что такое свободные веса в фитнесе
Свободные веса
Содержание
Свободные веса [ править | править код ]
Под свободными весами в бодибилдинге и фитнесе понимают штанги, гири и гантели. Отдельные личности тренируются и с блинами от штанги. В силовых видах спорта также используются утяжеленные канаты, «салазки», мешки с песком, утяжеленные мячи, «кеги», камни для подъемов и «толстые» грифы для штанги. В оздоровительном фитнесе — различные утяжеленные жилеты и веса на лодыжки и запястья.
Преимущества работы со свободными весами [ править | править код ]
Существенный плюс работы со свободными весами — универсальность. С гантелями и штангой можно не только проработать все мышцы тела, но и сделать тренировку на выносливость и повышение эффективности работы сердечно-сосудистой системы. Такое оборудование может дать нам и массу, и силу, и «рельеф», и помочь в «сжигании» калорий. Достаточно минимального набора отягощений для построения домашнего зала, и выполнения более 30 различных упражнений для всех групп мышц.
Правильная техника работы со свободными весами — залог профилактики бытового травматизма. Она позволяет исключить различные «перекосы» в ходе подъема весов с пола, получить навык приседания с нейтральной спиной, улучшить амплитуду движения в плечевых суставах и тем самым избегать травмы при подъеме весов вверх.
Работа со свободными весами активно включает почти все мышцы тела. С такими отягощениями мы делам базовые упражнения. Они задействуют не только целевые группы, но и мышцы-стабилизаторы. Итогом служит не только гармоничное развитие, но больший тренировочный эффект. С простым оборудованием мы тратим больше энергии в ходе тренировки и нагружаем больше мышечных групп в единицу времени.
Тренировки со свободными весами — важный навык, позволяющий тренироваться в практически любом зале, в путешествиях, поездках и даже дома. Это помогает избежать привязанности к определенному залу, и сделать тренировки более регулярными.
Особенности тренировок со свободными весами [ править | править код ]
Главная особенность — необходимость полной ментальной концентрации и знание основ движения. В ходе занятия не допускается отвлечение, посторонние мысли, спортсмен должен сознательно следить за траекторией снаряда. Это достаточно сложно, если учесть утомление и ощущения в мышцах. Потому свободные веса и не всегда применяются в оздоровительном фитнесе сразу.
Требуется обучение движению. Технику работы со свободными весами надо ставить, большинство людей не «схватывают» ее сами с первых занятий, и получают травмы, со временем накапливая технические ошибки
Достаточно сложно работать со свободными весами, восстанавливаясь после травм, в старше возрасте, во время беременности, а также в период реабилитации после заболеваний. Это необходимо учитывать, и либо уменьшать вес отягощений, либо пересматривать тренировочный план.
Советы по работе со свободными весами [ править | править код ]
Начинать работу со свободными весами надо с изучения техники упражнения, и выполнения движения с минимальным весом. Прогрессировать следует постепенно, пока не освоен навык концентрации на упражнении, прогрессировать нельзя. Дополнительно необходимо всегда следить, чтобы в пояснице отсутствовал избыточный прогиб, чтобы живот не был расслаблен, и чтобы снаряды не двигались по инерции.
Тренировки со свободными весами можно и нужно сочетать с работой в тренажерах, особенно если речь идет о гипертрофии мышц. Тренировочный объем проще набирать, сочетая оба вида оборудования.
Свободные веса
Содержание
Под свободными весами в бодибилдинге и фитнесе понимают штанги, гири и гантели. Отдельные личности тренируются и с блинами от штанги. В силовых видах спорта также используются утяжеленные канаты, «салазки», мешки с песком, утяжеленные мячи, «кеги», камни для подъемов и «толстые» грифы для штанги. В оздоровительном фитнесе — различные утяжеленные жилеты и веса на лодыжки и запястья.
Что такое свободные веса
Преимущества работы со свободными весами
Существенный плюс работы со свободными весами — универсальность. С гантелями и штангой можно не только проработать все мышцы тела, но и сделать тренировку на выносливость и повышение эффективности работы сердечно-сосудистой системы. Такое оборудование может дать нам и массу, и силу, и «рельеф», и помочь в «сжигании» калорий. Достаточно минимального набора отягощений для построения домашнего зала, и выполнения более 30 различных упражнений для всех групп мышц.
Правильная техника работы со свободными весами — залог профилактики бытового травматизма. Она позволяет исключить различные «перекосы» в ходе подъема весов с пола, получить навык приседания с нейтральной спиной, улучшить амплитуду движения в плечевых суставах и тем самым избегать травмы при подъеме весов вверх.
Работа со свободными весами активно включает почти все мышцы тела. С такими отягощениями мы делам базовые упражнения. Они задействуют не только целевые группы, но и мышцы-стабилизаторы. Итогом служит не только гармоничное развитие, но больший тренировочный эффект. С простым оборудованием мы тратим больше энергии в ходе тренировки и нагружаем больше мышечных групп в единицу времени.
Тренировки со свободными весами — важный навык, позволяющий тренироваться в практически любом зале, в путешествиях, поездках и даже дома. Это помогает избеждать привязанности к определенному залу, и сделать тренировки более регулярными.
Особенности тренировок со свободными весами
Главная особенность — необходимость полной ментальной концентрации и знание основ движения. В ходе занятия не допускается отвлечение, посторонние мысли, спортсмен должен сознательно следить за траекторией снаряда. Это достаточно сложно, если учесть утомление и ощущения в мышцах. Потому свободные веса и не всегда применяются в оздоровительном фитнесе сразу.
Требуется обучение движению. Технику работы со свободными весами надо ставить, большинство людей не «схватывают» ее сами с первых занятий, и получают травмы, со временем накапливая технические ошибки
Достаточно сложно работать со свободными весами, восстанавливаясь после травм, в старше возрасте, во время беременности, а также в период реабилитации после заболеваний. Это необходимо учитывать, и либо уменьшать вес отягощений, либо пересматривать тренировочный план.
Советы по работе со свободными весами
Начинать работу со свободными весами надо с изучения техники упражнения, и выполнения движения с минимальным весом. Прогрессировать следует постепенно, пока не освоен навык концентрации на упражнении, прогрессировать нельзя. Дополнительно необходимо всегда следить, чтобы в пояснице отсутствовал избыточный прогиб, чтобы живот не был расслаблен, и чтобы снаряды не двигались по инерции.
Тренировки со свободными весами можно и нужно сочетать с работой в тренажерах, особенно если речь идет о гипертрофии мышц. Тренировочный объем проще набирать, сочетая оба вида оборудования.
Как освоить свободные веса?
Проблема многих начинающих атлетов — переоценивание собственных сил и возможностей.
Попав в фитнес-клуб, люди кидаются в зал свободных весов, пытаясь сразу выполнить махи, шраги, причем с серьезными утяжелителями. Результатом становится не только крепатура, но и травмы мышц, связок, сухожилий. Ведь неподготовленный организм не понимает, что такое «железо».
Мы расскажем, как правильно осваивать свободные веса, чтобы вы не пополнили ряды горе-атлетов, разочарованных в занятии, крайне полезном для здоровья и фигуры.
Свободные веса — что это?
К свободным весам относится не только классическое трио — штанга, гири, гантели, но и другое оборудование, которое может использоваться в силовых тренировках. Например:
камни для подъемов;
наполненные песком сумки (сэндбэги), весом от 10 до 100 кг;
толстые грифы от штанги;
утяжеленные канаты и жилеты;
медболы или мячи-утяжелители (1-10 кг).
И это далеко не полный список свободных весов, без которых невозможно представить полноценный бодибилдинг, фитнес или кроссфит.
Что дают тренировки со свободными весами
Несмотря на огромное количество современных тренажеров с закрепленными весами, свободные веса были и остаются обязательным элементом силового тренинга.
Работа с любыми свободными весами универсальна. То есть при минимальном наборе упражнений с отягощением можно добиться сразу многих важных целей:
проработать все группы мышц;
развивать силу и выносливость;
сжечь лишние калории;
гармонично развить и моделировать рельеф тела;
укреплять сердечно-сосудистую систему.
А теперь главное. Грамотная техника работы со свободными весами исключает травматизм и повышает результативность тренинга.
Где работать со свободными весами: дома или в спортзале?
У свободных отягощений единственный недостаток: они не позволяют развить максимальную силу.
Поэтому лучше чередовать или сочетать работу со свободными весами и занятия на тренажерах. Вообще, профессиональные атлеты большую часть сессии тренируются со свободными отягощениями, а результат закрепляют тренажерами.
Отсюда вывод: эффективно заниматься можно только в спортзале. Однако приобретенные навыки потом пригодятся дома и в путешествиях.
Первый бой. Как рассчитать нагрузку?
Первое, вводное занятие — самое важное. От него зависит то, о чем мы говорили вначале. Будет это боль и разочарование или обнаружится потенциал с богатыми перспективами.
Кстати, насчет боли мы не преувеличиваем. Нередко после первой неудачной тренировки по типу «дорвался и перекачался», у человека не гнутся руки и неделю держится температура.
Вам это не нужно. Поэтому примите за аксиому: на первом тренинге минимум весов и числа подходов.
Проблема в том, что многие новички стесняются спросить совета у других атлетов. Тогда спросите у дежурного тренера. Или договоритесь заранее с конкретным тренером на индивидуальную тренировку.
Если вы этого не сделали, начните с безопасного минимума — 3 подхода для разных упражнений и не больше трех повторений:
сгибание/разгибание рук и жим гантелей. Вес снарядов 5-6 кг;
присед со штангой. Пустой гриф или довес не более 10 кг;
изолирующие упражнения на плечи: разведение рук с гантелями стоя, жим гантелей сидя, подъем гантелей перед собой. Вес не более 3-4 кг.
Для первой тренировки неподготовленному человеку вполне достаточно. Если комплекс упражнений легко дается, с большой долей вероятности вы делаете их неправильно. Не так согнули руки, допустили другие ошибки — выполнять упражнения легче. А накопление технических ошибок ведет к нарушению биомеханики мышц, это плохо.
Поэтому прежде чем идти в спортзал не поленитесь и изучите техники выполнения упражнений со свободными весами.
Как освоить свободные веса: общие советы
Итак, после первого занятия вы узнали, что у вас есть мышцы и вам это понравилось. Целью становится обрести мускульную силу.
Несколько рекомендаций, как это делать правильно:
разобраться с биомеханикой, то есть изучить техники выполнения правильных мышечных движений. Ради интереса можно посетить студию кинезио;
увеличивать нагрузку постепенно, это касается весов, количества подходов и повторений. Через несколько занятий вы научитесь слушать свое тело и сможете самостоятельно определять рабочие веса;
всегда контролировать осанку. При работе со свободными весами нельзя сильно прогибать поясницу;
контролировать мышцы брюшного пресса. Живот во время тренировок со свободным отягощением должен быть подтянут;
не отвлекаться даже на посторонние мысли. Освоить свободные веса гораздо проще, если все свое внимание сосредоточить на траектории снаряда.
Новички быстро осваивают свободные веса и переходят к комплексным занятиям на тренажерах.
Как вы понимаете, опытным атлетам нет дела до окружающих. Они сконцентрированы на поставленных целях и на единственном противнике — самом себе. Поэтому наблюдать за вами специально никто не будет, а вот помочь или подстраховать они любят.
Напоследок еще один совет. После вынужденного простоя, а у людей бывают отпуска и командировки, возвращаясь к тренингу, начинайте с 50% от последней нагрузки. Кстати, есть клубные карты с возможностью заморозки на несколько месяцев. Приобретите такую и вы не потеряете деньги от пропущенных тренировок.
Что такое свободные веса в тренажерном зале
«Делай базу!» — это универсальный ответ на все вопросы, касающиеся упражнений и тренировочной программы от новичков, как бы демонстрирующий отношение большинства культуристов к тренажерам. Базовые упражнения со свободными весами множеством бодибилдеров возведены в некий культ, однако, все ли так однозначно?
Почему, казалось бы, уже архаичные штанга и гантели и в наше время пользуются повальной популярностью у культуристов? Где место тренажеров, которые с момента своего появления непрерывно развиваются и усовершенствуются, в мире «правильных тренировок»?
На эти вопросы и призвана ответить данная статья, мы не будем навязывать вам какую-либо точку зрения, в конце концов, тренировочный процесс дело сугубо индивидуальное, требующее максимальной индивидуализации, мы предлагаем вам рассмотреть плюсы и минусы каждого из рассматриваемых претендентов, что поможет вам сделать объективные выводы в конце. Начнем.
В чем разница?
Сразу необходимо оговорится, что, грубо говоря, основной целью тренировочного процесса в бодибилдинге является придание мышце необходимой нагрузки, которая спровоцирует её дальнейший рост. То, каким образом эта самая мышца будет нагружена, по сути, дело вторичное.
Однако тут и кроится первое и, пожалуй, главное различие между тренажерами и свободными весами: при выполнении упражнений на тренажерах, вы зачастую нагружаете только одну группу мышц, в то время как упражнения со свободными весами (особенно так называемые «базовые», в число которых входит жим лежа, приседания со штангой и становая тяга) задействуют большее количество мышечных групп (например, грудь + трицепс при жиме лежа и тд.), при этом, учитывая то, что упражнения со свободными весами гораздо сложнее с технической точки зрения, в работу включаются мышцы стабилизаторы, что также является неоспоримым преимуществом.
Комплексное задействование мышечных групп и, как следствие, более эффективный рост общей мышечной массы тела, это то основное и неоспоримое преимущество, которое позволяет свободным весам и по сей день иметь огромную популярность у культуристов.
Однако свободные веса имеют и объективные минусы, как и упражнения на тренажерах имеют свои существенные преимущества, рассмотрим их подробнее…
Свободные веса
Как уже упомянуто выше, основным преимуществом упражнений с использованием штанги и гантелей является более эффективный рост мышечной массы и общий набор веса. Вторым существенным плюсом выступает возможность достижения значительного роста силовых показателей спортсмена, чего не удастся достигнуть на тренажерах. Повсеместная доступность свободных весов, а также их относительно небольшая стоимость – ещё один плюс.
А как же минусы? Основным минусом является техническая сложность упражнений, и их высокая травмоопасность, особенно для новичков. Неправильная техника упражнений, в паре со стремлением взять как можно больший вес, чреваты всевозможными травмами, способными поставить крест на дальнейших занятиях, для тех, кто только начинает свой путь в мире культуризма. Из этого выплывает необходимость подстраховки, в которой нуждаются даже опытные спортсмены, и которую не всегда есть возможность получить.
Тренажеры
Первое – тренажеры гораздо комфортнее, удобнее и безопаснее в использовании, что является существенным плюсом для начинающих, а также для спортсменов восстанавливающихся после травмы. Возможный риск получения травмы на них существенно ниже, чем при упражнениях со свободными весами. Также тренажеры отлично подойдут для пожилых людей, а также для тех, кому тренироваться со свободными весами не позволяет здоровье. К тому же, существенным плюсом для продвинутых культуристов является то, что тренажеры дают возможность наилучшим образом «отточить» определенную мышечную группу, в так называемых «изоляционных» упражнениях им нет равных.
Взвесив все плюсы и минусы, можно сделать выводы, что свободные веса это проверенный временем инструмент для набора мышечной массы, в то время как тренажеры будут оптимальным выбором для новичков и уже опытных спортсменов, стремящихся придать своей мускулатуре желанные пропорции. К тому же, тренажеры постоянно усовершенствуются и, кто знает, возможно, скоро наступит момент, когда свободные веса будут полностью вытеснены тренажерами.
Тренажеры или свободные веса
Тренажеры или свободные веса? Сделай свой выбор [ править | править код ]
Ещё ХХ век называли веком высоких технологий. Что же тогда говорить про век ХХI? Разного рода технические новинки атакуют нас со всех сторон, и фитнес – не исключение. Особенно, что касается оборудования с помощью которых куются совершенные тела.
Времена, когда в распоряжении рядового физкультурника была лишь пара ржавых гантелей да турник, канули в лету. Нынешние фитнес-центры — эдакие конвейеры здоровья — буквально нашпигованы новейшими тренажерами для развития всех частей тела. Зайдите в любой из них и сами сможете убедиться, что штанги и гантели не в чести. Правильно ли это? Давайте разбираться.
Тренажеры кто-то изобрел, и они постоянно совершенствуются — с этим не поспоришь. Стало быть, это кому- то нужно. Вопрос лишь в том, кому. На мой взгляд, в первую очередь это — новички, или «чайники», те, которые и тренироваться-то толком не умеют. Загонять таких людей под штангу в упражнениях вроде приседаний или становой тяги — все равно, что подписывать им смертный приговор. Быстро научить «чайников» делать эти и не только движения со свободными весами не под силу самому гениальному тренеру. Варианта два: они или травмируются, или все равно не получат никакого толка от того, что делают. А вот если приседания заменить на жим ногами, а становую тягу — на сгибание ног в тренажере, все останутся живы и даже добьются определенных результатов. Тренажеры устроены так, что отягощение движется по определенной траектории, и приспосабливаться к ней не нужно. Освоить их может даже ребенок И при всем при этом от работы на тренажерах растут мышцы!
Еще одна группа риска — это занимающиеся в возрасте от 45-50 и старше. Среди них много бывших спортсменов, а там где большой спорт, там и травмы. С возрастом вообще всякие болячки дают о себе знать все сильнее. А потому, если хотите сохранить, и, тем более, укрепить, здоровье, лучше перестраховаться. Все-таки риск получить повреждение, работая со штангой или гантелями неизмеримо выше, чем когда тренируешься на тренажерах. Помимо этого, тренажеры дают возможность заниматься даже с травмой в силу того, о чем уже говорилось: отягощение зафиксировано и движется по заданной траектории. Когда берешь в руки гантели, тело вынуждено бороться не только с силой всемирного тяготения, но и ловить равновесие. При этом в работу вовлекается очень большое число мышц, связок и так далее, в том числе и те, которые могут быть повреждены.
А в том же тренажере Смита можно делать жим штанги лежа даже одной рукой. Очень удобно тренироваться на тренажерах, когда у вас нет напарника, и вы предоставлены сами себе. В случае со штангой, особенно если вы — любитель больших весов, постоянно приходиться просись кого-нибудь присматривать за вами. Никому ведь не хочется, чтобы его придавило штангой! А современные силовые машины устроены так, что из них всегда можно выбраться самостоятельно, даже если нагрузка чересчур велика.
В бодибилдинге есть приемчики, следуя которым, нужно быстро сбрасывать веса. При работе с той же штангой в этих случаях боитесь без помощников. Можно конечно собрать вокруг себя тонну железа с фиксированным весом. А вдруг они| понадобятся кому-нибудь еще кроме вас. В большинстве тренажеров же достаточно переставить штырей можно спокойно заниматься дальше. Таким образом вам под поддерживать высокий тренировочный темп. А если на одном снаряде тренируется одновременно несколько человек с разным уровнем подготовки? Одному нужно выставить 10 плиток — пожалуйста! Другому одну — нет проблем! Экономия сил и времени — налицо.
Далее. Научиться правильно выполнять упражнения — лишь половина дела. Нужно уметь «чувствовать» в процессе выполнения движения именно те мышцы, которые вы нагружаете. Научиться этому со штангой и гантелями нелегко. Многие занимаются годами, но оказываются не в состоянии добиться этих самых ощущений. Тренажеры же предоставляют вам такую возможность. И еще: тренажеры позволяют целенаправленно нагрузить отдельные участки мышц, отдельные пучки. Сделать это с помощью свободных отягощений сложнее. Допустим, вам необходимо как следует изолировать мышцы передней поверхности бедра. С помощью тренажера для разгибания ног сделать это проще простого. А вот как вы собираетесь добиться этого при помощи штанги — большой вопрос.
Возьмите любой учебник по бодибилдингу и там вы прочтете, что упражнения нужно делать в максимальной амплитуде. Так в работу вовлекается больше мышечных волокон, а стало быть, эффект тренировки куда выше. В то же время могу составить целый список движений со свободными весами, в которых, тягая вес по всей траектории, вы не нагружаете, а скорее, наоборот, разгружаете мышцы. Возьмем, к примеру, сгибания рук стоя. Со штангой или гантелями — не важно. По сути, бицепсы работают на всю катушку лишь в точке, когда предплечья перпендикулярны торсу. В нижней точке нагрузка заметно ниже. А в верхней, когда кисти у подбородка — она и вовсе улетучивается. А вот если вы сделаете то же самое на блочной машине, то бицепсы будут находиться под нагрузкой «от и до».
Наконец, тренироваться на тренажерах просто-напросто комфортно и удобно. Гантели, прежде чем их начать выжимать, нужно поднять со стоек, закинуть на плечи или грудь и так далее. А ведь их вес составляет порой десятки килограммов. И речь идет не о профи, которым силы девать некуда кроме тренировок, а о простых смертных, которые и так уже ударно натрудились на работе. И если ты, шатаясь от усталости, переступаешь порог тренажерного зала, то наверняка предпочтешь плюхнуться на сиденье тренажера, взяться за ручки и спокойненько выжимать груз нежели взгромождать на себя тяжеленую штангу.
Но у свободных весов есть свои козыри, которые! впрочем, способны оценить по большей части лишь те, кто тренируется серьезно. Под «серьезно» я подразумеваю не просто походы в зал «для себя», а целенаправленную работу по наращиванию мышечной массы.
Я уже упоминал о том, что при работе со свободными весами тратишь больше силу чем тренируясь на тренажерах за счет того, что упражнения со штангой и гантелями задействуют больше мышц. Не только основные движители (скажем, грудные при жиме штанги или гантелей лежа или плечи при жимах сидя), но и вспомогательные (плечи и трицепсы в том же жиме лежа), а также стабилизаторы (если брать пример с жимом лежа, то это бицепсы и широчайшие), которые отвечают за удержание равновесия, опускание веса и т.д. Ну а чем больше мышечных волокон вовлекается в работу, тем сильнее мышечный рост—это аксиома, которая не нуждается в доказательствах! Для мышечного роста очень важна траектория, по которой поднимается отягощение.
Предположим, вы поднимаете груз на тренажере на спину, но нагрузка «не цепляет» мышцы, которые вы хотели бы нагрузить. Скорее всего, этот тренажер вам не подходит. А вот если у вас в руке гантель, то тягу с ней можно делать по-разному: держа торс параллельно полу, сильно разогнувшись, поместив колено на скамью, упершись рукой о колено ноги и так далее, и тому подобное. Вы можете гнуть гантель строго вверх, а можете дополнительно перемещать ее вперед-назад для лучшей растяжки широчайших, прижимать к туловищу или поднимать, отведя в сторону локоть. Вариаций, на самом деле, море. И пробовать их можно до тех пор, пока вы не найдете оптимальную для вас. И только если совсем ничего не подходит, имеет смысл отказаться от данного движения в пользу какого-то другого.
Еще одно преимущество «железа» перед тренажерами заключается в том, что штанге и гантелям можно придавать ускорение. В тяге блока за голову это вряд ли получится. А вот штангу можно разгонять. Что это дает? Чем быстрее вы поднимаете вес, тем больше мышечных волокон вовлекается в работу, а стало быть, ощутимее мышечный рост. А в тренажерах блочного типа, в той же машине для тяги блока сверху, в придачу ко всему, присутствует еще такая не слишком приятная вещь, как трение. Груз прикреплен к блоку, а блок ездит по специальному колесику, которое, как бы хорошо щ было смазано, его тормозит и нагрузку.