Как тренироваться если работаешь ночью
занятия после ночной смены.
Есть ли в них смысл?
Собственно у кого-то был такой опыт, может посоветуете что.
Реклама
Насчет ночных смен не скажу, а сам тренируюсь с часу до трех ночи как правило. В семь тридцать утра уже вставать.
И ничего сердце пока в мои 33 работает на ура, массу даже набирать умудряюсь.
Скажу так. Ночью человек должен спать, идет своего рода зарядка энергией. Причем в определенное время. Считается, что лучшее время для сна с 10 часов вечера. Днем бодрствовать. Конечно возможны кратковременные нарушения этих правил. Но если постоянно не спать ночью, то это принесет огромные проблемы со здоровьем. Работать ночью вообще не вариант. Лучше уж работать днем с меньшей зарплатой, чем потом иметь плохое здоровье.
Если другого варианта нет, то хуже не будет, лучше так чем не тренироваться.
Был бы у меня в городе круглосуточный зал, я бы ночью ходил.
Отправлено с моего iPhone, используя приложение Пикапфорум mobile app
Не важно, когда спать, главное достаточное количество часов и в темноте.
Скажу так. Ночью человек должен спать, идет своего рода зарядка энергией. Причем в определенное время. Считается, что лучшее время для сна с 10 часов вечера. Днем бодрствовать. Конечно возможны кратковременные нарушения этих правил. Но если постоянно не спать ночью, то это принесет огромные проблемы со здоровьем. Работать ночью вообще не вариант. Лучше уж работать днем с меньшей зарплатой, чем потом иметь плохое здоровье.
Скажу так. Ночью человек должен спать, идет своего рода зарядка энергией. Причем в определенное время. Считается, что лучшее время для сна с 10 часов вечера. Днем бодрствовать. Конечно возможны кратковременные нарушения этих правил. Но если постоянно не спать ночью, то это принесет огромные проблемы со здоровьем. Работать ночью вообще не вариант. Лучше уж работать днем с меньшей зарплатой, чем потом иметь плохое здоровье.
Это называется природные ритмы и не надо передергивать. Переехал просто привык к другим ритмам, вот и все.
а что мешает после ночной смены приехать домов поспать и вечером уже ехать на тренировку? Не представляю как можно не спать всю ночь, а потом ещё в зал ехать, реально идиотизм это, тренер тебе правильно говорит что не вздумай так больше делать. Кем работаешь? Ночью дремишь или прям вообще не спишь?
Какой вообще график работы? Сутки смена? Чисто ночь? Сколько выходных?
что мешает спланировать день так, чтобы после работы пойти в зал? По идее, если он работает с 0.00 до 8.00, то его график жизни должен быть такой:
Т.е. нормальный график рабочего человека, который тренируется после работы.
Тренировки ночью: что нужно знать?
Подавляющее большинство посетителей тренажерных залов не задумывается о том, в какое время лучше тренироваться. Как правило, люди тренируются утром, до работы, или вечером, после окончания рабочего дня. Однако не все люди могут себе это позволить и некоторым приходится тренироваться в нестандартное время, например, ночью.
В этой статье мы расскажем о тренировках ночью: какие гормоны вырабатываются в ночное время и как эти гормоны могут повлиять на тренировки, как нужно питаться и какое спортивное питание использовать, если вы тренируетесь ночью.
Тренировки ночью: что нужно знать?
Для начала стоит рассказать о циркадных ритмах. Циркадные ритмы или суточные ритмы — это циклические изменения протекающих в организме человека биологических процессов, которые связаны со сменой дня и ночи. Проще говоря, циркадные ритмы — это биологические часы человеческого организма. Одним из ключевых гормонов, управляющих циркадными ритмами, является мелатонин. Мелатонин — это гормон, который вырабатывается эпифизом (шишковидным телом). Мелатонин регулирует деятельность эндокринной системы, способствует засыпанию и обладает широким спектром других свойств. Ключевым является то, что мелатонин — это гормон, который способствует засыпанию, то есть переводит протекающие в организме биологические процессы в режим сна. Выработка мелатонина увеличивается в темноте, когда нет доступа к свету. Следовательно, ночью выработка мелатонина будет выше, чем утром или днем. Высокий уровень мелатонина негативно влияет на работоспособность и может помешать полноценной тренировке.
Другими важными гормонами, которые влияют на циркадные ритмы, являются тестостерон и кортизол. Тестостерон — это анаболический гормон, высокий уровень которого положительно влияет на рост мышц, а также улучшает силовые показатели и показатели выносливости. То есть, высокий уровень тестостерона положительно скажется на тренировке. Кортизол — это катаболический гормон, высокий уровень которого активизирует процессы разрушения мышц. Высокий уровень кортизола негативно скажется на тренировке.
Наиболее высокий уровень тестостерона в организме человека наблюдается утром, именно поэтому тренировки утром считаются максимально эффективными. Затем уровень тестостерона начинает снижаться и достигает своего минимума примерно к 8 часам вечера. После чего уровень тестостерона начинает повышаться и достигает своего пика к утру. Следовательно, если вы тренируетесь в ночное время, в соответствии с циркадными ритмами ваш уровень тестостерона будет находиться на среднем уровне и это допустимо для полноценной тренировки.
Пик уровня кортизола наблюдается утром, после пробуждения. Затем уровень кортизола начинает постепенно снижаться и достигает минимума ночью. Как было написано выше, кортизол является катаболическим гормоном, который не способствует продуктивной тренировке и негативно влияет на рост мышц.
В итоге мы имеем ситуацию, при которой утром в организме наблюдаются высокий уровень анаболического гормона (тестостерона) и катаболического гормона (кортизола), а ночью — низкий уровень анаболического гормона (тестостерона) и низкий уровень катаболического гормона (кортизола). То есть с точки зрения гормонов, можно тренироваться как утром, так и ночью.
Также стоит написать о соматотропине или гормоне роста, который также является анаболическим гормоном. Высокий уровень соматотропина позитивно скажется на процессе тренировки. Наиболее высокий уровень соматотропина наблюдается ночью, однако ночное повышение уровня гормона роста является ответом на сон, поэтому во время ночной тренировки, если уровень соматотропина и будет выше, чем во время утренней тренировки, то, скорее всего, незначительно.
Можно ли тренироваться ночью?
Как уже было написано выше, циркадные ритмы регулирует гормон мелатонин, концентрация которого повышается ночью из-за отсутствия света. Однако искусственные источники света, которые будут вас окружать, не позволят шишковидному телу выработать такое количество мелатонина, которое может перевести ваш организм в режим сна. Также стоит отметить, что организм способен адаптироваться и перестроить свою работу под ночные тренировки. Поэтому, тренироваться ночью можно, однако при этом нужно соблюдать режим, включая сон длительностью 7-9 часов, просто этот режим должен быть перестроен под ночные тренировки.
Можно ли тренироваться ночью?
Питание для ночных тренировок
Если вы тренируетесь ночью, то прием пищи перед тренировкой должен содержать повышенное количество белка и жиров, которые необходимы для повышения уровня тестостерона. Прием пищи после тренировки должен содержать белки и сложные углеводы в пропорции 50 на 50, чтобы закрыть белково-углеводное окно и при этом избежать накопления лишнего подкожного жира.
Спортивное питание для ночных тренировок
Если вы тренируетесь ночью, то вам придется отказаться от предтренировочных комплексов, которые оказывают стимулирующее действие и активизируют работу нервной системы. Применение предтренировочных комплексов, скорее всего, не позволит вам заснуть на протяжении двух-трех и более часов после окончания тренировки.
Перед ночной тренировкой можно принимать аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA), для активизации анаболических процессов, и бета-аланин, способствующий увеличению мышечной выносливости. Также можно принимать креатин. За 1-2 часа перед ночной тренировкой можно принять трибулус террестрис, который активизирует выработку собственного тестостерона. После ночной тренировки можно принимать комплексные аминокислоты, BCAA и глютамин.
Для облегчения засыпания после ночной тренировки можно использовать различные травы, например валерьяну, или диетически добавки, наподобие GABA (гамма-аминомасляная кислота) и ZMA.
Итог
Если у вас нет других вариантов, то вы можете тренироваться ночью, но тогда необходимо внести в свой режим определенные изменения, о которых написано выше. Также не стоит забывать о том, что ночные тренировки часто ведут к проблемам с засыпанием, что может привести к недосыпанию и, как следствие недосыпания, к отсутствию тренировочного прогресса.
Подписывайся на наши социальные сети, чтобы первым получать самую интересную и полезную информацию по бодибилдингу и фитнесу: Telegram, Facebook, Instagram, Вконтакте, Одноклассники, Twitter.
Как работа в ночную смену влияет на ваше здоровье и телосложение
Работа в ночную смену может негативно сказаться на вашей энергичности, здоровье и телосложении. В этой статье мы расскажем вам, каким образом необходимо скорректировать режим питания, чтобы максимизировать свой прогресс!
Фраза «работа в ночную смену» чаще всего вызывает в воображении образы изнуренных зомби за прилавками круглосуточных магазинах, но на самом деле огромное количество различных профессий предусматривают регулярную занятость по ночам. Исследования утверждают, что множество людей сталкиваются с рядом довольно серьезных проблем со здоровьем только лишь из-за своего рабочего графика.
По статистике, даже убежденные фанаты фитнеса, которые тренируются шесть дней в неделю, поддерживают стройное телосложение и следуют правильной диете, начинают стремительно набирать вес и сокращать количество тренировок до двух дней в неделю из-за ночной работы. Они начинают злоупотреблять вредной пищей и при этом постоянно страдают от мучительного голода.
Совершенно очевидно, что это лишь малая часть негативных аспектов, которыми чреват переход на ночной график работы. В действительности, в результате исследования, опубликованного в журнале «Chronobiology International», было обнаружено, что работа в ночную смену является одним из основных факторов увеличения избыточного веса и запасов брюшного жира.
Разумеется, при нестандартном графике работы ночные перекусы порой неизбежны, но они не должны становиться непреодолимым препятствием на пути совершенствования телосложения. Узнайте, почему работа в ночную смену зачастую вызывает увеличение веса и что необходимо делать, чтобы оставаться в отличной физической форме!
Результат нарушения биоритмов
Основной причиной многочисленных нарушений обмена веществ, которые происходят в результате работы в ночную смену, является недостаток сна. Нарушение естественных циркадных ритмов – циклических колебаний интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи – затрудняет процесс здорового сна. Добавьте сюда высокую занятость и смену привычного режима дня – и станет очевидно, что люди, которые работают по ночам, в среднем спят значительно меньше, чем те, кто отдыхает в традиционное ночное время.
По данным исследования, которое проводится с 1960 года и охватывает несколько десятков тысяч испытуемых, среди людей, которые в среднем спят менее 7 часов в сутки, как правило, отмечается большее значение ИМТ (индекс массы тела) по сравнению с теми, кто в основном отдыхает более 7 часов.
Постоянный недосып явно проявляется в виде кратковременной усталости и раздражительности, но, что гораздо хуже, недостаток сна постепенно провоцирует ряд адаптаций, которые негативно сказываются на вашем здоровье и телосложении в долгосрочной перспективе.
Негативные последствия работы в ночную смену
1. Вы сжигаете меньше калорий в течение дня
Согласно исследованию, проведенному учеными из Национальной академии наук США, одним из последствий нарушения естественного цикла сна и бодрствования является сжигание в среднем на 52-59 меньшего числа калорий в сутки по сравнению с людьми, которые придерживаются нормального режима сна.
Это количество может показаться незначительным, но в сумме течение недели вы будете сжигать на 364-416 меньше калорий. Таким образом, график работы, в ходе которого вы, казалось бы, должны страдать от дефицита калорий, может на самом деле даже привести к небольшому профициту.
Решение: С учетом уменьшения дневного расхода энергии рекомендуется сократить суточное потребление калорий на 5%.
2. Вы сжигаете меньше калорий за один прием пищи
Переваривание, поглощение и распределение питательных веществ составляет примерно 10% от вашего суточного расхода энергии. Научное название этого явления – «термический эффект пищи» (ТЭФ).
В ходе исследования, опубликованного в журнале «The American Journal of Clinical Nutrition», было обнаружено, что испытуемые, которые принимали пищу в ночное время, в значительно меньшей степени испытывали преимущества ТЭФ по сравнению с теми, кто кушал аналогичную пищу в дневное время.
Решение: Белок характеризуется более высоким ТЭФ, чем жиры или углеводы, поэтому рекомендуется повысить потребление белка на 10-15 %.
3. У вас повышается уровень сахара в крови
Толерантность к глюкозе – способность организма вырабатывать достаточный уровень инсулина для поддержания в норме уровня глюкозы в крови после приема пищи – наилучшим образом проявляется в первой половине дня. В течение для она уменьшается и ночью достигает своего минимального уровня.
Если вы работаете по ночам и потребляете большую часть калорий после захода солнца, ввиду низкой выработки инсулина молекулы глюкозы перемещаются в жировые клетки либо накапливаются в крови. Очевидно, что ни один из исходов не пойдет на пользу вашему здоровью и телосложению.
Решение: Рекомендуется сократить потребление углеводов на 10-15 % и отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки, таким как овсяная крупа или коричневый рис. Высокое содержание клетчатки будет способствовать замедлению высвобождения глюкозы и, как следствие, повышению толерантности к глюкозе.
4. У вас обостряется чувство голода
Главным образом недостаток сна проявляется в обострении чувства голода. Ваш мозг и тело испытывают усталость, и по этой причине мозг посылает сигналы о недостатке энергии, чтобы заставить вас кушать. Проблема заключается в том, что со временем мозг начинает посылать сигналы все чаще, причем каждый последующий сильнее, чем предыдущий.
В результате этого снижается выработка подавляющего аппетит гормона лептина и увеличивается выработка повышающего аппетит гормона грелина. Чем меньше вы спите, тем более выразительно проявляются данные изменения.
Решение: Кушайте каждые 3 часа, чтобы держать аппетит под контролем. Да, это может вылиться в 1-2 дополнительных приема пищи. Но такой шаг поможет в борьбе с голодом и снизит вероятность злоупотребления вредными закусками или калорийными сладостями.
Отдавайте предпочтение простым и полезным источникам белка, например, протеиновым коктейлям, вяленому мясу или консервированному тунцу.
5. Вы испытываете серьезные проблемы со сном
Как уже упоминалось ранее, недостаток сна является главной причиной развития массы негативных последствий. В результате физических нагрузок или потребления стимуляторов непосредственно перед сном вы рискуете подолгу лежать в постели с широко раскрытыми глазами, считая овец или размышляя о всякой чепухе.
Решение: если вы работаете по ночам, рекомендуется посещать тренажерный зал не по утрам, а вечером, перед походом на работу. Выполнение тренировок вскоре после пробуждения, а не после напряженной ночной смены, поможет вам максимизировать их полезный эффект для здоровья и телосложения. Кроме того, физические упражнения повышают чувствительность к инсулину, что может помочь смягчить вышеупомянутые последствия нарушения толерантности к глюкозе.
Для улучшения качества сна советуем не принимать стимуляторы в течение шести часов до планируемого отдыха. Их потребление перед сном ухудшает глубокий сон и восстановление. Если вы не готовы прекратить прием стимуляторов течение ночной смены, рекомендуем отдавать предпочтение добавкам с теакрином (TeaCrine), структурно модифицированной версией кофеина.
Было доказано, что, подобно кофеину, теакрин обладает массой полезных преимуществ для умственной и физической деятельности. Однако, при этом теакрин не вызывает привыкания, так что у вас не выработается толерантность к ежедневному потреблению этого ингредиента.
Заниматься после ночной рабочей смены.
Ну хорошего конечно мало. думается что нагрузка на сердце возрастет в разы
Работать заканчиваю в 9 утра, в 10 мог бы уже быть в зале.
По мне так лучше все же тренироваться после или перед дневными сменами. А после ночных отсыпаться.
смотря как работать
некоторые (охранники), особенно которые в паре работают, ночью спят по очереди и жрут курицу с рисом
зависит от самочувствия, думаю
работаю также с ночными сменами,сразу после ночи заниматься не стоит,сил выложиться не будет на тренеровке,если ты конечно на работе часов 5-6 не спишь)) да и для здоровья не хрена хорошего, был опыт занятий после ночи на протяжении дней 20. но там было вынуждено,т.к. другого времени не было вообще..ни о каком росте результатов речи не шло,так для поддержания штанов.. сейчас если есть возможность стараюсь даже отоспавшись после ночи в этот день не заниматься,т.к. состояние все равно разбитое..
Ну хорошего конечно мало. думается что нагрузка на сердце возрастет в разы
По мне так лучше все же тренироваться после или перед дневными сменами. А после ночных отсыпаться.
по моему максимум 2 тренировки в неделю получиться выполнять
Поверь, это очень и очень неплохо.
А я хочу продолжить посещать 3 раза в неделю.
Не буду создавать новую тему. Продолжу это.
2-3 раза в неделю мне удается посещать зал с моим не легким графиком работы.
Wolf87 ,попробуй договориться со сторожем бассейна и пронести гантели и штангу прямо туда! После ночных смен лучше брать с собой надувной матрас или налокотники и совмещать полноценный дневной сон и расслабляющие процедуры в бассейне.
Wolf87 ,попробуй договориться со сторожем бассейна и пронести гантели и штангу прямо туда! После ночных смен лучше брать с собой надувной матрас или налокотники и совмещать полноценный дневной сон и расслабляющие процедуры в бассейне.
Дерьмовый график. Ушатает тебе здоровье.
Если есть возможность то надо договариваться работать пачками дней по 5-7. То есть ты 5 дней в ночь, 5 в день и отдых.
А так я когда на вахте работаю в ночь (весь месяц) занимаюсь ДО смены.
Работаю с 20ми до 8ми. Ложусь спать в 9 просыпаюсь в 5. Кушаю, немного жду и иду в зал. Занимаюсь и на работу.
Работу менять. Если не менять, то тренировки полностью на все тело, раз в пять дней, по два подхода и не до предела. Кроме просто сил, во сне много чего восстанавливается, в тч суставы, пищеварение функционирует, прочее. А вот когда спать, мне например все равно, главное чтоб часов девять подряд:-)
Как спланировать тренировки, если у вас сменный график работы
При сменном графике работы весьма трудно придерживаться четкого плана регулярных спортивных тренировок. В результате, при отсутствии нормального графика, эффективность тренировок заметно снижается. Единственным вариантом становится разработка плана, который будет учитывать сменный график работы и подстраиваться под него.
План тренировок
Особенности плана тренировок зависят от графика работы. Как правило, сменный график предполагает работу в ночное или вечернее время, после чего следует день или два дня отдыха. Соответственно, рабочие дня следует выделять для отдыха, а свободные дни посвящать тренировкам. Ведь в любом случае, занятия спортом проводятся по распорядку с чередованием дней отдыха и занятий.
Важно предусматривать время отдыха после рабочей смены. Необходимо выспаться в течение не менее 7-8 часов. Только после полноценного восстановления сил можно приступать к тренировкам.
Кроме того, рекомендуется для спортивных занятий выделять утренние или дневные часы. Вечернее время следует посвящать отдыху.
Особенности режима питания
Вне зависимости от графика работы, режим питания должен быть одинаковым. Его особенности в рабочие дни и дни отдыха следует представить более детально:
Соблюдая данные несложные правила, занятия спортом будут максимально эффективными.
Как перестраиваться, чтобы успеть восстанавливаться
Во время смены рекомендуется выполнять простейшие упражнения для поддержания физического тонуса. Например, в течение дня очень полезно делать до 100 приседаний.
Чтобы правильно переключиться и настроиться на тренировки, следует перед окончанием смены немного поесть и выпить воды. Рекомендуется также выполнить дыхательную гимнастику, делая глубокие вдохи через нос и выдохи через рот.
Перед самой тренировкой, нужно сделать разминку и выпить тонизирующего чая.
Помните, статья несет ознакомительный характер, мы рекомендуем проводить, хотя бы первые тренировки под присмотром тренера.