можно ли выпить кофе перед тренировкой в тренажерном зале
Можно ли пить кофе перед тренировкой?
О воздействии кофе на организм существует множество мифов. Одни исследователи считают, что он вреден и абсолютно несовместим с активным образом жизни и тренировками в спортзале, другие убеждают в пользе напитка для здоровья и приписывают ему чуть ли не волшебные свойства для похудения. Разберёмся, опираясь на результаты последних исследований, можно ли пить кофе перед тренировкой, какую пользу и вред он приносит организму, как влияет на эффективность занятий спортом.
Польза кофе перед тренировкой
В кофе содержится более сотни различных компонентов, поэтому его употребление влияет на биохимические процессы, происходящие в организме. Основное воздействие оказывает кофеин – алколоид, содержащийся в зёрнах кофейного дерева, стимулятор центральной нервной системы. Вот почему приём ароматного напитка вызывает повышенную активность – большинство людей реагирует на кофеин увеличением энергии и улучшением настроения.
Приём всего одной кружки кофе блокирует выработку аденозина – нейромедиатора, подавляющего бодрость и стимулирующего сон. Мозг реагирует на это выбросом адреналина и дофамина, которые вызывают прилив сил.
Под действием кофеина в организме:
Кроме того, выработка адреналина ускоряет выброс жирных кислот в кровь. При физической нагрузке мышцы будут использовать в качестве источника энергии именно их, сохраняя ценные запасы гликогена.
Если выпить кофе до тренировки, то во время неё увеличится выносливость и способность выдерживать нагрузку более продолжительное время.
Доказано, что кофеин, стимулируя выброс адреналина, способен увеличивать мышечную силу, усиливает сокращение мышц. Чувство физического напряжения притупляется, что позволяет выполнить большее повторение упражнений или поднять больший вес.
Научные исследования показали, что две чашки кофе (470 мл) увеличивают эффективность тренировки и работоспособность на 22%. Силовые показатели повышаются на 10%.
Таким образом, употребление кофе до физической нагрузки значительно повысит эффективность тренировки, поскольку кофеин:
Повышение интенсивности тренировки способствует увеличению нагрузки на мышцы, что стимулирует рост мышечной массы, и ускорению сжигания жировых запасов.
В целом, кофе перед тренировкой позволяет добиться более высоких показателей в спорте. Не зря кофеин включают во многие предтренировочные комплексы, спортивные добавки и жиросжигатели.
Вред и противопоказания перед тренировкой
Любое стимулирующее средство может вызвать негативные реакции со стороны организма, тем более при употреблении в больших дозах. Может наблюдаться также индивидуальная непереносимость кофеина, аллергические реакции. При некоторых заболеваниях кофе вообще противопоказан, а употребление этого в целом полезного напитка перед тренировкой может вызвать непредсказуемые последствия для здоровья.
Нельзя употреблять кофеинсодержащие напитки и спортивные добавки перед физической нагрузкой в тренажёрном зале:
Людям старше 50 лет или имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы от ароматного напитка перед тренировкой также следует воздержаться. В любом случае, возможность его употребления следует обсудить с лечащим врачом.
Но даже здоровым спортсменам нужно учесть, что приём кофе имеет побочные эффекты и может привести к неблагоприятным последствиям со здоровьем.
Кофеин, как стимулирующее средство, вызывает привыкание и зависимость. Чтобы получить бодрящий эффект, приходится увеличивать количество потребляемого кофе, что влечёт за собой ряд негативных последствий для здоровья.
При привыканиии организма к кофеину выпитый напиток перед занятием спортом уже не будет повышать работоспособность и бодрить. Более того, он может приводить к быстрому истощению сил и вызывать чувство усталости.
Как и сколько можно пить кофе перед тренировкой?
Чтобы выпитый кофе перед тренировкой оказал только положительное воздействие на организм и не вызвал побочных эффектов, важно знать, как и сколько рекомендуется его пить.
По рекомендациям ВОЗ без вреда для здоровья можно в течение дня выпить 300-500 мг кофеина. Норма – 3-5 мг/кг веса. В зависимости от сорта кофе и степени его обжарки одна кружка бодрящего напитка содержит 80-120 мг кофеина. Это означает, что в день можно выпить не более 3 кружек без опасения негативных последствий для здоровья.
Но оптимальные дозы кофеина во многом зависят от индивидуальных особенностей человека и частоты употребления бодрящего напитка. При его ежедневном приёме даже 400 г кофеина организм переносит практически незаметно. У некоторых же людей после употребления всего одной кружки кофе появляются симптомы передозировки (учащённое сердцебиение, головокружение, повышенное давление).
Чтобы употребление ароматного напитка перед занятием фитнесом оказало стимулирующий и жиросжигающий эффект, необходимо выпить 1-2 кружки за 40 минут до физической нагрузки. В этой дозировке он безопасен для нервной и сердечно-сосудистой системы, не оказывает выраженного мочегонного эффекта. Кофе нужно пить без сахара и сливок – тогда он будет содержать минимум калорий и окажет нужное действие на организм.
Если принять его непосредственно перед тренировкой в спортзале, то напиток не успеет подействовать – кофеин достигает максимальной концентрации в крови через 40-50 минут после употребления.
Для повышения эффективности тренировок и быстрого восстановления рекомендуется пить натуральный кофе, приготовленный в кофемашине либо сваренный в турке. От растворимого напитка лучше отказаться.
Частое употребление кофе в больших дозах (ежедневно более четырёх кружек) негативно влияет на организм:
Для предотвращения привыкания и снижения эффекта от приёма кофе перед тренировкой, следует употреблять его не чаще двух раз в неделю. Желательно после месяца регулярного употребления напитка делать десятидневный перерыв.
Можно ли пить кофе после тренировки?
После интенсивных силовых или кардио нагрузок пить кофе не рекомендуется. Физическая активность уже является своеобразным стрессом для организма, который реагирует выбросом адреналина. Употребление кофе сразу после неё вызовет дополнительную нагрузку на сердце и сосуды.
После тренировки кофе рекомендуется пить только спустя 30-40 минут. Бодрящий напиток придаст сил и зарядит энергией при слабости после изматывающих нагрузок.
В употреблении кофе после занятий есть ещё один плюс – кофеин помогает свести к минимуму болевой синдром при крепатуре и быстрее восстановиться мышцам (по данным исследований на 48%).
Что лучше кофе или кофеин в таблетках?
Вместо кофе можно для увеличения эффективности тренировки принять 2-3 таблетки кофеин бензоат натрия. В одной таблетке содержится 40 г кофеина и 60 г вспомогательного вещества бензоат натрия, усиливающего растворимость всасываемость активного компонента. Это единственный кофеинсодержащий препарат, который отпускается в аптеках без рецепта.
Научные исследования не выявили пока, какой источник кофеина является лучшим: натуральный кофе или синтетические таблетки. Каждый организм индивидуален, поэтому только экспериментальным путём можно узнать, какой из них оказывает больший стимулирующий эффект и подходит именно вам.
Таблетки с кофеином станут настоящей палочкой-выручалочкой для тех, кто по каким-то причинам не любит пить кофе, но хочет повысить мышечную силу, выносливость и быстрее похудеть.
Кофе перед тренировкой для похудения
Последние исследования подтверждают, что употребление кофе в сочетании с тренировками помогает быстрее похудеть. Кофеин ускоряет обмен веществ и обладает жиросжигающими свойствами: способствует высвобождению жирных кислот из жировой ткани в кровь, которая затем окисляется в мышцах во время занятия. Кроме того, он регулирует уровень сахара в крови, улучшает чувствительность к инсулину и снижая чувство голода.
Для снижения веса необходимо выпивать 1-2 чашки свежезаваренного напитка без сахара и сливок (можно добавить немного молока) за 30 минут до кардио или силовой нагрузки.
Гарвардские учёные выяснили, что зелёный кофе способствует похудению в большей степени, чем чёрный. Средняя потеря веса у испытуемых за 3 месяца соответственно составила 5,5 и 3 кг.
Чем можно заменить кофе?
Кофе – богатый, но не единственный источник кофеина. Это вещество в немалых количествах содержится:
В большинстве спортивных добавках-термогениках кофеин также содержится в составе. Существует даже кофе, обогащённый протеином (Protein Coffee от Scitec Nutrition), для приготовления питательного коктейля для бодибилдеров. В одной дозе напитка содержится 27 г белка и 100 мг кофеина.
Помимо кофе для увеличения выносливости и мышечной силы перед силовыми тренировками для набора мышечной массы, можно употреблять спортивное питание с кофеином и энергетические напитки. Для похудения вместо кофе лучше выпить перед физическими нагрузками чашку крепкого чая.
Мифы о кофе
В связи с популярностью кофе и его неоднозначном влиянии на организм, в народе существует множество различных мифов об этом напитке. Последние научные исследования опровергли большинство из них.
Миф № 1. Кофе вызывает наркотическую зависимость
Легенда о том, что от кофе очень сложно отказаться, не выдерживает критики. Привязанность от приёма, безусловно, возникает, но зависимостью её назвать нельзя. Если постепенно уменьшать дозу кофеина, доведя употребление до нескольких глотков в день, то организм привыкнет к этому, и отказаться от любимого напитка полностью не составит труда. Не будет никакой ломки или срывов в будущем.
Миф № 2. От приёма кофеинсодержащих напитков нарушается сон
Бессонница от употребления кофе грозит, если выпить 2-3 кружки крепкого напитка на ночь (за 3-4 часа до отхода ко сну). Приём утренней порции кофе или перед дневной тренировкой в спортзале на сне никак не отразится.
Миф № 3. Растворимый кофе вреден
В растворимом кофейном напитке отсутствуют практически все полезные вещества и содержится гораздо меньше кофеина, чем в свежесваренном натуральном кофе. Он не принесёт большой пользы для здоровья и не намного повысит эффективность тренировки, если его выпить за полчаса до неё. Но говорить о каком-либо вреде для организма нельзя.
Миф № 4. Кофе провоцирует развитие остеопороза
Избыточное количество кофеина действительно может вызывать вымывание кальция из костей. Но это количество легко компенсировать употреблением всего 2-3 столовых ложек молока. Так что, приём кофе вместе с молоком сводит риск заболевания остеопорозом на нет.
Миф № 5. Кофе сильно повышает артериальное давление
На самом деле при регулярном употреблении кофе показания тонометра вообще никак не меняются. Давление может повыситься на 10-20 мм рт.ст. в ближайшие 1-2 часа после приёма только, если пить ароматный напиток не чаще 1-2 раза в месяц или после длительного перерыва.
Таким образом, большинство мифов – вымысел, и научные исследования не подкрепляют их фактами или опровергают их полностью. То, что действительно доказано учёными – кофеин при употреблении в правильных дозировках и в нужное время помогает повысить эффективность занятий спортом или фитнесом, быстрее набрать мышечную массу или похудеть.
Нельзя считать напиток волшебным и полностью полагаться только на него – употребление кофе без соблюдения правил питания и физических нагрузок на фигуру не повлияет.
Стоит ли пить кофе перед тренировкой
К эффективной тренировке люди готовятся по-разному.
Люди готовят себе специальный завтрак, встают в определенное время, надевают любимую спортивную форму и делают многое другое. Есть и те, кто думает, что тренировка пройдет лучше, если выпить перед ней чашку кофе. Как пишет Metro со ссылкой на исследование 2020 года, кофе повышает эффективность при езде на велосипеде на 1,7%.
Есть и другие исследования, доказывающие, что кофе уменьшает болевые ощущения и борется с усталостью, тем самым способствуя успеху на занятиях спортом. Но если вы реагируете на кофе остро — у вас дрожат руки, сильно бьется сердце или подводит желудок, возможно, пить его перед спортзалом вам не стоит. Как рассказала нутрицевт Рианнон Ламберт, люди действительно реагируют на кофе по-разному.
Активный ингредиент кофе — кофеин, это стимулятор и самое популярное психоактивное вещество в мире,
— напомнила она. Для лучших результатов она рекомендует выпивать одну-две чашки кофе за 45–60 минут до тренировки. Однако стоит помнить, что безоговорочных научных доказательств пользы кофе для тренировок нет. Врачи рекомендуют употреблять кофеин не в кофе, а в специальных спортивных добавках — так объем поступающего в организм кофеина проще контролировать
Кроме того, если вы тренируетесь по вечерам, употребление кофе перед спортзалом может негативно сказаться на качестве вашего сна.
Кстати, дневная норма кофе уже известна — вот она.
Подписывайся на страницы WMJ.ru в ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook, Instagram и Telegram!
Фото:Madison Inouye / Pexels
Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»
На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.
Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?
Не занимайтесь на голодный желудок
Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.
При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?
Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?
Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.
* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.
* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.
* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.
* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.
* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.
* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).
Закрываем «окно» правильно есть после тренировки
Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?
Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).
Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.
Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!
Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.
* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!
* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.
* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.
Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис
Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно
Можно ли пить кофе перед тренировкой и какой будет эффект?
Если вы уже задавались вопросом по поводу того, можно ли пить кофе перед тренировкой, то наверняка поняли, что тема весьма противоречива. Одни твердят о вреде напитка и о том, что с занятиями спортом он не совместим. Другие настаивают, что кофе перед тренировкой в тренажерном зале не просто можно, а даже нужно употреблять. Предлагаем не теряться в догадках, а разобраться с этой темой, опираясь исключительно на факты.
В этой статье мы расскажем, как популярный ароматный напиток влияет на организм и эффективность занятий и действительно ли его можно его употреблять для похудения. В результате прочтения материала вы сможете сделать собственные выводы о пользе и вреде кофе.
Не так страшен кофе, как о нем говорят…
Даже один глоток ароматного напитка влияет на наш организм. Компоненты, содержащиеся в кофе (всего их более 100), быстро проникают в кровь и отражаются на многих процессах. Итак, что же наука и медицина говорят о влиянии этого напитка на организм?
Многие приравнивают кофе к наркотику и доля правды в этом есть. Человек не только психологически привыкает начинать рабочий день с бодрящего напитка или пить кофе перед тренировкой – его организм физически тоже становится зависимым. Резкий отказ от кофеина после длительного и беспрерывного периода его употребления может привести к головным болям, усталости, подавленному настроению и невозможности сосредоточиться.
Польза и вред кофе перед тренировкой
Итак, общие аспекты того, что следует знать, о влиянии кофе на организм, мы кратко изложили выше. Теперь перейдем непосредственно к вопросу, можно ли пить кофе перед тренировкой спортсменам? Ответ на этот вопрос не однозначный – ароматный напиток может принести спортсмену, как пользу, так и причинить вред. Все зависит от индивидуальных особенностей организма и количества выпитого кофе. Начнем с положительных сторон и той выгоды, которую может извлечь спортсмен из чашечки бодрящего напитка.
Полезные свойства кофе
Список полезных свойств, которыми наделён любимый многими напиток, достаточно внушителен. Ниже приведены основные его достоинства, которые атлеты могут грамотно использовать для небольшого улучшения своих спортивных результатов.
Повышение выносливости
Кофеин является наиболее популярным среди легких стимуляторов и не спроста. Специалисты по подготовке спортсменов в Штатах доказали, что силовые показатели увеличиваются примерно на 10 %, если перед тренировкой организму дать кофеиновый толчок.
Даже на высшем спортивном уровне кофе применяется спортсменами для повышения результатов. Поэтому антидопинговый комитет рассматривает включение кофеиносодержащих препаратов в список запрещенных. Производители спортивных напитков и снеков даже не скрывают что в трети всей продукции содержится кофеин. А британская фирма TrueStart Coffee недавно начала выпуск специального сублимированного кофе класса люкс специально для спортсменов, желающих оптимизировать производительность. Кстати, этот бренд был основан супругами триатлонистами.
Облегчение мышечной боли
Кофе перед тренировкой возможно и не избавит полностью от последующей мышечной боли, известной так же как синдром DOMS, но заметно снизит болезненные ощущения.
В одном из исследований испытуемым давали кофеин в количестве 5 мг/кг веса (эквивалентно примерно 2,5 чашкам эспрессо) после чего отправляли на изнурительную тренировку. В результате болезненные ощущения на 2-3 сутки после тренировки были примерно в половину меньше.
Улучшение реакции и внимательности
Австралийские ученые из медицинского университета пришли к выводу, что кофеин увеличивает активность мозга преимущественно в зоне, отвечающей за внимание и кратковременную память.
В первую очередь, возбуждающий эффект от кофе, вызван способностью кофеина маскироваться под аденозин, известного как гормон усталости. Аденозин накапливается в организме во время бодрствования и когда доходит до определенной отметки, мозг решает, что пора спать. Кофеин связывается с определенными рецепторами вместо аденозина и обманывает серое вещество, заставляя его и далее работать в возбужденном состоянии.
Ускорение обмена веществ
Кофе ускоряет метаболизм на 3-4% в спокойном состоянии и до15 % во время тренировки. При этом кофеин усиливает расщепление жира для получения энергии. Чтобы жиры брались из личных запасов, не рекомендуют пить кофе со сливками или с молоком перед тренировкой. Пока расщепляется жир, глюкоза и гликоген не используются, это позволяет сохранять необходимый уровень сахара в плазме, что обеспечивает чувство сытости.
Дополнительный источник полезных веществ
Кофейные зерна содержат около 35% стабильных сухих веществ, которые в неизменном виде остаются при длительном хранении и переходят в воду после заваривания.
Основные компоненты кофе:
Все из выше перечисленных веществ имеют важное значение для организма и не станут лишними во время нагрузок. Например, калий и магний активизируют мышечную работу и участвуют в синтезе белка и АТФ – универсального источника энергии для всех биохимических процессов. Калий обеспечивает электрический потенциал нервных клеток, регулируя сокращение мышц. Витамин PP (ниацин) участвует в метаболизме жиров и белков, тканевом дыхании, гликогенолизе.
Негативное влияние кофе на организм
Негативное влияние на организм обычно вызвано индивидуальной непереносимостью, злоупотреблением напитком или проблемами со здоровьем, при которых он противопоказан. Также есть несколько негативных моментов, зависящих от свойств самого напитка. Итак, кому и почему нельзя пить кофе перед тренировкой?
Вымывание кальция
После употребления кофейного напитка кислотно-щелочной баланс сдвигается в сторону кислот, поэтому высвобождаются запасы кальция, которые необходимы для их нейтрализации. Одна чашка кофе ответственна за потерю примерно 40 миллиграмм кальция. В защиту кофе хочется отметить, что главными виновниками выведения кальция являются газированные сладкие напитки, маринованная, острая и кислая пища. Почетное второе и третье место разделили манная каша и мясные продукты. Поэтому отказ от кофе не означает, что содержанию кальция в организме ничего не угрожает.
Обратный эффект и привыкание
Эффект от кофе часто бывает обратным. Впервые 20-30 минут тренировки чувствуется прилив энергии, но, впоследствии, истощенный от сильной нагрузки организм оказывается еще более уставшим. Кроме этого, как и любой стимулятор, кофеин вызывает привыкание. Чтобы получить желаемый эффект приходится повышать «дозировку», что влечет за собой ряд негативных последствий. Для людей, часто употребляющих этот напиток, не имеет значения, за сколько пить кофе перед тренировкой, поскольку желаемого результат не будет, так как организм привык.
Влияние на сердце
Не самые воодушевляющие исследования недавно провели специалисты университета Цюриха и Центра интегральной физиологии человека. Они выяснили, что две чашки кофе перед тренировкой ограничивают способность сердечной мышцы усиливать поток крови, а это снижает поступление кислорода и питательных веществ к тканям и органам. Участникам измерили циркуляцию потока крови в организме до и после занятий, а затем поделили на две группы. В первой группе испытуемые выпили две кофеиносодержащие таблетки (примерно 2 чашки крепкого кофе), во второй ничего не употребляли. В спокойном состоянии у всех испытуемых поток крови находился в пределах нормы, после окончания тренировки у тех, кто принял кофеин отметили снижение потока крови через сердце на 25%.
В первую очередь это исследование имеет значение для людей, страдающих от пониженного кровотока. Нужно ли пить кофе перед тренировкой также стоит задуматься тем, кто живет и, соответственно, тренируется, в горной местности.
Кофеин является диуретиком
Кофе не самый сильный, но все же диуретик, а значит он способен «выгонять» воду из организма. В дополнение к этому значительное количество жидкости теряется при повышенной физической нагрузке. Все вместе может привести к обезвоживанию разной степени, которое создает нагрузку на почки. Поэтому если вы решили выпить кофе перед тренировкой, стоит запастись и водой.
Если такое происходит не постоянно особо опасаться нечего, но, когда даже минимальное обезвоживание становится регулярным, нарушается водно-солевой баланс, повышается риск развития почечной недостаточности.
Кофе и кофеин
Кофеин – алкалоид, соединение растительного происхождения, с выраженной физиологической активностью. Содержится в семенах кофе, листьях чая, плодах какао, колы и в некоторых других растениях. Вещество синтезируется ими для защиты от насекомых, а также для поощрения опылителей.
В повседневной жизни люди часто воспринимают кофе и кофеин как единое целое, но такой подход не совсем правильный. Обратим внимание на табличку, которая наглядно показывает содержание алкалоида в различных продуктах и напитках. Возможно, чашка кофе перед тренировкой, окажется далеко не единственным источником бодрящего вещества.
Таблица. Содержание кофеина в некоторых продуктах и напитках
| Напиток или продукт | Средняя порция (мл/гр) | Содержание кофеина (мг) |
| Кофе Арабика | 170 | 40-60 |
| Кофе Эксцельза | 170 | 40-60 |
| Кофе Робуста | 170 | 140-200 |
| Эспрессо | 30 | 30-50 |
| Растворимый кофе | 100 | 30-50 |
| Декаф (молотый или растворимый) | 170-200 | 8-16 |
| Какао | 170-200 | 10-15 |
| Кока-кола, Пепси, Маунтин-дью | 100 | 10-20 |
| Зеленый чай | 170-200 | 12-30 |
| Черный чай | 170-200 | 40-60 |
| Бутылочный чай (Lipton/Nestea) | 100 | 5-8 |
| Энергетический напитки | 100 | 30-50 |
| Другие безалкогольные напитки | 100 | 10-15 |
| Черный шоколад | 100 | 60-80 |
Кофе перед тренировкой для похудения
Кофе действительно помогает похудеть в сочетании с тренировками, это не миф. Как уже было сказано, напиток увеличивает выносливость, снижает аппетит, помогает выложится на занятиях по максимуму и ускоряет метаболизм. Речь идет о натуральном кофе перед утренней тренировкой без сахара и тем более калорийных сливок. Если организм получит порцию глюкозы у него не будет необходимости сжигать жир, чтобы получить энергию и отложения окажутся нетронутыми.
Гарвардские ученые решили выяснить: какой кофе перед тренировкой больше подходит для сжигания жира: черный или зеленый. В результате группа «зеленых» за 3 месяца потеряла в среднем 5,5 кг, а «черных» до 2 кг.
Эффект похудения от кофе можно усилить, если использоваться средство лишь как дополнительный фактор, а основной упор сделать на правильное питание и тренировку.
Чем заменить кофе?
Любителям кофейного вкуса и аромата можно попробовать заменить классический напиток декофеиновым. Кофеин удаляют из зеленых зерен кофе, но это мало влияет на ароматические и вкусовые качества напитка. Считается, что декаф от классического кофе практически не отличается, а потому является отличной альтернативой для фанатов.
Если кофе как напиток не интересен, а необходим именно его стимулирующий эффект, тогда заменой кофе может быть чашка крепкого чая. К более радикальным вариантам замены можно отнести таблетированный кофеин, энергетические напитки и предтренировочные смеси. Существует даже специальный кофе, обогащенный протеином.
Когда и сколько кофе можно пить спортсмену?
С пользой и вредом, который может принести напиток, более-менее все понятно. Осталось, найти ответ на два важных вопроса, от которых и будет зависеть, станет ли напиток помощником или же вызовет негативную реакцию в организме.
Рекомендуемые дозировки
Итак, первый вопрос, сколько кофе может выпить спортсмен, чтобы это не отразилось на нем негативно? Тут действует принцип: больше – не всегда значит лучше. Чтобы кофе перед тренировкой работал, как стимулятор, и оказывал только положительное влияние на организм, его необходимо употреблять в разумных количествах.
Конечно, в каждом отдельно взятом случае количество выпитых чашечек глубоко индивидуально, тем не менее есть несколько базовых рекомендаций:
Когда лучше пить кофе атлету?
Второй немаловажный вопрос – за сколько пить кофе перед тренировкой? Как показывает практика, ароматный стимулятор лучше всего употреблять за 30-40 минут до начала занятий. Выпитый непосредственно перед нагрузкой, он просто не успеет подействовать. Максимальная концентрация компонентов кофе в крови наблюдается через 40-50 минут после употребления, а период полувыведения составляет 5-10 часов. Перед тренировкой стоит отказаться от кофе повышенной калорийности с сахаром.
Несмотря на массу положительных моментов, не стоит надеяться на кофе, как на волшебную палочку, которая способна одним взмахом улучшить фигуру или заставить сделать невозможное. Пить ли кофе перед тренировкой в тренажерном зале – каждый решает для себя сам, точно можно сказать, что чашечка хорошего натурального напитка за час до утренних нагрузок не принесет вреда.