Как трансформировать тревогу в ресурс
ЭКЗИСТЕНЦИАЛЬНАЯ ТРЕВОГА – НЕИЗБЕЖНЫЙ РЕСУРС
Юлия Артамонова
Страх и тревога
Страх – это ожидание чего-то определенного, тревога – неопределенного, но ситуативного, «одноразового», а «Angst» — ожидание постоянного присутствия в жизни непредвиденных событий. Дм.Леонтьев
Мы явственно ощущаем тревогу в ситуациях угрозы жизни (например, тяжелая болезнь), ситуациях потери свободы, смысла (уход на пенсию) или в ситуациях угрозы нашим ценностям (например, любви – потеря близкого человека, или успеха – крах карьеры и т.п.).
Экзистенциальное понимание тревоги делает понятным различение тревоги и страха. Разница не в качественном выражении или в степени интенсивности состояния, а в характере переживания угрозы. Тревога всегда оказывает воздействие на сердцевину самости, она отражается на переживании безопасности своего существования. Страх же является материализацией, предметным выражением тревоги; это объективированная тревога. На страх можно посмотреть со стороны, он угрожает периферии человеческого существования. Очевидность объекта страха может помочь его избежать, тем временем, как избежать тревоги невозможно.
Та же Э.ван Дорцен говорит: «Человеческое существо может тратить уйму энергии на попытки исправить то, что не может быть исправлено, и на установление безопасности там, где опасность неминуемо появится вновь».
Итак, в экзистенциальной традиции тревога рассматривается не как патологическое состояние. Хотя, мы понимаем, что ее безобъектность, неопределенность, парализующая целенаправленную активность, сила способны вызвать разнообразные психические и психосоматические симптомы. Это не состояние, которое необходимо устранить любыми способами, а скорее неизбежный модус человеческого существования.
Виды
Различают нормальную (экзистенциальную) и невротическую тревогу. Нормальная тревога порождается самой жизнью, ее событиями и кризисами (например, отделение от родительской семьи, выбор профессии, создание семьи, профессиональный и карьерный рост, угроза потери близких, беспокойство по поводу собственного здоровья и жизни и т.д.). Ее проявление соответствует объективным характеристикам жизненных ситуаций и угроз.
Невротической тревоге свойственно несоответствие характера жизненных ситуаций и степени вызываемого ими напряжения. Такая тревога человека делает пассивным, подавляет способность осознавания, вызывает психосоматические симптомы и болезненные психические состояния.
Практически невозможно выделить четкие критерии разделения нормальной и невротической тревоги. Условная граница может быть проведена лишь в душевном пространстве конкретного человека, с учетом его эмоциональной реактивности, общего уровня тревожности, особенностей стратегий реагирования и т.п.
Спасение от тревоги
Есть два основных способа ухода от экзистенциальной тревоги, порожденной базовой уязвимостью человеческого положения.
Первый состоит в полном отказе от жизни (пораженчество). Реализован он может быть путем суицида, или путем поэтапного ухода от бытия. Когда люди понимают, насколько велики усилия и риск, которым подвергает себя человек, активно живущий, они считают, что это не та жизнь, ради которой стоит напрягаться. Как правило, такое случается, если у них нет особой надежды на выигрыш, который можно приобрести за счет этих усилий и риска. Поэтапный отказ от жизни и уход от нее может привести к наркотической зависимости, алкоголизму и другим формам ухода. В конечном счете, эти стратегии ведут к изоляции и растворению. Идущие по этой дороге обычно заканчивают полным погружением в пучину отчаяния, которое приносит сумасшествие и жизненный крах.
С.Мадди называет такой не-выбор выбором прошлого, выбором сохранения статус кво — это выбор ухода от осознания, выбор попытки законсервироваться, которая все равно не может привести, в конечном счете, к успеху.
Бессмысленное, неосознаваемое погружение в бытие может лишь ненадолго заглушить тревогу. Если же жить так, будто ты представляешь собой некий объект, прочный и с предрешенной судьбой, то появление экзистенциальной тревоги может быть лишь отложено до тех пор, пока эта псевдоопределенность не докажет свою ложность на деле.
В статье «О значении страха смерти для развития личности» С.Мадди отмечает, что в жизни, помимо реальных ситуаций смерти, нам приходится сталкиваться со многими «малыми смертями». Смертью в каком-то смысле являются все те случаи, когда что-то прекращает свое существование внезапно и нежелательно для нас, когда внезапно прекращаются какие-то значимые отношения, когда неожиданно прекращаются какие-то события, дела, не обязательно связанные с гибелью человека. Самый типичный пример — несчастливая любовь, разрыв отношений. Это переживание оказывается во многом подобно переживанию смерти. Именно в таких «малых смертях», говорит С.Мадди, прежде всего, отрабатывается отношение человека вообще к жизни в целом, его жизненная философия.
Экзистенциальная вина часто переживается теми людьми, которые чувствуют, что прячутся от экзистенциальной тревоги бытия, делая что-то, что дает им временную передышку, но остается при этом, как они чувствуют, сущностно ложным. Это может проявляться в виде скуки, когда не сделано ничего плохого, но и ничего хорошего для того, чтобы достойно встретить вызовы жизни. Такой тип ухода от бытия ведет к интенсивному переживанию бессмысленности.
Когда это происходит, часто возникает паника, поскольку, кажется, что теперь не для чего жить. Уходит иллюзия, а вместе с ней уходит внутренняя сила Я, которое разом теряет свою значимость и впадает в депрессию. Люди сравнивают себя с пустой оболочкой или заявляют, что не чувствуют себя больше собой. Они считают практически невозможным привыкнуть к ощущению пустоты, которого они так счастливо избегали до сих пор. Иногда система предоставляет им новые способы защиты. Однако чаще люди сталкиваются с жизненным кризисом, не имея возможности отступить на рубежи уже приготовленных решений. Когда люди поставлены перед фактом, что им больше не удастся поддерживать иллюзию защищенности, они заболевают или ищут помощи каким-либо иным способом. Они могут даже обратиться к выбору стратегии «жизни вне бытия», которая описана выше. Другими словами, стратегия, которая состоит в том, чтобы притворяться, будто человек защищен и будто бы у него не было выбора в жизни, вовсе необязательно хоть чем-то лучше стратегии ухода.
В исследованиях Тэйлора выявлено, что большинство взрослых здоровых людей пребывают в так называемых позитивных иллюзиях о себе, других людях и о мире в целом. Мы можем этого совершенно не осознавать, но обычно мы пребываем в иллюзии собственной неуязвимости и контроля над внешним миром, а также придерживаемся позиции нереалистичного оптимизма. В свою очередь, у человека, пережившего глубокую психологическую травму, формируются совсем иные, деструктивные убеждения о себе и о жизни. Сравните:
Терапия
Первоочередной задачей при столкновении с тревогой клиента в экзистенциальной терапии является помощь в лучшем знакомстве со своим состоянием, в его понимании и раскрытии смыслов тревоги.
Как только люди осознают те выборы, в которые жизнь их вовлекает, они обречены на переживание тревоги. И это нормально.
Как только приходит осознание базового недостатка сущностности и безопасности человеческого положения, человек вновь приходит к переживанию чистой экзистенции, которое порождает тревогу.
Выбор будущего, выбор неизвестности и тревоги, сопровождающей ориентацию в будущее, создает определенный потенциал, перспективы для развития личности.
«Тревога – не только враг, но и учитель: она может указать путь к аутентичному существованию». И.Ялом.
Тревога является не только проявлением слабости человека, но и его потенциальной силой, если он учится принимать ее как неотъемлемую часть жизни. Экзистенциальная терапия не ставит перед собой цели делать жизнь клиента более безопасной и легкой. Она скорее стремится помочь лучше подготовиться к встрече с постоянно появляющимися трудностями, быть более смелым, мужественным в принятии бесконечных вызовов жизни.
Экзистенциальный подход не пытается устранить тревогу, а скорее воодушевляет людей на встречу с ней. Лечение людей от их способности тревожиться может стать лечением от самой жизни. И задача не в том, чтобы подавить, замаскировать или отрицать тревогу, а в том, чтобы понять ее значение и набраться сил для того, чтобы конструктивно жить, переживая ее. Смелость, нужная для того, чтобы жить, приходит только тогда, когда возможность смерти встречаешь с решительностью. Экзистенциальная терапия ставит своей задачей помочь людям обрести эту смелость. И, следовательно, начинается она с того, чтобы набраться смелости и извлечь на поверхность все тревоги, и прямо взглянуть на жизнь. Тревога дает все те необходимые ресурсы, которых достаточно для встречи со своей ответственностью.
Роль экзистенциального консультирования и терапии, в этом случае, состоит в том, чтобы помочь людям достигнуть соглашения с теми рисками и тревогой, которые сопровождают активное бытие, и прекратить погибать от отчаяния, которое несет с собой пассивный отказ ото всего этого. В таких случаях жесткая логика может принести гораздо больше пользы, чем понимание и поддержка. После того, как варианты станут им окончательно ясны, жизнь в борьбе, со всей ее несправедливостью и угрозами, становиться единственной альтернативой стратегии избегания, которая приносит одну лишь гибель и отчаяние.
«На какое-то мгновение он словно поднялся над случайностями своего существования и почувствовал, что ни счастье, ни горе уже никогда не смогут влиять на него так, как прежде. Все, что с ним случится дальше, только вплетет новую нить в сложный узор его жизни, а, когда наступит конец, он будет радоваться тому, что рисунок близок к завершению. Это будет произведение искусства, и оно не станет менее прекрасным оттого, что он один знает о его существовании, а с его смертью оно исчезнет». С.Моэм.
Позвоните сейчас
и получите консультацию бесплатно:
Формула тревоги: оценка риска и ресурсов
Обновлено 26 апреля 2021
У меня есть толстая папка с рисунками и графиками, которые я показываю клиентам. Один из вечных хитов — формула тревоги. Её видит, наверное, каждый третий клиент 😄
Для тревожных людей типично:
Иногда я рассказываю историю про монстров в пещере, а иногда показываю эту самую формулу тревоги. Про монстров будет в конце, на десерт.
Формула тревоги
В чём суть формулы: тревога — это отношение оценки риска к оценке своих ресурсов справиться.
Если риск плохого события оценивается как высокий, а ресурсы справиться — как низкие, понятно, что тревога получится большая.
Если риск низкий, а ресурсов полно, то чего беспокоиться?
Например: Я привязан к дереву в тропическом лесу. Риск огромный, ресурс низкий. Тревога будет высокая.
Я привязан к дереву в тропическом лесу, но у меня в руках пулемет и бесконечный запас патронов. Тревога будет гораздо ниже.
Я сижу у себя дома, все мои дела в порядке, я полон сил (не знаю, о какой такой тревоге вы говорите 😄)
Отсюда выходит, что чтобы справиться с тревогой, нужно:
История про монстров в пещере
Представьте себе, что вы оказались в пещере, вокруг вас полная темнота. Внезапно вы слышите неподалеку от вас какое-то явное шуршание и писк.
К счастью, вы вспоминаете, что в кармане фонарик. Светите фонариком в направлении звуков и видите, что там небольшое птичье гнездо, а в нём копошатся птенцы. Ощутите, как тут же снизилась тревога — это потому что риск упал, а ресурсы выросли. Обратите внимание, что изменения произошли исключительно в вашей оценке, ведь в реальности ничего не изменилось: в пещере всё время были только птенцы.
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
Тревожность как ресурс: позволение, принятие, объятие
Психотерапевт Марина Сильченко дает подробную инструкцию с упражнениями – как подружиться с тревожностью и высвободить энергию на свершения за 3 этапа – Позволение, Принятие и Объятие.
Как подружиться с тревожностью
Размышляли ли вы когда-нибудь о том, что любое качество в вашем характере одновременно является и недостатком и достоинством? Например, общительность в неподходящее время может проявляться как навязчивость, а интровертивность/молчаливость, может быть интерпретирована как дар скромности. Секрет лишь в том, как мы выбираем относиться к своим качествам. И тревожность в этом контексте не исключение.
Однако как нести ущерб от тревожного состояния вы уже наверняка знаете, а вот как заводить с ним дружбу – нужно еще разобраться. Об этом и пойдет речь в этой статье, которая появилась на основе тематического вебинара «Тревога как ресурс» (Сильченко М., Ободовская Ю., 2018).
Существует 2 способа обращения с тревогой: углубление и рассеивание
Рассеивание – вектор «вовне», использование энергии тревоги в свою пользу. На ум приходят такие «приступы поведения» при тревожном состоянии, как позаниматься спортом, прибрать квартиру, срочно и внезапно перегладить гору постиранного белья в доме, неотложно приготовить ужин из трех блюд на шесть персон и т.д.; другими словами – процесс канализации энергии тревоги «из себя».
Углубление – это процесс обращения внутрь себя, замедление и возможность прислушаться к своим ощущениям, замечание тревоги, деликатный поиск контакта со своей тревогой; и в широком смысле – это психотерапия тревожных состояний.
Должна признаться, и в том, и другом паттерне ничего плохо нет. Более того – их чередование может принести большую пользу в работе над невротической тревогой. Но тут важно отметить: необходим осознанный выбор и использование той или иной стратегии. Именно это отличает невротическое поведение (автоматическое) от адаптивного (приспособленного).
Если же возвращаться к Стратегии углубления, именно это ведет к построению моста между вашим тревожным состоянием и спокойствием.
Начать строить этот мост стоит с идеи о том, что невротическая тревога действительно может быть ресурсом, и это факт. Это означает, что нельзя просто так взять и отделаться от своего состояния раз и навсегда, каким бы оно ни было. Однако, подружившись с тревогой за счет углубления в свое состояние, вы сможете заметить, что она больше не досаждает вам так часто и интенсивно. Приняв ее, вы научитесь жить с этой особенностью в мире и согласии, тревожные состояния не будут больше отнимать так много эмоциональных и физических сил.
Это значит, что огромное количество освободившейся энергии в своей жизни вы сможете направить в те сферы, которые до сих пор дремали: вы сможете начать двигаться к своим целям, исполнять свои мечты, наслаждаться жизнью, по-настоящему ощущать удовольствие в текущем дне, и главное – спокойствие в вашей жизни будет занимать гораздо больше места.
Здесь хочется привести прекрасную схему из не совсем, а точнее – околопсихологической литературы – книги Р.Рада «Генные ключи» (Биверсум, 2013).
Он представил пусть и абстрактную, тем не менее, замечательную схему перевода внимания человека из локуса отвержения в локус принятия чего угодно. Я адаптировала эту схему под психотерапевтические цели. И она работает! По большому счету, это и есть схема Стратегии углубления на пути к поиску контакта со своим состоянием.
Вот так она выглядит в круговой диаграмме:
Позволение, Принятие и Объятие – три этапа алгоритма перевода любого недостатка (или идеи) в достоинство. Рассмотрим эти этапы тезисно на примере тревожности, и более подробно. Первый этап алгоритма – «Позволение».
Этап 1. Позволение
Этот этап символизирует пока еще самое дистантное отношение к тревоге. На этом этапе мы всего лишь
В моем мироощущении метафора Позволения – это возможность стоять на другой стороне дороги и просто наблюдать за своей тревогой напротив, знакомиться с ней только взглядом, соприкасаться только лишь идеей, что она есть в моей жизни. Несмотря на то, что Позволение – только первый шаг работы с невротической тревожностью, он невероятно важен. Особенно для глубокочувствительных людей с особой критичностью. Позволение – это этап, когда никто и ничто не нарушает ваши границы, а значит, есть возможность сколько угодно долго находиться на этой ступеньке. Ровно до того момента, пока вы не ощутите, что вам уже невероятно комфортно в этом месте своих отношений с тревогой; что вы точно знаете: тревога часть моей жизни, и с уважением относитесь к этому знанию. Именно тогда можно переходить к следующему этапу (Принятие).
Упражнение «Позволение»
Каждый раз, когда вы замечаете свое тревожное состояние по факту или постфактум, проговаривайте вслух несколько фраз:
1. «Здравствуй, тревога!»
2. «Я вижу тебя»
3. «Я позволяю тебе быть»
Далее безоценочно наблюдаете за своей реакцией и ощущениями. Просто наблюдаете.
Не стоит недооценивать это упражнение. Оно очень эффективно, так как помогает остановить и сфокусировать внимание на действительно важном – вашем актуальном эмоциональном состоянии, что еще и само по себе снижает тревожный фон. Выполняйте его по мере необходимости – каждый раз, когда замечаете, что тревожитесь или волнуетесь.
Этап 2. Принятие
Принятие – этап установления отношений с тревогой. Поиск путей взаимодействия, изучение особенностей контакта со своей чертой характера, это этап “Ну, что ж! приступим!”
Первое, что хочется отметить: Принятие – это и процесс, и результат. Это то, каким образом мы учимся взаимодействовать с тревожностью, и то, чего ожидаем в конце этого пути. Это способ и ощущение, это «как именно» и «что именно». Примечательно, что здесь сложно давать какие-то конкретные рекомендации, ведь материал этого блока статьи – поиск и осознание исключительно наших личных негативных (неадаптивных) паттернов тревожности («Как именно я делал(-а) это раньше?») и создание позитивных паттернов («Как я хочу и могу делать это теперь?»). А в заключении – погружение в позитивные ощущения от нового опыта (эмоциональное закрепление паттерна). Но это уже совсем другая история – третий этап «Объятие».
Одним из самых востребованных специалистов по нейро- и биохимии мозга в США является доктор Джо Диспенза. В своих книгах, посвященных этой теме («Сила подсознания или Как изменить жизнь за 4 недели»; «Сам себе плацебо»; «Сверхъестественный разум» и др.), Дж. Диспенза подробно рассказывает о том, каким образом каждый из нас может повлиять на работу своего сознания и подсознания.
Другими словами, что именно нужно делать, чтобы разрушить негативные паттерны и сформировать работающие позитивные паттерны нашего с вами поведения. Никакой мистики – чистые химия, физика, медицина и биология в широком смысле этого слова. Опираясь на публикации автора, я постараюсь выделить 2 значимых направления работы с тревожностью в блоке «Принятие».
Хочется отметить, что как раз здесь уместно особо выделить психотерапию, как процесс исследования паттернов в нашей жизни. Под присмотром профессионала у вас будет возможность в безопасной обстановке все больше и больше изучать и осознавать то, что запускает этот процесс, и то, как с ним можно подружиться именно вам. А когда вы какой-то свой паттерн видите уже четко и ясно – легче разбираться, как с ним обходиться. Помощь профессионала здесь бесценна, но если у вас нет пока возможности посещать психотерапевта – такую работу можно проводить и самостоятельно, хоть и с некоторыми оговорками.
ВАЖНОЕ ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ! Ни в коем случае не занимайтесь этим в одиночку, без поддержки профессионала, если…
Если есть сомнения, всегда лучше проконсультироваться с психотерапевтом или психиатром. В остальных случаях эту работу частично можно проводить самостоятельно.
Упражнение «Исследование неадаптивного паттерна тревожности»
Приготовьте ручку и бумагу с твердой основой, чтобы писать. Поставьте два стула. На один из них присядьте сами, на втором представьте человека из родных, близких или знакомых, которому вы доверяете и могли бы рассказать тревожный случай из вашей жизни. Вспомните тревожный случай из вашей жизни: можно самый последний, а можно из далекого прошлого, но самый яркий. Вспомните подробности произошедшего. Теперь расскажите вашему «слушателю» на стуле этот случай, как рассказывали бы на самом деле. Не бойтесь проявляться: жестикулируйте, объясняйте – будьте собой в этом рассказе.
По окончании истории возьмите лист бумаги и ручку и запишите ответы на следующие вопросы:
Эти вопросы помогут вам исследовать свои особенности тревожного поведения, что может дать в будущем возможность успевать по-другому с ней обходиться; так, как это было бы желаемо для вас. И здесь мы выходим ко второй части, которая логично рождается из первого упражнения – поиск позитивных паттернов поведения. Другими словами: Как я хочу уметь справляться со своей тревожностью?
Упражнение «Поиск позитивных паттернов»
Приготовьте ручку и лист бумаги. Удобно присядьте на диван или стул со спинкой. Расслабьтесь, можете закрыть глаза. А теперь представьте одного человека из вашей реальной жизни, а может быть героя фильма, который является для вас примером того, как можно достойно, по вашему мнению, справляться с тревожностью; того, кто ассоциируется для вас с устойчивым НЕтревожным поведением; человека, на которого вам хочется походить. Представьте или вспомните волнующую ситуацию, в которую он попал и успешно из нее вышел. Рассмотрите этого человека в своей фантазии подробно: во что он одет; как сидит или стоит; какие у него глаза; что сообщает его поза; какую эмоцию несет выражение его лица; как он дышит; как расположены его руки, ноги; куда он смотрит и т.д. Если вам удалось подробно рассмотреть этот образ, то пора переходить к вопросам:
Запишите ответы на эти вопросы в тетрадь. Они нам еще пригодятся. Это упражнение поможет вам составить образ «себя-справляющегося-с-тревогой» – добавьте свое: спокойного/устойчивого/сильного/уравновешенного и т.д.
Однако изучить, каким вы хотели бы быть в случае комфортного контакта с собственной тревогой – не достаточно. Эту субличность важно еще интегрировать в себя, присвоить. А в этом случае могут помочь только чувства и ощущения. Подробнее об этом – в следующем этапе – Объятие.
Упражнение “Принятие как ощущение и результат работы над собой”
Уединитесь. Выберите из своего плей-листа трек, который ассоциируется у вас со спокойствием и устойчивостью – музыка задает настроение, это известный факт. Включите его. Подготовьте лист бумаги и цветные карандаши (именно карандаши). А теперь освежите свой список из предыдущего упражнения. У вас есть образ того, какой вы есть, принимающий свою тревогу. Нарисуйте себя таким. Это может быть динамический рисунок («Я в действии и в какой-то обстановке»), или статический («Просто я, спокойный»), или даже абстрактный (как цвет, фигура или образ себя-устойчивого).
Самое важное в этом упражнении, пожалуй, просто ощущение. Отпустите свои мысли, не придавайте значение деталям рисунка, наслаждайтесь тем, что ощущаете в процессе рисования. Это то, к чему вы шли – приятные ощущения от взаимодействия со своей тревогой.
И в заключение хочется открыть небольшой, но меняющий восприятие секрет: для нервной системы нет разницы в том, на самом ли деле вы имели какой-то опыт в реальности или только представляли его, ощущая. Психика одинаково уважительно относится и к вашим реальным действиям, и к вашим переживаниям. Для нас это значит, что, даже просто ощутив какой-то эмоциональный опыт, пусть его не было пока в реальности – мы уже СДЕЛАЛИ ЭТО НА САМОМ ДЕЛЕ! И сделаем еще! Так формируются нейронные связи, которые отвечают за привычки – «позитивные паттерны» в нашем случае. Именно поэтому в работе с тревожностью для нас важно не только знать, о том, чего мы пока не умеем, или о том, как это делать по-другому, но и учиться ощущать/переживать то, чего мы на самом деле хотим – принять свою тревожность.
Этап 3. Объятие
Объятие – этап наслаждения своей особенностью, активное взаимодействие с тревогой как ресурсом. Это и вектор вглубь себя (заметьте, диаграмма как бы уплотняется к центру), и одновременно наружу, потому что символизирует творческое приспособление, движение вовне, возможность делиться своей энергией.
Здесь можно поискать свои собственные способы использования реальной энергии тревожности в личных целях. Когда лично мне тревожно, и я это осознаю, моя тревога значительно снижается, но часть энергии остается. По этой причине я могу начать уборку в квартире, сесть за написание новой статьи, сделать пару важных дел, требующих энергии, за которые все никак не могла взяться, выполнить ежедневную фитнес-тренировку, составить план действий в решении важной задачи (в тревожном состоянии чувства и интеллект как будто обостряются, и лично мне думается быстрее и легче) и т.д. Ищите свои собственные способы – некоторые из них могут вас приятно удивить: тревожность за счет большой энергии может действительно быть ресурсом.
Ощущения/чувства от новых позитивных паттернов
Почему для нас важны позитивные ощущения от контакта со своей невротической тревожной частью? Напомню, что для нервной системы нет разницы в том, на самом деле вы имели какой-то опыт в реальности или только представляли его, ощущая. Психика одинаково уважительно относится и к вашим реальным действиям, и к вашим переживаниям. Именно таким образом формируются нейронные связи, которые отвечают за наши привычки (см. книги доктора Дж. Диспензы об этом), а в данном случае – позитивные паттерны обращения с тревогой.
Это означает, что если вы будете закреплять положительные чувства и ощущения от успешного контакта с тревогой, то нервная система перестроится на такой тип мышления, и это станет вашей позитивной привычкой, что может значительно снизить тревожный фон до стояния комфорта – что мы и обозначаем, как ощущение Объятия с тревожностью. А для того, чтобы закрепить сказанное, предлагаю небольшое упражнение.
Упражнение «Медитация ощущений»
Я предлагаю вам уединиться и расслабиться. Важно, чтобы вас ничего не отвлекало, чтобы вам было уютно и комфортно, и вокруг была максимальная тишина. Но все же, если что-то отвлечет вас во время упражнения – просто и спокойно возвращайтесь к его выполнению. Итак, расслабьтесь. Глубоко вздохните и выдохните несколько раз. Ощутите, как все ваше тело начинает отдыхать. Каждая клеточка откликается на ваше желание отпустить все свои мысли и заботы. Опирайтесь на то, что сейчас вам предстоит сделать для себя что-то не только полезное, но и очень приятное. Для каждого из нас ценным в жизни является желание мечтать, но не каждый позволяет себе выйти за рамки своего мышления: иногда мы «думаем» о мечте, а не чувствуем ее. Самое важное в этом упражнении – наши чувства и ощущения.
И вот теперь, когда вы полностью расслаблены, спокойно дышите и ничто вас не тревожит, я прошу вас озвучить для себя свое желание: стать свободным от тревоги/или просто спокойным и устойчивым/или научиться справляться с тревожностью; в зависимости от того, как вы для себя сформулировали это в части 2 про Принятие. А теперь я прошу вас представить, что ваше желание – исполнилось. Да-да, не когда-то будет исполнено, а исполняется или уже исполнилось. Крайне важно представить, что это происходит прямо сейчас или только что произошло.
Внимательно рассмотрите все детали происходящего:
– Что это за ситуация?
– Какая там обстановка?
– Какие звуки и запахи вы слышите и ощущаете?
– Какие цвета вокруг себя замечаете?
– Как ощущает себя ваше тело?
– Что вы чувствуете? Радость? Облегчение? Нежность? Благодарность? Или что-то еще?
– Какие ощущения вы испытываете? Тепло в животе? Расслабление плечевой зоны? Лучи солнца на щеках? Покой? Уют? Или что-то еще совсем неожиданное?
– Как вы переживаете то, что происходит? Ощущаете слезы? Или радость и легкость от нового ощущения? Или что-то еще?
Позвольте себе не торопиться и сполна насладиться этим новым состоянием. Пропустите его через все тело и душу, насладитесь этими переживаниями. Возьмите себе столько времени, сколько вам необходимо. Ваше желание – справиться с тревожностью – исполнилось. И теперь это новый Вы, который уже никогда не будет прежним, потому что знает, как это – ощущать себя не тревожащимся, а устойчивым и спокойным или волнующимся, но способным справляться со своими переживаниями. Вам хорошо. Возможно, вы счастливы. Вы наконец-то получили то, чего давно хотели.
Закрепите это ощущение, проникнитесь им, запомните его – помогите вашему телу привыкнуть к этому ощущению, создайте для него новый опыт. Помогите вашей нервной системе освоить принципиально новый стереотип поведения НЕтревожности, спокойствия, сформируйте новую нейронную связь, новое чувство и ощущение. Теперь оно с вами и никуда не уйдет – ведь вы его хозяин. Порадуйтесь за себя. Порадуйтесь тому, что можете сами управлять своими переживаниями, ведь любое ваше переживание находится внутри вас, оно меньше вас – значит, вы его хозяин. Выходите из медитации только когда будете готовы, и с ощущением, будто будущее уже осуществилось, мечта сбылась. Позвольте себе уже после упражнения побыть с этими приятными ощущениями.
Это упражнение может не получиться сразу – не расстраивайтесь. Нервная система крайне ригидна, ей нелегко перестраиваться на новый тип мышления и ощущений. Это связано с тем, что организм стремится к стабильности, ибо обеспечивает жизненно важные функции для человека, и в этом смысле – смена паттерна поведения для психики – серьезный сбой, который, однако, «лечится», регулярностью выполнения. Вспомните первый день тренировок в фитнес-клубе: на следующий день все болит, но позже при регулярных занятиях проходит, и тело уже даже нуждается в нагрузках. Повторяйте это упражнение столько, сколько понадобится, и очень скоро вы почувствуете перемены в ощущениях, заметите свое движение к спокойствию, или изменение отношения к тревожности.
Я знаю, что меняться очень трудно. Являясь психотерапевтом уже более 10 лет, я наработала некоторый навык самоизменений, и теперь мне делать это легче, чем в начале пути, но все еще достаточно сложно. Однако я верю, что единственный способ трансформировать эту реальность – это захотеть изменить что-то в себе и маленькими шагами двигаться к желаемому; с передышками, слезами, периодами отчаяния и усталости – но двигаться.
Тревожность – неприятное, но очень ценное чувство, которое сообщает, что сейчас или когда-то ранее было опасно. Характерологическая (невротическая) тревожность – это не приговор; это такая грань нашего характера, которая может стать ресурсом, как и все в этом мире, если найти контакт с этим, научиться взаимодействовать.
Мне хочется надеяться, что цикл моих статей, посвященных тематике «Тревога как ресурс», пригодился моим читателям, даже если из трех статей вы возьмете всего одну какую-то идею. Не сдавайтесь! Мечтайте! Дерзайте! Падайте и пробуйте снова! Да делайте что угодно – лишь бы двигаться к своему счастью и спокойствию. Я верю в людей. Верю в каждого из нас. И хочу, чтобы и вы верили. Работайте с тревогой как ресурсом, и ваша жизнь в целом будет становиться все более и более ресурсной.