можно ли веганам есть макароны

Вегетарианство существовало ещё в древней Индии и античной Греции. Но тогда людям приходилось придерживаться растительной диеты из-за бедности. Они просто не могли себе позволить мясо или рыбу.

Сейчас свежие овощи и фрукты доступны круглый год, информации о вегетарианстве становится всё больше. Движение расширятся — в его рядах более 10 млн. человек. В 1944 году от вегетарианства отделилась особая ветвь — веганство. Его сторонники отрицают применение любых продуктов животноводства. Веганы отказываются не только от мяса, но и от молока, яиц и даже меда. Суть веганского учения — убеждение в том, что все живые существа имеют право на жизнь и свободу. Многие из его сторонников примыкают к зоозащитникам и борцам за экологию.

Правила питания вегетарианцев

Главная идея вегетарианцев — не употреблять в пищу мясо животных. Нельзя есть красное мясо, птицу и дичь. Строгие вегетарианцы избегают также рыбы и морепродуктов.

Второй принцип питания вегетарианцев — употребление полезных продуктов, без транс-жиров и полуфабрикатов. Преимущество отдаётся натуральным продуктам, с минимумом фабричной обработки.

Под запретом находятся и скрытые продукты животноводства, при производстве которых используются части тела животных. К ним относятся сычужные сыры, желатин, гематоген и некоторые пищевые добавки.

Что едят вегетарианцы — список продуктов

В вегетарианскую диету входят любые съедобные растения, в том числе:

В список продуктов, разрешенных вегетарианцам, входит также всё, что произведено из растений — зерновые хлопья, растительные масла, ореховые пасты, соевый сыр и творог.

Злаки, бобовые и грибы

Зерновые культуры — лучший источник медленных углеводов, снабжающих человека энергией. Злаки содержат железо, магний и селен — вещества, которые люди обычно получают из животной пищи.

Правильно подобранные злаки помогают избежать частой проблемы вегетарианцев — дефицита белка. В рацион следует включать цельные зерна, богатые растительным протеином. В их числе:

Но растительные белки считаются «неполными», поэтому вегетарианцы употребляют крупы вместе с бобовыми. Фасоль, нут, чечевица и горох считаются полноценной заменой мяса. По объёму протеина бобы ненамного уступают красному мясу.

Овощи и фрукты

Обязательная часть вегетарианского меню — разнообразные овощи, зелень, фрукты и ягоды. Основу горячих блюд составляют картошка, морковь, свекла, лук, репа, капуста и баклажаны. Они поставляют в организм крахмал и углеводы. Корнеплоды и плодовые овощи помогают насытить меню железом, цинком, магнием, каротином, витаминами В и С.

Особое внимание вегетарианцы уделяют овощам с высоким содержанием белка. В их числе:

Фрукты и ягоды служат источником витамина С, который необходим для усвоения железа. Другие полезные компоненты плодов — калий, магний, кальций и фолиевая кислота. Эти вещества поддерживают иммунную и нервную систему, укрепляют кости, защищают клетки от преждевременного старения. Самыми полезными для вегетарианцев признаны апельсины, клубника, лимоны, черника, грейпфруты и яблоки.

Молоко, творог и сметана

Производство молока, кисломолочных продуктов и сливочного масла не требует непосредственного убийства животных. Но телят рано отлучают от матерей, чтобы ускорить доение. Бычков забивают в раннем возрасте, так как они не требуются для производства молока. Жестокое обращение с животными становится причиной того, что строгое вегетарианство отрицает употребление от молочных продуктов.

Однако часть вегетарианского сообщества, лактовегетарианцы, допускают употребление молока. Их меню включает в себя:

Добавление этих продуктов обогащает вегетарианский рацион полезными белками, кальцием, фосфором, витаминами D и В12. Единственный молочный продукт, которого избегают все вегетарианцы — сыр с сычужным ферментом, поскольку в него добавляется ренин, добытый из желудков убитых новорожденных телят. Допустимая замена — сыр с микробиальным или растительным ферментом.

Масла, орехи, семечки

Восполнить потребность человеческого организма в жирах помогают масла, добытые из различных растений. Чаще всего вегетарианцы используют оливковое, кокосовое, льняное и рисовое масло. Кроме полезных мононенасыщенных жиров, эти продукты содержат каротиноиды, антиоксиданты и Омега-3 жирные кислоты.

Для жарки больше подходят масла с высокой точкой дыма — кунжутное, арахисовое, подсолнечное.

Ещё один отличный источник полезных жиров — орехи и семечки. Благодаря высокой питательности, они с успехом заменяют мясо. Наиболее полезными считаются грецкие и бразильские орехи, содержащие много Омега-3 жирных кислот. Весьма популярны у вегетарианцев также арахис, миндаль и кешью.

Не менее полезны семена различных масличных культур — льна, подсолнечника, тыквы, кунжута. Помимо ценных жиров, в их составе много белка, цинка, магния и меди.

На основе орехов и семян создаются различные вегетарианские блюда:

Эти продукты можно приготовить дома или купить в специализированных магазинах.

Сладости

Вегетарианцы выбирают сладкие блюда в соответствии со своим главным правилом — никаких животных продуктов. Исключаются все торты и пирожные, приготовленные на молоке и яйцах, мороженое, молочный шоколад, мармелад и желе с натуральным желатином. Типично вегетарианские сладости — это:

Животных продуктов не содержит также темный шоколад, домашняя выпечка на подсолнечном масле, натуральная пастила. В специализированных магазинах предлагаются разнообразные лакомства для вегетарианцев:

Десерты производятся с учётом принципа вегетарианцев — как можно больше полезных продуктов. В состав сладостей включаются цельные зерна, орехи и семена, фрукты.

Хлеб и макаронные изделия

Классический хлеб готовится из муки, воды, дрожжей и соли. Но современные производители добавляют во многие сорта молоко и яйца. Избежать их поможет тщательное изучение этикетки товара. Для вегетарианского рациона подходят:

Вегетарианские супермаркеты предлагают особые сорта хлеба, с полезными добавками — овощами, семечками, сушеными водорослями. Макароны для вегетарианцев тоже должны быть приготовлены без яиц и молока. Этому требованию полностью соответствует классическая итальянская паста. Помимо этого, вегетарианцам подходят следующие макаронные изделия:

Можно использовать в меню продукты из магазинов здорового питания — макароны из полбы и амарантовой муки, рисовые спагетти, цельнозерновую вермишель.

Пищевые водоросли

Один из важнейших источников белка и кальция в вегетарианской кухне — так называемые «морские овощи» или съедобные водоросли. К ним относятся:

«Морские овощи» насыщают вегетарианские блюда магнием, кальцием, хромом и Омега-3 жирами. Они используются в свежем и маринованном виде для вегетарианских салатов, рагу и бутербродов. Порошком из сухих водорослей заправляют соусы для макарон, супы и каши. Сушеные листы нори — традиционный ингредиент суши.

Список продуктов, запрещенных вегетарианцам

Отдельные ветви вегетарианского движения допускают употребление некоторых видов пищи животного происхождения — яиц, молока, рыбы и морепродуктов. Но все категории вегетарианцев исключают из рациона следующие продукты:

Правила составления вегетарианского меню

Долгое время считалось, что питание только растительной пищей резко ухудшает здоровье. Чтобы питаться полезно, вегетарианский рацион должен подчиняться 5 правилам:

Примерный состав суточного рациона представлен в таблице.

Чтобы избежать дефицита витаминов D и В12, железа, йода и кальция, рекомендуется принимать витаминные добавки с этими веществами. Комплексы с витамином D и В12 пьют по утрам. Поскольку они лучше растворяются в жирах, завтрак должен содержать растительные масла. Препараты кальция, железа и магния принимают во второй половине дня.

Врачи рекомендуют вегетарианцам и веганам дважды в год сдавать анализы крови. Это поможет выявить, каких веществ не хватает организму, и установить необходимую дозу добавок.

Чем питаются веганы

Веганы — это самая строгая категория вегетарианцев. Они отказываются не только от мяса животных, но и от любой продукции животноводства. Образ жизни веганов исключает использование изделий из кожи, шерсти, меха и шелка. Не допускаются также лекарства и косметика с добавлением животных продуктов, например, мёда или воска.

Многие веганы питаются исключительно натуральной пищей — цельными зёрнами, экологически чистыми овощами, бобами и фруктами. Другие ограничивают содержание жиров, включая растительные масла. Отдельную ветвь веганов представляют сыроеды, которые употребляют блюда, приготовленные при температуре не выше + 48ᵒ С.

Суть веганского питания

Главный принцип веганского рациона — питаться так, чтобы не причинять вреда и страданий ни одному живому существу. Основу меню составляют растения и продукты их переработки. Мясные блюда заменяются бобами и соевыми продуктами. Популярны в веганском рационе сыры на растительной основе, овсяное, кокосовое и ореховое молоко. Вместо рыбы используется искусственная продукция из бобовых культур, риса и водорослей.

Поскольку веганы отказываются от мёда, десерты готовятся на основе кленового сиропа и фруктовых экстрактов. Соусы для заправки веганских салатов состоят из орехов, зёрен, натуральных масел и уксуса.

Польза веганского питания

Жёстко ограниченный растительный рацион дает немало преимуществ для здоровья. Доказано, что веганы гораздо реже мясоедов страдают от болезней сердца. Исключение животной пищи снижает риск развития еще ряда заболеваний, включая:

Веганство защищает от побочных эффектов, связанных с гормонами и антибиотиками, которые используются в животноводстве. Кроме того, растительная диета способствует ускорению метаболизма и, как следствие — похудению.

Что едят веганы — список продуктов

Несмотря на ограничения, перечень веганских продуктов довольно обширен. В него входят:

Веганы используют также продукты, произведенные из растений — тофу, натто, растительные масла, ореховые паштеты и спреды.

Что нельзя есть веганам

Веганство отрицает пищу, произведенную из убитых живых существ. Под запретом находятся и продукты, созданные в результате эксплуатации животных. В этот перечень входят:

Этически неприемлемы для веганов пищевые добавки и красители, произведенные из животной продукции. Так, альбумин и лецитин, добавляемые в кондитерские изделия, добываются из яичного белка. Желатин, необходимый для производства желе, зефира и мармелада, делается из костей животных. Пищевой краситель Е120 готовят из насекомых.

Эти продукты могут входить в состав вина, пива, карамели, жевательной резинки и «сухих завтраков».

Веганы с осторожностью выбирают витаминные комплексы и БАДы. Препараты витамина D производятся из рыбьего жира, а коллагеновые комплексы — из хрящей рогатого скота.

Источник

Можно ли веганам кушать макароны?

Веганы не едят продукты, в которых есть ингредиенты животного происхождения. Если в тесте для макарон присутствует яйцо, то веганы не будут есть такие макароны. Но есть макаронные изделия, в состав которых не входят яичные продукты.

Зависит от типа вегетарианства. Если Вы не употребляете вообще всё, что связано с животной пищей (в том числе и яйца), то нет, так как макароны из теста, а в любом тесте есть яйца.

Если же Вы всё таки не настолько сильно увлекаетесь вегетарианством, то спокойно кушайте макароны.

есть рисовая лапша. и еще гречневая. там вроде только гречка и вода. никаких яиц в составе не видел. думаю такую лапшу можно смело есть и веганам.

а вообще надо смотреть на состав и соотносить с запретами в веганстве.

Кстати, в Древнем Тибете считали, что у Бога бесконечное число обличий и имен. И когда будут найдены и сочтены все, тогда наступит конец света.

Из личного опыта могу сказать, что цвет макарон менее важен, чем их размеры и форма. Например, сын не любил суп-лапшу или с обычной вермишелью. Но с удовольствием ел такой же суп с макарошками-звездочк­ ами, динозавриками или буковками.

Если макароны в качестве гарнира, то хорошо шли «спиральки», «бантики» и мелкие ракушки. Перья и рожки не нравились. Хотя производитель у всех один.

Из всех вмидов домашних соусов и подлив любил только томатную.

Если вы готовите только на один раз, то промывать ненужно, однако если вы сварили на несколько дней, то ту часть которая осталась, нужно промыть, что бы макароны или рис не слипся.

Источник

Перечень разрешенных продуктов питания для вегетарианцев

июн 24, 2021

Вегетарианство у большинства людей ассоциируется с отказом от мяса. Но у этой системы питания есть множество направлений, для каждого из которых характерны свои разрешенные и запрещенные продукты. Четких границ между разными видами диеты нет, поэтому то, что едят вегетарианцы, зависит от их личных убеждений, а не от установленных кем-то требований.

Понятие вегетарианства

Термин «вегетарианец» происходит от английского слова vegetable и переводится как «овощ». Так называют людей, которые исключают из меню мясо и другие животные продукты.

Вегетарианство возникло во II тыс. до н. э. на Индийском субконтиненте как часть религиозно-философской системы верований. В Европе оно начало распространяться с VI в. до н. э. Первыми вегетарианцами были древнегреческие мыслители Пифагор, Платон и Аристотель. Позднее растительной диеты придерживались Леонардо да Винчи, Конфуций, Иоанн Златоуст, Исаак Ньютон, Карл Линней, Лев Толстой и прочие великие люди.

Сегодня вегетарианство распространено по всему миру. По разным данным, приверженцами этой модели питания являются от 600 млн до 1 млрд человек.

Суть вегетарианского питания

Под вегетарианством подразумевается сознательный отказ от белого и красного мяса, рыбы, а в некоторых случаях и от других продуктов животного происхождения.

Но сторонники этой модели питания не просто исключают из рациона животную пищу. Чтобы не страдать от недостатка белка, кальция, фосфора и ряда других органических соединений, присутствующих в мясе, они заменяют его растительными источниками этих элементов.

Правильно составленная вегетарианская диета обеспечивает человека всеми питательными веществами, необходимыми его организму для полноценного развития и функционирования.

Польза для организма человека

ВОЗ рекомендует придерживаться вегетарианской системы питания всем, кто хочет сохранить здоровье и продлить молодость.

Врачи признают, что сбалансированная растительная диета снижает риск развития сердечно-сосудистых болезней, злокачественных опухолей, подагры, сахарного диабета, ожирения и других заболеваний, снижающих продолжительность и качество жизни.

Люди, которые отказываются от мяса, на 29% реже умирают от инфаркта и инсульта, чем приверженцы традиционного способа питания. Смертность от рака у них ниже на 18%.

Причины отказа от мяса

Вегетарианцами становятся по разным причинам. Самые распространенные из них:

Основные направления

Среди поклонников диеты отсутствует единство в отношении того, какие продукты можно употреблять в пищу, а от чего следует отказаться. Из-за этого внутри вегетарианского сообщества возникло несколько крупных направлений, для каждого их которых существуют свои правила составления рациона.

Оволактовегетарианство

Эта разновидность вегетарианства считается наиболее либеральной и сбалансированной по количеству питательных веществ. Ее сторонники не едят все виды мяса и рыбы, однако не отказываются от употребления яиц и молочной продукции.

Лактовегетарианство

Лактовегетарианцы исключают из меню мясо, яйца и рыбу. Молоко и получаемые из него продукты разрешены к употреблению.

Ововегетарианство

Сторонники этого направления диеты из животных продуктов употребляют только яйца. Мясо, рыба и молочные продукты под строгим запретом.

Веганство

Отказ от сахара веганы мотивируют тем, что для его обработки используют фильтры, изготовленные из измельченных костей крупного рогатого скота.

Грибы они причисляют к представителям животного мира, а не растительного.

Что едят вегетарианцы

Отсутствие мяса и другой пищи животного происхождения не делает рацион вегетарианцев скудным. В нем присутствует множество растительных продуктов, которые обеспечивают организм ценными питательными веществами. Кроме того, некоторые сторонники вегетарианской диеты едят молочные продукты и дары моря.

Овощи

Овощи являются основой любой вегетарианской диеты. Они обеспечивают организм энергией, поставляют в него пищевые волокна, минералы, аминокислоты, витамины и прочие органические соединения. Овощи употребляют в сыром виде, готовят из них салаты, супы, рагу, запеканки и прочие блюда.

Чтобы насытить организм сложными углеводами и крахмалом, вегетарианцы едят горячие блюда из картофеля, капусты, кабачков, свеклы, моркови, баклажанов, лука, репы. Для предотвращения дефицита кальция следует включать в меню шпинат, а нормальное содержание железа в крови помогут поддерживать огурцы, помидоры и листовой салат.

Особое внимание стоит уделить овощам, содержащим в большом количестве растительный белок.

Злаки, бобовые, орехи

Злаковые культуры необходимо есть, чтобы насытить организм селеном, магнием, железом и белком, т. е. веществами, которые человек получает преимущественно из животных продуктов. Кроме того, крупы богаты сложными углеводами, обеспечивающими длительное насыщение и энергию.

Наиболее полезными для здоровья считаются цельные злаки:

Бобовые культуры занимают важное место в растительном меню, поскольку благодаря высокому содержанию белка могут полноценно заменить красное мясо.

К этой категории продуктов относятся:

Орехи — еще один ценный источник белка, который должен присутствовать на столе человека, не употребляющего мясо. Кроме протеина, они содержат омега-3 жирные кислоты, необходимые для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы.

Миндаль, бразильские и грецкие орехи считаются самыми полезными, но в рацион можно включать любые, какие нравятся.

Грибы

Самыми богатыми источниками перечисленных веществ являются грузди, боровики, двуспоровые шампиньоны и лисички.

Фрукты и сладости

Фрукты содержат аскорбиновую кислоту, необходимую для нормального усвоения железа. Они обеспечивают организм пищевыми волокнами, витамином B9, макро- и микроэлементами — веществами, которые укрепляют нервную систему и кости, стимулируют обменные процессы, повышают иммунитет.

К наиболее полезным фруктам для тех, кто сидит на растительной диете, относятся:

Альтернативой свежим фруктам станут сухофрукты (курага, изюм, инжир, чернослив и т. д.). Они содержат кальций, необходимый для укрепления костей, железо, отвечающее за процессы кроветворения, и массу других полезных веществ. Сухофрукты быстро и надолго утоляют голод, повышают работоспособность и улучшают мозговую деятельность.

Любителям сладостей можно включать в меню лакомства, в составе которых нет ингредиентов животного происхождения (яиц, молока, желатина и т. д.).

К числу разрешенных продуктов относятся:

Молочка (молоко, творог, сметана)

Производство молока и кисломолочных продуктов не требует убийства животных. Но для обеспечения хорошего удоя коровы должны регулярно рожать телят, истощая свой организм. Бычки не нужны для производства молока, поэтому их рано забивают ради мяса. Из-за этого веганы и ововегетарианцы отказываются от употребления молочных продуктов.

Но представители более либеральных направлений вегетарианства молочку употребляют, чтобы обеспечивать организм белком, кальцием, витаминами B12 и D.

В их рацион входят:

Единственным продуктом, который не станет употреблять ни один вегетарианец, является сычужный сыр, т. к. для его производства применяют ферменты, полученные из желудочных желез детенышей крупного рогатого скота.

Морепродукты

Морепродукты являются спорной пищей среди вегетарианцев. Многие приверженцы этой модели питания их не едят. Но есть те, кто приравнивает кальмаров, крабов и прочих обитателей водных глубин к морским овощам и употребляют их наравне с растительными продуктами. Таких вегетарианцев называют пескетарианцами.

Пользу даров моря в рационе сложно переоценить, ведь они покрывают потребность организма в йоде, фосфоре, селене, цинке, витаминах A и E, обеспечивают его незаменимыми аминокислотами и почти всеми витаминами группы B.

Пряности и специи

Чтобы придать блюдам разные оттенки вкуса, вегетарианцы используют специи и пряности.

С овощами хорошо сочетаются:

В приготовлении десертов можно использовать корицу, ваниль, гвоздику, кардамон, анис и т. д.

Специи не только улучшают вкус блюд, но и обладают полезными свойствами. Например, имбирь помогает снизить уровень холестерина, корица регулирует сахар в крови, а куркума оказывает антибактериальное действие.

Хлеб и макаронные изделия

Традиционный рецепт хлеба предусматривает использование дрожжей, муки, соли и воды, т. е. продуктов, находящихся у вегетарианцев в списке разрешенных. Но в некоторых хлебобулочных изделиях могут присутствовать яйца, молоко и прочие ингредиенты животного происхождения. Чтобы не съесть такую продукцию, необходимо внимательно изучать ее состав.

К видам хлеба, в производстве которого применяются только растительные компоненты, относятся:

Кроме того, в продаже можно увидеть хлеб с добавлением семечек, водорослей, сушеных овощей и т. д. Такая выпечка не только вкуснее традиционной, но и полезнее, поэтому ее можно смело добавлять в рацион.

При выборе макарон следует отдавать предпочтение тем, что приготовлены без молока и яиц.

Пищевые водоросли

Морские съедобные водоросли следует употреблять, чтобы обеспечить организм йодом, кальцием, белком, хромом и омега-3 кислотами.

Источниками этих веществ являются:

Их едят в маринованном или свежем виде, используют для приготовления рагу и салатов. Сушеные и измельченные в порошок водоросли добавляют в первые и вторые блюда.

Перечень запрещенных продуктов

Несмотря на неоднозначное отношение к яйцам, молоку и некоторым другим продуктам, есть пища, которую сторонники всех направлений вегетарианства ни при каких условиях не станут употреблять.

Возможность употребления рыбы

Рыба является табу для строгих вегетарианцев, но ее, как и морепродукты, употребляют пескетарианцы, чтобы предотвратить дефицит йода, фосфора, кальция и других элементов.

Одни пескетарианцы едят рыбу каждый день, другие — 1-2 раза в неделю. Чаще всего такого рациона придерживаются начинающие сторонники системы питания, чтобы постепенно отучить свой организм от мяса и полностью перейти на растительный рацион.

Можно ли есть яйца

Яйца, будучи продуктом животного происхождения, должны были бы стать табу для всех вегетарианцев, ведь их них появляются птенцы. Но некоторые приверженцы диеты отказываются от употребления только оплодотворенных яиц, снесенных домашней или фермерской курицей. Те, что производятся на птицефабриках, получены неестественным путем и не оплодотворены, поэтому из них никогда не вылупятся цыплята.

Полученные промышленным путем яйца включают в рацион оволакто- и ововегетарианцы. Но их точка зрения подвергается критике представителями других направлений, ведь для получения яиц кур на птицефабриках жестоко эксплуатируют.

Источник

Что разрешено есть веганам

июн 08, 2021

Веганство — это строгая форма вегетарианства, при которой из рациона исключаются все продукты животного происхождения. Его поклонниками являются не только зоозащитники и экологи, но и люди, ведущие здоровый образ жизни.

Нередко новички делают ошибки при составлении меню, за которые впоследствии расплачиваются плохим самочувствием. Чтобы этого избежать, стоит разобраться, что есть вегану для поддержания здоровья.

Общая информация

Непосвященные люди не понимают, чем веганство отличается от вегетарианства, считая эти понятия синонимами.

Но между сторонниками обоих течений есть существенное различие:

Веганство появилось в середине XX в. как радикальная форма вегетарианства. Основоположником течения стал британский общественный деятель Дональд Уотсон. Он же ввел в обиход понятия «веган» и «веганство».

Суть веганской диеты

Веганская диета на 100% состоит из растительной пищи. Ее основа — это фрукты, овощи и злаки.

В рационе сторонников системы питания нет продуктов, которые получают путем убийства и эксплуатации животных. Они не едят не только мясо и рыбу, но и сыр, молоко, мед и т. д.

Строгая диета дополняется множеством других запретов.

Веганы не носят обувь, одежду и аксессуары, в создании которых использовались шерсть, мех, кожа, замша, нубук и шелк, не пользуются косметикой и лекарствами, содержащими компоненты животного происхождения или протестированными на животных.

Что едят веганы: список разрешенных продуктов

Основа веганского рациона — экологически чистые продукты растительного происхождения, которые обеспечивают организм питательными веществами, необходимыми для его полноценного функционирования.

Овощи и зелень

Основа ежедневного меню любого вегана — овощи. Они являются источниками пищевых волокон, минеральных веществ, витаминов и фитонутриентов.

Овощи можно сочетать с разными продуктами. Из них готовят салаты, супы, рагу, запеканки, смузи и прочие полезные блюда.

Вегану можно употреблять любые овощи, но наиболее ценными из них являются:

Чтобы обеспечить организм омега-3 жирными кислотами, кальцием, железом, калием и витаминами группы B, следует регулярно употреблять свежую зелень с темно-зелеными листьями:

Злаки и крупы

В злаках и цельнозерновых крупах содержатся клетчатка и сложные углеводы, обеспечивающие быстрое насыщение.

Веганам рекомендуется употреблять:

Бобовые

Бобы — богатые источники растительного белка, способного практически полностью усваиваться организмом.

Из других полезных элементов в них содержатся аминокислоты, витамины группы B, магний и железо.

К продуктам этой категории относятся:

Орехи и семена

Употребляя орехи и семена, веган обеспечивает организм полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6, аминокислотами, растительным белком, целым комплексом витаминов, макро- и микроэлементов.

Самые ценные орехи:

Из семян следует включить в рацион чиа, кунжут, семечки подсолнуха, тыквы и льна.

Фрукты и ягоды

На протяжении дня вегану рекомендуется съедать до 500 г свежих фруктов и ягод.

Самые полезные из них:

Сухофрукты

Сушеные фрукты и ягоды заменят сладости.

Выбор здесь широкий:

Пасты и соусы

Разнообразить строгое меню удастся с помощью паст, которые можно намазывать на тосты, и соусов на растительной основе.

К их числу относятся:

Сладости

Веганство не исключает употребление сладостей. Побаловать себя можно кондитерскими изделиями, в составе которых нет запрещенных продуктов.

К любимым лакомствам веганов относятся:

Веганские заменители

В магазинах, где продаются товары для веганов, можно приобрести заменители мяса, молочных продуктов и другой пищи, которую не употребляют сторонники системы питания. Здесь продаются котлеты, фарш, колбасы, сосиски, отбивные и прочие «мясные» деликатесы на основе сои, люпина и сейтана.

Альтернативой молочной продукции являются веганские сыры, йогурты и молоко, созданные на основе соевых бобов, зерен и орехов.

Список запрещенных продуктов

Мясо и рыба

Сторонники веганства выступают против убийств животных ради пищи, поэтому полностью отказались от продуктов, которые получают путем лишения жизни живых существ.

Отказ от яиц веганы объясняют тем, что при их промышленном производстве куры и другие птицы содержатся в неволе и подвергаются жестокой эксплуатации.

Кроме того, ни одна птица на птицефабрике не умирает естественной смертью: после того как она становится неспособна нести яйца, ее умерщвляют ради мяса.

Молочные продукты

Отказ от молока, сыра и других молочных продуктов обосновывается следующими причинами:

Сахар

Веганам нельзя употреблять рафинированный сахар.

Причина простая: в процессе его очищения применяется угольный фильтр, для производства которого используют кости коров.

Тростниковый сахар такой очистке не подвергается, поэтому не запрещен.

Запрет на мед обусловлен тем, что пчеловоды, стараясь сохранить улей и повысить продуктивность пчел, уничтожают отдельных трутней и маток.

По этой причине сторонники веганства также отказываются от употребления прополиса, перги, воска и других продуктов пчеловодства.

Желатин

Для производства желатина используют кости, шкуры и копыта свиней и крупного рогатого скота. Из-за этого в рационе веганов отсутствуют кондитерские изделия, в состав которых он входит.

Грибы

В веганской диете нет грибов, поскольку по типу питания и обмену веществ они напоминают животных, а не растения.

Правила составления рациона

Отказ от пищи животного происхождения может привести к ухудшению самочувствия.

Чтобы этого не произошло, необходимо грамотно подходить к составлению веганского меню:

Распространенные ошибки

Начинающие веганы нередко совершают ошибки в питании, которые влекут отрицательные последствия:

Веганское меню на неделю

Тем, у кого возникают сложности с составлением веганского меню, облегчит задачу приведенный ниже пример рациона на неделю.

Между приемами пищи можно устраивать перекусы, во время которых употреблять свежие фрукты, ягоды, халву, растительное мороженое, орехи, сухофрукты и прочие лакомства, разрешенные веганам.

Рецепты блюд

Веганская овсяная каша — простое и питательное блюдо для завтрака.

Для ее приготовления понадобятся:

В качестве гарнира к картофельному пюре или овощному рагу можно сделать котлеты из соевого мяса. Их особенность в том, что на следующий день они становятся вкуснее, чем сразу после приготовления.

На 6 порций котлет необходимо взять:

Нут — популярный продукт в веганской кухне. На его основе можно приготовить много полезных и питательных блюд, в т. ч. фалафель в лаваше.

На 4 порции понадобятся:

Советы и рекомендации

Начинающие веганы иногда испытывают неудобства при переходе на растительный рацион.

Избежать проблем помогут следующие советы:

Преимущества и недостатки веганства

У веганской системы питания множество преимуществ:

Несмотря на преимущества, у веганской диеты есть существенный недостаток: при длительном отказе от мяса, молока и яиц в организме может возникнуть дефицит железа, кальция, цинка и других необходимых элементов.

Чаще всего это происходит при неправильно составленном рационе, в котором отсутствуют растительные аналоги животных продуктов.

Источник