в каком масле нет омега 6
Омега-6
Омега-6 – группа полиненасыщенных жирных кислот, стабилизирующая обменные процессы в организме. Данные соединения поддерживают целостность клеточных мембран, потенцируют синтез гормоноподобных веществ, снижают психоэмоциональное напряжение, улучшают функциональное состояние кожи.
Рассмотрим более детально, что это такое кислоты омега-6, их функции и пищевые источники.
Общие сведения
Кислоты омега-6 поступают в организм человека с пищей в виде сложных липидов – фосфатидов и триглицеридов. Их самостоятельный синтез невозможен. Дефицит данных веществ вызывает развитие экземы, бесплодия, нервных расстройств, болезней печени, сердца, задержку роста, выпадение волос.
Природные источники: подсолнечное, хлопковое, соевое, оливковое масла.
Данная разновидность омега-6 содержится в говядине, свинине, утятине, индюшатине, курятине, яйцах, почках ягнят, печени рогатого скота, а также в рыбе – лососе.
Главные источники: огуречник лекарственный, примула вечерняя (первоцвет), семена чёрной смородины и шиповника ржавчинного.
Линолевую кислоту относят к группе незаменимых жиров, поскольку она не синтезируется кишечной микрофлорой. Данный липид, попадая в пищеварительный тракт, преобразуется в гамма-линоленовую кислоту, которая, в свою очередь, трансформируется в простагландины. Однако, при дефиците ферментов, витаминов А, С, В6, магния, цинка и селена в организме, течение реакции прекращается.
Гамма-линоленовая и архидоновая кислоты частично синтезируются организмом, поэтому их относят к категории условно заменимых жиров.
Биологическое значение
Триглицериды типа омега – это незаменимые нутриенты для человеческого организма, которые обладают антиатеросклеротическим, противовоспалительным, ранозаживляющим, седативным, ангиопротекторным и антилипидным действиями.
Для чего полезно соединение омега-6
Жиры данного типа используют в медицине для лечения сердечно-сосудистых патологий, нервных расстройств, аутоиммунных заболеваний, гормональных дисфункций.
Показания к применению омега-6:
Кроме того, эссенциальные жиры применяют для лечения злокачественных новообразований в толстой кишке, молочной железе, на кожном покрове.
Суточная потребность
Для взрослых людей дневная норма омега-6 составляет 5-9 грамм (5 % от общей калорийности суточного рациона питания). Помните, полезные свойства липида проявляются только в присутствии жиров омега-3. Чтобы организм в полной мере извлек все питательные вещества из пищи, следите за количеством потребляемых ПНЖК в день.
Оптимальное соотношение триглицеридов омега-3 к омега-6 составляет 1 : 6.
Сегодня в рационе большинства людей оно достигает 1 : 20, что в 3 раза выше нормы. Избыток жиров разрушающе действует на сердечно-сосудистую, иммунную системы, за исключением случаев, когда организм испытывает повышенную потребность в эссенциальных кислотах.
Суточную норму омега-6 увеличивают при:
Интересно, что в тёплый период (летом) потребность в эссенциальных жирах снижается на 20 %.
Недостаток и передозировка
Учитывая распространённость пищевых источников омега-6, дневная потребность в жирах покрывается в полном объёме. Однако в некоторых случаях развивается острая липидная недостаточность.
Факторы, приводящие к дефициту омега-6 в организме:
Кроме того, нехватка липидов в повседневном меню чревата дисфункцией репродуктивных органов и возникновением проблем с зачатием.
Переизбыток омега-6 кислот не менее пагубен, чем их недостаток. Чрезмерное потребление «линолевых» продуктов ведёт к развитию сердечно-сосудистых патологий, повышению вязкости крови, сбоям в работе иммунной системы. Излишек данных соединений – частая причина психоэмоциональных расстройств и затяжных депрессий.
При появлении симптомов передозировки объём потребляемой омега-6 снижают до 5-7 грамм, а дневную порцию веществ омега-3 увеличивают до 2-3 грамм.
Пищевые источники
Линолевая кислота содержится в маслах растительного происхождения.
| Источник, где содержится эссенциальный липид | Количество линолевой кислоты в 100 граммах продукта, грамм |
|---|---|
| Масло виноградных косточек | 72 |
| Масло из семян мака | 69 |
| Подсолнечное масло | 66 |
| Масло зародышей пшеницы | 57 |
| Кукурузное масло | 54 |
| Масло грецких орехов | 53 |
| Хлопковое масло | 52 |
| Тыквенное масло | 51 |
| Соевое масло | 50 |
| Кунжутное масло | 41 |
| Арахисовое масло | 35 |
| Кедровые орехи | 33 |
| Семена подсолнечника | 32 |
| Маковое семя | 28 – 30 |
| Миндальное масло | 27 |
| Кунжутное семя | 21 – 26 |
| Бразильский орех | 20 – 25 |
| Семена тыквы | 19 |
| Горчичное масло | 17 |
| Арахис | 15 |
| Рапсовое масло | 16 |
| Льняное масло | 14 |
| Фисташки | 13 |
| Оливковое масло | 12 |
| Грецкие орехи | 11 |
| Пальмовое масло | 9 |
| Льняное семя | 6 |
| Семена чёрной чиа | 5,5 |
| Кокосовое масло | 3 |
| Авокадо | 1,7-2 |
| Бурый нешлифованный рис | 0,9-1 |
Помимо этого, жиры группы омега-6 в малых количествах (менее 1 грамма на 100 грамм продукта) содержатся практически во всех овощах, фруктах, ягодах, зелени, злаковых культурах, сухофруктах, грибах.
Омега-6 при беременности
Во время вынашивания ребенка потребность женщины в эссенциальных жирах возрастает. Не исключением являются и липиды класса омега-6, в частности, гамма-линоленовая кислота.
Влияние полиненасыщенных триглицеридов на организм беременной женщины:
В гинекологической практике гамма-линоленовые липиды используют в концентрированном виде в составе масла вечерней примулы.
Жирные кислоты омега-6 в обязательном порядке принимают в следующих случаях:
Для перорального приёма масло вечерней примулы выпускают в капсулах по 500 миллиграмм.
Схема применения концентрата для первородящих женщин:
Указанную схему приёма жиров можно использовать при повторной беременности, особенно если первые роды прошли тяжело (медленно раскрывалась шейка матки, присутствовало кесарево сечение, сильно разорвалось влагалище). Если подобных осложнений не было, концентрат принимают с 34 недели беременности по 1500 миллиграмм в день, а с 36 недели до родов по 2000 миллиграмм в сутки. После рождения ребёнка гамма-линоленовую кислоту употребляют на протяжении 3 – 7 месяцев.
Перед приёмом липидов омега-6 важно оценить пользу и возможный вред от их использования. Если у женщины в положении констатированы истмико-цервикальная недостаточность, риск невынашивания беременности, высокий д-димер или угроза преждевременных родов, то принимать омега-6 запрещается.
Чтобы не нанести вред здоровью матери и малыша, перед употреблением эссенциальных кислот рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Омега-6 для красоты
Учитывая, что триглицериды регулируют обменные процессы в коже, соединения омега-6 активно используются в составе косметических средств.
Рассмотрим полезные свойства эссенциальных липидов:
Для создания косметических средств чаще всего используют триглицериды растительного происхождения (оливковое, кунжутное, кукурузное, соевое или подсолнечное масла).
Какая косметика содержит эссенциальные жиры:
При непереносимости гамма-линоленовой кислоты или рыбьего жира, липидную косметику лучше не использовать.
Перечень косметических составов, содержащих омега-6:
Для предотвращения окисления составов, липидную продукцию хранят в холодильнике.
Вывод
Омега-6 триглицериды оказывают комплексное действие на человеческий организм: улучшают иммунитет, поддерживают целостность клеток, нормализуют липидный метаболизм, удерживают влагу в коже. Данные кислоты используют для лечения остеопороза, офтальмологических патологий, алкоголизма, атеросклероза, экземы, акне, аллергии, онкологии, туберкулёза.
Помните, жиры группы омега-6 благоприятно действуют на организм только в присутствии омега-3. Оптимальная пропорция соединений омега- 6 к омега-3 должно составлять не более 8 : 1. При дисбалансе в дневном меню развиваются негативные реакции.
Лидерами по содержанию линолевой кислоты являются масла растительного происхождения: маковое, подсолнечное, хлопковое, соевое, примулы вечерней, рапсовое, кукурузное, семян чёрной смородины.
Помните, недостаток эссенциальных жиров в повседневном меню грозит нарушением липидного метаболизма. Вследствие этого возникают гормональные дисфункции, повышается свёртываемость крови, возрастает уровень «плохого» холестерина, возрастает вес, ухудшается состояние кожи.
Разбираемся в жирных кислотах Омега-3, Омега-6 и Омега-9
Итак, жирные кислоты (говоря простым языком — жиры) бывают насыщенные и ненасыщенные:
Насыщенные жиры. Это как раз те самые вредные жиры, затвердевающие при низких температурах (кроме твердых растительных масел). Наш организм воспринимает их крайне плохо, т.к. он не умеет полноценно их расщеплять. Как итог — они накапливаются в нашем теле, со временем вызывая серьезные заболевания. Повышение уровня холестерина и все связанные с этим осложнения — дело рук насыщенных жиров. Содержатся они в основном в продуктах животного происхождения.
Ненасыщенные жиры. Условно полезные, содержатся в продуктах растительного происхождения. Их молекулы не так устойчивы, поэтому наш организм может легко их переварить и усвоить. При правильном и умеренном употреблении ненасыщенные жиры снижают уровень холестерина и вообще воздействуют на организм положительно.
К ненасыщенным жирным кислотам относятся Омега-3, Омега-6 и Омега-9
1. Омега-9 из нашего списка самая распространенная. И она не является незаменимой, т.к. организм может производить ее самостоятельно из Омега-6 и Омега-3. Из самых распространенных масел в наибольшем количестве она содержится в оливковом масле (73 процента). Злоупотреблять ею не стоит, лучше отдать предпочтение другим Омега.
2. Омега-6. Вот это уже незаменимая жирная кислота, т.е. организм синтезировать ее самостоятельно не умеет. Самая распространенная Омега-6 – линолевая, а наиболее ценная – арахидоновая. Вторую организм может синтезировать из первой. Наиболее богатые Омега-6 масла: кукурузное (60%), подсолнечное (67%). Если она находится в организме в избытке, то действует на нас именно так:
3. Омега-3, самая крутая из всех Омега. Самая ценная, без нее невозможен практически ни один процесс в нашем организме. Про нее стоит рассказать подробнее:
А теперь внимание! Из перечисленных жирных кислот сегодня люди употребляют слишком много Омега-9 и 6, а Омега-3 почти всегда в недостаточном количестве. Ее избытка практически невозможно встретить.
Соотношение Омега-6 и Омега-3
Оптимальным можно назвать соотношение от 1:1 до 4:1. Это значит, что Омега-3 наш организм должен получать или столько же, или до четырех раз больше. Как этого добиться?
Все не так сложно, как может показаться. Разобравшись в этом всего один раз, вы обеспечите себе здоровье и долголетие. Согласитесь, оно того стоит.
Лучшие источники Омега-3 и Омега-6 в правильных пропорциях
Таблица №1. Для любителей рыбы
Да, рыба лучше мяса. Но! Помните, что рыба, выращенная в неволе, напичкана гормонами. Также в ней намного меньше Омега-3, чем указано в таблице. Также нельзя рассматривать рыбу только как источник Омега. Даже если она была выловлена в океане, в ней содержится большое количество тяжелых металлов — ртути и свинца (увы, экология оставляет желать лучшего).
Таблица №2. Растительные масла
Как видите, ничего хорошего. Льняное масло — исключение. Сегодня растительные масла активно рекламируют как полезный продукт, но это не так. Допускается лишь совсем небольшое количество.
Мы думаем, что лучше употреблять цельные продукты, чем полученные из них масла. К тому же, масла не только содержат жирные кислоты в ужасных пропорциях — они быстро окисляются и становятся токсичными.
Таблица №3. Семена, орехи.
Чрезмерное употребление даже правильного соотношения Омега-3 и 6 приводит к переизбытку жиров и упадку сил, слабости, постоянному чувству жажды и вялости.
Таблица №4. Зелень, овощи, фрукты
А вы думали, в этих продуктах нет жиров? А вот и есть 🙂 Как раз в них содержатся нужные нам жирные кислоты. Обратите внимание на цветную капусту — отличный во всех отношениях продукт. А какой вкусный! Еще, если есть желание убедиться, что фрукты и овощи — лучшая еда, изучите, сколько в них содержится белка. Вы будете удивлены.
Сбалансировать Омега-3 и Омега-6, можно употребляя на завтрак семена льна в небольшом количестве — в виде коктейля с фруктами, либо же просто в перемолотом виде с добавлением воды (получается своеобразная каша).
Вот какие бонсы можно получить:
Как употреблять семена льна
Сегодня много где продается «льняная каша» — смолотые семена льна. Не рекомендуюем покупать. После измельчения семена быстро теряют все полезные вещества. Покупать нужно цельные семена и измельчаю примерно 3-4 столовые ложки (зависит от размера ложки) каждое утро перед завтраком (это количество на 2 порции).
Смолотый лен нужно залить теплой (не горячей! примерно 40 градусов) водой, перемешать и оставить на 15 минут. Вы удивитесь тому количеству каши, которое получите в итоге. Лен очень сильно разбухает и увеличивается в размере. Чем больше добавите воды, тем лучше. Затем можно добавить мед.
Помимо получившейся каши советуем кушать на завтрак еще что-нибудь, богатое углеводами — бананы, например, или сухофрукты. Иначе после такого жирного завтрака у Вас будет не прилив сил, а слабость. Вместе с углеводами же чувствовать Вы себя будете прекрасно.
Омега 3 и Омега 6 : польза для здоровья и содержание в маслах
Польза Омега 3 и Омега 6 для организма
Омега 6 нужна для внутриклеточного метаболизма, здоровья сердечно-сосудистой системы, укрепления иммунитета и нервной системы. В сутки человеку требуется 6-8 грамм Омега 6.
Омега 3 уменьшает воспаление в организме, способствует нормальной работе нервной системы, сердца и сосудов, регулирует выработку гормонов, улучшает внимание и память, укрепляет мышечные волокна, улучшает насыщение тканей кислородом. Суточная потребность в Омега 3 составляет 1-3 грамма.
Однако чтобы эти нутриенты приносили пользу организму, их необходимо употреблять в правильном соотношении: количество Омега 6 в рационе должно превышать Омега 3 не более чем в 6 раз.
Содержание Омега 3 и Омега 6 в различных маслах
Почти в каждом доме есть подсолнечное масло. В нерафинированном виде многие привыкли использовать его для заправки салатов. Однако нужно знать, что содержание Омега 6 в этом масле достигает 40 грамм (на 100 грамм продукта), а Омега 3 практически не содержится. На постоянной основе употребление такого масла грозит развитием воспалительных процессов в организме.
Оливковое масло характеризуется более благоприятным балансом двух жирных кислот – соотношение составляет 1 : 10. Омега 6 в оливковом масле содержится 10 грамм, а омега 3 – 1 грамм. Это во много раз лучше, чем у подсолнечного масла, хотя тоже далеко от идеального. Однако, если кроме данного масла в рационе будет присутствовать другой источник Омега 3, то баланс будет несложно восстановить.
Льняное масло – рекордсмен среди масел по содержанию омега 3 – целых 53 грамма на 100 грамм продукта. Чтобы обеспечить организм этим незаменимым веществом, достаточно съесть чайную ложку льняного масла в день. Самое важное правило – это использовать только свежее льняное масло, поскольку это масло сильнее других подвержено окислению. Чтобы продукт сохранял свои полезные свойства, он должен храниться в темном месте, бутылка должна быть из темного стекла.
Еще одно масло, богатое полезными жирными кислотами – кедровое. Кедровое масло содержит 16 грамм омега 3 и примерно в 2,5 раза больше омега 6. Такое соотношение позволяет назвать это масло сбалансированным и рекомендовать его к употреблению. Как и в случае с льняным маслом, нужно уделить особое внимание свежести и качеству продукта – кедровое масло сильно подвержено прогорканию.
10 грамм Омега 3 содержит масло грецкого ореха. Содержание омега 6 в нем при этом достигает 50 грамм. Таким образом, данное масло также становится прекрасным источником полезных жиров для организма.
Необходимо помнить, что даже самые полезные продукты необходимо употреблять в меру. Чтобы жирные кислоты омега 3 и омега 6 приносили организму пользу, они должны присутствовать в рационе в правильном соотношении и количестве. Как превышение нормы, так и недостаток этих веществ приводит к множеству проблем со здоровьем. На полках современных магазинов представлен огромный выбор растительных масел, каждое из которых обладает своим уникальным составом и набором витаминов и микроэлементов. Это позволяет подбирать для себя масла так, чтобы питание было максимально здоровым, вкусным и рациональным.
Все, что вам необходимо знать о жирных кислотах
Об омега-жирных кислотах знают уже, пожалуй, даже первоклашки, но не многие взрослые в курсе, что омега омеге – рознь.
Мы с вами уже обсуждали, что жиров бояться – к холодильнику не ходить. И тогда я вам пообещала рассказать, что не всё так просто и с некоторыми растительными жирами, которые нам так упорно рекомендуют в пищу в последние годы. Вот и давайте начнем разговор об этом сегодня.
Биохимия и жизнь
Но без биохимии нам не обойтись, иначе так и будем верить рекламе о «пользе омега-жиров в майонезе». Вот потому и начнём с азов. Напомню, что все жиры, которые поступают к нам с пищей, делятся на насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жирные кислоты имеют двойную связь между атомами углерода, при этом, если такая связь одна, то жиры называются мононенасыщенными или МНЖК (это и есть жиры омега-9), если их много – полиненасыщенными или ПНЖК (омега-3 и омега-6).
Вот вам небольшая табличка-шпаргалка.
Насыщенные жиры
Полиненасыщенные
Такие разные жирные кислоты
О насыщенных жирах и холестерине мы говорили в прошлый раз, а вот в чём принципиальное отличие омег-3, 6 и 9 я вам и попробую рассказать. Сразу оговорюсь, что в каждой из этих жирных кислот есть своя польза, но, например, омега-6 в нашем питании избыток, а вот омега-3 – страшный дефицит.
Оптимальное соотношение омега-3 к омега-6 составляет по разным источникам от 1:2 до 1:4. В то время как в рационе большинства современных людей это соотношение составляет около 1:20 — 1:30. То есть в среднем люди потребляют омега-6 жирных кислот в 10 раз больше, чем нужно. И глядя на таблицу, мы понимаем, почему так происходит. Где наша рыба и рыбий жир в питании или хотя бы льняное масло и льняное семя?
Омега-3, как залог здоровья
Омега-3 являются незаменимыми для нашего организма и мы просто обязаны их получать с продуктами питания или добавками. Омега-3 кислоты – это целый список кислот, которые несколько различаются по своей структуре и биохимическим свойствам, и по своему воздействию на организм. И наиболее важными из них являются докозагексаеновая кислота (ДГК, DHA), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, EPA) и альфа-линоленовая кислота (АЛК, ALA). Так вот первые две кислоты ЭПК и ДГК (из рыбы и рыбьего жира) самые-самые. И да, они могут в нашем организме синтезироваться из АЛК (из льняного семени или масла), но коэффициент полезного действия этого синтеза – около 5 %, а потому, когда вам говорят, что омегу-3 можно получить из льняного семени, и нужно для этого его совсем немного, вспомните мои слова и отнеситесь крайне скептически.
Как, например, их получают гренландские эскимосы, у которых зафиксирована небывало низкая заболеваемость инфарктом миокарда – 2 случая на 100 000 населения (для сравнения, в Калифорнии на сегодняшний день этот показатель составляет 280:100 000), очень редкие случаи возникновения бронхиальной астмы и практически полное отсутствие заболеваемости сахарным диабетом 2-го типа. И именно высокое содержание в их пищевом рационе омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ЭПК+ДГК) стали причиной этого.
Где нам взять свежую мелкую рыбёшку северных морей, питавшуюся планктоном и живыми водорослями, накопившую максимум омега-3? Нигде! И уж коль далеко не всем из нас повезло жить на берегу моря или океана и есть ежедневно хотя бы 200 г дикой рыбы, получая при этом 2-3 г ЭПК+ДГК, остаётся принимать их в виде добавок. Не просто рыбьего жира из аптеки, а именно омега-3. Для наглядности скажу, что рыбий жир можно сравнить с сырой нефтью, а омега-3 – с высокооктановым бензином. Для каждого взрослого россиянина дополнительно к пище показан постоянный ежедневный прием от 2000 мг омега-3 ПНЖК в расчете на сумму ЭПК и ДГК. Диапазон оптимальных доз для достижения терапевтических целей находится от 3 до 4 г/сут. Максимальной терапевтической дозой является 8 г/сут.
Смотрим состав на этикетке, и в первую очередь выясняем количество ЭПК и ДПК в капсуле, их должно быть не менее 50%. То есть, если капсула – 1 г, то суммарная величина ЭПК+ДПК должны быть не менее 500 мг.
Кроме того, на этикетке обязательно должно быть указано, что омега-3 получена из мелких рыб северных морей. Не из лосося, не из трески, а именно – из мелких рыб (анчоусов, скумбрии, сардин, макрели и т.п.). И ещё, желатиновая капсула качественной омега-3 жирной кислоты не должна замерзать в морозильной камере, возможно лишь загустение её.
В поисках Омега-6 и Омега-9
Наличие большого количества омега-3 в питании — отличное дело. Но и без омеги-6 и 9 не обойтись. У тех же эскимосов, в питании которых практически нет омега-6 и 9 жирных кислот, есть свои проблемы: гипотония (чрезмерно низкое артериальное давление), пониженная свертываемость крови, что ведет к длительным кровотечениям даже от незначительной травмы, они часто страдают от гемартрозов (кровотечений в суставы). А значит, и омега-6 и омега-9 нам крайне важны.
Да, пару слов об оливковом масле. Объяснить целебные свойства оливкового масла особенностями его состава очень трудно. В нем от 65 до 80% объема приходится на мононенасыщенную олеиновую кислоту (омега-9), которая легко синтезируется в организме человека из других жирных кислот. В этом масле меньше, чем в других незаменимых полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, а также мало жирорастворимых витаминов. Главная особенность оливкового масла — его приближенность к животным жирам. Это обеспечивает быструю утилизацию этого продукта в жировом обмене, и лучшее усвоение по сравнению с остальными маслами. Оливковое масло хорошо переносится даже людьми, страдающими нарушениями пищеварения, заболеваниями печени и желчного пузыря.
Стоит всегда помнить об особенности полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6: у них есть один существенный недостаток – они чрезвычайно подвержены окислению. Особенно быстро окисление происходит при нагревании жиров и при взаимодействии с воздухом. В результате образуется огромное количество свободных радикалов, оказывающих множество негативных реакций на весь организм. Такое масло принесет организму вместе со свободными радикалами гораздо больше вреда, чем пользы.
Приобретая льняное масло, обязательно проверьте срок годности (6 месяцев со дня отжима) и убедитесь что оно находится в светозащищённой таре (например, темно-коричневая или тёмно-зелёная бутылка и лучше стеклянная). Чем меньше по объёму покупаемая бутылка, тем лучше. После открытия храните в холодильнике не более 30 дней.
Омега-3 жиры содержатся также в семенах льна (в таком состоянии полиненасыщенные жиры более стабильны), зародышах овса, зародышах пшеницы. Найти их можно в магазинах здорового питания или в обычных супермаркетах в отделе диетических продуктов. Их следует всегда держать в холодильнике и использовать только свежими, иначе вы рискуете вместо омега-3 жиров перенасытить свой организм свободными радикалами.
В соевом, тыквенном, конопляном масле, в масле грецкого ореха омега-3 жиры тоже содержатся. Но не спешите радоваться. Зря вы сейчас подумали, что купите себе бутылочку тыквенного масла, будете пить его по столовой ложечке в день, и будет вам счастье. То есть, вопрос с насыщением организма омега-3 жирами будет решен. Нет, не будет. К сожалению, во всех этих маслах количество омега-6 жиров в 3-5 раз превышает содержание омега-3 жиров, которых нам катастрофически не хватает. А чем больше вы едите таких масел с огромным количеством омега-6, а также подсолнечного и кукурузного, тем труднее омега-3 жирам реализовать свое полезное действие в организме. Потребляя эти масла, вы ещё больше загружаете организм омега-6 жирами.
Поэтому, как всегда, помните о мере! А какое из растительных масел когда и как употреблять, поговорим в следующий раз.