодаря чему восполнить дефицит необходимого вещества можно за один курс приема.
Рыбий жир в капсулах от California Gold Nutrition
Капсулы премиум-класса от калифорнийского производителя CGN содержат рыбный желатин, который, в свою очередь, является источником Омега-3 ПНЖК. Препарат продаётся в упаковках по 100 или 240 штук. В одной единице — 640 мг основного вещества.
Для получения суточной нормы Омега-3 необходимо принимать 2 капсулы в день вне зависимости от приема пищи. Концентрат натурального рыбьего жира изготовлен под строгим контролем качества. В нем отсутствуют опасные химические примеси и вещества, в том числе ртуть, а также трансжиры.
Капсулы рекомендуется принимать для восполнения дефицита ПНЖК, для повышения иммунитета, для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и улучшения работы мозга.
Тройная сила Омега-3, ЭПК и ДГК от Solgar
Одна из самых полезных добавок Омега-3 во всем сегменте аналогичных товаров.
Препарат не содержит ГМО, глютена, пшеницы и молочных продуктов и очищен от ртути. В составе одной капсулы присутствуют: 504 мг эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и 378 мг докозагексановой кислоты (ДГК).
Омега-3, поступая в организм, должна сначала трансформироваться в эти вида кислот, которые и представляют ценность для функционирования сердца и головного мозга. В данном средстве содержатся ЭПК, ДГК и Омега-3 жирные кислоты, полученные из мяса жирной рыбы холодных морей. Вещество при этом проходит полную обработку от ртути.
В одной капсуле содержится 950 мг основного действующего вещества, которое полезно для сердца, сосудов, суставов и кожи. Для профилактики и лечения рекомендуется употреблять по 1 капсуле дважды в день во время еды.
Основными источниками Омега-3 жирных кислот являются рыба и морепродукты. Кроме пищи, эти полезные ПНЖК можно получить из пищевых добавок, которые продаются в популярном в России и по всему миру интернет-магазине iHerb.
Расскажите в комментариях, в каком виде вы получаете Омега-3?
В какой рыбе содержатся омега-3 жирные кислоты?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Жирная рыба — лучший источник омега-3 жирных кислот. Но далеко не все сорта рыбы содержат достаточное количество этих полезных веществ.
Общие сведения
В сутки взрослому человеку необходимо употреблять не меньше одного грамма омега-3. Это вещество выполняет множество полезных функций в организме человека:
Но не все сорта рыб содержат большое количество полезного вещества.
Разница температуры воды
Представители северных морских водоемов наиболее богаты омега-3 жирными кислотами. В холодных водоемах на порядок выше содержание кислорода.
Внимание! Речная рыба значительно проигрывает морским обитателям по содержанию питательных веществ. Но и среди речных представителей есть свои источники омега-3: окунь, карп, судак.
Жирность улова
Чем выше жирность сорта рыба, тем больше в ней жирных кислот. Поэтому стоит обратить внимание на представителей следующих пород:
Есть и другие представители как речных, так и морских обитателей, которые должны быть в рационе любого человека.
Рейтинг наиболее полезных сортов
Среди пород рыбы с большим содержанием омега-3 встречаются представители теплых и холодных вод.
Лосось
Семейство лососевых по наличию полезных кислот уступает скумбрии, но по вкусовым параметрам стойко держится на первом месте. Наиболее популярные сорта семейства:
Разнообразие семейства позволяет сделать выбор на любой вкус.
Скумбрия
На первом месте по содержанию ненасыщенных жирных кислот. Питается исключительно планктоном. 16% веса рыбы — жиры.
Сельдь
Есть несколько разновидностей, но наиболее полезной по концентрации жирных кислот является тихоокеанская. Оптимальный метод приготовления — на пару. Также можно употреблять свежую рыбу и в засоленном виде.
Анчоус
Содержит 35% жира, поэтому и количество полезных кислот в нем на высоком уровне.
Внимание! Также в рейтинг рыбы по содержанию омега-3 можно добавить минтай, мойву, треску, сайру и сардины.
Где рыба выловлена?
Один и тот же сорт рыбы может иметь разные количественные содержания питательных веществ в зависимости от места вылова, а также кормовой базы. Поэтому показатели усреднены.
Внимание! При приобретении консервированной рыбы лучше обращать внимание на завод, где она была изготовлена. Оптимальный вариант — предприятия, которые расположены на побережьях и работают исключительно со свежей продукцией. Ценные сорта рыбы добывают на побережьях Тихого и Атлантического океанов.
В России наиболее богатую по содержанию полезных веществ рыбу вылавливают в Баренцевом, Охотском морях, возле Сахалина и Камчатского полуострова. Именно там, в холодных водах, промысловики могут добыть наиболее богатые омега-3 сорта рыбы.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.