что такое перегорание человека

Как перестать тревожиться из-за бесконечной учёбы и окружающей обстановки

Учимся справляться со стрессом

В жизни современных школьников хватает стрессовых факторов: подготовка к экзаменам, домашние задания, внутренние перемены, а ещё — внешние факторы вроде новостей и окружающей обстановки. На фоне длительного и сильного стресса может возникнуть эмоциональное выгорание, которое нельзя игнорировать. От него страдает не только психика, но и физическое здоровье. Разбираемся, как справиться с выгоранием на учёбе.

Что такое синдром эмоционального выгорания

Эмоциональное выгорание — состояние умственного, физического или эмоционального истощения и тревожности, возникающее на фоне сильного стресса. Выгорание обычно связано с неизменной рутиной и постоянным перенапряжением, которые в конце концов выливаются в полное игнорирование своих обычных дел, неприятие и нежелание действовать. Выгорание — это своеобразный ответ на внешние жизненные факторы, защитная реакция организма, которая выражается в форме полного или частичного исключения эмоций.

Признаки эмоционального выгорания

Причины выгорания

Большая учебная нагрузка

Эта проблема чаще возникает в средних и старших классах школы, когда к обычной учёбе прибавляются дополнительные занятия, олимпиады, подготовка к ОГЭ, ЕГЭ и экзаменам в вуз. Чрезмерная ежедневная нагрузка без расслабления и отдыха приводит к истощению организма.

Нереалистичные сроки и жёсткие дедлайны

Необходимость заниматься и усваивать большие объёмы информации в сжатые сроки порождает состояние постоянного напряжения, которое выматывает не меньше самих занятий и увеличивает риск выгорания. Такое же негативное влияние оказывает постоянный страх не успеть, не подготовиться, не сдать вовремя.

Присоединяйтесь к домашней онлайн‑школе «Фоксфорда»

Неумение организовать своё время

Ощущение, что вы ничего не успеваете и не справляетесь, может возникать не из-за реальной нехватки времени, а из-за неумения эффективно выстроить учебный процесс. Сложности возникают при большом количестве задач или из-за наличия отвлекающих факторов. Например, интернета, компьютерных игр, соцсетей, звонков и визитов друзей.

Постоянная необходимость осваивать новое

Необходимость ежедневно получать новые знания в большом объёме ускоряет истощение психики. Мозгу нужно много энергии на создание новых нейронных связей, поэтому обучение новому требует в разы больше сил, чем использование уже освоенных навыков.

Отсутствие мотивации

Одна из самых частых причин эмоционального выгорания — снижение или потеря мотивации, отсутствие конкретных целей или разочарование в выбранных. Мотивация страдает, если приходится постоянно делать то, что не хочется, потому что так сказали учителя и родители или потому что «так положено». Если мы что-то делаем с интересом и увлечением, то расходуем меньше энергии, чем когда интереса нет. Отсюда и выгорание.

Избыток вынужденных социальных контактов

Детям постоянно приходится общаться не только с близкими по духу людьми, но и со всеми, кто окружает их в школе, на дополнительных занятиях, секциях и курсах, — это требует дополнительных затрат ресурса. Кстати, перегружать может не только офлайн-, но и онлайн-общение в соцсетях, чтение новостей или других «быстрых текстов».

Отсутствие поддержки

Риск выгорания повышается, если к учебной нагрузке прибавляются ссоры и отсутствие взаимопонимания с друзьями или родителями, конфликты с одноклассниками или учителями.

Как преодолеть

Если вы заметили у себя некоторые признаки и подозреваете, что они могут быть связаны с выгоранием, действуйте на опережение. Если выгорание уже произошло, для восстановления понадобится время и комплекс мер, включающий посещение врача или психолога. Приведённые ниже советы подойдут как для профилактики эмоционального выгорания и его преодоления.

Изменения

Смена привычных ритуалов и уход от рутины помогают встряхнуться, отвлечься и даёт новые силы. Можно сделать перестановку в комнате, изменить порядок утренних дел или расписание занятий, например, начать ходить в другую группу на курсах или в секции.

Снижение нагрузки

Старайтесь максимально разгрузить себя. Составьте список необходимых дел и занятий и ещё раз пересмотрите его, подумайте, какие дела можно исключить или делегировать кому-то другому, о какой помощи и кого вы можете попросить. Расставьте приоритеты, пользуясь матрицей Эйзенхауэра:

В первую очередь делайте важные дела, в том числе те, которые обычно откладываете на потом, тогда они не будут накапливаться и вызывать истощение. Неважные дела старайтесь отменить, перенести на более удобное время или делегировать. Есть и другие методики расстановки приоритетов, помогающие равномерно распределить учебную нагрузку, например пирамида Франклина.

Контроль над эмоциями

Есть много приёмов и техник, помогающих справляться с напряжением и тревожностью: дыхательные упражнения, медитация. Для регулировки своего состояния подойдут и простейшие психологические техники, например, фрирайтинг — спонтанное изложение в письменном виде на бумаге своих сиюминутных чувств. Хорошо подходят для расслабления занятия рукоделием или творчеством: вязание, вышивание, рисование, оригами.

Новые впечатления

Очень важно даже в самые напряжённые дни находить время не только для учёбы, но и для любимых занятий. Наполняя себя позитивными эмоциями, вы приобретаете новые силы для выполнения необходимых действий.

Хорошо помогают расслабиться и отвлечься от учебных забот совместные походы с одноклассниками в кино или театр, на экскурсию или в музей, участие в школьной самодеятельности или подготовке школьных праздников. Но не превращайте и эти занятия в обязанность, посещайте их только при условии, что вам это нравится.

Забота о себе

Для профилактики и преодоления выгорания очень важно позаботиться о физическом здоровье и самочувствии. Здесь помогут правильное питание, регулярные прогулки на свежем воздухе, спорт, режим дня. Старайтесь, чтобы перекусы, снеки и фастфуд не превратились в вашу основную еду, вовремя ложитесь спать каждый день, принимайте витамины по назначению врача.

Налаживание отношений

Поддержка близких людей очень важна при профилактике выгорания, поэтому не пренебрегайте возможностью наладить контакт с родителями, не отгораживайтесь от них и не форсируйте конфликтные ситуации, особенно в те периоды, когда учебная нагрузка особенно высока. Проводите свободное время с семьёй, общайтесь и делитесь своими переживаниями или впечатлениями. Не фокусируйтесь на противоречиях, наоборот, ищите точки соприкосновения.

Что запомнить:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Источник

Синдром эмоционального выгорания – что это, каковы его симптомы и как от него избавиться

Доводилось ли вам слышать выражение: “Перегорел на работе?” А может быть, так говорили про вас? Синдром эмоционального выгорания – это патологическое состояние человека, при котором он постоянно чувствует моральное, эмоциональное и физическое истощение. Знакомое состояние? Почему же оно возникает, каковы признаки СЭВ и что делать, чтобы от него избавиться? Сегодня я отвечу на все эти вопросы.

Общая характеристика

Стресс для человека – это не всегда плохо. Легкий стресс, возникающий, например, когда мы изучаем что-то новое, помогает преодолевать трудности. В конечном итоге благодаря такому стрессу мы обретаем новый навык, а значит, развиваемся.

Однако на длительный непрекращающийся стресс организм реагирует эмоциональным выгоранием. Происходит перегрузка организма, психическое и физическое истощение. Это не просто плохое настроение. СЭВ характеризуется непрекращающимся характером и интенсивностью. Из этого состояния сложно выбраться.

В 1974 году американский психиатр Х. Фрейденбергер впервые описал непонятное для него и его коллег-докторов психоэмоциональное состояние. Оно было связано с тем, что им приходилось тесно и довольно часто контактировать с пациентами.

Чуть позже это явление описала Кристина Маслач. Она назвала его синдромом эмоционального и физического истощения. При этом на фоне этого синдрома формируется негативное отношение к работе и отрицательная самооценка.

Сильнее всего синдрому эмоционального выгорания подвержены люди, чья работа связана непосредственно с общением с другими людьми. В частности, это представители следующих профессий:

Фрейденбергер также отмечал, что подобное состояние развивается у людей, которые:

Нередко СЭВ наблюдается у творческих личностей (писатели, артисты, музыканты, художники и проч.). Особенно если их талант остается непризнанным. Помимо этой категории синдром часто проявляется у женщин, которые недавно стали мамами или занимаются исключительно домашним хозяйством.

К факторам, провоцирующим возникновение СЭВ, относятся:

Синдром эмоционального выгорания можно рассматривать как способ психологической защиты. У человека полностью или частично отключаются эмоции в ответ на воздействие, причиняющее эмоциональную травму.

Симптомы эмоционального выгорания

Симптомы СЭВ можно разделить на 3 группы:

К психофизическим симптомам относятся:

Социально-психологические симптомы проявляются у человека в следующем:

Поведенческие симптомы выражаются следующим образом:

Данные признаки могут проявляться у человека иногда и исключительно на работе. Либо он испытывает их постоянно и переносит на семейные и дружеские отношения. Интенсивность и частота проявления признаков СЭВ зависит от стадии развития синдрома.

Стадии СЭВ

Синдром эмоционального выгорания не возникает резко. Он развивается поэтапно по мере того, как нарастает психическое напряжение у человека. Психолог Джеррольд Гринберг выделил 5 стадий СЭВ:

Чем раньше человек обратится к психологу за помощью, тем быстрее и легче он справится с синдромом.

Диагностика

Правильно диагностировать СЭВ может только специалист. Диагностика включает в себя 3 этапа:

В первую очередь врач изучает историю болезни пациента, выясняет наличие хронических заболеваний и вредных привычек. Обязательно уточняет симптомы, на которые жалуется пациент.

Для более полной картины врач назначает лабораторные исследования. Чаще всего в этот перечень входят:

Основным методом диагностики является тестирование, которое разработал отечественный психолог В. В. Бойко. Тест содержит 84 утверждения, на которые пациент должен ответить “да” или “нет”. По результатам теста врач определит фазу развития СЭВ. Всего выделяют 3 фазы.

Если пациент не принимает никаких мер, то одна фаза постепенно сменяет другую.

Лечение

Большую роль в устранении симптомов СЭВ играет мотивация пациента и поддержка близких людей. На первой стадии человек вполне способен самостоятельно справиться с синдромом. Для этого порой достаточно изменить режим работы, пересмотреть свою систему ценностей, полноценно отдохнуть и отвлечься от проблем.

В более запущенных случаях необходима помощь психотерапевта. Лечение проводится комплексно с помощью следующих методов:

Во время сеансов психотерапии врач меняет личностные установки пациента по отношению к профессиональной деятельности. Он заново формирует у пациента мотивацию и заинтересованность работой. А также учит его правильно распределять время и силы на различные сферы жизни.

Психотерапевты применяют следующие техники и упражнения.

В зависимости от клинической картины и степени тяжести синдрома врач назначает лекарственные препараты. Это могут быть:

Медикаментозное лечение проводится исключительно по показаниям врача и под его наблюдением.

К сожалению, нет волшебного средства, которое поможет избежать или мгновенно вылечить эмоциональное выгорание. Это всегда большая работа над собой, над умением жить гармонично. Если уделять все свое время и силы только одному аспекту жизни, то выгорание неизбежно наступит. Это, пожалуй, является основной причиной СЭВ.

Профилактика

Любую болезнь легче предупредить, чем лечить. Это относится и к синдрому эмоционального выгорания, который официально признан заболеванием. К профилактике устранения симптомов СЭВ относится работа в 2 аспектах:

Для физической профилактики надо делать следующее:

С этими пунктами вроде все ясно. Если не привыкли к регулярным физическим нагрузкам, то почитайте, как заставить себя заниматься спортом. Я уже писала об этом.

Эмоциональная профилактика более обширна. Она включает в себя большой перечень действий, из которых вы можете выбрать наиболее подходящие именно для вас. Итак, вот что надо делать, чтобы избежать эмоционального выгорания.

Эмоции, которые вы загнали внутрь и насильно там удерживаете, рано или поздно вырвутся наружу. Поэтому их надо научиться “выплескивать” так, чтобы никто из окружающих не пострадал. Как можно это сделать:

Я нашла для вас интересное видео, на котором девушка-блогер делится своим опытом. Она рассказывает, как ей удалось справиться с эмоциональным выгоранием.

Заключение

Мы с вами разобрались, что означает в психологии синдром эмоционального выгорания, как его распознать и бороться с ним. Лучше, конечно, не доводить себя до такого состояния.

Говорят, что успех приходит к тому, кто работает не покладая рук. Я не могу согласиться с этим утверждением. Чтобы по-настоящему стать успешным человеком в жизни, надо добиться гармонии во всех ее сферах. Уделять достаточно времени и работе, и семье, и себе любимому. Тогда вы будете излучать свет и тепло, а не сгорите, как спичка.

А вы испытывали на себе симптомы СЭВ? Поделитесь в комментариях, как вам удалось справиться с выгоранием! Возможно, именно ваш способ окажется для кого-то спасением.

Источник

Что такое эмоциональное выгорание и почему оно может стоить вам работы

Что такое эмоциональное выгорание

С 2019 года профессиональный синдром эмоционального выгорания включен в Международный классификатор болезней, а значит — официально признан фактором, влияющим на состояние здоровья. Поэтому лечить его призывами «собраться» или «просто немного передохнуть» неэффективно.

Определение выгорания в МКБ-11 звучит так: «Эмоциональное выгорание — это синдром, признаваемый результатом хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен». Важно, что выгорание происходит исключительно в профессиональном контексте, вне зависимости от опыта в других сферах жизни.

Чем это опасно

Согласно исследованию Института Гэллапа, сотрудники, испытывающие профессиональное выгорание, чаще обращаются за медицинской помощью. 63% из них с большей вероятностью берут больничный. Они в два раза реже обсуждают с руководителем достижение поставленных целей, на 13% меньше уверены в своей работе и в 2,6 раза чаще расстаются с текущей компанией.

Снижение работоспособности — один из трех ключевых признаков выгорания, указанных в МКБ-11.

Выгорание может влиять на трудоспособность и даже стоить работы. А на то, чтобы выйти из этого состояния, может потребоваться от нескольких недель до полутора лет.

Дорогостоящее «удовольствие» как для человека, строящего карьеру, так и для HR-специалиста, заинтересованного в эффективности сотрудников и сокращении издержек на наём и адаптацию персонала.

Кто в группе риска

Пусть вас не вводит в заблуждение поговорка «сгорел на работе», причина профессионального выгорания не всегда кроется в переработках. Гораздо важнее то, умеет ли человек переключаться с работы на отдых, насколько качественно он отдыхает, чувствует ли удовлетворение от того, чем занимается.

Одна из самых частых причин выгорания — обесценивание. Когда сотрудник не видит, ради чего он работает, не понимает собственных целей и не чувствует их связи с глобальными корпоративными задачами, у него появляется ощущение бесполезности и его работы, и его самого.

Несправедливое отношение на работе, лишение обещанной премии, отсутствие элементарных коммуникативных элементов, помогающих сотрудникам лучше понимать, где они сработали хорошо, а где ошиблись, — все это тоже может привести к выгоранию.

Не менее распространенная причина выгорания — токсичный руководитель, травля и конфликты с коллегами, психологическое давление, корпоративный моббинг, то есть намеренное создание условий, в которых невозможно работать.

Иногда руководитель искусственно создает ощущение постоянного цейтнота — ставит ограниченные сроки, жесткие дедлайны. Работа в таких условиях приводит к постоянному стрессу и, как следствие, выгоранию сотрудников под его началом. В этом случае менеджеру стоит пересмотреть свой стиль управления и более адекватно оценивать приоритетность задач.

Стадии выгорания

Эффективные руководители и опытные HR-специалисты делают всё, чтобы повысить вовлеченность своих сотрудников, а хорошие работники стремятся достичь «потока» — состояния, в котором текущее дело представляется самым важным и интересным.

При этом первый шаг к выгоранию — как раз повышенная вовлеченность. Люди, помешанные на своей работе, готовые выполнять ее в режиме 24/7, не контролирующие рабочее время и игнорирующие отдых, имеют опасность быстро выгореть.

Если сотрудник постоянно работает в авральном режиме, со сложными вводными — например, нехваткой ресурсов или бюджета, вынужден лезть вон из кожи, чтобы добиваться лучшего результата, организм испытывает стресс и начинает на него реагировать.

Запускается вторая стадия процесса выгорания — усталость. В фазе хронического стресса человек постоянно чувствует нехватку сил, раздражительность, тревожность, снижается иммунитет. На этом этапе начинаются проблемы со сном: ночью сложно заснуть, а днем, наоборот, одолевает сонливость. Может нарушаться пищевое поведение: тянет на очень сладкую, соленую, жирную, калорийную пищу.

Третья стадия — психофизическое истощение. Могут начаться панические атаки, ухудшение памяти, расстройство кишечника, рвота.

И, наконец, наступает четвертая стадия — эмоциональное выгорание. Главные признаки: цинизм по отношению ко всему, что касается работы, апатия, снижение продуктивности, трудности в общении с коллегами, озлобленность. Человек может даже измениться внешне — например, всегда выглаженный костюм и безупречная прическа сменятся неряшливым внешним видом.

Как понять, что выгорел

Часто выгорание идет рука об руку с усталостью, моральным и физическим истощением, тревожными расстройствами. Как человеку понять, что он выгорел, а не просто устал или впал в депрессию?

Скорая самопомощь при выгорании

Вот что можно сделать прямо сейчас, если вы обнаружили себя на одной из четырех стадий выгорания:

Профилактика выгорания

Если прямо сейчас вы не замечаете у себя признаков профессионального выгорания, но боитесь, что можете столкнуться с ними в будущем, уделите внимание профилактике этих состояний.

Только от вас зависит, будете ли вы регулярно отдыхать, чаще гулять, отслеживать и защищать личные границы на работе и использовать практики для профилактики выгорания. Вот некоторые из них:

Утечки энергии. В течение дня мы сталкиваемся с разными ситуациями, людьми, занятиями. Одни из них наполняют нас, другие истощают. Заведите заметку в телефоне и делайте запись каждый раз, когда чувствуете прилив сил, радость или, наоборот, раздражение, желание заняться чем-то другим, опустошенность, неудовлетворенность. Присваивайте людям и событиям оценку — один плюс, два плюса, один минус или два минуса, чтобы отследить их влияние на ваше состояние.

Попробуйте вести такой дневник месяц, а после проанализировать, что тратит вашу энергию, а что восполняет. Например, вы можете обнаружить, что много сил отнимают споры с токсичным начальником. Ваше право — придумать, как минимизировать общение или, если это невозможно, как восстанавливать себя после него.

Календарь осознанности. Возьмите привычный для вас инструмент планирования, например электронный календарь, запланируйте дела на неделю или месяц вперед и выделите цветами разные виды задач и активности. Пусть работа будет желтой, отдых зеленым, общение с родственниками и друзьями розовым, а спорт синим. Посмотрите, какого цвета больше, а какого не хватает. Проследите за тем, чтобы отдых и физическая активность были запланированы в течение недели наряду с рабочими встречами и звонками.

Анализ слабых мест. Проанализируйте, что подводит вас к состоянию профессионального выгорания. Может, по своему характеру вы увлекающийся тип, которому сложно переключаться с интересной работы на спокойный отдых? Или проблема в том, что у вас нет хобби и вы не умеете отдыхать в принципе? Что происходит с вашими личными границами — умеете ли вы говорить нет, можете ли отказать коллеге, просящему помощи, или начальнику, решившему поработать в выходные?

Эффективнее всего такой анализ проводит помогающий специалист — коуч или психотерапевт.

И не забывайте про регулярный качественный отдых. Любые позитивные изменения в жизни требуют ресурсов.

Источник

Что такое синдром эмоционального выгорания и как с ним справиться самостоятельно

Наверняка, вы слышали выражение: “перегорел на работе”. Возможно, так говорили и о вас. Если долгожданный отдых не восполняет силы, а мысли о работе вызывают только раздражение, возможно, вы столкнулись с синдромом эмоционального выгорания.

Это крайне неприятное состояние, при котором человек чувствует моральное и физическое истощение несколько месяцев подряд. Работа, которая раньше приносила удовольствие, бесит и раздражает, не хочется общаться с людьми. Человеку очень сложно сосредоточиться на выполнении своих обязанностей. Он может срывать сроки, не выполнять договоренности. При этом, объективно понимать свои ошибки, но все равно бездействовать.

Изо дня в день складывается ощущение, что прилетели дементоры и высосали всю радость. Конечно, у каждого из нас бывают плохие дни, когда накатывает хандра. Но если это состояние становится привычным, пора серьезно задуматься.

Признаки синдрома эмоционального выгорания (СЭВ)

Жизнь напоминает квест “дожить бы до пятницы”. Человек с ужасом понимает, что наступил новый день. Уже с утра он испытывает вялость, апатию и стойкое нежелание что-либо делать.

Кажется, что весь мир идет на тебя войной. Раздражает все: коллеги, родственники, партнер и даже случайный продавец в магазине. Складывается стойкое ощущение, что обстоятельства все время складываются против вас.

Частые простуды и болезни. На последних стадиях СЭВ тело начинает бунтовать и просить об отдыхе. У человека появляются головные боли, он часто простывает и замечает ухудшение зрения.

Негативное отношение к клиентам и коллегам. Обычная просьба и справедливые замечания воспринимаются в штыки. Человек чувствует, что его не ценят и не уважают. Он совершенно не хочет вникать в рабочие вопросы, вносить правки или выдавать новые идеи.

Бессмысленность жизни. Все чаще в голове возникает вопрос: “А зачем я это делаю?”. То, что ранее приносило радость, больше не ценится. Появляется стойкое желание закрыться в шкафу, уйти в лес и ничего не делать.

Нет сил на проявление эмоций. Вам лень себя повеселить и развлечь, совершенно нет сил злиться на тупость начальства или клиентов. То, что раньше вызывало отклик, например, поход на концерт или в кино, сейчас не вызывает никаких эмоций.

Если вы изредка ощущаете 1-3 проявления СЭВ, ничего страшного в этом нет. Это просто означает, что вы нормальный человек. Невозможно 24 на 7 улыбаться и радоваться жизни, как мужчина из рекламы майонеза. Но если подавленное, апатичное состояние стало нормальным, пора предпринимать меры. Само оно не рассосется. Уже на первых стадиях желательно найти возможность позаботиться о себе.

Стадии эмоционального выгорания

Влюбленность. От новой работы или проекта просто сносит крышу. На этой стадии человек готов работать за идею. Его перестают интересовать друзья, отношения с партнером и хобби. Вся энергия направлена только в рабочее русло. Он начинает быть похожим на секретаря из фильма “Дьявол носит Прадо”. Многие игнорируют этот период из-за состояния эйфории и полного погружения.

Спасатель-жертва. На этой стадии человеку кажется, что без него все рухнет. Он испытывает постоянную тревогу, играет роль “спасателя” или “жертвы”. Мысли о работе не дают уснуть, а желанные выходные не приносят радости. Появляется неприязнь к коллегам, клиентам, начальству. Вместе с этим чувством возникает желание закрыться от всего мира и снять с себя ответственность.

“Синдром менеджера”. Человек перестает следить за своим здоровьем и напоминает сотрудника фильма “Бойцовский клуб”. Ему неважно, что есть или пить. Он не помнит, когда последний раз нормально высыпался или занимался спортом. Вся неделя напоминает огромный день сурка, развивается бессонница и полное равнодушие к работе.

Разрушение. Не понимаете по-хорошему, значит, будет по-плохому. На этой стадии человек может серьезно заболеть и попасть в больницу. Тело уже не говорит, а кричит о том, что нужен срочный отдых. В лучшем случае можно заболеть ангиной или язвой желудка.

В худшем — онкологией. Отношения с окружающими тоже складываются не в лучшую сторону. Человек выдает неадекватную и агрессивную реакцию на мелкие раздражители. Например, может устроить истерику из-за немытой посуды или крошек на столе.

Как себе помочь

Понять, что мешает остановиться и отдохнуть. Никто из нас не может пахать по 10-12 часов в сутки, это неестественный и нереалистичный стиль жизни. Постарайтесь осознать это и найти время для качественного отдыха.

Возможно, некоторые сейчас скажут, что это невозможно. Сроки горят, надо платить за ипотеку, да и какой отдых может быть, если сейчас пандемия и поехать куда-то невозможно? Что бери отпуск, что не бери, все равно время пройдет в 4-х стенах. На самом деле, возможность отдохнуть можно найти практически в любой ситуации, если изменить свои убеждения и взгляды.

Чаще всего, человеку-энерджайзеру мешают расслабиться не внешние обстоятельства, а негативные мысли в голове: “Делу время, а потехе час”, “Без меня с этим никто не справиться”, “Я потеряю деньги и не на что будет жить”, “Хорошего понемножку”. Попробуйте понаблюдать за собой. Честно ответьте себе на вопрос:

почему я не позволяю себе отдыхать?

что я со всем этим буду делать?

что произойдет с моим телом, семьей, жизнью, если я сейчас не отдохну?

какие возможности я могу найти в сложившихся условиях, чтобы сменить на время обстановку или привнести новизну в свою жизнь (снять дом за городом/устроить романтическую ночь в отеле/делать привычные вещи по-новому)

Способы преодоления эмоционального выгорания у каждого индивидуальны. Кому-то поможет сеанс ароматерапии или массажа, кто-то разгружает голову в спортзале. В некоторых случаях требуется помощь психолога. Поищите 2-3 “своих” метода, которые помогут конкретно вам. Это будет намного ценнее применения чужих методик.

Поговорить с начальством и попросить отпуск. Перед разговором желательно подумать о том, что важно вашему руководителю. Скорее всего, чтобы рабочий процесс продолжался. Представьте себя на его месте: к вам подходит человек и говорит “Мне нужно в отпуск”. На что бы вы согласились? В какое время лучше всего подходить? Например, через 20 минут после обеда или утром после продуктивного совещания. Кому можно делегировать задачи, пока вас не будет?

Мысленно смоделируйте ситуацию, что начальник соглашается на ваше предложение. Что вы ему говорите? В какой форме?

Также подумайте, в каких случаях он может отказать и как вы ответите. Какие аргументы представите в вашу пользу? Например, что делегируете часть задач коллегам, 1 раз в день будете выходить на связь, останетесь в праздники. Озвучьте свою просьбу уверенно, без излишней требовательности.

“Иван Иванович, мне бы очень хотелось взять отпуск со 2 до 10 числа. Свои задачи делегирую Марии, собираюсь выходить с ней на связь 1 раз в день. Буду очень признателен, если подпишите. У нас с семьей каждый год есть традиция — выезжать на неделю за город/уходить в поход/проводить время вместе”.

Как правило, когда люди слышат слова традиции, правила, ценности, они быстрее идут на встречу. Конечно, бывают и исключения. Поэтому, очень важно, быть морально готовым, что вам откажут. В таком случае, уточните, когда вы вновь сможете вернуться к обсуждению этого вопроса.

Укрепить личные границы. Личные границы — это правила, как с вами можно, а как нельзя поступать. Если человек не знает своих личных границ, им легко манипулировать на работе. Коллеги и начальство будет не прочь скинуть на него часть своих обязанностей.

Чтобы избежать такого положения вещей, вспомните ситуации, когда вы испытывали злость и раздражение. Например, вас вызвали на работу во время отпуска, начальник попросил доделать отчет в выходные или пришлось отвечать на звонки клиентов после 23:00. Не игнорируйте злость в такие моменты.

Это важное чувство, говорит о том, что ваши границы нарушают. Подумайте, какие действия вы можете совершить, чтобы не допустить подобного. Можно завести дневник самонаблюдений, отследить часто повторяющиеся ситуации, свои реакции и записать действия, которые вы сделаете в будущем. Например, мне помогает ведение следующей таблицы:

Ситуация

Что я испытала

Что я сделаю, чтобы защитить границы

Клиентка прислала 5 голосовых сообщений в час ночи, с просьбой очень срочно ответить

Негодование, рабочий день уже давно закончился

Вежливо сообщить, в какое время я буду отвечать

Отключать телефон после 20:00

Начальница решила устроить совещание в субботу

Злость, что на мое личное время претендуют

Научусь говорить НЕТ

Вежливо сообщу, что в выходные у меня есть правило (традиция) не решать рабочие вопросы

Постепенно внедряйте в жизнь полезные действия из колонки три.

Упражнения для экспресс-восстановления

Легче поддерживать ресурсное состояние в течение дня, чем работать на скорости 140, а потом лежать без сил. Предлагаю вам три простых упражнения, которые помогут восполнить силы

Слив эмоций. Невыраженные злость, негодование, обида и другие неприятные эмоции застревают в нашем теле в виде телесных зажимов. Чем их больше, тем быстрее накапливается усталость. По возможности постарайтесь выразить негатив через действия. Например:

побить подушку (только не ту, на которой спите)

разбить старую посуду

покричать на землю

сделать интервальную тренировку в зале

поколотить боксерскую грушу

Для экстренной помощи можно проделать следующее упражнение. Вспомните ситуацию, которая вывела из себя. Оцените от 0 о 10, насколько она раздражает сейчас. Желательно выбрать то, что “бесит” на 7-8 баллов. Начните думать об этой ситуации, вдохнув побольше воздуха в грудь и сжав кулаки посильнее. Как только станет невозможно задерживать дыхание, с силой выдохните его и разожмите ладони. Снова оцените от 0 до 10, насколько сейчас ситуация вас раздражает. Если ничего не изменилось, проделайте упражнение еще 2-3 раза.

Поводы для радости и удовольствия. Наш мозг ленив и всеми способами хочет получить удовольствие. Без него он будет всячески саботировать рабочий процесс. Чтобы оставаться в ресурсном состоянии, составьте список вещей, которые вас радуют.

Запишите все: от самых маленьких до глобальных. Желательно придумать приятные занятия для всех органов чувств: слуха, обоняния, зрения, осязания, вкуса. На каждый день выбирайте из списка одну-две приятности и награждайте себя за выполненную работу.

Восемь комнат. Представьте свою жизнь в виде дома с 8-ю комнатами — это сферы вашей жизни. Подумайте, в каких трех из них вы давно не были? Возможно, давно не убирались в комнате “здоровья”, не открывали дверь в “хобби” или забыли про “самообразование”. Напишите, что вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию и найти время для посещения этих комнат. Какие простые действия помогут? Например, продолжительный сон, встреча с друзьями, гаджет-детокс. Запланируйте эти простые действия.

Иногда человек не может противостоять системе в конкретной организации. Например, у меня был опыт работы в компании со сменами по 14 часов и одним выходным в неделю. Условия труда и особенности корпоративной культуры просто физически не давали восстановиться.

Проанализировав ситуацию, я выбрала уйти. Это было кардинальным решением, и, конечно, никого не призываю писать увольнительную. Но, если чувствуете, что “сгораете”, постарайтесь составить прогноз и разобраться: есть ли у вас шанс восстановиться именно на этой работе? Или пора искать что-то еще?

Источник