в какой пище есть кальций
Продукты питания богатые кальцием
Кальций – жизненно необходимый макроэлемент, в присутствии которого происходит более 300 биохимических реакций в человеческом организме.
Минерал играет первостепенную роль в построении и укреплении костной ткани, участвует в процессах свёртывания крови, нормализации сократимости миокарда, скелетных мышц, восстановлении равновесия между реакциями возбуждения, торможения в головном мозге, регуляции активности некоторых ферментов.
Соединение получило название от слова «Сalx», что в переводе с латинского означает «Известь».
Биологическая роль
Общая концентрация кальция в организме человека составляет 2 % от массы тела (1000 – 1500 грамм), причём основное количество (99 %) содержится в костной ткани, ногтях, эмали и дентине зубов.
Значение макроэлемента: регулирует давление крови, тканевой и межклеточной жидкостей (совместно с натрием, магнием и калием); участвует в формировании костной ткани, в том числе зубов и хрящей; поддерживает нормальную свёртываемость крови, за счёт потенцирования перехода протромбина в тромбин; усиливает проницаемость мембран для проникновения гормонов, нутриентов; потенцирует выработку клеточного и гуморального иммунитета, вследствие чего улучшается сопротивляемость организма к инфекциям; поддерживает тонус скелетных мышц; нейтрализует негативное влияние молочной и мочевой кислоты, накапливающихся в мышцах вследствие распада жиров и белков (при физических нагрузках); участвует в механизмах передачи нервных импульсов в головной мозг; нормализует синтез белков и нуклеиновых кислот в гладкой мускулатуре; уплотняет стенки сосудов, что ведёт к снижению высвобождения гистаминных соединений; стабилизирует кислотно – щелочной баланс в организме; активизирует действие ферментов, участвующих в образовании нейромедиаторов.
Нормальная концентрация кальция в крови составляет 2,2 миллимоль на литр. Отклонения от данного показателя свидетельствуют о дефиците или избытке соединения в организме. Рассмотрим симптомы, указывающие на развитие гипо или гиперкальциемии.
Нехватка и передозировка
Кальций запасается в пористой структуре длинных трубчатых костей. В случае недостаточного поступления минерала с едой, организм «идёт» на мобилизацию соединения из костной ткани, вследствие чего происходит деминерализация костей таза, позвоночника и нижних конечностей.
Признаки кальциевой недостаточности:
В 80 % случаев гипокальциемия протекает бессимптомно, что приводит к развитию серьёзных патологий: остеопорозу, камнеобразованию в почках, гипертонии, остеохондрозу. Для профилактики данных проблем, важно заранее выявить и устранить факторы, провоцирующие дефицит макроэлемента в организме.
Причины развития кальциевой нехватки:
Помимо этого, кальциевый метаболизм нарушается вследствие чрезмерного выведения соединения с мочой (идиопатической гиперкальциурии), низкой абсорбции вещества в кишечнике (кишечной мальабсорбции), образования камней в почках (кальциевом нефролитиазе), гиперфункции паращитовидных желёз, гипертензии.
Для устранения симптомов гипокальциемии нужно обогатить ежедневный рацион кальцийсодержащими продуктами или комплексными биодобавки, главным действующим компонентом которых выступает недостающий макроэлемент. При использовании медицинских препаратов предварительно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
В процессе составления схемы питания учитывайте, что ежедневное потребление более 2500 миллиграмм минерала на фоне нарушений кальциевого обмена ведёт к интенсивной кальцификации костей, сосудов и внутренних органов, вследствие чего развивается стойкая гиперкальцемия.
Симптомы избытка соединения в организме:
В ряде случаев гиперкальциемия возникает в результате наследственных патологий щитовидной железы, в частности, множественной эндокринной неоплазии, а иногда вследствие злокачественных новообразований.
Дневная норма
Суточная потребность в кальции напрямую зависит от возраста и пола человека. Причём наибольшее количество макроэлемента требуется растущему организму, беременным и кормящим женщинам.
Дневная норма кальция составляет:
Потребность в кальции возрастает при:
Помните, важно ежедневно следить за количеством потребляемого кальция, поскольку нехватка минерала чревата остеопорозом костей, а избыток – камнеобразованием в почках и мочевом пузыре.
Природные источники
Учитывая, что кальций участвует в формировании костной, соединительной и нервной тканей, важно обеспечить регулярное поступление макроэлемента с пищей.
| Наименование продукта | Содержание кальция на 100 грамм продукта, миллиграмм |
|---|---|
| Маковое семя | 1450 |
| Сыр пармезан | 1300 |
| Твёрдые сорта сыров | 800 – 1200 |
| Кунжут (нежареный) | 700 – 900 |
| Крапива (зелень) | 700 |
| Брынза | 530 – 600 |
| Просвирник лесной | 500 |
| Базилик (зелень) | 370 |
| Семена подсолнечника | 350 |
| Миндаль (нежареный) | 260 |
| Морская рыба | 210 – 250 |
| Петрушка (зелень) | 240 |
| Белокочанная капуста | 40 |
| Фасоль | 160 – 190 |
| Чеснок, кресс – салт | 180 |
| Укроп (зелень) | 120 |
| Молоко, кефир, творог, сыворотка, сметана, йогурт | 90 – 120 |
| Капуста брокколи | 105 |
| Горох | 100 |
| Грецкие орехи | 90 |
| Креветки, анчоусы, устрицы, крабы | 80 – 100 |
| Арахис | 60 |
| Яйцо куриное (1 штука) | 55 |
В малых количествах кальций содержится в злаках, фруктах, овощах, ягодах, мясе и мёде. Содержание элемента в данных продуктах варьирует в пределах от 5 до 50 миллиграмм на 100 грамм.
Что влияет на усвоение кальция
Кальций относится к трудноусвояемым макроэлементам, поскольку для его абсорбции требуется наличие следующих веществ в организме: магния, фосфора, калия, цинка, марганца, кремния, хрома, витаминов D, К и С. Причём избыточное количество первых двух соединений препятствует его полноценному усвоению.
Оптимальное соотношение кальция, магния и фосфора в еде или биодобавках – 2 : 1 : 1. Учитывая, что минерал «переходит» в биодоступную форму только под действием желудочного сока, приём его и щелочных веществ, нейтрализующих соляную кислоту, в том числе углеводов, ведёт к снижению усвоения элемента в кишечнике. При этом, совместное употребление соединения с ревенем, шпинатом, петрушкой, капустой, щавелем, редькой и смородиной потенцирует образование оксалатных камней в почках.
Помните, хорошо всасывается кальций из молочных продуктов за счет оптимального соотношения нутриентов и присутствия молочнокислых бактерий в таких изделиях. Причём для повышения биодоступности минерала допустимо использовать полезные жиры. Однако важно учитывать, что избыток или нехватка липидов в пищевом рационе препятствует полноценной абсорбции «костного» вещества, поскольку в первом случае для его расщепления недостаёт жёлчных кислот, а во втором – жирных кислот.
Оптимальное соотношение кальция и жира на одну порцию еды – 1 : 100.
Вывод
Таким образом, кальций – незаменимый макроэлемент для человеческого организма, который входит в состав костей, зубов, крови, клеточных и тканевых жидкостей. Его лучшие «партнёры» – магний, фосфор и витамин D. В данном тандеме «костеобразующий» элемент поддерживает здоровье костной, сердечно – сосудистой, эндокринной и нервной систем.
Покрывать суточную потребность организма в кальции лучше за счет природных продуктов питания: кисломолочных изделий, мака, кунжута, сыров, рыбы, орехов, зелени. Однако при потреблении такой пищи важно не переусердствовать, поскольку избыток минерала в организме ведет к его оседанию на стенках сосудов и внутренних органах, провоцируя камнеобразование и расстройства ЖКТ, сердечно- сосудистой системы.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Кальций: в каких продуктах содержится и как определить дневную норму
Продукты, богатые кальцием:
Материал проверила и прокомментировала Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.
Сколько кальция нужно организму
98% кальция содержится в костях и зубах, но он присутствует внутри клетки и во внеклеточной жидкости (сыворотке крови). Сывороточный уровень кальция не зависит от его колебаний в рационе. Как только этот уровень снижается, организм немедленно компенсирует потери из костной ткани. Таким образом, дефицит кальция может привести к развитию остеопороза и других заболеваний [1].
Рекомендованные дневные дозы кальция:
Что помогает усваивать кальций
Большинство людей испытывают дефицит кальция из-за несбалансированности питания. Мало употреблять продукты, богатые этим элементом, для его усвоения также нужны витамины А, C, D и F, магний, фосфор и белок [2], [3].
Основная функция витамина D — помогать усвоению кальция [3]. Многие продукты с высоким содержанием кальция одновременно богаты витамином D.
Суточная норма витамина D:
Нормальное всасывание кальция также зависит от количества фосфора, магния и белка. Рекомендованное соотношение кальция и магния — 1:0,5, а кальция и фосфора — 1:1,5 или 1:2. Необходимое количество белка для усвоения кальция — 1,2–1,6 г на 1 кг веса. Также на усвоение кальция влияет здоровье пищеварительной системы, поэтому некоторые болезни ЖКТ мешают усваивать этот элемент.
Основные продукты, где содержится много кальция, — молоко, сыры и йогурт. Но этот минерал есть во многих растительных и животных продуктах. Те, кто не переносит лактозу, не любит или не ест молочные продукты, может получить кальций из морепродуктов, овощей, семян и сухофруктов [1].
Продукты, богатые кальцием
1. Молоко
В 240 мл цельного коровьего молока содержится 276 мг полезного минерала, а в обезжиренном — 352 мг. В такой же порции козьего молока кальция еще больше — 327 мг.
Кальций в молоке хорошо усваивается за счет высокого содержания витамина D — природного или специально добавленного производителем продукта. А еще молоко — источник белка и витамина А [5], [6], [7], [8].
2. Сыры
Больше всего кальция в пармезане — 330 мг или 33% дневной нормы на 30 г продукта. В других сортах, особенно в мягких сырах, этого элемента меньше, от 2 до 5% необходимой дозы [9].
Сыры богаты белками, а в выдержанных твердых сортах мало лактозы, поэтому в небольших количествах они подойдут людям с непереносимостью молочного сахара [10], [11]. Сыр в ежедневном рационе снижает риск болезней сердца и диабета 2 типа [12]. Но нужно помнить, что жирные сыры калорийны и содержат натрий (соль), поэтому людям, страдающим гипертонической болезнью и избыточным весом, употреблять их нужно с осторожностью.
3. Йогурт
В 250 г обычного йогурта содержится 30% дневной дозы кальция, а в обезжиренном — 45%. Также в йогурте есть фосфор, калий, витамины B2 и B12 [13], [14]. А вот в греческом йогурте в два раза больше белка, чем в обычном продукте, но кальция он содержит меньше.
В большинстве видов йогурта много пробиотиков — бактерий, которые полезны для пищеварения и микрофлоры кишечника [15]. Кроме того, исследования подтвердили, что люди, которые регулярно едят йогурт, реже страдают от диабета 2 типа и сердечных заболеваний [16].
4. Консервированный лосось и сардины
В таких консервах много кальция из-за съедобных костей рыб. Из стограммовой порции сардин можно получить 35% дневной нормы элемента, а из такого же количества лосося — 21%. Рыбы в масле также содержат много высококачественных белков и омега-3 кислот, которые полезны для сердца, мозга и кожи [17], [18].
Одно из негативных свойств морепродуктов — наличие ртути. Но в мелкой рыбе ее меньше, а в сардинах и лососе, кроме того, много селена — минерала, который предотвращает накопление ртути и снижает токсичность [19]. А еще лосось содержит витамин D, поэтому из одной порции рыбы можно получить в среднем 32% дневной нормы «солнечного витамина».
5. Семена, орехи и сухофрукты
Лучше всего подойдут неочищенные семена кунжута, сельдерея и чиа. В столовой ложке — 9 г продукта — содержится 9% дневной нормы минерала. Кроме того, в семенах есть полезные жиры, белок, медь, железо и марганец [4].
Из орехов стоит выбрать миндаль — из 22 орехов можно получить 8% необходимой дозы кальция и 3 г клетчатки. Кроме того, миндаль — источник полезных жиров, белка, магния, марганца и витамина Е. Орехи в ежедневном рационе помогают понизить давление, оказывают положительное профилактическое влияние на холестериновый обмен и уменьшают риск развития метаболического синдрома [20].
В плодах инжира больше кальция, чем в других сухофруктах. В стограммовой порции сушеных фиг содержится в среднем 15% суточной нормы элемента, а также витамин К, калий, клетчатка и антиоксиданты [21].
6. Фасоль и бобы
Лидер по количеству кальция — стручковая фасоль. 170 г продукта дают 24% суточной дозы кальция. В такой же порции белой фасоли содержится 13% дневной нормы, а в остальных видах — 4–6%. Из 150 г эдамаме — соевых бобов, которых обычно продают в стручках, — можно получить 10% дневной дозы кальция. Это также хороший источник белка и ежедневной дозы фолиевой кислоты. А стограммовая порция тофу, приготовленного с добавлением морской воды, дает 86% суточной нормы потребления кальция [22], [23], [24].
Фасоль и бобы — источник клетчатки, железа, цинка, калия, кальция. Многие растительные диеты полезны за счет бобовых. Исследования показывают, что они помогают снизить уровень холестерина в крови и риск развития диабета 2 типа [25].
7. Зеленые овощи и травы
Больше всего этого минерала в капусте (белокочанной, савойской и кейле) и шпинате — 25% дневной нормы в двухсотграммовой порции продукта. Другой полезный растительный источник кальция — ревень, который также содержит витамин К, клетчатку и пробиотики [26], [27].
Минус зеленых овощей и трав в наличии оксалатов. Это органические кислоты, из-за которых организм может усвоить только четверть кальция от общего количества. Но и в этом случае из 250 г ревеня можно получить 90 г кальция [28].
8. Злаки и зерновые
Некоторые виды хлопьев содержат 100% дневной нормы кальция взрослого человека — 1000 мг. И это еще без добавления молока. Но организм не в состоянии усвоить суточную дозу кальция сразу, поэтому лучше разделить ее на несколько порций [29], [30].
Повышенное содержание кальция может быть в некоторых видах пшеничной и кукурузной муки. Информация о количестве этого минерала обычно указана на этикетках упаковок хлеба, лепешек и крекеров из такой муки.
Много кальция содержится в амаранте (щирица, «кошачий/лисий хвост») — древней злаковой культуре, завезенной из Южной Америки. Порция блюда, приготовленного из амаранта, дает 12% дневной нормы кальция, а в листьях растения его еще больше — 28%. Кроме того, «ацтекская пшеница» — отличный источник фолиевой кислоты, магния, фосфора, железа, витаминов А и С [31], [32].
9. Растительное молоко и апельсиновый сок
Те, кто не пьет молоко, могут получить кальций из других напитков. В природном растительном молоке и апельсиновом соке мало кальция, который организм способен усвоить, поэтому многие производители обогащают продукт этим элементом. Обогащенное соевое молоко дает 30% дневной нормы элемента, а апельсиновый сок — 50%. Кроме того, соевое молоко содержит 7% белка, что приближает его по характеристикам к коровьему. В других обогащенных видах орехового и растительного молока уровень кальция может быть и выше [33], [34].
10. Сывороточный белок
Вещество, которое содержится в молоке, — отличный источник кальция, протеина и аминокислот. 30 г порошка сывороточного белка содержат 200 мг или 20% дневной нормы кальция. Исследования подтвердили, что диеты с высоким содержанием сывороточного белка помогают контролировать уровень сахара в крови, а также уменьшают риск развития метаболического синдрома [35].
11. Яичная скорлупа
Скорлупа на 90–95% состоит из углекислого кальция, поэтому из нее готовят полезную пищевую добавку. Порошок яичной скорлупы можно купить в аптеке или сделать самостоятельно. Яйца надо помыть и прокипятить, очистить скорлупу от пленок, тщательно измельчить в блендере или кофемолке. Готовый порошок смешивается с лимонным соком или кислотой, в результате получается цитрат кальция — соединение, которое легко усваивается и подходит детям и пожилым людям. Дневная норма — чайная ложка смеси.
Меню на каждый день
Чтобы получить нужное количество кальция, в меню можно включить [36]:
Дополнительный список продуктов с кальцием
Комментарий эксперта
Однако при чрезмерном потреблении кальция может возрасти риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака предстательной железы, поэтому при необходимости приема препаратов кальция нужно консультироваться со специалистом, чтобы оценить, сколько кальция вы получаете с питанием, а также определить, какие препараты кальция необходимы именно вам».
Уважаемые пациенты!
Мы ждем от вас смс сообщение на номер +375 (29) 145-91-41.
Телефон для справок,
записи к врачам-специалистам
и на диагностические исследования
Вызов врача
Регистратура стоматологического
отделения
Телефон/факс
Телефон для слабослышащих в режиме СМС
В каких продуктах больше всего кальция?
Самые обычные продукты питания способны удовлетворить потребности человеческого организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием, вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.
Кальций и его роль в организме
Кальций – один из наиболее важных химических элементов для человеческого организма. Кальций составляет структурную основу костей и зубов, необходим для нормального свертывания крови, выработки гормонов, сокращения мышц.Недостаток кальция приводит к таким проблемам, как нарушение роста (у детей), остеопороз и судороги (у взрослых).
Потребности организма в кальции достаточно велики. Так, детям до 3 лет ежедневно требуется 600 мг кальция, детям от 4 до 10 лет — 800мг, детям от 10 до 13 лет — 1000мг, подросткам от 13 до 16 лет — 1200мг, взрослым от 16 лет — около 1000мг, беременным и кормящим женщинам — от 1500 до 2000мг.
К счастью, даже самые обычные продукты способны удовлетворить потребности организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.
Орехи, семена и бобы – продукты с высоким содержанием кальция
Вопреки распространенному стереотипу, кальций содержится не только в животных продуктах. Более того: среди продуктов, присутствующих в рационе многих людей, те, что имеют растительное происхождение, по содержанию кальция явно лидируют!
Так, в 100 г мака содержится почти 1,5 г кальция (для сравнения: молоко содержит 120мг кальция на 100мл продукта). В семенах кунжута – 800мг/100г, в миндале – 250 мг/100г, в бобах – 200мг/100г.
Конечно, удовлетворить потребности организма в кальции исключительно за счет этих продуктов не удастся, но они станут ценной добавкой к рациону и позволят в значительной степени увеличить поступление кальция в организм из продуктов питания.
Зелень, шиповник – и кальций!
Изрядное количество кальция содержится и в таких продуктах, как молодая крапива (713мг/100г), кресс-салат (214мг/100г), шиповник (257мг/100г).
Конечно же, этих продуктов мы вряд ли употребляем больше, чем, допустим, бобов, но не стоит забывать, что «не кальцием единым жив человек»! Свежая зелень и отвар шиповника в любом случае станут весьма ценной добавкой к рациону в период зимне-весеннего авитаминоза. Ведь они способны не только пополнить запасы кальция в организме, но и улучшить усвоение этого ценного элемента.
Кальций в молоке и кисломолочных продуктах
Молоко и кисломолочные продукты – это основной источник естественного поступления кальция в организм. И хотя по содержанию кальция молоко находится далеко не в ТОПе кальцийсодержащих продуктов, но зато молочные продукты можно употреблять практически без ограничений.
Отдельного упоминания заслуживает вопрос о том, в каких молокопродуктах больше кальция – свежем молоке или твороге и сырах.
Дело в том, что «львиная доля» кальция содержится в молочной сыворотке, поэтому в твороге, если он изготовлен из чистого молока, кальция несколько меньше, чем в исходном продукте – в среднем 80мг на 100г.
Однако при промышленном производстве творога для ускорения процесса створаживания в молоко может добавляться хлорид кальция. Поэтому «магазинный» творог несколько богаче кальцием, чем «рыночный». Это же справедливо и по отношению к твердым сырам.
Кальций в мясных продуктах и рыбе
Вопреки распространенному стереотипу, мясные продукты достаточно бедны кальцием. Дело в том, что в организме млекопитающих и птиц большая часть кальция находится в плазме крови, а не внутри клеток. Поэтому мясо содержит совсем немного кальция (менее 50 мг/100г).
Бедны кальцием также рыба и морепродукты. Единственное исключение – сардина (300 мг/100г).
Кальций в таких продуктах, как злаки и овощи
Злаки и овощи обычно бедны кальцием. В большинстве овощей, цельных злаках и хлебе с отрубями (или из муки грубого помола) кальция содержится приблизительно как в мясе – до 50 мг/100г.
Однако эти продукты составляют основу нашего питания, и небольшое содержание в них кальция компенсируется большим количеством этих ингредиентов в рационе.
Кальций в продуктах: вопросы биодоступности
Как следует из сказанного выше, совсем не трудно составить богатый кальцием и одновременно сбалансированный по калорийности и питательным веществам рацион.
Но существует еще вопрос биодоступности кальция – то есть, способности нашего организма усвоить этот элемент. Поэтому продукты, богатые кальцием, необходимо сочетать с продуктами, которые содержат значительное количество витамина D (этот витамин присутствует в сливочном масле, молочных продуктах, яичном желтке, рыбе жирных сортов) и аскорбиновой кислоты (главный источник ее поступления в организм – овощи).
Кроме того, чтобы кальций усвоился костной тканью, в организм должно поступать достаточно магния (его много в отрубях, хлебе грубого помола и орехах) и солей фосфора (содержатся в рыбе). Иначе кальций попросту выведется с мочой или отложится в суставах и почках в виде «камней» – кальцинатов.
Не стоит также забывать, что все мочегонные средства усиливают выведение кальция. Поэтому неумеренное употребление алкогольных и кофеинсодержащих напитков, которые оказывают мочегонное действие, негативно скажется на усвоении кальция из продуктов.
Кальций в продуктах и гиперкальциемия
Все хорошо в меру. В том числе и потребление кальция! Избыток этого элемента может вызвать так называемую гиперкальциемию, которая приводит к появлению камней (конкрементов) в почках и мочевом пузыре, нарушениям свертываемости крови и ослаблению иммунитета.
Впрочем, здоровый организм имеет совершенные механизмы контроля над усвояемостью кальция. Поэтому даже в том случае, когда в естественных продуктах питания содержится чрезмерное количество кальция, вреда организму это, как правило, не приносит. Избыток кальция попросту не усваивается!
А вот к употреблению медицинских препаратов кальция надо относиться с осторожностью. Прием без медицинских показаний и консультации доктора может привести к неприятным последствиям.