Как тренировать подтягивания на перекладине

Как быстро научиться подтягиваться?

Как научиться подтягиваться новичку? Этот вопрос наверняка волновал многих парней в школьные года, ведь уроки физкультуры всегда подразумевали сдачу нормативов по подтягиваниям.

Некоторые так и не научились подтягиваться, даже спустя сотни уроков физкультуры, но это не проблема. Учиться никогда не поздно. В этом материале вы узнаете все о подтягиваниях: как быстро научиться подтягиваться, какие мышцы работают при подтягивании, как правильно подтягиваться, какие бывают виды подтягиваний. Также материал содержит основные упражнения перед подтягиваниями и программы тренировок.

Какие мышцы работают при подтягивании

Занятия на перекладине не только хорошо прокачивают руки и плечевой пояс, но также укрепляют общую физподготовку и делают тело рельефнее и стройнее. Во время подтягиваний включены в работу следующие мышцы:

Так как подтягивание предполагает удержание всего веса тела в воздухе, одновременно работает позвоночник и мышцы пресса. Для того, чтобы тренировки на турнике были максимально эффективными, необходимо знать и соблюдать технику выполнений упражнений, о которой мы расскажем ниже.

Техника выполнения

При подтягиваниях, как и при любом другом спортивном элементе, необходимо соблюдать определенную технику. Условно её можно разделить на три этапа:

Подробно рассмотрим каждый из них.

Начальная позиция

Первое, что вы должны запомнить: спина никогда не должна быть расслабленной, если висите на турнике. Схватитесь руками за перекладину, полностью вытяните их. Тело при этом не должно болтаться без напряжения. Плечевой пояс всегда напряжен, это гарантирует, что основная нагрузка будет направлена именно на него, а не на бицепсы, которые значительно слабее.

Середина

Когда вы приняли исходное положение, начинайте тянуть тело вверх. При этом должны использоваться не только руки, но и лопатки. Контролируйте плечевой пояс. В видео ниже тренер подробно объясняет причину, почему некоторые люди не могут подтягиваться прямым хватом, но могут обратным. Задействуйте весь плечевой пояс при подтягивании, это увеличит эффективность упражнения и вам будет гораздо проще.

Верхняя позиция

В момент, когда ваш подбородок оказался выше перекладины, не останавливайтесь, продолжайте стараться тянуть тело как можно выше. В этот момент ваши ягодицы и мышцы пресса должны быть напряжены. Во время выполнения торс может оказаться немного сзади, а бедра и ноги впереди перекладины – это небольшая проблема. А вот за плечами нужно следить внимательно – не выдвигайте их перед турником, это может привести к травме.

Виды подтягиваний

Существует несколько основных разновидностей классических подтягиваний. Самые популярные из них:

В каждом есть свои нюансы, каждый вид по-разному влияет на различные группы мышц. Давайте подробно разберемся в тонкостях.

Прямой хват

Самый распространенный вид. Обхватите турник руками, большой палец при этом должен замыкать хват снизу, либо находиться сверху. Расслабьтесь, повисните на турнике. Начните без рывка подтягивать тело к перекладине. Для простоты выполнения и удобства, можно скрестить ноги.

Обратный

Если прямым хватом подтягиваться совсем не получается, то существует более простой вариант – обратный хват. Во время подтягивания нагружаются бицепсы и широчайшая мышца спины.

Обхватите турник с обратной стороны, противоположно прямому хвату, как показано на картинке. Напрягайте бицепсы и старайтесь подтянуть тело к перекладине. Дыхание во время упражнения должно производиться следующим образом: в нижней точке делается полный вдох, а в верхней полный выдох.

Широкий

Этот вид подтягивания здорово прокачивает широчайшие мышцы спины. Принцип выполнения такой же, как у прямого хвата, только руки расставляются дальше ширины плеч.

Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания выполняются при контакте ног с поверхностью, когда перекладина установлена на уровне живота. Во время выполнения упражнения задействованы мышцы средней части спины. Можно использовать как подготовительное упражнение для перехода к обычным подтягиваниям.

Подтягивания на брусьях

Выполняются в горизонтальном положении на весу. Возьмитесь руками за конец брусьев и запрокиньте на них ноги. Подтягивайте тело из такого положение на максимально доступную высоту. Задерживаясь в верхней точке на пару секунд, возвращайтесь в исходное положение и повторите подход.

Во время этого упражнения хорошо работают бицепсы рук, мышцы пресса и широчайшие мышцы спины.

Упражнения перед подтягиваниями

Не каждый новичок сможет сходу запрыгнуть на перекладину и выдать хороший результат. Для этого существуют специальные подводящие упражнения, которые позволят телу адаптироваться на перекладине, прокачать нужные мышцы. После этого можно смело штурмовать турник и бить рекорды по подтягиваниям.

Удержание на перекладине

Если тяжело дотянуться до турника, поставьте опору, заберитесь на перекладину и подпрыгните до верхнего положения упражнения. Старайтесь остаться в нем как можно дольше, 30 секунд будет достаточно. Хорошо прокачиваются мышцы спины.

Обратные подтягивания

С опоры, которая стоит под перекладиной, запрыгните на турник, приняв верхнюю позицию. Удерживайтесь там около секунды, а затем плавно опускайтесь вниз, в течение 5 секунд. Три-четыре подхода по несколько повторений будет достаточно.

Облегченный вариант подтягивания

Найдите эспандер и перекиньте его через перекладину. Его будем использовать в качестве помощника. Поставьте ноги на эспандер и выполняйте обычные подтягивания. Два-три подхода по восемь-десять повторов.

Подтягивания до лопаток

Повисните на перекладине и вытяните руки. Максимально сведите лопатки друг к другу на пару секунд, а затем расслабьтесь. Выполните пару подходов по пятнадцать повторений.

Горизонтальные подтягивания из положения лежа

Для выполнения необходима перекладина, которая стоит низко относительно пола. Можно соорудить собственную, перекинув прочную палку между стульями. Возьмитесь за перекладину, отведите тело назад, оно должно быть параллельно полу. Подтягивайте грудь к перекладине. Выполняйте два-три подхода по пятнадцать повторений.

Программа тренировок

Программа тренировок, которую освоит каждый новичок, желающий научиться подтягиваться.

Чем могут навредить подтягивания

Подтягивания без должной подготовки и сноровки могут навредить и даже нанести травму. Разберем основные ошибки и причины неприятных ситуаций.

Полезные советы для новичков

Несколько полезных советов для начинающих, которые помогут достичь хороших результатов за короткое время.

Надеемся, наш материал был полезен и после нескольких тренировок вы сделаете свои первые подтягивания на перекладине. Помните, успех в любой деятельности зависит исключительно от желания человека. Если тренировки будут проходить регулярно, а вы будете мотивированы, результат не заставит себя долго ждать.

Источник

Подтягивание на турнике

Трудно представить себе хоть один вид спорта, в котором спортсмены не использовали бы подтягивание на турнике для наращивания мышечной массы и увеличения силы рук. Это упражнение непременно включено в программу физического воспитания даже в учебных заведениях. Этот вид физической нагрузки настолько популярен среди атлетов, что его можно встретить даже в самых новых системах тренировок, в том числе и в кроссфите. О нем мы и расскажем в этой статье.

Польза подтягиваний

Высокая популярность этого упражнения объясняется прежде всего тем, что оно не только способствует развитию мышечной силы и выносливости, улучшает внешнюю физическую форму, но также укрепляет связки, оказывает благотворное влияние на позвоночник физкультурника. Задействованы различные группы мышц и эти нагрузки можно варьировать многими способами. Польза подтягиваний на турнике не вызывает сомнений. Опять же для этого не нужны хитроумные приспособления или особые тренажеры. Достаточно иметь любую прочную перекладину, тело и желание его совершенствовать.

Какие мышцы работают?

Прежде, чем перейти к рассмотрению технической стороны выполнения упражнения, давайте разберёмся, при подтягивании на турнике какие мышцы работают больше всего.

Задействуются сразу несколько групп мышц спины, груди, живота, плечевого пояса, а именно:

Разнообразные способы и схемы подтягиваний на турнике позволяют менять или усиливать воздействие на ту или иную группу мышц:

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Подтягивания к груди

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Параллельный хват

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Обратный хват

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Подтягивания за голову

Виды подтягиваний

Виды подтягиваний на турнике классифицируются по чередованию фаз, выполняются ли они с отягощением или без него, но важнейшим критерием является техника выполнения и то, как вы держитесь за перекладину (хват). Хваты, в свою очередь, классифицируются по двум основным признакам – расстоянию и способам захвата.

Виды по расстоянию между захватами

Расстояние между захватами бывает следующих видов:

Классификация по способу захвата перекладины

Способы захвата бывают такие:

Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы. Наиболее равномерно нагрузка по всем задействованным мышечным группам распределяется при классическом прямом хвате со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват больше напрягает бицепсы. Узкий прямой также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивание на турнике на массу следует делать с отягощением.

Виды по технике выполнения

Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому оно прочно вошло в систему тренировок кроссфита, став неотъемлемым их компонентом.

В кроссфите, наряду с классическими, используются следующие виды этого упражнения:

Техники их очень похожи и в большинстве случаев выполняются за счет инерционных движений. Если в классическом варианте подтягивания упражнение выполняется при неподвижных нижних конечностях и только за счет сокращения разных групп мышц, то в киппинге или баттерфляе атлет делает раскачивающиеся движения и по инерции поднимает верхнюю часть тела над перекладиной.

По отзывам подтягивания киппингом, например, легче, чем классические, но при неправильной технике более травмоопасны. Более подробную информацию о техниках выполнения каждого из этих упражнений можете найти у нас на сайте.

Техника выполнения упражнения

Перед тем, как приступить к подтягиваниям не лишним будут упражнения для разминки, например отжимания. Программа подтягиваний на турнике зависит от того, что хотите достигнуть: развить силу рук или увеличить мышечную массу.

Техника подтягивания на турнике выглядит следующим образом:

Подтягивание для новичков

А сейчас несколько советов для тех, кто начинает подтягивание на турнике с нуля, то есть, попросту не может ни разу подтянуться. Не расстраивайтесь и просто повисите для начала. Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления кистей рук. Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата ваши руки будут соскальзывать. Не торопитесь – лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.

Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных методик, которые помогут за короткий строк улучшить личный результат в выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:

Программа подтягиваний на турнике

Чтобы обеспечить личный прогресс в подтягиваниях, нужно не только соблюдать правильную технику выполнения упражнений, но и придерживаться определённой схемы тренировок. Очень хорошо зарекомендовала себя программа подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. Благодаря ей можно достичь высоких стабильных результатов. Программа предусматривает по 5 подходов к турнику на каждой тренировке с еженедельным увеличением нагрузки.

Подробную схему, как увеличить подтягивания на турнике, вы можете видеть на картинке ниже. Она подойдёт, как для мужчин, так и для женщин.

Риски травмирования

Подтягивание на турнике хоть и технически не очень сложное упражнение, но все может быть чревато получением травм или появление неприятных ощущений после интенсивных тренировок.

Рецепты для здорового питания

Кроссфит комплексы с подтягиваниями

Предлагаем вашему вниманию несколько тренировочных комплексов для кроссфита, которые содержат в программе именно классическое подтягивание на турнике.

Не бывает травмоопасных видов спорта, бывает неправильное выполнение упражнений. Обязательно включите подтягивания на турнике в систему ваших тренировок и очень скоро вы сможете похвастаться изумительно красивым торсом и накачанными мышцами рук. Но не забывайте и про тренировки нижних конечностей. Тогда вы будете абсолютно неотразимы.

Калифорнийская компания разработала приложение для масштабирования тренировочных нагрузок в кроссфите

Источник

Как научиться подтягиваться 20 и более раз даже новичку

Если вы подтягиваетесь не более 10 раз или вовсе не можете сделать ни одного повторения, но хотите увеличить количество до 20 и более, эта статья для вас. В ней мы разберем основы построения программы тренировок, приведем конкретные упражнения и схему подтягиваний по дням.

Важно! Если ваша цель — набор мышечной массы, то наиболее эффективным будет не увеличивать количество подтягиваний до 20 и более, а использовать дополнительное отягощение и диапазон 10-15 повторов.

Как быстро удастся выйти на 20 подтягиваний

Невозможно заранее точно предсказать сроки выхода на 20 повторений. Это слишком индивидуальный показатель, который зависит от:

Например, если вы уже можете подтянуться около 10 раз, вам хватит примерно 2-4 месяца упорной работы. Если же вы только начинаете заниматься спортом и обладаете околонулевым уровнем физической подготовки, но при этом не имеете лишнего веса, вам может понадобиться до полугода и более.

В любом случае, важно начать заниматься и планомерно увеличивать количество подтягиваний, не пропускать тренировки и не опускать руки, если ваш прогресс остановился. Только постоянство и упорство в достижении целей приведут к результату.

Подготовительная работа для новичков

Подтягивания осуществляются в основном за счет мышц спины (в первую очередь широчайших), бицепсов и предплечий. Именно над этими группами нужно работать, чтобы в дальнейшем успешно подтягиваться. Также желательно укреплять хват, чтобы раньше времени не соскользнуть с турника.

В подсобку важно включить работу и непосредственно над подтягиваниями — чтобы постепенно разучивать технику и учиться выполнять это движение. В этом могут помочь (источник: sportwiki.to):

Внимание! Не используйте рывки. Это бесполезный инструмент, который хоть и позволит вам подтягиваться больше, но сильно снизит эффективность упражнения. Выполняя подтягивания с рывками при обучении, вы рискуете привыкнуть к такой технике.

Для дополнительной тренировки мышц спины будут полезны следующие упражнения:

Для тренировки бицепсов и предплечий:

Для укрепления хвата в большинстве случае хватит тренировки виса в конце каждой тренировки в 2-4 подходах до отказа. Также вы можете посмотреть список упражнений для силы кистей и предплечий.

Схема тренировок в итоге может выглядеть следующим образом:

Если у вас имеется значительный лишний вес, то параллельно желательно сесть на дефицит калорий и худеть. Это будет полезно не только для подтягиваний.

Рецепты для здорового питания

Схема для более опытных

Этот раздел для тех, кто уже может подтягиваться от 5 раз за подход. Общие рекомендации по построению плана тренировок:

Схема для постепенного увеличения количества подтягиваний, расписанная по неделям тренировок и по количеству повторений (вы можете начинать не с первой недели, если уже выполняете большее количество раз):

В течение конкретной недели выполняйте заданное количество повторений на каждой тренировке в 5 подходах.

Источник