что такое поза сфинкса
Wellness Blog
Ардха Бхуджангасана в переводе с санскрита означает половинная поза кобры. Передняя часть тела в конечной позе напоминает египетского сфинкса, поэтому ещё она называется «поза сфинкса». Поза сфинкса — это облегченный вариант позы кобры. Его можно посоветовать начинающим, либо тем, кому, по той или иной причине, выполнение основной позы змеи не подходит.
Польза
В принципе, полезные свойства данной асаны схожи со свойствам обычной позы кобры, просто эффект здесь менее выражен. Она подходит для тех, у кого тугая, негибкая спина или если имеют место острые боли в спине, либо при выпадении позвоночного диска — вам нужно стараться хорошо расслаблять спину в конечном положении, удерживая его, пока вам удобно.
При регулярном выполнении асана устраняет сутулость и помогает даже при выраженном кифозе, улучшает работу диафрагмы, сердца и верхних долей легких, увеличивая их объем; омолаживает глубинные мышцы спины и брюшного пресса, стимулирует работу желудочно-кишечного тракта и желез внутренней секреции, а также щитовидной, паращитовидной желез, надпочечников и почек.
Поза полукобры восстанавливает нервную систему, предупреждает образование камней, устраняет переутомление и скованность позвоночника, растягивает мышцы-разгибатели голеностопа.
Противопоказания
Некоторые виды пупочной грыжи, проблемы с диафрагмой
Техника выполнения
Тонкости выполнения и правила безопасности
Возможные ошибки
Упрощение асаны
Попробуйте выполнить асану, подложив валик под нижнюю часть живота таким образом, чтобы ощущалось субъективное направление копчика вниз.
Усложнение асаны
Попробуйте довести выполнение позы до такой степени, чтобы Вы могли уложить живот на пол, а отдел позвоночника от начала ребер до шеи, был перпендикулярен полу. Это идеальная отстройка Ардха Бхуджангасаны.
Асаны до и после данной асаны
Можно выполнять позу Ардха Бхуджангасана в качестве подготовки к практике основной позы змеи. После нее следует сделать любую асану с наклоном вперед для снятия напряжения в спине, например, позу Баласана (поза ребенка).
Поза сфинкса
С санскрита «ардха» переводится как `половина`, «бхуджанга» — `кобра`. Поза напоминает древнюю статую египетского сфинкса, охраняющего могилы фараонов.
Поза сфинкса является упрощённой вариацией позы кобры, а также служит базой для освоения позы лука и верблюда.
Сфинкс подойдёт для начинающего практика, поможет сделать позвоночник более гибким, укрепить мышцы спины и, следовательно, улучшить осанку. Однако при неправильном выполнении и несоблюдении принципа Ахимсы (ненасилия) возможно повреждение поясничного отдела. Будьте внимательны и разумны к своему телу.
Поза отлично раскрывает грудную клетку, улучшает вентиляцию лёгких. Важно во время удержания позы дышать равномерно, спокойно и без задержек, что позволит максимально ощутить положительное воздействие асаны. Также Сфинкс прекрасно массирует внутренние органы брюшной полости, улучшается кровоток в области таза.
Сфинкса следует практиковать с осторожностью при наличии дегенеративных изменений позвоночника, таких как грыжа или протрузия. Также имеющиеся проблемы с ЖКТ могут быть осложнены практикой этой позы. Будьте осторожны при наличии высокого артериального давления и при гиперфункции щитовидной железы.
Поза сфинкса: техника выполнения
Ложитесь на живот, вытяните ноги, соединив стопы, пятки развёрнуты вверх.
Согните руки, поставьте локти под плечи и вытяните предплечья вперёд параллельно друг другу, ладони прижаты к полу, пальцы направлены вперёд. Предплечья и локти удерживайте близко к корпусу.
На очередном вдохе мягко вытолкните грудную клетку вперёд, отводя плечи назад и вниз, при этом соединяя лопатки.
Макушка головы вытянута вверх, взгляд устремлён вперёд в одну точку.
Удлиняйте всю спину равномерно «по дуге», мысленно и физически вытягивайте поясницу и грудной отдел, равномерно распределяя напряжение по всему корпусу.
Удерживайтесь в позе столько, сколько необходимо вашему телу и сознанию, соблюдая принцип ненасилия. Для того чтобы ощутить эффект позы, рекомендуется удерживаться в Сфинксе от 2-х минут. Затем опуститесь вниз, закройте глаза и понаблюдайте остаточные ощущения в теле после практики: ощущайте сердцебиение, каждый вдох и выдох, в каких частях тела изменяется кровоток, какие области сложнее/легче расслабить и продышать.
После асаны рекомендовано выполнить Баласану (позу ребёнка) и наклон вперёд для компенсации нагрузки.
При желании углубить внимание внутрь используйте дришти (взгляд) на кончик носа (Насагра дришти) или межбровье (Брумадхья дришти).
Ардха Бхуджангасана 2 (поза сфинкса)
Эта асана внешне очень сходна с древнейшей скульптурой сфинкса, в Египте он оберегал захоронения фараонов. Ее аналогом считается кобра с небольшими изменениями. Она также является основой для асаны верблюда и лука. Упражнение подходит для новичка.
Польза ардха бхуджангасана
Это упражнение дает позвоночнику гибкость, улучшает стройность стана и укрепляет мышцы спины. Но если выполнять данную асану неправильно, то можно нанести вред поясничному отделу. Выполняйте ее очень осторожно, соблюдая все правила.
Асана помогает улучшить вентиляцию лёгких, раскрыть грудную клетку. Нужно следить за своим дыханием, чтобы оно было спокойным и ровным. Не задерживайте дыхание для большей пользы от йоги. При этом внутренние органы получают отличный оздоравливающий массаж, улучшает кровоснабжение в тазовой области.
Противопоказания позы сфинкса
Позу Сфинкса нужно делать очень аккуратно, если есть хоть малейшие дегенеративные преобразования позвоночника, например, протрузии, грыжи.
Если есть проблемы с желудком, поджелудочной или кишечником, могут быть осложнения после этой позы. Также нужно внимательнее следить, если у вас гипертония или гиперфункция щитовидной железы.
Как выполнять ардха бхуджангасану
Нюансы при выполнении позы сфинкса
Оставаться в позе нужно до тех пор, пока вы ощущаете себя в ней комфортно. Сколько нужно для вашего туловища и разума. Советуем оставаться в этой асане не менее двух минут.
Вам нужно спуститься вниз, закрыть глаза и проследить за своими внутренними ощущениями после асаны: почувствовать как бьется сердце, дыхание, какие участки тела расслаблены. Потяните каждый позвонок от копчика до макушки, чуть прижав подбородок, для более интенсивного исполнения асаны. После асаны вам уже будет неудобно сутулиться.
Какие могут быть ошибки
Раздвинутые ноги в стороны, голова слишком закинута назад, поднятые плечи, прерывистое, частое и поверхностное дыхание, излишнее напряжение в теле.
Ардха Бхуджангасана. Поза Сфинкса
В переводе с санскрита: ардха — «половина», бхуджанга – «кобра», асана – «положение тела». Поза напоминает древнюю статую египетского сфинкса, охраняющего могилы фараонов.
Поза сфинкса является упрощённой вариацией позы кобры, а также служит базой для освоения позы лука и верблюда.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
ЭФФЕКТ:
снижает утомляемость.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
беременность;
высокое кровяное давление;
пупочная грыжа;
гастрит;
воспаление внутренних органов;
при любых нарушениях в позвоночнике выполняйте асану с осторожностью.
Поза Сфинкса: базовый прогиб для начинающих
Поза Сфинкса — это одна из первых асан на развитие гибкости позвоночника, которую следует изучить каждому новичку в йоге, если хочется добиться не только свободы в спине, но и избавиться от болей.
Первый прогиб для начинающих
Не все базовые позы йоги даются начинающим легко – некоторые из них становятся настоящим испытанием не только для тела, но и ума, бросая вызов терпению и настойчивости. Об этих двух качествах,очень важных на первых этапах знакомства с йогой, я расскажу в отдельном посте, а сейчас более подробно расскажу о позе Сфинкса.
Сфинкс в йоге – это самый простой прогиб, который позже трансформируется в Бхуджангасану (позу Кобры) и Собаку Мордой вверх (подробнее здесь: В чем подвох Собаки мордой вверх). Особенность этой асаны – это упор на предплечья ( а не прямые руки), что существенно снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника, ведь у большинства людей эта зона зажата или имеет проблемы (протрузии, грыжи и вообще почему Болит спина внизу: возможные причины).
Преимущества
Данная асана имеет много плюсов, поэтому даже опытные практики иногда возвращаются к ней, включая ее в ежедневную практику йоги.
Помимо всех указанных плюсов главным остается качественный и главное корректный прогиб позвоночника в грудном отделе, что не всем дано контролировать в первые пару лет практики, когда знакомство с телом еще не достигло глубины ощущений.
Техника выполнения
Чтобы выполнить позу Сфинкса, следует пошагово проделать следующие действия:
Если тело слишком закрепощено и такое положение вызывает боль ( не ощущение сжатия от глубокого прогиба) в пояснице, то следует опустить ниже линию живота, продвигая линию локтей вперед за плечи и активнее вытягиваясь нижними ребрами вперед. Оставить в положении не менее 30 секунд, затем плавно опуститься на пол и перейти в позу Ребенка (Баласана), совершая компесаторное движение. По мере привыкания и раскрепощения позвоночника позу можно удерживать одну минуту, но всегда выполнять компенсацию.
Людям с гиперлордозом или грыжей поясничного отдела следует подкладывать под таз небольшой валик из сложенного в несколько раз одеяла, чтобы сгладить изгиб позвоночного столба и сделать прогиб более плавным.