Что такое ферментированный кефир
Чем могут быть опасны ферментированные продукты
Ферментированные продукты популярны по нескольким причинам. Во-первых, многие из них – например, кефир, квас и квашеная капуста – являются традиционной едой, к которой мы привыкли. Кроме того, известно о пользе такой пищи для здоровья. Предполагается, что она усиливает иммунитет, помогает сбросить вес и не только. Важная черта многих ферментированных продуктов – высокое содержание пробиотиков (бактерий, обладающих полезными свойствами).
У ферментированных продуктов действительно есть полезные свойства. Но в этом материале мы поговорим об их возможных побочных эффектах и вредных действиях. Большинство людей никогда не сталкивались и не столкнутся с ними. Но, учитывая распространенность ферментированных продуктов, знать о возможных проблемах следует.
Метеоризм или вздутие живота
Небольшое временное усиление газообразования – нормальная реакция на употребление ферментированной пищи. Манал Мохаммед (Manal Mohammed), микробиолог, лектор Вестминстерского университета, утверждает, что оно может быть связано с тем, что под действием пробиотиков, содержащихся в этих продуктах, меняется микробиом кишечника. Такое избыточное газообразование со временем должно пройти. Но некоторым людям такой метеоризм может приносить чрезмерный дискомфорт.
Отдельный риск ферментированные продукты представляют для людей, страдающих синдромом раздраженного кишечника.
Головные боли
Ферментированная пища, богатая пробиотиками, может содержать так называемые биогенные амины – гистамин и тирамин. Они получаются, когда бактерии ферментируют белки.
Некоторые люди могут быть чувствительными к этим веществам, поэтому употребление ферментированных продуктов может провоцировать у них головную боль. Основной механизм ее возникновения – стимулирующее действие аминов на нервную систему может усиливать либо ослаблять кровообращение.
Одно исследование показало, что пища со сниженным содержанием гистамина способствует уменьшению риска развития головной боли.
Непереносимость гистамина
Гистамин – медиатор, участвующий в реакциях аллергии и воспаления – часто содержится в ферментированных продуктах. Обычно наши ферменты в состоянии переварить его. Но если эти ферменты работают недостаточно хорошо, он может всосаться в желудочно-кишечном тракте и попасть в кровоток. Это может приводить к развитию симптомов непереносимости гистамина.
Непереносимость гистамина может проявляться зудом, головной болью, покраснением глаз, слабостью, насморком, диареей, рвотой, появлением сыпи на коже. К более тяжелым ее проявлениям относятся астма, падение артериального давления, нарушения ритма сердца.
Заболевания пищевого происхождения
Обычно ферментированные продукты безопасны. Но известны и случаи распространения кишечных инфекций с их участием. Например, в Южной Корее было не мене двух вспышек инфекции из-за зараженного кимчхи.
Инфекция от самих пробиотиков
Пробиотики пищи не представляют опасности для большинства людей. Но описаны и редкие случаи, когда бактерии, считающиеся полезными, сами вызывали инфекцию. Обычно такие случаи связаны со сниженным иммунитетом.
В Лондоне был описан клинический случай, когда у 65-летнего мужчины, болеющего сахарным диабетом, из-за применения пробиотиков развился абсцесс печени. Известно о случае попадания лактобацилл (распространенных пробиотиков) в кровоток, а также развитии некоторых других инфекционных осложнений (пневмонии, эндокардита).
Устойчивость к антибиотикам
Пробиотические бактерии могут содержать гены резистентности к антибиотикам. Такие гены могут передаваться горизонтально: от одной бактерии к другой. Наиболее часто ученые находили у таких бактерий устойчивость к эритромицину и тетрациклину. В турецкой молочной продукции обнаруживали гены устойчивости к ванкомицину – препарату для борьбы с метициллинрезистентным золотистым стафилококком.
Резистентные к антибиотикам бактерии исследователи находили, например, в кимчхи и йогурте. Ученые, обнаружившие анитбиотикоустойчивые бактерии в ферментированных продуктах в Китае, указывают, что существует опасность, что они могут передать это свойство другим бактериям в организме.
Почему кефир и квашеная капуста — суперфуды
Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова — врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.
Что такое ферментация
Фактически ферментация — это брожение, изменение химического состава, структуры и других свойств продукта в условиях отсутствия доступа кислорода. Этот процесс могут запускать собственные ферменты, как при автолизе мяса [1]. В других случаях для получения ферментированного продукта к сырью нужно добавить микроорганизмы, например дрожжи для приготовления теста или шампанского. В процессе ферментации органические вещества, такие как сахар и крахмал, расщепляются, при этом выделяются этиловый спирт, углекислый газ и другие продукты.
Что можно заферментировать
Ферментацию используют для получения принципиально новых продуктов, например алкогольных. Известны древнейшие напитки из меда, риса и фруктов [2], пиво [3]. Ферментация мяса улучшает его вкусовые качества: делает его более мягким и увеличивает содержание глутаминовой кислоты [4]. В процессе автолиза мясо гренландской акулы становится пригодным для употребления в пищу [5], хотя по виду и запаху этого не скажешь. В свежем виде оно токсично из-за высокого содержания мочевины.
Ферментация также может видоизменить продукт: острый свежий чеснок становится черным, сладковатым и утрачивает резкий аромат [5]. Простокваша, йогурт, квашеная капуста, а также сыр, соевый соус — продукты, полученные в результате ферментации.
Насколько полезны ферментированные продукты?
В 2015 году американский Vogue назвал кефир суперфудом [6]. Далее этот напиток вместе с кимчи и другими ферментированными продуктами стал превозноситься блогерами и популярными диетологами. Насколько же в действительности все это полезно?
Все зависит от самого продукта. Красное мясо, подвергнутое ферментации, все равно остается красным мясом, потребление которого ВОЗ рекомендует сокращать [7]. Об алкоголе и говорить нечего: безопасной минимальной дозы вина или пива не существует. Вместе с тем кисломолочные продукты (кефир, простокваша, йогурт), а также квашеная капуста, моченые яблоки, которые тоже подвергаются молочнокислому брожению, признаются полезными. В них содержатся пробиотические бактерии, которые положительно влияют на микробиом кишечника [8]. А отклонения в микробиоме, в свою очередь, связывают с развитием хронических заболеваний, воспалительных процессов в желудочно-кишечном тракте и проблем с сердечно-сосудистой системой [9].
От приема богатых пробиотиками продуктов не стоит ждать драматических перемен в духе «до и после», но ученые высказывают предположения, что пробиотики могут улучшать состояние при проблемах с кишечником у путешественников или у тех, кто принимал антибиотики [10]. Важно помнить, что острое состояние не стоит лечить одними йогуртами или БАДами. Также нужно вводить богатые пробиотиками продукты постепенно, ориентируясь на состояние организма, особенно если диагностирован синдром раздраженного кишечника. Даже у здорового человека чрезмерное употребление ферментированных продуктов может вызвать метеоризм и вздутие живота.
Пробиотики могут помочь переварить клетчатку [10], а кисломолочные продукты станут хорошей альтернативой цельному молоку в случае лактозной недостаточности [11]. Во время ферментации лактоза расщепляется на глюкозу и галактозу, то есть кисломолочные бактерии делают то, с чем не справляется сам организм.
Во многих ферментированных продуктах, которые можно купить в магазине, например маринованных огурцах, содержится уксус, исключающий присутствие живых бактерий [12]. Но даже если продукт содержит живые микроорганизмы, это еще не значит, что их будет достаточно и они все доберутся до кишечника невредимыми и что от йогурта, кефира или квашеной капусты нужно отказаться. Просто важно понимать, что ферментированные продукты не лекарство. Их главное назначение — помочь составить полноценный и разнообразный рацион.
Какие ферментированные продукты можно приготовить дома?
Начинать лучше с овощей и молочных продуктов — можно добиться впечатляющих результатов, используя простое сырье. Так, для приготовления йогурта понадобится кипяченое молоко, закваска (ее можно купить в аптеке) и мультиварка, йогуртница или просто плед, чтобы обеспечить оптимальную температуру. Для квашеной капусты — крепкий кочан, соль и специи: есть даже рецепт BBC [12], который можно разнообразить, добавив мед, соевый соус. Комбучу практически в промышленных масштабах можно готовить из чая и чайного гриба.
Комментарий врача
Александра Разаренова,
врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
«Ферментированные продукты имеют очень давнюю историю. Издревле наши предки использовали ферментацию как способ обработки для того, чтобы на более длительный срок сохранить цельность и ценность пищи. И только в последние десятилетия полезные свойства ферментированных продуктов получили научные подтверждения. Но всегда стоит помнить, что у медали есть две стороны. И что полезно для одних людей, может оказать отрицательное влияние на других. Любая ферментированная еда имеет кислую среду, а значит, такие продукты усиливают выработку желудочного сока. Поэтому они будут полезны людям с пониженной кислотностью желудка. А тем, у кого есть предрасположенность к повышенной кислотности или язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, я бы порекомендовала быть осторожнее с этой группой продуктов и воздержаться от них хотя бы на период обострения».
ЕдаКефир, комбуча и кимчи: Почему ферментированная еда вошла в моду
Мы едим её постоянно, но становимся ли от этого здоровее?
В последние несколько лет о ферментированных продуктах стали говорить в контексте их пользы для здоровья. Их преподносят как источник полезных бактерий, огромного количества витаминов и других веществ. Производители кимчи, комбучи, йогуртов объединяются в клубы ферментаторов, а в продаже появляются специальные устройства для любителей домашних заготовок. Разбираемся, что такое ферментация и правда ли, что приготовленная с её помощью еда спасёт нас от болезней.
Текст: Маша Будрите, Ольга Лукинская
Что такое ферментация
Любому организму для жизнедеятельности нужна энергия, а её источник — это молекулы аденозинтрифосфата, или АТФ. Они расщепляются, выделяя тепло, а организм использует это тепло для всевозможных процессов. АТФ участвует в многочисленных биохимических реакциях, происходящих ежесекундно, в том числе для поддержания постоянной температуры, переноса молекул в клетки и из клеток, сокращения мышц и так далее.
В присутствии кислорода, то есть в аэробных условиях, добывать АТФ проще, но есть клетки и микроорганизмы, которые извлекают энергию и без кислорода (в анаэробной среде). Такой вариант и называется в биохимии ферментацией. На это способны, например, дрожжи — они умеют «переключаться» между дыханием и ферментацией в зависимости от доступа к кислороду. У человека в условиях нехватки кислорода работают, например, мышечные клетки — при этом в качестве побочного продукта выделяется молочная кислота.
Пока дрожжевая клетка добывает энергию для себя, тоже вырабатываются побочные продукты — в частности, этиловый спирт, углекислый газ и разные ароматические вещества. Из-за этого люди «одомашнили» дрожжи и стали использовать их, чтобы печь хлеб и делать пиво или шампанское. Синоним ферментации — брожение, и сейчас смысл этого слова, по крайней мере в индустрии еды, вышел за пределы биохимического. Ферментацией стали называть процесс, при котором свойства пищи меняются в желаемую сторону под воздействием микроорганизмов (бактерий, грибков или дрожжей) и их ферментов. На то, как проходит этот процесс, влияют разные параметры: температура, рН и влажность, присутствие других, так называемых конкурентных микробов. В результате брожения вкус, запах и текстура еды сильно меняются — очевидно, что сырая и квашеная капуста воспринимаются как разные продукты, а, к примеру, чёрный чеснок, в отличие от обычного, мягкий, сладковатый и почти лишён вещества, вызывающего характерный запах изо рта после еды.
Какие продукты ферментируют
Ферментация совсем не новое изобретение. На месте неолитической деревни Цзяху, существовавшей в Китае более девяти тысяч лет назад, нашли глиняные миски; после анализа выяснилось, что в них методом брожения готовили напиток из риса, мёда и фруктов, в первую очередь ягод боярышника и винограда. В августе 2019 года группа учёных приготовила хлеб, используя дрожжи, найденные на керамических осколках из Египта возрастом более 4500 лет. Соевый соус и суп мисо тоже продукты пищевой ферментации, история которых насчитывает не меньше трёх тысяч лет. Кисломолочные продукты и сыр появились за несколько сотен лет до нашей эры.
Такой способ давал нашим предкам возможность сохранять пищу дольше, делая её вкуснее и безопаснее. Сам процесс представлялся чудом — неспроста в древних культурах были божества, отвечающие за вино или пиво. Древние египтяне поклонялись Осирису, греки воспевали Бахуса, а в Литве, где идолопоклонение процветало до четырнадцатого века, существовал бог ферментации Ругутис. В наше время, когда химические и биологические основы ферментации стали понятны, её стали использовать не только при домашней готовке по передаваемым из поколения в поколение рецептам, но и на индустриальном уровне, в контролируемых условиях, чтобы создавать продукты в большом объёме.
Сейчас ферментированных продуктов тысячи; в промышленном масштабе это кофе, шоколад, оливки, некоторые колбасы, молочные продукты и сыры, соевый соус и хлеб. Жители разных регионов мира продолжают использовать брожение в традиционных рецептах — от мочёных яблок и кимчи до кисломолочного продукта дахи в Индии или пасты из зелёной фасоли пхали в Пакистане. Наконец, многие традиционные блюда и напитки перешли на индустриальный уровень — кто не покупал квас или комбучу в бутылках или готовую квашеную капусту? Самый распространённый результат ферментации зерновых — хлеб. Но из них делается множество напитков, от пива и кваса до турецкого буза и южноамериканской чичи, и продуктов, таких как курут из молока и булгура или кенки из кукурузы.
Мода на брожение
Судя по всему, мода на всё ферментированное вернулась, когда учёные, а за ними и медиа, заговорили о микробиоте. Роль бактерий в здоровье человека, по мере того как её изучают, выглядит всё более значимой — логично, что от неё можно оттолкнуться для продвижения новых идей о здоровье или для продаж чего-либо. Адепты ферментации говорят, что пища «способна исцелять», в частности «усилить иммунитет и навсегда забыть про частую простуду и инфекции»; создаются тематические клубы, открываются магазины, проводятся курсы и мастер-классы. Второе рождение переживает реджувелак — безалкогольный продукт брожения злаковых, который называют «чудо-напитком». Его несколько десятков лет назад изобрела адепт сыроедения Анн Вигмор, создательница «Института естественного здоровья». Как рассказывает автор блога Food & Science, «она утверждала, что является обладателем трёх степеней: в области богословия, философии и натуропатии. Эту информацию Национальный совет против мошенничества в области здравоохранения не подтверждает».
Впрочем, тренд на ферментацию мир подхватил не только из-за пользы — реальной или мнимой — её продуктов. Для многих приготовление еды с участием бактерий стало увлечением, помогающим делать что-то интересное, разнообразить собственное питание и познавать новые вкусы. Сандор Элликс Катц называет себя фетишистом ферментации; он автор нескольких книг и серии видео на эту тему. Другие кулинары не отстают: вот ферментированные цитрусовые в видеоблоге Bon Appétit, а вот полный гид с 1,2 миллиона просмотров для начинающих ферментаторов в блоге Pro Home Cooks.
Полезно или вредно
Ферментированные продукты называют очередными суперфудами и позиционируют как способные решить проблемы с пищеварением и предотвратить множество болезней. Правда, при этом часто забывают, что полученную с использованием ферментации еду большинство не задумываясь употребляет ежедневно; сюда можно отнести кофе и кетчуп, хлеб и колбасы, вино и сыр. Само по себе наличие каждого из продуктов в рационе не делает его здоровым или сбалансированным. Некоторые ферментированные продукты легче усваиваются у части людей — например, под воздействием бактерий лактоза молока распадается на глюкозу и галактозу. Поэтому люди с непереносимостью лактозы, лишённые расщепляющего её фермента, могут пить кефир и есть йогурт.
Польза ферментированных продуктов может быть связана и с самими изменениями в них под воздействием брожения, и с оставшимися в них микроорганизмами. Эти организмы называют пробиотиками, и они могут улучшать состояние желудочно-кишечного тракта. Например, содержащиеся в кисломолочных и квашеных продуктах бактерии, по данным исследований, способствуют балансу микробиоты кишечника и могут облегчать такие неприятные симптомы, как вздутие живота, диарея или запор. Важно понимать, что это не лекарство и, если проблемы с кишечником сохраняются, нужно обратиться к врачу. В некоторых исследованиях также отмечалось, что у кисломолочных продуктов могут быть антигипертензивные свойства — то есть они помогут при повышенном артериальном давлении.
Исследования показывают, что ферментация повышает антиоксидантные свойства фруктов, овощей и молока. Антиоксиданты нужны организму для снижения негативных последствий процессов метаболизма. Правда, с этой задачей справляется и сбалансированный рацион, содержащий много свежих овощей и фруктов, и вряд ли их отсутствие можно сбалансировать стаканом напитка из чайного гриба. Ферментированные продукты продвигают как отличный источник витамина В12, дефицит которого часто встречается у вегетарианцев и веганов; его количество и правда увеличивается в процессе ферментации, но всё же остаётся минимальным. Авторы одного из экспериментов попробовали заменить 20 % муки в пасте на сделанную из ферментированного киноа — в итоге получился продукт с более низким гликемическим индексом, что может быть полезно людям с сахарным диабетом или его риском.
Не все ферментированные продукты подходят любому человеку — например, йогурт, соя и яблочный уксус могут содержать компоненты, действующие подобно гистамину. Их избыток провоцирует симптомы, схожие с аллергическими: слезотечение, крапивницу, зуд, отёки или заложенность носа. Большое количество микроорганизмов и, в случае квашеных овощей, клетчатки может спровоцировать расстройство пищеварения. Автор сайта о здоровом питании Pieceful Dumpling ела ферментированные продукты каждый день в течение недели — и, кроме улучшения настроения и энергичности, в последний день отметила «проблемы с животом», в том числе боль и вздутие.
В 2001 году на Аляске произошла вспышка ботулизма, в результате которой четырнадцать человек оказались в больнице, и жизни троих из них удалось спасти с большим трудом. Причиной смертельно опасной инфекции назвали ферментированное мясо бобра. По мнению экспертов, проблема в том, что жители Аляски отошли от традиционного ферментирования, при котором мясо помещают в выстланную травой яму в земле, к современному — с использованием пластиковых и стеклянных ёмкостей. Ботулизм — проблема не столько ферментации, сколько консервов, поэтому с домашними заготовками неизвестного происхождения, как и с промышленными, но подозрительно выглядящими, лучше не рисковать.
В общем, как и другие «суперфуды», ферментированные продукты не панацея и не компенсация скудного и однообразного рациона. Если их производят в безопасных условиях, вреда такие продукты не нанесут. Они могут быть источником пробиотиков и других полезных компонентов. Некоторые страны, в которых есть традиционные продукты брожения, занимающие важное место в рационе, даже включают их в национальные рекомендации по питанию — это Кения, ЮАР, Австралия, Индия, Шри-Ланка, Оман, Катар и Болгария. А ещё один очевидный плюс таких продуктов — это, пожалуй, возможность сделать своё питание более разнообразным, найти новые приятные вкусы или научиться готовить что-то необычное.
5 лучших ферментированных продуктов для здоровья ЖКТ
Ферментированные – это те продукты, что подверглись ферментации (брожению), из-за чего их химический состав изменился. Многие уверены, что эти продукты могут предотвратить многочисленные болезни за счет положительного влияния на пищеварительный тракт. Они привносят в кишечный микробиом полезные бактерии, а это улучшает здоровье. В чем истинная польза таких продуктов?
Полезные и популярные ферментированные продукты
Существует огромное количество продуктов, перечислить их все невозможно. Но можно выделить популярные и доступные, например, кефир, квашеная капуста, соевый соус, чайный гриб. К их числу можно отнести: вино, пиво и даже уксус. Каждый из этих продуктов имеет свои преимущества и особенности.
Чайный гриб
Его также называют комбучей – разновидность подслащенного черного чая. И ферментация в этих продуктах способствуют росту полезных бактерий, которые превращают сахар в алкоголь, но эта доза слишком мала, чтобы вызвать опьянение.
Есть мнение, что чайный гриб поддерживает иммунитет, а также может предотвратить некоторые метаболические нарушения. Чайный гриб – источник антиоксидантов, противодействующих свободным радикалам, то есть предотвращают преждевременное старение, развитие рака и воспалительных заболеваний.
Кефир
Это один из самых распространенных и популярных кисломолочных продуктов. Еще к числу ферментированных продуктов можно отнести: йогурты, айран, тан и др. Кисломолочные продукты можно использовать в «чистом» виде, добавлять в каши, хлопья и др.
Кефир – источник белка, его можно использовать при некоторых диетах и даже типах питания. Кефир помогает дольше оставаться сытым. Это пробиотический продукт, обладающий полезным свойствами, что улучшает пищеварение.
Согласно исследованиям, регулярное употребление кефира нормализует кровяное давление и действует как противовоспалительное средство. Но стоит помнить, что такой эффект мало выражен. Ученые отмечают, что для однозначных выводов необходимы дополнительные исследования.
Ферментированные продукты сои
Мисо и темпе – ферментированные продукты на основе сои и популярны в японской кухне. Из мисо делают одноименный суп, а темпе используют как заменитель мяса. Соевые бобы – источник белка и их используют как заменители мяса.
В процессе ферментации соевых продуктов, высвобождаются аминокислоты, участвующие во многих биологических процессах. Эти аминокислоты могут:
Яблочный уксус
Популярное средство, придающее аромат блюдам, его также добавляют во вторые блюда и напитки. В ходе исследования 2014 года, проведенного на животных, было выявлено, что яблочных уксус обладает следующими свойствами:
Ферментированные овощи
К этим продуктам можно отнести: различные соленья и квашеную капусту – это популярные ферментированные продукты. Их используют как закуски, дополняют салаты, вторые и даже первые блюда.
Практически все овощи — ценный источник клетчатки, многочисленных витаминов и минералов. Чаще всего ферментируют, то есть заквашивают: капусту, имбирь, огурцы, помидоры, кабачки и баклажаны. Сочетая различные овощи удается создавать очень вкусные салаты и закуски.
В чем польза ферментированных продуктов
Среди всех ферментированных продуктов есть одно общее – это источники полезного микробиома, который необходим для нормальной работы кишечника. Поддержание нормального микробиома, купирует симптомы и предотвращает осложнения:
Дисбиотические нарушения в кишечном микробимоме способствуют размножению дрожжеподобных грибков рода Candida, что приводит к формированию молочницы. Известно, что при дисбиотических нарушениях в кишечнике, такие же нарушения происходят у женщин во влагалище и в полости рта.
Ряд исследований показывают, что кишечные бактерии могут играть широкую роль в общем состоянии здоровья. Также есть ряд исследований, доказывающих, что ферментированные продукты могут уменьшить симптомы многих заболеваний:
Включение в рацион таких продуктов помогает снизить риски развития вышеперечисленных заболеваний и патологических состояний.
Будьте внимательны
Не все маринованные продукты ферментируются и являются полезными. Поэтому нужно делать тщательный выбор и изучать состав продукта. Отдавать предпочтение нужно продуктам с надписью «живые бактерии», «ферментированный продукт», «содержит пробиотики». В этих продуктах содержится спектр бактерий, которые с большей вероятностью принесут пользу организму.
Но есть продукты, которые потенциально опасны. Например: соленые огурцы. Они обычно содержат много натрия из-за соли. А его избыток опасен для людей, страдающих от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и др.
В заключение
Но, в целом, для большинства людей ферментированные продукты – безопасное и полезное дополнение к сбалансированной диете. И эти продукты помогут избежать многих заболеваний, особенно пищеварительного тракта.