в какой последовательности нужно составлять комплекс общеразвивающих упражнений
Методика составления комплекса общеразвивающих упражнений
Омаров Магомедрасул Магомедович,
учитель физической культуры
ГКОУ РД «Кировская СОШ Тляратинского района»
«МЕТОДИКА СОСТАВЛЕНИЯ КОМПЛЕКСА ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ».
Аннотация: Представленная методическая разработка может быть использована учителями по физической культуре общеобразовательных школ.
Общеразвивающие упражнения (далее ОРУ) занимают значительное место в общей системе физического воспитания детей и необходимы для своевременного развития организма, сознательного управления движениями, являются средством для оздоровления, укрепления организма.
ОРУ используются на физкультурных занятиях, в утренней гимнастике, во время физкультминуток, в сочетании с закаливающими процедурами, на детских праздниках. Правильное выполнение упражнений влияет на физическое развитие детей.
ОРУ – специально разработанные движения для шеи, плеч, рук, туловища, ног и других частей тела, которые могут выполняться с разным мышечным напряжением, разной скоростью, амплитудой, в разном ритме и темпе.
ОРУ развивают двигательные, психические качества ребенка, подготавливают его к овладению сложными действиями, развивают силу мышц, быстроту мышечных сокращений, подвижность суставов, формируют правильную осанку. 
ОРУ имеют ряд особенностей: они точно дозируются, могут применяться в разнообразных вариантах и комбинациях. Это обеспечивает избирательный характер воздействия на отдельные группы мышц и на определенные системы организма. Например, для формирования правильной осанки подбираются упражнения, которые больше всего укрепляют крупные группы плечевого пояса и спины, улучшают дыхание (укрепляются, диафрагма, межрёберные мышцы и т.д.).
В результате систематического повторения ОРУ создается своеобразный фонд двигательного опыта, двигательных качеств и способностей, необходимых, как в жизненной практике, так и для формирования сложных гимнастических навыков.
Большую роль играют ОРУ в формировании осанки: благодаря им укрепляются мышцы, способствующие правильному положению позвоночника и стопы. Это важно для физического развития детей, так как именно в дошкольном возрасте происходит формирование изгибов позвоночника, окончательно завершающиеся в 11-13 лет. Значительную нагрузку получают и мышцы брюшного пресса (в особенности из исходного положения лёжа). Их укрепление положительно сказывается на процессах дыхания и пищеварения.
Наряду с влиянием на формирование опорно-двигательного аппарата ОРУ являются прекрасным средством для развития органов дыхания, так как в каждый комплекс входят упражнения, укрепляющие диафрагму – основную дыхательную мышцу, межреберные мышцы, мышцы брюшного пресса, содействующие более глубокому дыханию. Ритмичность, аналитический характер движений позволяют формировать навыки рационального дыхания, заключающиеся в умении регулировать силу и длительность вдоха и выдоха, сочетать ритм и частоту дыхания со структурой движения.
Чёткий ритм, строгая дозировка, периодическое увеличение и снижение нагрузки в ОРУ способствуют укреплению сердечной мышцы, увеличивают ударный объём сердца, улучшают ритмичность сокращений. Общеразвивающие упражнения оказывают большое влияние на развитие нервной системы. Быстрота реакции, координация, осознанное овладение движениями имеют значение и для умственного развития детей.
Таким образом, систематические применения ОРУ оказывают всестороннее оздоровительно-развивающее воздействие на организм и способствует:
— формированию базовой координации движений;
— развитию физических качеств (сила, гибкость, скорость, координация, выносливость);
— развитию у детей организованности, дисциплины, повышению внимания.
Сборник «Комплексы общеразвивающих упражнений»
к плану работы творческого объединения «Движение к здоровью»
СБОРНИК ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ.
Комплекс № 1 ОРУ на месте.
Исходное положение – о.с. 1- руки в стороны, 2- руки вверх, 3- руки в стороны, 4 – Исходное положение.
Комплекс № 2 ОРУ без предметов.
Комплекс № 3 ОРУ на месте в парах.
1. Исходное положение – стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки внизу. 1- руки в стороны, 2- руки вверх, встать на носки, 3- руки в стороны, опуститься на пятки, 4- исходное положение
12. Исходное положение – присед на правой, левая в сторону, лицом друг к другу, взявшись за руки. Перенос центра тяжести с одной стороны в другую.
Комплекс № 4 ОРУ на месте (в колоннах).
Исходное положение – стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1-3 отведение прямых рук назад, 4 –И.п
Исходное положение – стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки в низу. 1- руки вверх, правую ногу назад на носок, 2,4- Исходное положение, 3- руки вверх, левую ногу назад на носок.
Исходное положение – стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки в низу. 1-3 наклон вперед, руки отводить назад, 4- Исходное положение
Исходное положение – стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1- руки вверх, прогнуться, 2- наклон вперед, 3- присед, 4 – встать.
Исходное положение – стоя в шеренгах, руки на плечах рядом стоящего. 10 наклонов вперед под собственный счет.
Исходное положение – стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1,2 – наклон вправо, 3,4 – наклон влево.
Исходное положение – стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1 – выпад вправо, 2,4 – Исходное положение, 3 – выпад влево.
Исходное положение –стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1 – выпад вперед правой ногой, руки вперед, 2,4 – Исходное положение, 3 –выпад вперед левой ногой.
Исходное положение – стоя в шеренгах, в выпаде правой ногой вперед, руки на плечах рядом стоящего. 20 прыжков со сменой положения ног в выпаде, под собственный счет.
Исходное положение – стоя в шеренгах, руки на плечах рядом стоящего. 12 приседаний под собственный счет.
Комплекс № 5 ОРУ с большим мячом.
7. Дыхательное упражнение. 3-4 раза.
Комплекс № 6 ОРУ с гимнастической палкой.
Комплекс № 7 ОРУ с флажками.
Комплекс №8 ОРУ с обручем.
Комплекс №9 ОРУ «Зарядка лыжника».
1. Ходьба на месте с махами руками.
2. В стойке «ноги врозь» пружинящие полуприседы с различными положениями рук.
3. Наклоны туловища в стороны, вперед, назад, руки на пояс.
4. Круговые движения руками вперед, назад.
5. Поочередные выпады вперед, руки в стороны.
6. Прыжки со сменой положения ног из стойки ноги врозь правой с разноименными движениями рук.
Комплекс №10 ОРУ силовой направленности.
И.П. – широкая стойка ноги врозь, руки за головой
Упр. выполняется до утомления мышц
Носки ног и колени максимально развести в стороны; присед – до положения – бедро параллельно полу; возвращаться в И.П. – ноги разгибать не полностью
И.П. – широкая стойка ноги врозь, руки на пояс.
1 – подняться на носках
Эффективнее выполнять упражнение, стоя на возвышении (например, на ступеньке), пятка на весу
И.П. – выпад правой ногой, руки на пояс.
1 – согнуть левую ногу
То же с левой ноги
Медленно сгибать и не полностью разгибать сзади стоящую ногу; в нижней точке колено практически касается пола
И.П. – стойка на правой ноге, левая вперед–вверх, руки на поясе
1 – опустить левую ногу на 30–50 см к полу.
При опускании нога пола не касается. Мышцы, удерживающие ногу на весу, должны оставаться напряженными по ходу всего упражнения
И.П. – стойка на правой, левая нога в сторону, руки на пояс
1 – опустить левую ногу на 30–50 см к полу.
Мышцы, удерживающие ногу на весу, должны оставаться напряженными по ходу всего упражнения
И.П. – стойка на правой, левая нога назад, руки на поясе
1 – опустить левую ногу на 10–25 см к полу
Повторить упр. 4, 5, 6 для правой ноги
В И.П. ногу отвести назад на максимально возможное расстояние; мышцы, удерживающие ногу на весу, должны оставаться напряженными по ходу всего упражнения
И.П. – упор лежа, руки согнуты, локти в стороны
Руки выпрямлять наполовину; мышцы, удерживающие тело (туловище), должны оставаться напряженными
И.П. – лежа на спине, руки за головой, правую ногу поднять вперед под углом 40°, левую – 10°
1 – поменять положение ног
40 раз; чередовать упр. 7 и 8
Голову, руки, поясницу от пола не отрывать
И.П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой
1 – сгибание туловища вперед
Поясница от пола не отрывается, подбородок тянется вверх, а не к груди; опускаясь, не касаться головой и руками пола, т.е. мышцы живота не расслабляются
И.П. – лежа (не касаясь спиной пола), ноги согнуты – врозь
При подъеме таза – упор на лопатки и стопы; при выполнении – сильное напряжение мышц спины и ягодиц, задней поверхности бедра
И.П. – лежа на спине, руки за головой
1 – сгибание туловища вперед, правым локтем коснуться левого колена
3 – сгибание туловища вперед, левым локтем коснуться правого колена
Чередовать упр. 10 и 11
Поясница от пола не отрывается, подбородок тянется вверх, а не к груди; опускаясь, не касаться головой и руками пола, т.е. косые мышцы живота не расслабляются
И.П. – лежа на животе, руки вверху
1 – приподнять руки, грудь, ноги от пола
При возвращении в И.П. не касаться руками и носками пола
И.П. – упор лежа, руки согнуты, локти назад (прижаты к туловищу)
Облегченный вариант – из упора лежа на коленях. При разгибании руки полностью не выпрямлять
И.П. – лежа на правом боку, левая нога в сторону, правая рука под головой, левая рука в сторону
1 – приведение левой ноги к правой (не касаясь правой ноги)
Удерживать равновесие, напрягая мышцы туловища и ног, не сгибаться в тазобедренном суставе
Повторить упражнение 14 для левой ноги
Удерживать равновесие, напрягая мышцы туловища и ног, не сгибаться в тазобедренном суставе
Составление комплекса ОРУ.
Составляя комплекс общеразвивающих упражнений, необходимо учитывать следующие факторы:
— возраст и пол занимающихся;
— имеющиеся отклонения в состоянии здоровья;
— уровень подготовленности занимающихся;
— тип занятия, его направленность;
— определиться в выборе упражнений: подобрать наиболее эффективные, решающие поставленные задачи, рационально распределить упражнения в комплексе.
Очень часто встречаются неграмотно составленные комплексы ОРУ, где нет последовательности чередования движений, например, в комплексе первым упражнением идут наклоны туловища, вторым упражнением – приседы, третьим упражнением – махи ногами, четвертым упражнением – поднимание и опускание рук. То есть, при составлении комплекса ОРУ необходимо учитывать последовательность упражнений. Наибольшее распространение в практике физического воспитания в определении последовательности упражнений в комплексе ОРУ получил принцип «сверху вниз». Принцип «сверху-вниз» достаточно прост в понятии, то есть при составлении комплекса ОРУ необходимо придерживаться следующей очередности:
— упражнения для мышц шеи (наклоны, повороты, круговые движения головы);
— упражнения для плеч и рук (подъёмы, отведения, круговые движения);
— повороты, наклоны, круговые движения туловища;
— махи, выпады ногами;
— упражнения в стойках и упорах на коленях;
— упражнения, выполняемые в положении сидя;
— упражнения, выполняемые в положении лежа;
Это и есть принцип «сверху-вниз».
Комплекс завершается упражнениями преимущественно направленными на улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы. Обычно это различные варианты прыжков или бега на месте с согласованными движениями рук и ног с обязательным переходом на ходьбу с восстановлением дыхания.
В зависимости от возраста комплекс ОРУ состоит из 6-12 упражнений для различных мышечных групп и систем организма, каждое из которых составляется и выполняется четное количество раз на 4, 8, 16… счетов.
Основы терминологии общеразвивающих упражнений.
Для того, чтобы назвать упражнение, требуется знание терминов, обозначающих каждое положение, входящее в состав упражнения. Общепринятыми терминами основных положений, используемых в ОРУ, являются:
Стойки: основная стойка, стойка ноги врозь, стойка ноги врозь широкая, стойка ноги врозь узкая, стойка ноги врозь правой (левой), скрестная стойка правой (левой), стойка на коленях, стойка на правой левая согнута вперед, стойка на правой левая вперед (в сторону) на носок, стойка на правой левая в сторону.
Упоры: упор присев, упор сидя, упор лежа, упор лежа сзади, упор лежа правым (левым) боком, упор лежа на предплечьях, упор стоя на коленях.
Приседы: присед руки на пояс, полуприсед руки назад; присед на правой левая вперед, руки вперед.
Седы: сед руки на пояс; сед углом, руки в стороны; сед с захватом; сед на пятках, руки на пояс; сед ноги врозь с наклоном, руки вверх.
Выпады: выпад левой (правой), руки на пояс; выпад влево (вправо), руки в стороны; выпад правой (левой) назад, руки вперед; скрестный выпад правой (левой) руки в стороны.
Наклоны: наклон вперед, руки вперед; наклон вниз, руки вниз; наклон влево (вправо) руки на пояс.
После обозначения положения основным термином к нему добавляются термины дополнительные, для уточнения положений частей тела, например: стойка на левой, правая согнута назад, руки за голову.
Положения рук: руки вниз, руки вперед, руки в стороны, руки назад, руки на пояс, руки на голову, руки за голову, руки за спину, руки перед грудью, руки к плечам, руки вверх- в стороны, руки в стороны –книзу, руки вперед-кверху, руки вперед-книзу.
Применение специальных терминов облегчает процесс записи упражнений, устанавливает правила сокращений и формы записи упражнений.
Термины должны быть краткими, точными и доступными.
И.п. – исходное положение;
О.с. – основная стойка.
В соответствии с правилами сокращения гимнастической терминологии принято опускать некоторые слова:
«нога» — практически во всех случаях;
«вперед» — при выполнении шагов и выпадов;
«туловище» — при наклонах;
«поднять» — при выполнении движений руками или ногами;
«ладонь внутрь» — в положении рук вперед, назад, вверх или вниз;
«ладони книзу» — в положении рук в стороны, влево или вправо;
«вернуться» — при возвращении в и. п
Например, вместо полного описания «выпад правой ногой вперед, руки в стороны ладонями книзу» записывается — «выпад правой вперед, руки в стороны». Вместо «наклон туловища влево, поднять руки вверх ладонями внутрь» — «наклон влево, руки вверх» и т. д. Не указывается также обычный, наиболее распространенный способ хвата сверху (при упражнениях с предметами – обруч, гимнастическая палка и т.д.).
Также существуют термины неприменяемые при названии и записи упражнений – это:
Вращение.
Рывки руками.
Рассмотрим первое, так как мы не земной шар и у нас нет собственной оси, поэтому вращать ни головой, ни тазом, ни туловищем мы не можем. Мы можем совершать только круговые движенияруками вперед (назад),головой, туловищем итазом вправо и влево.
1-2 – отведение согнутых рук в стороны.
И.п. – стойка ноги врозь, левая рука вверх, правая вниз,
1-2 – отведение прямых рук назад
3-4 – тоже со сменой рук – левая рука вниз, правая вверх.
Методическая разработка «Комплексы общеразвивающих упражнений»
Федеральное агентство по образованию
Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования
Ухтинский государственный технический университет
Институт физической культуры и спорта
Кафедра теоретических основ физической культуры
КОМПЛЕКСЫ ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ
методическая разработка для студентов специальности
032101 – физическая культура и спорт
Комплексы общеразвивающих упражнений [Текст] : методическая разработка для студентов специальности 032101 – физическая культура и спорт / П. А. Некрасов. – Ухта : УГТУ, 2010. – 35 с.
Методическая разработка предназначена для студентов очной и заочной форм обучения по специальности 032101 – физическая культура и спорт. Включает перечень общеразвивающих упражнений выполняемых с использованием разных предметов и без них, а так же упражнения корригирующего характера. Предложенные упражнения скомпонованы в комплексы в соответствии с методическими требованиями их составления.
Методическая разработка составлена в соответствии с ГОС высшего профессионального образования второго поколения по дисциплине «Технологии физкультурно-спортивной деятельности (гимнастика)».
Методическая разработка «Комплексы общеразвивающих упражнений» одобрена учебно-методической комиссией института физической культуры и спорта (12.02.2010) и утверждены первым проректором УГТУ (30.03.2010)
Рецензент – Бочаров М. И. дбн., профессор.
План 2010 г., позиция 184.
Подписано в печать 01.04.2010. Компьютерный набор.
Объем 35 стр. Тираж 100 экз. Заказ № 241.
© Ухтинский государственный технический университет, 2009
169300, Республика Коми, г. Ухта, ул. Первомайская, д. 13.
Отдел оперативной полиграфии УГТУ.
169300, Республика Коми, г. Ухта, ул. Октябрьская, д. 13
Общеразвивающие упражнения в парах ……..…………………………….
Общеразвивающие упражнения со скакалкой ……………………………..
Общеразвивающие упражнения с обручем …..……………………………
Общеразвивающие упражнения с гимнастическими палками …. ………
Общеразвивающие упражнения с мячами ………………………..………..
Общеразвивающие упражнения с использованием гимнастической скамейки ………………………………………………………………………….
В физическом воспитании учащихся применяется огромное количество разнообразных упражнений, каждое из которых помогает решать те или иные задачи. С их помощью укрепляется мышечно-связочный аппарат и весь организм в целом.
Под общеразвивающими упражнениями (О.Р.У.) следует понимать – специально разработанные движения для рук, ног, туловища, шеи и других частей тела, которые могут выполняться с разным мышечным напряжением, разной скоростью, амплитудой, в разном ритме и темпе.
К общеразвивающим упражнениям можно отнести наклоны, выпады, приседания, повороты, круговые вращения в суставах и др. Целью которых является общее физическое развитие и подготовка занимающихся к овладению более сложными двигательными действиями.
На уроках физической культуры О.Р.У. выполняются в виде комплексов, которые составляются с учётом различных задач физического воспитания.
Общеразвивающие упражнения применяются на любом занятии по физическому воспитанию, независимо от его целевой направленности или предметного содержания. В подготовительной части занятия ОРУ применяются для разогревания мышц и подготовки организма к предстоящей работе, в основной части служат средством активного отдыха, в заключительной части способствуют лучшему восстановлению после проделанной работы и локально применяются для укрепления и развития отдельных мышц.
Основные причины создания данной методической разработки это:
— методическая помощь студентам в освоении раздела «Гимнастика» дисциплины «Технологии физкультурно-спортивной деятельности»;
— подготовка студентов к прохождению педагогической практики на 3-ем курсе и тренерской практики на 4-ом курсе;
— недостаточное количество методической литературы с глубоким освещением этого вопроса.
Общеразвивающие упражнения без предметов
раздельный способ проведения
Комплексы общеразвивающих упражнений
Содержимое разработки
Комплексы ОРУ для учащихся 5-7 классов
Комплекс ОРУ на месте №1
1- руки в стороны, 2- руки вверх, 3- руки в стороны, 4- И.п.
2. И.п.- стойка, ноги вместе руки в замок перед грудью. 1- выпрямить руки вперед,2- И.п.3 – выпрямить руки вверх, 4 – И.п.
3. И.п.- правая рука вверху, левая внизу. 1,2- отведение прямых рук назад, со сменой положения, 3,4 – то же левая вверху.
вращения руками в одну сторону, 5-8 – разноименные круговые вращения руками в другую сторону.
5. И.п.- стойка, ноги врозь, руки перед грудью в замок. 1,2 –повороты туловища вправо, 3,4 – повороты туловища влево.
6. И.п.- стойка, ноги врозь, руки на поясе 1,2 – наклоны вправо, 3,4 – наклоны влево.
7. И.п.- стойка, ноги врозь, руки на поясе. 1,2,3 – наклоны вперед, 4 – И.п.
8. И.п.- стойка, ноги врозь, руки в стороны. 1- наклон вперёд с поворотом вправо, касаясь правой рукой левой ноги. 2- И.п. 3- наклон вперёд с поворотом влево, касаясь левой рукой правой ноги. 4 – И.п.
9. И.п.- присед на правой ноге, левая в сторону прямая. 1-3- наклон вперёд к прямой ноге, 4 – перенос центра тяжести на левую ногу.
10. И.п.- выпад правой ногой вперёд, руки за спину, спина прямая. 1-3- пружинистые покачивания, 4 – смена положения ног прыжком.
11.И.п.-стойка, ноги врозь, руки вперёд, немного в стороны. 1- мах правой ногой к левой ноге, 2 – И.п, 3 – мах левой ногой к правой ноге, 4 – И.П.
12.И.п.- стойка ноги врозь, руки внизу. 1,3- прыжок, хлопок над головой, 2,4 –прыжок, руки в исходное положение.
1. И. п. — о. с., на счет 1 — 2 — 3 — 4 руки в стороны, вверх, вперед, вниз. 4 раза.
2. И. п. — ноги врозь, руки в стороны. 1 — наклон вперед, хлопок ладонями за левым коленом, выдох; 2 — и. п., вдох; 3 — наклон вперед, хлопок за правым коленом, выдох; 4 — и. п., вдох. 4 раза.
3. И. п. — то же. 1 — руки на пояс, поворот направо; 2 — и. п.; 3 — 4 — то же налево. 4 раза.
4. И. п. — о. с., I — присесть, руки на колени, выдох; 2 — и. п.; 3 — присесть, обхватить колени руками, выдох; 4 — и. п., вдох 4 раза.
5. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 — поднять согнутые в коленях ноги; 2 — выпрямить; 3 — согнуть; 4 — и. п.4 раза.
6. И. п. — лежа па спине, ноги, согнутые в коленях, поднять.1 — 4 — круговые движения ног вперед («велосипед»); 5—8 — то же, вращая ноги на себя. 3 раза.
7. И. п. — лежа на спине, ладони положить на живот в область подреберья. 1 — 3 — выдох, легко надавливая ладонями на живот; 4 — пауза; 5 — 7 — вдох, выпячивая живот; 7 — пауза. 3
8. И. п. — ноги врозь руки па пояс, 1 — наклон влево, руки вверх; 2- 3 — то же вправо. 4 раза.
9. И. п. — о. с., руки на пояс, поднять правую ногу, согнутую в колене; 2 — и. п.; 3—4 — то же другой ногой. 4 раза.
10. И. п. — о. с. 1 — наклон вперед, расслабить мышцы рук; 2 — выпрямиться, руки вверх; 3 — наклон вперед, расслабляя мышцы, «уронить» руки, дать им свободно покачаться; 4 — и. п. 4 раза.
Комплекс ОРУ на месте (в колоннах) №1
И.п. – стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1-3 отведение прямых рук назад, 4 –И.п
И.п. – стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1- руки вверх, правую ногу назад на носок, 2,4- И.п., 3- руки вверх, левую ногу назад на носок.
И.п. – стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1- руки вверх, прогнуться, 2- наклон вперед, 3- присед, 4 – встать.
И.п. – стоя в шеренгах, руки на плечах рядом стоящего. 10 наклонов вперед под собственный счет.
И.п. – стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1,2 – наклон вправо, 3,4 – наклон влево.
И.п. – стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1 – выпад вправо, 2,4 –И.п., 3 – выпад влево.
И.п. –стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1 – выпад вперед правой ногой, руки вперед, 2,4 –И.п., 3 –выпад вперед левой ногой.
И.п. – стоя в шеренгах, в выпаде правой ногой вперед, руки на плечах рядом стоящего. 20 прыжков со сменой положения ног в выпаде, под собственный счет.
И.п. – стоя в шеренгах, руки на плечах рядом стоящего. 12 приседаний под собственный счет.
Комплекс ОРУ в движении №2
1. И.п.- руки перед грудью в замок. 1- руки вперёд; 2- и.п.; 3- ходьба на носках, руки вверх; 4- и.п.
2. И.п.- правая вверху. На каждый счёт смена положений рук.
3. И.п.- руки перед грудью. 1-2- отведение согнутых рук назад; 3- отведение прямых рук назад; 4- и.п.
4. И.п.- руки к плечам. 1-4- четыре круговых движения вперёд; 5-8- тоже назад.
5. И.п.- руки в стороны. 1-4- четыре круговых движения рук вперёд с подскоками; 5-8- тоже назад.
6. И.п.- руки перед грудью в замок. Ходьба выпадами с поворотом туловища в сторону впереди стоящей ноги.
7. На каждый шаг наклон к впереди стоящей ноге.
8. 1-4- руки через стороны вверх-вдох; 5-8- руки через стороны вниз-выдох.
Комплекс ОРУ с мячами №3
1. И. п.— глубокий присед, мяч в руках на полу. 1—2 — встать, мяч вверх, правую ногу назад на носок, потянуться, вдох; 3—4 — и. п., выдох. То же, но левую ногу назад. 6—8 раз.
2. И. п.— широкая стойка, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 — поворот туловища направо, мяч в левую руку, выдох; 2 — поворот туловища в и. п., левую руку с мячом в сторону, вдох; 3—4 — то же, но поворот налево. 8—10 раз.
3. И. л.—стойка ноги вместе, мяч в руках внизу. 1—3 — наклониться вперед и прокатить мяч по полу вокруг ног, выдох; 4 — взять мяч, вернуться в и. п., вдох. Выполнять с прямыми ногами. Мяч перекатывать по замкнутому кругу один раз влево, другой раз — вправо. 6—8 раз в каждую сторону.
4. И. п.— стойка ноги вместе, мяч в руках внизу.1 — дугой влево мяч вверх и наклон туловища вправо, правую ногу в сторону на носок, выдох; 2—выпрямиться, приставить правую ногу, дугой влево мяч вниз, вдох; 3—4—-то же в другую сторону. Выполнять слитно, мяч внизу не задерживать. 8—10 раз.
5. И. п.— лежа на спине, мяч между стоп. 1—2 — поднять прямые ноги с мячом вперед, вдох; 3—4 — выдох. В дальнейшем упражнение можно несколько ускорить, делая все движения на два счета. 12—15 раз.
6. И. п.— стойка ноги вместе, прямые руки с мячом вперед. Развести руки, выпустить мяч, быстро присесть и, не давая мячу упасть на пол, поймать его двумя руками внизу. Ширину разведения рук следует постепенно увеличить. 6—8 раз.
7. Дыхательное упражнение. 3—4 раза.
8. И. п.— ноги на ширине ступни, мяч у плеча на ладони согнутой руки. Бросок мяча вверх и ловля его двумя руками. По 8—10 раз каждой рукой. Ходьба на месте или с продвижением вперед, ударяя мячом о пол левой рукой и ловя его правой и наоборот. Дыхание равномерное (20—30 с).
Комплекс ОРУ в парах №4
1. И.п. – стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки внизу.
1- руки в стороны, 2- руки вверх, встать на носки, 3- руки в стороны, опуститься на пятки, 4- и.п.
3. И.п.- стоя спиной друг к другу взявшись под руки. 1,3 – первый партнёр выполняет наклон вперед, 2,4 – второй партнер выполняет наклон вперёд.
5.И.п.- стоя в наклоне лицом друг к другу, ноги врозь, руки на плечах партнера. Наклоны вперед с помощью партнера.
6.И.п.- стоя лицом друг к другу, взявшись за руки, руки внизу.
Круговые вращения с поворотами.
7.И.п.- стоя в наклоне лицом друг к другу, ноги вместе, руки на плечах партнера. Наклоны вперед с помощью партнера.
8.И.п.- стоя лицом друг к другу, взявшись за предплечья партнера.
Круговые вращения с поворотами.
9.И.п.- стоя в наклоне лицом друг к другу, ноги в широкой стойке, руки в стороны, сцеплены в замок.
Повороты туловища вправо, влево.
10.И.п.- стоя лицом друг к другу, взявшись за локти партнёра.
Круговые вращения с поворотами.
11.И.п.- стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки вверху. 1, 3- выпад вперед правой ногой, 2,4 – выпад вперед левой ногой.
12.И.п. – присед на правой, левая в сторону, лицом друг к другу, взявшись за руки.
Перенос центра тяжести с одной стороны в другую.
13.И.п.- правая (левая) рука одного партнера в руке второго.
Повороты с имитацией метания мяча, с шага левой (правой) ногой в сторону метания.
Комплекс ОРУ со скакалками №5
И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, внизу. 1-2 — натягивая скакалку, руки вверх, потянуться — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.
И. п. — о. с, на скакалке, сложенной вдвое, держать за свободные концы. 1-2 — присед, натягивая скакалку вперед — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.
И. п. — стойка ноги врозь на скакалке, руки вперед, скакалка натянута. 1-2 — отводя руки в стороны, наклон вперед — выдох; 3-4 — и. п. — вдох.
И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, внизу. 1-4 — перешагнуть через скакалку поочередно левой и правой ногой, выпрямиться, скакалка сзади; 5-8 — перешагнуть назад в и. п.
И. п. — широкая стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1 — поднимая скакалку вперед — в стороны и натягивая ее, поворот туловища направо — вдох; 2 — и. п. — выдох.
И. п. — о. с, скакалка сзади. Прыжки на двух, вращая скакалку вперед (40-50 прыжков).
Комплекс ОРУ со скакалками №5
И. п. — стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1-2 — натягивая скакалку, дугами вперед руки вверх — в стороны, прогнуться — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.
И. п. — стойка ноги врозь на скакалке, концы скакалки закручены на руки. 1-2 — глубокий присед, руки в стороны — выдох; 3-4 — и. п. — вдох. Приседать на всей ступне, туловище вертикально.
И. п. — стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вчетверо, внизу сзади. 1 — наклон вперед, натянутую скакалку назад; 2 — и. п.
И. п. — о. с, сложенную вчетверо скакалку вверх. 1 — мах правой, скакалку вперед, коснуться скакалкой носка ноги; 2 — и. п.; 3-4 — то же левой ногой.
И. п. — о.с. ноги врозь, скакалка, сложенная вчетверо, за головой.1 — поворот туловища направо; 2 — и. п.; 3-4 — то же налево.
И. п. — о. с, скакалка внизу сзади. Бег на месте, вращая скакалку вперед, перешагивая поочередно правой и левой ногой (60-70 прыжков).
Комплекс ОРУ со скакалками №5
И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, за головой. 1-2 — натягивая скакалку, руки вверх, прогнуться — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.
И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, внизу. 1 — присед, скакалкой обхватить голени; 2 — усилием рук наклонить туловище к коленям, голову наклонить — выдох; 3-4 — и. п. — вдох.
И. п. — то же. 1 — отставляя левую ногу назад и сгибая правую, — выпад, скакалку на колено; 2-3 — пружинящие покачивания в выпаде; 4 — и. п.; 5-8 — то же правой ногой.
И. п. — о. с, скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1 — наклон и встать на скакалку; 2-3 — натягивая скакалку, пружинящие наклоны к прямым ногам; 4 — и. п. Стараться головой коснуться выпрямленных коленей.
И. п. — сед, скакалка, сложенная вчетверо, на коленях. 1-4 — сгибая ноги, перемах ногами в сед; 5-8 — перемах назад.
И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, на шее. 1-2 — натягивая скакалку, руки вверх, правую ногу в сторону на носок, наклон вправо — вдох; 3-4 — и. п. — выдох; 5-8 — то же влево.
И. п. — о. с, скакалка спереди. Прыжки на двух, вращая скакалку назад.
Комплекс ОРУ с гимнастической палкой №6
1. И. п.— стойка ноги вместе, палка внизу. 1—2—палку вверх, подняться на носки и потянуться, вдох; 3—4 — и. п., выдох. 6—8 раз.
2. И. п.— стойка ноги врозь, палка внизу. 1 — наклон вперед, руками коснуться пола, выдох; 2—и. п., вдох. Во время наклона ноги прямые, задание усложняется изменением ширины хвата. 12—15 раз.
3. И. п.— стойка ноги врозь, палка впереди, хват шире плеч. 1 — поворот туловища направо; 2—и. п.; 3—4 —то же в левую сторону. При поворотах плечевой пояс закрепить, ноги с места не сдвигать. Дыхание равномерное. 10—12 раз.
4. И. п.— стойка ноги вместе, палка внизу. 1—4 — поднимая палку вперед, сесть на пол и вытянуть ноги; 5—8—встать, не касаясь руками и палкой пола. 10—15 раз.
5. И. п.— стойка ноги вместе, палка горизонтально вверху. 1— правую ногу в сторону на носок, наклон вправо; 2 — и. п.; 3—4 — то же в левую сторону. При наклоне — выдох, при выпрямлении— вдох. 10—12 раз.
6. И. п.— лежа на груди, палка вверху (руки свободно лежат на полу). 1 — 2 — прогнуться, поднимая палку повыше, вдох; 3—4 — и. п., выдох. Ширину хвата можно менять, постепенно уменьшая расстояние между руками. 6—8 раз.
7. И. п.— лежа на спине, палка внизу, хват на ширине плеч. 1—2 — сгибая ногу вперед, провести ее между руками и палкой, выпрямить и опустить вниз (палка между ног); 3—4 — и. п. Упражнение выполнять поочередно левой и правой ногой. Дыхание произвольное, не задерживать. 10—12 раз.
8. И. п.— о. с., палка на полу справа. Прыжки боком через палку, чередуя их с одним промежуточным прыжком на месте. Прыгать мягко, на носках. Прыжки через палку делать повыше, помогая движением рук. Дыхание равномерное. После прыжков перейти на ходьбу (20—30 с).
Комплекс ОРУ с обручем №7
1. И. п.—о. с., обруч держать внизу, 1 — поднять обруч вперед, посмотреть в него; 2—и. п. 6—8 раз.
2. И. п.— ноги врозь, обруч держать у груди согнутыми руками. 1 — поворот влево, выпрямить руки, отвести обруч влево; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону. 6—8 раз.
3. И. п.— ноги врозь, обруч оставить перед собой. 1 —-наклон вперед, положить обруч на пол, выдох; 2—выпрямиться, вдох; 3 — наклон вперед, взять обруч; 4 —и. п. 6—8 раз.
4. И. п.— о. с., обруч держать внизу, изнутри. 1 — обруч вверх; 2 — опустить обруч за спину; 3 — поднять вверх, 4 — и. п. 6—8 раз.
5. И. п.— о. с., обруч держать впереди. 1— опуская обруч вниз-назад, перешагнуть левой ногой внутрь обруча; 2 — перешагнуть правой; 8 — опуская обруч вниз-вперед, перешагнуть из обруча левой ногой назад; 4 — то же правой. 4—6 раз.
6. И. п,— ноги врозь, обруч вверх. 1 — наклон влево; 2 — и. п.; 3—4 — то же вправо. 6 раз.
7. И. п.— ноги врозь, обруч держать за спиной в опущенных руках. 1 — наклон вперед, прогибаясь, обруч отвести назад; 2 —и. п. 6 раз.
8. И. п.— о. с. в центре обруча, лежащего на полу. 1 — присесть, взять обруч двумя руками, выдох; 2 — встать, поднять обруч двумя руками, вдох; 3 —присесть, положить обруч; 4 — и. п. 6—8 раз.
9. И. п.— о. с., руки с обручем вперед. 1 — мах левой ногой, коснуться обруча; 2 — и. п.; 3—4 —то же правой ногой. 6— 8 раз.
10. И. п.— о. с., обруч вертикально на полу, руки хватом сверху, кисти держать рядом. 1 — мах левой ногой назад, прогнуться; 2 — и. п.; 3—4 —то же правой ногой. 6—8 раз.
11. И. п. — лежа на полу, обруч на полу за головой, держать двумя руками. 1— поднять прямые ноги и обруч вперед, коснуться верхней части обруча; 2—3 —держать; 4 — и. п. 6— 8 раз.
12. И. п. — лежа на полу, обруч впереди держать согнутыми руками. 1—2 — поднять обруч, выпятить живот вперед, вдох; 3—4 —и. п.— втянуть живот в себя, выдох. 3—5 раз.
Комплекс ОРУ с флажками №8
1. И. п.— о. с., руки с флажками внизу. 1—2—3 руки в стороны, вверх, вперед; 4 — и. п. 4 раза.
2. И. п.— о. с., руки с флажками в стороны. 1 — выпад правой вперед, поставить флажки на колено; 2 — и. п.; 3—4 то же другой ногой. 6 раз.
3. И. п.— ноги- врозь, руки с флажками вверх. 1 — наклон вперед, руки с флажками вниз, выдох; 2 — и. п., вдох. 6 раз.
4. И. п.— о. с., руки с флажками вниз. 1— присесть, руки вперед; 2-й. п. 6—8 раз.
5. И. п. — ноги врозь, руки с флажками вперед. 1 — поворот налево, левую руку с флажком в сторону, посмотреть на флажок; 2 —и. п. — то же в другую сторону. 6 раз.
6. И. п.— о. с. 1 — шаг левой вперед, руки с флажками вперед-вверх, прогнуться; 2 — и. п.; 3—4 — то же другой ногой. 6 раз.
7. И. п.— ноги врозь, руки с флажками в стороны. 1 — мах левой ногой вперед, руки с флажками вниз; 2 — и. п.; 3—4 — то же другой ногой. 6 раз.
8. И. п. — сидя ноги врозь, руки с флажками вверх. 1— наклон вперед, коснуться флажками левой ноги; 2 — и. п.; 3 — то же к другой ноге. 6 раз.
9. И. п.— лежа на спине, руки с флажками в стороны. 1 — поднять левую ногу вперед, флажками коснуться носка; 2 — и. п.; 3—4 — то же другой ногой. 6 раз.
10. И. п. — о. с., руки с флажками внизу. 1— левую руку в сторону; 2 — правую руку в сторону; 3 — левую руку вниз; 4 — правую руку вниз. 4—6 раз.
Комплекс ОРУ «Зарядка лыжника» №9
1. Ходьба на месте с махами руками.
2. В стойке ноги врозь пружинящие полуприседы с различными положениями рук.
3. Наклоны туловища в стороны, вперед, назад, руки на пояс.
4. Круговые движения руками вперед, назад.
5. Поочередные выпады вперед, руки в стороны.
6. Прыжки со сменой положения ног из стойки ноги врозь правой с разноименными движениями рук.