что такое скипинг спорт
Что такое скиппинг?
Слово это достаточно новое, хотя сама тренировка, которую оно именует, прекрасно нам знакома. Скиппинг — это не что иное, как прыжки на скакалке, только в самых разных вариациях. Что они дают? Невероятный эффект! В первую очередь, они очень действенны в снижении веса, во-вторых — в тренировке выносливости, в-третьих, благотворно влияют на сердце и сосуды, а также дыхательную систему. Давайте же разбираться подробнее, что представляет собой тренировка по скиппингу, какие ее вариации бывают, и с чего лучше начать?
Что такое скиппинг?
Скиппинг происходит от английского слова «skipping» или словосочетания «rope-skipping» — прыжки на скакалке (в данном случае «rope» — это «веревка»). Такие занятия хорошо знакомы нам с детства или с уроков физкультуры. Многие тренеры включают прыгание на скакалке в качестве быстрого разогрева перед тренировкой. А буквально недавно скиппинг превзошел по популярности такой распространенный ранее сайклинг — тренировки на велотренажерах.
В целом же, скиппинг распространен в Европе и США уже довольно давно. Это — официальный вид спорта, со своими федерациями, соревнованиями и выступлениями. Прыгать можно как классически, к примеру, на скорость — сколько прыжков вы сделаете за определенное количество времени, как долго вы продержитесь без остановки, сколько прыжков вы успеете сделать за одно прокручивание скакалки и т.п. А можно работать и в режиме фристайла — сюда включаются уже художественные трюки, есть даже командные работы (например, где оценивается синхронность).
Что дает скиппинг?
Что работает, когда вы занимаетесь скиппингом?
Как начать тренировки?
Если вы купили скакалку и планируете заниматься скиппингом, подходите к этому делу серьезно. Во-первых, нужно подобрать комфортную одежду и главное — амортизирующую обувь. Хорошо подойдут кроссовки с высокой подошвой и поддержкой голеностопа, разработанные для бега или танцев.
Обязательно сделайте разминку перед тем, как начнете прыгать. Неразогретые суставы и связки, нерастянутые мышцы — всё это чревато травмами и дискомфортом. Проработайте ноги и ягодицы, в особенности голеностоп, икроножную мышцу, мышцу задней поверхности бедра. Поприседайте, сделайте несколько выпадов, сделайте наклоны с прямой спиной. Не забудьте и про мышцы кора, а также руки — наклоны в стороны, вперед и назад, вращательные движения плечами, «мельница» и т.п.
Начинать прыгать нужно постепенно. Вряд ли вы выдержите прыжки длительностью хотя бы в минуту, если никогда ранее не занимались скиппингом. После минуты делайте перерыв, отдых — как в зале между подходами. Сами тренировки поначалу могут длиться 10-15 минут, и постепенно это время нужно увеличивать. Заниматься желательно трижды в неделю — только тогда вы увидите желаемый результат в сбрасывании веса и обретении нового тела.
Скиппинг не обязательно должен быть отдельной тренировкой — его можно включать в другие тренировочные программы — в качестве разминки или дополнения.
Скиппинг: что это такое, помогает ли похудеть?
Задаваясь вопросом, что такое скиппинг, не все догадываются, что занимались им еще в детстве. Скиппинг – это прыжки через скакалку. В детстве мы никогда не задумывались, сколько энергии тратим, играя в догонялки или волейбол.
Но интересы меняются – и фитнес-инструкторы решили включить любимые развлечения с дворовой площадки в программы тренировок для взрослых. Оказалось, например, что прыжки со скакалкой – настолько эффективная нагрузка, что, занимаясь регулярно, можно значительно похудеть и привести тело в тонус. Но прежде чем искать свою скакалку, почитайте, чем фитнес-прыжки отличаются от игры и кому они действительно будут полезны.
Что такое скиппинг и в чем его польза?
Скиппинг – это не просто прыжки со скакалкой, это тренировка всего тела. По результативности тренеры сравнивают скиппинг, а именно так называются спортивные прыжки через скакалку, с плаванием и бегом. Эта простая нагрузка ускоряет обмен веществ и сжигает калории, укрепляет сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.
Сложно прыгать со скакалкой вполсилы, поэтому тренировки по скиппингу всегда интенсивные. Получается, 15-20 минут в день со скакалкой в руках для начала будет достаточно, чтобы «раскачать» организм и постепенно увеличивать нагрузку.
Многие новички удивляются, что на следующий день после занятия чувствуют буквально все мышцы, а ведь прыжки – это, казалось бы, работа исключительно ногами. Но, поднимая вас в воздух под ритмичные махи, тело в действительности подключает почти все мышцы: ноги – чтобы совершить прыжок и амортизировать приземление, пресс – чтобы сгруппироваться в воздухе, руки – чтобы работать скакалкой, спину – чтобы ваши «полеты» были легкими.
Впрочем, прыжки через скакалку имеют и противопоказания: беременность, ожирение, проблемы с сердечно-сосудистой системой, заболевания суставов и позвоночника. Даже если сейчас у вас нет обострения, артрозы и артриты – веская причина отказаться от прыжковых тренировок навсегда.
Не исключено, что вы читаете про скиппинг впервые, но этот вид спорта признали довольно давно, а в Великобритании даже проходит ежегодный чемпионат по такой дисциплине.
История скиппинга
Самый современный вариант скиппинга придумал американский футболист Ричард Кендали. Тренер сборной поставил игрока перед выбором: включить в свои тренировки бег по ступенькам или прыжки через скакалку. Сперва спортсмен предпочел лестницу «девчачьей» разминке, но когда наступила зима и ступеньки покрылись коркой льда, Кендали пришлось освоить другой «снаряд». Футболист попробовал прыжки через скакалку, и уже не смог от них отказаться.
Американец увлекся настолько, что однажды оставил футбол и сосредоточился исключительно на упражнениях и трюках со скакалкой. Он не только стал тренировать детей, но и со временем привлек к скиппингу внимание молодежи.
Сегодня этот необычный тренинг стал невероятно модным. И хотя многие отказываются от него, не понимая, как можно разнообразить прыжковые упражнения, на деле система продумана настолько, что вы не заскучаете.
Как выбрать скакалку?
Возможно, в детстве вам казалось, что лучшая скакалка – та, которая ярче и симпатичнее. Но сегодня инструктор по скиппингу скажет, что ваш результат отчасти зависит от материала, из которого сделан «снаряд».
В спортивных магазинах вы найдете резиновые скакалки: именно такие выбирают для себя профессиональные боксеры и футболисты, чтобы разминаться каждый день. Но обратите внимание: этот материал довольно тяжелый и при неловком движении может сильно вас ударить и даже оставить шрам. К тому же крутить такую скакалку за счет инерции проще, чем облегченную пластиковую.
Для похудения лучше подойдет другая скакалка. Чтобы сжечь как можно больше калорий за одну тренировку, инструкторы рекомендуют выбирать пластик с утяжеленными ручками: вы потратите больше усилии на раскручивание скакалки, а руки будут в тонусе.
Если вы поклонница современных гаджетов, то наверняка оцените скакалки с встроенным в ручки счетчиком калорий, пульса и количества оборотов, т.е. прыжков. Ориентироваться на их данные как на последнюю инстанцию, конечно, не стоит. Но приблизительную статистику своих достижений вы узнаете.
Наконец, чтобы подобрать правильную длину скакалки, возьмите ее в руки, как будто собираетесь прыгать, станьте на шнур и поднимите зажатые в руках ручки скакалки. Они должны оказаться примерно на уровне груди.
Как прыгать через скакалку?
Не думайте, что вам достаточно просто считать прыжки. Скиппинг – это зарядка не только для тела, но и для мозга: инструктор непременно предложит вам усложнить задачу, чтобы прыжки были сложнее. Например, при первом прыжке скрещивать ноги, а при втором – возвращать их в исходное положение. Или делать так называемые «прыжки с выпадами», выставляя поочередно правую и левую ноги вперед. Если вам кажется, что это просто – попробуйте. Наверняка понадобится не один день, чтобы этот «детский» трюк стал получаться без ошибок.
Намного важнее самих упражнений – знание техники. Оно позволит получить максимум пользы от занятия и не заработать травму.
Рассмотрим некоторые правила, которые позволят правильно выполнять прыжки со скакалкой:
Видео – прыжки со скакалкой: скиппинг в домашних условиях
Почему следует попробовать скиппинг?
Кроме пользы для здоровья и фигуры скиппинг – это еще и очень простой и дешевый вид спорта. Для него вам потребуются только скакалка, небольшое пространство для прыжков и хотя бы 10 минут свободного времени в день (для начала).
Вам даже необязательно идти к тренеру, чтобы освоить эти занятия. Начните с элементарного: просто прыгайте и следите за техникой. Когда сможете осилить сотню прыжков за раз – приступайте к вариантам и трюкам. Но если почувствуете дискомфорт, тренировку лучше прервать. Можно отвлечься на растяжку голеностопа, а после продолжить прыжки через скакалку.
К слову, если у вас уже есть любимый вид спорта, скиппинг – это отличное дополнение к нему. Опытные тренеры даже рекомендуют время от времени «удивлять» тело новыми видами нагрузки, чтобы оно включало в работу «спящие» мышцы.
Но важно понимать: любые тренировки бесполезны для похудения, если вы не соблюдаете режим питания. Забудьте про диеты! Строгие ограничения становятся стрессом для организма и нарушают обмен веществ. Лучшая система для поклонников кардиотренировок – рациональное меню.
Старайтесь есть часто, но небольшими порциями, не забывайте про медленные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы), исключите фастфуд и сладкое, заведите полезную привычку выпивать в день 1,5-2 литра чистой воды. А если все-таки захочется полакомиться, возьмите в руки скакалку. Всего 10 минут скиппинга увлекут вас настолько, что о вредной еде вы и не вспомните.
Скиппинг – это просто прыжки со скакалкой, но сколько пользы может принести это простое занятие, понимают не все.
Что такое скипинг спорт
Скиппинг – необычное слово, звучит интригующе. Ещё один модный термин из многообразного современного фитнеса. Занимаясь скиппингом вы сможете держать себя в отличном тонусе, хорошо тренировать кардио систему (оздоровить сердце и сосуды) и контролировать лишний вес.
Давайте разберёмся (если вдруг подсказка на фотографии не помогла), что же это за чудо такое необыкновенное и загадочное – «скиппинг»?
Дело в том, что между обычными прыжками на скакалке во дворе или на уроках физкультуры и скиппингом есть очень важное отличие. Скиппинг – официальный вид спорта со своими федерациями, и как для любого серьёзного спорта здесь разрабатываются методики тренировок, проводятся различные соревнования, в том числе чемпионаты мира по различным видам прыжков. Вот так всё серьёзно!
Как уже было сказано, неоспоримая польза прыжков – это качественная тренировка сердца и сосудов, укрепление ног, нормализация дыхания, устранение лишнего веса, успешная борьба с целлюлитом, повышение выносливости и общего тонуса организма, и как следствие — укрепление иммунитета. Вот сколько всего можно получить от забытого с детства развлечения!
Что нужно для занятий
На самом деле не так много: спортивная обувь с плотной хорошо отпружинивающей подошвой, удобная вам одежда (чтобы хорошо отводила влагу и лучше облегающая, в такой комфортней прыгать), пара квадратных метров площади и, главное,— скакалка.
Какую скакалку выбрать
Материал ручек выбирайте исходя из личных предпочтений, нравятся деревянные, пластиковые, лично я выбираю с нескользящим покрытием. Немаловажный момент — вес ручек, если вы только начали заниматься, то вам подойдут лёгкие, а если вы желаете нагрузить не только ноги, но и руки, то выбирайте ручки потяжелее. На личном опыте проверено, что подшипники в ручках – очень полезный элемент, такие скакалки никогда не запутываются во время прыжков. Различные счётчики прыжков или даже сожжённых калорий не являются необходимым элементом, и порой значительно удорожают скакалку, поэтому решайте сами, нужно оно вам или нет.
Длина скакалки, желательно, должна быть регулируемой. Но минимально рекомендуемая длина для любителей – это когда вы становитесь двумя ногами на середину скакалки и при этом рукоятки должны оказаться на уровне груди. По мере повышения уровня мастерства длина скакалки уменьшается.
К сожалению, как правило, в наших спортивных магазинах выбор скакалок совсем небольшой и найти качественную сложно, поэтому не поленитесь поискать в интернет-магазинах, в основном «буржуйских» по запросу «buy skipping rope».
Есть несколько общих рекомендаций, которые позволят вам избежать травм и получить максимум пользы от занятий скиппингом:
Для начала достаточно будет пяти минут в день, если это вам пока не под силу, можно начать и с меньшего периода. Постепенно увеличивайте время прыжков до минут, это оптимальное время для извлечения из скиппинга пользы.
Когда просто прыгать станет скучно, начните выполнять различные варианты прыжков – попеременные, двойные, перекрёстные, с выпадами и т. д., затем объединять их в комбинации. Вот отличное видео в котором целых 50 вариантов прыжков! (Кстати, заметьте, как здорово работает скакалка с подшипниками в рукоятке).
Скипинг — эффективное средство физического развития дошкольников
Скипинг – это целое направление фитнеса и официальный вид спорта во многих странах, состоящее в прыжках на скакалке. Название skipping происходит от английского skip – прыгать, подпрыгивать. Этим новомодным словом названа самая что ни на есть наша, до боли знакомая, скакалка.
В общей системе воспитания, развитие двигательных качеств дошкольников занимает особое место. Уровень общей физической подготовленности у детей дошкольного возраста определяется тем, в какой мере у него развиты основные двигательные качества. Одним из эффективных средств развития физически качеств является скипинг – прыжки через скакалку. В отличие от других видов прыжков прыжки через скакалку представляют собой циклическое движение, в котором повторяется определенный цикл, состоящий из следующих друг за другом действий ребенка. этот цикл повторяется неоднократно, тем самым упражнения со скакалкой способствуют развитию прыжков у детей, требуют хорошей координации движений рук и ног, способствуют повышению двигательной активности у детей, развитию ловкости, выносливости, быстроты. Кроме того, такие упражнения являются средством профилактики плоскостопия, формируют правильную осанку, укрепляют связки, улучшают работу кишечника, развивают сердечно-сосудистую и дыхательную системы, чувство ритма и координацию движений. Что очень важно для прекрасных дам, скиппинг позволяет похудеть повысить тонус мышц, избавляет от дряблости кожи. Доказано, что во время скиппинга калорий сжигается больше, чем во время бега, занятия со скакалкой превосходят велосипед, теннис и плавание. Средний человек весом около 70 кг за час упражнений со скакалкой расходует до 720 калорий (при 120–140 прыжках в минуту).
И, конечно, это веселое занятие, ведь со скакалкой можно придумать много разных игр.
Скиппинг – относительно молодой вид спорта, начавший развиваться за рубежом около 30 лет назад, а в России – с начала 90-х годов прошлого века. Целью участника является победа при выполнении большего, чем у соперника, количества прыжков через скакалку за определенный промежуток времени (20, 30, 60 и т. д. секунд) или по другим, предусмотренным правилами соревнований, критериям. Скиппингвключает в себя следующие дисциплины:
– прыжки на одной ноге;
– прыжки «руки скрестно»;
– прыжки с продвижением;
– прыжки со сменой ног;
– прыжки «ноги скрестно»;
Каждая дисциплина, в свою очередь, состоит из нескольких видов прыжков.
Классические 1. Вперед. 2. Назад.
На одной ноге 3. Вперед. 4. Назад.
Боком 5. Вперед. 6. Назад.
В приседе 7. Вперед. 8. Назад.
Руки скрестно 9. Вперед «восьмерка». 10. Вперед классика. 11. Назад классика. 12. На одной ноге вперед. 13. На одной ноге назад.
С продвижением 14. Вперед на двух ногах. 15. Назад на двух ногах. 16. Вперед на одной ноге. 17. Вперед со сменой ног. 18. Назад со сменой ног.
Со сменой ног 19. Попеременная смена ног вперед. 20. Попеременная смена ног назад. 21. Руки скрестно, попеременная смена ног вперед. 22. Руки скрестно, попеременная смена ног назад.
Ноги скрестно 23. Вперед. 24. Назад.
Смешанные (проводятся на время) 25. Вперед классических + на правой ноге + на левой ноге + с попеременной сменой ног по 10 (20, 30,.) прыжков. 26. Назад классических + на правой ноге + на левой ноге + с попеременной сменой ног по 10 (20, 30,.) прыжков.
Парные (скакалку вращает один спортсмен) 27. Вперед (классика). 28. Назад (классика). 29. Вперед, ноги скрестно. 30. Назад, ноги скрестно. 14 31. Вперед на одной ноге. 32. Назад на одной ноге. 33. Вперед, руки скрестно (классика). 34. Назад, руки скрестно (классика). 35. Вперед, руки скрестно, ноги скрестно. 36. Назад, руки скрестно, ноги скрестно. 37. Вперед, руки скрестно, на одной ноге. 38. Назад, руки скрестно, на одной ноге.
Парные (скакалку вращают оба участника) 39. Вперед (классика). 40. Вперед, ноги скрестно. 41. Назад, ноги скрестно. 42. Назад (классика). 43. Вперед на одной ноге. 44. Назад на одной ноге.
Групповые (состав группы: 4, 6, 8, 10 участников) 45. С места вперед на двух ногах. 46. С места назад на двух ногах. 47. С места вперед на одной ноге. 48. С места назад на одной ноге. 49. С места боком. 50. С впрыгивания вперед. 51. С впрыгивания назад.
Как подобрать скакалку?
Диаметр скакалки должен быть не меньше 0,8 или 0,9 см. Длина скакалки должна быть такой, чтобы касаться каждый раз пола в тот момент, когда туловище выпрямлено и руки находятся на уровне бедер.
В детском саду желательно использовать скакалки двух-трех видов, разные по цвету и длине. Тогда каждый ребенок будет знать свою скакалку, и перед началом за-нятия не придется долго ее выбирать.
Ребенку, который хорошо овладел техникой прыжков, можно предложить пользоваться скакалкой немного большей длины.
Ручки скакалки следует брать свободно, без напряжения, развернутыми пальцами вперед, скакалка свисает с внешней стороны рук. Ручка скакалки направляется вниз и зажимается между большим пальцем и остальными
Вращение скакалки производится только кистями слегка согнутых рук, а не всей рукой). Локти при этом свободно опущены и вместе с плечевыми суставами поддерживают вращение. Для того чтобы добиться положительного результата при вращении скакалки, учите ребенка только перебрасывать скакалку вперед и назад, держа руки в стороны. Постепенно в процессе обучения ребенок самопроизвольно будет держать руки чуть согнутыми в локтях.
Чем быстрее вращается скакалка, тем интенсивнее работают кисти рук. При замедленном движении скакалки руки слегка разводятся в стороны.
Знакомство со скакалкой можно начинать с трехлетнего возраста. Малыш пробегает под вращающейся скакалкой, перешагивает через вибрирующую и приподнятую скакалку, сам вращает скакалку вперед-назад с попыткой перешагнуть и перепрыгнуть через нее, когда она впереди.
В среднейгруппе дети начинают перепрыгивать через скакалку удобным для них способом: переступанием с ноги на ногу или прыжком на двух ногах.
В старшем дошкольномвозрасте дети могут перепрыгивать разными способами: на месте и в движении, для них можно организовывать эстафеты и соревнования с индивидуальными прыжками.
Начинать обучение технике прыжков через скакалку следует с прыжков на месте. Руки по бокам, слегка согнуты в локтях, спина прямая. Ребенок прыгает на месте, не продвигаясь ни вперед, ни назад. Дыхание при прыжках не задерживать!
Следует объяснять и показывать детям, как добиваться легкого и мягкого выполнения прыжков. Для этого надо оттягивать пальцы ног, приземляться сначала на носки, затем на короткое время опускаться на всю стопу. Приземляться нужно, слегка согнув колени. Каждая стопа должна приземляться на одно и то же место. Подпрыгивая, не надо высоко отрываться от пола, достаточно лишь на 10-20 см. Дети должны соблюдать небольшие периоды отдыха между прыжками. В промежутках между комплексами и по их окончании следует выполнять дыхательные упражнения.
1. Необходимо много свободного места.
2. Важную роль играет обувь и поверхность, на которой вы прыгаете.
3. Как и в случае с любимыми другими упражнениями, не стоит забывать о разминке, растяжке и заминке.
4. Приземляйтесь на носочки. Прыгая на скакалке, вы опираетесь на носки и используете природную амортизацию тела. Но только при условии, если их правильно выполнять.
5. Нельзя прыгать на сытый желудок или во время приступа мигрени.
6. Противопоказанием для прыжков также являются заболевания сердца и другие недуги, при которых недопустимо повышение пульса или давления.
Прыжки через скакалку, конечно, никогда не станут олимпийским видом спорта, но это одно из самых эффективных вспомогательных упражнений. Оно совмещает в себе эффективность аэробного длительного непрерывного бега, атлетическую мощь различных прыжков и прыжковых специальных упражнений, эстетичность танцев и напоминает нам об увлечениях детства.
УПРАЖНЕНИЯ СО СКАКАЛКОЙ
Вращение скакалки вперед-назад.
Вращение скакалки вперед и прыжок на двух ногах через скакалку.
Вращение скакалки, сложенной вдвое, низко над землей с быстрым пере-шагиванием, а в дальнейшем перепрыгиванием.
Пробегание под вращающейся скакалкой.
Для детей 4-7 лет Прыжки с выбрасыванием одной ноги вперед, другая сзади.
Прыжки на месте через длинную скакалку, которая низко двигается над землей вперед-назад.
Прыжки на двух ногах через скакалку.
Прыжки на одной ноге через скакалку.
Прыжки с вращением скакалки назад, на двух ногах и с ноги на ногу.
Прыжки с вращением скакалки вперед, ноги скрестно.
Прыжки через скакалку, руки скрестно.
Прыжки через скакалку с продвижением вперед, с выбросом одной ноги и с перескакиванием с ноги на ногу.
Прыжки через длинную скакалку с забеганием и убеганием во время ее вращения.
Прыжки с поочередным подскоком с ноги на ногу с чередованием ног. Прыжки через скакалку в паре.
Прыжки через длинную скакалку в паре на месте и с забеганием.
Упражнения со скакалкой: как заниматься дома
Скакалка — удобный и простой инвентарь для занятий спортом дома. Прыгать с ней большинство людей научились еще в школе, но не многие используют скакалку для постоянных тренировок. А ведь с ее помощью можно не только быстро избавиться от лишнего веса, но и укрепить мышцы рук, спины, пресса и ягодиц.
В США и Европе «скиппинг» (skipping — прыгать) очень популярен. У нас же это направление только начинает набирать обороты. Но уже сейчас стоит обратить внимание на упражнения со скакалкой. Они помогут оставаться в форме и в отпуске, и дома, особенно во время локдауна. Ведь для упражнений со скакалкой не нужно ходить в спортивный зал и покупать форму.
Плюсы занятий со скакалкой:
— развивается гибкость;
— выравнивается осанка;
— развивается координация движений;
— борьба с лишним весом (сжигается около 1000 ккал в час);
— прорабатывается большая группа мышц;
— проходит целлюлит;
— налаживается работа дыхательной системы;
— налаживается работа сердечно-сосудистой системы;
— притупляется чувство голода и многое другое.
Какие мышцы работают при прыжках со скакалкой?
При прыжках со скакалкой активно задействуются икроножные мышцы. Обычно они и устают быстрее всего. Также прорабатываются мышцы ягодиц, бицепс бедра, подвздошная и двуглавая мышцы, квадрицепсы.
Хоть и в меньшей степени, но нагрузка ложится и на мышцы брюшного пресса, бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей.
Всего за один час прыжков со скакалкой сжигается от 700 до 1200 килокалорий. За каждые 100 прыжков — от 45 до 80 килокалорий. Все зависит от веса вашего тела. Для сравнения, за часовую пробежку вы сжигаете 600 ккал.
Кому нельзя прыгать со скакалкой?
Однако не всем можно тренироваться со скакалкой. Не советуют заниматься тем, у кого есть следующие заболевания или проблемы:
— травмы опорно-двигательного аппарата;
— слабое сердце;
— астма;
— повышенное артериальное давление;
— заболевания хрящей и суставов;
— проблемы с коленями;
— варикозное расширение вен;
— проблемы со зрением;
— чрезмерный лишний вес и другие.
Лучше всего проконсультироваться с врачом перед занятием скиппингом.
Как выбрать скакалку и какие бывают виды?
Существует несколько видов скакалок. В первую очередь при выборе этого инвентаря нужно обратить внимание на материал. Шнур может быть резиновым, кожаным, веревочным и даже стальным. Разными бывают и рукоятки: пластиковые, деревянные и металлические.
Скакалки делят на несколько видов:
— Классические. Такая скакалка подойдет для начинающих. С ней можно и заниматься аэробикой, и тренировать выносливость.
— Скоростные. Подходят для быстрого сжигания калорий. К тому же они развивают высокую интенсивность. Этот вид скакалки подходит для скиппинга и занятий фитнесом. Скорость ее оборотов равна 5-6 в секунду.
— Утяжеленные. Такие скакалки используют для нагрузок на все группы мышц. Они помогают нарастить мышцы и предназначены для тренировок профессионалов, начинающим не подойдут.
— Электронная. Современная скакалка со счетчиком сжигания калорий. В ней можно запрограммировать индивидуальные параметры. Она также будет показывать количество совершенных прыжков.
Чтобы определить, какой длины выбрать скакалку, стоит ориентироваться на общепринятые стандарты в зависимости от роста человека:
— рост 150 см — длина скакалки 1,8 м;
— рост 151-167 см — длина скакалки 2,5 м;
— рост 168-175 см — длина скакалки 2,8 м;
— рост 176-183 см — длина скакалки 3 м;
— рост от 183 см — длина скакалки 3,5-3,8 м.
Комплекс упражнений со скакалкой
Перед началом прыжков со скакалкой обязательно нужно сделать разминку. При этом советуем прыгать в кроссовках, так вы уменьшите нагрузку на суставы и снизите риск получить травму. Под ноги можно постелить коврик для фитнеса, чтобы заглушить звук от прыжков. Соседи скажут вам спасибо за это.
Упражнения для кардионагрузки
Стандартные прыжки. Прыгайте на месте, вращая скакалку в умеренном темпе. При этом нужно подпрыгивать на носках. Один прыжок — одно вращение скакалкой. Можно усложнить упражнение, делая за один прыжок — два вращения.
Прыжки на одной ноге. Это простое, но очень эффективное упражнение. Попробуйте сначала попрыгать на одной ноге, а вторую согните. Затем поменяйте их местами.
Маятник (прыжки вперед-назад). Совершайте вращение, но прыгайте не на месте, а вперед и назад.
Прыжки в стороны. Это упражнение похоже на предыдущее, только во время прыжка вам нужно перемещаться в стороны: сначала влево, а на следующем вращении скакалки вправо.
Боксер. Вы наверняка видели, как это делают Майк Тайсон или Александр Поветкин. Вам нужно во время прыжков по очереди опускаться на правую и левую ногу.
Прыжки «лыжник». С каждым вращением скакалки разводите ноги так, как будто вы бежите на лыжах. Выполняя это упражнение, держите спину прямо.
Прыжки крест-накрест. При прыжке левую руку поверните вправо, а правую, наоборот, влево, чтобы скакалка пересекалась перед телом. В этом упражнении нужно прыгать как в детской игре в классики.
Поворот колен. Это уже упражнение посложнее. Когда вы прыгаете, поворачивайте колени вправо и влево.
Пятка-носок. Прыгаем на скакалке вперед-назад, но приземляемся с пятки на носок.
Бег со скакалкой. Если вы любите бег, то можете соединить два в одном: просто в беге со скакалкой в руках перемещайтесь вперед.
Упражнения для жиросжигания
Прыжки внутрь круга с приседом. Возьмите скакалку в руки, при этом ее трос должен лежать на полу по кругу впереди. Прыгните в центр этой фигуры и обратно, при этом присядьте за пределами круга, а затем вернитесь в вертикальное положение.
Прыжки с подъемом колен. Прыгайте на месте, поднимая при этом высоко колени. Такое упражнение дает нагрузку на многие группы мышц: на четырехглавые мышцы, на мышцы низа спины, ног и на брюшной пресс.
Прыжки с подъемом пяток. Прыгаем на месте, но при этом стараемся дотянуться до ягодиц пятками.
Растяжка со скакалкой
Растяжка для ног. Нужно лечь на спину и поднять одну ногу вверх. Скакалку зацепите за пятку и плавно тяните на себя. Делайте это упражнение сначала для одной ноги, потом для второй.
Растяжка плечевых суставов. Возьмите скакалку и поднимите руки на ширине плеч. В таком положении руки направляйте в стороны, имитируя греблю.
Растяжка мышц бедра. Лежа на спине, подтяните одно колено к груди, а за голень зацепите скакалку и медленно потяните на себя. Повторите то же самое с другой ногой.
Как вы видите, тренироваться со скакалкой можно любым способом. Попробуйте обязательно во время локдауна!
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter