Как тренируются пловцы в зале
Как тренируются пловцы в зале
Круговая тренировка уже давно зарекомендовала себя как эффективная форма повышения уровня физической подготовленности пловцов. Основу круговой тренировки составляет серийное повторение нескольких видов упражнений. Ключевая задача такой тренировки – развитие сердечно-сосудистой системы спортсмена, а также повышение функциональной силы.
Схема круговых тренировок
Обычная схема круговой тренировки включает 5-12 упражнений, направленных на поочередную проработку верхней части тела, нижней части тела и мышц туловища пловца. Каждое упражнение следует выполнять от 20 до 60 секунд, без остановки или давая очень короткий отдых между упражнениями. Как правило, выполняется 2-3 круга, между которыми допустимо давать отдых 1-2 минуты, в зависимости от уровня физической подготовки.
Таковая общая схема круговой тренировки. Однако, чтобы тренировка была эффективна и приносила ощутимый результат, необходимо адаптировать её под каждого конкретного спортсмена, включать одни и исключать другие упражнения.
Например, некоторые пловцы имеют не достаточно развитые мышцы корпуса. Или им необходимо прокачать те мышцы, которые задействованы в совершении определенных видов гребковых движений. Значит, необходимо включать в круговую тренировку такие упражнения, которые позволят пловцу развивать именно эти группы мышц.
Как правило, спринтеры выполняют схемы, которые предусматривают меньшее количество повторений и большее сопротивление для развития их силы. Для пловцов на средние и длинные дистанции, наоборот, идеально подходят схемы, требующие от них выполнять каждое упражнение дольше – так развивается силовая выносливость.
С течением времени уровень интенсивности круговой тренировки необходимо повышать. Это достигается за счет увеличения количества упражнений, повторений или полных кругов. В идеале пловцу следует вести журнал круговых тренировок, чтобы фиксировать свой прогресс и увеличивать интенсивность тренировок запланированным, контролируемым образом.
Инвентарь для круговых тренировок пловцов
Пловцы часто используют в круговых тренировках различное оборудование. Оно обеспечивает дополнительное сопротивление и, как следствие, улучшает результат. Среди большого разнообразия спортивного инвентаря наибольшей популярностью пользуются
Круговая тренировка для пловцов: примеры
Перед тем, как приступать к круговой тренировке, не забывайте выполнить разминку. О важности и преимуществах разминочной части говорить не приходится. Обычно в качестве разминки пловцы выполняют серию динамических упражнений. Эти упражнения направлены на то, чтобы хорошо разогреть мышцы, суставы и связки, снизить вероятность получения травм до минимума, а также подготовить сердечно-сосудистую систему пловца к предстоящим повышенным потребностям организма в кислороде.
Ниже приведен пример эффективной разминки для пловцов:
Схема круговой тренировки для начинающих
Здесь мы составили общую схему для спортсменов, которые начинают включать круговые тренировки в свои программы в зале. Обратите внимание, что это общее руководство. Мы настоятельно рекомендуем пловцам адаптировать круговую тренировку к своим тренировочным целям и уровню подготовки.
Другие упражнения, которые рекомендуется выполнять пловцам
Плавание и бодибилдинг. Совместимо ли?
Привет всем, вся и везде! Я уже давно хотел написать классную статью по водным процедурам и их роли в построении тела, и вот наконец-то она перед Вами. Встречайте, сегодня мы узнаем много чего полезного и интересного на тему «Плавание в бодибилдинге». Поговорим о разных стилях барахтания, какие мышцы в них задействуются, что вообще дает вода (бассейн в частности) и многое другое.
Итак, мне уже не терпится погрузиться в водный мир, поэтому задержите дыхание, мы начинаем заплыв.
Плавание в бодибилдинге – строим гармоничное тело своими руками
Из раннего могу еще вспомнить, что я довольно шустро научился держаться на воде и меня тренеры оперативно перевели в большой бассейн, где собственно и началось (и по сей день продолжается) мое большое плавание :). Я не профессиональный пловец, я любитель, т.е. всегда и везде плаваю в свое удовольствие.
Ну, довольно лирики, перейдем к сути статьи.
Плавание в бодибилдинге: теория
Все мы наслышаны о целебных свойствах воды и ее пользе для организма. В железном спорте плавание и бодибилдинг как бы дополняют друг друга. Нам, с точки зрения развития тела, необходимо знать, что такой тип аэробной нагрузки как плавание отлично развивает выносливость организма, укрепляет сердечно-сосудистую систему и неплохо помогает избавиться от наеденых килограммов.
Почему плавание это комплексная нагрузка? Не знаю, может потому что оно:
Идем далее, и у меня к Вам следующий вопрос: кто самые плечистые мужчины? Конечно же – пловцы. Именно у них самые эстетично-привлекательные плечи и весь торс в целом. Конечно же, они работают и с железками, но, в основном, такой рельеф плеч достигается водными тренировками на износ (причем еще с детства) и практикой различных стилей плавания.
О них-то мы и поговорим далее.
Плавание в бодибилдинге: задействуемые мышцы
Думаю, Вы согласитесь со мной, что во время плавания задействованы практически все основные мышечные группы, и по сути это многосуставное базовое упражнение только в водной среде. В зависимости от того или иного стиля плавания, в работу включаются и сильнее изолируются различные группы мышцы. Наглядно это очень хорошо демонстрирует следующее изображение.
В плавании (впрочем, как и в бодибилдинге) очень важно чувствовать свои мышцы и постоянно держать баланс между стабилизацией (удержание тела на поверхности воды) и продвижением. Тело должно работать как один большой слаженный механизм, работа рук и ног должна осуществляться в унисон, иначе так и будете семенить около бортика.
Если Вы всерьез решили заняться плаванием и бодибилдингом, тогда Вам необходимо знать, какие мышцы за что отвечают и на что нужно обратить свое самое пристальное внимание при тягании железок.
Знание всех мышц, принимающих участие в плавательном процессе и вносящих свой вклад в движение, поможет лучше отточить свою технику и получить большие результаты. Давайте вкратце пробежимся по самым крупным мышцам и узнаем, какой вклад они вносят в процесс продвижения тела в воде.
Плавание в бодибилдинге: мышцы плечевого пояса и туловища
Связь между низом и верхом туловища осуществляют мышцы живота. Они также осуществляют всевозможные повороты и вращение туловища, волнообразные движения в брасе и баттерфляе, стабилизируют корпус.
Второй по значимости (после широчайшей мышцы) является большая грудная, приводящая руку пловца в движение в подводной фазе гребка. За счет своего сокращения происходит движение в плечевом суставе. Также свой вклад вносят малая грудная и передняя зубчатая мышцы, отвечающие за движение лопатки. Вращающая манжета плеча обеспечивает стабилизацию и вращательные движения плечевого сустава.
В фазе проноса (выведение руки из воды) в работу активно включается дельтовидная мышца.
Плавание в бодибилдинге: мышцы рук
Руки являются веслами для пловца. Усилия крупных мышечных групп они преобразуют в поступательное перемещение атлета в воде. Трицепс разгибает руку в локте, а бицепс и плечевая мышцы отвечают за ее сгибание. Предплечье отвечает за сгибание запястья и движение кисти.
Плавание в бодибилдинге: мышцы ног
Итак, это мы поговорили о физиологии и анатомии, теперь поговорим о технике плавания в различных стилях.
Плавание в бодибилдинге: основные стили плавания
Ну что, отправляемся в большое плавание!
Всего существует 4 стиля барахтания:
Наиболее развивающими (и сложными в физико-техническом исполнении) являются брасс и баттерфляй.
Рассмотрим каждый из них более детально.
Кроль
В целом, последовательность телодвижений такая.
Брасс
В целом, вся последовательность телодвижений, выглядит следующим образом.
Техника дыхания: голова для вдоха поднимается после завершения гребка, во время выведения рук и поднятия ног. Выдох начинается к началу удара ног, когда лицо опущено в воду. Стоит сказать, что это самый технически сложный и медленный стиль, однако он позволяет проплывать значительные расстояния практически бесшумно.
Больше всего получают нагрузку широчайшая мышца спины, средняя/нижняя ромбовидная и трапециевидная мышцы спины, а также задний пучок дельт.
Вывод: Лучше всего подходит для развития мышечной силы, тренировки выносливости и прокачки сердечно-сосудистой системы.
Плавание на спине
Технически все это выглядит так.
Чтобы плыть значительно быстрее на спине, постарайтесь работать руками не как мельница, а двумя сразу, пропуская их вдоль корпуса и как бы отталкиваясь от воды. Т.е. сведите руки на макушке и по дуге прогоните их до самого низа торса.
Вывод: Лучше всего использовать этот стиль как восстановительный, между тяжелыми тренировками в зале.
Баттерфляй (дельфин)
Говорящее название, стиль движений напоминает раскрытие крыльев у бабочки. Правая и левая части тела пловца совершают синхронные симметричные движения. Совокупным усилием мышц плечевого пояса атлет совершает мощный гребок, который приподнимает его верхнюю часть над водой. Таз с ногами совершают волнообразные движения. Пловец активно помогает себе всем туловищем двигаться вперед.
Выглядит сие примерно так.
Вывод: Значительно ускоряет метаболизм и способствует более интенсивному сжиганию подкожного жира.
Собственно, купание красного коня все стили “купания” разобрали. Теперь Вы точно знаете что выбрать под решение своей конкретной задачи. Также, если какая-то группа мышц у Вас отстает, можете целенаправленно поработать над ней в бассейне или открытой воде.
Послесловие
Ну вот, наша водная статья – плавание и бодибилдинг, подошла к концу. Такого подробного материала по этой теме я пока еще не встречал в рунете, поэтому поглощайте с двойным удовольствием, все делается для Вас!
Как только прочитаете заметку, можете смело опробовать какой-нибудь стиль на практике, главное помнить – не стоит заплывать за буйки!
PS. Не проходите мимо социальных кнопок, товарищи дорогие, обязательно делитесь информацией с собратьями, ибо вместе – мы сила.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Силовая подготовка пловцов в тренажерном зале
Большинство тренировочных программ пловцов включают различные этапы подготовки в течение сезона. Как правило, они включают тренировки на выносливость, силу и скорость. И это касается не только работы в бассейне, но и в тренажерном зале.
Вариативность тренинга
Чтобы получать максимальную отдачу от тренировок, нужно постоянно вносить в них изменения, потому что наш организм очень быстро привыкает к однообразию. Думаю, каждый из вас согласится со мной в том, что не имеет смысла изо дня в день тренироваться в бассейне одинаково. В отношении тренажерного зала это тоже справедливо.Типичный летний сезон начинается в апреле, а заканчивается в сентябре, поэтому вам нужно будет сбалансировать свою нагрузку. Апрель стоит посвятить тренировке выносливости, май и июль – пауэрлифтингу, июнь и август – развитию скорости. Таким образом, к концу лета вы будете сильнее, быстрее и выносливее, что является главной целью для пловца.
Выбор надлежащих упражнений
Тренировки в тренажерном зале, безусловно, очень важны, но когда дело доходит до соревнований, то тренировки в бассейне оказываются ещё более важными. Именно поэтому необходимо подойти к тренировке с отягощениями со всей серьезностью и рассудительностью. В частности, не стоит выполнять упражнения, которые значительно нагружают спину и коленные суставы: это, прежде всего, приседания со штангой и становая тяга во всех её вариациях. Вместо этого я предлагаю тренироваться 3 раза в неделю комплексно. Каждая тренировка будет включать около 12 упражнений на все группы мышц. Если стоит задача развить мускулатуру человека, который занимается водными видами спорта, то лучшим вариантом будет использование свободных весов и тренажеров изолированным образом. Если в вашем зале есть тренажер Хаммер, то вам удастся получить максимальную отдачу от каждой руки и ноги. В тренажерном зале вам нужно будет научиться балансировать каждую сторону так, как вы это делаете в бассейне.Грудь. Наверное, лучшим упражнением является жим штанги на наклонной скамье (головой вверх). Это упражнение развивает верхнюю часть грудных мышц и вовлекает в работу плечи – мышцы, которые во время плавания мы используем в большой степени, чем нижнюю часть грудных.Спина. Мышцы спины наиболее важны для пловца. Наиболее эффективными упражнениями для развития этой мышечной группы у пловцов являются тяга верхнего блока к груди, тяга нижнего блока к поясу («гребля»), тяга верхнего блока стоя.Трицепс. Советую работать на блочном тренажере с трицепсовым канатом.Бицепс. Лучше всего подойдут подъемы гантелей.Плечи. Чтобы окончательно проработать верхнюю часть тела, нужно уделить особое внимание и плечам. Будьте осторожны с весами, которые используете в тренировках именно этой мышечной группы, ведь наиболее распространенные травмы пловцов связаны именно с плечом. Лучшее упражнение – разводка гантелей через стороны стоя.Квадрицепсы. Ранее мы уже определились, что приседания и становая тяга нам не подходит. Поэтому для развития четырехглавой мышцы бедра используем разгибание ног на тренажере.Мышцы задней поверхности бедра. Здесь я хочу предложить сгибание ног в Наутилусе.Икры. Тренировать эти мышцы лучше сидя, каждую ногу отдельно.
Месяц 1. Тренируем выносливость.
Как я уже говорил, если ваш сезон длится 5 месяцев, то первый из них следует посвятить тренировкам на выносливость в тренажерном зале. Вам нужно подобрать несколько пар упражнений, которые можно поместить в суперсет. Например, гантели на бицепс и разгибание рук на тренажере на трицепс. Упражнения не должны задействовать одну и ту же мышечную группу: например, ставить в суперсет тягу верхнего блока и тягу нижнего блока к поясу нельзя. Каждый суперсет повторяем 3 раза, отдых между подходами 15 секунд. На первой неделе выполняйте по 12 повторений, на второй – по 15, на третьей – по 20, и, наконец, на четвертой – по 25. Нужно стремиться к тому, чтобы вес отягощения не уменьшался, ведь количество повторений будет увеличиваться. В конце последнего подхода вы должны чувствовать, как мышцы отказывают.
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| Жим лежа на наклонной скамье (или в Хаммере) | 3 х 12 | 3 х 15 | 3 х 20 | 3 х 25 |
| Тяга верхнего блока стоя | 3 х 12 | 3 х 15 | 3 х 20 | 3 х 25 |
| Тяга нижнего блока к поясу («гребля») | 3 х 12 | 3 х 15 | 3 х 20 | 3 х 25 |
| Поднятие гантелей через стороны сидя | 3 х 12 | 3 х 15 | 3 х 20 | 3 х 25 |
| Трицепсовые экстензии на каждую руку с гантелью стоя | 3 х 12 | 3 х 15 | 3 х 20 | 3 х 25 |
| Поочередные поднятие гантелей на бицепс каждой руки | 3 х 12 | 3 х 15 | 3 х 20 | 3 х 25 |
| Тяга верхнего блока широким хватом | 3 х 12 | 3 х 15 | 3 х 20 | 3 х 25 |
| Степ-платформа | 3 х 12 | 3 х 15 | 3 х 20 | 3 х 25 |
| Разгибание ног на тренажере | 3 х 12 | 3 х 15 | 3 х 20 | 3 х 25 |
| Сгибание ног на тренажере | 3 х 12 | 3 х 15 | 3 х 20 | 3 х 25 |
| Икры в станке сидя | 3 х 12 | 3 х 15 | 3 х 20 | 3 х 25 |
| Жим ногами | 3 х 12 | 3 х 15 | 3 х 20 | 3 х 25 |
Месяц 2 и 4. Развиваем силу.
Второй и четвертый месяцы должны состоять из тяжелых тренировок для развития силы и мощности. Тут также предстоит использовать суперсеты, но только времени на отдыхи между подходами дается больше – от 45 секунд до 1 минуты. Выполняем по 3 подхода. На первой неделе – по 12 повторений; на второй – 12, 10 и 8; на третьей и четвертой – 10, 8, 6. Понятно, что с уменьшением количества повторений веса увеличиваем. Работаем с полной отдачей, до отказа.
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| Жим лежа на наклонной скамье (или в Хаммере) | 3 х 12 | 12 – 10 – 8 | 10 – 8 – 6 | 10 – 8 – 6 |
| Тяга верхнего блока стоя | 3 х 12 | 12 – 10 – 8 | 10 – 8 – 6 | 10 – 8 – 6 |
| Тяга нижнего блока к поясу («гребля») | 3 х 12 | 12 – 10 – 8 | 10 – 8 – 6 | 10 – 8 – 6 |
| Поднятие гантелей через стороны сидя | 3 х 12 | 12 – 10 – 8 | 10 – 8 – 6 | 10 – 8 – 6 |
| Трицепсовые экстензии на каждую руку с гантелью стоя | 3 х 12 | 12 – 10 – 8 | 10 – 8 – 6 | 10 – 8 – 6 |
| Поочередные поднятие гантелей на бицепс каждой руки | 3 х 12 | 12 – 10 – 8 | 10 – 8 – 6 | 10 – 8 – 6 |
| Тяга верхнего блока широким хватом | 3 х 12 | 12 – 10 – 8 | 10 – 8 – 6 | 10 – 8 – 6 |
| Степ-платформа | 3 х 12 | 12 – 10 – 8 | 10 – 8 – 6 | 10 – 8 – 6 |
| Разгибание ног на тренажере | 3 х 12 | 12 – 10 – 8 | 10 – 8 – 6 | 10 – 8 – 6 |
| Сгибание ног на тренажере | 3 х 12 | 12 – 10 – 8 | 10 – 8 – 6 | 10 – 8 – 6 |
| Икры в станке сидя | 3 х 12 | 12 – 10 – 8 | 10 – 8 – 6 | 10 – 8 – 6 |
| Жим ногами | 3 х 12 | 12 – 10 – 8 | 10 – 8 – 6 | 10 – 8 – 6 |
Месяц 3. Увеличиваем скорость.
В этой фазе своей подготовки вы будете работать по 3 подхода на каждое упражнение в очень интенсивном темпе. Ваша цель – 1 повторение за 1 секунду. Отдых между подходами короткий – 30 секунд. С каждой неделей нужно наращивать веса, оставаясь в состоянии выполнять то же количество повторений за то же время. Вы должны научить себя сопротивляться падению скорости. Если вы сможете сделать это с дополнительными весами, тем легче вам будет в бассейне. Не нам ли с вами не знать, что на 100 метровке победителя определяют последние 10 метров.За 5 недель до турнира:С помощью суперсетов работаем над развитием скоростных показателей. Каждую неделю увеличиваем продолжительность отдыха между подходами.
Месяц 5. Заканчиваем цикл подготовки.
Последний месяц подготовки должен быть похож на третий месяц, только с меньшим количеством повторений. Тренируемся первую неделю так же, как и на первой неделе третьего месяца. Далее уменьшаем количество повторений до 10 за 10 секунд, отдых между подходами 1 минута. Третья неделя такая же, как и вторая, только делаем 2 подхода вместо 3. На четвертой неделе занимаемся в тренажерном зале всего 2 раза в неделю (между тренировками должно быть 3 дня отдыха), выполняем по 1 подходу и отдыхаем столько, сколько необходимо для работы с максимальной скоростью. После всего этого вы будете плавать быстрее, чем когда либо.
Скромный советНе бойтесь пробовать что-то новое: упражнения, тренировочные схемы, сплиты и так далее. Потому что только так можно добиться раскрытия своего собственного потенциала и найти именно то, что работает конкретно для вас.
Программы тренировки и питание пловцов
Содержание
Программы тренировки и питание пловцов [ править | править код ]
Тренировки пловцов традиционно отличаются продолжительностью и жесткостью; элитные спортсмены могут заниматься по 6 часов в день в напряженнейших условиях, включая сессии в воде и на земле в форме силовых и кондиционных упражнений.
Занятия проходят 4-10 раз в неделю, покрывая различные дистанции.
Для тренировок спринтеров, как правило, характерен более низкий объем; они проплывают меньшее расстояние, но зачастую с более высокой скоростью и интенсивностью, чем пловцы на определенные дистанции или на открытой воде, которые могут преодолевать по 10 км за сессию с невысокой скоростью.
Плавание с юного возраста [ править | править код ]
В силу специфической природы плавания нередко можно встретить спортсменов, начавших заниматься еще в детстве. Обычно нагрузки возрастают в подростковом возрасте. Необходимость совмещать утренние тренировки со школьной учебой и при этом давать организму все необходимое для роста и спортивного прогресса имеет огромное значение в контексте питания.
Еженедельные программы тренировок для пловцов включают сессии с различными уровнями интенсивности. Как и в случае с другими видами спорта, рацион должен соответствовать тому, какую нагрузку получает организм.
Индивидуальное восприятие нагрузки помогает тренироваться с нужным уровнем интенсивности и правильно подпитывать себя в процессе. В плавании использование индивидуального восприятия нагрузки обретает еще большее значение, поскольку частота пульса в воде снижается на 13 ударов. Это означает, что ориентироваться на сердечный ритм не так полезно, как в других видах спорта.
Приведенная ниже табл. 1 отражает варианты индивидуального восприятия нагрузки применительно к плаванию. Табл. 2 демонстрирует типичный еженедельный график тренировок.
Таблица 1. Шкала индивидуального восприятия нагрузки
Индивидуальное восприятие нагрузки (баллы по шкале Борга)
Возрастающее ближе к концу сессии напряжение
Таблица 2. Стандартный график недельных тренировок
30 минут, восстановительное плавание с низкой интенсивностью
60 минут, отработка навыков в режиме умеренной интенсивности
Отдых или силовая тренировка
60 минут, высокоинтенсивные интервалы
45 минут, умеренная интенсивность, поддержание одинаковой скорости
Отдых или силовая тренировка
2 часа, низкоинтенсивная тренировка с отработкой навыков
Рассмотрим некоторые практические примеры тренировок и их нутриционные потребности.
Низкоинтенсивные тренировки [ править | править код ]
Вне зависимости от дистанции, на которой вы тренируетесь, низкоинтенсивное восстановительное плавание всегда имеет одинаковый формат. Максимум 60 минут плавания в неспешном темпе и работа с ИВН в 5 баллов при любом стиле. При этом темпе вы плывете с легкостью и теоретически могли бы одновременно вести разговор! После такого плавания вы S будете ощущать прилив энергии, вследствие чего его разумно ставить между двумя напряженными сессиями.
Требования к питанию [ править | править код ]
Низкоинтенсивное плавание в неспешном темпе не требует специального источника энергии, при условии что длительность тренировки не превышает 60 минут. Оптимально заниматься этим ранним утром натощак, поскольку ваш организм будет забирать все необходимое из жировых или гликогеновых запасов. Иными словами, плавание в неспешном темпе возможно в любое удобное для вас время, однако нет нужды в специальной «заправке» перед тренировками.
В день, когда вы планируете низкоинтенсивное плавание, максимальная потребность в углеводах составляет 3 г/кг МТ, а в протеинах — 3-4 порции по 0,25 г/кг массы тела (в течение суток). Для того чтобы придерживаться такой нормы, достаточно трех приемов пищи в день — порции размером с кулак сложных углеводов (овсянка, батат, корнеплоды, бобовые) и с пригоршню протеинов (яйца, цыпленок, рыба). Все это дополняется свежим салатом или овощами в неограниченном количестве. В качестве перекуса подойдут фрукты или овощи.
Гидратация имеет колоссальное значение для пловцов. В бассейнах обычно теплая и влажная среда. Мокрая кожа не чувствует потоотделения. Держите возле бассейна бутылку с водой и регулярно делайте пару глотков. В очень жарких условиях старайтесь потреблять 200 мл каждые 20 минут.
Ощущение сильного голода у пловцов [ править | править код ]
Общенациональное исследование питания спортсменов, принадлежащих к самым различным видам спорта, сделало вывод о том, что именно пловцы в массе своей отличаются более высоким аппетитом и потреблением энергии. И правда, я нередко вижу подтверждение этому на практике. Чтобы разобраться, в чем причина, проводились многие исследования, и, хотя окончательный и убедительный ответ еще не получен, наиболее вероятно, что плавание не влечет уменьшение аппетита, характерное для напряженного бега или велоезды. Многие из вас после плавания наверняка чувствовали себя «голодным как волк». Некоторые научные работы относят этот эффект на счет прохладных температур, при которых приходится тренироваться пловцам. У бегунов и велосипедистов во время тренировки, наоборот, температура тела повышается, что подавляет аппетит, по крайней мере в краткосрочном периоде. Как следствие всего сказанного выше, необходимо проявлять исключительную внимательность, чтобы не перестараться с компенсированием только что сожженной энергии, особенно в процессе низкоинтенсивных тренировок. Многим пловцам пригодился один полезный совет: при возможности сразу после выхода из бассейна выпить что-нибудь горячее. Горячее питье помогает поднять температуру до нормального уровня и сделать выбор в пользу правильных продуктов после тренировки.
Тренировки умеренной интенсивности [ править | править код ]
В процессе тренировок умеренной интенсивности вы должны ощущать, что выдерживаете комфортный темп, работая на 6-7 по шкале Борга.
Приведем примеры некоторых программ.
Требования к питанию [ править | править код ]
Сессия умеренной интенсивности труднее, чем неспешное плавание, но пока вы еще находитесь в зоне комфорта. Ежедневная потребность в углеводах составляет максимум 5 г/кг массы тела, а в протеинах — по 0,25 г/кг массы тела четыре раза в день. Схемы питания для нагрузок умеренной интенсивности показывают, как эти потребности выглядят в практическом выражении, а кроме того, в них учтено, в какое время суток вы плаваете.
Если вы опытный пловец, вам не составит труда выполнять эту сессию ранним утром натощак, не забудьте только выпить достаточное количество жидкости и тренироваться не более 60 минут. Если же сессия предполагается дольше 60-90 минут или запланирована на следующий день после напряженной тренировки, вам необходимо будет «подзаправиться» перед плаванием. Вот несколько отличных вариантов:
Обязательно продумайте о том, как будете восстанавливаться после занятий (см. с. 54). Рассчитывайте порции исходя из того, что вам нужен 1 г/кг массы тела углеводов и 0,25 г/кг массы тела протеинов, и не забывайте о временных рамках.
Если это единственная ваша тренировочная сессия за день, старайтесь поставить восстановительный прием пищи или перекус в период двух часов после плавания. Скорее всего, он придется на ближайшую трапезу. Например, вы планируете начать тренировку средней интенсивности перед завтраком в 6:30 и вернуться в 7:30. Сегодня у вас больше не предполагается никаких тренировок. Самое главное — хороший восстанавливающий завтрак, скажем пита с омлетом или каша с семенами подсолнечника и чиа, к 9:30. Это горячие завтраки, которые помогут вам поднять температуру до нормального уровня. Вы можете поесть сразу по возвращении, а можете сперва принять душ.
Если в ближайшие 12 часов у вас намечается еще одна тренировка, а прием пищи не следует сразу за плаванием, в течение 30 минут вам понадобится какой-нибудь вариант для восстановления вроде бодрящего горячего шоколада, а через 2 часа после него — основательный прием пищи.
Тренировки выносливости [ править | править код ]
Плавание на выносливость — это 2-часовая сессия в неспешном темпе с умеренной отработкой навыков, которая помогает разбавить тренировку и способствует совершенствованию стиля и техники.
В течение 2-часового медленного плавания вы можете отрабатывать следующие навыки в умеренном темпе.
Плавание на выносливость требует полноценного питания, поскольку гликогеновые запасы полностью истощаются. Вам необходимо будет подготовиться за 24 часа до плавания и употребить достаточное количестве углеводов как заранее, так и во время тренировки.
Требования к питанию [ править | править код ]
Ключевая стратегия — употребление небольших порций углеводов в течение 24 часов, предшествующих тренировке, за каждой полноценной трапезой и перекусом. В этот 24-часовой период они вам понадобятся в количестве 5-7 г/кг массы тела. Постарайтесь придерживаться порций размером с кулак; прием пищи (всего их нужно делать 4-6 в день) должен содержать сложные углеводы. На практике это будет выглядеть следующим образом:
Принцип «помалу, но часто» очень важен, поскольку обеспечивает более эффективное хранение гликогена и не вызывает дискомфорта в желудке или проблем во время длительного плавания. Такая схема, вошедшая в привычку, будет полезна и для дня состязания. Даже если вы плывете 100 м, крайне важно позаботиться о необходимом «топливе», чтобы энергии вам хватило на все заплывы.
После того как вы определитесь с тем, что вы будете есть до тренировок, задумайтесь о своих потребностях во время плавания. Проблема осложняется тем, что многие пловцы предпочитают не останавливаться ради «дозаправки». Самый простой и практичный способ — поставить на бортик бассейна энергетический напиток и время от времени делать несколько глотков. Если вы последовали рекомендациям и «заправились» в течение 24 часов, предшествовавших 2-часовому плаванию на выносливость, ваши гликогеновые запасы должны быть полностью восстановлены. Энергии вам должно хватить на время от 90 минут до 2 часов при низкой или умеренной нагрузке.
500 мл любого спортивного напитка, брендированного или домашнего варианта, снабжают вас 500 мл жидкости, 140 ккал, 30 г углеводов и 250 мг натрия. Это идеальная норма, позволяющая поддерживать в процессе тренировки полные запасы.
Высокоинтенсивные тренировки [ править | править код ]
Эти тренировки выполняются на уровне очень близком к лактатному порогу или превышающем его. Цель таких сессий — повысить лактатный порог, то есть получить возможность плавать быстрее и дольше. Поскольку многие дистанции, скажем 50 м вольным стилем или 200 м брассом, проходятся за 3 минуты, высокоинтенсивные тренировки помогают развивать анаэробный метаболизм, в частности гликолиз. Вот два примера высокоинтенсивных тренировочных программ.
Требования к питанию [ править | править код ]
Во время высокоинтенсивных тренировок организм должен получать углеводы, в противном случае вы не сможете выполнять такие сессии. Ежедневная потребность в углеводах составляет не меньше 5 г/кг массы тела у женщин и 7 г/кг массы тела у мужчин. Это примерно 5-7 порций размером с кулак, распределенных по приемам пищи и перекусам. Кроме того, вам понадобится 4-6 порций протеинов размером с пригоршню (то есть по 0,25 г/кг массы тела каждая).
Если вы планируете выполнять высокоинтенсивные сессии по утрам, позаботьтесь об углеводах во время основного приема пищи накануне вечером. Рассчитывайте размер порции исходя из того, что вам нужно 1-2 г/кг МТ. Кроме того, съешьте завтрак аналогичного размера не менее чем за 1-2 часа до начала тренировки.
Если вы планируете выполнять сессии по вечерам, убедитесь, что вы потребляете по 1 г/кг МТ углеводов за завтраком, обедом и полдником до начала занятий.
Сверьтесь с примерами схем питания при высокоинтенсивных тренировках, представленными в главе 2, чтобы определиться, как именно вам стоит удовлетворять свои потребности в зависимости от времени суток, когда вы планируете заниматься.
После тяжелой тренировки восстановление играет колоссальную роль. Если в течение ближайших 12 часов у вас запланирована еще одна тренировка, восстановление должно производиться в первые полчаса после окончания занятий и включать 1,2 г/кг МТ быстродействующих углеводов и 0,25 г/кг МТ легкоусвояемых протеинов в жидкой форме — прекрасно подойдет бодрящий горячий шоколад (см. рецепт на с. 285), который, помимо прочего, еще и способствует возвращению температуры тела к нормальному уровню.
Если ближайшая тренировка намечается не ранее чем через 12 часов после предыдущей, восстановление должно происходить в первые 2 часа после окончания занятий и включать 1,2 г/кг массы тела углеводов и 0,25 г/кг массы тела протеинов. Попробуйте бефстроганов с цыпленком и каннеллини.
Плавание в открытой воде [ править | править код ]
Популярность плавания в открытой воде заметно выросла с 2008 г., когда на играх в Пекине его включили в число олимпийских видов спорта. Соревнования в открытой воде могут проходить в любом водоеме: море, озере, реке, канале или водохранилище. Проплываемые расстояния варьируются от 1 до 80 км, но основными соревновательными дистанциями являются 5, 10 и 25 км. Элитные спортсмены проплывают 5 км почти за час, а 10 — примерно за два часа. Следовательно, у серьезных пловцов-любителей в открытой воде преодоление обоих расстояний занимает несколько больше времени. В случае тренировок и соревнований в открытой воде во внимание необходимо принимать множество факторов. Во-первых, вы, скорее всего, будете соревноваться в специальном костюме, который повлияет на вашу плавучесть. Во-вторых, очень холодная вода может затруднять дыхание даже у самых опытных пловцов. В-третьих, суровые условия выступают дополнительным препятствием, требующим полного расходования всех запасов энергии, а у некоторых людей вызывающим «морскую болезнь», с которой придется бороться. Как и во всех видах спорта, соответствие питания тренировочным и соревновательным потребностям обязательно скажется на ваших результатах. Так что продумайте следующую тренировочную сессию.
После этого можете приступать к подготовке. Давайте в качестве примера рассмотрим плавание в открытой воде и дистанцию в 10 км. На ее преодоление требуется около 90 минут, и, следовательно, нужно применять схемы, предназначенные для плавания на выносливость. Позаботьтесь о полноценном питании в течение 24 часов, предшествующих данной сессии, с тем чтобы максимально пополнить гликогеновые запасы. «Подзаправиться» в течение 10-километровой тренировки бывает довольно затруднительно. Как и в случае с плаванием на выносливость, в идеале необходимы поступление энергии и гидратация. Однако она представляется возможной, только если вы тренируетесь в открытом водоеме, где у вас поблизости имеется либо лодка с питьевой водой, либо площадки для утоления жажды. В течение 10-километрового соревнования рекомендуется ориентироваться на 30-60 г углеводов в час и начинать с «дозаправки» в первые 45 минут, чтобы отсрочить усталость и сэкономить гликогеновые запасы.
Среди полезных стратегий можно выделить две.
После окончания соревнования восстановительное питание должно поступить как можно быстрее, и определенно в течение первых 2 часов. Ориентируйтесь на норму в 1 г/кг МТ углеводов и 0,25 г/кг МТ протеинов. Идеальный вариант — 500 мл ароматизированного молока, поскольку оно заменяет жидкость и электролиты. В качестве альтернативы подойдут бутерброд с цыпленком и фруктовый смузи. Не забывайте пить часто и помалу, а в особенно жаркий день старайтесь употреблять небольшое количество пищи с высоким содержанием соли, например сыр, соленый арахис или дрожжевой экстракт* на хлебе.
Планирование недельного графика тренировок [ править | править код ]
Хотя очень важно каждый день питаться в соответствии с типом тренировок, вам обязательно следует продумать, как будут сочетаться все приемы пищи в течение недели. В приведенной ниже табл. 3 понедельник, среда и суббота — дни низкоинтенсивных нагрузок или отдыха, поэтому ваш организм не нуждается в углеводах для выработки энергии. Но каждый из этих дней предшествует дню с нагрузкой умеренной или высокой интенсивности или с сессией на выносливость, а значит, следует позаботиться о предварительном поступлении углеводов. Для этого достаточно приема пищи, богатой углеводами, в понедельник и среду вечером. Аналогично запланируйте маленькие регулярные порции углеводов в субботу, чтобы подготовиться к воскресенью.
Таблица 3. Стандартный график недельных тренировок
30 минут, низкоинтенсивное восстановительное плавание