Что такое фартлек в легкой атлетике
Фартлек: особенности, эффективность, примерные планы тренировок
Автор: Дима Михалев · Опубликовано 01.07.2021 · Обновлено 07.07.2021
Что такое фартлек и его история
Фартлек — это разновидность интервальной тренировки с произвольным набором темповых и восстановительных участков. Фартлек переводится со шведского как «игра скоростей». Этот вид тренировки придумал в 1930-х годах шведский тренер Густаф Хольмер для подготовки бегунов по пересеченной местности. Изначально фартлек не имел структуры — ускорения и отдых чередовались хаотично, это действительно было похоже на игру скоростей. Сейчас большинство бегунов заранее планируют интенсивность, количество скоростных отрезков и промежутки отдыха.
Фартлек используют все бегуны на длинные дистанции. Он наиболее эффективен в группах, где меняется лидер и задает скоростные отрезки на свое усмотрение. Такой формат тренировки учит держать темп в группе и своевременно подхватывать ускорения, чтобы не поймать отрыв на гонке. Помимо лёгкой атлетики и трейлраннинга фартлек используют в лыжных гонках, велоспорте, плавании и гребле.
Фартлек в лёгкой атлетике: особенности и отличия от интервалов
Фартлек и интервалы очень похожи. Методика фартлека заключается в хаотичности скоростных отрезков и восстановления. Понятия интервалов и фартлека смешались так, что иногда сложно найти грань. Бегуны могут называть фартлеком классическую интервальную тренировку и наоборот.
В лёгкой атлетике фартлеком принято называть дистанционную тренировку, где по ходу движения есть участки увеличения темпа. А интервальная тренировка состоит из повторных ускорений на одном и том же участке. Ускорения выполняются с большей интенсивностью и более спокойным восстановлением вплоть до ходьбы.
Photo by Candra Winata on Unsplash
Зачем нужен фартлек: плюсы и минусы
Фартлек подходит спортсменам любого уровня. Начинающим — для постепенного перехода к более интенсивной нагрузке. Опытным — для разнообразия тренировок и подводки к стартам.
При помощи фартлека можно эффективно подтянуть форму даже на начальном этапе тренировок. Для этого используется чередование бега и ходьбы — кросс-поход, как его называли в советской спортивной школе.
Плюсы фартлека
Минусы фартлека
Как и где бегать фартлек
Для фартлека подойдёт любой протяженный маршрут как по пересеченной местности, так и по асфальту в городе. Можно провести тренировку и на стадионе, но он больше подходит для интервалов. Классический фартлек должен быть разнообразным, максимально приближенным к условиям соревнований.
Интенсивность и количество повторений зависит от целей и физической подготовки. Например, пороговые ускорения по 15-30 сек. по ходу тренировки в аэробной зоне развивают скорость, финишный рывок. Ускорения по 1/2/3 минуты повышают аэробный порог и развивают скоростную выносливость. Например, Кенийские бегуны регулярно бегают 50 минут с ускорениями по 2 минуты через 1 минуту отдыха.
Суть фартлека в разнообразии и импровизации, поэтому не обязательно строго придерживаться планов, но многим удобнее на что-то ориентироваться, поэтому приведем примерные планы тренировок фартлеком.
Примеры фартлеков марафонцев
Пример тренировки рекордсмена мира в марафоне Элиуда Кипчоге (PB 2:01:39). Фартлек из плана тренировок в последние полтора месяца перед Берлинским марафоном 2017 года.
Средний темп отрезков — 3:00 мин/км (на спусках 2:45-2:50, в подъемы 3:10-3:15).
Для сравнения интервальная тренировка Элиуда Кипчоге 15 раз по 1000м
Пример тренировки российского марафонца Искандера Ядгарова (PB 2:16:02)
Средний темп — 3:04. Раскладка по времени отрезков: (9:17+2:59+1:26,5+9:11,5+2:57+1:23) минут / 3:21 минуты = 44 минуты.
Фартлек
Правильно спланированные беговые, плавательные или вело-нагрузки укрепляют иммунитет, тренируют выносливость и формируют железные мышцы. Однако при отсутствии тренера, новичку трудно разработать индивидуальную программу бега. Наиболее подходящим видом бега как для новичков, так и для продвинутых бегунов, является фартлек.
Далее вы узнаете, что такое фартлек, в чем его преимущество перед другими видами бега, а также зачем использовать фартлек в плавании и велоспорте.
Что такое фартлек
Фартлек представляет собой альтернативу интервальной или темповой тренировке. Этот вид тренировки был разработан шведским тренером Гестом Хельмером для своих спортсменов-бегунов с целью разнообразить ежедневные тренировки. Фартлек переводится со шведского как “скоростная игра” и полностью оправдывает свое название. Изначально фартлек являлся способом подготовки спортсменов к кроссу по неровной местности и включал в себя произвольную смену скоростей.
На сегодняшний день беговые тренировки фартлек – это комбинация различных темпов и времени забега, которые каждый спортсмен выбирает индивидуально. Условие, обязательное к выполнению при фартлеке – частота ударов пульса не может превышать 80% от максимально возможного. Другими словами, при правильно выбранном темпе комфортное состояние не нарушается.
ВАЖНО! Начало и окончание тренировки обязательно сопровождается разминкой и заминкой, иначе вы рискуете получить травмы и растяжения.
Преимущества и недостатки фартлека
Как и другие способы подготовки, фартлек имеет достоинства и недостатки. Сочетание этих факторов обязательно нужно учитывать во избежание возможных рисков для оргазнима.
ИТАК, к преимуществам фартлека относятся:
Недостатки фартлека следующие:
Несмотря на существующие недостатки, фартлек – бег, в основе которого лежит творческий подход, позволяющий достичь внутренней релаксации. Этот вид бега идеально подходит для совместных забегов, а также тренировки на свежем воздухе для повышения командного духа.
УЗНАЙТЕ ДАЛЕЕ о том, как правильно применять фартлек для достижения наилучшего результата.
Пример беговой тренировки
Фартлек предполагает творчество и импровизацию, и потому единой программы для тренировок не существует. Интенсивность нагрузки зависит от многих факторов:
Программа фартлек состоит из трех фаз: подготовительной, промежуточной и профессиональной. Каждая фаза занимает несколько недель и плавно переходит в следующую.
Подготовительная (базовая) фаза
Cпособствует повышению прочности мышц и снижает риск получения травмы.
Пример тренировки для начинающих выглядит так:
Следите за состоянием организма. В случае, когда восстановление обычного режима заняло много времени, ускорение произошло слишком быстро. Базовая фаза может занимать 6-14 недель.
Промежуточная фаза
Нацелена на повышение силы и выносливости. Тренировки на этом этапе включают силовую нагрузку и бываю двух видов: фартлек с убывающим и возрастающим темпом.
ИТАК, что нужно знать об этих методах?
Упражнения в фартлеке с убывающим темпом состоят из 6 интервалов. Первое ускорение происходит в течение 6 минут, а восстановительный период – в течение 3 минут. Далее каждый период ускорения темповый бег несколько убыстряется и сокращается на одну минуту. Период восстановления, соответственно, укорачивается на полминуты.
Первый интервал фартлека с возрастающим темпом занимает 2,5 минуты, причем скорость в первые 30 секунд бега всего на 5-10 секунд отличается от обычного тренировочного ритма. Ускорение происходит каждые 30 секунд и в конце интервала доходит до гоночного темпа. На протяжении следующих 90 секунд длится восстановление при помощи легкого бега. Заканчивается тренировка повтором первого интервала в 2,5 минуты.
Профессиональная фаза
Фартлек позволяет отшлифовать технику и достичь продвинутого уровня мастерства. В качестве примера можно использовать такую программу:
Разминка перед фартлеком состоит из дистанции в 1-1,5 км, которую нужно преодолеть бегом в спокойном темпе. После интенсивной тренировки организм нуждается в восстановлении, и без заминки не обойтись. В качестве заминки пробегите легким темпом 2-3 минуты и выполните несложные упражнения на растяжку ног.
Даем вам файл в котором описаны отличные упражнения на растяжку.
Фартлек в велоспорте
Как быть, если бег не является для вас приоритетным видом спорта? Например, вы предпочитаете велосипед. Метод фартлека нашел прекрасное применение и в велоспорте. Опытные велосипедисты используют прием небольших спринтов. Регулярнее спринты позволяют ускорить средний темп езды, затрачивая меньше усилий.
Фартлек в велоспорте дает прекрасную возможность тренироваться без привязки к системе и времени. Позвольте городскому движению и условиям шоссе произвольно построить вашу систему тренировок. Скорость и время езды, а также продолжительность отдыха будут зависеть от городских светофоров. Использование фартлека при передвижении на велосипеде позволит с пользой потратить время на дорогу с работы домой.
Фартлек в плавании
Метод фартлека пригодится и для фанатов плавания. В плавании, как и в беге, фартлек является не основным видом тренировок, а скорее как дополнение к всесторонней подготовке спортсменов. Используя фартлек в плавании не забывайте про технику.
Плавательный фартлек представляет собой беспрерывное плавание в медленном темпе на протяжении 5-10 минут. В течение этого отрезка времени происходят произвольные ускорения темпа на отрезках продолжительностью 15-20 метров. Фартлек особенно хорошо себя зарекомендовал в занятиях с детьми, поскольку помогает внести разнообразие в программу тренировок и за короткое время улучшить показатели юных пловцов.
Что такое фартлек? I Преимущества I Тренировки
Фарида Сеидова
Врач и редактор / Опубликовано
Поделиться этой страницей
Фартлек (со шведского «скоростная игра») — это уникальный вид тренировок, направленный на развитие аэробных способностей с помощью более динамичного стиля, чем обычный линейный бег трусцой или спринт.
Самое приятное то, что выполнять такую тренировку можно где угодно. И если это будет холмистая местность, где будет немного песка, то вы сможете добавить в свою тренировку еще немного интенсивности!
Что такое фартлек?
Это вид тренировки для подготовки к бегу на длинные и средние дистанции. Ее можно отнести к интервальной циклической тренировке, в которой комбинируются разные виды бега. В конечном счете, вызов бросается различным энергетическим системам. Такая тренировка может помочь бегуну преодолеть плато, поэтому ее следует рассматривать в качестве полезного инструмента.
Вы можете провести структурированную тренировку (например, разбить 200-метровое расстояние на 50-метровые сегменты, где вы ходите и бегаете по разным участкам), а можете выполнить фартлек как неструктурированную тренировку, которая может доставить вам большее удовольствие. К примеру, это может быть прогулка, затем бег, затем спринт до тех пор, пока можете бежать, затем бег трусцой и ходьба, пока не восстановитесь достаточно, чтобы снова бежать спринт. Потом все повторите.
Перед занятием фартлеком обязательно нужно провести хорошую разминку, так как в противном случае вы можете получить травму. Убедитесь, что разминка нацелена на основные работающие мышцы. Проведите разминку в течение 5-15 минут, и только после этого приступайте к тренировке. Помните и заминке.
В чем разница между фартлеком и интервальным тренингом?
Обычная интервальная тренировка строится по четко определенной схеме: она включает в себя интенсивные упражнения с установленными отрезками восстановительного бега, после чего интенсивный бег повторяется. Например, нужно пробежать 100 метров в быстром темпе, на пределе своих возможностей, затем следует 60-секундный отдых и повторяется бег.
Фартлек-тренировка отличается от интервальной тем, что в ней комбинируются разные стили. При этом вы бежите расслабленно, нет нужды бежать из последних сил. Например, у вас может быть 100-метровая дорожка — вы разбиваете ее на сегменты, на каждом из котором у вас разный стиль тренировки. Вы можете разбить дорожку на четыре отрезка по 50 метров, на которых практикуете спринт, бежите трусцой, ходите. Таким образом вы будете менять интенсивность бега и включать активное восстановление в виде ходьбы.
Преимущества
Помимо того, что вы испытываете чувство приключения и нарушаете правила более структурированных пробежек, «свободный» бег при фартлеке адаптирует ваше тело к быстро меняющимся темпам, задействует различные мышечные волокна в вашем теле и дает вам гораздо более разнообразную тренировку, чем просто если бы вы бежали из пункта А в пункт Б.
Двигаясь медленно в течение определенных отрезков времени, вы прорабатываете медленно сокращающиеся мышечные волокна — те, которые необходимы при занятиях на выносливость, а когда вы набираете скорость — то и средние и быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые помогут вам обогнать ваших конкурентов.
Вдобавок вы заметите, что ваше сердце и легкие начнут работать намного лучше.
Тренировки фартлек
Посмотрите на следующие числа: 1-1-2-2-3-3-2-2-1-1. Вот что они означают: 1 минута — бег трусцой, 1 минута — бег в быстром темпе, 2 минуты — бег трусцой, 2 минуты — бег в быстром темпе, 3 минуты — бег трусцой, 3 минуты — бег в быстром темпе. Потом идет обратный отсчет — до 2 минут, одной минуты и потом отдых.
«Быстрый темп» должен быть немного быстрее, чем ваш темп при забеге на 5 км, но пусть вас не вводит в заблуждение очевидная легкость в первые минуты!
Одним из вариантов пирамиды может быть следующий: 2,5 минуты легкой или медленной пробежки между каждым сетом спринтов: 1 минута в быстром темпе, 2,5 минуты в легком темпе, 2 минуты в быстром темпе, 2,5 минуты в легком темпе, 3 минуты в быстром темпе, 2,5 минуты в легком темпе, 2 минуты в быстром темпе, 2,5 минуты в легком темпе, 1-минутный быстрый темп и отдых в течение 2,5 минут.
Определенно, такую тренировку можно квалифицировать как HIIT-тренировку для сжигания жира!
2. Разнообразие упражнений
Немного отклоняясь от обычных участков в фартлеке, вы можете не только бегать, но и выполнять другие движения. Каждые 2–5 минут останавливайте бег и делайте несколько отжиманий, приседаний или даже бёрпи, чтобы подвергнуть настоящему испытанию свою общую физическую форму.
Используйте уличные фонари, чтобы поддерживать минимальную структуру. Расстояние между двумя фонарями — спринт, затем между тремя фонарями — отдых, спринт между тремя и отдых между двумя, спринт между двумя и отдых между четырьмя и так далее. Делайте это как бы случайно, но поддерживая какую-то системность. Это будет зависеть от того, как вы себя чувствуете.
Эта тренировка сохраняет «игровой» характер фартлека; при этом придает ему достаточную системность, чтобы следить за прогрессом.
Этa тренировка идеально подходит для новичков в фартлеке и использует «всплеск» темпа. По сути, каждые 5-10 минут вам следует увеличивать темп на одну минуту, прежде чем вернуться к обычному темпу.
Это облегчит вам изменение темпа и подготовит вас к бегу по сложной местности, когда в зависимости от того, что находится у вас под ногами, ваше тело будет вынуждено быстро подстраиваться.
Заключение
Если вы увлечены бегом, не бойтесь время от времени использовать такие тренировки. Это хороший способ повышения своей работоспособности и улучшения способности адаптироваться к требованиям на соревнованиях по пересеченной местности. Такая тренировка воспитывает психологическую уверенность перед бегом, улучшает силу ног. В дополнение, это просто забавный способ оживить тренировку, добавить в нее немного разнообразия, чтобы поддерживать интерес, в то время как вы работаете над своей следующей целью!
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Что такое фартлек и как его бегать
Фартлек — популярный тренировочный комплекс, который придумал шведский тренер Гёст Хельмер. Это было в еще довоенное время, но актуален фартлек до сих пор — ведь это очень эффективная методика, которая вносит приятное разнообразие в скучные монотонные спортзанятия.
В переводе со шведского фартлек означает «скоростная игра». И тренировка вполне оправдывает свое название: со стороны кажется, что люди устроили дурашливое соревнование — что-то вроде «кто первым добежит от этого столба до того дерева».
На самом же деле фартлек — это разновидность интервальной тренировки, просто без строгой цикличности. Интервальная тренировка строится по четкой схеме: отрезки ускорения и восстановления строго определены, а на ускорениях надо выжимать из себя максимум. А фартлек — это импровизация: временные отрезки устанавливаются спонтанно, а бежать на пределе возможностей и вовсе не надо. Один из принципов тренировки: нагрузка должна быть 60-80% максимального ритма сердца. Поэтому тренировка хоть и энергозатратная, но не считается высокоинтенсивной. Самый наглядный пример фартлека — футбол, где темп бега постоянно меняется от спокойного до взрывного.
Где бегать фартлек
По задумке Гёста Хельмера фартлек должен был подготовить его подопечных к кроссам по пересеченной местности — поэтому тренировка предполагала бег по мягкому грунту. Сейчас вариаций методики стало гораздо больше, и она перекочевала из лесов на стадионы и беговые дорожки. Хотя многие тренеры по-прежнему рекомендуют тренироваться именно на пересеченной местности. Поверхность грунта более мягкая, чем асфальт, поэтому спортсмен дольше не устает, у него снижается риск получить травму или воспаление суставов или связок. Кроме того, бег по лесу гораздо более эмоционален и непредсказуем.
Польза фартлека
При всей «несерьезности» фартлек обладает неоспоримыми плюсами. Как и любая интервальная тренировка, он помогает развить выносливость и силу, а также учит переключать скорость бега. Кроме того, чередование скорости в рамках средней нагрузки позволяет набегать большие объемы. Изначально длительность тренировки составляет примерно 40 минут и постепенно доходит до 120. У спортсменов-марафонцев время может достигать 2,5 часов. А еще фартлек помогает настроиться на соревнования — привыкнуть к неожиданностям и снять эмоциональное напряжение.
Еще один плюс — психологическая расслабленность тренировки.
Примерная программа тренировки
К строго расписанным тренировкам фартлек не относится. Тренировка может быть длинной или короткой, сложной или легкой, а засекать время и скорость необязательно — все зависит от подготовки и поставленной цели. Но примерная программа фартлека выглядит так:
• легкий бег на протяжении 10 минут в качестве разминки;
• равномерный бег без ускорений на дистанцию около 1 километра;
• быстрая ходьба 5-10 минут для восстановления;
• бег с ускорением на 50 метров, который можно повторять до появления дискомфортной усталости;
• легкий бег наперегонки с партнерами;
• скоростной бег;
• быстрая ходьба для восстановления сил.
Противопоказания
Повремените с фартлеком, если хотя бы на один из перечисленных ниже пунктов — про вас:
• ваш беговой стаж менее полугода и у вас нет достаточного опыта в других циклических видах спорта;
• вы пробегаете менее 40 км в неделю;
• вы не можете соревноваться в беге на 10 км в темпе более быстром, чем ежедневная пробежка по 5 км;
• вы склонны к травмам при интенсивных нагрузках.
Что такое фартлек и как его бегать
Тренировка фартлек повышает способность к переключению скорости бега, воспитывает психологическую уверенность перед соревнованиями на пересеченной местности, развивает мышечную силу ног, функциональную подготовленность.
Для многих бегунов, стремящихся разнообразить свои тренировки и сделать их более эффективными, рано или поздно встает вопрос о том, какими методами в тренировочном процессе нужно пользоваться, чтобы повысить свои показатели общей выносливости. Одним из таких методов является фартлек – разновидность интервальной циклической тренировки.
Что такое фартлек
Фартлек является одним из фундаментальных видов тренировок в любой программе по подготовке к бегу на средние и длинные дистанции. Это разновидность интервальной циклической тренировки, которая варьируется от анаэробного спринта до бега трусцой (в аэробной зоне). Фартлек позволяет в одной тренировке смешивать разные типы бега. Общим правилом является то, что интенсивность нагрузки должна находиться в диапазоне 60-80% максимального ритма сердца. Кроме того, для профилактики травм нужно обязательно включать в программу разминку и заминку.
Обычно при упоминании слова «фартлек» сразу ссылаются на перевод со шведского языка – «игра со скоростями». Почему со шведского, спросите вы? Да потому что разработан этот метод был в Швеции, в далекие предвоенные годы. Сразу после активного внедрения этого метода тренировки в подготовительный процесс шведских легкоатлетов, их результаты на мировой арене заметно возросли, и поэтому «фартлек» стали заимствовать все иностранные специалисты.
Фартлек является одним из самых эффективных методов, развивающих кардиореспираторную систему. Суть его заключается в изменении скорости на отдельных участках, включениях спуртов и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с равномерной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагрузки при достаточно интенсивном уровне воздействия. Продолжительность работы постепенно доводят до 120 минут (у сильных марафонцев до 2,5 часов).
Где бегать фартлек
Широкое распространение фартлека объясняется стремлением бегунов тренироваться больше и интенсивнее. Изначально в основных положениях о методе «фартлек» местом проведения значилась исключительно пересеченная местность, где поверхность почвы мягкая и упругая. Утомление при беге на мягком грунте наступает позже. Вероятность мышечных контрактур и воспалений суставов, связок и надкостниц уменьшена. К тому же бег на местности весьма эмоционален, приучает бегуна к самостоятельности, творческому подходу к тренировке.
Впоследствии, вариантов фартлека стало много, и он частично «перекочевал» из леса на стадион. Специалисты рекомендуют бегать фартлек в лесу, не отвергая возможности использовать это средство на беговой дорожке или шоссе. Возле некоторых стадионов вы можете найти дорожку, обильно посыпанную опилками, знайте – это хорошая альтернатива пересечёнке, и здесь можно выполнять выбранную работу со сменой скоростей.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Развитие выносливости с помощью фартлека
Сессии фартлека могут быть длинными и короткими, легкими и тяжелыми, в зависимости от того, какую цель на данной тренировке вы ставите. Все принципы, которые касаются обычной интервальной работы, относятся и к фартлеку. Разница в том, что во время фартлека может также добавляться чередование бега в темпе ниже темпа на МПК.
К примеру, один интервал атлет выполняет на уровне МПК, то есть почти на максимальном пульсе, затем стандартный отдых в виде медленного бега, после чего приступает к короткому интервалу в пороговом темпе. На некоторых участках дистанции образуется кислородный долг, который впоследствии на очередном отрезке дистанции должен быть погашен. Отсюда вывод, что средний темп всей тренировки по методу фартлек не должен проходить в красной зоне.
Основное качество, которое развивается при этом методе – это общая выносливость. Выносливостью можно охарактеризовать способность организма противостоять утомлению. В теории физической культуры различают общую выносливость и специальную выносливость. В научной литературе под общей выносливостью понимают: «способность длительно проявлять мышечные усилия сравнительно невысокой интенсивности.
С точки зрения теории спорта, общая выносливость – это способность спортсмена продолжительное время выполнять различные по характеру виды физических упражнений сравнительно невысокой интенсивности, вовлекая в работу многие мышечные группы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью». Под влиянием тренировки показатели аэробной работоспособности достаточно быстро возрастают.
Биологической основой общей выносливости являются аэробные возможности организма спортсмена. Основной показатель аэробных возможностей – максимальное потребление кислорода (МПК), л/мин. Чем большее количество кислорода может потребить спортсмен за единицу времени, тем большее количество энергии он может выработать и, следовательно, большую работу выполнить.
Исследованиями установлено, что «между ЧСС, максимальным потреблением кислорода, скоростью бега, мощностью работы и минутным объемом сердца существует линейная зависимость. При ЧСС от 130 до 160 уд/мин энергоснабжение организма бегуна происходит преимущественно за счет аэробных процессов. При пульсе от 160 до 190 уд/мин совершенствуются как анаэробные, так и аэробные процессы. При более высокой частоте пульса мы имеем дело уже с анаэробными процессами».
В советское время ведущие специалисты писали о том, что фартлек используется на всех этапах годичного цикла опытными и квалифицированными бегунами всех специализаций лишь 1 раз в неделю. Но в настоящее время мы можем встретить в недельных планах известных легкоатлетов фартлек в количестве 2-3 раза в неделю.
Некоторые считают этот вид тренировки бессистемным. Но нужно понимать, что он обладает специфическими свойствами. Как и другие виды тренировок, он требует такой же тщательной продуманности. В свое время тренеры по-разному интерпретировали фартлек, отсюда и возникло большое количество его разновидностей.
Подготовка бегуна на длинные дистанции – это многогранный процесс. Он включает физическую, техническую и волевую подготовку. Цель специальной подготовки – максимальное развитие выносливости спортсмена соответственно требованиям дистанции, к которой он готовится. Критерием выносливости служит способность бегуна как можно дольше удерживать оптимальную частоту и длину шага. Отсюда и понятия скоростной и силовой выносливости. Если у бегуна снижается темп шагов, значит, у него недостаточная скоростная выносливость, если уменьшается длина шагов, – недостаточная силовая выносливость.
Отличие фартлека от классической интервальной тренировки
Бегуны-любители часто путают интервальную тренировку и фартлек. Многие тренеры вам могут сказать, что, в отличие от темповой и интервальной тренировок, фартлек не имеет чёткого плана: на всём его протяжении вы чередуете отрезки средней и тяжёлой работы с лёгкими восстановительными. Фартлек, на первый взгляд, носит бессистемный характер, но если подходить к этому методу тренировки с научной точки зрения, то выясняется, что у этой «бессистемности» на самом деле имеется логическая последовательность.
В отличие от темповой, на интервальной тренировке вы бежите на пределе сил, «выкатив глаза на лоб и обмотав язык вокруг шеи». За такими интервалами следуют восстановительные участки, во время которых бежите на значительно более пониженном пульсе. К одной из характеристик фартлека относится то, что при всей своей энергозатратности, он все же не носит характер высокоинтенсивной тренировки и выполняется в психологически расслабленном состоянии. Короткие интенсивные интервалы чередуются с такими же, или чуть более продолжительными, отрезками восстановительного бега.
Вся суть тренировочного метода фартлек состоит в восстановлении и в неиспользовании максимальной мощности при переходе на бег с более высокой скоростью (60-80% HRmax). Кроме того, для улучшения результатов и профилактики травм нужно обязательно включать в программу достаточную разминку и заминку.
Виды беговой нагрузки
Есть пять основных специфичных беговых нагрузок, составляющих основу специальной подготовки бегунов. В соответствии с напряженностью их можно классифицировать в следующем порядке:
Особенность использования фартлека заключается в том, что определенное заранее количество «быстрых» отрезков выполняется в каждой тренировке. Однако если на начальных этапах годичного цикла это определенное количество отрезков выполняется в ходе бега продолжительностью до полутора часов, то в соревновательном периоде весь набор «реализуется» за 15-20 минут. Важно помнить, что набор, продолжительность и интенсивность отрезков зависит от задач подготовки, квалификации, стажа занятий, возраста.
Как бегать фартлек
Пример 1
После разминки вы, не останавливаясь, сразу бежите 2 минуты на 80-85% от максимума, затем 4-5 минут со скоростью, с которой вы обычно бегаете кросс (в это время восстанавливаете дыхание), затем снова совершаете смену скорости в течение тех же двух минут с той же интенсивностью и снова возвращаетесь на скорость кросса.
Пример 2
На местности могут применяться различные формы повторного и переменного бега. Вот как может быть построена тренировка типа фартлек:
Пример 3
В США тренеры практикуют выполнять фартлек с использованием разнообразных по скорости и длине ускорений в определенной последовательности:
Пример 4
В нашей стране многие известные специалисты, отобрав самое рациональное из опыта, который накоплен в разных странах, проводят тренировки с использованием фартлека по следующей схеме.
Ноябрь-январь: длинные фартлеки, продолжительностью до полутора часов. На фоне бега со средней скоростью интервальные удлиненные пробежки с околосоревновательной скоростью по 300-1000 м, затем сразу – легкий бег 15-20 мин.
Февраль-май: короткие фартлеки, до 50 мин. Бег с периодическими легкими ускорениями (10 повторений по 100-150 м), на фоне бега со средней скоростью. Следом – легкий бег 10-15 мин.
Июнь-сентябрь: по ходу бега продолжительностью от 15 до 30 мин. с околосоревновательной скоростью выполняются ускорения с максимальной скоростью на отрезках до 100 м. Фартлек такого типа хорошо моделирует условия соревновательной деятельности и является очень эффективным средством подготовки.
Не рекомендуется выполнять интенсивные нагрузки, если спортсмен:
С целью получения желаемого эффекта и сокращения риска заработать перетренированность, любая тренировка должна составляться с учетом индивидуальных особенностей и возможностей конкретного человека. Если вы спортсмен-любитель, то старайтесь включать фартлек в ваш тренировочный процесс хотя бы один раз в две недели. Для продвинутых любителей этот вид тренировки можно использовать 1-2 раза в неделю.