Как тренировать ноги для баскетбола
Как тренировать ноги для баскетбола
Запись опубликовал maaario · 1 октября, 2016
Для баскетболиста очень важно иметь высокий прыжок. Причем каждый игрок, выходящий на площадку, должен иметь натренированные ноги для выполнения взрывной работы. Сегодня мы разберем 10 самых эффективных упражнений для увеличения прыжка.
Итак, начнем. Для начала разберем силовые упражнения:
1. Присед со штангой. Приседания с отягощением развивают все мышцы ног, брюшной пресс и нижние мышцы спины. Таким образом, это единственное упражнение, которое позволяет укрепить все необходимые для высоких прыжков мышечные группы. Рекомендуем садиться минимум до параллели бедер с полом. При выполнении приседа следите за тем, чтобы колени не выходили вперед носков, ведь в этом случае велика вероятность повредить связки, а в баскетболе им и так всегда достается большая нагрузка;
2. Присед со штангой на тумбу или лавку. Упражнение похоже на обычные приседания со штангой. Однако, у него есть своя особенность. Тумба или лавка предназначены для ограничения амплитуды приседания. Это нужно, чтобы уже задействовать взрывную силу. Садиться следует на два счета. Как только вы касаетесь бедрами ограничивающую поверхность, резко встаете в исходное положение. Таким образом, вы обеспечиваете медленное растяжение и быстрое сокращение мышц бедра. Данное упражнение выполняется с более легким весом, нежели обычный присед. До 70 % от максимального;
3. Рывок. Отличное тяжелоатлетическое упражнение. Превосходно развивает межмышечную координацию, что очень важно в баскетболе. Плюс тренируется взрывная сила и поочередно привлекается к работе большинство мышечных групп, задействованных при прыжке. При выполнении этого упражнения следите за спиной. Начинайте делать с маленьких весов, чтобы сразу не получить травму;
4. Выпады вперед с гантелями. В этом упражнении вы досконально проработаете все мышцы бедра и задействуете также стабилизаторы спины. Отличное упражнения для тренировки выносливости мышц бедра. При выполнении особое внимание следует обратить на положение колена в момент опускания. Оно не должно выступать за носок. Иначе есть вероятность перегрузить коленный сустав;
5. Зашагивание на степ с гантелями. Данное упражнение позволит нам тренировать процесс выталкивания. Этот момент очень важен, если вы хотите заметно спрогрессировать при тренировке прыжка. В отличии от выпадов данное упражнение вы можете делать с бОльшими отягощениями. При выполнении не торопитесь. Помните, что слишком интенсивные движения приведут к преждевременному утомлению. Все-таки это силовое упражнение.
Итак, мы разобрали упражнения, направленные на силовую работу и на укрепление и развития мышечных волокон. Все упражнения необходимо выполнять по 4 подхода, включающие 10-12 повторений. Однако, количество повторений в приседаниях на тумбу или лавку, выпадах вперед с гантелями и зашагиваниях на степ с гантелями периодически мы рекомендуем увеличивать до 16-18. Это позволит обеспечить вашим волокнам несколько иную работу, что также благотворно скажется на вашем прыжке.
Далее рассмотрим прыжковые упражнения для развития взрывной силы, координации и скорости работы ног, что очень важно при тренировке прыжка.
2. Беговая работа. В первую очередь это спринты с полной выкладкой на дистанции разной длины и челночный бег. Подобными тренировками мы качественно отработаем быстрый старт, отталкивание ног, а также подготовим себя к работе в рваном темпе, которая необходима во время игры. Рекомендуем варьировать длину дистанции. Особенно в случае челночного бега;
3. Прыжки до кольца. Упражнение выполняется с двух ног. В исходном положении ноги расположены на ширине плеч. Подобным упражнением отлично тренируется баланс и моделируется работа тела во время игры. Прыжки мы разделяем на два вида. Это низкоинтенсивные прыжки, которые предназначены для отработки работы ног, приземления, отталкивания и пикового выпрыгивания. А также серийные прыжки. В баскетболе очень важным фактором является серийная прыгучесть, то есть способность спортсмена совершать несколько прыжков подряд с одинаковой эффективностью. В борьбе под кольцом это может стать определяющим фактором. Поэтому мы должны отрабатывать оба варианта прыжков;
4. Прыжки на тумбу. Это отличное упражнение для отработки прыжковых навыков и увеличение высоты прыжка. При выполнении упражнения не сужайте расстояние между ногами, они должны располагаться на ширине плеч. При приземлении на тумбу старайтесь переводить нагрузку исключительно на носки. В этом упражнении важно задействовать руки. Таким образом мы вовлекаем в процесс все мышечные группы, участвующие в прыжке при игре в баскетбол. Нагрузку варьируем с помощью увеличения высоты тумбы;
5. Прыжки из глубины. Данное упражнение направлено на отработку повторного прыжка или прыжка с напрыжки. Стоя на краю тумбы, вы спрыгиваете на пол и далее сразу же выпрыгиваете максимально вверх. При этом задействуйте руки. Плюс происходит отработка приземления. Опять же основная нагрузка должна идти на носки, то есть на икроножную мышцу.
Итак, мы рассмотрели основные динамичные прыжковые упражнения. Рекомендуем выполнять их в дни, свободные от игровых тренировок. Старайтесь делать столько повторений, чтобы не происходило искажения техники. Это позволит избежать мышечных травм и лишней нагрузки с суставов.
В совокупности все упражнения, рассмотренные в этом видео, приведут к неминуемому прогрессу и увеличению вашего прыжка. Но еще раз обратим ваше внимание на то, что не стоит сразу подвергать себя серьезным нагрузкам. Ведь в тренировках главное – сделать себе лучше, а не наоборот.
Итак, на этом все. Подписывайтесь на наш канал, задавайте вопросы в комментариях и помните, что впереди нас ждет много интересного.
Если хочется играть, но нет опыта: основы баскетбола для начинающих
Когда начинаешь играть в баскетбол, важно правильно подготовиться к этому.
Нужно знать, на что обратить внимание, если опыта спортивных тренировок, кроме уроков физкультуры в школе, нет.
В этом поможет хороший тренер.
Основы баскетбола для начинающих взрослых
Разминка — первое, с чего начинается тренировка по баскетболу. Мышцы и связки разогреваются, становятся эластичнее, что помогает избежать травм и растяжений.
Общая физическая подготовка — основа, на которой строится тренировочный процесс. Это развитие ловкости, гибкости, быстроты, выносливости и силы.
Уровень подготовки определяет, задачи какой сложности выполнит спортсмен на игровой площадке, как будет протекать тренировка. ОФП улучшает самочувствие, развивает сердечно-сосудистую систему, укрепляет иммунитет.
Крепатура — это боль в мышцах, которая появляется как спустя 5—6 часов после тренировки, так и на следующий день после занятия. Возникает у людей, тело которых еще не адаптировалось к нагрузкам. Проходит сама в течение 5—7 дней.
Разминка
Средняя продолжительность — 10 минут. Каждое упражнение по 10 повторений.
Важно! При выпадах задняя нога прямая. Заднее колено над полом.
Приседания, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки за головой. Пятки на полу:
Техника броска: уроки
Нужно знать следующие техники.
Стойка
Стойка для игрока как корни для дерева, это положение, с которого начинается выполнения перемещений в баскетболе.
Начальная стойка: ноги на ширине плеч, стопы — параллельны, на одной линии. Второй вариант: одну из ног выдвинуть на стопу вперед. Центр тяжести распределить равномерно на обе ноги. Пятки на полу, колени согнуты, туловище наклонено вперед, спина прямая, руки согнуты и разведены в стороны.
Такая стойка позволяет выполнить ведение, передачу или бросок в корзину в зависимости от обстановки.
Бросок одной рукой на месте
Параллельно со стойкой отрабатываются броски. Бросок — это ключевой момент в игре. Та команда, которая выполнит больше результативных бросков, побеждает.
Бросок начинается с понижения центра тяжести. Затем толчок ногами переходит в прыжок, выталкивает тело вверх. Одновременно с толчком мяч отрывается от бросающей руки — кисть толкает; указательный и средний пальцы направляют мяч. При этом предплечье толкающей руки направляется на цель. Выполняется два подхода по 10—15 повторений на каждую руку.
Фото 1. Таким образом выглядит правильная техника исполнения броска одной рукой на месте.
Одной рукой в кольцо с одного метра
Средний бросок
Расстояние до щита увеличивается. Для начинающих баскетболистов лучше начать с упражнений, которые не предусматривают сопротивления и помех со стороны соперника.
Темп выполнения упражнения увеличивается постепенно. Сначала ставится правильная техника, потом увеличивается скорость выполнения.
Еще один вариант — упражнение «Снайпер». Игроки делают по 10 бросков в прыжке с трех точек зала в двух метрах от щита. Засчитывается бросок, в котором мяч не коснулся корзины. Упражнение подходит для работы в команде. Проигравшие игроки делают по 10 отжиманий.
Два шага — бросок
Выполняется самостоятельно и с партнёром:
Первый вариант: игрок начинает с правого угла центра зала. Движение идет по диагонали по отношению к кольцу.
Спортсмен разгоняется, ведет мяч. На штрафной линии делает один длинный шаг, второй короткий, отталкивается от пола и забрасывает мяч в кольцо.
Два шага — бросок снизу
Начинается так же, как и бросок с двух шагов.
Во время второго шага и толчка рука с мячом разворачивается ладонью вверх. Мяч посылается в щит снизу вверх с тем расчетом, что рикошетом мяч от щита уйдет в кольцо. Упражнение выполняется одним подходом 15 повторений.
Справка! Одной тренировки недостаточно, чтобы закрепить технику выполнения упражнения.
Техника работы ног
Одновременно с освоением базовой техники, в тренировку вводятся тактические игровые элементы.
Остановки — элементы в технике нападения. Их задача помочь спортсмену избавиться от соперника, получить преимущество в атаке.
Освоение начинается одновременно с изучением бросков на два шага, так как этот ритм основной для приемов нападения в движении.
Остановка прыжком
Игрок берет разбег, отталкивается ногой от пола и делает длинный прыжок по ходу движения. Приземление отрабатывается в двух вариантах:
Для закрепления навык отрабатывается в движении:
Фото 2. Показана правильная техника выполнения остановки с прыжком на обе ноги одновременно.
Остановка шагами
Зигзаг без мяча с остановкой прыжком
Для отработки этой техники используются ориентиры — конусы или фишки.
Дорожка выставляется таким образом, чтобы линия от конуса к конусу давала диагональ.
Игрок двигается перебежками и останавливается перед каждым конусом прыжком на две ноги и фиксирует позицию.
Важно! Ноги согнуты в коленях.
Зигзаг без мяча с остановкой шагами
Выполняется так же, как и зигзаг с остановкой прыжком, только в конце диагонали спортсмен останавливается двумя шагами, фиксирует позицию.
Комплекс упражнений для обучения передачи мяча
Баскетбол — игра командная. Один игрок не выполнит работу, которая возлагается на партнёров. Передача и скорость, с которой она происходит, напрямую влияет на тактическую подвижность всей команды.
Передача двумя руками в стену
Исходное положение: ноги согнуты, стопы на ширине плеч. Спина прямая, туловище наклоняется вперёд.
Передача совершается толчковым движением от себя на уровень головы игрока.
Во втором подходе уровень подачи меняется на область груди. Упражнение выполняется на количество раз за одну минуту.
Одной рукой в стену
Исходное положение аналогичное передаче двумя руками. Передача начинается от правого плеча за правым ухом. Толкающая правая рука расположена позади мяча пальцами вверх. Направляющая левая рука — впереди.
В начале передачи вес тела смещается на заднюю ногу, «заряжая» ее. Мяч сходит с руки, вес тела перемещается на переднюю ногу, а рука заканчивает движение вращением предплечья и кисти внутрь и вниз.
Справка! Большой палец рабочей руки должен располагаться внизу.
Упражнения с баскетбольным мячом
Основой любого соревновательного вида спорта является силовая подготовка.
Если вы не одарены от природы, всегда найдется спортсмен, который быстрее, выше прыгает и сильнее толкается. Когда вы соревнуетесь за медали, вам нужно стать лучшей копией себя, чтобы конкурировать с ними.
Именно поэтому домашние тренировки по баскетболу должны начинаться с базовых силовых упражнений, о которых знают все. Для их выполнения не требуется специализированное оборудование. Все, что вам нужно, — это желание и дневник тренировок.
Баскетбольные упражнения
Статическая разминка в домашних условиях
Мы начинаем каждую тренировку с разминки. Это необходимый процесс для того, чтобы наш организм начал работать. Никому и в голову не придет нажать на педаль газа в пол при температуре 30 градусов ниже нуля в свежезаведенном автомобиле, двигатель и системы питания автомобиля откажут и выйдут из строя.
Вот почему вам следует потратить 10-20 минут на разминку, если до этого вы не занимались никакой физической активностью.
Упражнения, которые отлично подходят для этого комплекса:
Динамическая разминка в домашних условиях
После того как ваш мозг узнает, что вы собираетесь заниматься спортом, неплохо бы подготовить и разогреть все системы вашего организма. Это дает вам желание заниматься спортом, даже если раньше у вас его не было. Возникает прилив энергии.
Для этой части хорошо подходят аэробные упражнения:
Основное соединение
Ваше тело готово к преодолению трудностей, и теперь пора переходить к базовому сету. Основные группы мышц, задействованные в игре в баскетбол:
Сочетание развития этих групп мышц не только улучшит внешний вид спортсмена, но и послужит базой для прыжковых тренировок для баскетбола в домашних условиях.
Каждую тренировку следует завершать растяжкой. Это позволит снизить гипертонус мышц и увеличить амплитуду движений, что положительно скажется на всех характеристиках спортсмена.
Лучше выполнять упражнения в сетах, одно за другим. Необходимое время — 15-30 минут. Таким образом, общая продолжительность тренировки составит около 30-60 минут, что является оптимальным количеством времени для дальнейшего сочетания тренировок и развития спортсмена.
Развитие технических навыков баскетбола в домашних условиях
Установив режим силовых тренировок, стоит перейти к непосредственным тренировкам по баскетболу в домашних условиях. Для тех, кто живет в частных домах, ограничения минимальны. Жителям многоквартирных домов приходится труднее, но решение есть.
Основная проблема при занятиях баскетболом дома — это уровень шума, который будет сопровождать практически любое действие.
Передача
Все, что вам нужно сделать, это позвать друга или родителей и отточить технику паса одной рукой, двумя руками, за спиной, за головой. Попеременно используйте баскетбольный мяч и утяжеленный мяч (вы можете сделать свой собственный).
Если друзей больше, чем один, хорошо работает упражнение для 3-4 человек под названием «пулеметная очередь». Мы описали это в нашей статье о технике паса в баскетболе.
Выстрел
Сидя на стуле, с мячом в одной из рук, необходимо сосредоточиться на правильной технике выполнения удара. Движения вашей руки будут точно такими же, как и при стандартном ударе — из положения тройной угрозы рука поднимается вверх одним движением, выпуская мяч в самой высокой точке от кончика среднего пальца до самого потолка.
Мяч должен быть направлен вперед, точка падения должна находиться рядом с вашими пальцами (хорошо бы поймать его на уровне груди).
Обманные движения
Кто сказал, что тренировки по баскетболу в домашних условиях не могут проходить перед зеркалом? Существует множество приемов, которые заставят вашего противника изменить движение в неправильном направлении, что приведет к выигрышу гейма и забиванию мяча.
Именно эти движения стоит отрабатывать без мяча. Это напоминает бокс и бой с тенью, но, концентрируясь на текущей задаче, подготавливает почву для последующей работы с мячом.
Подходящие упражнения включают показ корпуса и головы в одну сторону и обратно в другую, ведение мяча под ногой с шагом вперед и остановкой в готовности к броску и многое, многое другое. Самое главное — носить обувь с хорошим сцеплением.
Работа ног
От скорости и резкости первого шага зависит успех перехода на ринг. Стопа двумя ногами, поворот, евростеп и сплит-степ — это минимальные движения, которые есть в арсенале современного баскетболиста. Как можно больше концентрируйтесь на правильной работе ног.
Реакция
Самый простой теннисный мяч дает вам большой набор баскетбольных упражнений без мяча. В отличие от своего более крупного собрата, теннисный мяч можно бросить в стену (предпочтительно внутреннюю) и сбить на пол без какой-либо негативной реакции со стороны соседей.
Кстати, если у вас нет теннисного мяча, вы можете использовать яблоко или апельсин для части упражнения и сделать утяжеленный мяч из грейпфрута, набив его крупой и обмотав скотчем;- Ласты. Наконец, почему бы не научиться крутить баскетбольный мяч на пальце? Конечно, это не повлияет напрямую на ваши баскетбольные навыки, но даст вам эмоциональное удовлетворение и заставит принять новый вызов.
Отработка техники ведения мяча
Планирование тренировок по баскетболу также направлено на то, чтобы научить игрока использовать мяч, не концентрируясь на нем.
Регулярная практика следующих упражнений помогает достичь этого сложного навыка:
Отработка техники ведения мяча в паре
Отработка техники ведения мяча в парах:
Отработка бросков мяча в корзину
Программа тренировок по баскетболу должна включать упражнения для отработки бросков мяча в корзину с разных дистанций. Они являются самыми сложными для начинающих.
Начните с повторения следующих упражнений:
Это тренировка для начинающего баскетболиста. Опытный спортсмен усложняет ее, ставя конкретные цели: достижение определенного количества попаданий от числа бросков (например, он сделал 30 бросков — в 25 случаях мяч попал в цель).
Следующий этап — командные соревнования. Игроки одной команды соревнуются в том, кто больше раз попадет в цель, кто первым забросит мяч в корзину с определенного расстояния и так далее.
Теперь перейдем к секретам лучших тренеров и игроков, которые заметно улучшат качество ваших занятий.
Тренировка в тренажерном зале
Бег с сопротивлением
Тренировки баскетболиста в тренажерном зале обязательно включаются в общую программу подготовки. Ведущие тренеры включают в программу такие упражнения, как ускорение с сопротивлением:
Это простое упражнение поможет вашему ребенку со временем стать самым быстрым на игровой площадке.
Упражнение на координацию
Мы продолжаем рассматривать, как баскетболисты тренируются в тренажерном зале. Далее следует еще одно упражнение, позволяющее игрокам доминировать на площадке. Это приседания с амортизатором над головой. Это улучшает как двигательную координацию, так и силу прыжков.
Упражнение выполняется следующим образом:
Тренеры рекомендуют включать его в разминку непосредственно перед матчем.
Упражнения на гибкость
Баскетбол — это в значительной степени игра на достижение. Иногда способность игрока вытянуть конечность дальше (без получения травмы) определяет, насколько большое расстояние он может контролировать.
Вот почему вам нужно не забывать включать шаги Спайдермена в свой распорядок дня в спортзале. Именно это упражнение развивает подвижность ног:
Упражнения на ловкость
Трудно представить себе круговую тренировку для баскетболистов без упражнений на ловкость. Хороший игрок не только хорошо прыгает и попадает в корзину, но и безупречно перемещается по площадке и быстро реагирует на быстро меняющиеся ситуации на паркете. Эти навыки защищаются не только скоростью, но и точным временем и правильным расчетом движений.
Следующее упражнение поможет вам отработать все это:
Тренировка выносливости
Под корзиной во время напряженной игры часто происходит ожесточенная борьба. Побеждает, конечно же, самая сильная команда. Но как тренировать выносливость новичку? В этом поможет упражнение под названием «треугольник террора»:
Силовая и скоростная подготовка
Мощные движения — выполняемые взрывным, быстрым способом — необходимы в баскетболе. Именно поэтому скоростные тренировки — любимая тренировка профессиональных спортсменов.
Одним из самых эффективных упражнений в этой категории является рывок гантелей одной рукой:
Мягкое приземление
Чем выше прыгает спортсмен, тем сложнее его приземление. Поэтому сильные мышцы бедер и коленей важны для безопасной игры. Это поможет обеспечить «эксцентрический прыжок на платформе»:
Баскетбольная тренировка, как вы уже заметили, представляет собой комплекс различных упражнений. Они включают в себя не только игру на корте, но и индивидуальные тренировки, посещение тренажерного зала.
Разминка в баскетболе
Разминка в баскетболе – это то, с чего начинается как тренировка, так и непосредственно игра. Ее неоспоримая важность заключается в том, что правильно выполненная разминка позволяет показать максимум своих физических возможностей, а также избежать множества серьезных травм. Каждый волен разминаться по своей схеме, но главное — проработать все части своего тела.
Баскетбольная разминка предусматривает подготовку спортсмена к выполнению определенных нагрузок. Физически человек устроен таким образом, что имеет определенный уровень работоспособности. Если органы человека долго бездействуют – они расслабляются и способны выполнять лишь небольшой объем работы. Тренировка или игра предусматривает повышенную нагрузку на тело. Следовательно, необходимо произвести определенные действия и подготовиться к большему объему работы по сравнению с обычным ритмом. Разминка в баскетболе как раз и позволяет привести себя в тонус для выполнения резких, высококоординированных и порой опасных движений. Во время разминки повышается температура тела, учащается дыхание, что позволяет большему количеству кислорода проникать в мышцы. Кроме того, мускулатура напрягается и становится крепче, а связки – эластичнее. Соединительная ткань смазывает нужные части тела, подготавливая их к постоянному движению. В результате улучшается работоспособность определенных мышц и связок, а также повышается общий тонус организма благодаря стимуляции головного мозга. Это позволяет спортсмену показывать свои лучшие качества в игре, а также обезопасить свое тело от возможных травм при выполнении резких движений, столкновений, перегрузок.
Мы предлагаем следующий вариант разминки перед игрой в баскетбол. Многолетний опыт использования данной схемы множеством спортсменов подтвердил ее высокую эффективность и надежность. Данная схема разминки называется «сверху-вниз», поскольку предусматривает разогрев всех мышц по очереди от головы до ног. Выполняется в 4 этапа.
Этап 1. Прогрев тела
Для того, чтобы прогреть свое тела после застоя идеально подойдет легкий бег на протяжении 5-7 минут. На данном этапе мы работаем над улучшением кровоснабжения тела путем расширения сосудов, взбадриваемся от застоев продуктов обмена веществ в мышцах, готовим легкие к активной работе. Помимо простого бега, на протяжении последних двух минут можно разнообразить движения и добавить бег приставным шагом, спиной, прыжки. Для разминки баскетболиста актуально готовить особенно тщательно те мышцы, которые будут нагружены максимально во время игры или тренировки. По окончанию данного этапа упражнений стабилизируем дыхание и переходим к следующему.
Этап 2. Проработка мышц и суставов
Теперь очень важно размять каждую клеточку тела, обволочь ее соединительной ткань и приготовить к многократным резким движениям. Разминку перед баскетболом следует выполнять, начиная с головы и заканчивая ногами по данной схеме (собственно, почему она и получила свое веселое название). Разминайтесь легко, не перенапрягая мышцы, в следующей последовательности:
Этап 3. Растяжка
Растяжка необходима для придания телу эластичности, что в первую очередь позволяет обезопаситься от травм и повреждений. Данный этап следует выполнять аналогично предыдущему: от головы к ногам.
Этап 4. Дополнительный прогрев и поддержание температуры тела
Так выглядит разминка перед баскетболом в 4 этапа по схеме «сверху-вниз». Мы не утверждаем, что это идеальный вариант, который необходимо выполнять всем и всегда. Возможно, твои индивидуальные особенности требуют иного подхода для разогрева, либо ты чувствуешь себя лучше в баскетболе, выполняя разминку по иной схеме. Тем не менее, предложенная схема разминки максимально адаптирована к предъявленным требованиям современного баскетбола от спортсменов, подготавливает все тело к нагрузкам и занимает всего 15-20 минут.
Продолжайте тренировку вместе с онлайн тренером по баскетболу!