что такое растительные волокна

Как клетчатка помогает снизить вес и улучшить здоровье

Клетчатка — это пищевые волокна, которые не снабжают нас энергией и которые не переваривает организм, поэтому производители еды и напитков не учитывают клетчатку, когда указывают сведения о пищевой ценности продукта. Почему о клетчатке не стоит забывать и в чем ее польза?

Как работает клетчатка

Волокна клетчатки перерабатываются полезной микрофлорой кишечника и поддерживают стабильную работу пищеварительной системы. Клетчатка снижает чувство голода, а это помогает не переедать и контролировать вес. Растворимые пищевые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, а нерастворимые — очищают организм и выводят токсины. И это только часть полезных свойств клетчатки.

В феврале 2019 года Медицинская школа Гарвардского университета опубликовала результаты 250 исследований [1], которые подтверждают защитную функцию пищевых волокон. Примерно 30 грамм клетчатки в ежедневном рационе на 16-24% уменьшают риск сердечных заболеваний, инфарктов, инсультов, диабета второго типа и рака толстой кишки.

По данным Национальной медицинской библиотеки США употребление богатой клетчаткой пищи снижает смертность от инфекционных и респираторных заболеваний с 24 до 56% у мужчин, и с 34 до 59% у женщин [2].

Сколько клетчатки нужно организму

Чем больше — тем лучше, считают специалисты [3]. Американские ученые указывают [4], что женщинам и мужчинам до 50 лет необходимо 25 и 38 грамм клетчатки в сутки, а после 50 — 21 и 30 грамм соответственно. Это примерно равняется чашке чечевицы, тарелке отварной фасоли или брокколи с маслом, двум грушам, большой миске салата из помидоров и огурцов, порции овощного супа и горсти чернослива.

Как выбирать продукты

Какие продукты богаты клетчаткой

Прежде всего — есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты.

Лидерами по содержанию клетчатки эксперты считают [6]:

Как похудеть с помощью клетчатки

Растворимая клетчатка помогает справиться с жировыми отложениями на животе [7] — одним из самых опасных типов ожирения по мнению экспертов. Дополнительные 10гр растительных волокон в ежедневном рационе снижают риск набрать лишний вес на 3,7% [8].

Клетчатка сохраняет микрофлору кишечника здоровой, уменьшает выработку гормонов [9], вызывающих чувство голода и замедляет движение пищи в кишечнике, помогая не переедать.

Как и в большинстве методов похудения, только богатой растительными волокнами диеты не достаточно, чтобы снизить вес и закрепить результат. Необходимо также учесть общее состояние здоровья [10], обычную систему питания, качество сна и физическую активность.

Чтобы добавить в ежедневную диету клетчатки нужно есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты.

Если вы решили худеть с помощью клетчатки, то стоит обратить внимание на:

Кроме того, диетологи советуют перекусывать брокколи, морковью, фасолью или цветной капустой, приправив их хумусом или свежей сальсой, а в простые йогурты без сахара добавлять орехи, ягоды и фрукты.

Как определить примерное количество клетчатки в порции продукта [11]:

Ежедневная диета

Национальная служба здравоохранения Великобритании приводит пример богатой клетчаткой диеты (примерно 32,5 грамма клетчатки в день) [12].

Завтрак

Два тоста из цельнозернового хлеба, банан и стакан фруктового сока — 9,4 грамма клетчатки.

Овощное карри с томатным соусом, луком и специями, цельнозерновой рис, низкокалорийный фруктовый йогурт — 6, 5 грамм клетчатки. Поскольку в йогурте может оказаться много сахара, нужно проверить его состав.

Перекус

О чем важно помнить:

организму потребуется время, чтобы привыкнуть к большому количеству клетчатки, поэтому стоит увеличивать ее долю в рационе постепенно;

необходимо пить больше воды, чтобы помочь пищеварению;

клетчатка в сырых овощах может раздражать чувствительные желудок и кишечник;

прежде чем менять диету, следует проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем.

Источник

Что такое растительные волокна и в чем их польза?

Растительные волокна (пищевые волокна) — группа органических высокомолекулярных веществ растительного происхождения, не перевариваемых соками пищеварительной системы, но имеющих огромное значение для организма. К растительным волокнам относятся целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлоза, пектины, лигнины, разнообразные камеди. Раньше они считались ненужным балластом. Сейчас известно, что они формируют объем пищи, достаточный для ощущения сытости, способствуют работе кишечника, защищают организм от ядовитых веществ и излишка холестерина, препятствуют развитию атеросклероза и возникновению рака.

Растительные волокна содержит только растительная пища..

Содержание пищевых волокон (г на 100 г продукта) Капуста белокочанная 2,8 Абрикосы 1,8 Пшено 4,7 Капуста цветная 1,8 Виноград 1,8 Овес недробленый 7,0 Салат-латук 1,5 Яблоки 2,6 Овсяный «Геркулес» 3,1 Зеленый лук 2,1 Груши 2,2 Рис 0,4 Огурцы 1,2 Сливы 1,9 Перловка 3,0 Кабачки 0,8 Черн.смородина 4,2 Гречневая ядрица 3,7 Баклажаны 2,2 Малина 7,4 Хлеб ржаной 7,5 Перец 1,1 Клубника 2,2 Хлеб ржано-пшеничный 2,1 Томаты 1,4 Крыжовник 2,9 Хлеб зерновой 3,2 Тыква 1,9 Чернослив 9,2 Хлеб белково-отрубной 4,7 Фасоль 7,6 Курага 10,1 Мука пшеничная 3,2 Горох 8,0 Изюм 6,8 Мука ржаная 10,5 Лесной орех 7,7 Инжир 18,5 Пшеничные отруби 5,0.

Источник

Клетчатка для снижения веса. Чем она полезна. Ее роль в организме человека

Просто за регистрацию в магазине вы получите 300 рублей на личный бонусный счет и еще 2 интересных подарка (Забирайте подарки тут)

В ассортименте магазина вы найдете не только суперфуды, но и полезные сладости, завтраки, травяные чаи, арахисовую пасту, мастер-классы для здоровья тела и красоты лица и это лишь малая часть вкусностей и полезностей!

Подпишитесь на инстаграм #GMfood по этой ссылке и получайте регулярно новые ПП-рецепты с суперфудами, смотрите полезные путеводители по миру правильного питания, а также ищите подарки, спрятанные под ссылкой в профиле!

Чем полезна клетчатка

Клетчатка является необходимым компонентом для здорового питания.

Она обладает многими полезными свойствами:

Диеты с повышенным содержанием клетчатки назначают для профилактики и лечения ожирения, сахарного диабета, дисбактериоза, атеросклероза, заболеваний желчного пузыря и печени.

Что такое клетчатка

Клетчатка или пищевые волокна – это компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые эндогенными секретами желудочно-кишечного тракта.

Пищевые волокна являются необходимым компонентом пищи вместе с жирами, углеводами и белками. Эти элементы должны присутствовать в рационе в достаточных количествах. Ежедневно взрослому человеку необходимо потреблять клетчатки 15 – 25 граммов.

Условно ее можно разделить на растворимую и нерастворимую. И каждый из этих видов оказывает на ЖКТ благотворное влияние.

Нерастворимая выполняет в кишечнике роль метелки. Она не переваривается пищеварительными ферментами и свободно проходит через весь ЖКТ.

Растворимая перерабатывается в желеобразное вещество, содержит в себе пребиотические соединения. Содержится в бобовых, овсе, ячмене, яблоках, цитрусовых, псиллиуме. Нерастворимая содержится в отрубях, орехах, картофеле, цветной капусте, бобовых, коричневом рисе. Именно она нормализует работу ЖКТ и полезна людям, страдающим от запоров.

А в общем-то, и растворимая и нерастворимая содержится в растительных продуктах, только в разных соотношениях.

Противопоказания

Несмотря на множество полезных свойств, употреблять клетчатку следует в меру. Ее излишек может вызвать метеоризм. Клетчатка в больших количествах противопоказана людям с воспалительными заболеваниями кишечника.

Диет с ее низким содержанием нужно придерживаться людям, проходящим химиотерапию. Снизить ее потребление стоит при аллергии и при индивидуальной непереносимости некоторых продуктов, в которых она содержится.

Зачем нужна клетчатка организму

Клетчатка выполняет ряд важных функций. Основная ее функция – облегчение продвижения пищи по пищеварительному тракту. Для нормальной перистальтики пища должна заполнять просвет кишечника, оказывая давление на его стенки. Таким образом улучшается прохождение по кишечнику, что позволяет избежать запоров.

Клетчатка работает как щетка, очищая кишечник от всего ненужного и вместе с тем помогает кишечнику выполнять свои функции.

Способствует она усвоению сахара и других углеводов. Продукты с большим содержанием пищевых волокон на долгое время снижают чувство голода, что не позволяет набирать лишний вес.

Достаточное количество пищи — тебя держит. Излишек же придётся носить твоим ногам.

Саади – персидский поэт – моралист.

ТОП продуктов с высоким содержанием клетчатки

Много ее содержится в:

Как употреблять клетчатку

Организм отдает клетчатке жидкость, а ее необходимо восполнять. Поэтому нужно пить много воды, 1,5 – 2 литра в день. Питание должно быть сбалансированным. Примерно 10 – 20% рациона должны составлять белки, 25 – 30% – жиры, 50 – 60% – углеводы.

Нерастворимая клетчатка содержится в кожуре овощей и фруктов, поэтому их есть лучше вместе с кожурой.

В диетологии продукты с содержанием клетчатки рекомендуют использовать для приготовления разных низкокалорийных блюд. В кулинарии отруби используются как заменитель муки для приготовления хлебцев, коржей для тортов, пирожных, бутербродов.

Клетчатка, безусловна, должна быть в рационе. Она полезна, нормализует работу ЖКТ, защищает организм от разных заболеваний, помогает контролировать аппетит.

Отзывы реальных людей

Можно ли похудеть с помощью клетчатки? Что об этом говорят реальные люди?

Отзыв на форуме Отзыв на форуме Отзыв на форуме Отзыв на форуме Отзыв на форуме Отзыв на форуме

Отзывов очень много. И, в основном, люди уверены, что клетчатка помогает похудеть.

Видео: Клетчатка – зачем она?

Чем полеза клетчатка для пищеварения? Вы узнаете об этом, посмотрев видео.

Я постаралась подробно рассказать, для чего нужна клетчатка организму, в чем ее польза.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

У нас есть подарки для читателей блога «Женщина без предела»!

Зарегистрируйтесь в магазине и получите 300 рублей на баланс, полноценную домашнюю тренировку на ноги и ягодицы, а также гайд по суперфудам и рекомендации по внедрению их в рацион.

Переходите по ссылке в подписи и до встречи на здоровой стороне!

Источник

Что такое растительные волокна

В чем их польза и почему они стали неотъемлемой частью повседневной пищи.

Пищевые волокна – компоненты пищи, которые наш организм не может полностью переварить, вследствие чего, этот вид углеводов – глюкозы и других простых сахаров – не используется организмом человека для энергетических целей..

Пищевые волокна представляют собой большую группу соединений, которые не относят к пищевым веществам, но, как установили ученые, они должны являться неотъемлемой частью повседневного питания человека.

Для чего организму нужны пищевые волокна?

Пищевые волокна наполняют желудок и таким образом способствуют возникновению чувства сытости, выделению пищеварительных соков и повышению усвоения пищи. Они также абсолютно необходимы для нормального функционирования печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, кишечника, для предупреждения запоров, участвуют в удалении из организма многих продуктов обмена веществ, например холестерина, а также попадающих в организм с пищей и водой различных ядов – ртути, свинца и т.д.

Пищевые волокна – своего рода «корм» для полезных микроорганизмов кишечника, они поддерживают необходимый состав микрофлоры, без которой человеческий организм не может нормально существовать.

Недостаточное содержание пищевых волокон в рационе сопровождается функциональными нарушениями желудочно-кишечного тракта, дисбактериозами, снижением функции иммунной системы, повышением риска развития развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета второго типа, желчнокаменной болезни, некоторых онкологических заболеваний и др.

Какие бывают пищевые волокна и где они содержатся?

Пищевые волокна подразделяют на растворимые и нерастворимые. Растворимые пищевые волокна содержатся преимущественно в овощах, фруктах, бобовых; нерастворимые волокна – в зерновых продуктах.

Долгое время пищевые волокна считали ненужным балластом и потому ученые придумали технологи от его избавления. В результате внедрения их в промышленное пищевое производство много лет тому назад появились «рафинированные» продукты – сахар, мука тонкого помола, осветленные фруктовые и овощные соки и др. В то время рафинированные продукты помогали человеку возместить потерю энергии из-за большого использования физической силы.

Однако сегодня количество пищевых волокон – так называемых «балластных веществ» – в суточном питании человека имеет постоянную тенденцию к снижению. Человек в ХХI веке потребляет баластных веществ почти в 2 раза меньше, чем он потреблял их даже в середине 50-х годов ХХ века.

Сколько нужно потреблять пищевых волокон?

По канонам здорового питания поступление пищевых волокон с повседневным рационом должно составлять не менее 20 г. Потребление 14 г пищевых волокон на каждые 1000 ккал рациона питания обеспечивает снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. В то же время в лечебных целях их количество может повышаться в диете до 40 г, но не должно превышать 60 г в день.

У лиц с избыточной массой тела и ожирением, ограничивающих в питании зерновые продукты и крупы, дефицит пищевых волокон должен восполняться за счет достаточного потребления овощей и фруктов. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), ежедневное потребление овощей и фруктов должно составлять не менее 400 г.

ВАЖНО ЗНАТЬ

Большинство населения Земного шара съедает в день менее 20 граммов пищевых волокон, из которых 8-10 г, обычно,поступают за счет хлеба и других продуктов из злаков, около 2-3 г – за счет картофеля, 5-6 г – за счет овощей и лишь 1-2 г – дают фрукты и ягоды. Более низкий уровень поступления пищевых волокон приводит к заметному росту большого числа заболеваний.

Источники пищевых волокон

Важнейшие источники пищевых волокон – продукты растительного происхождения. По уровню их содержания продукты можно разделить на группы с высоким, умеренным и низким содержанием. В таблице приводятся сведения об основных источниках пищевых волокон. При выборе продукта следует учитывать не только абсолютное содержание пищевых волокон в 100 граммах продукта, но и энергетическую ценность этого продукта.

ВАЖНО ЗНАТЬ

Рекомендуемый Роспотребнадзором уровень суточного потребления пищевых волокон в Российской Федерации для взрослых составляет 30 граммов.

Содержание пищевых волокон в популярных полезных продуктах

Продукты

Содержание в 100 г продукта

Кол-во пищевых волокон, г. на 100 ккал продукта

Пищевых волокон, г.

Энергетическая ценность, ккал

Пшеничные отруби

Хлеб из ржаной муки

Хлеб бородинский

Хлеб зерновой

Каша гречневая

Сухари из муки 2 с

Хлеб пшеничный из муки 2С

Каша перловая

Каша овсянная

Сушки простые

Хлеб пшеничный из муки 1С

Каша пшеничная

Хлеб пшеничный из муки В/С

Макароны отварные

Каша манная

Орехи

Фасоль стручковая

Капуста брюссльская

Белокачанная капуста

Морковь

Петрушка, укроп, салат, лук зеленый

Источник

В каких продуктах содержится клетчатка и для чего она нужна

В каких продуктах содержится клетчатка: Flickr

Всего полвека назад клетчатку называли балластным веществом. Сегодня ученые доказали важность пищевого компонента для здоровья человека. Что такое клетчатка, в каких продуктах содержится и зачем нужна людям?

Клетчатка в питании

Что такое клетчатка? Это пищевые волокна (сложные углеводы), которые составляют оболочку и мякоть растений. Они не перерабатываются пищеварительными ферментами в желудке, поэтому клетчатка доходит до толстого кишечника в неизменном виде. Микрофлора кишечника (бактерии и другие микроорганизмы) превращает волокна в полезные для человека вещества.

Клетчатка подразделяется на две группы:

1. Растворимые: пектины, камедь, полисахариды. От соединения с жидкостью они приобретают гелеобразную консистенцию, которая легко перерабатывается в кишечнике.

2. Нерастворимые: целлюлоза, лигнин (вещество из одревесневших стенок растительных клеток). Они проходят через кишечник неизменными, но при этом стимулируют выделение стенками кишечника слизи, увеличивают перистальтику кишечника, стимулируют его опорожнение.

В большинстве растительных продуктов содержатся обе группы клетчатки. Большую ценность в питании представляют растворимые волокна.

Сухофрукты как источник клетчатки: Pixabay

В чем ценность клетчатки? Она обеспечивает хорошее пищеварение. Клетчатка:

В издании PubMed Р. М. Кей объяснил, что в желудочно-кишечном тракте клетчатка действует как полимерная матрица и имеет клиническое значение при некоторых функциональных нарушениях. Аманда Гарднер на страницах издания WebMD пишет: если употреблять много клетчатки, снижается риск заболевания раком толстой кишки.

Фрукты — источник клетчатки: Pxhere

Источники клетчатки и нормы ее потребления

Пищевые волокна содержатся исключительно в растительных продуктах. Больше всего сложных углеводов содержат бобовые культуры. Ценными источниками считаются зерновые, овощи и фрукты, орехи и семена.

Где содержится клетчатка?

В бобовых и злаковых клетчатка содержится в таких количествах (на 100 г продукта):

Доктор медицинских наук Мелинда Ратини советует начинать день с цельнозерновых продуктов, есть на завтрак хлопья с добавлением фруктов.

Овощи и фрукты содержат такое количество клетчатки (на 100 г продукта):

В рационе современного человека остро ощущается нехватка клетчатки. Поэтому в пищевой промышленности клетчатку вводят в мясные продукты питания, в полуфабрикаты. С. И. Хвыля с коллегами в научной публикации рассказывают, что пшеничная клетчатка улучшает вкус и внешний вид мясных продуктов, повышает их пищевую ценность.

Крупы — источник клетчатки: Pixabay

Суточная потребность в пищевых волокнах

Р. Морган Гриффин в издании WebMD приводит такие данные по средней суточной потребности в клетчатке для людей разного возраста:

Пищевые волокна не балласт для пищеварительной системы. Они улучшают пищеварение и помогают справляться со многими заболеваниями систем организма. Чтобы получить максимальную пользу от продуктов, обогащайте рацион продуктами питания с высоким содержанием важной и нужной клетчатки.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Уникальная подборка новостей от нашего шеф-редактора

Источник