что такое планка в физкультуре
Упражнение планка
Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.
Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.
Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!
Поговорим о следующих вещах:
Виды планок
Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.
Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.
Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.
Техника выполнения
Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения – на прямых руках и на локтях.
Очень подробно и понятно про планку на видео – смотрим!
Планка на прямых руках
Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.
Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.
Усложнение упражнения
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Планка на локтях
Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.
Усложнение упражнения
Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:
Польза и вред планки
Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.
Польза для спины
Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления – слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.
Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.
Польза для ног
В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект – уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.
Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.
Для похудения
Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.
Противопоказания
Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.
21 вид упражнения планка для укрепления мышц кора и спины
Планка, возможно, является наилучшим упражнением для укрепления мышц кора и пресса на животе. Регулярное выполняя различные виды упражнения планка в течение 15 минут, вы сможете улучшить гибкость и общее состояние тела, повысит настроение и уменьшит боль в спине, а также похудеть и сделать животе плоским. На самом деле, люди, которые постоянно делают стойки на локтях и другие варианты этого движения, чувствуют себя намного увереннее всегда и везде! Поэтому давайте засучим рукава и научимся как правильно выполнять это прекрасное движение и заодно разберемся, чем полезно упражнение планка для организма женщин и мужчин!
Что же такое планка?
Планка – это упражнение с собственным весом тела. Оно также известно как Кумбхакасана (на санскрите) и является частью одного из главных комплексов йоги, комплекса Солнца. В течение нескольких минут вы удерживаете свое тело на носках и предплечьях, пока голова смотрит вниз (или в бок). Это статическое упражнение, которое не требует никакого оборудования. Его эффективность огромна, о чем и пойдет речь в следующем разделе.
Чем полезно упражнение?
Регулярное выполнение такого вида упражнений может принести вам пользу во многих отношениях. От помощи в похудении и получении плоского и красивого животика до улучшения настроения. Далее представлен список в чем еще заключается польза упражнения планка для женщин:
Теперь вы знаете, чем полезна планка почему вы должны ее делать. Давайте теперь выясним, какова техника выполнения стандартной планки и ее вариаций.
21 вариант выполнения планки
1. Традиционная планка
Это самая основная форма упражнения, которая прорабатывает все ваше тело. Единственное, о чем нужно помнить – ваши руки должны находиться прямо под плечами, а ваше тело должно быть в прямой линии.
Целевые мышцы – кор, ягодицы, плечи и бицепсы.
Техника выполнения:
Отдых – 20 секунд
Повторения – еще 2 раза
2. Стойка на локтях
Планка на предплечьях или локтях, также известная в йоге как Дельфийская поза, работает точно так же, как и первое упражнение, но плюс к этому оно нацелено на мышцы верхней части спины и плеч.
Целевые мышцы – кор, ягодицы, плечи, широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Техника:
Отдых – 20 секунд
Повторения – еще 2 раза
3. Боковая планка на локтях
Боковая планка представляет собой вариацию планки на локтях. Хотя этот вариант оказывает немного более сильное давление на ваши плечи, но баланс при таком виде планки удерживать легче.
Целевые мышцы – кор, ягодицы, большая приводящая мышца, внешние и внутренние косые и бицепсы.
Выполнение:
Отдых – 20 секунд
Повторения – еще 2 раза
4. Подъем руки и ноги в боковой планке
Это расширенная вариация боковой планки на локтях. Она бросит вызов вашей гибкости, выносливости и равновесию.
Целевые мышцы – кор, ягодицы, большая приводящая мышца, внешние и внутренние косые и бицепсы.
Как делать:
Отдых – 25 секунд
Повторения – еще 2 раза
5. Планка с опусканием бедер
Эта вариация очень эффективна для тонизирования «ушек» на бедрах и сокращения вашей талии. Она нацелена на ваши косые, пресс и даже ваши широчайшие.
Целевые мышцы – кор, ягодицы, большая приводящая, внешние и внутренние косые, плечи и бицепсы.
Техника:
Отдых – 20 секунд
Повторения – еще 2 раза
6. Планка с боковыми касаниями бедрами
“Хип-твисты” – одно из лучших упражнений в планке для тонизирования вашей талии и укрепления мышц кора.
Целевые мышцы – кор, ягодицы, большая приводящая и бицепс.
Техника:
Отдых – 20 секунд
Повторения – еще 2 раза
7. Боковая планка на одной руке
Это вариация традиционной планки. Она очень эффективна для коррекции осанки и тонизирования мышц спины.
Целевые мышцы – кор, ягодицы, большая приводящая, косые и бицепс.
Техника:
Отдых – 20 секунд
Повторения – еще 2 раза
8. «Звезда»
Это вариация боковой планки на одной руке. Она нацелена на продвинутый уровень спортсменов и требует большого умения удерживать баланса.
Целевые мышцы – кор, ягодицы, большая приводящая, косые и бицепс.
Техника:
Отдых – 20 секунд
Повторения – еще 2 раза
9. Планка с перекатом
Планка с перекатом – это одновременно и укрепляющее и кардио упражнение, которое отлично подходит для ваших бедер, талии, мышц кора и рук. Такую планку можно делать как на руках, так и на локтях.
Целевые мышцы – кор, ягодицы, косые, плечи, бицепсы, сгибатели запястья и экстензоры.
Как выполняется:
Отдых – 20 секунд
Повторения – еще 2 раза
10. Планка с поднятием ноги
Такой вид планки укрепляет всю верхнюю часть тела. Подняв одну ногу, вы активизируете работу для ваших основных стабилизаторов.
Целевые мышцы – кор, ягодицы, косые, плечи, бицепсы, сгибатели запястья и экстензоры.
Как делать:
Отдых – 20 секунд
Повторения – еще 2 раза
11. Двойная планка
Это сложное упражнение (но веселое), которое помогает наращивать силу и выносливость.
Целевые мышцы – кор, ягодицы, косые, плечи, бицепсы, сгибатели запястья и экстензоры.
Как делать:
Отдых – 25 секунд
Повторения – еще 2 раза
12. Планка с боковым скручиванием
Планка с боковым скручиванием – это интенсивная тренировка для вашего пресса.
Целевые мышцы – кор, ягодицы, косые, плечи, поясница и бицепс.
Техника:
Отдых – 25 секунд
Повторения – еще 2 раза
13. Планка на фитболе
Для этой планки нужен фитбол. Таким образом, вы усилите работу ваших основных стабилизаторов.
Целевые мышцы – ядро, ягодицы и бицепс.
Как выполнять:
Отдых – 15 секунд
Повторения – еще 2 раза
14. Планка со скручиваниями
Такая планка отлично подходит и в качестве кардио-упражнения, и в качестве упражнения на мышцы пресса.
Целевые мышцы – кор, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи и бицепсы.
Способ выполнения:
Отдых – 15 секунд
Повторения – еще 2 раза
15. Планка с тягой гантели
Этот вариант планки требует набора гантелей.
Целевые мышцы – кор, ягодицы, плечи и бицепсы.
Техника:
Отдых – 15 секунд
Повторения – еще 2 раза
16. Планка с ногами на фитболе
В этом варианте ваши ноги опираются на фитбол. Это уменьшает давление на мышцы кора.
Целевые мышцы – кор, ягодицы, плечи и бицепсы.
Как выполняется:
Отдых – 15 секунд
Повторения – еще 2 раза
17. «Пик»
Опять же, это отличный кардио вариант планки для низа живота и спины.
Целевые мышцы – кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, бицепсы бедра, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.
Техника:
Отдых – 15 секунд
Повторения – еще 2 раза
18. Обратная планка
Обратная планка – это довольно сложное упражнение, но если вы будете следовать нашим шагам и делать все постепенно, то у вас все получится.
Целевые мышцы – кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.
Техник:
Отдых – 10 секунд
Повторите – еще 3 раза
19. Обратная планка с поднятием ноги
Обратная планка с поднятием ноги усиливает напряжение, которому подвергаются ваши мышцы кора, чтобы стабилизировать.
Целевые мышцы – кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.
Техник:
Отдых – 10 секунд
Повторения – еще 2 раза
20. Планка с выбрасыванием ноги
Это еще одна сложная, но эффективная вариация данного упражнения.
Целевые мышцы – кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.
Техника:
Отдых – 10 секунд
Повторения – еще 2 раза
21. Низкая планка
Это изометрическое движение, при котором вы будете двигать на протяжении всего упражнения.
Целевые мышцы – кор, ягодицы, плечи, латы, трицепсы и бицепсы.
Техника:
Отдых – 15 секунд
Повторения – еще 2 раза
Это 21 вариация планки, которая поможет привести ваше тело в порядок и натренировать выносливость. Поверьте, дорогие женщины, что результат на фото и в зеркале не заставит себя ждать. Если вы хотите бросить вызов себе, то можете постепенно увеличить время выполнения этого классного упражнения.
Как постепенно увеличить время удержания стойки?
Улучшение времени выполнения планки – задача, который каждый должен выполнить.
Общие правила по выполнению упржнения
Хотя планка – отличное упражнение, это может быть не лучшее упражнение для некоторых из вас. Выясните, следует ли вам полностью отказаться от него.
Кому нельзя делать упражнение?
Помните, что перед выполнением любого упражнения вам необходимо проконсультироваться с вашим тренером и врачом.
Теперь у вас есть вся информация о планках. Больше у вас нет причин останавливаться – поставьте цель, запишите ее и начинайте делать планку. Вы увидите видимые результаты уже через две недели, если вы правильно тренируетесь. Испытайте себя, потому что физическая подготовка так же важна, как и интеллект. Но помните, что какими бы эффективными не были все виды планок, главное – это ваша мотивация. Удачи!
Ответы экспертов на вопросы читателей
Планки сжигают калории?
Да! Они достаточно эффективны для похудения. В зависимости от вашего веса, рост, продолжительности и интенсивности тренировки, вы можете сжечь где-то от 20 до 100 калорий.
Как долго женщина может выполнять упражнение?
Любой человек, независимо от пола, может выполнять ее сколько угодно. Избавьтесь от ментальных блоков и приложите все усилия на тренировках.
Сколько времени мне нужно, чтобы сделать кубики пресса или плоский живот?
У вас уже есть мышцы пресса; возможно, они еще не четко видны, но они у вас точно есть. А вот рельефность вашего пресса требует дисциплины, тяжелой работы и грамотной диеты для похудения с дефицитом калорий. Вы должны правильно питаться, делать и силовые, и кардио тренировки, выполнять планки, скручивания и т. д.
Упражнение планка: как выполнять, техника и ошибки + 100 вариантов планок
Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть все тело целиком.
Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения. В дополнении вы найдете в статье уникальную подборку из 100 вариантов упражнений с планкой.
Упражнение планка: общая информация
Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это функциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности планка является таким популярным упражнением у тренирующихся.
Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять все тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот и спина). Сильный кор поддерживает позвоночник в правильном положении, а значит помогает снизить риск заболеваний опорно-двигательной системы.
Как правильно делать планку на локтях?
Встаньте на полу в упор лежа – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.
На что обратить особое внимание:
Держите позицию планки так долго, как только сможете. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.
Сколько выполнять планку?
Планка подходит для всех уровней подготовки, потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки.
Упражнения на основе планок всегда можно упростить или усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.
Противопоказания к планкам
Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:
При большом избыточном весе рекомендуется практиковать только вариант планки на коленях и не более 30 секунд.
Какие мышцы работают в планке
Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.
Итак, во время классической планки на локтях участвуют следующие мышцы:
При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.
План тренировок с планками
Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры.
Для ежедневной тренировки вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, планка на руках, боковая планка на предплечье правой руки, боковая планка на на предплечье левой руки.
1. Планка на локтях
2. Планка на руках
3. Боковая планка на предплечьях
Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Предлагаем вам такой план:
При необходимости вы можете скорректировать предложенный план, или выполнять каждое упражнение более комфортное для вас время, или выполнять упрощенные модификации (на коленях).
Дополнительные виды планок
Дополнительные статические варианты планок помогут вам разнообразить тренировки и увеличить нагрузку.
1. Планка на четвереньках
2. Обратная планка
3. Обратная планка с согнутыми ногами
4. Боковая планка на руке
Польза и эффективность планки
Планка — это качественное функциональное упражнение для мышц всего тела. При регулярном выполнении статических упражнений для кора вы не только подтяните мышцы и улучшите качество тела, но и избавитесь от проблем со спиной. Но это достигается только при правильной технике выполнения.
Польза выполнения планки:
Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность.
Вред планки:
Эффективна ли планка для похудения?
Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и общего похудения необходимо изменить рацион питания. Планка только косвенно помогает убрать живот и избавиться от боков. Это упражнение тонизирует мышцы, ускоряет расход калорий, улучшает рельеф тела, поэтому оно очень полезно для формирования стройного тела.
Важно подчеркнуть, что процесс похудения больше зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий и улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растренированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.
Рекомендуем посмотреть:
Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься интервальной кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота.
Готовые подборки кардио-тренировок:
Ошибки при выполнении планки
Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении.
1. Подъем таза вверх
2. Провисание в пояснице
3. Округление спины в грудном отделе
4. Локти не под плечами
5. Подъем головы, напряжение в шее
6. Сгибание ног, расслабление коленей
Топ-100 упражнений в планке
Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 100 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками. Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок.
Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке 2-3 минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку, т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнения.
Посмотрите также готовые тренировки на основе планок:
Предлагаем вам 100 супер-эффективных упражнений в планке. Они условно разделены на следующие группы: планки на руках, планки на локтях, боковые планки, плиометрические планки, планки на четвереньках, обратные планки, статические планки.
Планки на руках
1. Подтягивание колен к груди
2. Перекрестные подтягивание колена к груди
3. Планка с касанием колена локтя
4. Складка в планке
5. Шаги в планке в сторону
6. Поочередные подъемы ног в планке
7. Подтягивание колена с махом ногой
8. Перекрестное подтягивание колена с махом ногой
9. Планка с разворотами к обеим локтям
10. Перекрестные касания плеч в планке
11. Тяга одной рукой в планке
12. Планка с перекрестным касанием живота
13. Планка с подъемом рук вперед и в сторону
14. Удары руками вперед в планке
15. Круговые вращения рук в планке
16. Тяга гантели в планке
17. Подъемы разноименных рук и ног в планке
18. Перекрестные касания ладонь-колено в планке
19. Перекрестные касания ладонь-носок в планке
21. Альпинист с шагами в бок
22. Альпинист с глубоким шагом к ладони
23. Из планки в позу собаки мордой вниз
24. Касания стоп в планке
25. Подтягивание колен из позы собаки мордой вниз
26. Подтягивание колен + мах ногой в собаке мордой вниз
27. Кик ногой в планке
28. Боковые кики в планке с разворотом
29. Ходьба в планку на прямых руках
30. Переход из планки в приседание
31. Переход из планки в стойку
Планки на локтях
1. Динамичная планка на коленях
2. Планка с выпрямлением рук
3. Отведения согнутых рук в планке
4. Планка с разгибанием рук назад
5. Планка с отведением ног в сторону
6. Повороты таза в планке
7. Планка-паук на локтях
8. Планка вперед-назад
9. Вытягивание рук вперед в планке
10. Удары руками вперед в планке
11. Отведение разноименных рук и ног в планке
12. Подъемы разноименных рук и ног в планке
13. Подъем + отведение ноги в сторону в планке
14. Планка на локтях с подъемом ягодиц
15. Развороты корпуса в боковую планку
16. Подтягивание колен из планки с поднятым тазом
17. Из планки на локтях в планку на руках
Боковые планки
1. Динамическая боковая планка
2. Подъемы таза в боковой планке
3. Подъем ног из положения боковой планки
4. Подтягивание колена в боковой планке
5. Скручивания из боковой планки
6. Скручивания с рукой в боковой планке
7. Подъем нижней ноги в боковой планке
8. Мах верхней ногой в боковой планке
9. Скручивания в боковой планке
10. Усложненные скручивания в боковой планке
11. Скручивание колено-локоть в боковой планке
12. Сведение руки и ноги в боковой планке
13. Подъем ноги в боковой планке на руках
14. Вытяжения вверх в боковой планке на руках
15. Подъемы таза в боковой планке на руке
16. Касание стопы в боковой планке на руке
Плиометрические планки
1. Горизонтальный бег
2. Прыжки с разведением ног в планке на руках
3. Прыжки с разведением ног в планке на локтях
4. Низкоамплитудные прыжки в планке
5. Колено к локтю с перепрыжками
6. Прыжки со сменой ног в планке с тазом вверх
7. Альпинист с шагом к ладони через прыжок
8. Прыжки вперед в планке
9. Перекрестные прыжки в планке
10. Из планки в присед через прыжок
11. Выпрыгивания из планки / Берпи
Планки на четвереньках
1. Из планки в планку на четвереньках
2. Шаги вперед-назад на четвереньках
3. Захлесты голени на четвереньках
4. Махи согнутыми ногами в планке на четвереньках
5. Мах прямой ногой в планке на четвереньках
6. Подтягивание рук в планке на четвереньках
7. Касание локтя в планке на четвереньках
8. Скручивание колено-локоть в планке на четвереньках
9. Развороты в планке на четвереньках
10. Прыжки в планке на четвереньках
Обратные планки
1. Подъем таза из обратной планки
2. Отведения ног в обратной планке
3. Обратная планка с подтягиванием колен
4. Подъем таза в позе стола
5. Ладонь-стопа в позе стола
6. Махи ногами в позе стола
7. Прыжки с разведением ног в позе стола
Статические планки
1. Подъем ноги в планке на локтях
2. Вытягивание руки в планке на локтях
3. Планка на руках со смещением опоры
4. Статический альпинист
5. Подъемы рук и ног в планке на руках
6. Статическое отжимание (можно на коленях)
7. Боковая планка на локте с поднятой ногой
8. Колено-локоть в боковой планке на локте
9. Звездочка в боковой планке на руке
10. Подъем ноги в планке на четвереньках
11. Планка на четвереньках на одной руке
Смотрите наши подборки упражнений: