Как тренироваться на улице зимой
8 видов тренировок зимой без тренажерного зала
Cр. рейтинг постов: 3.91
Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.
Приход зимы дает новые возможности в деле «прокачки» нашего тела и уж точно не повод отказываться от тренировок под понятным предлогом. Длительный перерыв непременно плохо скажется на физической форме. Понимая это ищем возможности и предлагаем вам развернутый ответ по вопросу зимних тренировок без тренажерного зала.
Преимущества зимней уличной тренировки
Выход из зоны комфорта в любом деле дается нелегко, но потенциальный результат манит за собой. Несомненно, это относится и к тренировкам на морозе.
Преодоление себя даст ряд плюсов, таких как:
Экипировка зимой
Каждый человек воспринимает холод по-разному, поэтому более точно отрегулировать количество одежды вы сможете, опираясь на свои ощущения и в зависимости от интенсивности тренировки.
Правильная экипировка позволяет провести тренировку более эффективно. При выборе одежды помните, что вы будете активно двигаться и учитывайте погодные условия. Лучше всего для выхода на холод выбирать многослойные комплекты.
Совет: помните, для того чтобы термобелье выполняло свою основную функцию отвода влаги, необходимо чтобы оно идеально облегало ваше тело (но не сдавливало).
2 слой: должен сохранять тепло. Это может быть толстовка, флиска, свитер или любая другая теплая кофта.
3 слой: должен защищать от влаги и ветра. Лучше всего подойдет куртка с капюшоном из мембранной ткани.
На голову надеваем вязаную шапку, при ветреной погоде может понадобиться балаклава, чтобы не обморозить лицо. Руки обычно замерзают быстрее всего, поэтому защищаем их толстыми перчатками или варежками. На шею приобретите шарф – воротник, он более удобен чем обычный шарф.
Обувь для тренировки на морозе должна быть соответственна сезону. Это обязательно зимние кроссовки с ребристой подошвой.
Подробнее о зимней экипировке вы можете прочитать тут (В чем бегать зимой на улице: одежда, обувь).
Правила тренировки на холоде
Есть некоторые вполне логичные замечания по поводу тренировок на морозе о которых стоит знать.
Максимальная ЧСС и зоны пульса
Пульсометр станет вашим надежным помощником в деле контроля пульса, а, следовательно, и нагрузки. Если нет пульсометра, то во время зимних пробежек правильным ориентиром станут ваши собственные ощущения.
Разминка перед тренировкой в зимнее время
На холодном воздухе мышцам потребуется больше времени, чтобы прийти в тонус, поэтому разминку лучше сделать, находясь дома или в любом теплом помещении еще до выхода на улицу. 10-15 минут вполне достаточно. Это должны быть спокойные упражнения, не вызывающие потоотделение. Вопроса о необходимости разминки просто не должно возникать.
Напомним, что разминка в правильном варианте проводится сверху вниз. Когда речь идет о беге, то особое внимание стоит уделить ногам.
Пример разминки:
8 видов тренировок зимой без тренажерного зала
Восстановительный кросс на низком пульсе
Восстановительный кросс — это бег в спокойном медленном темпе на пульсе 115 – 125 ударов в минуту. Значения пульса могут варьироваться в зависимости от возраста, веса, физической формы и состояния здоровья. Во время такого бега организм способен полностью компенсировать затраты кислорода. Продолжительность тренировки от 30 до 100 минут, зимой 40 минут будет вполне достаточно. Если вы активно тренируетесь, то в неделю надо бегать 1-2 таких кросса. Также можно проводить подобные забеги на самостоятельной основе для общего оздоровления организма и поддержания тонуса.
Почему данный вид кроссов называют восстановительным? Бег в пределах указанного пульса стимулирует приток венозной крови и ускоряет вывод молочной кислоты, которая накапливается во время тяжелых тренировок. Таким образом период восстановления сердечно – сосудистой системы после нагрузок сокращается.
Отметим, что проведение заминки после восстановительных кроссов не требуется, она попросту неэффективна в данном случае.
Развивающий кросс
Развивающий кросс — это бег по пересеченной местности от 60 до 120 минут на пульсе около 145 – 155 ударов в минуту. Зимой бег в таком темпе станет идеальным вариантом в плане соотношения нагрузки и теплообмена. Даже при низких температурах, соблюдая правильную экипировку, исключается вероятность замерзнуть.
Тренировка общей выносливости – вот цель данного вида кроссов за счет длительности такой нагрузки. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров, и они начинают эффективнее снабжать мышцы кислородом.
Темповый кросс
Темповый кросс подразумевает равномерный бег на пульсе 165 – 175 ударов в минуту. Нужный уровень усилий начинается при выходе из зоны комфорта, вы начинаете слышать свое дыхание и уже не можете свободно говорить, а способны произносить лишь отдельные слова. Если же вы начинаете хватать воздух, то это означает что вы уже вышли из зоны темпового бега.
Такие кроссы относят к тренировкам высокой интенсивности, поэтому для восстановления дыхания после основной части делается заминка. Длительность тренировки в среднем 30-40 минут.
Темповые тренировки повышают так называемый порог лактата, при переходе через который организм не успевает перерабатывать молочную кислоту, и она начинает накапливаться в мышцах. Постепенно происходит перестроение белых мышечных волокон в красные, которые в свою очередь эффективнее используют кислород. Всё это позволяет бегать быстрее с меньшими усилиями.
Интервальная тренировка
Интервальная тренировка строится на постоянной смене коротких интервалов ускорения восстановительными интервалами чуть большей или той же продолжительности. Для новичков оптимальная длительность интенсивного бега 10 — 15 секунд, низкоинтенсивного – в 3 — 5 раз больше. По мере увеличения подготовленности разница между интервалами сокращается. В отличие от темповой на интервальной тренировке вы бежите на пределе своих сил.
Для интервального бега вам потребуется прямой хорошо расчищенный от снега участок длиной 500-800 метров. Один его конец – это старт, другой конец – финиш. Если такового участка поблизости не имеется, то тренировка переносится в манеж, поскольку быстрый бег по скользкой поверхности чреват серьезными травмами. Низкие температуры также велят отказаться от уличного интервального бега.
Одна из возможных расстановок интервалов:
Бег 30 секунд. Восстановительный бег трусцой до старта.
Бег 1 минута. Восстановительный бег трусцой до старта.
Бег 1,5 минуты. Восстановительный бег трусцой до старта.
Бег 2 минуты. Восстановительный бег трусцой до старта.
Бег 1,5 минуты. Восстановительный бег трусцой до старта.
Бег 1 минута. Восстановительный бег трусцой до старта.
Бег 30 секунд. Восстановительный бег трусцой 5-10 минут.
Итого 8 минут скоростного бега. Можно выполнить 1 – 3 таких сета.
Значение пульса во время ускорений 60 – 80% от максимального, во время восстановительного бега 40 — 60% от максимального. Время тренировки на морозе 30 минут. Интервальный бег рекомендуется проводить не чаще 3 раз в неделю.
Особое внимание уделите разминке перед тренировкой и для лучшего разогрева мышц проведите легкую пробежку. Завершением тренировки станет заминка.
Особенностью интервального бега является его способность вызывать метаболический отклик, который действует еще долгое время после тренировки.
Фартлек
Фартлек (в переводе со шведского «игра скоростей») придумал шведский тренер Гёст Хельмер, чтобы разнообразить тренировочный процесс своих бегунов. Суть метода заключается в спонтанной смене скоростей на всей дистанции сродни игре в футбол. У такой тренировки нет четкого плана, что отличает фартлек от темповых и интервальных забегов. Вы можете чередовать скоростные и восстановительные участки по своему усмотрению до того дерева или лавочки, адаптируя нагрузку под себя.
Время забега от 30 минут. Что касается пульса, то он должен составлять от 60 до 80% от максимального. Выбирайте скорость на ударных участках так, чтобы легко вернуться к пульсу восстановительного бега. Чувства сильного дискомфорта быть не должно. Заминка после фартлека носит обязательный характер.
В чем плюсы спросите вы?
Не рекомендуется бегать фартлек при температуре ниже 10-15 градусов мороза, есть риск переохлаждения. Если на этой неделе уже был темповый бег, то фартлек можно опустить.
Силовая тренировка на улице
Силовую тренировку зимой можно продолжить проводить на улице по привычной для вас схеме. Если ваш организм хорошо приспособлен к холоду, то это принесет дополнительные бонусы, о которых уже было сказано, в случае если вы в этом деле новичок, придерживайтесь постепенного подхода к зимнему воркауту. Любые статические упражнения, а также растяжку делать на холоде нельзя, да и не эффективно, так как без движения мышцы быстро застынут и их может начать сводить. А вот круговой тренировке, построенной на динамических упражнениях мороз не помеха. В некотором смысле зимой даже комфортнее, чем летом в 30 градусную жару.
Разминка перед выходом на улицу и небольшая пробежка до места тренировки помогут хорошо разогреться перед основной частью.
Планируя программу выбирайте упражнения на разные группы мышц:
Заключительной частью тренировки станет бег трусцой до дома, оставьте заранее на него силы и время, так как пеший ход не сыграет на пользу здоровью.
Беговые лыжи
Зимой отличной заменой летних велопрогулок станут лыжные прогулки. Оптимальная продолжительность 60 минут. Такой вид активности подойдет для широкого круга целей от снижения веса до повышения выносливости. Беговыми лыжами можно заменить восстановительный и развивающий кроссы и даже фартлек.
Во время лыжной тренировки задействованы мышцы верхних и нижних конечностей, ягодиц, плечевой пояс и мышцы пресса.
Скандинавская ходьба
Для скандинавской ходьбы всё что вам понадобится это обычные палки от лыж и желание. Этот вид спорта подойдет абсолютно для всех возрастов и уровней подготовки. Во время ходьбы с палками задействованы до 90% мышц, помимо ног работает плечевой пояс, мускулы рук и спины.
Следите за темпом он должен быть интенсивным, а если выбрать маршрут, на котором встречаются подъемы и спуски, то это даст дополнительную нагрузку. Продолжительность тренировки зимой около часа.
Если ваша цель похудение, то в неделю рекомендуется проводить 3-4 занятия. Доказано, что ходьба с палками помогает сбрасывать вес на 45% эффективнее обычной ходьбы.
Сочетание тренировок в плане
Для достижения хороших результатов никогда не тренируйтесь 2 дня подряд с одинаковой интенсивностью и обязательно устраивайте дни отдыха, как минимум раз в 3 дня.
Завершение зимней уличной тренировки
Заведомо стоит позаботиться о выборе маршрута для зимней уличной тренировки, она должна начинаться с момента выхода на улицу и заканчиваться также рядом с домом, чтобы в легкой одежде на разогретое тело не пришлось идти пешком.
По приходу домой следует сразу снять влажную одежду и принять теплый душ. После хорошо будет сделать небольшой комплекс упражнений на растяжку.
Не забывайте зимой соблюдать питьевой режим, организму в это время года требуется много воды несмотря на то что температура минусовая. Что касается приема пищи, то стоит выждать час.
Как нужно тренироваться на холоде, чтобы не заболеть? Бег зимой
Зимой, когда погода ухудшается, а температура за окном понижается, привычные пробежки или тренировки на турниках на свежем воздухе становятся более проблемными. В холодное время года наш иммунитет как никогда нуждается в поддержке. Поэтому стоит заранее задуматься, как не получить травму во время занятий спортом и не заболеть. Вместе с велнес-коучем и экспертом «Чемпионата» Андреем Семешовым рассказываем о простых правилах, которые помогут избежать простуды.
Занимайтесь умеренно и регулярно
Связь между уровнем физических нагрузок и состоянием иммунной системы доказана уже давно. Человек, ведущий пассивный образ жизни, больше подвержен заболеваниям. Если же тренироваться умеренно и регулярно, шансы подхватить инфекцию минимальны.
Парадоксально, но если злоупотреблять физическими нагрузками, то риск простудиться только возрастает. Это происходит потому, что во время тяжелых нагрузок иммунная система страдает и оказывается в подавленном состоянии. Так бактериям, вирусам и микробам легче проникнуть в организм. В зависимости от уровня стресса человек может быть наиболее уязвим от 3 до 72 часов после тренировки.
Иными словами, если грамотно заниматься спортом в удовольствие пару раз в неделю, инфекции вам не страшны.
Защититесь от микробов
Несмотря на то что привычные правила гигиены просты и очевидны, большинство людей о них забывют. Чтобы обезопасить себя от инфекций, достаточно завести несколько простых привычек:
Высыпайтесь
Чтобы чувствовать себя бодрее, необходимо уделять сну не менее семи часов в сутки. За время отдыха организм полностью восстанавливается и избавляется от стресса. Если вы испытываете проблемы со сном, то нужно корректировать тренировки — перенагрузки только вредят.
Питайтесь правильно
Возможно, самый частый совет, о котором тем не менее стоит сказать ещё раз. Хорошее сбалансированное питание поможет вам остаться здоровым. Важно обеспечивать организм достаточным количеством углеводов, чтобы не повышать уровень гликогена – верного спутника стрессов.
Поддерживайте водный баланс
Баланс жидкости в организме способствует укреплению иммунитета. Обезвоживание снижает выделение слюны и носовой слизи, которые содержат антибактериальные энзимы, уничтожающие микробы. Таким образом уменьшается естественная защита организма. Именно поэтому важно потреблять необходимое количество воды.
Одевайтесь многослойно
Главная задача зимней тренировочной одежды – не просто согревать, но и не дать промокнуть от пота, чтобы избежать переохлаждения. При беге сильнее всего потеют лоб, шея чуть ниже затылка, подмышки, солнечное сплетение и пояснично-крестцовый отдел спины. Кисти рук, сгибы локтей, коленей, пах и стопы тоже обладают повышенной теплоотдачей, но выделяют меньше пота.
В мороз лучше одеваться в 3-4 слоя технологичной экипировки. Они обеспечат комфорт даже во время длительных тренировок и соревнований.
Андрей: В качестве третьего слоя отлично подойдут тонкие и лёгкие лыжные куртки, изготовленные с применением мембранной технологии. Они хорошо выполняют свои функции и не стесняют движения. Единственное неудобство — цена. Вообще, большую часть экипировки советую присматривать именно в секциях для лыжников. Подойдёт почти всё, за исключением лыжных ботинок.
Не экономьте на обуви
Особое внимание уделите кроссовкам. Они должны быть с шипами или с возможностью вкручивания беговых «кошек» — приспособлений, препятствующих скольжению на ледяных поверхностях.
Андрей: В тёплую погоду все траты можно закончить на пристойных беговых кроссовках. Зимой же с обуви всё только начинается. Причём модели для бега по морозу, скорее всего, окажутся подороже летних аналогов. Вместе с ними нужно преобрести влагоотводящие носки.
Берите с собой аксессуары
В холодное время года они важны так же, как и остальная экипировка. В мороз обязательно надевайте перчатки, бафф и головной убор.
Андрей: Обычная шапка не подойдёт для зимнего бега. Понадобится утеплённая ткань, но со свойством отвода влаги. А вот на варежках вполне можно сэкономить. Только учтите, что придётся завести дополнительную пару, потому что после пробежки по морозу они отправятся в стирку. Если вдруг начнёте бегать в минус, поймёте почему.
При очень низких температурах не обойтись без маски из непродуваемого материала или балаклавы со встроенным ветрозащитным аксессуаром. Спортивные очки тоже лишними не будут. Они пригодятся как для пробежек в солнечные дни, так и при сильном ветре с метелью.
Ориентируйтесь по погоде
Зимой важно помнить о резких перепадах температур и изменчивых погодных условиях. К примеру, в гололёд можно поскользнуться на льду и упасть, а в холод получить обморожение. Да и тренировки на ледяной корке и сугробах требуют намного больше усилий, чем в тёплые сезоны.
Во время зимних занятий важно пробегать меньше половины дистанции, чтобы всегда была возможность вовремя вернуться домой и не замерзнуть. Кроме того, стоит смотреть на термометр перед тренировкой. Если за окном –40 С, то занятия на улице следует перенести на другой день или на более тёплый сезон.
Андрей: Мой самый главный совет — задайте себе вопрос, а точно ли вам так уж необходимо бегать зимой? Начинать заниматься спортом — это в любом случае стресс. И чем больше препятствий и дополнительных неудобств окажется между вами и тренировками, тем выше вероятность того, что ваше увлечение закончится гораздо раньше, чем могло бы. А с учётом непогоды ещё и с больничным листом.
Поэтому я искренне советую не подвергать силу воли и решимость вступить в 2020 год «на спорте» излишним испытаниям. Зиму вполне можно пережить на беговой дорожке в фитнес-клубе, там же есть и турники. А в интернете — миллион комплексов тренировок в домашних условиях. Поверьте, отложив знакомство с прелестями бега на свежем воздухе хотя бы до апреля, вы всё успеете. Конечно, если сейчас начнёте регулярно заниматься в более «тепличных» условиях. Кстати, не думайте, что 2-3 месяца в фитнес-центре окажутся сильно затратнее зимней экипировки.
Программа тренировок на улице зимой: 8 упражнений
Заниматься спортом на свежем воздухе и сжигать жир: как правильно?
Несмотря на периодические потепления, зима пока отступать не собирается. На улице по-прежнему минусовые температуры. Однако это не повод, чтобы откладывать занятия спортом на свежем воздухе до теплого времени года. Интенсивные упражнения, позволяющие быстро разогреться и не замерзнуть во время тренировки в холодную погоду, показала Яна Демкина, тренер московского outdoor fitness-проекта Sportules, организующего круглогодичные занятия на открытом воздухе.
Тренировки на улице гораздо эффективнее, чем в закрытом зале. Организм получает приток свежего воздуха, насыщенного кислородом, в результате ускоряется процесс жиросжигания. И все же у спортивных занятий на открытых площадках, особенно зимой, есть свои нюансы. Например, нужно правильно одеваться, чтобы не было жарко, но в то же время, чтобы не замерзнуть. Еще одно важное правило — уличная тренировка должна включать интенсивные упражнения, активно разгоняющие кровь.
Упражнение 1. «Звездочка»
У этого упражнения несколько названий, одно из них — «Джампинг Джек». Исходная позиция: ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела. В прыжке поднимаем руки вверх и разводим ноги. В высшей точке делаем выдох. Интенсивно выполняем на протяжении 30 секунд. Можно сделать пару серий.
Важно: наверху необходимо доводить руки до конца, можно для верности делать хлопок над головой.
Упражнение 2. «Маятник»
Во время выполнения этого упражнения мы также прыгаем. Делаем прыжки с ноги на ногу, попеременно отводя незадействованную ногу в сторону. Выдох делаем в тот момент, когда встаем на правую или левую ногу. Упражнение также интенсивно выполняем в течение 30 секунд.
Важно: необходимо следить за корпусом, чтобы он оставался неподвижен — работают только ноги.
Упражнение 3. «Бег с захлестами»
Смысл этого упражнения — в беге на месте. Мы бежим на месте, стараясь пяткой коснуться ягодичной мышцы. Бежать нужно в течение 30 секунд, можно сделать две серии с небольшим перерывом на отдых.
Важно: какие-либо ошибки совершить при выполнении этого упражнения сложно.
Упражнение 4. «Высокое бедро»
По сути, это те же «захлесты», только наоборот. Бежим на месте, поднимая колени как можно выше. Руки можно положить на пояс или двигать ими как во время обычного бега. Не забываем ритмично дышать. Упражнение также выполняется в течение 30 секунд, делаем две серии.
Важно: не сгибать спину, смотреть вперед.
Упражнение 5. «Приседы с захлестами»
Выполняем неглубокий присед, затем переносим вес тела на левую ногу. После этого поднимаем правую руку вверх и отводим правую ногу в сторону. Одновременно выпрямляем опорную ногу, а правой — делаем захлест. Повторяем упражнение со сменой ног и рук. В высшей точке в момент захлеста совершаем выдох. Выполняем упражнение 30 секунд, делая две серии.
Важно: иногда люди забывают о правильном дыхании, необходимо делать выдох на усилии.
Упражнение 6. «Махи ногой и рукой»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки над головой. Выполняем мах рукой вниз, а ногой, соответственно, вверх, чтобы бедро было параллельно земле. Получается скрестный мах. И в этот момент мы делаем усиленный выдох. Затем повторяем движение зеркально, в другую сторону. Выполняем также 30 секунд, по возможности две серии.
Важно: основная ошибка, как правило, состоит в том, что многие пытаются тянуть руку к носку, а ее нужно опускать вниз, к бедру.
Упражнение 7. «Бег в упоре»
Для выполнения этого упражнения потребуется упор — лавочка или брусья. Упершись руками, мы просто поднимаем колени к груди и бежим на месте. Не забываем правильно дышать. Упражнение выполняется также 30 секунд, две серии.
Важно: распространенная ошибка, когда упражнение начинают делать взахлест, то есть складывать голеностоп назад, а нужно, наоборот, стараться контролировать колено, чтобы оно приближалось к груди. Также необходимо не сгибать спину — она должна быть прямой.
Упражнение 8. «Наклоны»
В исходной позиции ноги на ширине плеч. Наклоняем корпус вниз, немного сгибаем правое колено и фиксируем его в этом положении. Левой рукой касаемся правого носка. Затем выпрямляемся, в легком прыжке возвращаясь в исходную позицию. После этого выполняем упражнение уже на левую ногу и правую руку. Выполняем его также 30 секунд две серии.
Важно: основная ошибка заключается в том, что многие начинают садиться на ногу, а нужно только опустить корпус.
Комплекс упражнений на улице подойдет как для регулярной зарядки, так и для периодического разогрева тела во время прогулок. И все же лучше, когда на занятии присутствует тренер, который проконтролирует не только правильность выполнения упражнений, но и будет следить за состоянием организма, периодически измеряя пульс и корректируя интенсивность выполнения упражнений.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.