Что такое функциональная тренировка для детей
Кроссфит для детей
Кроссфит для детей – это функциональный тип тренинга, развивающий силу, выносливость, гибкость и координацию, адаптированный под юный возраст атлета. Занятия кроссфитом пока ещё не очень распространены среди детей в возрасте до 10-11 лет, однако в последнее время многие родители все чаще и чаще задумываются о том, что их детям не хватает силовой и функциональной подготовки. Это и стало одной из основополагающих причин, по которым детский кроссфит обретает заслуженную популярность.
Само собой, кроссфит для детей значительно отличается от занятий для взрослых – полностью сформировавшихся, хорошо развитых физически людей, так как существует целый ряд особых возрастных противопоказаний, например, осевая нагрузка на позвоночник или достижение анаэробного гликолиза. Перед тем, как записать ребенка на занятия по функциональному тренингу или любую другую секцию, необходимо проконсультироваться у врача о возможном вреде для здоровья и найти достаточно квалифицированного сертифицированного тренера с большим опытом работы с детьми.
Кроссфит для детей: польза или вред?
Польза детского кроссфита, несмотря на расхождение мнений разных специалистов, все же, несомненна. Умеренно интенсивные занятия помогут ребенку обрести хорошую физическую форму, увеличив общую силу организма за счет нагрузки на отдельные мышечные группы и улучшения работы опорно-двигательного аппарата, а также развив выносливость за счет регулярной кардионагрузки и улучшения работы сердечно-сосудистой системы.
Если соблюдать меру в интенсивности тренировочного процесса, правильно восстанавливаться и тренироваться под пристальным вниманием инструктора, функциональный тренинг не нанесет никакого вреда для подрастающего организма.
Кроссфит даст вашему ребенку ту силовую и функциональную базу, которая будет отличной почвой для дальнейших спортивных успехов в любом виде спорта, будь то плавание, футбол, легкая атлетика или единоборства.
Особенности кроссфита для разных возрастов
Само собой, тренировочный объем и интенсивность занятий будут варьироваться в зависимости от возраста и уровня физического развития. Условно в детском кроссфите принято деление на две возрастные группы: дети 6-7 лет и дети до 10-11 лет (старше 12 уже относятся к возрастной категории подростков).
К 11 годам организм становится более приспособленным к силовой работе, поэтому многие тренеры советуют начинать работать с небольшим дополнительным отягощением, а не выполнять одни лишь упражнения с собственным весом – так желаемый результат будет достигнут значительно быстрее.
Возрастная группа 6-7 лет
Кроссфит-упражнения для детей 6-7 лет носят менее интенсивный и силовой характер и по сути являются более продвинутым вариантом общей физической подготовки для этой возрастной группы.
Основу программы для детей в возрасте 6-7 лет составляют различные виды кардионагрузки, челночный бег, упражнения, выполняемые с собственным весом (отжимания, приседания и т. д.) и упражнения для развития мышц пресса. Что касается работы с дополнительным отягощением, допустимо выполнение упражнения «гребля», работы с вертикальными и горизонтальными канатами.
Возрастная группа до 11 лет
Кроссфит для детей в возрасте от 8 до 10-11 лет может носить более анаэробный характер. В программу можно включить выполнение базовых упражнений со штангой (жим штанги лежа, подъемы на бицепс), вводить в тренировочный процесс относительно простые кроссфит-упражнения (бёрпи, приседания с выпрыгиванием, прыжки на коробку, бросок мяча в стену и т. д.).
Для разнообразия нагрузки можно выполнять упражнения с мешком (сэндбэгом), а также различные движения, требующие хорошей координации (отжимания в стойке на руках, подтягивания на турнике и на кольцах, выпады с собственным весом). Само собой, вес отягощения должен быть минимальным, так как в этом возрасте суставно-связочный аппарат еще не сформировался до конца и не готов к серьезной силовой работе.
Кроссфит-упражнения для детей
Ниже приведем список некоторых упражнений, которые рекомендованы для тренировок детей большинством детских тренеров и экспертов в области спорта и физической культуры.
Обратите внимание, что младшие дети работают исключительно с собственным весом и кардионагрузками. Работа с небольшим дополнительным весом разрешается не раньше 11 лет. Но с условием постоянного контроля со стороны тренеров и с разрешения врача, который даст оценку уровню физиологического развития ребенка и определит, нет ли противопоказаний для дополнительных физических нагрузок.
Упражнения приведены без описания техники выполнения, так как она ничем не отличается от правил выполнения этих же упражнений взрослыми, и вы можете найти описание каждого из них на нашем сайте.
Работа с собственным весом
Итак, давайте рассмотрим несколько наиболее популярных упражнений из категории гимнастических нагрузок, в которых юные спортсмены работают с собственным весом, тренируя мышцы и развивая силу:
Упражнения со спортивным инвентарем
© Syda Productions — stock.adobe.com
Развитие метаболической функциональности
Развить выносливость и метаболическую функцию организма помогут такие упражнения:
© Daxiao Productions — stock.adobe.com
Кроссфит-комплексы для детей
| Jasmine | Выполните 10 отжиманий, 10 подтягиваний на турнике и 10 приседаний с собственным весом. Всего 4 раунда. |
| North-South | Выполните 10 бёрпи, 10 скручиваний и 15 приседаний с выпрыгиванием. Всего 5 раундов. |
| Triple 9 | Выполнить 9 запрыгиваний на коробку, 9 отжиманий в стойке на руках и 9 забегов челночного бега. Всего 3 раунда. |
Программа детских тренировок
Занятия по кроссфиту должны носить регулярный характер с планомерным увеличением интенсивности и привнесения в программу новых упражнений. Нагрузка обязательно должна варьироваться, целесообразно будет разделить тренировки на более легкие и более тяжелые. Не стоит делать больше трех тренировок по кроссфиту в неделю, так как детский организм просто не будет успевать восстанавливаться.
Например, кроссфит-программа для детей на неделю может носить подобный характер:
Рецепты для здорового питания
Обзор соревнований по кроссфиту для детей
Самым известным соревнованием по кроссфиту для детей является «Гонка героев. Дети», рассчитанная на юных спортсменов в возрасте от 7 до 14 лет. В ее обязательную программу включены бег, лазанье по канату, преодоление вертикальной стены, имитация колючей проволоки и многие другие препятствия, которые детям очень нравится преодолевать. Участников состязаний разделяются на две группы: младшую (7-11 лет) и старшую (12-14 лет). В забеге участвует команда из 10 человек. Каждую детскую команду сопровождает квалифицированный взрослый инструктор.
В сентябре 2015 года кроссфит-клуб «GERAKLION» совместно с проектом «Тренировки Reebok в парках Москвы» также впервые провели соревнования по кроссфиту среди детей и подростков. Были представлены такие дивизионы: начальный уровень и подготовленный уровень (14-15 и 16-17 лет).
Многие кроссфит-клубы по всему миру также взяли за правило проводить детские соревнования наравне со взрослыми. Следует сказать, что дети оказываются не менее азартными спортсменами и также рьяно стремятся к победе, как их взрослые коллеги-кроссфитеры.
Детский фитнес. Функциональная тренировка
Время проведения: 11.00 – 11.50
Место проведения: спортивный зал
Дата проведения: 26 декабря 2007 год
Инвентарь: фитболы (9 штук), гантели (18 штук), диск с записью, музыкальный центр
Руки через стороны вверх-вдох
Руки через стороны вниз-выдох
сторону
И.П.- широкая стойка
И.П.- широкая стойка, одна рука на полу, другая на колено
а) low punch – низкий удар
б) shoulder punch – средний удар
в) прямая рука над головой
4 раза
Руки на уровне груди
Руки выше головы
Руки на уровне груди
5-8 – открытый шаг
На 1- “плие”, круг правой рукой назад
На 2- передача гантели из рук в руки под ногами во время приседа
И.П. – ноги вместе, в каждой руке гантель
И.П. – ноги вместе, в каждой руке гантель
Поочередно в каждую сторону
И.П.- ноги на ширине плеч, согнуты, туловище наклонено вперед, руки согнуты и гантели около плеч
На 2 –И.П.
Гантели смотрят в пол
На 3-4 И.П.
И.П. ноги на ширине плеч, мяч сзади зажат немного ногами
На 2 – И.П.
На 2 И.П.
Взять в руки гантели
И.П. упор присев, руки на мяче
Конспект урока по программе «Детский фитнес». Функциональный тренинг с фитболами. для детей 12-14 лет
Онлайн-конференция
«Современная профориентация педагогов
и родителей, перспективы рынка труда
и особенности личности подростка»
Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику
по программе «Детский фитнес».
Функциональный тренинг с фитболами.
Педагог дополнительного образования
Тема: Урок. Функциональный тренинг с фитболом (45-50 минут).
Оборудование: мячи-фитболы 60-65 см по количеству занимающихся, гимнастические коврики.
Здравствуйте, ребята! Сегодня мы с вами работаем по станциям с большими мячами. На каждой станции будем выполнять упражнение 30 секунд. 1-2 минуты будем отдыхать. Обязательно поиграем. А начнем с разминки.»
Разминка (продолжительность 5-7 минут).
Задачи разминки: подготовить организм занимающихся к основной работе и повысить уровень функционирования основных систем организма. Упражнения в разминке должны хорошо разогреть тело. Позволят избежать травматизма.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Исполнение: наклоны головы в сторону, ухом тянемся к плечу.
Кол-во повторений: 6-8 раз.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Исполнение: повороты головы из стороны в сторону, подбородком «рисуем лодочку» от плеча к плечу.
Кол-во повторений: 6-8 раз.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Исполнение: поднимаем плечи вверх и опускаем вниз. Тянем плечи к ушам. При опускании вниз плечи не бросаем.
Кол-во повторений: 6-8 раз.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки в стороны.
Исполнение: наклоняемся вправо, затем влево, тянемся рукой к полу.
Кол-во повторений: 6-8 раз.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки прямые вытянуты в стороны.
Исполнение: выполнять круговые вращения руками вперед с увеличением амплитуды движения. То же самое выполнить назад.
Кол-во повторений: 8-10 раз в каждом направлении.
И.П.: стоя, руки в стороны.
Исполнение: наклониться вперед и выполнять повороты корпуса вправо-влево.
Кол-во повторений: 8-10 раз.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.
Исполнение: широко развести руки в стороны и скрестить их на груди, обнимая себя за плечи.
Кол-во повторений: 6-8 раз.
«Марш» на месте 30 секунд.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.
Исполнение: поднимать согнутые в коленях ноги, стараясь коснуться рук.
Далее выполнить поочередно махи прямыми ногами.
Кол-во повторений: 6-8 раз согнутыми и 6-8 раз прямыми ногами.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты на поясе.
Исполнение: выполнить 4 шага вперед на носках – руки вытянуты вверх, 4 шага назад на пятках – руки согнуты за головой.
Кол-во повторений: 6-8 раз.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты на поясе.
Исполнение: выполнять приседания. Можно выполнять в парах, лицом к лицу, руки лежат на плечах у партнеров.
Кол-во повторений: 6-8 раз.
Наклониться вперед к носкам и округляя спину встать, растягивая мышцы спины. Выполнить 3 раза. Восстановить дыхание.
«Разошлись по станциям. Переходим со станции на станцию по часовой стрелке».
Основная часть (30 минут)
Приседания с опорой на фитбол. Упражнение укрепляет мышцы ног, спины
И.П.: стоя фитбол между стеной и спиной (чуть ниже лопаток и выше ягодиц), ноги на ширине плеч, руки вниз.
Техника выполнения: встать прямо, вес тела перенесите на пятки. На вдохе выполнить приседание, пока ноги не станут параллельно полу.
Указания преподавателя: «Не садитесь глубже, так как этим можно повредить колени. При этом следите, чтобы в самой нижней точке колени не выходили вперед носков».
И.П.: лёжа на фитболе животом, руки согнуты в локтях лежат на затылке.
Указания преподавателя: «Руками на затылок не давить. Упражнение выполняется в медленном темпе. Стараемся поднимать корпус в линию с прямыми ногами. Лопатки сведены, взгляд направлен в пол
Мостик на мяче сгибая ноги. Укрепление мышц спины, ягодиц и брюшного пресса.
И.П.: лежа на спине, руки выпрямлены в стороны, ладони направлены вниз и прижаты к полу. Ноги прямые и расположены на фитболе, стопы натянуты на себя. Пятки и икроножные мышцы опираются на мяч.
Техника выполнения : напрягая мышцы брюшного пресса и ягодиц, поднимаем таз, сгибая колени, и подкатываем мяч к себе. Затем, не опуская ягодицы на поверхность, откатываем мяч обратно.
Указания преподавателя: « Подкатывайте мяч, опираясь на него только пятками».
Отжимания с широкой постановкой рук. Укрепляет мышцы верхней части корпуса: рук, плеч, груди, а также спины и задней поверхности ног.
И.П.: стоя на коленях, упереться руками в мяч. Лечь животом на мяч и перекатиться вперед так, чтобы выйти в исходное положение: ноги прямые, пятки вместе, упор на руки ровно шире плеч, спина без прогибов в пояснице
Техника выполнения : Опускаемся вниз-вдох, вверх-выдох.
И.П.: упор лежа, ноги бедрами лежат на мяче.
Техника выполнения: поднять прямую левую ногу максимально вверх вернуться в И.П. То же выполнить правой ногой. Выполнить 10-12 раз каждой ногой.
Указания преподавателя: «Взгляд направлен в пол, в пояснице не прогибаться, выполнять без рывков. Сделать 12-14 раз на каждую ногу».
Подтягивание коленей к груди . Упражнение, прорабатывает все мышцы спины и пресса.
И.П.: упор лежа на вытянутых руках, ноги передней поверхностью голеней лежат на фитболе.
Техника выполнения: сгибая ноги прокатить фитбол к груди (выдох). Вернуться в И.П (вдох).
Указания преподавателя: «В ыполняйте упражнение с небольшой амплитудой».
Игра «Перестрелка». (10-15 минут)
Правила: игроки делятся на 2 равные команды. Далее одна команда делится на 2 группы игроков, которые располагаются по разным краям площадки. Другая команда располагается в центре площадки. Цель игры – как можно быстрее выбить большим мячом соперников команды, находящихся в центре поля.
Игра продолжается до тех пор, пока все игроки команды не будут выбиты мячом. Далее команды меняются местами. Победителями становится команда затратившая на игру наименьшее количество времени.
Заключительная часть (5 минут)
И.П.: сед на правой ноге, левая нога прямая вытянута в сторону, руки лежат на мяче впереди.
Техника выполнения: выполнять перекаты-в ыпады в сторону, с переходом на правую, левую ногу, с опорой на фитбол.
Упражнение выполнять плавно, растягивая внутреннюю поверхность бедра.
И.П.: стоя на коленях, руки, согнуты в локтях и лежат на мяче.
Техника выполнения: наклоняясь вперед, откатите мяч перед собой, как можно дальше. Опираясь на мяч, потянитесь и прогнитесь в пояснице. Совершайте движение грудью вниз с небольшой амплитудой, голова постепенно отклоняется назад. Затем плавно наклоните голову вниз, округлите спину и потянитесь спиной вверх. Живот подтянут, таз подать вперед.
Типичные ошибки: резкое выполнение упражнение, слишком сильно откатывается мяч (угол между бедром и коленями должен составлять примерно 90 градусов)
Упражнение 3. Растягивает мышцы плеч и спины.
И. П.: стоя на коленях, руки опущены вдоль тела.
Техника выполнения: в И.П. правую руку сгибаем в локте. Левую руку кладем немного выше локтя правой руки и аккуратно тянем руку на себя, параллельно прижимая ее к груди. Задерживаемся в этом положении на 5 счетов. Выполняем растяжку на левую руку.
Типичные ошибки: резкое выполнение движений, локоть опущен на грудь или слишком поднят вверх.
И.П.: сидя на полу ноги широко расставлены и выпрямлены, носок на себя (в положении подошвенного сгибания), руки лежат на колене правой ноги.
Техника выполнения: выполнить наклон вперед к правой ноге, руки медленно скользят к стопе. Голова опущена вниз к колену. При этом ноги должны быть расположены максимально широко. Плавно выполняйте пружинящие движения (с амплитудой 1 см), стремясь грудью по направлению к бедру. Плавно переведите тело между разведенными ногами, возьмитесь за щиколотки и плавно выполняйте пружинящие движения (с амплитудой 1 см), стремясь грудью по направлению к полу. Перевести плавно туловище к левой ноге и выполнить растяжку аналогично правой ноге.
Типичные ошибки: ноги согнуты в коленях, резкое выполнение движений.
«Голова должна быть опущена вниз. Чем ниже наклон, тем эффективнее удается растянуть внутреннюю поверхность бедра».
« Наша тренировка окончена. Сегодня очень старались: Маша, Вася …
Жду Вас на следующее занятие. До встречи!»
Статья по теме «Особенности функциональных тренировок: принцип, методы, особенности у школьников»
Онлайн-конференция
«Современная профориентация педагогов
и родителей, перспективы рынка труда
и особенности личности подростка»
Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику
1.Понятие функциональных тренировок………………………………………..5
2.Особенности функциональных тренировок…………………………………. 6
3.Принципы построения функциональных тренировок………………………..8
4.Виды функциональных тренировок………………………………………….11
5.Оборудование для тренировок………………………………………………..13
6.Программы функционального тренинга……………………………………..14
Как известно, в спорте существует много разновидностей, которые позволяют каждому найти что-то, что соответствует его физическим, физиологическим, финансовым возможностям и душевным предпочтениям.
Функциональный тренинг – вид физических нагрузок, позволяющий не только улучшить форму и внешний вид, но и развить ряд необходимых человеку качеств: выносливость, быстрота, сила и т. д.
Данный вид спорта берет свое начало еще в Древней Греции. Его активно использовали бегуны, которым полагалось иметь высокий порог выносливости, и метатели дисков и копий, преимущественно развивавшие в себе взрывную силу.
Сегодня функциональный тренинг эволюционировал и уже приобрел свое имя и значимость в спорте. Если каких-то 10 лет назад такой тип тренировок практиковался лишь профессионалами, то сейчас он получил более широкое распространение. В России благодаря продвижению функционального тренинга известность получили Антон Феоктистов и Андрей Жуков.
В ходе занятия оказывается комплексное воздействие на все системы организма. Здесь сочетаются все возможные режимы мышечной работы, что позволяет развить универсальное тело, способное приспосабливаться к меняющимся условиям окружающей среды.
Цель работы: Изучить функциональные тренировки: принцип, методы, особенности.
1.Проанализировать литературу по проблеме исследования.
2. Дать понятие «функциональные тренировки».
3. Выявить особенности функциональных тренировок.
4. Рассмотреть принципы построения функционального тренинга.
5. Проанализировать виды функционального тренинга.
6. Рассмотреть оборудование и программы функционального тренинга.
1.Понятие функциональных тренировок
Для поддержания своего организма в отличном состоянии необходимо регулярно прибегать к помощи спортивных нагрузок, а также к здоровому и полезному питанию. Совмещая эти два принципа, вы раз и навсегда забудете об усталости, вялости и распространённых заболеваниях, связанных с ослаблением иммунитета. Если со здоровым питанием всё довольно просто и вам нужно всего лишь исключить из своего рациона вредные и калорийные продукты, заменив их на натуральные и диетические, то с физической нагрузкой дело обстоит гораздо сложнее.
Для получения максимального результата следует выбрать наиболее оптимальный именно для вас вид спорта, который поможет задействовать нужные группы мышц и укрепить весь организм в целом. Среди всего разнообразия существующих на сегодняшний день видов спорта так просто растеряться, поэтому рекомендуем с особой тщательностью подойти к этому вопросу. Одним из эффективных видов физической нагрузки является функциональный тренинг, который только набирает популярность, но уже успел завоевать признание как среди профессиональных спортсменов, так и среди новичков в спорте [2].
Данный вид тренировки существенно отличается от привычных для многих из нас видов спорта. Большинство из них направлены на уменьшение массы тела, избавление от жировых отложений или наращивание мышц.
Функциональный тренинг позволяет поддерживать в тонусе те мышцы, которые задействуются в обычной жизни и необходимы для совершения повседневных задач. Благодаря довольно простым упражнениям, можно тренировать абсолютно все группы мышц, в том числе и глубокие, которые так сложно задействовать в процессе обычных силовых или кардиотренировок. А ведь именно эти мышцы отвечают за поддержку позвоночника, ровную осанку, правильную походку, а также за противодействие силам гравитации и удержание нашего тела в вертикальном положении.
Кроме того, благодаря функциональному тренингу можно существенно улучшить координацию движений, выносливость и мышечную силу. Регулярные тренировки смогут превратить повседневные движения в правильную и динамичную работу организма.
Следует отметить, что занятия «функциональным тренингом» должны быть адекватны вашему состоянию здоровья и уровню физической подготовленности. Так же необходимо перед началом тренировок проконсультироваться с врачом. И всегда помните – форсирование нагрузки приводит к отрицательным последствиям для организма [1].
Одним из предвестников функционального тренинга был пилатес. Обычное скручивание пресса предлагалось выполнять в замедленном темпе, из-за чего в работу включались мышцы стабилизаторы, отвечающие за осанку. От такой непривычной нагрузки даже бывалые качки поначалу выбиваются из сил.
2.Особенности функциональных тренировок
Ещё одна особенность и отличительная черта функционального тренинга – это его вариативность. Благодаря тому, что в процессе занятий вам необходимо выполнять как можно более простые и естественные для организма движения, их количество может быть настолько велико, что каждая новая тренировка будет состоять из уникальных и не повторяющихся комплексов, задействующих различные группы мышц и постепенно укрепляя их.
Таким образом, заниматься функциональным тренингом сможет каждый желающий и не только в спортзале, но и в домашних условиях, предварительно изучив правила и рекомендации, которые следует соблюдать в процессе любых физических нагрузок во избежание нежелательных травм
Прежде всего, в процессе занятий, предполагающих выполнение максимально естественных для организма движений, работают не только мышцы, но и костная система. Она получает определённый уровень нагрузки, которая создаётся при реальной жизни и, благодаря этому, постоянно укрепляется. Это позволяет существенно снизить вероятность переломов и других травм, связанных с повреждением костей.
Нагрузка, которой подвергается наш организм в процессе функционального тренинга, равномерно распределяется по всему организму, задействуя как мышцы, так и связочный аппарат. Это позволяет увеличить продуктивность тренировки и ускорить процесс сжигания калорий, что, непременно, порадует тех, кто стремится избавиться от избыточного веса.
Следует также учесть, что усложнение функциональных тренировок осуществляется не за счёт увеличения используемого веса, а при помощи усложнения выполняемых движений. Таким образом, в процессе тренировки вы избежите нежелательного чрезмерного напряжения в суставах и позвоночнике, что сведёт вероятность травм к минимуму. Всё это делает функциональный тренинг идеальным видом спорта для тех, кто хочет улучшить своё состояние здоровья и сохранить тело красивым и подтянутым на долгие годы, не прилагая для этого особых усилий [5].
3.Принципы построения функциональных тренировок
Упражнения, которые активируют как можно больше суставов;
Присутствие динамики и отсутствие негативных повторений;
Возможное наличие плиометрики;
Более 10-12 повторений в упражнениях;
Круговой или высокоинтенсивный формат тренинга;
Нестабильная нагрузка и изменяющаяся амплитуда движений;
Использование нестандартного тренировочного инвентаря для утяжеления упражнений.
Как минимум несколько из данных принципов должны сочетаться в одной тренировочной сессии. В то же время совместить все вышеуказанные факторы практически невозможно, вследствие чего зачастую функциональный тренинг проводится с определенной программой периодизации.
Основной принцип функциональных тренировок состоит в следующем: все упражнения в комплексе построены на основе базовых физических действий, совершаемых ежедневно. Он направлен на развитие тех групп мышц и тех способностей, которые необходимы человеку в его повседневной деятельности [2].
Функциональный тренинг помогает вовлечь в работу абсолютно любые группы мышц с помощью простых повседневных действий: вставание со стула, резка овощей или фруктов, прыжки через ямки в дороге и др.
Кроме того, имитация каждодневных действий в упражнениях способствует развитию мышц-стабилизаторов, расположенных достаточно глубоко. Мышцы-стабилизаторы являются таким видом мышц, которые являются пусковым механизмом для любого нашего действия, однако, они не поддаются нашему осознанному контролю. Их усиленная тренировка помогает добиться мышечного баланса в организме человека, делая его движения более плавными и скоординированными.
Тренажеры, которые используются в функциональном тренинге, обладают своей особенностью. Они направлены на совершение движений не по установленной траектории, а по произвольной так, что мышцы человека напрягаются естественным образом. К таким тренажерам относятся: мячи, амортизаторы, кор-платформы, роллеры и др.
Данный тип тренировок развивает одновременно 5 главных физических качеств человека:
Преимущество функционального тренинга в том, что упражнения не создают никакого излишнего напряжения в суставах и позвоночнике, что делает этот вид тренинга менее травмоопасным. Между тем, на занятиях необходимо соблюдать ряд правил, которые обеспечат вам не только эффективные, но и безопасные тренировки.
Дыхание. Как известно, дыхание принимает непосредственное участие во всех процессах в организме, поэтому нужно следить за правильной циркуляцией кислорода и углекислого газа в дыхательных путях.
Распределение силовой и кардио нагрузок. Поначалу, во время выполнения упражнений эти виды нагрузок необходимо чередовать в правильных пропорциях (70%/30%). Но нужно помнить, что при любом виде физической активности организму нельзя давать привыкать, поэтому в дальнейшем коэффициенты могут варьироваться. Кроме того, когда вы уже увеличите свои возможности, можно будет повысить сложность того или иного упражнения.
Задействование максимального количества мышц. Для того чтобы добиться наилучшего эффекта, следует подбирать такие упражнения, которые могут включить в работу различные группы мышц.
Адекватная оценка своих возможностей. Вначале ни в коем случае не нужно требовать от себя выполнения нормы, предназначенной для профессионалов. Давайте организму постепенные нагрузки.
Восстановление. Многие считают, что этот аспект в тренировках можно пропускать, однако эта пренебрежительность чревата последствиями. Поэтому растяжка и хороший 24-х часовой отдых – условие, которое должно выполняться беспрекословно [5].
4.Виды функциональных тренировок
В зависимости от желаемого результата можно выбрать определенный комплекс, направленный на развитие именно того, чего желаете вы. Основатель известной компании «SMARTFIT» Дмитрий Шептухов выделил 5 тезисов функционального тренинга:
Выполнение упражнений в положении стоя.
Использование в комплексе свободных весов.
Присутствие базовых упражнений.
Скоростной режим выполнения.
Важно не сколько тренировать мышцы, столько оттачивать движения.
Равномерное и одновременное развитие верхних и нижних мышечных групп создает оптимальную нагрузку на всю костную структуру, делая наши движения в повседневной жизни более естественными.
Добиться гармоничного развития всей нашей морфофункциональной системы можно с помощью нового направления современного фитнеса, быстро набирающего обороты в своей сфере и привлекающего к себе все большее количество поклонников здорового образа жизни – функционального тренинга. Функциональный тренинг – это будущее фитнеса.
5 принципов «Функционального тренинга» предложенных Д. Шептуховым (раздатка FPA 2005 г):
1-ый принцип: «Упражнения в положении стоя»
2-ой принцип: «Тренинг с использованием свободных весов»
3-ий принцип: «Базовые упражнения»
4-ий принцип: «Тренинг в скоростном стиле»
5-ий принцип: «Тренировка движений, а не мышц»
5.Оборудование для тренировок
Как правило, в процессе функциональной тренировки используются тренажёры со свободной траекторией движений, которые позволяют выполнять сразу несколько различных упражнений, задействуя при этом максимальное количество мышц.
В число наиболее оптимальных тренажёров, используемых при функциональном тренинге, входят тяговые тренажёры с возможностью самостоятельно менять вес, мячи, свободные веса, амортизаторы и батуты.
Как правило, именно на таких тренажёрах работает максимальное количество мышц, которые не задействуются в процессе выполнения упражнений на обычных, силовых или кардиотренажёрах [3].
Помимо этого, не имея чёткой фиксации, наше тело старается удержать равновесие, что приводит к работе внутренних мышц и укреплению позвоночника. Количество затрачиваемой на это энергии становится залогом сжигания большого объёма калорий и придания телу изящного силуэта.
При занятиях на батуте появляется дополнительное преимущество, так как во время приземления, его пружинящая поверхность принимает на себя основную часть ударной нагрузки, уберегая тем самым суставы от чрезмерного воздействия.
В некоторых случаях, функциональная тренировка является дополнением к силовой, выполняя роль разминки, позволяя подготовить мышцы и организм к предстоящим нагрузкам и разогреть их.
6.Программы функционального тренинга
Тренировки функционального формата применяются во многих полу-силовых и аэробных видах спорта, где физическая нагрузка воздействует на организм в течение длительного времени, например в баскетболе или единоборствах. Последний пример является самым показательным, ведь именно там спортсмен должен уметь моментально включать огромное количество мышечных волокон и выполнять многоуровневые силовые движения на фоне длительной аэробной нагрузки [4].
Также функциональный тренинг отлично подходит для процесса похудения, так как способствует ускорению метаболизма и активации огромного количества мышц, т.е. большой трате калорий за единицу времени, чего довольно сложно добиться с помощью классических базовых упражнений.
Функциональный тренинг имеет огромное множество упражнений, приемов и их вариаций. Но изначально их было не так много. Есть несколько основных упражнений, которые составляют костяк функционального тренинга.
Упражнения с собственным весом:
Приседания – они могут быть разнообразные (на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.) [4]
Разгибание спины – ноги закреплены, бедра упираются в опору, спина в свободном состоянии, руки за головой. Спина поднимается из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и обратно.
Запрыгивание – из положения на корточках, спортсмен запрыгивает на импровизированный пьедестал, а затем спрыгивает обратно.
Бёрпи – упражнение похожее на привычное для нас отжимание от пола, только после каждого отжимания необходимо подтянуть ноги к груди, из этого положения выпрыгнуть вверх, при этом совершая хлопок руками над головой.
Отжимания вниз головой – подходим к стене, делаем упор на руки, ногами отрываемся от земли и прижимаем их к стене. В таком положении делаем отжимания, касаясь пола головой.
Скакалка – это упражнение знает даже ребенок. Единственное отличие этого упражнения в функциональном тренинге, в том, что прыжок делается более затяжной, чтобы успеть прокрутить скакалку вокруг себя дважды. При этом приходится сильнее отталкиваться и выше прыгать.
Выпады – спортсмен из положения стоя делает широкий шаг вперед, затем возвращается обратно. Опорная нога должна почти касаться пола, а нога выпадающая, должна сгибаться не более чем на 90 градусов.
Упражнения с гимнастическими снарядами:
Уголок – на брусьях, кольцах или другой опоре на выпрямленных руках, поднимите прямые ноги параллельно полу и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Можно выпрямлять по одной ноге. Ваш торс должен составлять с вашими ногами угол в 90 градусов [6].
Подтягивание на кольцах – удерживая в руках гимнастические кольца, поднять свое тело руками до упора 90 градусов, затем резко сделать выпад вверх, выпрямив руки. Вернуться в положение согнутых локтей, опуститься на пол.
Отжимания на брусьях – удерживая вес тела на руках, согнутых в локтях параллельно полу, резко выпрями руки, затем вернуться в исходное положение. Спина должна быть перпендикулярно полу и не отклоняться.
Поднятие по канату – руками и ногами упираясь в канат и обхватывая его, отталкиваться и подниматься вверх по канату.
Подтягивание на перекладине – привычные для нас подтягивание на турнике, когда из висячего положения, усилием рук тело подтягивается вверх.
Упражнение на расстояние:
Гребля – используется тренажер, по технике выполнения напоминающий греблю веслами на лодке. Преодолеваются расстояния от 500 до 2000 метров.
Упражнения с грузами:
Становая тяга – из положения сидя, ухватив штангу на ширине плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывает штангу от пола. Затем возвращает в исходное положение.
Приседания со штангой – Штанга лежит на плечах и поддерживается руками, ноги на ширине плеч. Спортсмен приседает глубоко и поднимается на выпрямленные ноги.
Качели с гирей – держа гирю обеими руками, спортсмен поднимает ее над головой и опускает между ног и обратно наверх, но принципу качелей.
Это только малая часть из того, что использует функциональный тренинг в своих программах тренировок [6].
Во-первых, такая тренировка поможет вам держать сердечный ритм в высоком темпе. Это значит, что расход энергии будет происходить намного быстрее, чем при статичной малоподвижной тренировке.
Во-вторых, ваше дыхание будет интенсивным и частым. Это значит, что организм будет употреблять больше кислорода, чем обычно. Существует мнение, что если организму недостаточно кислорода, то он заимствует кислород у мышц. Для того, чтобы этого не происходило необходимо тренировать свои легкие.
В-третьих, функциональный тренинг тренирует вашу силу и выносливость.
В-четвертых, интенсивная тренировка по системе функционального тренинга, задействует многие мышечные группы одновременно, что позволяет сжигать очень много калорий. После такой тренировки уровень метаболизма увеличивается.
В-шестых, тренировки по системе функционального тренинга обычно не слишком продолжительные – от 20 до 60 минут. То есть за 20 минут в день вы будете выкладываться так, что будете желать смерти. Это очень сложные тренировки [4].