Как убрать зажим в шее
6 упражнений для расслабления спины и шеи после рабочего дня
Если вы много времени проводите сидя за компьютером, то нехватку движения необходимо ежедневно компенсировать.
Снять напряжение с уставшей спины и шеи вам помогут простые упражнения, которые не требуют значительных физических усилий. Выполнять их можно дома после рабочего дня, а результат заменит вам профессионального массажиста!
1. Наклоны головы набок
Сядьте на стул. Положите правую ладонь на макушку и слегка потяните голову вправо, оставляя спину в прямом положении. Задержитесь на 30-40 секунд, медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите по 5 раз для каждой стороны.
Зачем: помогает снять напряжение в шее.
2. “Кошка”
Встаньте на четвереньки и обопритесь на кисти рук. На выдохе максимально выгните спину вверх, опустите голову. На вдохе прогнитесь вниз и поднимите голову вверх. Повторите 10 раз.
Зачем: растягивает мышцы спины и шеи, помогает избежать сутулости.
3. Наклон к стене
Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов от нее. Поставьте ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед и упритесь руками в стену. Между корпусом и ногами должен образоваться угол 90°. Максимально выпрямите и вытяните позвоночник; оставайтесь в этой позиции 20-30 секунд. Повторите 5 раз.
Зачем: растягивает спину, улучшает осанку.
4. «Крылья бабочки»
Сядьте на край стула, разведите ноги на ширину плеч. Согните руки в локтях, закиньте за голову и сцепите пальцы на затылке. Максимально разведите локти. На вдохе раскройте руки в стороны и вытяните грудную клетку вперед. На выдохе снова заведите руки за голову и прогните спину назад. Почувствуйте натяжение мышц. Повторите 5 раз.
Зачем: восстанавливает правильное положение позвоночника.
5. Скручивания на стуле
Сидя на стуле прямо, аккуратно поверните корпус и плечи в сторону. Чтобы увеличить амплитуду и развернуться сильнее, возьмитесь ближайшей рукой за спинку стула. Задержитесь на 15-20 секунд. Повторите 5 раз для каждой стороны.
Зачем: снимает боли в спине, выпрямляет позвоночник.
6. «Поза ребенка»
Опуститесь на колени, сложив стопы вместе. Положите ягодицы на пятки. На выдохе наклонитесь вперед и упритесь лбом в пол. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх. Оставайтесь в позиции от 1 до 3 минут, акцентируя внимание на том, как растягивается позвоночник.
Зачем: эффективно снимает напряжение с мышц спины и шеи. Идеальное упражнение для завершения зарядки.
Важно! Выполняйте упражнения медленно и без резких движений. Чтобы лучше расслабиться, включите спокойную музыку и постарайтесь ни о чем не думать.
Упражнения от боли в шее в домашних условиях. Снимаем спазм и приводим в порядок мышцы
При болях в шее люди обычно стараются совершать как можно меньше движений головой. Но, на самом деле, отсутствие движения только закрепощает мышцы и блокирует позвоночник.
Упражнения, в свою очередь, тонизируют, укрепляют и расслабляют мышцы, снимают нагрузку с позвоночника, улучшают кровообращение в межпозвоночных дисках и суставах, быстро избавляя от болевых ощущений в области шеи, головы и плечевого пояса.
Сейчас мы продемонстрируем Вам комплекс упражнений, разработанный Эндрю Бингом, ведущим мануальным терапевтом Центра интегративной медицины Кливлендской клиники, США.
Итак, приступим!
Перед каждым упражнением займите исходное положение:
Сидя или стоя, спина прямая, плечи и шея расслаблены.
Упражнение 1. Точечный массаж
1. Приложите большой палец левой руки к верхней задней части шеи, слева от позвоночника.
2. Умеренно надавливая пальцем на шею, медленно проведите им вертикально до нижней части шеи. Повторите 2 – 3 раза.
3. Таким же образом помассируйте область справа от позвоночника.
4. Если Вы ощущаете боль в какой-то конкретной точке задней поверхности шеи, надавите на нее большим пальцем и помассируйте ее в течение минуты.
Такой массаж расслабляет мышцы и снимает спазм в «триггерных точках» – мышечных узлах, в которых накапливается максимальное напряжение.
Упражнение 2. Круговые движения
1. Наклоните голову вперед.
2. Медленно совершите одно круговое движение головой. В каждый момент движения Вы должны ощущать натяжение в противоположной стороне шеи.
3. Теперь сделайте круговое движение в противоположном направлении.
4. Вернитесь в исходное положение и на несколько секунд с силой одновременно напрягите верхнюю часть спины и заднюю поверхность шеи.
5. Затем постарайтесь на 2 – 3 секунды одновременно напрячь все мышцы шеи.
6. Повторите всю последовательность 3 раза.
Это упражнение прекрасно разогревает и раскрепощает шейные мышцы и фасции, снимает напряжение и улучшает подвижность позвоночника.
Важно!
При дегенеративных заболеваниях фасеточных суставов шейного отдела позвоночника данное упражнение противопоказано.
Упражнение 3. Боковой сгиб
1. Наклоните голову на 45° влево.
2. Поместите ладонь левой руки на голову так, чтобы Ваше запястье находилось над макушкой, а пальцы лежали на правой стороне головы выше уха.
3. Начинайте давить головой на руку, будто Вы пытаетесь вернуть ее в исходное положение. При этом руку используйте руку в качестве упора – не позволяйте голове сдвинуться с места. Почувствуйте, как работают мышцы правой части шеи. Сосчитайте до 20.
4. Не меняя положения головы, поместите ладонь на левую сторону головы так, чтобы основание ладони упиралось в висок, а пальцы были направлены в сторону затылка.
5. Теперь давите на руку головой, но уже в другую сторону, будто Вы пытаетесь сделать еще более глубокий наклон влево. Сосчитайте до 20.
6. Повторите всю последовательность действий, наклонив голову в правую сторону и используя в качестве упора левую ладонь.
Упражнение укрепляет и растягивает мышцы, а также позволяет расширить диапазон движений в шейном отделе позвоночника.
Упражнение 4. Боковой сгиб с вариацией
1. Сядьте на стул, широко расставив ноги.
2. Наклоните голову влево на 45°.
3. Из этого положения поверните голову вокруг своей оси так, чтобы Вы смотрели прямо на левое колено. Почувствуйте, как натягиваются мышцы правой стороны шеи.
4. Поместите ладонь левой руки на голову так, чтобы основание ладони лежало на макушке, а пальцы обхватывали затылок.
5. Начинайте давить головой на руку, пытаясь отвести голову назад. При этом рукой блокируйте движение головы. Сосчитайте до 20.
6. Теперь поместите левую ладонь на лоб, направив пальцы в сторону макушки.
7. Давите головой вперед, блокируя движение рукой. Сосчитайте до 20.
8. Повторите всю последовательность действий, наклонив голову в правую сторону и используя в качестве упора правую руку.
9. Сделайте по 3 подхода в каждую сторону.
Упражнение 5. Изометрическая нагрузка
1. Сплетите пальцы рук на затылке, расставив локти в стороны.
2. В течение минуты давите головой назад, словно пытаясь посмотреть вверх. При этом руками блокируйте движение головы.
3. Поместите основание левой ладони на левую сторону головы выше уха. При этом кончики пальцев должны быть на макушке. В течение минуты давите головой на руку, словно Вы пытаетесь наклонить голову влево.
4. То же самое проделайте правой рукой, совершая усилие по наклону головы вправо.
5. Теперь одной ладонью обхватите другую ладонь и прижмите их тыльной стороной ко лбу. В течение минуты давите головой на руки, будто Вы пытаетесь наклонить голову вперед.
Это упражнение делает Вашу шею сильной. Исследования показывают, что изометрические нагрузки в долгосрочной перспективе снимают боль в шее при самых разных причинах ее происхождения.
Предупреждение
Откажитесь от этих упражнений и немедленно обратитесь к врачу, если:
При некоторых заболеваниях позвоночника и опухолевых патологиях упражнения могут нанести вред, поэтому перед тем как приступить к гимнастике, проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Если любое из продемонстрированных упражнений вызывает какие-либо симптомы, боль или ухудшение самочувствия, откажитесь от него.
Как убрать зажим в шее
В данной статье мы постараемся выяснить, что собой представляет защемление нервных корешков шейного отдела, какие его проявления, чем опасно это состояние и, наконец, как его предупредить и лечить.
В данной статье мы постараемся выяснить, что собой представляет защемление нервных корешков шейного отдела, какие его проявления, чем опасно это состояние и, наконец, как его предупредить и лечить.
Прежде чем ответить на этот вопрос, необходимо разобраться в строении позвоночника, спинного мозга и выяснить, откуда и как отходят нервные корешки.
Позвоночник служит основной опорой для скелета. Он выполняет важные функции, необходимые для прямохождения и представляет собой единый механизм, состоящий из позвонков. Последние крепятся между собой с помощью связочно-суставного аппарата. Каждый из позвонков (за исключением первого шейного) состоит из тела, отростков и так называемой дуги. Дуга совместно с аналогичными образованиями соседних позвонков образует позвоночный канал.
Спинной мозг (СМ) берет свое начало от продолговатого мозга, относящегося к головному. Переход происходит без четкой границы, которая могла бы разделить эти две составляющие центральной нервной системы (ЦНС). Наравне с головным мозгом, в СМ также содержится серое и белое вещества. Первое образовано телами нервных клеток (нейронами), второе – их отростками. Эти отростки покидают пределы ЦНС в виде массивных пучков – нервных корешков или нервов.
Нервные корешки и сосуды уязвимы для механических повреждений по сравнению с периферическими нервно-сосудистыми пучками из-за их анатомических особенностей.
Так называемое «защемление нерва шейного отдела» в практической медицине обозначается термином шейная радикулопатия.
К основным причинам раздражения или ущемления нервных корешков относятся:
Грыжей межпозвоночного диска называют патологические изменения амортизирующих компонентов позвоночного столба, которые располагаются между телами позвонков. В большинстве случаев это состояние обусловлено чрезмерным напряжением или травмой позвоночника. Грыжи делятся по размерам и локализации, однако при любой форме грыжевых выпячиваний происходит разрыв внешнего фиброзного кольца межпозвоночного диска и мягкая центральная часть уходит за его пределы.
Грыжа нередко является следствием ранее существовавшей протрузии диска, при которой внешние слои фиброзного кольца не повреждены, но могут выпячиваться. При этом диск находится под давлением, однако в отличие от грыжи, ни одна из центральных частей не выходит за пределы внешних слоев. Большая часть мелких грыж исчезают за несколько недель. Как правило, эффективны противовоспалительные методы терапии болевого синдрома. Тяжелые грыжи могут быть показанием к оперативному лечению.
Радикулопатии классифицируются по степени тяжести: от малосимптомных форм до полной потери чувствительности и подвижности верхней конечности. Типичные признаки шейной радикулопатии значительно отличается от других видов защемления различных тканей, например, от симптомов защемления сосудов в шейном отделе.
Итак, признаками шейной радикулопатии являются:
Запишитесь на консультацию невролога
Выявление радикулопатии шейного отдела начинается с расспроса пациента и сбора анамнеза жизни и болезни. Однозначным ответом на вопрос: «Что делать, если заклинила шея и больно поворачивать голову?» будет «Обращаться к квалифицированному доктору».
Боль в шее и в руке может возникать одновременно или по отдельности в течение болезни. В ходе осмотра врач может попытаться спровоцировать боль, отклонив шею и голову назад. Тщательное физикальное обследование также может определить:
На рентгеновском снимке врач может увидеть общие дегенеративные изменения суставов позвоночника, образование остеофитов (патологической костной ткани), сужение дискового пространства и другие изменения. Очень часто степень изменений на рентгенограмме не связана с тяжестью клинических проявлений. Так, у 70% пациентов к 70 годам будут обнаруживаться дегенеративные изменения, видимые на простом рентгеновском снимке.
МРТ исследование дает более четкую картину патологических процессов в позвоночнике. Несмотря на это, результаты данного диагностического метода- не единственные критерии в постановке диагноза, так как более половины пациентов в возрасте старше 40 лет будут иметь видимые признаки повреждения межпозвоночного диска.
Как и при других заболеваниях шейная радикулопатия лечится консервативно и оперативно.
Применение безоперационных методов в качестве стандарта лечения защемления нерва на шее подтверждается множеством научных данных. Многочисленные исследования показали, что выраженность симптомов шейной радикулопатии обычно со временем снижается без необходимости хирургического вмешательства. У подавляющего большинства больных наблюдается положительная динамика в течение двух-трех лет.
Во время острой фазы шейной радикулопатии важно воздерживаться от повторяющихся движений шеи, а также от сильных рывков. Мягкий шейный воротник часто помогает ограничить подвижность и обеспечить шинирование для обеспечения комфортного положения в состоянии покоя.
Врач может назначить противовоспалительные препараты. Некоторые радикулопатии поддаются лечению только нестероидными противовоспалительными препаратами (НПВП), но также в ряде случаев назначают короткий курс пероральных кортикостероидов.
Для облегчения боли физиотерапевт может применить прерывистую тракцию (вытягивание). Если тракция эффективна, пациенту рекомендуют приобрести прибор для вытяжения в домашних условиях. Когда боль уменьшается, физические упражнения могут помочь постепенно восстановить участки шеи и плеч, ослабленные из-за неподвижности и боли.
Иногда вышеуказанные методы лечения радикулопатии неэффективны. Эпидуральные инъекции стероидов могут быть полезны пациентам, у которых длительная боль требует хирургического вмешательства. Процедура может выполняться в амбулаторных условиях с использованием рентгеноскопии (рентгеновское наблюдение в реальном времени). Обученный специалист будет использовать МРТ и физический осмотр, чтобы определить предполагаемую область травмы. Под рентгеноскопическим контролем игла под местной анестезией направляется в область защемленного нерва.
Упражнения для расслабления мышц шеи
Головная боль напряжения (ГБН) является самым распространенным типом головной боли в мире, а в международной классификации заболеваний головная боль напряжения – это самостоятельный диагноз. Такие боли вызваны спазмом мышц головы и шеи.
Существуют разные подходы к лечению ГБН, но чаще всего применяют лекарственные препараты. Большинству врачей известен тот факт, что частый прием препаратов против головных болей в долгосрочной перспективе ведет к их усилению и, как следствие, началу использования более мощных лекарств. То есть замкнутый круг.
Как практикующий специалист, скажу, что для устранения мышечных спазмов необходимо механическое воздействие на пораженную мышцу.
Эти эффективные и в тоже время простые упражнения могут применяться самостоятельно для расслабления мышцы головы и шеи. А если обратиться к квалифицированному специалисту и пройти 2-3 сеанса глубокого массажа и ПИР (постизометрической релаксации), эффективность упражнений возрастает многократно.
Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».
Делайте эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.
Наклон с вращением
Нажатие на подбородок
Надавите кончиками пальцев на подбородок так, как будто вы пытаетесь вдавить его в шею. В то время пока ваша голова наклоняется вперед, старайтесь удерживать взгляд прямо, не опуская глаз. Удерживайте такое положение 5 секунд. По-вторить 3 раза.
Растяжение лестничных мышц
Стоя или сидя, заведите руки за спину. Опустите левое плечо и наклоните голову вправо, пока не почувствуете натяжение в шее. Удерживайте 15-30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза для каждой стороны.
Грудное растяжение
Сядьте на стул и сцепите руки в замок за головой. Аккуратно потянитесь вверх и посмотрите на потолок. Повторить 10 раз.
Сведение лопаток
Сидя или стоя, руки по бокам. Сожмите лопатки максимально друг к другу и удерживайте 5 секунд. 2 подхода по 15 повторений.
Поворот шеи
Правая сторона: поверните голову, взглянув через правое плечо. Поднимите правую руку и положите ладонь на левую сторону подбородка. Подтяните подбородок к правому плечу. Удерживайте 10 секунд. Повторить 3 раза для каждой стороны.
Натяжение шеи лежа
Лежа на спине, колени согнуты. Согните голову и прижмите подбородок к груди. Не отрывайте плечи от пола. Удерживайте 10 секунд. Повторить 5 раз. Постарайтесь увеличить время удержания до 30 секунд.
Упражнения для самостоятельного снятия напряжения в шее и спине, часть 2.
Упражнения для самостоятельного снятия напряжения в шее и спине, часть 2.
Часто болезненные ощущения в шее, плечах и спине вызваны стрессом, привычкой сидеть в неправильной позе, недостатком физической активности. В этом случае регулярные упражнения на растяжение мышц могут существенно облегчить ваше состояние и даже навсегда избавить от боли. Сегодня мы рассказываем вторую часть упражнений, которые вам помогут в решении этой проблемы.
Поза нитки в иголке.
Встаньте на четвереньки. Затем начинайте двигать левую руку ладонью вверх в пространство между вашей правой рукой и коленями, вращая корпус до тех пор, пока голова не коснется пола. Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд, затем повторите для другой стороны.
Эта растяжка снимает напряжение в верхней части спины и между лопатками. Все движения должны быть плавными и мягкими.
Вращение плечами.
Встаньте или сядьте, держа спину и шею прямо. Поднимите плечи вверх, затем опустите их назад и вниз, создавая круговое движение. Двигайтесь плавно, голову держите прижатой к шее, образуя двойной подбородок. Это движение снимает напряжение в плечах.
Растяжка для рук через плечо.
Поставьте ноги на ширину плеч. Протяните левую руку через грудь направо. Правой рукой прижмите левый локоть ближе к телу. Останьтесь в этом положении на 10–20 секунд, затем повторите с другой рукой. Эта растяжка хороша не только для ваших бицепсов, но и для плеч.
Поза коровьей головы.
Поднимите левую руку вверх прямо, затем согните ее и уберите за голову. Заведите правую руку за спину, дотянитесь ладонью до левой и сцепите руки в замок. Оставайтесь в такой позе 10 секунд, затем освободите руки и приступайте к симметричному выполнению упражнения. Если вы не можете сцепить руки за спиной, используйте полотенце. Держите его рукой, которая находится за головой. Другой рукой дотянитесь до полотенца, создавая мягкое натяжение. Эта растяжка задействует многие мышцы, включая и плечи.
Растяжка для рук с помощью стены.
Прислоните левую руку к стене. Ладонь может также прикасаться к стене или смотреть в потолок. Прижмите плечо к стене. Грудь слегка отверните от стены, создавая мягкое растяжение. Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд и повторите с другой рукой. Эта растяжка отлично борется с напряжением в плечах.
Двойная растяжка для плеч спереди.
Встаньте прямо. Сцепите руки за спиной. Поднимайте руки до тех пор, пока не почувствуете натяжение. Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд, повторите 3 раза. Если вам нужна еще более глубокая растяжка, вы можете наклониться вперед. Это очень интенсивная растяжка направлена на расслабление для плеч.