что такое охранительное поведение
Что такое охранительное поведение
Охранительное поведение при социофобии, помогает ли?
Охранительным поведением называются действия, которые, по мнению человека, позволяют ему держать происходящее под контролем и не выставить себя в дурном свете.
Такими действиями являются: отвод глаз, спрятанные в карманы дрожащие руки, мягкий говор, заучивание конкретных слов перед выступлением. Кроме этого, человек с такой моделью поведения не перебивает собеседника, может слегка выпить, чтобы чувствовать себя увереннее, не отстаивает собственные интересы, быстро разговаривает, чтобы казаться интереснее, крепко сжимает стакан, чтобы не выдать дрожь в руках.
Охранительное поведение имеет свои последствия, поскольку в глазах других людей выглядит странно, и окружающие будут смотреть с недоумением. Такая модель поведения заставляет человека думать, что он не будет выглядеть глупо, а убежденность, что общаться с другими людьми опасно, возрастает. Из-за такого поведения у человека не разрушается вера в то, что в любую минуту он может выставить себя в дурном свете. Кроме этого, такое поведение ухудшает ситуацию, поскольку человек убежден, что нельзя показывать собственную тревогу, так как другие люди заметят ее и осудят.
Возрастает вероятность неадекватного поведения, если человек, к примеру, выпьет, не говоря уже об алкоголизме. Следует отказаться от охранительного поведения, для этого достаточно начать смотреть людям глаза, избавиться от фальшивой улыбки, держать руки свободно и т. д.
Охранительное поведение
Охранительное поведение – это действия, которые, как вам кажется, помогают сохранить контроль над происходящим и не выставлять себя дураком. Вы прибегаете к охранительному поведению, когда отводите глаза, мягко говорите, стараетесь никого не перебивать, не отстаиваете свои интересы, держитесь в определенной позе. По иронии, именно такое поведение выглядит странно в глазах окружающих, и они смотрят на вас озадаченно.
Охранительное поведение заставляет вас думать, что только с его помощью вы можете не выглядеть глупо. При этом только укрепляется ваше убеждение, что общаться с другими опасно и что вы буквально каждую минуту рискуете выставить себя дураком. Избавляясь от охранительного поведения, вы словно пересаживаетесь с четырехколесного велосипеда на двухколесный – сначала это страшно, но только так можно по-настоящему научиться кататься. Поэтому вам нужно задаться целью отказаться от любого охранительного поведения. Например, начать смотреть людям прямо в глаза, не натягивать фальшивую улыбку, иногда перебивать людей, позволить рукам свободно свисать. Вы обнаружите, что не произойдет ничего ужасного и вас никто не осудит.
Отказаться от охранительного поведения сложно. Но это объяснимо. Вы всегда убеждали себя, что можете справиться с общением, только если будете держать руки за спиной, крепко сжимать стакан, медленно говорить, использовать шпаргалки или предварительно выпивать. Но пока вы продолжаете все это делать, вы не сумеете разрушить свою веру в опасность общения.
Образовательный проект Школа психологического просвещения
Психология | Psychology
7.9K пост 43.5K подписчиков
Правила сообщества
Обратите особое внимание!
1) При заимствовании статей указывайте источник.
— непроверенную и/или антинаучную информацию;
— информацию без доказательств.
Пример охранительного поведения: читать его как охренительное.
Посоветуйте хорошего психолога
Добрый день, Пикабу. Прошу совета в поиске хорошего специалиста психолога с возможностью работать онлайн. Очень боюсь нарваться на некомпетентного человека, который только усугубит ситуацию или просто будет высасывать деньги. Подозреваю у себя пограничное расстройство, может у кого был опыт работы с грамотным специалистом по этому вопросу?
Согласны?
Техника Два стула. Самотерапия
Мыслительная жвачка (по-научному – руминация) беспокоит многих людей. Причем это может быть как самостоятельным явлением, так и элементом психического расстройства, например, ОКР.
Думаю, хотя бы раз в жизни с этим сталкивался каждый человек: спорим сами с собой, прокручиваем в голове одно и то же, не можем забыть что-то или кого-то.
А было ли такое, что вы испытывали телесный дискомфорт, но не могли объяснить его? Или было ли такое, что вас преследовала какая-то эмоция (чувство), и вы не понимали ее истоков, но она явно мешала вам жить?
Для таких случаев есть несколько практических упражнений самопомощи из психологии.
Хочу познакомить вас с одним из них. Лучше использовать его для проработки психосоматики, поиска скрытых выгод симптомов, невербальных сигналов психики, но и для избавления от негативных мыслей оно пригодится.
Упражнение «Два стула» поможет понять, почему вы испытываете то, что испытываете, и что нужно сделать или перестать делать, чтобы избавиться от этого.
Все упражнения, избавляющие от руминации, основаны на общем принципе: необходимо перестать бороться с навязчивыми мыслями и научиться извлекать из них пользу.
Как ни странно, чтобы избавиться от навязчивых мыслей, необходимо уделить время разговору с самим собой. Все, что вам потребуется – это уединиться в комнате с двумя стульями. Важно, чтобы никто и ничто не отвлекали вас. Поэтому заранее подготовьтесь, выберите время и место, отключите телефон.
1. Поставьте два стула напротив друг друга. Расстояние – примерно 1,5 метра.
2. Представьте, что на первом стуле сидите вы, а на втором – те мысли, которые преследуют. Однако нужно придать им очерченность. Пусть это будет конкретный человек, ситуация или чувство, эмоция, внутренний критик, другая часть вашего Я и т.д. О целях и возможных предметах мы поговорим чуть ниже в показаниях к применению техники.
3. Теперь вам нужно не просто представить, а проиграть все это. Пересаживайтесь с одного стула на другой, отвечая то за себя, то за другую часть себя или другого человека, проблему. Смена стульев и проговаривание вслух – ключевые моменты. В противном случае вы только усугубите свое состояние. А так вы сможете не только разобраться в проблеме на уровне мыслей, но и прожить ее на уровне эмоций.
Вам нечего стесняться и бояться, поэтому садитесь на первый стул и начинайте выражать все, что накипело. Не выбирайте слова и формулировки – предоставьте себе полную свободу.
Можете кричать, материться, плакать, шептать, да что угодно. Главное – дайте выход всему тому, что долгое время в вас копилось. Потом пересядьте на другой стул и ответьте себе на то, что только что высказали. Старайтесь не просто менять стулья, но и менять свое поведение, жесты, интонации, мимику – вживайтесь в роли. Завершите диалог тогда, когда почувствуете облегчение. Важно закончить на позитивной ноте: слова благодарности, прощение или признание в любви и т.п.
Мы уже говорили, что лучше всего использовать эту технику в борьбе с психосоматикой, но есть и другие показания к применению этой техники:
1. Вы не можете забыть обидный разговор или человека, которого уже нет в вашей жизни (этом мире);
2. Вы постоянно анализируете свои слова и поступки, ищите ошибки и вините себя за что-то;
3. Вы снова и снова проигрываете разговоры и ситуации из прошлого, придумываете другое развитие событий, ругаете себя за то, что сделали/сказали или за то, чего не сделали не сказали;
4. Вы не можете договориться сами с собой;
5. Вы хотите подготовиться к непростому разговору.
Одним словом, эта техника пригодится тогда, когда вам нужно успокоиться, взять под контроль свои мысли, договориться со всеми частями своего Я, обрести целостность и гармонию.
Много бесплатной информации по этой теме вы можете найти в моем Инстаграм https://instagram.com/psych_bogdanova_tp
Эмоции родителей
Скажите, у кого родители не умеют самостоятельно справляться с эмоциями и требуют, чтобы дети (вы) их успокаивали — вы как-то с этим боретесь? Если да, как?
Например, моя пишет мне сообщения а-ля: «Я ОЧЕНЬ волнуюсь за тебя, не пугай меня так!» — ожидая, что её сейчас успокоят, избавят от тревоги, развеют опасения.
С детства привыкла «не пугать родителей» своими проблемами, но так надоело это лицемерие. Теперь, когда родители интересуются моей жизнью, говорю, как есть, а на реакцию мамы отвечаю: мол, да, я тоже волнуюсь, тоже напугана, шоподелоть.
Микроэлементы и психическое состояние
Возможно, вы слышали о том, что можно контролировать психическое состояние при помощи еды и активности. Многие люди считают этот совет банальным и бесполезным. Мол, как это спорт и правильное питание могут помочь мне, если у меня душа болит.
На самом деле в нашем организме все связано. Это психологи изучают психику человека, а химикам и физикам интереснее изучать выработку тех или иных веществ в организме. И эти компоненты взаимосвязаны.
Чем обусловлены негативные психологические изменения?
Нарушением в производстве какого-либо нейромедиатора (гормона). Например, депрессия связана с нарушением выработки серотонина. Но это нарушение само по себе является следствием других нарушений. Для корректной выработки серотонина должен быть нормальным уровень железа, триптофана, витаминов С и группы В, натрия, кальция, калия и глюкозы.
Как рассчитать норму того или иного вещества?
Можно найти рекомендации от ВОЗ по норме витаминов и микроэлементов для человека в зависимости от возраста, обратится к формулам расчетов. Но вместе с этим не стоит забывать об индивидуальных особенностях. От рождения в каждом из нас заложена разная потребность в том или ином веществе и разная способность к его усвоению или выработке. Поэтому важно ориентироваться на свои ощущения.
Итак, психологическое состояние действительно можно стабилизировать при помощи особого рациона и коррекции образа жизни. О последнем поговорим подробнее чуть позже.
А пока разберем, какие важные вещества, где и как можно найти (примеры, на самом деле источников намного больше – каждый человек найдет продукты по своему вкусу):
1. триптофан – мясо, творог, яйца, молоко и другие продукты с животным белком, а также финики, бананы, бобы, орехи, семечки;
2. железо – гречка, чечевица, субпродукты (особенно печень), шпинат, устрицы, мидии, бобовые, черный шоколад, тыквенные семечки, говядина, сыр тофу, индейка, киноа;
3. витамин С – салат, шпинат, редис, зеленый горошек, цитрусовые, сладкий красный перец, помидоры, баклажаны, яблоки, хурма, персики;
5. натрий – содержится практически везде, особенно много в рыбе и мясе, хлебе, яйцах, бобах, молочных продуктах;
7. кальций – творог и другие молочные продукты, семечки, лосось, бобы, миндаль;
8. глюкоза – любые сладости и фрукты, сдоба, картофель, кукуруза, злаки, тыква, морковь.
Как заподозрить, что вам не хватает одного из важных веществ:
1. триптофан – апатия, отеки, проблемы с печенью, слабость, ухудшение состояния кожи, резкое похудение;
2. железо – слабость, хроническая усталость, одышка, головная боль и головокружение, оледенение конечностей, побледнение кожи и синяки под глазами, ломкость волос и ногтей;
3. витамин С – постоянная усталость, ломота в суставах и мышцах, ухудшение состояния кожи и волос, скачки настроения, депрессивные наклонности;
4. витамины группы В – быстрая утомляемость, постоянная усталость, повышенная чувствительность к внешним раздражителям (звукам, свету), головная боль, когнитивные ухудшения, раздражительность, сонливость, беспокойство, депрессивные наклонности;
6. натрий – снижение работоспособности, потеря аппетита и веса, сонливость, судороги;
7. калий – нервное истощение, повышенная утомляемость, постоянная усталость, общая слабость, тошнота, проблемы с кожей и волосами;
8. кальций – усталость, боль в суставах, ломкость волос, зубов, ногтей;
9. глюкоза – головная боль и головокружение, общая слабость, обострение аппетита.
Помните о том, что и переизбыток веществ опасен и имеет свои признаки.
Например, переизбыток триптофана приводит к повышенной психической возбудимости, галлюцинациям, необоснованной тревоге и страхам, беспокойству. А избыток натрия – к повышенной возбудимости и быстрой утомляемости. В общем, все хорошо и нужно в меру.
Конечно, можно восполнить недостающие элементы или снизить уровень какого-либо вещества через уколы или таблетки, но, согласитесь, забота о себе через коррекцию рациона проще, вкуснее, безопаснее и приятнее? А чтобы эффект был еще лучше, дополните правильное питание здоровым образом жизни. Но помните, что и здесь действует правило индивидуального подхода – прислушивайтесь к себе.
В производстве серотонина участвует норадреналин. Да, его называют гормоном ярости и стресса, гормоном хищников, но в умеренном количестве он нам жизненно необходим. Где его добыть? Заниматься спортом. Регулярные посильные нагрузки не только улучшают кровообращение и укрепляют мышцы, но и поддерживают адекватный уровень гормона стресса.
Что еще помогает в коррекции норадреналина?
Просмотр фильмов ужасов или участие в квесте ужасов, другой легкий стресс. Иногда полезно устраивать себе небольшую встряску.
Что еще, кроме спорта, важно для усвоения микроэлементов и выработки серотонина?
Прогулки и солнечные ванны, интеллектуальный труд, дыхательная гимнастика. Ну и конечно, позитивные впечатления. У вас есть кто-то или что-то, что способно поднять настроение в любых условиях? Если нет, то срочно найдите такой источник силы. Источником позитивных эмоций может быть хобби, домашнее животное, близкий друг, любимый человек, книги и т.п.
Приятный бонус от коррекции рациона и образа жизни – позитивные внешние изменения. Вы увидите, что вес держится на уровне вашей нормы, кожа выглядит свежо и молодо, волосы и ногти тоже сияют здоровьем и красотой. Вы же прочитали, чем еще кроме психологических изменений, чревата нехватка того или иного микроэлемента? А еще от обмена веществ зависят ваши интеллектуальные способности и общий иммунитет.
В общем, очень рекомендую задуматься над этим и научиться заботиться о себе в таких вот повседневных мелочах. Но для начала определите точный уровень тех или иных веществ в организме и свою норму. А для этого лучше обратиться к эндокринологу или к вашему лечащему врачу (если есть какие-то заболевания). Очень важно учитывать всю историю болезни человека и корректировать рацион, образ жизни в строго индивидуальном порядке.
Что еще хочу сказать? Бывают случаи, когда без медикаментозного лечения не обойтись. Пожалуйста, обратитесь к эндокринологу и терапевту, сдайте анализы для коррекции микроэлементов. Однако коррекция питания и образа жизни все равно может быть дополнительным средством лечения депрессии или другого расстройства.
Много бесплатной информации по этой теме вы можете найти в моем Инстаграм https://instagram.com/psych_bogdanova_tp
Прогрессирующее ОКР и просьба о помощи
Доброго времени суток, пикабушники.
Если кратко: больше 10 лет страдаю от обсессивно-компульсивного расстройства, и прошу тех, у кого есть опыт, рассказать, кто что пробовал и насколько успешно лечится. Был бы очень признателен за совет.
Последний мой пост был опубликован несколько лет назад, и вот теперь появилась необходимость написать снова.
В моих предыдущих постах описаны основные симптомы, они в целом типичные: преобладали обсессии, в 23 года подключились жёсткие компульсии, завязанные на чистоте (мытьё рук). Усиливается дереализация.
По какой-то причине мозг перестал реагировать на старые проверенные препараты, такие как Ципралекс, Феварин, Атаракс, Тералиджен и не только. Перепробованы были и тетрациклики, и даже, например, ламиктал (знаю что он больше от эпилепсии, но в теории мог дать некоторые улучшения и при ОКР). Психотерапия, длившаяся в сумме около полутора лет, также не принесла положительных результатов. Продолжил бы её, если бы хватало денег.
Важно отметить, что краткие заметные улучшения давал Феназепам (здорово расслаблял и даже уменьшал дереализацию), но после двух месяцев употребления действовать перестал, повышение дозировки результатов не принесло.
Пикабушники-ОКРщики и не только, поделитесь, может у кого за эти годы был выраженный (положительный) прогресс в сторону ослабления хотя бы некоторых симптомов?
Знаю, что этот пост не особо по формату Пикабу, но прошу не топить в минусах, т.к. не знаю, как лучше оформить. Это просьба о помощи, о совете, хоть о какой-то информации. Те, кто сталкивался с этим, знают, что выматывает эта херня просто невероятно.
Не ясно даже, бить тревогу или нет. И если быть, то в какой колокол.
Алкоголь и гипнотерапия
Социофобия и работа
Кто больше всех обрадовался работе из дома? Конечно же я.
Офисная работа приносила мне колоссальный стресс. Все эти собрания, обсуждения, обеды с коллегами. Даже когда было понятно, что рабочих сложностей нет и по сути все в порядке, сердце стучало как бешеное, руки потели, негативные мысли не давали покоя. Дошло даже до того, что мне было неловко заходить в офис, т к было понятно, что все смотрят на входящего. Сейчас я работаю из дома, но моя новая работа за границей и говорю я на английском, уровень которого оставляет желать лучшего. Иногда я не понимаю коллег, иногда не понимают меня. В офис тоже приходится ездить иногда и там проводить встречи с коллегами.
После прохождения терапии стало значительно лучше, поэтому напишу о том, что мне помогло.
И в-четвертых, после завершения социальной ситуации мне очень помогает осознанное переключение на другую активность. Т е не делать что-то однообразное, фоном обдумывая как надо было получше сказать или что обо мне подумали, а заняться чем-то, что требует концентрации и что нельзя сделать, не погрузившись полностью в процесс. В терапии д-ра Ричардса советуют, например, слушать музыку и подпевать, потому что за этим занятием сложно успевать еще и обдумывать что прошло не так. Кто-то пишет или звонит друзьям, кто-то сразу приступает к следующей рабочей задаче.Тот же пост на Пикабу требует задействовать все внимание. Я же обычно делаю небольшой перерыв, немного хожу, чтобы сбросить напряжение в мышцах, например можно пойти сделать чай. А потом возвращаюсь на рабочее место и стараюсь сконцентрироваться на следующей задаче.
Автоматические негативные мысли
“У меня ничего не получится”, “Почему я все время так туплю?”, “Неловко получилось, наверно они подумали, что я идиот какой-то”, “Я недостаточно хорош, чтобы получить это”. Думаю, многим приходили подобные мысли. Их называют автоматическими негативными мыслями(сокращенно АНМ).
В терапии доктора Ричардса, которую я прохожу для преодоления социофобии и о которой я писала в предыдущем посте, проработка АНМ начинается с первых сеансов. У меня сразу возникли с ними сложности.
Тут мне помогло изучение метода сократического диалога, вопросы об автоматических мыслях, составленные Джудит Бек, дочерью того самого Аарона Бека, знание когнитивных искажений, которые я допускаю и изучение примеров рационального мышления из литературы и из жизни. Я могу написать об этих методах подробнее, если это кому-то будет интересно, дайте знать.
Сейчас мне уже легче отбрасывать АНМ, они появляются все реже. Но еще остались эмоциональные привычки. Это когда, например, звонит телефон и меня сразу накрывают негативные эмоции, при этом я не фиксирую негативных мыслей, не знаю, есть ли они. Но вместо рационального подхода, когда ты относишься к звонку нейтрально или даже с интересом “кто бы это мог звонить и какую пользу это может мне принести”, я воспринимаю звонки как лишнее испытание, что не помогает мне нормально жить. Пытаюсь сейчас разобраться с этим.
Так же я долго думала, является ли позитивное мышление вредной противоположностью АНМ. Ведь по сути ты не знаешь как сложится ситуация, но в одном случае ты автоматически ожидаешь провал, а в другом непременный успех.
“Я не смогу получить работу. Даже не буду проходить собеседование”
“Конечно же я получу эту работу”.
“Я не знаю, смогу ли я получить работу. Пройду собеседование и могу получить, а могу и не получить”
В первом случае исходом мысли будет избегание, во втором неоправданные ожидания, которые могут травмировать в случае провала. Так что по сути это все вредное мышление.
Я пришла в итоге к такой трансформации третьей рациональной мысли: “Я не знаю, смогу ли я получить работу. Пройду собеседование и могу получить, а могу и не получить. Но даже если не получу работу, то получу хороший опыт и обратную связь, что поможет мне в работе над собой”. Чем это не позитивное мышление? Ты в любом случае будешь в выигрыше.
Конечно, мне еще далеко до рационального мышления без особых усилий в повседневных ситуациях. Но я стремлюсь к этому.
Как я борюсь с социофобией. Часть 2. Почему я?
Существует несколько версий возникновения социофобии.
Например, генетическая предрасположенность. Есть исследование, что у людей, чьи родители или ближайшие родственники имеют социально-тревожное расстройство, вероятность наличия этой болезни в 2-3 раза выше. Но вызвана ли социофобия каким-то особым геном или это просто результат того, что дети перенимают поведение и установки своих родителей и родственников? Этого я не знаю.
Так же есть предположение, что социофобия может быть вызвана отрицательным опытом социализации. Это когда человек получает психологическую травму, связанную, например, с публичным унижением, стыдом, позором. Или наблюдает такую травму, полученную кем-то другим, перенося этот опыт на себя. И хотя люди могут приобрести тревожное расстройство в любом возрасте, чаще всего, это происходит в детстве вследствие ошибок родителей, воспитателей в садике, учителей в школе или других авторитетных для ребенка людей.
Для меня осознать эту информацию было шоком. Это как если бы тебе сказали что ты сумасшедший. Но факт остается фактом: я неправильно воспринимаю реальность.
Возможно, ситуации из-за которых появляется социофобия интересны специалистам, изучающим это расстройство. Возможно, это полезно знать родителям, чтобы не нанести психологическую травму своим детям. Но, честно говоря, лично у меня нет сильного желания копаться и выяснять конкретное событие. Мое мышление уже искажено, какая разница какой ситуаций вызваны ошибочные мысли в моей голове, главное что я знаю, что они у меня есть и что они и являются причиной социальной тревожности. Лучше вместо самокопания направить все силы на лечение. В конце-концов это только моя вина, что в какой-то момент мною была совершена эта злосчастная когнитивная ошибка.
Таковы мои размышления, но если этот текст читают специалисты, напишите, пожалуйста, ваше мнение, стоит ли в моем случае знать ситуацию возникновения тревожного расстройства и если да, то как ее узнать.
Что еще можно сказать о появлении социально-тревожного расстройства и о том, что его провоцирует: пожалуйста, никогда не задавайте вопросы типа «А что ты все время молчишь?», «А почему ты такая скромная?», «Ну давай, расскажи нам что-нибудь?». Во-первых, это просто не тактично. Во-вторых, если вы зададите такой вопрос человеку с тревожным расстройством, он скорее всего не ответит на него, замкнется в себе еще больше, а когда он будет один, начнет переживать из-за всей этой ситуации, прокручивать в голове что он мог бы ответить, корить себя за то что он такой, какой он есть. Вы уже через минуту забудете об этом вопросе, а для человека с социофобией он может спровоцировать значительное ухудшение состояния. Так что если вы видите, что человек сидит один, ни с кем не общается и не проявляет социальной активности, оставьте его в покое.
Большое спасибо тем, кто пишет мне слова поддержки в комментариях, для меня это очень важно.
Как я борюсь с социофобией. Часть 1
Скажу сразу, что я не являюсь психологом, психотерапевтом, психиатром, я не даю советы и рекомендации, просто хочу поделиться своими соображениями на эту тему и своим опытом.
Честно говоря, рассказ о преодолении социофобии для меня является частью терапии, это одна из причин, почему я пишу об этом. Я планирую написать несколько постов на эту тему, может быть, кому-то будет полезно.
Сначала опишу саму проблему. Cправочник по диагностике и статистике психических расстройств DSM-5 дает такое определение социофобии(кратко):
«Упорная боязнь одной или более социальной ситуации либо ситуации проявления себя, в которой индивид сталкивается с незнакомыми ему людьми либо подвергается возможности критической оценки. Индивид испытывает страх того, что он или она сделает нечто (либо проявит симптомы тревожности), что поставит его или ее в неловкое или унизительное положение. Подвергание ситуации, вызывающей страх, практически всегда провоцирует тревожность, которая может принимать форму ситуационно обусловленной либо ситуационно предрасположенной Панической Атаки. Избегание, тревожное ожидание либо душевные страдания в доставляющих страх социальных ситуациях либо ситуациях проявления себя препятствуют нормальной жизни человека, его профессиональной (или учебной) деятельности, общественной жизни и отношениям, а также отмечаются значительные душевные страдания по поводу самого наличия фобии.»
На практике это означает, что я испытываю колоссальную тревогу в определенных ситуациях, которые людям без социофобии кажутся абсолютно нормальными. Например, раньше мне было очень тревожно звонить по телефону: записаться, проконсультироваться, сообщить и т.д. Мне требовалось немало времени, чтобы морально подготовиться к разговору, перебрать в голове все варианты ответов собеседника, несколько раз сбросить набранный номер, не решаясь продолжить звонок. А после звонка наступала жесткая самокритика из-за каких-то недопониманий или ошибок.
Вообще социофобия проявляется у всех по-разному. Некоторые люди боятся ходить в торговые центры или даже в обычные продуктовые супермаркеты. Кому-то очень тревожно встречать курьеров, доставляющих что-то домой, принимать у них заказ. А кто-то из-за чрезмерной тревожности не может общаться по видеосвязи.
Мне социофобия доставляла много проблем на работе(разрабатываю видео игры). Любое совещание, собрание, обсуждение было психологической пыткой. Сначала ты бошься что-то сказать, потом переживаешь, что молчишь и выпадаешь из коллектива, а когда все прошло, ругаешь себя, за то что ты так себя ведешь. Когда весь отдел шел пить чай и общаться, мне из-за моей тревожности приходилось просто молча сидеть за столом и наблюдать, не решаясь заговорить. И подобных ситуаций было множество.
Возможно, эти ситуации кажутся вам надуманными, не стоящими переживаний. Кто-то скажет, что все люди иногда тревожатся и это нормально. Кто-то скажет что нужно просто собраться, взять себя в руки и просто вести себя уверенно. Я слышу это не в первый раз. Но социофобия не была бы внесена в список психических расстройств, если бы все было так просто. К сожалению, у людей с этим тревожным расстройством искажено восприятие действительности. Мы не можем просто взять и вести себя как люди без социофобии, мы просто не мыслим так.
В следующих постах я хочу написать, как ко мне пришло понимание что у меня социофобия, как мыслит человек с таким расстройством(на моем примере), что приводит к появлению тревоги, подробнее расскажу о своих случаях избегания, поиске лечения, о терапии и о многом другом.
Пожалуйста, напишите, интересно ли будет почитать об этом.
Чем отличается социофоб от интроверта
1. Интровертами рождаются, социофобами — становятся.
• Интроверсия — это врождённая особенность. Интроверт с детства предпочитает одиночество шумным компаниям и заряжается энергией наедине с собой. Он к этому привык, стремление к уединённости — часть его характера.
• С социофобом совсем другая история. Это качество приобретённое. Как правило, человек прекрасно помнит, что когда-то был другим. Его характер изменился вследствие каких-то психологических травм — обид, предательства, обесценивания со стороны окружающих.
2. Интроверту комфортно в одиночестве, социофобу — лишь менее беспокойно.
• Находясь наедине с собой или в узкой компании самых близких друзей, интроверты отдыхают и заряжаются энергией. Только поэтому они, например, отказываются от шумных вечеринок: им действительно хорошо в одиночестве.
• Социофоб же избегает выходов в свет по другой причине. Ему и хотелось бы влиться в компанию, пообщаться и весело провести время, но банально страшно. Человек с социальной тревожностью боится быть осмеянным, отвергнутым, незамеченным. Этот страх так велик, что социофоб остаётся дома. Пусть для него это и скучно, зато так спокойнее.
3. Интроверт умеет общаться, социофоб боится этого.
• Среднестатистический интроверт, несмотря на любовь к уединённости, имеет развитые социальные навыки. При необходимости он легко их включает: инициирует беседы, общается с людьми, вступает в переговоры, настаивает на своём. Да, для него это трудозатратный процесс. Но позже интроверт компенсирует потерянную энергию, повалявшись с книжкой на диване или просто погуляв в одиночестве по парку.
4. И интроверт, и социофоб беспокоятся о том, что думают о них окружающие. Но на разных уровнях.
• Интровертам важно, что думают о них близкие или значимые люди. Мнением просто окружающих они легко пренебрегают.
• Для социофоба же критически важно отношение каждого — от бабушки на лавочке у подъезда до ошибшегося номером незнакомца. Человеку, который страдает социальной тревожностью, всё время кажется, что окружающие думают о нём негативно, стараются его высмеять. Что он не соответствует тому социуму, в котором оказался. Это огромная нервная нагрузка.
5. Интроверт принимает себя таким, какой он есть. Социофоб страдает перфекционизмом.
Перфекционизм— это корень социального тревожного расстройства. Человек искренне верит, что он должен быть идеален и только в таком случае его примут и не станут резко критиковать. Поэтому социофобы, стоя, например, в очереди за гамбургером, мысленно репетируют, как будут озвучивать заказ. Или прежде чем позвонить по телефону в службу поддержки, записывают предстоящий диалог на листе — чтобы не сбиться и не сказать не то.
Про тревогу и тревожность
Тревога не возникает без причины, она не является следствием ошибок или дефектов характера.
Страхи и тревога – это нормальный результат нашей эволюционной истории. Ведь наши предки должны были предусмотреть все досконально, чтобы не попасть в лапы к зверю или не умереть от заражения. Но теперь жизнь изменилась, она стала более безопасной и комфортной. Но наш мозг работает как и прежде.
Тревога-это способность мозга предвидеть опасность, избежать её чтобы выжить. —
Стоит понимать что часто мы ограничиваем себя сами и реагируем на ситуации неадекватно.
Мы можем учиться бояться меньше. Самая часто использовать используемая практика на психологической консультации – посмотреть в лицо своему страху.
Когда мы боимся, мы как-будто крутим перед собой страшное кино. И вот оно идёт по нашему внутреннему телевизору фоном, а мы стараемся этот фильм не смотреть, занимаясь какими-то другими делами. Наша задача-«сесть на диванчик и посмотреть это кино до конца».
Помним, что опасаться чего-то абсолютно нормально. Но, если эти опасения мешают жить и преследуют, это уже не нормально.
Тревогу часто путают со страхом.
Страх-это эмоциональная реакция на непосредственную угрозу.
Тревога-это предчувствие будущей угрозы. Это вызывает мышечное напряжение, бдительность, осторожное и избегающее поведение.
Но при этом, тревога помогает нам планировать и прогнозировать последствия своих действий, и мы достигаем лучших результатов, когда
Постоянная тревога вызывает не приятное гнетущее ощущение. Часто мы не знаем по какому поводу тревожимся, да и вообще не понимаем, что тревожимся. Просто нам постоянно хочется что-то делать, мыть руки, перекладывать вещи, почему-то не спится, невыносимо находиться в толпе, на открытых пространствах и даже на дружеских встречах. Кто-то не выносит грязи, кто-то не выходит из собственного дома.
И именно на фоне постоянной тревоги
развиваются различные фобии и панические атаки.
Тревога вызывает беспокойство. Мы беспокоимся по поводу любых ситуаций, которые, как нам кажется, несут в себе угрозу.
Тревожность бывает повышенная, нормальная и пониженная.
Пониженная тревожность тоже не норма. Она бывает у людей, у которых совершенно отсутствует чувство страха. Они не ценят свою жизнь и не боятся её потерять.
Волноваться нормально, но если это волнение ограничивает вас в том, чтобы делать вещи, которые хочется и комфортно жить, стоит задуматься и обратиться за помощью.
Выделяют следующие виды тревожных расстройств:
Испытав первый раз паническую атаку, человек стремится избегать ситуаций, способных вызвать эти реакции. В следствие чего, у него возникает агорафобия.
Обессивно – компульсивное расстройство.
Человека беспокоят повторяющиеся и навязчивые образы и мысли (обсессии). Например, об отравлении, об загрязнении, о заболевании, о возможности ошибки, о неподобающем поведении.
Человек с ОКР хочет заглушить эти мысли и выполняет определённые действия ( компульсии), которые, как ему кажется, могут нейтрализовать эти образы.
Он постоянно выполняет определенные ритуалы- мытье рук, постоянные проверки, счёт, уборка.
Генерализованное тревожное расстройство.
Это склонность постоянно обо всём волноваться.
Человек пытается представить все возможные негативные последствия любого события и придумать способы их предотвратить.
Следствие этого- бессонница, мышечные напряжения, проблемы с пищеварением.
Это боязнь осуждения со стороны других людей, особенно в ситуациях межличностного взаимодействия – на вечеринках, на встречах, при знакомстве с новыми людьми. Симптомы социофобии включают в себя огромное напряжение, навязчивые переживания, связанными с другими людьми, склонность к самоизоляции и одиночеству.
Посттравматическое стрессовое расстройства ( ПТСР)
Это отдельная, очень серьёзная тема. ПТСР-это страх, вызванный столкновением с серьезной угрозой или травмой в прошлом, но беспокоящий человека в настоящем.
К травматическим ситуациям можно отнести изнасилование, несчастные случаи или участие в военных действиях. Иногда человек испытывает ПТСР явившись просто свидетелем какой-то ситуации.
Люди с ПТСР часто заново переживают травматический опыт в ночных кошмарах, стараются избегать ситуаций, пробуждающих болезненные воспоминания. Им свойственны раздражительность, напряжение и черезмерная настороженность. Они часто употребляют алкоголь, склонны к ощущению пустоты и безнадёжности.
По теме тревоги рекомендую хорошую книгу Роберта Лихи «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой»
Некоротко о социофобии: о страхах, воспоминаниях, и дрожащих коленках
Привет, Пикабу) Меня зовут Алина и у меня все еще пограничное расстройство личности.
Предыдущий пост здесь, а все отдельно можно полистать по тегу «пограничное расстройство».
В предыдущем посте грозилась дорассказать о социофобии.
Немножко справки из Википедии:
«Социофо́бия (от лат. socius – общий, совместный + др.-греч. φόβος – страх), социа́льная фо́бия, социа́льное трево́жное расстро́йство[прим. 1] — упорная иррациональная боязнь исполнения каких-либо общественных действий (например, публичных выступлений), либо действий, сопровождаемых вниманием со стороны посторонних лиц: боязнь взглядов прохожих на улице, боязнь находиться в обществе, невозможность заниматься чем-либо при наблюдении со стороны и т. п.»
«Люди, страдающие социофобией, испытывают настоящий ужас от того, как они будут оценены сторонними наблюдателями. Они почти всегда слишком сосредоточены на самих себе, на том, как они выглядят, как себя ведут. Такие люди также, как правило, предъявляют повышенные требования к себе. Страдающий социофобией изо всех сил пытается произвести хорошее впечатление на окружающих, но при этом уверен, что не сможет этого сделать. Бесчисленное множество раз он может проигрывать в своей голове возможные сценарии развития ситуаций, провоцирующих у него тревогу, анализируя, где и что он мог сделать или сделал не так. Эти мысли могут быть чрезвычайно навязчивыми и терзать человека неделями после соответствующей стрессовой ситуации. Социофобы имеют неадекватное представление о самих себе и своих возможностях, они склонны видеть себя в плохом свете.Также есть данные о том, что память таких людей хранит в себе больше плохих воспоминаний (обычные люди быстрее забывают плохое)»
Бытует мнение и предположения, что социофобия развивается у людей, у которых в детстве были случаи, цитаты: «травм, связанных с унизительным или травмирующим социальным событием», «невозможности «влиться» в коллектив, неприятия или отвержения сверстниками, долгие годы психологической травли», «неприятия сверстниками, выраженным в различных формах психологического и физического насилия».
А также: «чрезмерная опека или критика детей в семье также повышает риск развития социофобии»
Напротив каждой из приведенных причин я могу поставить «галочку», т.е. условное «Было».
Понятие «гиперопеки» всегда существовало и до сих пор существует в моей семье – например, вплоть до 20-летнего возраста, в котором я последний раз жила в «отчем доме», родители, в особенности отец, пытались следить за каждым моим шагом. Нужно было всегда отчитываться, куда я иду, с кем, зачем, и на сколько. Нужно было отзваниваться по прибытии, и не дай боже я задерживалась где-либо позже 22.00. У меня сразу же обрывался телефон, а домой можно было лучше не приходить – отец был зол как Цербер. Повторяю, мне было 19-20 лет)) До сих пор, когда я захожу «навестить» родителей, от меня требуют отзвониться, когда я доеду до дома. Точно так же нужно отзваниваться, если у меня планируется поездка в другой город – нужно отчитаться, когда сяду, и когда приеду. Через полгода мне будет 25)
. Съезд от родителей для меня в свое время ощущался как долгожданный глоток воздуха.
Я не могу сказать, что я была тем ребенком или подростком, которого «травили» в школе – наоборот, я была так называемой классной принцессой: очень нравилась большинству мальчиков, мама красиво меня одевала, чему завидовали девочки, я хорошо училась, в целом ни с кем не конфликтовала. Меня любили учителя. Так было примерно до 10-11 лет. В этот период случилось кое-что, подорвавшее этот мой негласный «статус» полностью. У меня появился один заметный физический изъян, из-за которого, к своим собственным комплексам, я стала объектом постоянных насмешек и обзывательств – в основном со стороны мальчишек. У меня даже появилась обидная «кличка». Всем известно, что дети бывают глупы и жестоки. И практика показывает, что из таких детей вырастают, к сожалению, ничуть не лучшие взрослые. Меня не травили в привычном смысле слова, не издевались, меня просто унижали. Все это длилось приблизительно год. Мне сделали операцию, я прошла небольшое лечение и «изьян» исчез. Но клички и пренебрежительное отношение ушло не сразу. Я сильно замкнулась, стала очень закомплексованной.
Я не могу утверждать, что именно подобные случаи или случаЙ и взрастили во мне данное расстройство, т.к. признаки этого иррационального социального страха у меня проявлялись еще в детском саду. Однозначно уже тогда я до одури боялась публичных выступлений, а некоторые случаи помню до сих пор, спустя 20 лет. Так что сложно точно сказать, как именно это все развивается.
Попробую рассказать, какие имеются самые яркие проявления:
Как понятно из контекста, в школе мне училось периодически «так се». Честно говоря, я не знаю, как я выжила)
Одна из самых ужасных ситуаций случается тогда, когда ТЕБЯ ЗАСТАВЛЯЮТ. А эти ситуации происходят постоянно. Фразы «Ну что ты, почему не хочешь», «Иди, не стесняйся», «Это же так весело», и т.д. – хуже них нет ничего. Возникает оксюморон: либо я иду и позорюсь, либо я не иду и все равно позорюсь, потому что обо мне будут плохо думать. Неизвестно, что хуже. Замкнутый круг. Под таким неосознанным прессингом ты в итоге не можешь отказаться, просто сказать: «Нет, я НЕ ХОЧУ и НЕ БУДУ», и буквально кажется, что тебя отправляют на плаху. Парень часто говорил и говорит мне: «Я не знаю, как такая красивая, умная, талантливая девушка может быть такой закомплексованной». УВЫ.
Внимание, юмор: сейчас я заочно получаю высшее образование по специальности «Аудио-визуальная журналистика». Это там, где учат на теле – и радио ведущих, т.е. это профессии, предполагающие постоянные так называемые публичные выступления. И понятно, что сама учеба предполагает то же самое. Часто нужно зачитывать что-то не только перед группой и преподавателем, но одновременно еще и на камеру перед оператором, делать какие-то видео-сюжеты, во время практики на ТВ меня тащили «в кадр». Комментарии излишни))
2. Хождение по улицам, взгляды людей и т.д.
Постоянно думаешь о том, что окружающие незнакомцы тебя оценивают, кажется, что все смотрят на тебя и разглядывают. Моя катастрофа в том, что я в целом не серая мышь) Я вполне симпатичная(ну, так говорят)) Я люблю заметный, необычный (для большинства) макияж, люблю помады странных (для меня нет) цветов. Ношу высокие каблуки. Нахождение во всем этом на улице приравниваются к мучению. Когда я иду по улице на каблуках ноги буквально ноют от жуткого напряжения, потому осмысливаешь Каждый. Долбаный. Шаг. В итоге я та самая мышка, которая жрет кактус))
Когда у меня год назад было обострение ПРЛ, все усилилось настолько, что я просто не могла находиться на улице при дневном свете, от случайного взгляда каждого проходившего мимо человека сердце начинало выпрыгивать из груди. Мне постоянно было БЕЗУМНО СТРАШНО. Слава богу, это была зима, и когда я ходила на работу и с нее всегда было темно. Но в остальное время я просто не выходила из дома.
3) Твои косяки, которые замечают окружающие. У меня к косякам приравнивается, опять же, все подряд, и абсолютно любая мелочь порождает комплекс. Прыщик, который заметил мч. Мои волосы, которые он достает из слива. Носки, которые я случайно забыла на диване. Соринка, которую он заметил у меня на носу. Я паникую, когда он проводит рукой по моей ноге – А ВДРУГ ОНА НЕДОСТАТОЧНО ГЛАДКАЯ? Мы живем вместе три года, и до сих я КАЖДЫЙ раз включаю воду, когда хожу в туалет. Нервничаю, когда он видит меня обнаженной. Когда он ест то, что я приготовила (постоянно посматриваю, сканируя реакцию).
Я периодически удаляю свои сообщения из диалогов – иногда несколько подряд, удаляю присланные фотографии. Удаляю рисунки и фотографии, которые выкладывала когда-то, и которые перестали мне нравится. Раньше вычищала свою стену в вк: глупые, по моему мнению, записи, некрасивые фотографии и т.д. Кнопка редактирования сообщений, с тех пор, как эта функция появилась повсеместно – это для меня божественная благодать. Я выискиваю помарки, ошибки, некрасиво составленные предложения, информацию, которую не стоило бы писать. Комментарии на Пикабу редактирую так же))
4) Зависимость от чужой оценки. Оценка окружающих – это мое все. Мне смертельно важно все делать так, чтобы это другим нравилось. Недостаточно к-во, по моему мнению, лайков, под рисунком, выложенным в Инстаграме, может испортить настроение на весь день, а публикацию я могу просто снести (перенести в архив).
Это не весь список, но все будет слишком длинно – а меня и так корят периодически за излишнюю длину текста.
Все эти ситуации, свои эмоции, чужие оценки и взгляды, и т.д. и т.п. ты обдумываешь и переживаешь бесконечное к-во раз, возвращаясь к ним снова и снова. Они как отвратительная, замызганная липкая жвачка, которая прилипла к ботинку и никак не счищается.
После всего сказанного, наверное, возникает логичный вопрос: «КАК ТЫ ПУБЛИКУЕШЬ ПОСТЫ?»
А вот так))) Если честно, иногда мне кажется, что каждый выложенный написанный мною пост отнимает у меня минимум неделю жизни) Примерно столько нервов это забирает. Я искренне и люто завидую людям, которые спокойно относятся к тому, что их пост уходит в минусы, и ПУБЛИКУЮТ ЕЩЕ. У меня есть один такой сильно заминусованный пост, который является моей личной маленькой трагедией – я до сих пор переживаю) Поначалу я холодела каждый раз, когда видела отметку о новых комментариях, начинала жутко нервничать, когда приходило уведомление о том, что пост опубликован. Кое-как я с этим справилась. Но до сих пор я нервничаю из-за того, что напишут под постом, обязательно периодически проверяю, у меня нет такого – «Выложил и забыл».
Спокойно и нейтрально я отношусь к постам, где не пишу в целом ничего личного – это посты с обзорами книг и с работами художников. Но посты из серии «Некоротко о…» и иже с ними по ощущениям у меня приравниваются к публичному самопотрошению. Как-то я сравнивала с вытягиванием и выкладыванием своих кишок на всеобщее обозрение. Так и есть. Именно так и ощущается. Это происходит прямо сейчас, когда вы это читаете. Когда я выкладывала пост со своими рисунками, кто-то написал «Представляю, каких сил это стоило». Неа, не представляете))
Зачем тогда я это делаю:
1. Потому что считаю, что должна, раз могу. Я говорила не раз, что начала писать посты с целью информировать о том, о чем сама узнала или знаю, по возможности помогать и советовать.
2. Так я пытаюсь перебороть себя и хоть чуть-чуть «профиксить».
ЧТО В ИТОГЕ: В итоге я снова написала много текста)) Простите.
Если сравнивать с предыдущим постом, где я описывала интроверта и какого им быть, то инровертность/интроверсию я для себя не считаю чем-то таким, что в себе нужно исправлять. Но социофобия действительно мешает мне жить. Огромное к-во своих внутренних «ресурсов» я трачу на переживание незначительных для большинства ситуаций, столько же энергии уходит на совершение казалось бы простых действий. Большое к-во места в моей памяти занимают множество лишних воспоминаний, которые никак не хотят покидать мою бедную голову. Все это ужасно выматывает, портит настроение и дни. Социофобию неофициально называют «болезнью упущенных возможностей». Так оно и есть. Жизнь таких людей зачастую просто хоронится под грудой этих нереализованных из-за дурацкий страхов возможностей. Иногда мне кажется, что внутри моей головы сидит огромный прожорливый хомяк, который пожирает мою уверенность в себе, а к-ве отходов выдает комплексы и страхи.
Социофобию можно лечить как болезнь. Глушить антидепрессантами, транквилизаторами. Проходить терапию. Часто она идет как «прицеп» в паровозике других расстройств и болезней – как раз как у меня. Лично я конкретно социофобию никогда не лечила – меня не гипнотизировали, ничего не пытались мне привить, я пила и АД, и транки, и бензодиазепины, но не от проявлений социофобии. Может быть, зря. Возможно, мне стоит наконец эти заняться, Но, если вы лечили и возможно успешно – расскажите об этом, пожалуйста.
ПИ. ЭС. В Германии 14 февраля – День психически больных))