что такое скоростно силовая тренировка
Брошура физические упражнения для развития скоростно-силовых качеств
Физические упражнения, направленные на развитие
Физкультурно-оздоровительные комплексы. Методическое пособие для учителей./Составитель: А.В. Скороходова, г. Нижний Тагил, МБОУ СОШ №20, 2019г.
Сборник утвержден заседанием ШМО СТП пр. №7 от 10.03.2019г.
Развитие Скоростно-силовых способностей:
— бег с высоким подниманием бедра;
— бег с закидыванием голени назад;
— прыжки со сменой прямых ног вперед;
— прыжки на правой и левой ноге с продвижением вперед сериями по 15 – 20 м: 3 – 4 серии;
— толкание набивного мяча двумя руками от груди, снизу вперед-вверх и из-за головы;
— метание набивного мяча правой (левой) рукой;
— передвижение в висе руках по рукоходу;
— ведение мяча в разных стойках, с максимальной частотой 10 – 13 секунд;
— метание и броски мячей разного веса в цель и на дальность;
— прыжки со скакалкой и через барьеры;
— прыжки и прыжковые упражнения на одной, двух ногах, выпрыгивание вверх на каждый шаг;
— прыжки «змейкой» через гимнастическую скамейку;
— передвижение в висе по рукоходу (юноши) и приставными шагами вдоль гимнастической стенки (девушки);
— подскоки на двух ногах с поворотами на 90° и продвижением вперед;
— метание набивного мяча (1 – 5 кг) из-за головы (сидя, стоя), назад (через голову, между ног), ногами (прыжком), от груди двумя руками или одной рукой, сбоку одной рукой;
— передвижение на 10 – 15 м, подскоками в упоре лежа (юноши);
— передвижение ногами вперед в упоре лежа сзади в быстром темпе;
Увеличение скоростно-силовых качеств от возраста к возрасту идет постоянно и достигает наибольшего прироста у мальчиков в 13 лет. Девочки во всех возрастных группах отстают от мальчиков в скоростно-силовых показателях. На уроке физической культуры скоростно-силовые упражнения должны составлять 6–8% времени урока. Однако надо сказать, что достаточно интенсивная силовая нагрузка резко увеличивает воздействие на сердечнососудистую систему. Пульс, который отражает воздействие нагрузки на организм школьника, может достигать величин 200–220 уд./мин. Таких «пиковых» значений пульса на уроке должно быть не больше четырех.
Примерный комплекс упражнений
по развитию (коррекции) скоростной силы
для учащихся 9-11 класса.
Задание: прыжок в длину с места с утяжелителями (0,5 кг) на ногах.
Методические указания : полуприсед делать с одновременным взмахом руками назад, толчок двумя ногами, приземляться на обе ноги.
Задание: прыжок с места на скамейку.
Методические указания : обязательно выполнять полуприсед, толкаться двумя ногами.
Задание : выпрыгивания вверх, руки вверх.
Методические указания : сильнее взмах руками.
Задание: выпрыгивания вверх, руки вверх.
Методические указания : сильнее взмах руками.
Задание: прыжки через скамейку, держа набивной мяч в руках Методические указания: выполнять прыжки без дополнительных подскоков.
Задание: приседание на носках
Методические указания : спину держать прямо
Задание: прыжок в длину с места с гантелями в руках (0,5 кг).
Методические указания : полуприсед делать с одновременным взмахом руками назад, толчок двумя ногами, приземляться на обе ноги.
Задание: приседание на одной ноге, другая прямая в сторону, руки в стороны.
Методические указания : спину держать прямо, не сутулиться
Задание : выпрыгивание вверх с подтягиванием коленей к груди.
Методические указания : толкаться всей стопой, мягче приземляться.
Задание: прыжки через скамейку, с утяжелениями на ногах. Методические указания : выполнять прыжки без дополнительных подскоков.
Задание: сгибая ноги, касаться коленом пола, руки на поясе.
Методические указания : спину держать прямо, плечи не поднимать.
Для коррекции скоростно-силовых способностей учащихся 6- 8 классов необходимо сочетание в упражнениях скоростных и силовых характеристик движений, т. к. скорость движения и степень преодоления отягощения связаны обратно пропорционально. В процессе развития скоростно-силовых способностей предпочтение отдается упражнениям, выполняемым с той наибольшей скоростью, которая возможна в условиях заданного отягощения, и при которой можно сохранить правильную технику движения. А их кратковременность и ограниченная величина применяемых в них отягощений позволяют выполнять их на каждом занятии, но обязательно лимитируется объем нагрузки.
Примерный комплекс упражнений
по развитию (коррекции) скоростной
силы для учащихся 6-8 классов.
Дозировка: повторить по 6-12 раз с каждой ноги.
Методические указания: в приседе прямая нога отрывается от пола на 45°, спина прямая.
Дозировка : повторить 12— 16 раз.
Методические указания : спину держать прямо.
Задание : темповые подскоки с промежуточным прыжком, сгибая ноги.
Дозировка: 16—24 прыжка
Методические указания: вращать скакалку лучезапястным суставом, выдерживать ритм прыжков.
‘Задание: прыжки через скакалку различными способами.
Дозировка: 3-6 подходов по 30 сек.
Методические указания : вращать скакалку лучезапястным суставом, выдерживать ритм прыжков.
И. п. — полуприсед, руки отведены назад
Задание : выпрыгивания вверх со сгибанием ног в коленях и захватом кистями голеностопных суставов
Дозировка: повторить 8—12 раз.
Методические указания: на выпрыгивании тянуться руками вверх, плечи не поднимать, максимальный разгиб ног в коленных суставах.
Задание : темповые подскоки с опорой рук.
Дозировка: 16-24 прыжков.
Методические указания : локтевые суставы и коленные суставы выпрямлять полностью, плечи и голову держать прямо, не напрягаться.
Задание : прыжками в низком приседе передвижение в правую, затем в л евую стороны.
Методические указания: плечи и голову держать прямо, не напрягаться.
Задание: поочередные подскоки вверх толчком одной ноги и махом другой с продвижением вперед, руки вверх.
Дозировка : по 10-16 раз с каждой ноги.
Методические указания : выносить прямые плечи вверх, полное выпрямление колена толчковой ноги.
Задание: выпрыгивания вверх со сгибанием ног в коленях и захватом кистями голеностопных суставов.
Дозировка : повторить 8- 12 раз.
Методические указания : на выпрыгивании тянуться руками вверх, плечи не поднимать, максимальный разгиб ног в коленных суставах.
Дозировка: повторить 12- 16 раз.
Методические указания: спину держать прямо.
И. п.— стойка правым боком к опоре на правой ноге, левая вперед на носок, левая рука в сторону.
Дозировка: повторить по 6-12 раз с каждой ноги.
Методические указания : в приседе прямая нога отрывается от пола на 45°, спина прямая.
И. п. — упор стоя, опираясь на подоконник, гимнастическую стенку.
Задание: темповые подскоки с опорой рук.
Дозировка : 16-24 прыжков.
Методические указания : локтевые суставы и коленные суставы выпрямлять полностью, плечи и голову держать прямо, не напрягаться.
И. п. — о. с., скакалка сзади
Задание: темповые подскоки с промежуточным прыжком, сгибая ноги.
Дозировка: 16-24 прыжка.
Методические указания : вращать скакалку лучезапястным суставом, выдерживать ритм прыжков.
Задание: прыжки через скакалку различными способами.
Дозировка: 3-6 подходов по 30 сек.
Методические указания : вращать скакалку лучезапястным суставом, выдерживать ритм прыжков.
Задание : темповые прыжки вверх на месте, чередуя смену ног в безопорном положении.
Дозировка: повторить 12-24 раза.
Методические указания : полностью выпрямлять ноги в прыжке, удерживать плечи и голову в прямом положении.
Задание: прыжки толчком обеих ног с доставанием края скамейки.
Методические указания : полное выпрямление локтевых и коленных суставов, плечи и голову держать прямо, не напрягаться.
Комплекс упражнений для скоростно-силовой подготовки, развития быстроты движений, используемый при прохождении учебного материала по разделу «легкая атлетика» на пришкольной площадке:
1-я станция. Стоя лицом к покрышке продольно. Толчком обеих ног последовательное перепрыгивание крестообразно стоящих покрышек.
2-я станция. Лежа на покрышке, продольно обхватив ее руками. Поднимание прямых ног назад.
3-я станция. Стоя левым боком к покрышке. Махом одной, толчком другой прыжок «пируэтом» через покрышку с опорой на обе руки.
4-я станция. Упор между двух больших покрышек. 1–3 – упор углом; 4 – и.п.
5-я станция. Опорный прыжок «согнув ноги» через покрышку продольно.
6-я станция. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на больших покрышках: руки на одной покрышке, ноги – на другой.
7-я станция. Стоя боком к большой покрышке продольно, ближняя рука на снаряде. Разноименный мах ближней ногой.
8-я станция. Стоя в упоре лицом к большой покрышке продольно. Бег на месте с высоким подниманием бедра в упоре.
9-я станция. Впрыгивание с 3–5 шагов разбега на покрышку с приземлением на согнутую толчковую ногу.
10-я станция. Бег по восьмерке с обеганием крестообразностоящих покрышек.
Комплекс упражнений для развития скоростно-силовой подготовки, силовой выносливости:
1-я станция. Поднимание и опускание согнутых ног в висе на гимнастической стенке.
2-я станция. Прыжки через скакалку.
3-я станция. Подтягивание в висе на низкой перекладине.
4-я станция. Прыжки боком через набивные мячи.
5-я станция. Отжимания от скамейки.
6-я станция. Поднимание и опускание туловища из положения лежа на гимнастическом мате.
7-я станция. Из упора сидя на скамейке, отжимания «сзади».
8-я станция. Поднимание и опускание прямых ног из положения, лежа на гимнастическом мате.
9-я станция. Прыжки со сменой ног с опорой на скамейку.
10-я станция. Из положения стоя руки вверх. В руках держать набивной мяч. 1 – наклон вперед; положить мяч на пол; 2 – выпрямиться; 3 – наклон вперед, взять мяч, 4 – и.п.
СБОРНИК «УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ»
Муниципальное автономное образовательное учреждение
«Средняя общеобразовательная школа №4»
«УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ»
Подготовил: Лиджиев В.Н.
Учитель физической культуры
I квалификационная категория
Школьный возраст – время, когда активно формируются физические качества, закладывается фундамент разнообразных двигательных навыков, совершенствуются функциональные возможности организма. Регулярные занятия физическими упражнениями позволяют целенаправленно воздействовать на естественные изменения этих показателей и эффективно способствуют их росту. Двигательные возможности детей и подростков обусловлены специфическими для каждого возраста морфофункциональными и психологическими особенностями. В процессе непрерывного развития организма, функции различных организмов и систем совершенствуются неравномерно. В отдельные периоды интенсивное развитие одних жизненно важных органов и систем сопровождается явным отставанием в развитии других органов и функций. По возможности нивелировать отрицательные явления неравномерности развития организма в целом помогают регулярные и разнообразные физические упражнения. Такие упражнения, как бег, прыжки, силовые, в силу своей естественности и доступности, должны органически входить в процесс возрастного формирования учащихся. Однако они могут принести пользу только при условии их применения с учетом анатомических и психологических особенностей детей.
Данный комплекс разработан для развития скоростно – силовых качеств у юношей и девушек старшего школьного возраста. Он может применяться как на уроке, так и при самостоятельных занятиях. Комплекс включает в себя упражнения динамического, статического и плиометрического характера. Время выполнения всех упражнений в комплексе от 17 до 20 минут. Для комплекса характерны: простые и доступные упражнения, высокая плотность выполнения всех упражнений, чередование динамических, статических и плиометрических упражнений, также в конце включены упражнения на гибкость. Целесообразно включать этот комплекс упражнений в различные части урока по общей физической подготовке, лёгкой атлетике или спортивных игр. В течение всего учебного года можно варьировать нагрузку в этом комплексе с учётом принципов спортивной тренировки. Важно перед выполнением комплекса объяснить обучающимся на какие группы мышц воздействуют упражнения. Объяснить, чем отличаются динамические, статические и плиометрические упражнения.
Физические упражнения, направленные на развитие
Развитие Скоростно-силовых способностей:
— бег с высоким подниманием бедра;
— бег с закидыванием голени назад;
— прыжки со сменой прямых ног вперед;
— прыжки на правой и левой ноге с продвижением вперед сериями по 15 – 20 м: 3 – 4 серии;
— толкание набивного мяча двумя руками от груди, снизу вперед-вверх и из-за головы;
— метание набивного мяча правой (левой) рукой;
— передвижение в висе руках по рукоходу;
— ведение мяча в разных стойках, с максимальной частотой 10 – 13 секунд;
— метание и броски мячей разного веса в цель и на дальность;
— прыжки со скакалкой и через барьеры;
— прыжки и прыжковые упражнения на одной, двух ногах, выпрыгивание вверх на каждый шаг;
— прыжки «змейкой» через гимнастическую скамейку;
— передвижение в висе по рукоходу (юноши) и приставными шагами вдоль гимнастической стенки (девушки);
— подскоки на двух ногах с поворотами на 90° и продвижением вперед;
— метание набивного мяча (1 – 5 кг) из-за головы (сидя, стоя), назад (через голову, между ног), ногами (прыжком), от груди двумя руками или одной рукой, сбоку одной рукой;
— передвижение на 10 – 15 м, подскоками в упоре лежа (юноши);
— передвижение ногами вперед в упоре лежа сзади в быстром темпе;
КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ
Скоростно-силовая выносливость: способы тренировки
Скоростно-силовая выносливость является суперсилой каждого атлета. Развив её до максимума, спортсмен уже не спустится с первого места победного пьедестала.
Что такое скоростно-силовая выносливость?
Способность мышц производить максимальное усилие в течение длительного времени – это скоростно-силовая выносливость. Такую способность ещё называют «взрывной силой» или «мощностью» атлета. Примерами использования взрывной силы являются спринтерские забеги, прыжки или тяжелоатлетические рывки.
Во многих спортивных дисциплинах победа зависит от демонстрации максимальной выносливости, скорости или силы. Поэтому выступающим атлетам необходимо постоянно совершенствовать все эти физические качества.
Развитие скоростно-силовой выносливости
Развивается скоростно-силовая выносливость с помощью выполнения плиометрических упражнений. В этих упражнениях все движения выполняются во взрывной манере. Именно быстрая скорость выполнения задействует максимальное количество мышечных волокон. А работа максимального числа волокон стимулирует рост взрывной силы атлета.
Основным методом повышения данного физического качества является круговая тренировка. Круговой тренинг заключается в выполнении серии упражнений без отдыха. Одна серия или один круг может состоять из 3-10 упражнений. Причём между последними отдых не предусмотрен либо он длится всего 5-10 секунд.
Подбор упражнений в круговой тренировке зависит от специализации спортсмена. К примеру, спринтерам лучше делать упор на беговые упражнения, а тяжелоатлетам – на отработку рывков или толчков со штангой.
Тем не менее, для большинства спортсменов, тренирующих выносливость, подойдут и общие упражнения, представленные ниже.
Упражнения на скоростно-силовую выносливость
Самыми эффективными упражнениями на скоростно-силовую выносливость являются:
Прыжки
Другие упражнения
Натуральный препарат «Леветон Форте» для развития выносливости спортсмена
Самое главное достижение человека – это победа над самим собой. Лишь победив себя можно достичь впечатляющих спортивных высот. А для этого нужно грамотно тренироваться и уделять особое внимание развитию выносливости спортсмена.
Ключевую роль в улучшении физических качеств атлета играет приём натуральных витаминов. Фаворитом среди них является природный комплекс «Леветон Форте», разработанный специально для спортсменов. В состав «Леветон Форте» входят корень левзеи, трутневый расплод, пчелиная обножка, аминокислоты, а также витамины и минералы для повышения выносливости.
Каждый компонент препарата обладает своим уникальным действием:
Регулярный приём препарата «Леветон Форте» позволит вам быстрее добиться максимальных спортивных результатов. Ведь сочетание всех его компонентов не только повышает физические качества атлета, но и способствует росту тестостерона. А высокий уровень этого гормона в крови увеличивает силу мышц и заметно приумножает выносливость спортсмена.
Скоростно-силовая выносливость
Содержание
Скоростно-силовая выносливость [ править | править код ]
Тестирование [ править | править код ]
Тест заключается в том, что атлет выполняет последовательно прыжки на месте в течение 30-60 сек: из положения стоя (руки на талии) делает приседание со сгибом ног под углом 90 градусов, и затем выпрыгивает вверх с максимальной скоростью, так чтобы пробыть в прыжке не касаясь платфомры наибольшее время. [1]
У атлетов с развитой скоростно-силовой выносливостью показатель взрывной силы высок и не снижается в течение всего времени выполнения упражнения.
Тренировка [ править | править код ]
Методика развития скоростно-силовых качеств [ править | править код ]
Выполнение легкоатлетических видов связано с силовыми качествами как способностью оказывать и преодолевать сопротивление посредством мышечных усилий. Они проявляются в смешанных динамических режимах с быстрым переходом от уступающих к преодолевающим действиям. В уступающих режимах атлет способен проявить большую силу, чем в преодолевающем (например, при спрыгивании с возвышения). Преодолевающий динамический режим характеризуется резко ускоряющимся преодолением отягощения или сопротивления в виде взрывной «баллистической» силы. Степень скорости нарастание силы определяется понятием «градиент силы».
Быстрота как двигательное качество – это комплекс функциональных свойств организма, отражающих скоростные возможности атлета. Чем быстрее нарастает сила, тем больший эффект может быть достигнут в скоростно-силовых упражнениях: спринтерском беге, прыжках и метаниях.
Поэтому скоростно-силовая подготовка включает разнообразные средства и приемы, направленные на развитие способности занимающегося преодолевать значительные внешние сопротивления при максимально быстрых движениях, а также при разгоне и торможении тела и его звеньев.
Целенаправленное и высокоэффективное воспитание скоростно-силовых качеств в различных соотношениях проявления силы и быстроты достигаются только тогда, когда вы знаете конкретные требования и характеристики движений и свои лимитирующие звенья при выполнении избранного вида. Постоянно ориентируйтесь на них при выборе соотвествующих комплексов специальных подготовительных упражнений. В этом случае вы сможете индивидуально подобран средства, которые отвечают специфике проявляемых вами качеств в основном – соревновательном упражнении.
Для решения конкретных задач скоростно-силовой подготовки применяются разнообразные упражнения:
Скоростно-силовая подготовка может обеспечивать вам развитие качеств быстроты и силы в самом широком диапазоне их сочетаний. Она включает три основных направления, деление на которые носит условный характер и принято для простоты, четкости изложения и точности применения упражнений.
Первое. При скоростном направлении в подготовке решается задача повышать абсолютную скорость выполнения основного соревновательного упражнения (бег, прыжок, метание) или отдельных его элементов (различные движения рук, ног, корпуса), а также их сочетаний – стартовый разгон и бег по дистанции, разбег и отталкивание в прыжках, разгон тела и финальная часть в метаниях.
Необходимо облегчать условия выполнения этих упражнений: выбегание с низкого старта и ускорения с сокращением длины шагов, расстояния между барьерами, но повышением их темпа, бег или многоскоки под гору, по ветру, отталкивание с возвышения 5-10 см; использовать специальные тренажеры с передней тягой и блоков, облегчающих вес тела на 10-15% (при отталкивании и в беге).
Движения должны выполняться максимально быстро желательно быстрее основного упражнения или его элемента и чередоваться с заданной скоростью – 95-100% от максимальной. Быстрота движений достигается за счет совершенствования координации движений и согласованности в работе групп мышц (напряжение-расслабление). При непрерывном повторении упражнений быстроту можно повышать до максимальной постепенно – это сохранит свободу и амплитуду движений. Закрепощение и даже натуживание – серьезный враг быстроты. Эти упражнения лучше выполнять в начале тренировочного занятия, после разминки, тщательно разогрев мышцы в предварительных повторениях (с меньшей скоростью) избранного упражнения.
Второе. При скоростно-силовом направлении в подготовке решается задача увеличить силу сокращения мышц и скорость движений.
Используются основные соревновательные упражнения или отдельные его элементы, а также их сочетания без отягощений или с небольшим отягощением в виде пояса, жилета, манжетов в беге, прыжках, многоскоках с разных разбегов; бег, прыжки против ветра, в гору, увеличение длины шагов, расстояния между барьерами, высоты препятствий. Упражнения выполняются максимально быстро и чередуются с заданной скоростью. В этих упражнениях достигается наибольшая мощность движений и сохраняется их полная амплитуда.
Третье. При силовом направлении в подготовке решается задача развить наибольшую силу сокращения мышц, участвующих при выполнении основного упражнения.
Вес отягощения или сопротивления составляет от 80% до максимального, а характер и темп выполнения упражнений различный – от 60% до максимально быстрого. Чем больше проявляется сила сокращения мышц и связанные с этим ваши волевые усилия, тем эффективнее она развивается. В этих упражнениях обеспечиваются наивысшие показатели абсолютной силы мышц.
Для оценки эффективности скоростно-силовой подготовки настоятельно рекомендуем систематически применять метод различных контрольных упражнений, который предусматривает многократное изменение показателей: время, расстояние, вес, число повторений и др. Измерение необходимо проводить в стандартных условиях после разминки, через определенные интервалы (1 раз в 1-2 недели), и обязательно по этапам тренировки.
При выполнении специальных упражнений следует придерживаться методических правил:
Силовая тренировка
В. Н. Селуянов, В. А. Рыбаков, М. П. Шестаков
Глава 5. Планирование физической подготовки горнолыжников
5.1.1. Силовая тренировка
Силовая тренировка в статодинамическом режиме мышечного сокращения (сокращенная амплитуда) для увеличения силы окислительных мышечных волокон и повышения аэробного порога.
Упражнения могут выполняться с собственным весом, внешним отягощением, на тренажерах, с резиновым эспандером. Вес отягощения от максимума (резиновый эспандер, утяжелители, гантели, штанга, собственный вес, тренажеры). Все упражнения выполняются в суперсериях. Перед каждой серией первого круга (некоторые упражнения) можно выполнить упражнение с полной амплитудой раз для разминки и подбора веса отягощения, после небольшого произвольного отдыха начать выполнение суперсерии. Основное требование к выполнению упражнения — постоянное напряжение работающих мышц (сокращенная амплитуда). Движение выполняется медленно без мышечного расслабления (с напряжением работающих мышц), без пауз, дыхание спокойное, без задержек, при сокращении мышц выполнить выдох, при растяжении мышц — вдох. Вес подбирается так, чтобы были следующие ощущения: подход разминочный — до незначительного локального утомления в работающих мышцах (длительность подход — до ощущения «жжения» в работающих мышцах, последние движения выполняются на ощущении сильного «жжения». В последующих подходах продолжительность ощущения «жжения» в работающих мышцах должно увеличиваться, в последнем подходе упражнение выполняется до отказа работающих мышц.
Интервал отдыха между сериями мин. (выполняется активный силовой стретчинг на группы мышц участвующие в работе (растянуть мышцу и немного напрячь ее в течение и аэробная работа на пульсе аэробного порога по ощущениям — очень легко.
Суперсерии и интервалы отдыха между ними объединяются в круги. В развивающей тренировки выполняется суперсерии на каждую мышечную группу тренируемую на этой тренировки, в тонизирующей тренировки суперсерии
Длительность основного (не разминочного) подхода сек. (оптимально отдых между подходами секунд (оптимально 30 сек.), всего подхода в одной суперсерии. Отдых для мышечной группы, на которую выполнялась суперсерия, до начала выполнения следующей суперсерии на эту же мышечную группу не меньше В этот интервал можно выполнить суперсерию на другую мышечную группу. Между суперсериями на разные мышечные группы отдых мин. (активный силовой стретчинг и аэробная работа на мышечную группу, участвующую в предыдущей суперсерии).
При плохом самочувствие развивающую тренировку можно заменить на тонизирующую, подходы выполнять до ощущения «жжения» или отдохнуть, восстановиться.
За две недели до начала соревновательного периода и во время его проведения, а также при работе на высоте (лыжная подготовка) в статодинамических тренировках (специальная силовая тренировка) все подходы выполняются только до ощущения жжения в мышце.
Перед соревнованиями подход делается до ощущения жжения, последняя силовая тонизирующая тренировка за дней до старта. Силовые тонизирующие тренировки можно делать каждый день вечером в очень маленьком объеме.
После силовой тренировки и на следующее утро нельзя допускать объемных аэробных нагрузок, баню, сауну (рекомендуется выполнять силовую тренировку вечером, перед днем отдыха).
Специальная силовая тренировка горнолыжников — I (ноги)
(мышцы задней поверхности бедра, передней поверхности бедра, внешней поверхности бедра, икроножные мышцы, мышцы передней поверхности голени)
Понятие «специальная» введено в связи с тем, что тренировочному воздействию подвергаются главные для горнолыжника мышечные группы.
• Бег 5 минут на пульсе (общий пульс не выше ЧСС АнП). ускорения по
• Пассивный стретчинг (растяжка мышцы, покачивания до боли затем удерживать положение в максимально возможном растянутом состоянии мышцы упражнения на увеличение подвижности суставов. Особое внимание уделить мышцам, на которые будет проводиться силовая работа. Суставная гимнастика на суставы, участвующие в движениях основной части.
Основная часть
(резиновый эспандер, собственный вес, внешнее отягощение, «Total Gym», тренажеры)
1. Задняя поверхность бедра. Сгибание ног в тренажере или поочередное разгибание (отведение назад) бедра (резиновый эспандер, кроссовер, собственный вес); подъем и опускание таза в упоре сзади на полу (опора на одну ногу). Сокращенная амплитуда. 3×30–40 сек, отдых между подходами
2. Икроножная мышца. Подъемы на носки с собственным весом или внешнем отягощением (штанга, машина «Смита»); подъемы на носки сидя с внешним отягощением (штанга, гантели и т. п.) или в тренажере; сгибание стоп в тренажере. Сокращенная амплитуда. 3×30 сек, отдых между подходами
3. Передняя поверхность бедра. Разгибания ног в тренажере; приседания (расстояние между коленями по ходу выполнения упражнения не меняется и равно расстоянию между стопами, сгибание до угла в коленном суставе 90°, разгибание до угла 110-135°) с собственным весом, отягощением; Жим ногами, расстояние между коленями по ходу выполнения упражнения не меняется и равно расстоянию между стопами, сгибание до угла в коленном суставе 40–50° разгибание до угла в коленном суставе 90°; Приседания в полувыпаде по на каждую ногу. Сокращенная амплитуда. 3×30–40 сек, отдых между подходами
4. Задняя поверхность бедра, ягодичная. Жим ногами (ноги на верху платформы), расстояние между коленями по ходу выполнения упражнения не меняется и равно расстоянию между стопами, сгибание до угла в коленном суставе 40–50° разгибание до угла в коленном суставе 90°. Экстензия (сгибание-разгибание туловища) на наклонной скамье с опорой на бедра (акцент на ягодицы и заднюю поверхность бедра), короткая амплитуда, разгибание туловища до горизонтали. Сокращенная амплитуда. 3×30–40 сек., отдых между подходами
5. Передняя поверхность голени. Сокращенная амплитуда. 2×30–40 сек., отдых между подходами
* и упражнение рекомендуется чередовать по кругам:
• круг — 1, 2, 3, 5;
• круг — 4, 2, 3, 5 (по 4 упражнений в круге).
* упражнение делается только в и во круге.
* Развивающая тренировка: тонизирующая тренировка: круга.
Специальная силовая тренировка горнолыжника — II (ноги, живот, спина)
(мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, мышцы живота, продольные мышцы спины)
• Бег 5 минут на пульсе АэП (общий пульс не выше ЧСС АнП). ускорения по
• Пассивный стретчинг (растяжка мышцы, покачивания до боли затем удерживать положение в максимально возможном растянутом состоянии мышцы упражнения на увеличение подвижности суставов. Особое внимание уделить мышцам, на которые будет проводиться силовая работа. Суставная гимнастика на суставы, участвующие в движениях основной части.
Основная часть
(резиновый эспандер, собственный вес, внешнее отягощение, «Total Gym», тренажеры)
1. Внешняя поверхность бедра. Разведение бедер в тренажере. Отведение-приведение ноги, стоя (резиновый эспандер, кроссовер) или лежа на боку, прямая нога выполняет отведение-приведение вверх-вниз, стопа параллельна полу, носок на себя, бедро работающей ноги не касается пола (можно использовать утяжелители). Сокращенная амплитуда. 3×30–40 сек.,
Отдых между подходами
2. Пресс. Сгибание туловища, руки впереди около бедер (небольшое приподнимание за руками, пола лопатками не касаться), лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу; то же, руки за головой; то же, руки за головой выпрямлены, кисти соединены, плечи касаются головы. Можно использовать дополнительное отягощение, тренажеры.
Сокращенная амплитуда. 3–4×30–50 сек., отдых между подходами
3. Внутренняя поверхность бедра. Сведение бедер в тренажере. Приведение-отведение ноги, стоя (резиновый эспандер, кроссовер) или лежа на боку (одна нога согнута, стопа на полу, другая (ближняя к полу) выполняет приведение-отведение вверх-вниз, стопа параллельна полу, носок на себя, бедро работающей ноги не касается пола, можно использовать утяжелители). Сокращенная амплитуда. 3×40–50 сек., отдых между подходами 30 сек.
4. Спина. Экстензия. Сгибание-разгибание туловища на полу или наклонной скамье, короткая амплитуда, руки: за спиной на пояснице; согнуты в локтях перед собой, ладонь на ладонь, лоб прижат к ладоням; согнуты в локтях, предплечья параллельны туловищу и в одной плоскости с ним, с разгибанием туловища выполняется сведение лопаток. Разгибание на наклонной скамье до горизонтали, руки расслаблены и выпрямлены, опущены перпендикулярно полу, при этом в руки можно взять дополнительное отягощение. Сокращенная амплитуда. 3×30–40 сек., отдых между подходами
5. Талия сбоку. Сгибание туловища с небольшим поворотом и подъем согнутой ноги в одну и ту же сторону, ноги согнуты, стопы на полу, руки за голову. колено тянуть к локтю. Выполняется поочередно на каждую сторону. Сгибание туловища лежа, ноги согнуты и развернуты в одну сторону (касаются пола). Сгибание туловища лежа, ноги согнуты и развернуты в одну сторону (касаются пола). Сокращенная амплитуда. 3–4×30–40 сек., отдых между подходами 30 сек.
* и можно чередовать по кругам:
• круг — 1, 2, 3, 4;
• круг — 1, 5, 3, 4 (по 4 упражнений в круге).
* Развивающая тренировка: тонизирующая тренировка: круга.
Общая силовая тренировка — III (плечевой пояс)
(мышцы задней поверхности плеча, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы предплечья,
грудные мышцы)
Выполняется по желанию
Понятие «общая» введено в связи с тем, что тренировочному воздействию подвергаются второстепенные мышечные группы, уровень развития которых должен быть умеренным.
• Общая разминка — мин.
• Пассивный стретчинг (растяжка мышцы, покачивания до боли затем удерживать положение в максимально возможном растянутом состоянии мышцы упражнения на увеличение подвижности суставов. Особое внимание уделить мышцам, на которые будет проводиться силовая работа. Суставная гимнастика на суставы, участвующие в движениях основной части.
Основная часть
(резиновый эспандер, собственный вес, внешнее отягощение, «Total Gym», тренажеры)
1. Грудные мышцы. Сокращенная амплитуда. 3×30–40 сек, отдых между подходами
2. Широчайшие мышцы спины. Сокращенная амплитуда. 3×30–40 сек., отдых между подходами
3. Задняя поверхность плеча. Сокращенная амплитуда. 3×30–40 сек, отдых между подходами
4. Дельтовидные мышцы (преимущественно средняя часть). Сокращенная амплитуда. 3×30–40 сек., отдых между подходами
5. Предплечья. Сокращенная амплитуда. 2×30–40 сек. Отдых между подходами 30 сек.
* Тренировка выполняется только в тонизирующем режиме.
Скоростные силовые тренировки
(увеличение силы гликолитических мышечных волокон, увеличение скоростно-силовых возможностей мышц)
Скоростная силовая тренировка (ноги)
Выполнение скоростно-силовых упражнений до отказа (до исчерпания запасов КрФ в гликолитических МВ) способствует развитию силы (росту числа миофибрилл в ГМВ), но последующее закисление мышц может приводить к разрушению митохондрий, возможно снижение аэробных возможностей мышц. Поэтому такие методы тренировки следует использовать в подготовительном периоде, в мезоциклах силовой подготовки.
• Бег, ходьба минут на пульсе АэП.
• Бег, отрезков по 10 сек (подъем, равнина) постоянно увеличивая скорость и длину шага к концу отрезка от 70 % до 80 % на первом отрезке, до 85 % на втором, до 95 % на последнем. Общий пульс не выше ЧСС АнП.
• Челночный бег: ускорения по
• Пассивный стретчинг (растяжка мышцы, покачивания до боли затем удерживать положение в максимально возможном растянутом состоянии мышцы упражнения на увеличение подвижности суставов. Особое внимание уделить мышцам, на которые будет проводиться силовая работа (мышцы бедра, голени, спины, живота). Суставная гимнастика на суставы, участвующие в движениях основной части.
серий разминочных выпрыгивания из глубокого приседа вверх или вперед; основных максимально высоких прыжков). В серии прыжки выполняются до значительного локального утомления, а именно, по максимально сильных отталкиваний. Можно использовать прыжки из основной стойки и стойки скоростного спуска вперед, выпрыгивания с высоким подниманием колен, приседания в тренажере, жим ногами в тренажере.
Интервал отдыха между подходами (стретчинг, бег с ЧСС АэП).
Аэробная работа ногами на ЧСС АэП. Активный стретчинг, упражнения на растяжку и подвижность суставов мышц ног и спины.