что такое синдром самозванца и как с ним бороться
Как бороться синдром самозванца и что это такое?
Время прочтения: мин
В 1979 году Паулина Клэнс и Сьюзан Аймс опубликовали статью «Феномен самозванца среди высокодостигающих женщин», в которой впервые появился термин «синдром самозванца». Они изучали женщин, которые достигли объективного успеха в карьере, но все равно ощущали себя обманщицами.
Сейчас от «синдрома самозванца» страдает все больше людей. С появлением интернета и его развитием возникли новые способы заработка и самореализации. Например, стать популярным блогером или стримером, и все они точно также подвержены этому синдрому.
В этой статье наш врач-психотерапевт Евгений Геннадиевич Ильченко расскажет о синдроме самозванца и подскажет, как с ним бороться.
Что такое синдром самозванца?
Согласно Клэнс и Аймс, «синдром самозванца» — это некий «внутренний опыт интеллектуальной фальшивости» у людей, не способных «переварить» свой успех. Они пришли к выводу, что у «синдрома» есть шесть характеристик:
Основа «синдрома» — внутренний конфликт. Синдром самозванца парадоксален: я чувствую себя обманщиком, но одновременно знаю, что это не так, это всего лишь «синдром». То есть какая-то часть меня верит в свои силы и в то, что я получаю признание заслуженно. Другими словами — это не какая-то тотальная неуверенность, а постоянное напряжение между уверенностью и сомнениями в своих способностях. Ведь если человек искренне уверен в своей некомпетентности, то зачем ему чего-то достигать? Он будет спокойно жить на своем уровне и не будет стремиться к чему-то великому.
Синдром самозванца — хорошо это или плохо?
Часто «синдром самозванца» мешает вступить на порог того, когда ваши навыки, ваш опыт и способности, наконец-то начнут приносить заслуженный уровень дохода или признания. С чем мы сталкиваемся в данном случае? С ограничивающим поведением: я недостаточно умен, рынок уже давно поделен, у меня еще нет опыта, надо поучиться, еще поучиться, может какой-то диплом, сертификат, курсы ещё и ещё.
Люди с «синдром самозванца» не редко требуют от самих себя безупречности во всех сферах жизни. Они хотят быть лучшими, особенными. Вследствии устанавливают себе практически недостижимые стандарты, а потом чувствуют себя подавленными и разочарованными.
Но как понять, что наступил тот момент, когда со своим самозванцем нужно что-то делать?
Когда и зачем идти к специалисту
Если вы обнаружили в себе хотя бы две из шести характеристик, значит, у вас есть «синдром самозванца». Но не всегда от него надо избавляться — только если «синдром» мешает жить или строить карьеру. В первом приближении понять это несложно:
Вы не супермен/супервумен
Хочу описать случай из жизни, который наглядно демонстрирует, что брать ношу по силам и пробовать делать что-то новое — не так просто, но необходимо.
У меня была медсестринская практика после второго курса. Летом надо было учиться, ставить капельницы, выполнять внутривенные инъекции. У меня была медсестра-наставник, которая учила и говорила, как нужно делать, но в момент, когда нужно было ставить первую капельницу она отсутствовала. Рядом была другая медсестра, которая буквально выхватила у меня капельницу, иглу со словами: «Я сама буду делать все». В этот момент подошла моя наставница и сказала: «Хорошо, что ты со шприцом в руках родилась, но людям надо учиться».
Важно помнить, что мы не рождаемся профессионалами, мастерами своего дела, человеком, который сразу всё может и знает как делать. И часто это мешает попробовать себя в новом амплуа. Например, у меня была пациентка, которая писала стихи, но не могла получить никакого дохода от этого, и вот мы с ней вышли в процессе психотерапии на то, что сейчас есть возможность свои навыки, свой опыт и умения монетизировать, то есть сделать так, чтобы это приносило деньги. Она стала медицинским копирайтером.
Почему так важно получать обратную связь?
Если сравнить синдром самозванца с постоянно голодным внутренним монстром, то его аппетит отлично, хоть и не на долго, утоляет позитивная обратная связь. Мои пациенты ходят на работу и чувствуют себя, как на пороховой бочке: а вдруг сейчас наш руководитель узнает, что на самом деле я «не на своем месте» и получаю зарплату неоправданно?
В коллективной работе довольно трудно измерить собственный вклад. Поэтому не стесняйтесь обсуждать этот вопрос с руководителем. В компаниях часто есть возможность сделать это тет-а-тет через месяц или три месяца. Этот разговор помогает понять, какие к вам есть претензии или чем доволен руководитель. Вы можете обсудить свои страхи.
Если работодатель адекватный, то он поможет справиться с вашими страхами и сомнениями, что вы что-то делаете неправильно. Обратная связь с руководителем позволяет понять так это или нет, и что с этим можно сделать. Может можно пойти доучиться, а может быть вам скажут: «Слушай, ты классный, ты молодец, и все делаешь правильно, продолжай в том же духе и не забывай отдыхать». И это тоже правильно, потому что разграничение между работой и отдыхом, свободным временем, личными отношениями и работой крайне важны, для того чтобы не выгореть.
В случае с блогерством или стримингом также могут помочь, например, позитивные комментарии или реакции. Но определите круг по настоящему значимых для вас людей (авторитетов), окружите себя комьюнити сообществом и не пытайтесь понравится всем (обогреть Землю).
Что такое синдром самозванца и как от него избавиться
«Для меня синдром самозванца — это чувство, что ты не дотягиваешь, но уже «застрял» в ситуации. Когда понимаешь, что не хватает умений, опыта или квалификации, чтобы иметь право здесь находиться, но ты уже тут, и нужно найти выход, потому что назад пути нет. Это не страх неудачи, а скорее ощущение что что-то сошло тебе с рук и скоро обнаружится», — так описывает это чувство Майк Кэнон-Брукс, сооснователь компании Atlassian, наиболее известные продукты которой — система отслеживания ошибок Jira и система совместной работы Confluence.
Чтобы понять, что вы испытываете нечто похожее, можно пройти тест, разработанный Полин Кланс и включающий в себя 20 утверждений с разной степенью согласия — от «совсем не верно» до «абсолютная правда».
Для принятия этого чувства и направления его себе на пользу важно осознать несколько вещей:
Распространенность синдрома самозванца
По разным оценкам, те или иные проявления синдрома ощущали около 70% людей на планете [1]. Беспокойство о несоответствии навыков занимаемой должности или выполняемой работе свойственно и знаменитостям. Перед смертью Альберт Эйнштейн признался своему другу, что чувствует себя мошенником [2].
«Я был уверен, что раздастся стук в дверь, и на пороге появится человек с папкой в руках, который скажет мне, что все кончено, меня разоблачили и теперь мне придется найти настоящую работу»,
— писатель и сценарист Нил Гейман.
Кто более подвержен синдрому самозванца — мужчины или женщины
Впервые явление было описано в 1970-х годах американским профессором психологии Полин Роуз Кланс и клиническим психологом Сюзанн Имес на основе общения с женщинами, добившимися высоких результатов. Несмотря на объективные свидетельства успеха, они считали себя недостойными его и боялись разоблачения. Долгое время исследователи полагали [3], что синдрому подвержены только женщины. Все из-за гендерных ограничений. Женщины не занимали ответственных постов, а в большинство профессий пришли намного позже мужчин.
Позже Кланс в своей статье отметила, что проявлениям синдрома подвержены все люди независимо от пола. Исследования 1990-х годов подтвердили [4], что мужчины тоже ощущают синдром самозванца. При этом они реже говорят о своих проблемах и ходят к психотерапевтам, но рассказывают о страхах в анонимных опросах [5].
Строго говоря, называть это «синдромом» не совсем корректно, так как подобные чувства не означают каких-либо отклонений в состоянии психического здоровья и довольно естественны для любого человека.
Синдром самозванца: тест
Доктор Валери Янг, международный эксперт, работающий над феноменом синдрома самозванца, выявила пять разных типов «самозванцев».
Двигайтесь по опроснику, чтобы понять, есть ли у вас синдром самозванца и к какому из пяти типов он относится.
Почему развивается синдром самозванца?
Однозначного ответа нет. Некоторые эксперты считают, что это связано с личностными качествами, другие выделяют семейные или поведенческие причины. Иногда проявление синдрома связывают с высокими родительскими ожиданиями от детей и страхом их не оправдать, который сохраняется даже во взрослом возрасте.
Также психологи указывают в качестве причины успешных братьев и сестер, которые по ощущениям человека, страдающего от синдрома самозванца, затмевают их. Высока роль и обманчивых картинок в социальных сетях, подпитывающих ощущение, что все вокруг счастливы и добились высоких результатов в работе, личной жизни, саморазвитии и т.д.
Чем грозит синдром самозванца
Синдром создает реальные проблемы в работе. Например, человек с синдромом самозванца боится взяться за новое дело. Он сомневается в себе, поэтому оттягивает начало работы или слишком долго доводит ее до идеала [6].
Люди с синдромом специально ставят себе более легкие цели, не проявляют инициативу и отказываются от интересных предложений [7]. Они могут просить меньшую зарплату, чем коллеги по цеху или не рассказывать о новых идеях [8].
Как побороть синдром самозванца
Само явление может быть полезным и играть нам на руку: так, страх разоблачения заставляет постоянно развиваться в своей области, проходить курсы и узнавать новое, перепроверять работу и доводить ее до совершенства. Но отсутствие контроля состояния может быть также разрушительным.
Если вы поняли, что все вышеописанное — это про вас, можно сделать следующее:
Часто «самозванцы» не воспринимают никакой результат кроме безупречного, поэтому им необходимо учиться принимать ошибки и неудачи. Важно помнить: нельзя (и не нужно) всегда быть идеальным, можно просто быть достаточно хорошим в том, что ты делаешь.
Важно также то, как мы сами воспринимаем происходящее. Как пишет коуч и консультант Ким Менингер [9], чувства волнения и тревоги очень похожи с физиологической точки зрения, поэтому иногда можно просто настроить себя на другие переживания.
«Вместо того, чтобы думать: «Я обречен на провал. Все узнают, что я не подхожу для этого», лучше настроиться на мысли: «Я сейчас очень взволнован и с нетерпением жду этого приключения!», и тогда страх сменится на предвкушение», — советует Менингер.
Синдром самозванца сильнее всего проявляется тогда, когда покидается зона комфорта. И каждый раз, испытывая его, вы получаете сигнал, что двигаетесь вперед, развиваетесь.
В следующий раз, когда почувствуете синдром самозванца, искренне поздравьте себя: вы могли остаться в удобном, предсказуемом положении, избежать беспокойства и из года в год выполнять одну и ту же работу, для которой у вас слишком высокая квалификация, не раскрывая свой потенциал и жалея об этом, пишет Менингер.
Подкаст-медитация РБК о борьбе с синдромом самозванца
К своим успехам и неудачам важно подходить критически, оценивая все стороны, которые могли повлиять на сложившуюся ситуацию. Но чрезмерная самокритика может привести к ухудшению ментального состояния.
Один из способов избежать деструктивных мыслей – правильные установки и медитативные упражнений из подкаста «Время остановиться».
Что такое синдром самозванца и как от него избавиться
Это всё не я. Почему мы отнекиваемся от собственных достижений и откуда возникает синдром самозванца?
Часто можно услышать от успешного и продуктивного человека, что его заслуги — цепочка случайностей и совпадений. Люди не всегда выстраивают связь между проделанной работой и её результатом, что становится причиной развития синдрома самозванца. Разбираемся, что это за синдром, как и зачем с ним нужно бороться.
Что такое синдром самозванца
Синдром самозванца — это психологическое явление, при котором у человека, достигшего успеха, возникает чувство собственной некомпетентности. Человек с таким синдромом не способен соотнести свои заслуги с приложенными усилиями и накопленными знаниями. Важно помнить, что синдром самозванца не является постоянным состоянием. Обычно он ситуативен: проявляется только в определённых ситуациях и сферах деятельности личности и зависит от восприятия человеком ситуации и окружения.
Это не психическое заболевание, однако синдром может негативно влиять на развитие личности. При самых неблагоприятных раскладах он приводит к серьёзным проблемам, таким как тревожные расстройства или депрессия.
Впервые феномен был замечен, изучен и описан американскими учёными П. Клэнсом и С. Имсом в 80-х гг. XX в. Они заметили это психологическое явление у женщин, которые были достаточно успешными, но считали, что успех их не заслужен, так как им просто повезло. Долгое время считалось, что этот синдром присущ только женщинам, однако позже в 90-х признаки синдрома самозванца были замечены и у мужчин. Современные исследования говорят о том, что гендерной разницы в проявлении этого синдрома нет.
Причины развития синдрома самозванца
Причиной появления синдрома самозванца может стать тяга к перфекционизму. Такие люди всегда стремятся сделать что-либо на высшем уровне: просто хороший результат для них неприемлем. Они очень критичны к себе и склонны к сравнению себя с другими более успешными и знающими, следовательно, и ожидания у них очень высоки.
Когда перфекционисты достигают успеха и вдруг видят несовершенства своей работы, они не могут считать себя достойными обладать наградой этого успеха и не получают должного удовлетворения.
В современном мире этот эффект усиливается некритичным отношением к тому, что человек постоянно наблюдает в социальных сетях: другие тут — всегда успешны, продуктивны, счастливы. Однако они показывают жизнь только с яркой стороны. Сравнение с такой идеализированной картинкой завышает ожидания от собственной жизни и становится триггером к развитию синдрома самозванца.
Вторая частая причина появления синдрома произрастает прямиком из детства и семьи. Если крупные достижения ребёнка воспринимались родителями как должное, ребёнок не получал достаточно похвалы и не чувствовал признания, такое восприятие успеха стало для личности привычкой. Поэтому, достигая очередной высоты, в глубине души человек уверен, что он не сделал ничего особенного.
Третьей причиной появления синдрома может стать боязнь успеха, вызванная страхом осуждения социальным окружением. Часто в социуме — в классе, в школе, на работе — можно встретить определённые табу на «успех», за спиной начинают злословить, из-за зависти других нарушаются дружеские связи, и некоторые люди, попавшие в такую среду, чтобы адаптироваться, будут стараться принижать свой успех. Такое возможно и в масштабе идеологии на уровне страны — как, например, в 70-х гг. в США обществом осуждались работающие женщины, ведь им навязывался образ идеальных домохозяек. Часто женщины, достигая успеха в каком-либо деле, чувствовали себя недостойными этого.
Основные признаки синдрома самозванца
Если вы замечали за собой подобные мысли и чувства, возможно, вы склонны к синдрому самозванца, и стоит разобраться, как справиться с этими ощущениями, перестать себя корить и предотвратить негативные последствия.
Важно понимать, что синдром самозванца может обернуться проблемами в дальнейшем развитии личности: из-за него возникают блоки и внутренние ограничения, препятствующие профессиональному и личностному росту. В самых тяжёлых случаях проявления данного синдрома, человек испытывает сильнейшее чувство тревоги из-за страха быть раскрытым.
«Самозванец» боится действовать и никак не может продолжить двигаться дальше, брать новые задачи. Чувство тревоги заставляет отказываться от более высоких целей, так как возникает ещё больший страх не справиться.
Синдром самозванца тесно перекликается с самооценкой и завышенным уровнем притязаний личности, ожиданий от самого себя. Исследователи выделяют среди людей с этим синдромом тех, кто только публично отказывается от своего успеха, однако про себя он точно знает, что заслужил этого и имеет на это право. Такие люди, как правило, имеют нормальный уровень самооценки и притязаний, им проще преодолеть синдром самозванца. Людям с заниженной самооценкой придётся провести большую серьёзную работу, разобраться в причинах низкого уровня притязаний и самооценки.
Как бороться с синдромом самозванца
В синдроме самозванца признавались многие известные люди, например писатель-фантаст Нил Гейман и известная актриса Эмма Уотсон. Если вы начнёте спрашивать у окружающих вас людей, испытывали ли они подобные чувства хоть однажды, вы обнаружите, что почти каждый сталкивался с подобным. Когда мы движемся к чему-то большему, мы всегда многого не знаем и многое изучаем на нашем пути, главное — продолжать идти. Вряд ли кто-то из успешных людей с самого начала знал, как ему действовать — профессионалами становятся в процессе пути.
На мой взгляд, самые эффективные методы преодоления синдрома самозванца — это методы из области когнитивной психологии. Их центральная идея — осознание проблемы, анализ и наблюдение за текущей ситуацией. Вот несколько из таких методов:
1. Проанализируйте свой успех, выпишите всё то, что вы сделали на пути к нему, составьте список. Важно осознать и доказать самому себе, что успех пришёл не по волшебству, а стал логичным продолжением целенаправленных усилий.
2. Внимательно прислушайтесь к себе: нет ли у вас чувства страха перед грядущей за успехом большей ответственностью? Быть может, вы считаете себя некомпетентным в том, чтобы завоевать ещё одну награду, отличную отметку, только потому что это принесёт в вашу жизнь больше ответственности?
3. Не останавливайтесь, соглашайтесь на новые задачи. Продолжайте идти — вам всегда будет казаться, что вы знаете меньше, чем должны, но в этом и суть развития личности: нам необходимо совершать, признавать и исправлять ошибки. Так идёт процесс личностного обучения.
4. Не отмахивайтесь от похвалы. Научитесь принимать благодарность и комплименты, искренняя поддержка близких помогут вам быстрее поверить в то, что вы действительно достойны успеха, что вы ценны.
Чувство собственной некомпетентности может появляться снова при достижении успеха в чём-то новом, так как это может стать осознанием новой точки роста. Важно вовремя поймать это чувство и не остановиться, замереть в страхе.
В конце хочу привести слова Нила Геймана о том, что помогло ему преодолеть синдром самозванца. Кстати, случилось это после разговора Геймана с известным космонавтом Нилом Армстронгом:
«И мне стало немного лучше. Потому что, если Нил Армстронг чувствовал себя самозванцем, может быть, все так и поступали. Может быть, не было никаких взрослых, только люди, которые много работали, а также были удачливы и были немного не в своей тарелке, все мы делали всё, что могли, и это всё, на что мы действительно можем надеяться».
Как признать свои заслуги и избавиться от синдрома самозванца
Низкая самооценка — одна из самых частых причин обращений к психологам. В наиболее критических случаях она связана с серьезными проблемами: рисками развития алкогольной и наркотической зависимости, проявлениями агрессии, антисоциальным поведением и преступлениями.
Как распознать синдром самозванца
Одна из современных проблем низкой самооценки — синдром самозванца*. Знакомо ли вам чувство, что вы не заслуживаете успеха, находитесь не на своем месте или вам просто повезло, что у вас что-то получилось? Боитесь ли вы, что вас могут «разоблачить» и тогда все поймут, что на самом деле ничего особенного в вас нет? Если да, то у вас синдром самозванца (Impostor syndrome).
Это психологический паттерн, при котором:
Понятие впервые появилось после исследования, в нем изучали высоко успешных женщин, которые давали себе низкую оценку и боялись, что «кто-то все-таки поймет, что они всех “обманули”». После этого исследования появились и другие, которые показали, что хотя синдрому действительно больше подвержены женщины, мужчинам тоже знакомы такие переживания. Распространенность синдрома в целом, по разным оценкам, достигает 70%.
И самое интересное, что если у вас есть соответствующие синдрому мысли и ощущения, то вы как раз, скорее всего, не «самозванец», а действительно одаренный человек, компетентный специалист или высококвалифицированный профессионал. Синдром чаще всего встречается у успешных людей: у себя его отмечают знаменитости, главы компаний, студенты Гарварда. Но именно страх «разоблачения» не позволяет многим людям говорить об этом открыто. Если вы замечаете у себя признаки синдрома самозванца, то, получив возможность поговорить об этом с кем-то по душам, вы, скорее всего, поймете, что не одиноки в этом.
Какие последствия вызывает синдром самозванца
Как совладать с синдромом самозванца
С не очень тяжелыми формами синдрома самозванца можно постараться справиться самостоятельно, используя следующие техники.
1. Признайте, что у вас синдром самозванца. Кто предупрежден, тот вооружен. Знание того, с чем вы имеете дело, уже дает неплохой задел, чтобы справиться с проблемой.
2. Учитесь анализировать свои достижения объективно. То, что вы окончили школу, поступили в вуз, работали, получили повышение, — факты. То, что вы сделали для того, чтобы этого достичь (учились столько-то часов, читали столько-то книг и так далее), тоже факты. А мысли, что вы это не заслужили или вам повезло, — ваши оценки. Попробуйте составить список фактов о себе, отделите их от оценок. Старайтесь фиксировать все победы, даже те, которые вам кажутся маленькими. Такой стиль размышлений о ваших достижениях необходимо закрепить, чтобы у вас всегда был ответ сомневающемуся внутреннему голосу.
3. Попробуйте оценить, какие ваши качества или прошлый опыт заставляют вас чувствовать себя «самозванцем», и превратите их в преимущества. Например, «Куда я лезу, я же из деревни» должно прозвучать как «Хотя я из деревни, я уже столько всего смог(ла), поэтому это делает меня таким сильным человеком».
4. Составьте список ваших сильных сторон, которыми вы можете гордиться, вспоминайте о нем в минуты сомнений в себе. Если вам кажется, что у вас сильных сторон нет, то попробуйте назвать хотя бы еще одного человека, у которого нет ни одного достоинства. Ага, правильно, таких нет, у всех людей есть как сильные стороны, так и слабые — вы не исключение.
5. Проводите больше времени с теми, кто вас поддерживает и признает ваши успехи как именно ваши. Проследите внимательно, что вам говорят люди из вашего окружения, когда у вас что-то получилось. Если есть те, кто реагирует на ваши хорошие новости в духе «Ну, это же, наверное, было просто», «Вот тебе повезло» и так далее, постарайтесь минимизировать свое общение с ними, так как такие высказывания лишь усиливают действие синдрома самозванца.
Если у вас не получается справиться самостоятельно, то всегда лучше отправиться на прием к психологу.
*Синдром не является признаком психических расстройств и не содержится в классификациях психических болезней MКБ-10 и DSM-5, а значит, его стоит рассматривать в рамках нормально функционирующей психики.