в каком виде спорта нужны длинные руки

Новости

4 генетических фактора, определяющие ваш успех в спорте

Всем известно, что генетические факторы определяют многие особенности физического развития. Эти особенности особенно ярко находят свое отражение во внешности человека и включают в себя такие черты, как цвет глаз и волос, а также рост. По сути, генетика задает параметры всего внешнего облика индивида.

Но вот что чаще всего ускользает из поля зрения, так это важность генетики для вашего отклика на тренировки с отягощениями. Именно по причине генетической обусловленности одним удается достичь потрясающих успехов в увеличении мышечных объемов или силовых показателей, а другие вынуждены довольствоваться весьма скромными результатами (даже если и те и другие занимаются по одной и той же программе, выполняя одинаковое число сетов и повторений).

Помните об этом: ведь если бы все, что вам требовалось делать для достижения успеха – это следовать тренировочной программе какого-нибудь чемпиона по бодибилдингу или пауэрлифтингу, то вокруг ходило бы полным-полно народу, жмущих лежа три своих веса или же демонстрирующих разницу между обхватом грудной клетки и талией сантиметров так в 50 (причем преимущество здесь за грудной клеткой, а не за талией). Тем не менее, такие ребята встречаются крайне редко.

Знать то, как именно те или иные генетические факторы влияют на отклик вашего организма на тот или иной стиль тренинга, крайне важно, так как это даст вам внятные данные относительно того, как именно следует адаптировать определенные тренировочные методики для извлечения из них максимальной пользы.

Ниже приведен список генетических факторов, обуславливающий успех в тренинге с отягощениями:

1. Соотношение мышц и сухожилий: Потенциал роста мышцы определяется длинной ее «брюшка» и сухожилиями. При прочих равных условиях тот, чьи мышцы имеют максимальную длину «брюшка» при минимальной длине сухожилий, имеет преимущество в увеличении мышечных объемов по сравнению с обладателями мышц с короткими «брюшками» и длинными сухожилиями.

Принципиальное значение соотношения мышц и сухожилий можно заметить, просматривая фотографии двух людей, напрягающих икроножные мышцы. Обратите внимание, что длинна ног у них примерно одинаковая, но длинна «брюшка» мышцы и сухожилий сильно разнится.

Человек на фотографии справа имеет значительно большую длину «брюшка» мышцы и более короткие сухожилия по сравнению с человеком на фотографии слева.

При этом на фотографии – спортсменки-гимнастки одного года рождения, бывшие на тот момент партнерами по тренировкам, поэтому занимавшиеся по одной и той же тренировочной программе по меньшей мере восемь месяцев, выполняя одинаковые упражнения и одинаковое количество сетов и повторений.

2. Сила (черт!): Чем больше мышца, тем больше площадь ее поперечного сечения. Чем больше площадь поперечного сечения, тем больше протеиновых филаментов, «перекрекрещенных мостиков», что, увеличивает накопительную способность к производству мышечного усилия. Также, чем больше мышца – опять же, ввиду большей площади поперечного сечения – тем она сильнее. Это приводит к тому, что люди с более длинными мышцами считаются и более сильными.

3. «Рычажность» и пропорции тела: У некоторых людей рычажность и пропорции тела оказываются более выгодными с точки зрения возможности поднять наибольший вес и достичь максимальных силовых показателей, чем у других.

Это хорошо заметно в пауэрлифтинге. Так, для успеха в жиме лежа нужно обладать мощной грудной клеткой и короткими руками («ручки аллигатора»), тогда как для достижения максимальных результатов в приседаниях и мертвых тягах нужно иметь короткий торс, широкие бедра и короткие ноги (длинные руки также являются отличным подспорьем в мертвых тягах).

При прочих равных условиях, обладатели более выгодной рычажности и пропорций тела имеют преимущество в тех или иных упражнениях, так как им не приходится тянуть или жать вес по превосходящей амплитуде, как то приходится делать спортсменам с менее выгодной генетикой. Все это приводит к тому, что такого рода счастливчики могут справляться с поистине громадными весами.

Классическим примером обладателя идеальных с точки зрения конкретного вида спорта пропорций является пауэрлифтер из Польши Анджей Станажек. Говоря честно, Станажек – это гном с предельно короткими руками и ногами. Тем не менее, в 2003 году он поставил мировой рекорд в приседе, присев 300,5 кг, и в жиме лежа, показав результат в 182,5 кг … при собственном весе в 52 кг.

Хотя в большинстве упражнений преимущество за короткими руками, в мертвых тягах предпочтение отдается обладателям длинных рук.

В 1988 году Ламар Гант из Соединенных Штатов поставил мировой рекорд в мертвых тягах, подняв 310 кг … при собственном весе в 60 кг. Его руки настолько длинные, что он может достать ими до колен, даже не согнувшись.

На данную проблему можно взглянуть и иначе. Представьте себе двух человек, собирающихся пожать лежа 90 кг. По причине разницы в длине рук спортсмен А должен поднять вес на высоту 50,8 см, а спортсмен В – уже на 55,9 см.

Поскольку объем проделанной работы высчитывается путем умножения поднятого веса на длину траектории движения, то получаем, что пауэрлифтер А проделал работу объемом 4500 см/кг (50,8см х 90кг), а пауэрлифтер В – 5031 см/кг (55,9см х 90 кг). Другими словами, спортсмену А не приходится вырабатывать столь же мощное усилие для поднятия веса, как спортсмену В. Пауэрлифтер А будет обладать, таким образом, лучшей рычажностью, и, при прочих равных условиях, большим силовым потенциалом, чем пауэрлифтер В.

Пауэрлифтер А: W = 90кг х 50,8 см = 4500 см/кг
Пауэрлифтер В: W = 90кг х 55,9 см = 5031 см/кг

4. Крепление сухожилий: Чем дальше от оси вращения находится крепление сухожилия, тем выше, с точки зрения биомеханики, силовой потенциал индивида. Представьте себе двух людей, которые должны удерживать вес в 18 кг на вытянутых руках на расстоянии 30,5 см от локтей, при этом предплечья должны все время оставаться параллельными полу, а угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов.

Предположим, что у спортсмена А сухожилие бицепса крепится на расстоянии 3 см от локтя, а у спортсмена В – на расстоянии 2,5 см.

В данном случае, усилие, необходимое для удержания веса (или сопротивления) в статической позиции может быть высчитано при помощи следующей формулы: усилие умножить на усилие, вырабатываемое мышцами рук, равно сопротивлению, умноженному на сопротивление, оказываемое мышцами рук (или, проще, F x FA = R x RA).

Обратите внимание, насколько сухожилия бицепсов Серджио Оливы короче, чем у Арнольда!

Результат, к которому приводит особенность крепления сухожилий, сравним с расположением круглой дверной ручки. Чем дальше ручка (сухожилие) находится от петель (локтя), тем лучше рычажность, что позволяет вам толкнуть дверь (кость), прилагая минимум усилий, чем если бы ручка находилась у самых петель.

Таким образом, следование тренировочной методике чемпионов по бодибилдингу вовсе не означает, что вам удастся добиться таких же результатов в наборе мышечной массы; следование тренировочной программе чемпионов-пауэрлифтеров не гарантирует достижение аналогичных силовых результатов.

Какими бы не были ваши цели или намеренья, вам не удастся изменить то, что заложено в вас на генетическом уровне. Тем не менее, это вовсе не означает, что у вас нет никакой надежды стать сильнее и больше – просто будьте реалистами и всегда помните об этом.

Источник

Единоборства и тип телосложения: КТО В ФАВОРИТЕ на ВАШ ВЗГЛЯД?

Физиологически типы телосложения всех людей можно разделить на 3 типа, которые известны и понятны всем, кто хоть как-то интересуется спортом. Это мезоморфы, эндоморфы и эктоморфы. Такая обобщенная классификация типов позволяет тренерам и спортивным консультантам подбирать условия тренировок, рацион питания и комплексы упражнений таким образом, чтобы помочь подопечным достичь каких-то значимых результатов в спорте, и особенно в единоборствах.

Для каждого типа свойственная своя особенная характеристика, но только одно наличие того или иного выраженного типа телосложения ничуть не гарантирует успехов в выбранном виде спорта. Так, в бодибилдинге больше шансов на победы у мезоморфа с его врожденной способностью добиваться минимальными усилиями рельефности мускулов, эндоморфы окажутся у дел в тяжелой атлетике, а эктоморфы с их тонкой и легкой костью востребованы в единоборствах в легком весе. Однако сбрасывать со счетов генетическую предрасположенность к спорту тоже не стоит, и там, где превалирует генетика, часто проигрывает подготовка.

Эндоморфы обладают, как правило, широкой грудной клеткой, не очень высоким ростом с крупным костяком. Фигура часто максимально шарообразная, с круглой головой и обширным животом. Эндоморфы легко толстеют, хотя и легко набирают мышечную массу, однако прорисовать мышцы им достаточно трудно даже в условиях специальных диет и упражнений.

Мезоморфы же – классические Геркулесы. Количество подкожного жира минимально. Руки и ноги мускулисты, плечи и грудная клетка широкие; анатомически это средние параметры нормы людей, легко набирающих мышечную массу, легко скидывающих лишний вес. Мезоморфы хороши в любом виде спорта, что ни говори.

Эктоморфы – это узкоплечие и тонкокостные люди, высокие, худощавые, с длинными конечностями, узкими ступнями и кистями, у них длинные тонкие мускулы, которые очень сложно прокачать, но благодаря повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон эктоморфы чрезвычайно выносливы. Обмен веществ у них настолько активный, что пища элементарно «сгорает» в организме, как в топке, поэтому питание для спортсменов-эктоморфов обильное, частое, с перекусами и упором в еде на углеводы и жиры (впрочем, о протеинах тоже забывать нельзя).

Единоборства: противостояние типов

В любом виде единоборств можно встретить представителей всех описанных типов телосложения.

Эндоморфы – это супертяжи, поединки их всегда зрелищны, непредсказуемы по тактике, в их теле превалируют быстрые мышечные волокна, поэтому удары у них тяжелые, сильные, убивающие, но при слабо тренированных медленных мышечных волокнах (отвечающие за выносливость и выполнение долгой, монотонной нагрузки) эндоморфы не станут вести длительных поединков.

Один из представителей такого типа в ММА – Федор Емельяненко, который, кроме своих многочисленных титулов в смешанных единоборствах, является также мастером спорта по самбо и дзюдо. Неповоротливым и медленным его никак не назовешь, но не будем забывать про Генетику – уж она-то знает точно, кто на ринге сильнее и быстрее, а кто нет. Его нокаутирующие удары запомнились всем болельщикам; удары ногами он использует не часто, но если использует – это приводит к переломам ног соперников. Мощь, сила, напор – словом, лавину ударов эндоморфа остановить нереально.

Мезоморфы спортсмены от природы. Они стройны и мускулисты, и для сохранения своей формы им не нужно тренироваться дни и ночи, на любую нагрузку их тело с благодарностью отзывается рельефностью, словом – это такая группа счастливчиков, которые получили от природы в подарок идеальное тело. В общем, чаще всего им завидуют. На ринге они смотрятся эффектно, удары сильные и быстрые, они легко «взрываются» и легко приходят в норму, это прирожденные бойцы и гимнасты, умело использующие все преимущества мускулистого, но в меру легкого тела, выдерживают длительные нагрузки и способны долго не выдыхаться. Пример мезоморфа – Жан Клод ван Дамм, бои которого в реальности может и не сохранились, но постановочные схватки в кино динамичны, яростны, удары быстры и точны, и любоваться этим телом в деле – одно удовольствие.

Эктоморфы, при всех своих кажущихся недостатках и сложностях в наборе мышечной массы, проявляют поистине чудеса в поединках, и попадаться им под руку рискованно даже для мезоморфов. Сухость эктоморфов позволяет долго держать бой, изматывая соперника короткими яркими атаками, в перерывах они очень быстро восстанавливают дыхание, легко вступают в борьбу и в партере проявляют чудеса ловкости и изворотливости. Такие бойцы сражаются в легком весе. К эктоморфам, точнее к экто-мезоморфам можно отнести Хабиба Нурмагамбетова, а его поединки – это яркие по своей красоте и многообразию приемов шоу, где он всегда берет на себя роль лидера.

В единоборствах существует четкая градация по весу соперников, и в профессиональном спорте эктоморфа против эндоморфа поставят разве что зрелища ради, не более. А вот рядом стоящие типы вполне могут успешно состязаться, при этом заранее угадать исход поединка могут только профессиональные болельщики, изучившие возможности бойцов по их предыдущим боям.

В соревнованиях между детьми-единоборцами, при отсутствии достаточного количества ребят для одной весовой категории, могут объединить несколько одногодок в абсолютную категорию. И вот тогда всё зависит не столько от умения юного спортсмена, сколько от его внутренней собранности и храбрости.

Эктоморфы в таких случаях легко побеждают эндоморфов в силу того, что скорость реакций у плотных, крепких ребят нарабатывается чуть медленнее, и эктоморфы быстро проведенными атаками вполне могут победить по очкам. В таких боях легкие дети не лезут в борьбу, им достаточно работать на дистанции, но необходимы четко обозначенные удары. Чаще всего побеждают эктоморфы – они же эльфы!

Спорт – жизнь, и не важно, какой у вас тип телосложения. Вы в любом случае сможете подобрать себе занятие по вкусу и возможностям, главное – верить в себя!

Источник

Как правильно выбрать подходящий вид спорта?

Введение.

Думаю, многие понимают, что спорт помогает человеку чувствовать себя лучше, способствует борьбе с депрессией, стрессом и плохим настроением, и, конечно, он позволяет улучшить физическую форму. Но часто при первоначальном выборе спорта у людей возникает естественный вопрос: а какой вид спорта выбрать? Может быть бег или бокс, или лыжи, может теннис или футбол? На данный момент выбор очень велик. И чтобы облегчить ваши муки, сегодня мы постараемся направить вас в нужное русло, дабы ваш выбор не подвел вас, и вы получали искреннее удовольствие от занятий тем или иным видом спорта.

Первые шаги.

Итак, вы наконец решили заняться спортом. Однако, несмотря на вашу сильную мотивацию, вы не знаете, что выбрать. Командный спорт или индивидуальный? В помещении или на улице? Какая должна быть направленность: выносливость, сила, мышечная масса, ловкость или что-то еще. Давайте разбираться!

Для начала нужно понять, как работает мотивация и желание заниматься тем или иным видом спорта длительное время. Нужно понять, что чаще всего человек предпочитает тот вид спорта, в котором у него действительно все хорошо получается, поэтому нужно сразу понять свою изначальную предрасположенность. Эту предрасположенность можно узнать по различным анатомическим паттернам.

Так, например, люди с короткими руками, средним ростом и широкой грудной клеткой имеют предрасположенность к силовым видам спорта, где используются руки. Люди с длинными ногами, ростом выше среднего и коротким торсом имеют склонность к бегу. Нужно отметить, что такие паттерны существуют в любом спорте, попробуйте посмотреть видео с разными видами спорта, проанализировать и сопоставить пропорции тела лучших спортсменов и свои, так вы примерно поймете в какую сторону нужно двигаться.

Немного физиологии.

Конечно, анатомические особенности — это еще не все, ведь спорт — это в первую очередь движение, а движение, как мы знаем, осуществляют мышцы. И здесь нам нужно с вами понять какие конкретно у нас мышцы, с какой работой они способны справляться лучше всего. Ведь у каждого человека имеется разное соотношение типов мышечных волокон, которые могут быть быстрыми и медленными. Более подробно с типами мышечных волокон можно ознакомиться в нашей статье: механизм работы мышц.

Тест на типы мышечных волокон.

Как же понять каких волокон у вас больше? Например, это возможно определить с помощью биопсии, когда берется мышечное волокно из той или иной группы мышц, и делается специальный тест на определение типа мышечного волокна. Есть также менее точный, но более простой способ. Для него вам нужно будет выполнить изолирующее упражнение на 1 группу мышц с максимальным весом, далее после 10-минутного отдыха нужно снизить вес на 20% и повторить то же самое движение на максимальное количество раз. И если количество повторов у вас получилось не более 6, то это значит, что у вас преобладают быстрые мышечные волокна, если результат в районе 7-12 повторов, значит у вас волокон примерно поровну. Соответственно, если получилось выполнить более 12 повторов, у вас преобладают медленные мышечные волокна.

Интерпретация теста.

Как интерпретировать результаты данного теста? На самом деле очень просто. В случае преобладания быстрых мышечных волокон выбирайте силовые виды спорта и виды, где нужны быстрые непродолжительные движения: спринт, прыжки, тяжелая атлетика и т.д.

Если волокон у вас поровну, то стоит отдать предпочтение игровым видам спорта, где нужна и выносливость, и скорость, и сила. Это тот же футбол, баскетбол и т.д.

Если же у вас медленные мышечные волокна, вам открыт прямой путь в бег, лыжные гонки, плавание и т.д.

Также есть виды спорта, в которых главенствующими физическими качествами являются меткость, ловкость, умение работать с предметами. Такие виды крайне увлекательны и могут стать для вас основной целью в жизни. Сюда можно отнести, к примеру, стрельбу из лука, конкур и тому подобное.

Желание заниматься.

Хорошо, мы разобрались с анатомическими и физиологическими особенностями при выборе спорта, но а как же желание? Да, безусловно, желание заниматься тем или иным спортом является основополагающим принципом выбора подходящего для вас вида. Но как понять истинное это желание, или оно просто навязано рекламой или обществом? Это, конечно, тонкий вопрос, но все же с ним надо разобраться.

Чтобы отринуть все неподходящие варианты, попытайтесь задать себе вопрос: что я люблю? К примеру, я (автор данной статьи) люблю скорость, люблю, когда есть только я и поставленная цель, к которой нужно идти; мне нравится, когда конечный результат зависит только от меня. Я не люблю, когда из-за кого-то я могу не достигнуть цели, не люблю работу с предметами. Таким образом, исходя из моего характера, мой спорт — легкая атлетика или же индивидуальные виды спорта с минимальным инвентарем.
Поэтому ответьте себе на вопрос: что вы любите, и вы приблизитесь еще на шаг к выбору вашего вида спорта.

Физическая культура.

Прошу заметить, что вышеописанные рекомендации касаются именно профессионального спорта. Теперь давайте рассмотрим выбор вида спорта с целью занятия физической культурой. В этом случае ваш выбор становится очень широк. На данный момент существует великое множество предложений, начиная от бокса, заканчивая шахматами.

Так, например, если ваша задача — похудение, то стоит выбрать классический бег. Но есть один интересный момент: здесь вам стоит начать с ходьбы, так как при излишнем весе ноги испытывают сильную нагрузку, а во время бега эта нагрузка возрастет кратно, и вы можете получить травму. Поэтому сначала начните с ходьбы, а затем постепенно наращивайте темп и переходите на бег.

Одна из самых популярных целей многих людей — это наращивание мышечной массы. Здесь, конечно же, выбор большинства — это классический бодибилдинг, либо просто походы в тренажерный зал, чтобы прокачать мышцы. Но не забывайте, что и в других видах спорта можно получить неплохую мышечную массу. Мы можем посоветовать кроссфит, толкание ядра и тяжелую атлетику.

Многие видят в спорте средство успокоения и отвлечения от обыденности жизни. В этом случае, пожалуй, нужно выделить спортивный туризм или же альпинизм. В этих видах спорта вы точно сможете отдохнуть душой, сменить обстановку, пообщаться с приятными людьми и получить кучу положительных эмоций.

Что касается общения, то тут выбор достаточно прост — игровые виды спорта. Причем необязательно выбирать популярные виды, хотя на то они и популярные, что вызывают азарт, и вам всегда можно будет легко найти себе команду для приятной игры. Но не забывайте, что в мире полно командных видов, которые не менее увлекательны, например, флорбол, лякросс, софтбол и т.д.

А какой вид спорта выбрать ребенку?

С детьми очень интересная ситуация. Проблема в том, что дети — это в первую очередь растущий организм, и достаточно сложно понять по анатомическим признакам к чему конкретно предрасположен тот или иной ребенок. Часто бывает так, что до 14 лет ребенок показывает очень хорошие результаты, а далее что-то идет не так, и результаты просто стоят на месте. Бывает и наоборот, что до 14 лет ребенок никак не проявляет себя, а далее идет резкий скачок. Конечно же, это связано с пубертатным периодом, и в случае детей стоит пользоваться лишь методом проб и ошибок. При этом не нужно слишком сильно давить на ребенка, всегда лучше спросить его, что конкретно ему не нравится. И если что, просто смените вид спорта на тот, в котором он сможет чувствовать себя комфортно.

Что в итоге?

А итог очень прост: если вы решили серьезно заняться спортом и достичь, к примеру, того или иного разряда, то стоит использовать вышеописанные методы для понимания своих анатомических и физиологических особенностей и далее выбирать вид, к которому больше лежит душа. Если же ваша основная цель — это просто поддержание хорошей физической формы, то стоит исходить из своих личных пожеланий и целей, будь то похудение или улучшение выносливости. Для детей же совет один — пробуйте разные виды и оставайтесь в том, в котором ребенку больше всего понравится. Если даже он не сможет достичь каких-то высоких результатов, то точно сможет получить крепкое здоровье и закаленный характер, который поможет ему в дальнейшей жизни.

Знаете ли вы, что в нашем инстаграме много уникальной информации по восстановлению, советов по тренингу и профилактике травматизма?

Источник

Как подобрать вид спорта по типу телосложения?

Тип телосложения — включая строение скелета, мускулатуры и скорость обмена веществ — определяются нашими генами и практически не изменяется в течение жизни.

Для определения телосложения чаще всего используют три основных типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Нужно заметить, что в “чистом” виде эти типы встречаются нечасто. В телосложении большинства людей обычно присутствуют один доминирующий и один-два других типа в разных пропорциях.

☝🏻 Каждому типу телосложения соответствует определенный набор физических возможностей организма. В “массовом” и детско-юношеском спорте, тип тела практически не влияет на достижения спортсмена. Однако, если учитывать особенности основного темперамента при подборе физических нагрузок, то тренировки будут приносить и пользу, и удовольствие.

В личном кабинете на нашем сайте вы можете самостоятельно оценить, какой вид спорта стоит попробовать обладателям разных типов телосложения и темперамента.

🏃🏻‍♂️ ЭКТОМОРФ

Эктоморфы энергичны и выносливы, но недостаточно сильны. Они имеют неширокие плечи и грудную клетку, удлинённые конечности, слабо выраженный слой подкожной жировой клетчатки. Женщины с таким типом фигуры выделяются своей худобой, стройностью и мальчишеской фигурой; у них возможны нарушения цикла и дефицит железа.

Людям с таким типом фигуры сложно набрать мышечные объемы для получения идеальной фигуры. Но с годами высокий метаболизм у эктоморфов замедляется, поэтому им необходимо внимательно следить за появлением избыточного веса.

Эктоморфы доминируют на марафонах и триатлонах, в лыжных гонках. Они отлично выступают во всех видах спорта с ракеткой и мячом, велогонках, плавании, восточных единоборствах, каяке, гимнастике и танцах.

Все эти виды требуют легкой мускулатуры и зависят больше от аэробной выносливости, чем от силы. Из-за хрупкой конструкции скелета им не стоит перенапрягаться в силовых видах спорта. В зале, им стоит обратить внимание на велотренажеры, занятия с собственным весом и групповые классы вроде каллистетики.

Для формирования красивого тела эктоморфам следует больше внимания уделить регулярным силовым занятиям и диете. Стратегию тренировок можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (40–50 минут, три-четыре раза в неделю) с весами на 80% от максимального, и с небольшим количеством сетов. Можно сочетать с кардионагрузкой средней интенсивности до 90 минут в неделю. Мышцы эктоморфа долго восстанавливаются, поэтому паузы между сетами должны быть от двух до трех минут, а перерывы между занятиями — не менее суток.

🤾🏻‍♂️ МЕЗОМОРФ

Мезоморфы выделяются на фоне других типов своим атлетическим телосложением. Имеют широкие плечи, крупные суставы, выраженные мускулы, крепкие кости. Жировая прослойка равномерно распределена по телу. У женщин обхват груди и бедер примерно одинаков, с узкой талией. Такой тип фигуры долгое время был эталоном женской красоты, пока это место не заняли эктоморфы.

Мезоморфы могут преуспеть почти в любом виде спорта.

Мезоморфы имеют склонность к занятиям командными и силовыми видами. Им также отлично подойдут фигурное катание, различные виды гимнастики, теннис, бодибилдинг, триатлон, все виды многоборья, единоборства, крикет, гольф.

Стратегию тренировок можно описать так: трех или четырехдневные сплиты по 60-90 минут, с распределением крупных мышечных групп по отдельным занятиям. Следует сочетать с кардионагрузкой выше средней интенсивности по 120 минут в неделю. Мезоморфы не отличаются гибкостью, поэтому им следует включить стретчинг в повседневные занятия.

🏋🏻 ЭНДОМОРФ

Эндоморфы характеризуются природной силой и выносливостью. Их отличают узкие плечи и широкие бедра, в сочетании с завышенной талией. Медленный обмен веществ создаёт предрасположенность к избытку массы тела. В основном жир откладывается на животе, бедрах и ягодицах, а не распределяется равномерно по всему телу.

Эндоморфам отлично подойдут: американский футбол и регби, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, все виды борьбы, супертяжеловесный бокс, рестлинг, плавание на длинные дистанции, гребля, метания молота, стендовая стрельба.

Из-за избыточного веса эндоморфам следует беречь свои суставы. Вместо бега для поддержания формы лучше заняться скандинавской ходьбой, вело- и гребным тренажером, плаванием. Следует сочетать с кардионагрузкой выше средней интенсивности по 180 минут в неделю.

Стратегию тренировок можно описать так: основной акцент на аэробном тренинге, направленном на похудение. Допускается сочетание умеренных кардионагрузок и занятий с отягощениями в фитнес-зале 4-5 раз в неделю. Упражнения с тяжестями следует дополнять работой с собственным весом. Для эффективного сжигания жира следует делать 30-секундные перерывы между подходами.

Но главный ключ к спортивному телу для эндоморфов скрыт в индивидуально подобранной диете и дефиците калорий.

🤔 КАК ОПРЕДЕЛИТЬ СВОЙ ТИП

Свой тип можно быстро определить измерением определённых показателей тела. Наиболее лёгкий способ — замер длины запястья. У мужчин-эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке чуть выше расположения наручных часов) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. Для женщин результат менее 15 — показатель эктоморфного типа, 15–17 см — мезоморфного, а более 17 — эндоморфного.

Если под рукой нет линейки или рулетки, можно просто обхватить запястье средним и большим пальцем противоположной руки. У эктоморфа пальцы перекрывают друг друга, у мезоморфа пальцы сходятся в одной точке, а у эндоморфа не дотягиваются друг до друга.

Существуют и другие способы измерений. Однако, в силу большего разнообразия типов женских фигур («яблоко», «груша», «песочные часы» и др.), и их обладательницы могут быть ошибочно отнесены к другим типам телосложения. Если позволяет ситуация, для точного определения своего типа телосложения следует обратиться к специалисту.

Приведенная выше система Шелдона наиболее пригодна для оценки телосложения людей 20-30 лет, ведущих обычный образ жизни и имеющих нормальный рацион. Для детей до 15 лет часто используют систему Штефко и Островского. Система Парнелла с учетом соотношений объективно измеряемых параметров считается специалистами более универсальной, но она редко применяется на практике.

Источник