Как тянуть носок у гимнасток
Как разработать подъем? Грация балерин, или тянем стопы эффективно
Грациозно натянутый носочек «как у балерины» – знаменитый «высокий подъем» ступни – отличительная особенность и гордость каждого профессионального танцора. Но даже если вы занимаетесь pole dance или стрип-пластикой на любительском уровне, без хорошей растяжки стоп не обойтись: все элементы «женственных» направлений требуют стройных, идеально натянутых ног. Поэтому сегодня поговорим о способах быстро и эффективно разработать подъемы.
Упражнения для растяжки ступней
Наиболее эффективные упражнения для подъема:
Укрепление ступней
Ступни и голеностоп – одни из наиболее чувствительных и травмоопасных зон, ведь на них приходится огромная нагрузка. Снизить риск травм и растяжений на тренировках помогут специальные упражнения на укрепление мышц:
Правильное питание
К сожалению, скорость растяжки зависит не только от разогрева, частоты и интенсивности упражнений. Иногда процесс движется слишком медленно из-за ослабленной структуры мышц и суставов от неправильного питания и нехватки ценных питательных веществ.
Правильная диета для эффективной растяжки стоп:
Большое количество чистой воды. Универсальное правило растяжки – вода регулирует правильный обмен веществ и водно-солевой баланс.
Отказ от жареного и соленого. Такие блюда повышают уровень натрия, делают связки и суставы более жесткими, неподатливыми.
Жирные кислоты. Повысить эластичность мышц помогут насыщенные жирными кислотами растительные масла, орехи, сыр и рыба.
Серосодержащие аминокислоты. Для выработки «белка гибкости» коллагена организму также необходимы серосодержащие аминокислоты. Содержатся в ростках пшеницы, брокколи, чесноке, яичных желтках, красном перце и миндале.
Враг танцора – косолапость
Нередко бывает, что танцовщица с хорошей растяжкой и на правильном питании всё равно не может выполнить элементы красиво – из-за ранее незамеченной врожденной косолапости, которая может не проявляться явно до начала серьезных занятий. Но если вы обнаружили подобную проблему – не пугайтесь! Это можно исправить упражнениями:
Ортопеды также советуют выполнять эти упражнения для профилактики косолапия и улучшения походки.
Приглашаем вас на индивидуальные занятия pole dance и растяжкой в нашу студию в центре Москвы. Мы заботимся о том, чтобы наши ученицы были в прекрасной форме, учим искусству дефиле, помогаем обрести хорошую растяжку и прекрасный подъем!
Читайте далее:
Как быстро сесть на шпагат? Как приобрести гибкую спину и пластику тела? Не спешите, слушайте своё тело и регулярно работайте над собой. Ниже – восемь правил хорошей растяжки на шпагат и для всего тела, как организовать тренировки, с чего начать, и как делать это по-настоящему эффективно. Все эти правила мы активно используем в занятиях стретчингом в нашей студии в Москве.
Занятия стретчингом в Москве для начинающих имеют свои правила. Важно подобрать эффективную и в то же время щадящую программу занятий растяжкой. Новичкам лучше всего подходят статический и пассивный стретчинг. Что это такое?
Сначала новичкам кажется, что до шпагата рукой подать – первые сантиметры исчезают очень быстро, и на каждой тренировке ножки опускаются все ниже к полу. Но наступает момент, когда до заветного нуля остается совсем чуть-чуть – а ниже не просесть, и при любой попытке ноги предательски выворачиваются в разные стороны! Поговорим о том, как же разработать наши суставы, чтобы шпагат был аккуратным и ровным.
Статьи
Танцевально-акробатический элемент в партере среднего уровня. Выполнение: и.п. сидя на коленях или стоя на четвереньках. Наклон вперед и
Умение тонко и ярко чувствовать окружающую реальность, чувствовать себя «здесь и сейчас», быть по-настоящему счастливой – дар, которым
Удивить, восхитить, соблазнить – каждой девушке хочется, чтобы встреча с любимым была особенной. И неважно, это обычное свидание
Преподаватель pole dance и артист с богатым сценическим опытом. Направления: exotic pole dance, private dance, растяжка, постановка костюмированных
Говорят, что женщину понять невозможно. Но секрет в том, что нередко обе стороны не могут (или не хотят)
Как растянуть подъем стопы?
Стопа – дальний отдел нижних конечностей, который служит опорой во время ходьбы, бега или стояния. Она имеет подвижную сводчатую конструкцию, выполняющую амортизирующую функцию. Людям, страдающим плоскостопием и другими деформациями плюсны, рекомендуется делать упражнения, нацеленные на восстановление формы свода. Но перед тем, как увеличить подъем стопы, обязательно нужно ознакомиться с правилами проведения тренировки. Соблюдение техники гарантирует отсутствие травм и перенапряженности мышц ступни и голени.
Анатомия стопы
Самый нижний отдел ног представляет собой свод, являющийся опорой при передвижении. Подошва – та часть, которая соприкасается с полом, а противоположная ей сторона называется тыльной. Благодаря гибким сочленениям, стопа имеет высокую эластичность.
В ее состав входят:
В стопе находится множество мышц, поддерживающих плюсну, обеспечивающих сгибание пальцев и вращение подошвой. На подъем свода влияет степень развитости межкостных мускулов. Высота сводчатой конструкции также зависит от тонуса подошвенных мышц и наличия в костных структурах деформаций.
Как увеличить подъем стопы
Чем выше свод ступни, тем лучше она справляется с амортизацией. Для разработки мускулатуры и исправления деформаций в костях рекомендуется выполнять упражнения, нацеленные на увеличение тонуса межкостных и подошвенных мышц. Врачи советуют поднимать стопу при помощи специальных ортезов, бандажей и других ортопедических приспособлений.
Определение высоты типа свода ступни
Перед тем, как разработать подъем стопы, выясняют, к какому виду ее можно отнести. С медицинской точки зрения высокий свод стопы не является нормой. У таких пациентов возникают проблемы с пронацией ступни, из-за чего она сильно разворачивается кнаружи во время ходьбы или бега.
Как определить подъем стопы? Вычислить высоту свода можно так:
Тест проделывают сначала для одной ноги, а потом для второй. Результаты зависят от того, насколько удалось просунуть палец под стопу:
Не рекомендуется прибегать к описанным ниже упражнениям при недостаточной пронации ступни.
Использование специальных инструментов
Для исправления деформаций, возникающих при уплощении плюсны, могут использоваться ортопедические приспособления:
Вышеперечисленные ортезы рекомендуется сочетать с выполнением специальных упражнений, способствующих повышению тонуса мускулатуры и подъема стопы. При продольном или поперечном плоскостопии занятия должны контролироваться ортопедом.
Упражнения для растяжки стопы
Проработка межкостных и подошвенных мышечных тканей помогает развить скелетную мускулатуру ступни и увеличить ее подъем. Результативность занятий зависит от частоты тренировок и грамотности распределения нагрузки на дистальный отдел конечностей.
Укрепляем мышцы стопы при помощи эластичной ленты
Прежде чем выполнять силовые упражнения, совершают растяжку и разогревают мускулатуру. Так можно предотвратить травмирование конечностей во время тренировок. В процессе занятий рекомендуется использовать эластичную ленту:
Тянем носочки
Чтобы заставить мускулы растягиваться, можно делать такое упражнение:
Для достижения хороших результатов упражнение для увеличения высоты сводчатой части стопы выполняют не менее 20 раз за один подход.
Подъем на полупальцы
При низком своде повышается риск возникновения травм из-за избыточных нагрузок на мышечно-костные структуры подошвы. Чтобы укрепить мышцы и увеличить свод, рекомендуется совершать подъем на полупальцы (Relevé).
Чтобы удержать равновесие, в процессе выполнения упражнения можно опираться на спинку стула. Его суть заключается в отрыве от пола средней части стопы так, чтобы кончики пальцев оставались на месте.
Адаптированное плие
В боди-балете и на занятиях классическими танцами особое внимание уделяется тренировке ступни и увеличению ее подъема. С целью укрепления свода выполняется адаптированное плие:
Не менее эффективным в разработке ступни и подъеме свода станет гранд плие, во время которого стопы выворачиваются по прямой линии, а руки, согнутые в локтях, располагаются в области талии немного кпереди. В такой позиции совершают глубокий присед и одновременно поднимают руки над головой.
Гранд плие опасен при гиперподвижности суставов и воспалении внутрисуставных структур.
Растяжение
Как растянуть подъем стопы? Можно воспользоваться низко расположенными над полом батареями, диваном или кроватью, под которую можно подложить пальцы ног. Чтобы по максимуму растянуть мышцы тыльной стороны ступни, можно поместить под пятку дощечку или книжку. Желательно, чтобы поднятая вверх пятка не затекала, поэтому высота подкладываемого предмета не должна превышать 5-7 см.
Battment tendu
Это еще одно упражнение из балета, с помощью которого можно увеличить подъем стопы и укрепить мышечные ткани подошвенной части. Батман тандю выполняется так:
Повысить результативность занятия можно в случае проведения тренировки после ножной ванночки.
Профилактика травм
При выполнении упражнений для подъема свода стопы возрастает риск травмирования мышц и связок подошвы, голеностопного сустава, пальцев и костей плюсны. Чтобы предотвратить травмы, рекомендуется соблюдать профилактические меры:
Увеличение подъема стопы целесообразно только в случае уплощения плюсны и развития плоскостопия. Прибегать к использованию специальных ортезов и упражнений при отсутствии деформаций в костях не рекомендуется, так как подъем сводчатой части ступни может привести к недостаточной пронации. Гипопронация чаще всего наблюдается у людей, профессионально занимающихся спортом (танцоры, балерины, бегуны).
Как сохранить здоровье и молодость в любом возрасте!Здоровье, гимнастика, акробатика,танец — всё для поддержания физически активной жизни в любом возрасте.
Апр 22nd О натянутости ног.
Я благодарю вас за вопросы, потому что, зачастую, именно они помогают обратить внимание на пробелы в общей работе.
На днях на мой электронный адрес пришло письмо.
Альфия добрый вечер, у меня к Вам вопрос
помогите пожалуйста советом, у ребенка 6 лет косит одна стопа.
Занимаемся художественной гимнастикой.
Этот дефект можно как то исправить.
Могу прислать фотографии
Чтоб Вы наглядно увидели.
Честно говоря, я сразу представила более серьёзную проблему.
Поэтому ответила так:
Здравствуй, Алеся!
Если я тебя правильно поняла, стопа заворачивает немного вовнутрь при ходьбе.
Или только когда стоит? Вы уже проверились на плоскостопие?
Может, фотографии или видео помогли бы лучше понять, что именно значит «косит».
У кого-то получается почти сразу, а кому-то приходится серьёзно перестраиваться.
Поскольку одна сторона тела у нас, как правило, накачена больше другой, то она и тянется меньше.
Если девочка «правша», то левая стопа, скорее всего, будучи менее закаченой, будет тянуться намного лучше. Надо отметить, что вовнутрь стопы тянуть намного легче, но это не то, что требуется от ребёнка. Как правило, если попросить ребёнка натянуть носок, не объяснив, как и в каком направлении это надо сделать, то он обязательно будет тянуть, как легче, и куда лучше тянется, то есть носком вовнутрь, скашивая при этом стопу.
Поэтому, прежде всего принять правильное положение ног, и только потом, сохраняя положение, тянуть. Да, не так просто!
Ещё одна деталь: Правильной натяжке ног одним объяснением не научишь. Если ребёнок сам себя не контролирует, то ему надо постоянно напоминать о правильном положении ног во время натяжения. Возможно, необходимо ввести в тренировку «правильное натяжение ног», как отдельное упражнение.
К сожалению, карьера у гимнасток «короткая». Поэтому, если у ребёнка встречается подобная проблема, то разрешать её надо, как можно скорее.
Дело не только в пятках. Дело в том, что соединять надо весь голеностопный сустав.
Прежде всего расположить ноги правильно, а потом тянуть.
На сегодняшний день у девочки растянуты мышцы, которые заставляют ноги принять данное положение.
Стопа с большей растяжкой кажется более косой относительно стопы с меньшей растяжкой.
Тот факт, что при соединении пяток не натягиваются колени, говорит о том, что девочка пока ещё не нашла правильные мышцы, которыми надо держать натянутые ноги и тянет то, что лучше тянется. Поэтому мы видим соответствующий результат.
Вот мы и вернулись к началу: чтобы научится правильно тянуть ноги, надо прежде всего научится принимать правильное положение ног. Это на первом месте.
Стопа сама по себе не косит. Девочка старательно натягивает её туда, куда она тянется лучше. И ноги при этом принимают соответствующее положение.
Я понимаю, что вас пугает факт, что при правильном положении ног, натянутость, как будто бы, исчезает. Это нормально, ведь этому надо учится (тренироваться). Необходимо искать и тренировать нужные мышцы для правильной постановки ног.
Часто от тренеров мы слышим фразу: «Тяни ноги, тяни колени, тяни носки, соедини пятки!»
Всё правильно!
Но прежде, чем тянуть, куда тянутся, надо понять куда тянуть правильно.
Если вы усвоите, что прежде всего это правильное положение ног, а только потом начинаем тянуть, сохраняя правильное положение, то со временем всё встанет на своё место.
Если продолжать тянуть куда тянется, то проблема увеличится.
Постараюсь в ближайшее время сделать видео на детях(если получится и родители дадут согласие)
Лучшие упражнения для стоп: разминка, укрепление, растяжка
Многие спортсмены привыкли уделять время на разминке большим мышцам: передним и задним поверхностям бедер, спине и плечам. Первое звено, которое берет на себя нагрузку в беговой тренировке или тренировке со штангой, — это стопы.
Большое количество травм происходит из-за того, что постановка стопы спортсмена оказалась неправильной и все дальнейшие звенья — голень, колени, таз и спина получили слишком сильный или неравносторонний импульс. Разберемся, как правильно разминать стопы перед тренировкой, как их укреплять и когда лучше всего делать растяжку.
Разминка голеностопа
Упражнение на разминку голеностопа, когда ваши руки находятся на поясе, носок одной ноги касается земли, а на второй ноге вы стоите полностью и выполняете круговые движения поднятой стопой, — самое распространенное.
Тем не менее такой вид воздействия на голеностоп может навредить суставу, так как категорически запрещается совершать вращательные движения в голени под тяжестью собственного веса, это может привести к растяжению связок.
Правильной техникой выполнения круговых движений голеностопа будут вращения стопы на весу. Тем самым вы уберете давление весом на сустав и сможете разработать его подвижность.
Более того, все упражнения на растяжку нежелательно делать в разминке. Разминка предназначена для того, чтобы согреться и подготовить организм к дальнейшей работе. Растяжка, в свою очередь, применяется для увеличения длины мышц и на этапе разминки нецелесообразна. Растяжка перед силовой тренировкой снижает показатели силы мышц до 30%. Наилучшими вариантами разминки будут динамическая растяжка и статико-динамические упражнения.
Лучшие упражнения для разминки стоп
Вставание на носочки с опусканием
Для выполнения этого упражнения встаньте прямо. Руки на бедрах или на талии.
Стопы смотрят прямо, между правой и левой стопой должно быть расстояние в кулак (7-10 см).
Медленно начните подниматься на носки стоп, медленно опускайтесь.
Повторите упражнение 15 раз.
Упражнения с сопротивлением
Эти упражнения выполняются сидя на коврике для фитнеса. Ноги должны быть выпрямлены в коленях перед вами.
Для сопротивления могут подойти фитнес-резинки или партнер.
Работа стопами в сопротивлении от себя
Для этого упражнения примите исходную позицию на коврике, ноги прямые перед собой.
Накиньте резину на обе стопы и натяните до ощутимого растяжения эспандера.
Когда носочки окажутся взяты на себя, то есть пальцы ног будут направлены в сторону вашего лица, начните работать стопами в направлении от себя.
Выберите оптимальный темп для выполнения упражнений, он не должен быть слишком медленным, но и не должен напоминать рывки.
Работа в сопротивлении на себя
Для этого вида разминки закрепите эспандер за любую устойчивую опору.
Наденьте резинку на верхнюю часть стопы ближе к середине.
Почувствуйте натяжение резины, но не давайте уходить вашим стопам за проекцию прямого угла относительно пола.
Из этого положения начните прикладывать усилия, натягивая резину стопами на себя.
В финальной фазе стопы также должны быть перпендикулярны полу.
Динамическая растяжка стоп у опоры
Для выполнения динамической растяжки найдите опору и упритесь в нее руками над головой.
Отойдите ногами от опоры так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов.
Распределите вес тела, большая его часть должна приходиться на пятки — так вы почувствуете натяжение в подошвенной фасции и ахилловом сухожилии.
Из этого положения поднимайтесь на носочки максимально высоко и опускайтесь с усилием до ощутимого натяжения в стопе и ахилле.
Все упражнения на растяжку можно делать как на две, так и на одну ногу с чередованием. Повторов должно быть не менее 15. Темп — средний/выше среднего.
Разминка с мячами
В последнее время большую популярность приобрели аксессуары для фитнеса, которые воздействуют на триггерные точки организма. К таким аксессуарам относятся мячи для разминки стоп. Их размер специально разработан для изгибов стопы и позволяет спортсмену самостоятельно регулировать силу воздействия на мяч.
Для разминки стоп с помощью мяча встаньте, положите мячик под стопу и начните прокатывать его по всей поверхности подошвы, прижимая его к полу.
Когда найдете болезненную точку или область, задержитесь на ней и попробуйте усилить воздействие на триггерную точку собственным весом. Продолжайте разминку до тех пор, пока болевые ощущения не начнут ослабевать.
Укрепление стоп
Главная особенность подготовленной стопы — это ее устойчивость. Необходимо понимать, что от того, насколько правильно и равномерно стопа распределяет нагрузку, зависит успех всех тренировок.
То есть для того, чтобы стопа выполняла функцию амортизации и преобразования энергии правильно, необходимо укреплять ее балансировочные характеристики. Соответственно, нужно создать такие условия в тренировке, чтобы стопы и сустав голеностопа постоянно находились в неустойчивом состоянии.
Упражнения на устойчивость
Если ваши тренировки проходят в зале, то в любом фитнес-клубе не составит труда найти полусферу BOSU и выполнять упражнение на ней.
Для домашних тренировок неустойчивую поверхность можно создать с помощью любого возвышения или выступа.
Чтобы выполнить упражнение:
· встаньте передней частью стопы на возвышение, так чтобы пальцы и подушечка были единственной опорой;
· стойте в этом положении столько, сколько сможете, удерживая равновесие;
· для повышения уровня сложности упражнения чередуйте балансировку на левой и правой ноге. Не держитесь руками за опору.
Упражнение для прокачки стоп
Упражнение из детства, когда родители, воспитатели и тренеры давали задание ползать стоя, включая в работу только пальцы ног, до сих пор считается самым лучшим для укрепления стопы. Именно такое нестандартное действие, как передвижение только за счет силы сгибания и разгибания пальцев, заставляет работать каждое звено стопы на пределе.
Техника выполнения упражнения следующая:
· встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
· положение рук может быть любым;
· попеременно начинайте сжимать и разжимать пальцы ног так, будто вы передвигаетесь только с помощью них;
· слегка надавливайте на пол, чтобы продвижение было более явным;
· для повышения уровня сложности выполняйте движение левой и правой стопами одновременно.
Растяжка стоп
Растяжка в заключительной части тренировки выполняет множество функций: расслабляет, увеличивает кровоток от перенапряженных мышц, благодаря чему ускоряет вывод из организма продуктов распада после тяжелой тренировки.
В растяжке, как и в разминке, могут помочь фитнес-резинки. И если в случае разогрева перед тренировкой необходимо было сопротивляться сжатию резины, то для растяжки:
· сядьте, выпрямив ноги перед собой;
· наденьте резину на внутренний свод стопы посередине;
· руками натяните стопу к себе при помощи резины;
· оставайтесь в таком положении 30 секунд. Повторите упражнение 3 раза.
Данное упражнение растягивает не только стопу, но и ахиллово сухожилие и камбаловидную мышцу.
Для растяжения верхней части стопы необходимо:
· в положении сидя с прямыми ногами на коврике согнуть одну ногу и закинуть стопу наверх бедра другой ноги;
· руками отведите в направлении от себя пальцы ноги до появления натяжения в подъеме;
· оставайтесь в таком положении 30 секунд и повторите упражнение 3 раза.
Сильные ступни — это устойчивые ступни, а устойчивые ступни с меньшей вероятностью испытают нездоровый уровень пронации или супинации.
Стабильность, подвижность и сила стоп играют важную роль в оптимизации производительности. Отсутствие стабильности на опоре, которая первым делом воздействует на стопу, дает неверный импульс вверх по всему телу, что может привести к травмам во всем опорно-двигательном аппарате.
Уделяйте внимание в тренировках разминке и укреплению стоп — от этого зависит исход каждой вашей тренировки.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter