Как тренироваться для кросс кантри
Как тренироваться для кросс кантри
Эта статья предназначается для тех, кто решил начать свое развитие в велоспорте, в частности, в кросс-кантри. В ней я попытаюсь указать на основные моменты, которым стоит уделить внимание начинающим, дать представление о том, что это за вид спорта и в чем его прелесть, ну и на что стоит обратить внимание, для того, чтобы развиваться и стать более продвинутым в этом виде спорта. Статья носит рекомендательный характер, потому что автор еще сам далеко не профессионал, но приобрел некоторый опыт, достаточный для того, чтобы им поделиться и написать эту статью.
Аэробные дистанционные и сверхдистанционные тренировки.
Силовые тренировки
Собственно аэробные и силовые тренировки составляют основной фундамент ваших спортивных достижений. Знайте это и в начале вашей спортивной карьеры, межсезонья и сезона делайте упор именно на эти тренировки.
Интервальные тренировки
Для каждого спортсмена на выносливость эти слова звучат свято и, произнося их, он вкладывает некую долю пафоса и величия в эти странные слова.
Так оно и есть. Этот тип тренировок заслуживает большого уважения и внимания. Именно интервалы отвечают за тренировку координации работы мышечной и сердечнососудистой системы, выражающиеся в таком понятии, как анаэробный порог (другими словами ПАНО).
Вообще, под термином «интервальные тренировки» кроется огромное количество вариаций и способов совершения интервалов. Это и небольшие скоростные ускорения, и большие отрезки времени интенсивной нагрузки. Строго говоря, это чередование отрезков времени высокоинтенсивной работы и отрезков отдыха. Но в цивилизованной среде под интервальными тренировками понимают именно интервалы работы на уровне ПАНО. Мы будем придерживаться именно такой терминологии. Основной задачей таких тренировок является мобилизация всех способностей вашего организма по доставке кислорода к работающим мышцам, улучшение потребления кислорода и увеличение буферной емкости мышц и крови (порог закисляемости, грубо говоря). Все это вместе призвано повысить ваш анаэробный порог, от чего во время соревнований вы сможете ехать в более высоком темпе и меньше закисляться. Именно для этого и придуманы интервалы.
Такие тренировки высокоинтенсивны, так как проводятся на уровне анаэробного порога или выше. Иначе они не имеют смысла. Для начала вы должны достичь этого порога, затем поработать в его зоне и затем чуть выше, после чего должен следовать отдых, во время которого ваш организм немного приходит в себя.
Интервалы несут в себе большую физическую и психологическую нагрузку, поэтому они делаются не часто. Два раза в неделю почти для всех спортсменов – это предел. Поэтому не увлекайтесь, а относитесь с большим вниманием к этому типу тренировок, так как при неправильно спланированной нагрузке интервалами можно скорее навредить, чем помочь. Прежде чем перейти к таким тренировкам более-менее внимательно изучите их специфику и начинайте постепенно. Поверьте, здесь лучше не спешить.
Скоростные тренировки
Пока я бы остановился на этих типах тренировок. Конечно, это далеко не все. Существуют и другие. Но, думаю, если вы освоите это, то самостоятельно изучить остальные вам не составит большого труда.
Тренируйтесь регулярно. По-хорошему минимум три раза в неделю. Составьте себе примерный график и заведите журнал тренировок. Стремитесь к тому, чтобы тренироваться 6 дней в неделю по постоянной программе, в одно и то же время, желательно утром, придерживаясь правильного рациона питания и времени сна. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать. По-хорошему, нагрузка измеряется в часах в неделю, месяц, год. Километры не имеют такого сильного значения, так как не объективно отражают выполненную нагрузку.
6 часов в неделю – минимальная величина. Постарайтесь довести эту цифру до 12 и больше. 30-40 часов в месяц будет более чем достаточно, но нет предела совершенству.
Конечно, мы не спортсмены-профессионалы и по объективным причинам не можем уделять столько времени занятиям спортом, сколько хочется. Нужно совмещать обычную жизнь и жизнь спортсмена-любителя. И обязательно где-то будут возникать накладки, это неизбежно. Но не страшно. На самом деле мы находимся не на таком уровне физического развития, как профессионалы, и не уперлись в границы возможного, поэтому не думайте, что, пропустив тренировку, много потеряли и не наверстаете. Наверстаете! Просто любите это дело и не бойтесь трудностей, постарайтесь совместить все сферы вашей жизни так, чтобы на все хватало времени. А времени на тренировки доставалось больше всего!
На этом маленький ликбез, касающийся тренировок, я закончу с большим упованием на то, что вам этой информации будет мало, и вы самостоятельно окунетесь в это дело и досконально изучите все аспекты тренировочного процесса.
Про соревнования
Немного про оборудование
Рынок велоспорта радует нас каждый год новыми технологическими новшествами. И, по-честному, радует уж слишком много. Хорошо бы ему немного притормозить. Поймите меня правильно, я люблю все эти железяки, они такие блестящие и технологичные, но, их становится так много, что за ними не успеваешь. Конечно, имея вагон денег, за всем этим делом можно и погонятся, но вопрос, нужно ли?
Я призываю вас к взвешенной позиции в этом вопросе. Самые легкие железяки не сделают вас значительно быстрее, но займут ваше внимание, будут сниться вам ночью, вы будете грезить о них днем и постоянно занимать мысли этим барахлом. Вам это не нужно. Сосредоточитесь лучше на тренировках. Побеждает на соревнованиях не железо, а вы. Это не формула 1, тут нет кубка конструкторов.
Основную часть самых модных железяк скупают не спортсмены, как можно подумать, а любители и чайники.
Интересуйтесь тренировками, соревнованиями, специальной литературой, не тратте много внимания на железо. Не стремитесь к самым верхним компонентам в линейке, хорошо, если они будут, но если их нет – не волнуйтесь. Они не такие уж хорошие, просто стоят дороже. Выбирайте нормальные гоночные компоненты известных производителей среднего и высокого уровня. И ничего страшного, если они не из последней серии. Зачастую, выпуская новинку, производитель просто меняет цвет и форму компонента. Не парьтесь по этому поводу. Вы просто должны быть в нем уверены, должны знать, как оно себя поведет, и что вы от него хотите. Этого достаточно.
Не превращайтесь в вейтвиннера. Легкий велосипед конечно хорошо, но только не в ущерб прочности.
Не верьте всем маркетинговым слоганам. Не принимайте их за чистую монету, потому что главная их задача – заставить вас купить.
Если вы хотите потратить на что-то деньги, то вкладывайтесь лучше в тренировки и себя. Вы должны, по-хорошему, обзавестись несколькими вещами:
— хороший пульсометр, желательно с функцией записи и соединения с компьютером
— хорошая одежда и обувь. От них зависит больше, чем от пары грамм, сэкономленных на выносе руля.
— станок для тренировок. А лучше два: роллерный и трейнер.
В остальном, по моему мнению, приоритет должен быть в выборе резины. А дальше, как пойдет.
В общем, не драматизируйте, а относитесь к железу легко и спокойно.
Подытожу немного
Конечно, эта статья не затрагивает всех аспектов, но, как я думаю, дает понять, куда надо двигаться. Вы очень быстро начнете учиться и вникать в нюансы КК, если начнете гоняться.
Это молодой вид спорта и у него большое будущее. В нашей стране и регионе он находится еще в зачаточном состоянии, и ему точно есть, куда расти и развиваться. Начав, вы очень быстро достигните каких-то результатов, так как конкуренция здесь не такая сильная, как можно подумать. Поэтому завершайте свое бесцельное катание на велосипеде по улицам, пора наделить все это смыслом. И этот смысл – кросс-кантри!
Как тренироваться для кросс кантри
Эта статья предназначается для тех, кто решил начать свое развитие в велоспорте, в частности, в кросс-кантри. В ней я попытаюсь указать на основные моменты, которым стоит уделить внимание начинающим, дать представление о том, что это за вид спорта и в чем его прелесть, ну и на что стоит обратить внимание, для того, чтобы развиваться и стать более продвинутым в этом виде спорта. Статья носит рекомендательный характер, потому что автор еще сам далеко не профессионал, но приобрел некоторый опыт, достаточный для того, чтобы им поделиться и написать эту статью.
Аэробные дистанционные и сверхдистанционные тренировки.
Силовые тренировки
Собственно аэробные и силовые тренировки составляют основной фундамент ваших спортивных достижений. Знайте это и в начале вашей спортивной карьеры, межсезонья и сезона делайте упор именно на эти тренировки.
Интервальные тренировки
Для каждого спортсмена на выносливость эти слова звучат свято и, произнося их, он вкладывает некую долю пафоса и величия в эти странные слова.
Так оно и есть. Этот тип тренировок заслуживает большого уважения и внимания. Именно интервалы отвечают за тренировку координации работы мышечной и сердечнососудистой системы, выражающиеся в таком понятии, как анаэробный порог (другими словами ПАНО).
Вообще, под термином «интервальные тренировки» кроется огромное количество вариаций и способов совершения интервалов. Это и небольшие скоростные ускорения, и большие отрезки времени интенсивной нагрузки. Строго говоря, это чередование отрезков времени высокоинтенсивной работы и отрезков отдыха. Но в цивилизованной среде под интервальными тренировками понимают именно интервалы работы на уровне ПАНО. Мы будем придерживаться именно такой терминологии. Основной задачей таких тренировок является мобилизация всех способностей вашего организма по доставке кислорода к работающим мышцам, улучшение потребления кислорода и увеличение буферной емкости мышц и крови (порог закисляемости, грубо говоря). Все это вместе призвано повысить ваш анаэробный порог, от чего во время соревнований вы сможете ехать в более высоком темпе и меньше закисляться. Именно для этого и придуманы интервалы.
Такие тренировки высокоинтенсивны, так как проводятся на уровне анаэробного порога или выше. Иначе они не имеют смысла. Для начала вы должны достичь этого порога, затем поработать в его зоне и затем чуть выше, после чего должен следовать отдых, во время которого ваш организм немного приходит в себя.
Интервалы несут в себе большую физическую и психологическую нагрузку, поэтому они делаются не часто. Два раза в неделю почти для всех спортсменов – это предел. Поэтому не увлекайтесь, а относитесь с большим вниманием к этому типу тренировок, так как при неправильно спланированной нагрузке интервалами можно скорее навредить, чем помочь. Прежде чем перейти к таким тренировкам более-менее внимательно изучите их специфику и начинайте постепенно. Поверьте, здесь лучше не спешить.
Скоростные тренировки
Пока я бы остановился на этих типах тренировок. Конечно, это далеко не все. Существуют и другие. Но, думаю, если вы освоите это, то самостоятельно изучить остальные вам не составит большого труда.
Тренируйтесь регулярно. По-хорошему минимум три раза в неделю. Составьте себе примерный график и заведите журнал тренировок. Стремитесь к тому, чтобы тренироваться 6 дней в неделю по постоянной программе, в одно и то же время, желательно утром, придерживаясь правильного рациона питания и времени сна. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать. По-хорошему, нагрузка измеряется в часах в неделю, месяц, год. Километры не имеют такого сильного значения, так как не объективно отражают выполненную нагрузку.
6 часов в неделю – минимальная величина. Постарайтесь довести эту цифру до 12 и больше. 30-40 часов в месяц будет более чем достаточно, но нет предела совершенству.
Конечно, мы не спортсмены-профессионалы и по объективным причинам не можем уделять столько времени занятиям спортом, сколько хочется. Нужно совмещать обычную жизнь и жизнь спортсмена-любителя. И обязательно где-то будут возникать накладки, это неизбежно. Но не страшно. На самом деле мы находимся не на таком уровне физического развития, как профессионалы, и не уперлись в границы возможного, поэтому не думайте, что, пропустив тренировку, много потеряли и не наверстаете. Наверстаете! Просто любите это дело и не бойтесь трудностей, постарайтесь совместить все сферы вашей жизни так, чтобы на все хватало времени. А времени на тренировки доставалось больше всего!
На этом маленький ликбез, касающийся тренировок, я закончу с большим упованием на то, что вам этой информации будет мало, и вы самостоятельно окунетесь в это дело и досконально изучите все аспекты тренировочного процесса.
Про соревнования
Немного про оборудование
Рынок велоспорта радует нас каждый год новыми технологическими новшествами. И, по-честному, радует уж слишком много. Хорошо бы ему немного притормозить. Поймите меня правильно, я люблю все эти железяки, они такие блестящие и технологичные, но, их становится так много, что за ними не успеваешь. Конечно, имея вагон денег, за всем этим делом можно и погонятся, но вопрос, нужно ли?
Я призываю вас к взвешенной позиции в этом вопросе. Самые легкие железяки не сделают вас значительно быстрее, но займут ваше внимание, будут сниться вам ночью, вы будете грезить о них днем и постоянно занимать мысли этим барахлом. Вам это не нужно. Сосредоточитесь лучше на тренировках. Побеждает на соревнованиях не железо, а вы. Это не формула 1, тут нет кубка конструкторов.
Основную часть самых модных железяк скупают не спортсмены, как можно подумать, а любители и чайники.
Интересуйтесь тренировками, соревнованиями, специальной литературой, не тратте много внимания на железо. Не стремитесь к самым верхним компонентам в линейке, хорошо, если они будут, но если их нет – не волнуйтесь. Они не такие уж хорошие, просто стоят дороже. Выбирайте нормальные гоночные компоненты известных производителей среднего и высокого уровня. И ничего страшного, если они не из последней серии. Зачастую, выпуская новинку, производитель просто меняет цвет и форму компонента. Не парьтесь по этому поводу. Вы просто должны быть в нем уверены, должны знать, как оно себя поведет, и что вы от него хотите. Этого достаточно.
Не превращайтесь в вейтвиннера. Легкий велосипед конечно хорошо, но только не в ущерб прочности.
Не верьте всем маркетинговым слоганам. Не принимайте их за чистую монету, потому что главная их задача – заставить вас купить.
Если вы хотите потратить на что-то деньги, то вкладывайтесь лучше в тренировки и себя. Вы должны, по-хорошему, обзавестись несколькими вещами:
— хороший пульсометр, желательно с функцией записи и соединения с компьютером
— хорошая одежда и обувь. От них зависит больше, чем от пары грамм, сэкономленных на выносе руля.
— станок для тренировок. А лучше два: роллерный и трейнер.
В остальном, по моему мнению, приоритет должен быть в выборе резины. А дальше, как пойдет.
В общем, не драматизируйте, а относитесь к железу легко и спокойно.
Подытожу немного
Конечно, эта статья не затрагивает всех аспектов, но, как я думаю, дает понять, куда надо двигаться. Вы очень быстро начнете учиться и вникать в нюансы КК, если начнете гоняться.
Это молодой вид спорта и у него большое будущее. В нашей стране и регионе он находится еще в зачаточном состоянии, и ему точно есть, куда расти и развиваться. Начав, вы очень быстро достигните каких-то результатов, так как конкуренция здесь не такая сильная, как можно подумать. Поэтому завершайте свое бесцельное катание на велосипеде по улицам, пора наделить все это смыслом. И этот смысл – кросс-кантри!
Тренировки в кросс-кантри
Здесь даны советы тем, кто имеет реальную цель улучшить свою спортивную форму, руководствуясь научными подходами, прежде всего в гонках кросс-кантри, виде спорта, где очень важна выносливость. Хотя некоторые идеи касаются и других видов велосипедных гонок.
Хорошо, если система тренировок будет опираться на несколько принципов, которыми руководствуются самые успешные гонщики.
О спортивной физиологии
Методика тренировок становится понятнее, если обратиться к физиологии. Физиология описывает такие явления, как суперкомпенсация и адаптация. Причем принципы работы нашего организма схожи и при нагрузках на выносливость, когда мы проезжаем длинные дистанции, и при интенсивных скоростных нагрузках, таких как ускорения на трассе байкер-кросса.
Однако после достижения своего пика работоспособность начинает падать, потом опять немного растет и снова падает по механизму затухающих волн.
Планирование и контроль нагрузок
Важно так спланировать свои тренировки, чтобы подойти к соревнованию на пике работоспособности. Сначала нужно четко определить, какие соревнования являются для тебя самыми главными, и выделить достаточно времени на подготовку именно к ним. Желательно вести дневник тренировок, в котором следует описывать нагрузки (объем, интенсивность, профиль трассы) и самочувствие. Регулярное сопоставление спортивных результатов, своего состояния и предшествующих тренировок позволит выбрать лучшую систему.
Некоторые способы контроля состояния и работоспособности
Существует достаточно большое количество взглядов на проблему тренировки выносливости. Наиболее интересным подходом к ее решению, как мне кажется, является система зигзагов. Первыми ее успешно применили американские марафонцы, а потом она стала использоваться и в других видах спорта на выносливость.
При такой системе нельзя делать больших пауз между тренировками, иначе каждый раз придется начинать с нуля. Если нет возможности проводить развивающие тренировки регулярно, а только, например, в выходные из-за серьезной работы по будням, то в эти дни желательно давать небольшую нагрузку для мышц хотя бы в виде легкой разминки.
Темп тренировки для гонок кросс-кантри
Это очень важный момент, т. к. объем нагрузки определяется не только длиной дистанции, но и скоростью. Было проведено немало наблюдений для получения ответа на вопрос, как быстро надо двигаться на тренировках.
Базовой скоростью удобно считать соревновательную, т. е. скорость, с которой лучше всего можно проехать дистанцию, близкую к дистанции самых главных соревнований, скажем, 30 км. Так вот, многие наблюдения показали, что оптимальной является нагрузка примерно на уровне 90% от соревновательной скорости. Именно она развивает не просто выносливость, но выносливость на необходимом скоростном уровне.
В системе «зигзагов» в конце развивающей тренировки также можно использовать более быстрое финишное ускорение на дистанции длиной до 5% от общей длины тренировки (примерно 1-2 км).
Профиль тренировочной трассы
В последнее время ведущие спортивные звезды практически во всех видах спорта стали тренироваться более специализированно, используя в развивающих тренировках профили трасс, наиболее схожие с профилем основных стартов. Хотя бытует мнение, что горные велосипедисты должны много тренироваться на шоссе для развития максимальной выносливости, я считаю, что это скорее традиция, результат смешения разных школ. Многие спортсмены пробуют себя и в шоссейных гонках, и в велокроссе, и в кросс-кантри, поэтому и в тренировках используют похожие подходы.
Вместе с тем тренировки на шоссе оправданы, когда у гонщика есть риск перегрузки суставов от длительной работы в условиях off-road. В любом случае в развивающих тренировках должны обязательно присутствовать подъемы длиной не меньше тех, которые будут на основной гоночной трассе. Иначе твой организм окажется не готов к этому ни физически, ни морально.
Можно также использовать шоссе или трек для развития навыков педалирования с максимально большой частотой, т. к. на гладком покрытии это будет более эффективно, чем в условиях бездорожья.
Тренировки в горах
В горах есть подъемы любой длины, а также разреженный воздух. В этих условиях организм получает дополнительную нагрузку, причем ее нельзя компенсировать скоростью и длиной дистанции в условиях равнины. После достаточно долгого времени тренировок в горах твой организм перестроится так, что, спустившись на равнину, ты будешь показывать ошеломляющие результаты. Если быть кратким, то оптимальной высотой для тренировок можно считать высоту 1500-2200 м над уровнем моря. Если у тебя нет возможности тренироваться в горах постоянно, то оптимальный тренировочный сбор перед самым главным стартом должен длиться около 3 недель.
В первые дни пребывания в горах тренировки должны быть значительно более мягкими, с постоянным контролем самочувствия. На 4-6 день тренировки лучше их вообще сделать символическими, т. к. это критические дни адаптации к дефициту кислорода. В противном случае может начаться горный синдром, который сопровождается не только резким снижением работоспособности, но иногда и высокой температурой тела.
Соревнования как тренировки
Еще очень важно использовать сами гонки как тренировки. Это, во-первых, хороший развивающий темп, а во-вторых, развитие навыков участия в гонках.
Еще больше скорости
Как подвести себя к соревнованиям
В это время мышцы и печень активно накапливают гликоген, уровень которого так важен для хорошего результата в гонке на выносливость. Последние три дня только разминки и короткие ускорения, которые не приведут к понижению уровня гликогена.
Как ехать кросс-кантри гонку: Старт
Спортсмены выстраиваются перед лентой в соответствии с рейтингом – впереди лидеры и дальше по убыванию результатов, показанных на предыдущих соревнованиях. За десять секунд до старта ленту убирают, участники сосредоточены и напряжены, пружина сжимается. Становится тише – все замирают в ожидании сигнала… Хлопок стартового пистолета, и участники выстреливают вперёд, стремясь занять выгодные позиции ближе к голове группы.
Так выглядит старт кросс-кантри гонки на Кубке мира. И к такому старту стремятся на всех кросс-кантри соревнованиях ниже рангом. В статье мы поделимся своим опытом и опытом Corto Factory Team, как научиться стартовать быстро:
Занять место в стартовом коридоре
Не торопиться
Нога на педаль
За несколько секунд до старта
Поехали
Займите место в стартовом коридоре
Убедитесь, что всё, что вам может понадобиться на гонке, при вас, и велосипед готов к испытанию. Пора занять место. Если вы регулярно участвуете в соревнованиях, то вопрос, где встать, вряд ли возникает. Если же это первый опыт, не стоит становиться в первые ряды. Но и в последние, будучи хорошо тренированным, не забирайтесь. На любительские соревнования, как правило, приезжают участники с очень разным уровнем подготовки. Из последних рядов придётся очень много обгонять.
— Ваня, ты в отчёте о La Rioja Bike Race писал, что в первый день пришлось нелегко. Расскажи подробнее.
Ваня: Стартовал очень далеко от лидеров, в общем потоке из полутора тысяч участников. Цель была добрать первую десятку. Сперва ехали по городу, использовал каждую «дырку», чтобы протискиваться вперёд, на поворотах срезал углы, на круговом движении ехал прямо, по газону, по бордюрам пришлось попрыгать, зато к первому подъёму был уже в первых пятидесяти. На грунтах все растянулись и дальше уже в своём темпе, обходил не пачками, а по одному-два человека. Так, спустя 40 минут добрался до позиции, которая соответствовала моему уровню. К сожалению, за такие догонялки приходится расплачиваться.
Не торопиться
Пять минут до старта – это много, не стоит вставать в стартовую позицию так рано, устанете. Подберите подходящую передачу – не слишком легкую и не слишком тяжелую. Обычно середина диапазона передач подойдёт лучше всего.
— Седа, что делаешь за несколько минут до старта?
Седа: Проверяю, включен ли компьютер, готов ли трек. Затягиваю велотуфли потуже. Делаю глоток воды. Растяжку делаю раньше, минут за 20, так как обычно приходится долго стоять в коридоре, чтобы не упустить место.
— С какой стартуешь? «Всё, что с краю»?
Ваня: Не, чуть-чуть затяжеляю передачу, чтобы меньше переключаться на разгоне.
Нога на педаль
Решите, как вы будете стартовать – сидя в седле или из положения стоя. Может быть, из трекстенда (запрещён при масстарте правилами UCI)? За 30-15 секунд до старта займите стартовую позицию и будьте готовы.
— Седа, из какой позиции стартуешь?
Седа: Сидя в седле, одна нога встегнута. На марафоне так же, если получается. Когда много людей и кто-то впереди совершает опасные манёвры, то приходится стартовать стоя над рамой. Даже первые метры после старта перебирать ногой, не встегиваясь (как на самокате).
За несколько секунд до старта
Включите велокомпьютер, будьте спокойны и сконцентрированы.
Поехали!
Начав движение, спокойно встегните вторую ногу в педаль (желательно продолжать в это время смотреть вперёд, а не вниз), и можете начинать обгонять! Первые километры вы будете ехать в плотной группе, не делайте резких движений, будьте внимательны и постарайтесь в азарте не перегореть с самого начала. Можно искать свой темп, можно стараться догнать лидеров – зависит от поставленных целей.
— Седа, как едешь со старта?
Желаем вам удачной гонки!