в какой позе спать если болит поясница
Названы лучшие позы для сна при болях в пояснице
Врач-остеопат Илья Малышев объяснил, в какой позе следует спать, если болит поясница. Некоторые позы помогут расслабить мышцы и уменьшить боль.
При болях в спине хорошо спать на боку с подушкой между коленями. Такое положение поддерживает бедра, таз и позвоночник и позволяет мышцам расслабиться.
gettyimages.com
Необходимо лечь на бок так, чтобы плечо и тело полностью касались матраса. Свободного пространства между талией и матрасом быть не должно. Если нужно, можно положить под талию дополнительную подушку.
Доктор также рекомендует спать на боку в позе эмбриона. Скручивание спины открывает пространство между позвонками. Это снижает механическое сдавление и уменьшает боль. Сначала нужно лечь на спину и осторожно перевернуться на бок. Затем колени прижмите к груди и скрутите туловище. Иногда переворачивайтесь на другой бок.
При боли в пояснице следует спать на животе с подушкой под животом. Поза полезна при дегенеративных заболеваниях межпозвоночного диска и перенапряжении мышц спины. Лягте на живот, подложив подушку под таз и нижнюю часть живота.
По словам Ильи Малышева, люди привыкли подкладывать подушку под голову. В этом положении это может вызвать перенапряжение шеи. Поэтому следите за своими ощущениями и достаньте подушку из под головы, если вам неудобно.
Еще одна хорошая поза для сна — на спине с подушкой под коленями. Необходимо лечь на спину, положить подушку под колени и расслабиться. Для дополнительной поддержки советуют еще положить под поясницу маленькое свернутое полотенце или валик.
Подушка под коленями очень важна, ведь она формирует правильную кривую в нижней части спины. В таком положении вес равномерно распределяется по самой широкой области тела. В результате снижается напряжение, позвоночник и внутренние органы выравниваются.
Правильный сон при боли в пояснице
Боли в пояснице могут вызывать болезни почек, придатков, остеохондроз, ПМС и другие причины. Каждая болезнь требует своего лечения. Подчас — довольно длительного. И пока лечение продолжается, больному важно как-то справляться с болью в поясничном отделе.
Особенно это важно ночью. Утомленный за день организм в это время предельно расслаблен и незащищен. Болезненные ощущения усиливаются, не позволяют заснуть и нормально выспаться. При этом полноценный ночной отдых имеет кардинальное значение для выздоровления.
Прием спазмолитиков решает проблему лишь частично. Для обеспечения полноценного ночного отдыха важно также выбрать правильные позы сна при болях в пояснице и матрас, способствующий минимизации дискомфорта.
Лучшие позы сна при болях в пояснице
Врачи советуют 2 позы для сна при поясничных болях разной этиологии:
На спине с приподнятыми ногами
В этом положении позвоночник не подвергается боковым искривлениям. Нагрузка на поясницу минимальная. Для того чтобы позвоночник находился в максимально естественном положении, под колени, поясницу и шею нужно подложить небольшие подушечки-валики. Это расслабит мышцы и связки, устранит изрядную долю болевых ощущений.
В позе эмбриона
Так называют позу на боку с подтянутыми к животу и согнутыми в коленях ногами. Для того чтобы позвоночник не искривлялся и поясница не нагружалась сверх меры, между бедрами стоит положить небольшую подушечку.
Какой матрас выбрать при болях в пояснице
Обеспечить комфортный сон поможет и хороший ортопедический матрас.
Из пружинных моделей можно посоветовать:
Memory-Latex TFK от 13 687 ₽
Memory-Latex TFK от отечественного производителя «Лонакс». В нем использован ортопедический блок независимых пружин, окруженный слоями утеплителя-термовойлока. Внешние слои — пенообразный материал «с эффектом памяти» Memory Foam. Модель производится в разных размерах. Можно заказать как на двуспальную кровать для супружеской пары, так и на односпальную детскую кроватку.
Light Tiger Plus от 6 477 ₽
Light Tiger Plus (тот же производитель). Облегченный вариант предыдущей модели. Также с термовойлоком и пеной мемори. В основе — блок из независимых пружин.
Матрасы такой конструкции считаются самыми лучшими. Отдельно упакованные пружины максимально естественно распределяют вес человека, обеспечивают позвоночнику анатомическое положение. Материал «мемори» подстраивается под каждый изгиб тела, создавая ни с чем не сравнимое ощущение невесомости.
Из беспружинных моделей рекомендуем:
ErgoRoll 10 мемори от 9 814 ₽
ErgoRoll 10 мемори (производитель — Промтекс-Ориент). Матрас произведен из толстого (10 см) слоя искусственного латекса и прослойки (4 см) мемори. Модель двусторонняя. Одна сторона обладает жесткостью среднего уровня. Другая — выше среднего.
Roll стандарт 14 мемори от 10 601 ₽
Roll стандарт 14 мемори (Промтекс-Ориент). Более объемный вариант предыдущей модели. Основной слой — мягкая и упругая экопена (14 см). Дополнительный — мемори (4 см). Матрас средней жесткости.
Последние 2 модели имеют специальную конструкцию, которая позволяет скручивать их в рулон и в таком виде перевозить на место использования.
Все представленные матрасы произведены из современных гипоаллергенных материалов высокой упругости. Они превосходно поддерживают позвоночник, снимают нагрузку с суставов, обеспечивают глубокий, безмятежный сон без боли и других неприятных ощущений.
Магия Сна напоминает, что матрасы представленные в статье носят рекомендательный характер. Рекомендуем перед покупкой проконсультироваться с Врачом.
Приобретайте ортопедические матрасы в Москве в интернет-магазине Магия Сна.
Правильная поза для сна
Боли в спине – явление не редкое в современном обществе. Практически каждый человек хоть раз в жизни сталкивался с этой проблемой, некоторые же терпят ее годами. Один из способов, как предотвратить болезни спины и вылечить уже имеющиеся – знать, как спать и лежать правильно.
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Порой боль в спине становится неожиданностью, тем более для тех, кто ведет здоровый образ жизни, занимается спортом, не имеет вредных привычек и считает, что проблемы со здоровьем обойдут его стороной. Однако специалисты говорят, что факторы, способные спровоцировать проблемы со спиной одинаковые абсолютно для всех. Такими факторами могут стать:
Основные правила сна
Известно, что здоровая спина – это залог здорового организма. А примерно треть каждых суток мы спим. Поэтому очень важно помнить о правилах сна. Перед тем, как отправиться в кровать, нужно расслабиться и не нервничать. Конечно, темп современной жизни не всегда позволяет это сделать, но для этого нужно прикладывать усилия. Рассмотрим основные аспекты правильного сна:
1. Выбор подходящего матраца. Идеальный вариант – это когда в положении лежа позвоночник абсолютно ровный. Также при выборе матрацев необходимо принимать во внимание собственный вес, ведь каждый из них рассчитан на определенную массу, хотя продавцы и обращают на это внимание крайне редко. Если сказать просто, то чем толще человек, тем толще должен быть матрац, на котором он спит. Что касается жесткости, то она бывает разной и тут уже нужно руководствоваться собственными ощущениями и выбирать такой вариант, на котором будет комфортно.
2. Выбор подходящей подушки. Так же как и матрацу, выбору подушки нужно уделить время и руководствоваться особенностями собственного организма. Главное правило – шейная область позвоночника должна находиться в ровном положении. Если у человека повышенная чувствительность на многие раздражители, в том числе и бытовые, то лучше использовать подушки только из натурального материала. Это поможет избежать аллергии.
3. Советы специалистов. Вот основные из них:
Верный и неверный сон
Специалисты выделяют три позы неправильного сна:
1. На животе. Опасность в том, что голова поворачивается в одну из сторон и возможно передавливание нервов и артерий.
2. На неподходящем матраце. Это может быть очень тонкий, очень мягкий или наоборот твердый матрац. Позвоночник не сможет находиться в правильном положении.
3. На неподходящей подушке. Также появляется риск не сохранить позвоночник ровным.
Правила для тех, у кого уже болит спина
При уже имеющихся заболеваниях позвоночника, человеку важно следить за позой для сна, так как симптомы болезни могут легко усугубиться. Самая верная поза такая: лечь на бок, нижняя нога остается прямой, а верхняя слегка сгибается, нижняя рука ложится по подушку, а верхняя вдоль туловища.
Сторону для сна лучше выбирать ту, которая болит, если это не причиняет дополнительной боли. Еще при болезнях позвоночника важно подходящим образом вставать после сна: лечь на живот, туловище подвинуть к краю, обе ноги спускаются на пол, делается все не спеша, с постели подняться, оперившись на руки. Важно вставать с ровной спиной, делая упор на руки, если есть необходимость.
Несмотря на то, что эти правила кажутся простыми, многие их игнорируют. Ежедневная забота о своей спине, в том числе о позе для сна может стать средством для предотвращения многих серьезных заболеваний.
Здоровая спина: как лежать и спать правильно
Большая часть людей, которую затронули боли в спине задаются вопросом «Как такое могло произойти? Я же занимаюсь спортом и веду здоровый образ жизни» или же так: «Я не поднимаю ничего тяжелого и берегу себя. Почему же у меня болит спина?». Возможно, Вы можете обнаружить факторы риска, которые подходят как для спортивных, так и для не спортивных людей.
Факторами риска развития боли в спине могут быть: избыточный вес, малоподвижный образ жизни или, наоборот – чрезмерная физическая нагрузка, различные заболевания позвоночника и внутренних органов, а также неправильные позы во время сидения, хождения и, конечно же, во время сна.
Как спать правильно
Важное значение для позвоночника имеет правильное положение спины во время сна и отдыха, а поэтому, даже при занятиях спортом и отсутствии правильной позы в постели, может возникнуть болезненность в любом участке спины. Сон – чрезвычайно важная составляющая жизни, позволяющая отдохнуть и восстановить силы. Восстанавливается деятельность внутренних органов, их структуры, а также энергетический потенциал. Большая часть людей проводит около трети жизни во сне.
Для правильного и здорового сна нужно учитывать две основные его составляющие, а это ваша поза во время отдыха и аксессуары для сна – матраца и подушки. Есть мнения, будто чем тверже, тем лучше или наоборот, чем мягче, то тем с большей вероятностью позвоночник подберет себе физиологичное положение. Все это в корне неверно!
Правила здорового и правильного сна
Перед сном важно расслабиться и успокоиться. Для этого можно посмотреть спокойный фильм, принять расслабляющий душ или ванну, и попить успокаивающего чаю с мятой или же мелиссой. Тогда сон будет спокойным и полезным. Здоровая спина – залог здоровья всего организма.
Правильный выбор матраца
Советы по выбору ортопедического матраца
Правильный выбор подушки
Чего стоит достичь соблюдением правил здорового сна
Чего стоит бояться во время сна
Как лежать и спать правильно
Как лежать правильно
Наиболее подходящий выбор – лежать на спине или боку.
Что происходит, если человек лежит и спит на спине: при лежании на спине болезненность в любом области спины значительно уменьшается. Уменьшить болезненность в области поясницы возможно при положении на спине и с подогнутыми коленями. Кроме того, если несколько приподнять голову, то это будет служить профилактикой кислотного рефлюкса.
Отрицательным результатом лежания на спине может быть появление храпа и его усиление. Часто не рекомендуют лежать на спине при наличии ЛОР-болезней, а также в состоянии алкогольного опьянения (из-за расслабленности языка повышается вероятность его западения вплоть до асфиксии).
Как лежать и спать беременным правильно
Правильный сон очень важен для беременных, ведь позволяет восстановить силы мамы и укреплять здоровье малыша. Вот некоторые рекомендации для будущих мам:
Как лежать и спать неправильно
Правила сна при болях в спине
Как лежать и спать при боли в спине правильно
Есть позы, которые позволяют снять боли в позвоночнике при различных заболеваниях позвоночника. Одной из лучших является следующая:
Рекомендована данная поза практически всем, кто страдает спинными болями. Также рекомендовано ложиться на сторону, которая болит. Корешки в такой позе сдавливаются меньше за счет расширения межпозвоночных щелей.
Естественно, что если боли хронические и менее интенсивные, то следовать данным рекомендациям легче, нежели в острый период. Острый болевой синдром лучше всего купировать сразу. Это можно сделать при помощи медикаментов или физических упражнений, а также принятия определенных поз.
Как правильно вставать с кровати при боли в спине
ВАЖНО!
Любое болевое или дискомфортное ощущение в спине может указывать на наличие проблем со спиной и непосредственно, с позвоночным столбом. Поэтому при боли в позвоночнике важно не просто соблюдать правила правильного сна и отдыха, а и обращаться к специалистам за консультацией и лечением. Наши мануальные терапевты смогут разобраться с причинами, которые вызвали боли в спине и устранить как симптоматику, так и причину.
Профилактика обострений боли в спине
Основные правила для предупреждения обострения боли в спине
1. Научиться уменьшать нагрузку на позвоночник в повседневной жизни: правильно стоять, сидеть, лежать, поднимать тяжести.
2. Ежедневно заниматься лечебной физкультурой.
3. Избегать переохлаждения, пребывания на сквозняке. При необходимости утеплять поясницу.
4. Избегать интоксикаций, снижающих защитные силы организма: курение, алкоголь, вирусные инфекции и другие.
5. Не переедать, не толстеть, не увеличивать нагрузку на позвоночник.
6. При отсутствии противопоказаний, еженедельно посещать баню, являющуюся прекрасным средством очищения организма. Хорошая парилка с веником равноценна хорошему массажу.
7. При отсутствии противопоказаний, ежемесячно проводить 7-10 дневный курс самомассажа спины, шеи, груди, поясницы. Массировать спину можно массажной щеточкой, роликовым массажёром, руками. По возможности, 2 раза в год проходить курс массажа у квалифицированного специалиста.
8. Если предстоит тяжелая физическая нагрузка, надеть предварительно (в положении лежа) пояс штангиста или специальный корсет.
9. Избегать чрезмерных нагрузок, связанных со спортом (бег, прыжки создают толчкообразные удары на позвоночник). Полезны плавание, ходьба.
Как правильно лежать
Человек проводит в постели третью часть жизни, поэтому постель должна быть удобной, а ее конструкция соответствовать физиологическим изгибам.
Постель не должна быть ни жесткой, ни мягкой. Жесткий матрас не эластичен и это приводит к напряжению позвоночника. Мягкий матрас прогибается под нами – позвоночник искривляется и межпозвонковые диски получают одностороннюю нагрузку и питание. Главное, чтобы постель была ровной и в меру жёсткой. При этом важно соблюдать соответствие массы тела и толщины матраса: тучному – относительно плотный матрас, худому – более мягкий. Следует избегать слежавшихся «бугристых» и пружинных матрасов, по возможности – приобрести ортопедический матрас.
Подушка должна быть обычная, не слишком большая и не слишком маленькая. Следует использовать ту толщину, которая даёт возможность вашей голове (когда вы лежите на боку), располагаться горизонтально, а не отклоняться вниз или вверх. Можно использовать индивидуально подобранную ортопедическую подушку. Ни в коем случае не спите без подушки вообще.
Не лежите долго на спине или на боку с резко согнутой головой, на высокой подушке (не читайте, не смотрите телевизор и т.п.). Если вы любите читать в постели, устраивайтесь в постели полусидя, чтобы не сгибать сильно шею и не нагружать шейные позвонки.
Находясь долго в постели, чаще меняйте положение, двигайтесь.
Старайтесь меньше спать на животе, особенно при болях в шее.
При боли в нижней части спины спать лучше на спине с согнутыми ногами. Под ноги в этом случае рекомендуется положить подушку. Если при боли в нижней части спины вам всё же вам удобнее спать на животе, то лучше подложить под живот подушку. Это обеспечит выпрямление изгиба в поясничной области и уменьшит боль. Если вы лежите на боку, то нижнюю ногу лучше выпрямить, а верхнюю – согнуть в колене; еще лучше подложить под колено согнутой ноги подушечку или подвернутый край одеяла.
Как правильно ложиться при боли в спине
Сядьте на край кровати, обопритесь на нее обеими руками и, наклоняя корпус, лягте на бок, не искривляя позвоночника. Ноги при этом не должны висеть в воздухе.
Как правильно вставать утром с постели
Ни в коем случае не вскакивайте резко. Очень полезно, лежа на спине и положив руки на живот, сделать несколько медленных глубоких вдохов и еще более медленных глубоких выдохов, напрягая живот и очень сильно выпячивая брюшную стенку при вдохе, а при выдохе максимально задвигая ее в себя. При этом ноги могут быть немного согнуты в коленях. Сделайте 10-15 таких вдохов. Потом полезно потянуться: двумя руками вверх, а пятками вниз. Затем встать в коленно-локтевое положение, максимально выгнуть спину, затем прогнуться. Теперь можно медленно подниматься. Мягко, опираясь на руки, меньше сгибая поясницу вперед. Можно лечь на живот, спустить ноги на пол, затем опереться руками и встать, минуя фазу сгибания в пояснице.
Как правильно стоять и ходить
Не ходите долго на высоких каблуках. Вредны как непривычно высокий, так и непривычно низкий каблук. Идеальный вариант обуви – это обувь с мягкой, эластичной подошвой.
Как правильно поднимать и переносить тяжести
Тренировка горизонтального наклона
Возьмите палку (длиной вам по пояс). Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны. Заведите руки за спину и держите так, чтобы она касалась затылка, грудного отдела и крестцовой кости. Согните ноги в коленях так, чтобы коленные чашечки оказались над носками. Теперь наклоняйтесь до тех пор, пока верхняя часть тела не примет горизонтального или чуть наклонного положения. Палка всё время должна касаться затылка, спины и крестца.
Тренировка вертикального наклона
Исходное положение прежнее. Медленно присядьте, держа корпус прямо, и так же медленно поднимитесь.
Тренировка правильного подъёма тяжестей
Тренировка правильного наклона из положения сидя
Сядьте на стул, держите спину прямо, ноги расставьте. На пол между стопами положите какой-нибудь лёгкий предмет. Теперь, не сгибая спину, медленно наклоняйте верхнюю часть туловища до тех пор, пока не дотянетесь до предмета. При этом, чем глубже придётся наклоняться, тем шире придётся расставить ноги. Продольные оси бёдер, голеней и стоп должны быть на одной линии.
Как правильно сидеть
Самая большая нагрузка на межпозвонковые диски приходится в положении сидя. Старайтесь меньше находиться в сидячем положении. Особенно постарайтесь максимально ограничить время пребывания в вынужденной позе сгибания в положении сидя!
Прислушивайтесь к себе. Организм подаёт слабые сигналы усталости в виде побаливания или ощущения дискомфорта, предупреждающие о необходимости сменить позу, подвигаться.
Если вы долго сидите, каждые 15 минут немного меняйте положение спины, подвигайте руками, ногами, периодически отклоняйтесь назад, потягивайтесь. Необходимо изредка (через каждый час) вставать и двигаться.
Сидеть нужно с выпрямленной спиной, не наклоняя вперёд голову или верхнюю часть туловища.
Высота рабочего стола должна быть такой, чтобы положенные на него согнутые руки образовывали прямой угол, а плечи при этом не были бы приподняты.
Сиденье стула должно быть полужёстким, находиться на уровне колена. Хорошо, если есть подлокотники.
При сидении спина должна иметь хорошую опору. Спинка должна быть сплошная, слегка отклонена кзади, с выпуклостью, соответствующей нормальным изгибам позвоночника. Если спинка стула перпендикулярна сиденью, то под поясничный лордоз надо подложить валик или подушку. Верхний край спинки должен быть на уровне плеч.
Если вы сидите на табурете или у вашего стула плохая спинка – сядьте прямо, соберитесь. Пусть мышцы спины и пресса будут слегка напряжены, чтобы часть нагрузки приходилась на них. Если вы сидите расслабившись, без опоры, то вся нагрузка приходится на межпозвонковые диски.
Стопы при сидении должны опираться на пол. Если они не достают пола, поставьте под ноги скамеечку.
Если вы работаете за компьютером, то расстояние от лица до монитора должно составлять около 50 см.
Если вам приходится много поворачиваться во время работы, то вращающийся стул – большое облегчение для позвоночника.
Чтобы не наклонять вперёд голову при работе с книгами, следует использовать подставку для книг.
Не сидите, закинув ногу на ногу, поскольку так таз перекошен.
Не съезжайте на край стула, от этого вы будете сутулиться.
Мебель для отдыха
Диваны и кресла не должны быть мягкими. Идеальное сиденье должно быть немного наклонено вперёд, чтобы поддерживать наклон таза. Такой наклон можно устроить с помощью жёсткой подушки. Чтобы не слишком погружаться в мягкие диваны и кресла, также можно воспользоваться подушками и одеялами.
Нельзя плюхаться в кресло или резко вскакивать с него. Порывистые движения ускоряют изнашивание позвоночника. Вставая и садясь, нужно держать позвоночник прямо и опираться руками о спинку стула. Лучше, если основная нагрузка придётся не на позвоночник, а на руки.
В автомобиле
В автомобиле вы неподвижны, мышцы шеи и плечевого пояса напряжены, кроме того, позвоночник постоянно сотрясается. Сиденья часто бывают мягкими со скошенной назад спинкой.
Нужно прикрепить к сиденью подушечку (между ягодицами и лопатками). Руки должны лежать на руле полусогнутыми. Корпус слегка отклоните назад.
Каждые 2 часа делайте гимнастику: свести руки вдоль туловища и вращайте плечами, попеременно наклоняйте голову влево, вправо, вперёд, назад. Оставайтесь в каждом положении несколько секунд. Опуская плечи, тянитесь головой вверх. Так несколько раз.
Как выработать правильную осанку
Старайтесь держать спину прямо. Таз должен быть слегка выдвинут вперёд.
Тренировка наклона таза
Сядьте на табурет. Ноги поставьте на ширине плеч, так чтобы голень и бедро образовали тупой угол. Перемещайте таз вперёд-назад до тех пор, пока не ощутите собственную осанку. Прочувствуйте, как при наклоне таза вы становитесь на пару сантиметров выше, как корпус автоматически выпрямляется. А при наклоне назад спина горбится, делается вялой и вы оседаете, принимая весьма жалкий вид. Лучше всего совершать эти манипуляции перед зеркалом. Кроме таза нужно держать прямо шею, грудную клетку и плечи.
Тренировка подъёма грудной клетки и выпрямления шейного отдела позвоночника
Повторите предыдущее упражнение, положив одну ладонь на живот, другую на грудь. Почувствуйте, как при наклоне таза расстояние между ладонями увеличивается, а стоит сгорбиться – ладони приближаются друг к другу. Всё это происходит из-за подъёма и оседания грудной клетки. В зеркале вы увидите, как одновременно с наклоном таза выпрямляется шея, приподнимается голова и расправляются плечи.
Тренировка правильного положения плеч
Сядьте на табурет, держа корпус прямо и свесив руки по сторонам. Подтяните плечи к голове. Затем расслабленно опустите плечи. Так вы научитесь контролировать положение плеч и будете замечать перенапряжение в области плечевого пояса. Прогнитесь, наклоняя таз вперёд и сдвигая лопатки. Теперь прижмитесь поясницей к спинке кресла. Так несколько раз. Сдвинув ягодицы, держите их в напряжённом состоянии 10 секунд, прижимаясь спиной к спинке кресла. Шейный отдел позвоночника должен быть выпрямлен, грудная клетка приподнята. Плечи же поднимать не следует. Плечевой пояс должен свободно и расслаблено покоиться на грудной клетке. Таз не нужно оттягивать назад, он должен занимать среднее, чуть наклонное положение.
Спине требуется разумное чередование напряжения и расслабления. Слишком продолжительная разгрузка так же вредна, как и длительные нагрузки.
Двигаться нужно больше, используя любые возможности (пройтись пешком, подняться без лифта). На работе почаще вставайте, меняйте позу, прохаживайтесь. Следовать правильной осанке нужно настолько, насколько это для вас удобно. Если от напряжения, которое вы испытываете, стараясь сидеть прямо, у вас болит спина – вы наносите вред позвоночнику. Если вы уже привыкли сидеть, стоять, лежать и ходить неправильно, то придётся постепенно, шаг за шагом отучаться, пока здоровая спина и осанка не станет вашей хорошей привычкой.
Помните, что минимальная нагрузка на позвоночник приходится в положении лежа на спине, несколько больше – в положении лежа на боку. Нагрузка растет в следующей последовательности: