Как убрать живот до кубиков
Как убрать жир внизу живота? Как накачать идеальный пресс? Советы тренера для прокачки «нижнего пресса»
«Нижний пресс» – одно из наиболее проблемных мест, которое мешает животу выглядеть «сухим» и плоским и скрывает часть рельефа. Многие задаются вопросом, как убрать жир именно в этой области. Вместе с тренером WorldClass Александром Карповым разбираемся в нюансах прокачки «нижнего пресса».
Можно ли убрать жир внизу живота?
Начнем с того, что небольшая жировая прослойка – здоровое состояние организма. Особенно для женщин, репродуктивная система которых хорошо функционирует, если процент жира находится в норме.
Второй важный момент: нельзя похудеть только в одном месте. Локальное жиросжигание – это миф.
Александр: Жировая прослойка не убирается упражнениями в конкретных местах. В данном случае, если делать упражнения на пресс, с живота жир уходить не будет. При корректном сочетании тренировок и питания сжигание жира будет происходить по всему телу. Ещё стоит отметить, что «нижнего пресса» как такового не существует, вы в любом случае тренируете прямую мышцу живота.
Как добиться плоского живота?
Чтобы убрать жир внизу живота и добиться рельефного пресса, необходимо поддерживать дефицит калорий, объясняет тренер. Очень важно тратить больше энергии, чем организм получает с пищей. Но при этом потреблять свою ежедневную норму.
Подборка упражнений
Дефицит калорий в сочетании с тренировками помогут добиться желаемого результата и заветных нижних кубиков. Если прежде вы не выполняли эти упражнения, начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте время.
Планка «Ноги вместе – ноги врозь»
Ноги вместе, планка в упоре на предплечьях. Толчком направляем ноги врозь, а затем возвращаем их в исходное положение. Корпус при этом остаётся неподвижным.
Планка с касанием плеч
Находясь в упоре лёжа, поочередно дотрагивайтесь ладонями до противоположного плеча.
Планка с переходом в упор лёжа
Находясь в упоре лёжа, сначала одной рукой, затем другой перемещайтесь на прямые руки в упор лёжа. Сохраняйте прямое положение корпуса.
В упоре на предплечьях поочередно выпрямляйте и вытягивайте правую руку и левую ногу в одну линию с туловищем. Затем наоборот.
Комплекс упражнений для плоского живота и сильного пресса
Приближается лето — время купальников, коротких топиков и маек. Мы подготовили эффективный комплекс для парней и девушек, которые уже начали работать над прессом или ждали знака, чтобы сделать кубики на животе реальностью.
Влад Алексеев, тренер спортивных студий REBOOT, делится упражнениями, которые при стабильных тренировках дадут быстрый результат.
Где и как качать пресс
Мышцы кора восстанавливаются быстрее всего, поэтому дома можно качать пресс каждый день в качестве легкой разминки утром или в виде одной из домашних тренировок. Главный плюс занятий на пресс дома: понадобится только коврик. Результат можно получить даже без дополнительного оборудования. Но, если вы не чувствуете жжения в мышцах, лучше приобрести фитнес-резинки, гантели или утяжелители.
В зале, на турнике и брусьях
В хорошую погоду можно выйти на площадку и покачаться на турнике, а в спортивном зале — на брусьях. При работе на брусьях укрепляются не только мышцы живота, но и соседствующие группы мышц: спина, грудь, плечи.
shutterstock.com
В зале можно увеличить силовые показатели и использовать оборудование (гантели, утяжелители, фитнес-резинки) в тех же упражнениях, которые выполняете дома. Спортивный инвентарь нагружает целевую мышцу больше и эффективнее.
Особенности для девушек
Кубики и выраженный пресс — результат не только тренировок, но и правильного питания и восстановления. Красивый пресс виден при небольшом проценте жира в организме: примерно 18-20% для девушек.
Сильные мышцы живота формируют не только красивую осанку, но и помогают справляться с болевыми ощущениями во время беременности: при крепких мышцах этот период переносится легче. Также хороший пресс влияет на стабильный женский цикл и остальные особенности женского организма.
shutterstock.com
При работе на пресс не рекомендуются сильные отягощения: ориентируйтесь на работу с дыханием. Не стоит качать косые мышцы живота с гантелями: может визуально увеличиться талия. Выбирайте упражнения из пилатеса или функциональных тренировок.
Особенности для мужчин
Парни могут брать больший вес, использовать гири и тяжелые гантели. У мужчин преимущественно более сильные мышцы рук, спины и груди: им доступны более сложные опции упражнений.
shutterstock.com
Все мышцы в организме неразрывно связаны друг с другом. Даже если вы тренируете ноги, в работу включаются мышцы живота, которые формируют мышечный корсет. Есть индивидуальные особенности организма, например, гиперлордоз — излишний поясничный прогиб или разные зажимы в шейном и поясничном отделе, которые требуют более специализированного подхода. В таком случае нужно обратиться к тренеру и перейти на формат персональных тренировок: инструктор проведет визуальную диагностику тела и минимизирует риск получения травм.
Эффективные упражнения на пресс
Медленные концентрированные скручивания в неполной амплитуде
Лежа на спине, отрывайте лопатки от пола за счет сокращения мышц живота. Контролируйте поясничный отдел. Опускайтесь не до конца, поднимайтесь на выдохе. На вдохе медленно опускайтесь вниз.
Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.
Обратные скручивания и поочередное опускание прямой ноги в пол
Лягте на пол, поднимите ноги, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы — вместе и параллельно полу. На выдохе поднимите бедра и перекатитесь на ягодицах по направлению к корпусу, на вдохе вернитесь в исходную позицию, опустив одну ногу вперед параллельно полу. Верните ногу в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.
Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.
Боковые скручивания на косые мышцы живота
Лягте на пол и согните ноги в коленях. Отведите колени вбок влево, чтобы одна нога легла на пол. Правая рука за головой. Левая — прямая на полу. На выдохе напрягите боковые мышцы живота и скрутите корпус, приподняв плечи вверх. Концентрируйтесь на поднятии плеч и на работе косых мышц. Старайтесь не напрягать шею и не прижимать подбородок к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.
Перекаты с удержанием ног в висе
Лягте на пол, прямые руки разведите в стороны. Согните ноги в коленях на 90 градусов и отведите их в правый бок, не касаясь пола. Медленными движениями переместите ноги на левый бок, не касаясь пола. Опция посложнее: выполняйте упражнения с прямыми ногами.
Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.
Крисс-кросс
Лягте на пол, руки за головой. Разведите локти, ноги, согнутые под углом 90 градусов, поднимите наверх. Поднимите корпус, разворачивайтесь и правым локтем коснитесь левого колена. В это время выпрямите правую ногу и опустите до параллели с полом. Повторите упражнение в противоположную сторону.
Выполняйте 3 подхода 45 секунд на каждый, 15 секунд отдых между подходами.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
Кубики пресса: за сколько можно накачать и что для этого делать?
Сергей Миронов
Раскроем секрет сразу: быстро накачать кубики пресса не получится. Для этого нужно время, регулярность и устранение проблем, которые мешают появиться рельефу. У одного процесс займет 3 месяца, у другого — пол года, а кто-то не поймёт, что и как делать и просто бросит. А чтобы разобраться, как накачать кубики пресса, нужно понять, из чего он состоит.
Пресс есть у каждого человека, у полного и у худого, спортивного и не очень. Но нетренированные мышцы имеют небольшие размеры и у большинства скрыты подкожным жирком, поэтому визуально они не заметны.
Пресс не делится на верхний и нижний, как принято считать. Наш пресс состоит из прямой мышцы живота, наружной и внутренней косых и поперечной мышцы. Прямую мышцу пытаются качать по отдельности верхнюю часть и нижнюю, что в корне не верно. Мышцы сокращаются по всей длине, поэтому, невозможно заставить сокращаться отдельно верхний или нижний отделы.
Прорабатываем мышцы, чтобы появились кубики пресса
За 6 кубиков пресса, к которым стремятся все, кто занимается в спортзале, отвечает прямая мышца. Чем лучше она проработана, тем рельефнее будут кубики пресса. А вот место, где вы будете работать над своим животом, выбирайте самостоятельно. Не важно, где будете тренироваться: в спортзале, дома или даже на улице. Для тренировки на пресс понадобиться только ровная поверхность, время и мотивация.
Схема тренировки, чтобы накачать пресс кубиками в домашних условиях:
Исходное положение —лёжа. Ноги согните в коленях, стопы поставьте параллельно друг другу и на ширине плеч. Поднимайте корпус на 30 градусов. Поясницу не отрывайте от пола. Корпус опускайте не до конца, старайтесь постоянно держать мышцы пресса в напряжении. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Исходное положение — лёжа на спине, руки лежат на полу вдоль туловища. Ноги согните под прямым углом в коленях. Поднимайте нижнюю часть туловища, коленями тянитесь к подбородку и одновременно сжимайте мышцы пресса. Руки и лопатки не отрывайте от пола. Старайтесь прочувствовать мышцы. Выполняйте 3 подхода по 20 повторений.
Исходное положение — лёжа на спине, на локтях. Ноги прямые, поднимите на 30 градусов и делайте перекрещенные махи, напрягая живот и ноги. Сделайте 30 махов и 3 повтора.
Лежа на спине, поочередно, скручивая корпус, соединяйте левый локоть с правым коленом, затем правый локоть с левым коленом. Выполните 3 повтора по 20 раз.
Мышцы пресса достаточно быстро привыкают к нагрузкам, поэтому желательно один раз в месяц изменять комплекс упражнений. По мере привыкания, наращивайте интенсивность и не забывайте отдыхать.
Сжигание жира на животе
Без интенсивных тренировок мышцы не обретут силу и будут слабовыраженными. Но одних тренировок мало. Пока мышцы будут покрыты жирком — кубики пресса не видны. Стоит определиться и с тем, как убрать жир с живота. Основных причин лишнего жира на животе 2: проблемы с питанием или гормональные нарушения.
Неправильное питание
Иногда проблема кроется в неправильном питании. Кажется, что ешь небольшое количество пищи и не объедаешься, но если посчитать калории, получаешь печальную цифру. Нужно следить, что именно употребляете в пищу. Уберите из рациона быстрые углеводы, хлебобулочные изделия, сладкое и «фастфуд». Добавьте в меню белок, овощи и цельнозерновые продукты. Чтобы прорисовался рельеф и появились кубики пресса, жира в организме должно быть не больше 15-20%.
Эксперт школы BodyLike Сергей Миронов
Гормональные нарушения
Если вы тренируетесь, едите правильную и полезную пищу, не перегибаете с калориями, но жир внизу живота, на бедрах и боках не исчезает — вероятнее всего проблема в гормональном нарушении. Из-за сбоя работы гормональной системы начинает откладываться висцеральный жир на животе. Опасность такого жира в том, что он базируется в брюшной полости, окружает и сдавливает внутренние органы, нарушает кровоснабжение. И обычными диетами его не победить. Нужно сдать анализы и разобраться с гормонами.
Если вы устали искать способы как накачать кубики пресса и убрать лишний жир с живота и бедер, запутались в обилии информации в интернете и уже готовы бросить тренировки — не спешите.
Сначала — запишитесь на бесплатный мастер-класс:
На занятии научим, как построить тренировочный процесс с нуля и как управлять своим телом, опираясь на результаты анализов крови. Расскажем как выбрать необходимые БАДы и как подобрать индивидуальные цифры КБЖУ. Поднимем моральный настрой и зарядим мотивацией на занятия спортом.
Также не забывайте, что много знаний мы даём на других каналах:
🔥Дзен
🔥YouTube
🔥Instagram
Как накачать пресс до кубиков дома: 7 простых упражнений, которые сделают живот рельефным
Плоский живот, тонкая талия, красиво выступающие кубики пресса — все это кажется недостижимой мечтой. Но если постараться, уже через месяц вы удивите подруг роскошным фото в купальнике. Накачать пресс быстро — реально, даже если у вас нет времени или желания ходить в спортзал.
Можно ли накачать пресс до кубиков
Мышцы пресса — термин условный. В нашем организме их нет. Есть только мышцы живота, с которыми и работают на тренировках. А тот самый пресс, которым принято хвастаться, — не что иное, как прямая мышца. Она же формирует заветные кубики, поэтому, строго говоря, они есть у всех, просто не у всех заметны.
Чтобы сделать их хорошо различимыми, нужно:
Но уменьшить жир только на животе не получится. Наш организм не умеет избавляться от жировой ткани в конкретной области. Худеть можно лишь в целом, а для этого — изменить рацион, заменить булочки и газировку на мясо с овощами и несладким чаем. Увеличить физические нагрузки — начать бегать, плавать или хотя бы больше ходить и делать зарядку по утрам. А параллельно выполнять комплекс упражнений для пресса, тогда и результат не заставит себя ждать.
Накачать мышцы пресса за неделю невозможно. Мышечная ткань такова, что растет медленно. Для этого нужны регулярные упражнения и правильное питание, насыщенное белком (мясо, рыба, молочные продукты, протеиновые коктейли). Первый результат в виде подтянувшегося животика вы заметите уже в первые дни тренировок, но вот долгожданные кубики появятся не раньше, чем через месяц.
7 действенных упражнений, чтобы накачать пресс быстро
Начинайте тренировку с разминки, чтобы разогреть мышцы тела, а затем переходите к этим упражнениям. Выполняйте каждое 20 раз в медленном темпе. На первом этапе достаточно трех подходов эта комплекса. Чтобы увеличить нагрузку, выполняйте по четыре-пять подходов за тренировку.
1. Поднимайте ноги. Лягте на спину, руки положите вдоль тела и прижмите ладонями к полу. Сожмите ровные ноги и приподнимите их над полом до угла в 45-60 градусов. Задержитесь на пару секунд, медленно опустите.
2. Делайте велосипед. Положение то же, только руки заведены за голову и согнуты в локтях. Приподнимите вверх ноги и плечи, а затем подтягивайте колено ноги к противоположному локтю. Повторяйте с каждой ногой.
3. Встаньте в планку. Руки согнуты в локтях или вытянуты и прижаты ладонями к полу. Упор нижней части на пальцы ног. Сохраняйте тело идеально ровным, представьте, что на спину вам положили доску. Оставайтесь в планке минимум минуту, постепенно увеличивая время до трех минут.
4. Поднимайте корпус. Классическое упражнение, знакомое со времен уроков физкультуры в школе. Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Оторвите плечи от пола и слегка приподнимите корпус, задержитесь в верхнем положении и лягте.
5. Сделайте вакуум. Поверить в эффективность упражнения невозможно, пока не проверите его на себе. Сделайте глубокий вдох, потом — резкий выдох и втяните живот в себя и вверх. Задержите дыхание, насколько сможете, и глубоко вдохните. Вакуум насыщает кровь кислородом, который эффективно расщепляет жир, а втягивание живота прорабатывает мышцы брюшной полости, выполняет массаж кишечника и помогает расщеплять самый недоступный жир — висцеральный, расположенный вокруг пищеварительных органов.
6. Сделайте ножницы. Лежа на полу, приподнимите ноги под углом 45 градусов и выполняйте широкие махи в стороны или вверх и вниз.
7. Снова поднимайте ноги. Это упражнение — обратное подъему корпуса. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Поднимите обе ноги, прижмите колени к груди руками, задержитесь на пару секунд. Выполняя, следите за поясницей — она должны быть прижата к полу.
Советы, как накачать пресс в домашних условиях правильно
Чтобы сделать тренировки максимально эффективными и безопасными, следуйте этим правилам.
1. Не занимайтесь каждый день. Это кажется логичным, что для получения лучшего результата нужно тренироваться ежедневно, но нет. Мышцы растут только в состоянии покоя, а если качать их каждый день, мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться. Поэтому чередуйте дни тренировок с другими физическими нагрузками, например с пробежками.
2. Не спешите. Можно сделать 100 упражнений в быстром темпе и не получить никакого результата. А можно 20 раз медленно — и увидеть изменения уже через пару недель. Работать с мышцами живота нужно в неспешном темпе. Чем спокойнее, тем эффективнее.
3. Дышите. Правильное дыхание обогащает кровь кислородом, делает вас бодрее и помогает телу расщеплять лишний жир. Вдыхайте в исходном положении, а при выполнении упражнения выдыхайте.
4. Не пытайтесь сделать больше. Это не нужно. 20 повторений каждого упражнения, сделанного медленно и правильно, вполне достаточно. Увеличивайте не количество выполнений каждого упражнения, а количество подходов: 3 раза по 20, затем 4 и так далее.
5. Напрягайте пресс. Работая с мышцами, старайтесь держать их в напряжении. Так вы будете лучше фокусировать усилие и напрягать именно ту группу мышц, какую необходимо.
6. Прижимайте подбородок к груди. Если вы будете держать голову ровно, нагрузка с области пресса переместится в область шеи. Она будет болеть, а плоского живота вы не получите. Прижав подбородок к груди, вы будете выполнять упражнения правильно.
7. Не поднимайтесь высоко. Это касается подъемов ног и корпуса. Не нужно садиться, когда вы поднимаете корпус, достаточно приподнять его над полом до угла в 30-45 градусов. То же с ногами — не нужно поднимать их до прямого угла, достаточно небольшого поднятия над полом. Такая техника наиболее результативна.
Заканчивайте качать пресс, когда увидите желаемый результат, и переходите к щадящим упражнениям. По словам фитнес-тренера Татьяны Годард, привычные упражнения с подъемом ног создают слишком большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника и со временем могут приводить к травмированию поясничных позвонковых дисков.
Безопасны и эффективны для поддержания хорошего тонуса брюшных мышц все виды планок: классическая и боковая. Если сочетать их с кардионагрузками (бегом, плаваньем, быстрой ходьбой), можно не беспокоиться ни о лишнем весе, ни о выступающем животике. Тело будет выглядеть идеально.
Как накачать кубики пресса в домашних условиях: упражнения для мужчин
Содержание:
Как правильно качать кубики пресса мужчине?
Как и при прокачке остальных групп мышц, пресс нуждается в комплексном подходе. А это значит, что помимо упражнений с выстроенной нагрузкой и техникой выполнения важно соблюдать принципы правильного питания. Последнее может быть даже важнее упражнений: можно сколько угодно долго и много прокачивать пресс, но если заветные кубики покрывает слой жира, то смысл тренировок теряется. И в итоге, вы получите растущие и укрепляющиеся мышцы живота вместе с растущим животом.
Давайте составим небольшой список принципов комплексного подхода:
Упражнение на прокачку пресса в домашних условиях
Прокачивание верхнего пресса.
1. Стандартные скручивания.
Универсальное упражнение, которое всегда включается в комплекс упражнений для мужчин, которые хотят накачать кубики пресса. И его универсальность заключается в том, что выполнять скручивания можно как в домашних условиях, так и в зале. Выполнять упражнение можно на полу, на специальной скамье для пресса или даже на фитболе.
Рассмотрим правильную технику выполнения скручиваний на полу:
Если использоваться для скручиваний наклонную скамью для пресса, то техника будет следующей:
С точки зрения эффективности выполнения скручиваний, лучше использовать наклонную скамью. В этом случае нагрузка на мышцы верхнего пресса выше: вы поднимаетесь не из прямого положения, и траектория движения получается больше. Кстати, если решите для накачки кубиков пресса в домашних условиях использовать скамью, предлагаем выбрать её в нашем каталоге:
2. Упражнение «велосипед».
3. Статичные упражнения.
Качаем нижний пресс.
1. Подъем ног из положения лежа.
Базовое упражнение для прокачки кубиков нижнего пресса для мужчин, а особенно если уже начал появляться пивной живот. Правильная технике выполнения:
В таком случае (когда во время выполнения упражнения ноги не касаются пола) мышцы пресса остаются в напряжении до конца и прокачиваются максимально быстро и эффективно. Выполните 20-30 подъемов в 3 подхода (с отдыхом между подходами в 60 секунд).
2. Подъем ног в висе на турнике.
Если у вас дома есть турник (если нет, то можете приобрести его в нашем магазине ), то эффективным упражнением на пресс (как верхний, так и нижний) является подъём ног в висе. Во время выполнения этого упражнение нагрузку получают все мышцы живота. Как выполнять упражнение:
Выполните 3 подхода по 10-15 подъемов ног. Далее, по мере прокачки мышц пресса, можно использовать утяжелители для ног.
Прорабатываем косые мышцы живота.
Чем выше будут подняты ноги, тем большая нагрузка ложится на пресс. Для хорошего результата достаточно 10-15 повторов.
Советы для тех, кто хочет накачать пресс дома.
Итак, мы рассмотрели комплекс вполне простых, но при правильной технике выполнения очень эффективных упражнений для прокачки кубиков пресса для мужчин в домашних условиях. Давайте напоследок скажем пару слов о питании, ведь как мы выяснили, без него желанные кубики так и останутся скрытыми под слоем подкожного жира.