Что такое фальтрек в спорте

14.12.202328.09.2023 admin 0 Comments

Что такое фартлек и как его бегать

Тренировка фартлек повышает способность к переключению скорости бега, воспитывает психологическую уверенность перед соревнованиями на пересеченной местности, развивает мышечную силу ног, функциональную подготовленность.

Для многих бегунов, стремящихся разнообразить свои тренировки и сделать их более эффективными, рано или поздно встает вопрос о том, какими методами в тренировочном процессе нужно пользоваться, чтобы повысить свои показатели общей выносливости. Одним из таких методов является фартлек – разновидность интервальной циклической тренировки.

Что такое фартлек

Фартлек является одним из фундаментальных видов тренировок в любой программе по подготовке к бегу на средние и длинные дистанции. Это разновидность интервальной циклической тренировки, которая варьируется от анаэробного спринта до бега трусцой (в аэробной зоне). Фартлек позволяет в одной тренировке смешивать разные типы бега. Общим правилом является то, что интенсивность нагрузки должна находиться в диапазоне 60-80% максимального ритма сердца. Кроме того, для профилактики травм нужно обязательно включать в программу разминку и заминку.

Обычно при упоминании слова «фартлек» сразу ссылаются на перевод со шведского языка – «игра со скоростями». Почему со шведского, спросите вы? Да потому что разработан этот метод был в Швеции, в далекие предвоенные годы. Сразу после активного внедрения этого метода тренировки в подготовительный процесс шведских легкоатлетов, их результаты на мировой арене заметно возросли, и поэтому «фартлек» стали заимствовать все иностранные специалисты.

Фартлек является одним из самых эффективных методов, развивающих кардиореспираторную систему. Суть его заключается в изменении скорости на отдельных участках, включениях спуртов и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с равномерной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагрузки при достаточно интенсивном уровне воздействия. Продолжительность работы постепенно доводят до 120 минут (у сильных марафонцев до 2,5 часов).

Где бегать фартлек

Широкое распространение фартлека объясняется стремлением бегунов тренироваться больше и интенсивнее. Изначально в основных положениях о методе «фартлек» местом проведения значилась исключительно пересеченная местность, где поверхность почвы мягкая и упругая. Утомление при беге на мягком грунте наступает позже. Вероятность мышечных контрактур и воспалений суставов, связок и надкостниц уменьшена. К тому же бег на местности весьма эмоционален, приучает бегуна к самостоятельности, творческому подходу к тренировке.

Впоследствии, вариантов фартлека стало много, и он частично «перекочевал» из леса на стадион. Специалисты рекомендуют бегать фартлек в лесу, не отвергая возможности использовать это средство на беговой дорожке или шоссе. Возле некоторых стадионов вы можете найти дорожку, обильно посыпанную опилками, знайте – это хорошая альтернатива пересечёнке, и здесь можно выполнять выбранную работу со сменой скоростей.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Развитие выносливости с помощью фартлека

Сессии фартлека могут быть длинными и короткими, легкими и тяжелыми, в зависимости от того, какую цель на данной тренировке вы ставите. Все принципы, которые касаются обычной интервальной работы, относятся и к фартлеку. Разница в том, что во время фартлека может также добавляться чередование бега в темпе ниже темпа на МПК.

К примеру, один интервал атлет выполняет на уровне МПК, то есть почти на максимальном пульсе, затем стандартный отдых в виде медленного бега, после чего приступает к короткому интервалу в пороговом темпе. На некоторых участках дистанции образуется кислородный долг, который впоследствии на очередном отрезке дистанции должен быть погашен. Отсюда вывод, что средний темп всей тренировки по методу фартлек не должен проходить в красной зоне.

Основное качество, которое развивается при этом методе – это общая выносливость. Выносливостью можно охарактеризовать способность организма противостоять утомлению. В теории физической культуры различают общую выносливость и специальную выносливость. В научной литературе под общей выносливостью понимают: «способность длительно проявлять мышечные усилия сравнительно невысокой интенсивности.

С точки зрения теории спорта, общая выносливость – это способность спортсмена продолжительное время выполнять различные по характеру виды физических упражнений сравнительно невысокой интенсивности, вовлекая в работу многие мышечные группы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью». Под влиянием тренировки показатели аэробной работоспособности достаточно быстро возрастают.

Биологической основой общей выносливости являются аэробные возможности организма спортсмена. Основной показатель аэробных возможностей – максимальное потребление кислорода (МПК), л/мин. Чем большее количество кислорода может потребить спортсмен за единицу времени, тем большее количество энергии он может выработать и, следовательно, большую работу выполнить.

Исследованиями установлено, что «между ЧСС, максимальным потреблением кислорода, скоростью бега, мощностью работы и минутным объемом сердца существует линейная зависимость. При ЧСС от 130 до 160 уд/мин энергоснабжение организма бегуна происходит преимущественно за счет аэробных процессов. При пульсе от 160 до 190 уд/мин совершенствуются как анаэробные, так и аэробные процессы. При более высокой частоте пульса мы имеем дело уже с анаэробными процессами».

В советское время ведущие специалисты писали о том, что фартлек используется на всех этапах годичного цикла опытными и квалифицированными бегунами всех специализаций лишь 1 раз в неделю. Но в настоящее время мы можем встретить в недельных планах известных легкоатлетов фартлек в количестве 2-3 раза в неделю.

Некоторые считают этот вид тренировки бессистемным. Но нужно понимать, что он обладает специфическими свойствами. Как и другие виды тренировок, он требует такой же тщательной продуманности. В свое время тренеры по-разному интерпретировали фартлек, отсюда и возникло большое количество его разновидностей.

Подготовка бегуна на длинные дистанции – это многогранный процесс. Он включает физическую, техническую и волевую подготовку. Цель специальной подготовки – максимальное развитие выносливости спортсмена соответственно требованиям дистанции, к которой он готовится. Критерием выносливости служит способность бегуна как можно дольше удерживать оптимальную частоту и длину шага. Отсюда и понятия скоростной и силовой выносливости. Если у бегуна снижается темп шагов, значит, у него недостаточная скоростная выносливость, если уменьшается длина шагов, – недостаточная силовая выносливость.

Отличие фартлека от классической интервальной тренировки

Бегуны-любители часто путают интервальную тренировку и фартлек. Многие тренеры вам могут сказать, что, в отличие от темповой и интервальной тренировок, фартлек не имеет чёткого плана: на всём его протяжении вы чередуете отрезки средней и тяжёлой работы с лёгкими восстановительными. Фартлек, на первый взгляд, носит бессистемный характер, но если подходить к этому методу тренировки с научной точки зрения, то выясняется, что у этой «бессистемности» на самом деле имеется логическая последовательность.

В отличие от темповой, на интервальной тренировке вы бежите на пределе сил, «выкатив глаза на лоб и обмотав язык вокруг шеи». За такими интервалами следуют восстановительные участки, во время которых бежите на значительно более пониженном пульсе. К одной из характеристик фартлека относится то, что при всей своей энергозатратности, он все же не носит характер высокоинтенсивной тренировки и выполняется в психологически расслабленном состоянии. Короткие интенсивные интервалы чередуются с такими же, или чуть более продолжительными, отрезками восстановительного бега.

Вся суть тренировочного метода фартлек состоит в восстановлении и в неиспользовании максимальной мощности при переходе на бег с более высокой скоростью (60-80% HRmax). Кроме того, для улучшения результатов и профилактики травм нужно обязательно включать в программу достаточную разминку и заминку.

Виды беговой нагрузки

Есть пять основных специфичных беговых нагрузок, составляющих основу специальной подготовки бегунов. В соответствии с напряженностью их можно классифицировать в следующем порядке:

Особенность использования фартлека заключается в том, что определенное заранее количество «быстрых» отрезков выполняется в каждой тренировке. Однако если на начальных этапах годичного цикла это определенное количество отрезков выполняется в ходе бега продолжительностью до полутора часов, то в соревновательном периоде весь набор «реализуется» за 15-20 минут. Важно помнить, что набор, продолжительность и интенсивность отрезков зависит от задач подготовки, квалификации, стажа занятий, возраста.

Как бегать фартлек

Пример 1

После разминки вы, не останавливаясь, сразу бежите 2 минуты на 80-85% от максимума, затем 4-5 минут со скоростью, с которой вы обычно бегаете кросс (в это время восстанавливаете дыхание), затем снова совершаете смену скорости в течение тех же двух минут с той же интенсивностью и снова возвращаетесь на скорость кросса.

Пример 2

На местности могут применяться различные формы повторного и переменного бега. Вот как может быть построена тренировка типа фартлек:

Пример 3

В США тренеры практикуют выполнять фартлек с использованием разнообразных по скорости и длине ускорений в определенной последовательности:

Пример 4

В нашей стране многие известные специалисты, отобрав самое рациональное из опыта, который накоплен в разных странах, проводят тренировки с использованием фартлека по следующей схеме.

Ноябрь-январь: длинные фартлеки, продолжительностью до полутора часов. На фоне бега со средней скоростью интервальные удлиненные пробежки с околосоревновательной скоростью по 300-1000 м, затем сразу – легкий бег 15-20 мин.

Февраль-май: короткие фартлеки, до 50 мин. Бег с периодическими легкими ускорениями (10 повторений по 100-150 м), на фоне бега со средней скоростью. Следом – легкий бег 10-15 мин.

Июнь-сентябрь: по ходу бега продолжительностью от 15 до 30 мин. с околосоревновательной скоростью выполняются ускорения с максимальной скоростью на отрезках до 100 м. Фартлек такого типа хорошо моделирует условия соревновательной деятельности и является очень эффективным средством подготовки.

Не рекомендуется выполнять интенсивные нагрузки, если спортсмен:

С целью получения желаемого эффекта и сокращения риска заработать перетренированность, любая тренировка должна составляться с учетом индивидуальных особенностей и возможностей конкретного человека. Если вы спортсмен-любитель, то старайтесь включать фартлек в ваш тренировочный процесс хотя бы один раз в две недели. Для продвинутых любителей этот вид тренировки можно использовать 1-2 раза в неделю.

Источник

Фартлек, интервальная, темповая тренировка. Что это?

Фартлек: скоростная игра

Что это? Фартлек (в переводе со шведского «скоростная игра») — разновидность интервальной тренировки с постоянной сменой темпа движения. Эту программу разработал швед Гёста Хольмер специально для бегунов, соревнующихся в кроссе по пересечённой местности, однако фартлек также применяется в плавании, гребле и велоспорте.

В чём принципиальное отличие: в фартлеке интервалы нагрузок чередуются в случайном порядке как по интенсивности, так и по времени. Проще говоря, вы не знаете, что произойдёт дальше, и поэтому ваше тело не может подготовиться к этому, так как у него нет никакого времени на адаптацию. Вследствие этого телу приходится поддерживать высокий обмен веществ и уровень энергии на всём протяжении дистанции. Фартлек лучше всего бежать, не обращая внимания на ваши часы или смартфон.

Как построить тренировку: после разогрева вы начинаете экспериментировать со скоростью: ускоряетесь на несколько секунд, затем восстанавливаетесь и бежите в спокойном темпе. Чередуете интенсивные и восстановительные отрезки. Фартлек весело бегать в компании, постоянно обгоняя друг друга и устраивая мини-соревнования.

Плюсы: комфортная тренировка, улучшающая понимание своего тела, психологическую устойчивость и выносливость.

Источник

Презентация по футболу на тему «фальтрек»

Чередование бега трусцой и бега на длинные дистанции.

ЗАДАНИЕ: Чередуйте бег трусцой и спринт. Скорректируйте интервал между точками и повторите это упражнение от 3 до 15 раз в зависимости от расстояний между точками.

Преимущества: Это упражнение сжигает лишнюю массу, гликоген, лактат и увеличивает выносливость

Курс повышения квалификации

Дистанционное обучение как современный формат преподавания

Курс профессиональной переподготовки

Физическая культура и спорт: теория и методика преподавания в образовательной организации

Курс повышения квалификации

Здоровьесберегающие технологии в деятельности учителя физической культуры в условиях реализации ФГОС

Ищем педагогов в команду «Инфоурок»

Чередование бега трусцой и бега на длинные дистанции.

ЗАДАНИЕ: Чередуйте бег трусцой и спринт. Скорректируйте интервал между точками и повторите это упражнение от 3 до 15 раз в зависимости от расстояний между точками.

Преимущества: Это упражнение сжигает лишнюю массу, гликоген, лактат и увеличивает выносливость

Номер материала: ДБ-1708383

Не нашли то что искали?

Вам будут интересны эти курсы:

Оставьте свой комментарий

Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.

Минпросвещения разработает внеучебные курсы для школьников

Время чтения: 1 минута

ДНР полностью перешла на стандарты и программы России в образовании

Время чтения: 1 минута

Трехлетнюю олимпиаду среди школ запустят в России в 2022 году

Время чтения: 1 минута

Учителям предлагают 1,5 миллиона рублей за переезд в Златоуст

Время чтения: 1 минута

Путин поручил не считать выплаты за классное руководство в средней зарплате

Время чтения: 1 минута

Утверждено стратегическое направление цифровой трансформации образования

Время чтения: 2 минуты

Подарочные сертификаты

Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако администрация сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов, связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.

Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение администрации может не совпадать с точкой зрения авторов.

Источник

Фартлек: особенности, эффективность, примерные планы тренировок

Автор: Дима Михалев · Опубликовано 01.07.2021 · Обновлено 07.07.2021

Что такое фартлек и его история

Фартлек — это разновидность интервальной тренировки с произвольным набором темповых и восстановительных участков. Фартлек переводится со шведского как «игра скоростей». Этот вид тренировки придумал в 1930-х годах шведский тренер Густаф Хольмер для подготовки бегунов по пересеченной местности. Изначально фартлек не имел структуры — ускорения и отдых чередовались хаотично, это действительно было похоже на игру скоростей. Сейчас большинство бегунов заранее планируют интенсивность, количество скоростных отрезков и промежутки отдыха.

Фартлек используют все бегуны на длинные дистанции. Он наиболее эффективен в группах, где меняется лидер и задает скоростные отрезки на свое усмотрение. Такой формат тренировки учит держать темп в группе и своевременно подхватывать ускорения, чтобы не поймать отрыв на гонке. Помимо лёгкой атлетики и трейлраннинга фартлек используют в лыжных гонках, велоспорте, плавании и гребле.

Фартлек в лёгкой атлетике: особенности и отличия от интервалов

Фартлек и интервалы очень похожи. Методика фартлека заключается в хаотичности скоростных отрезков и восстановления. Понятия интервалов и фартлека смешались так, что иногда сложно найти грань. Бегуны могут называть фартлеком классическую интервальную тренировку и наоборот.

В лёгкой атлетике фартлеком принято называть дистанционную тренировку, где по ходу движения есть участки увеличения темпа. А интервальная тренировка состоит из повторных ускорений на одном и том же участке. Ускорения выполняются с большей интенсивностью и более спокойным восстановлением вплоть до ходьбы.

Photo by Candra Winata on Unsplash

Зачем нужен фартлек: плюсы и минусы

Фартлек подходит спортсменам любого уровня. Начинающим — для постепенного перехода к более интенсивной нагрузке. Опытным — для разнообразия тренировок и подводки к стартам.

При помощи фартлека можно эффективно подтянуть форму даже на начальном этапе тренировок. Для этого используется чередование бега и ходьбы — кросс-поход, как его называли в советской спортивной школе.

Плюсы фартлека

Минусы фартлека

Как и где бегать фартлек

Для фартлека подойдёт любой протяженный маршрут как по пересеченной местности, так и по асфальту в городе. Можно провести тренировку и на стадионе, но он больше подходит для интервалов. Классический фартлек должен быть разнообразным, максимально приближенным к условиям соревнований.

Интенсивность и количество повторений зависит от целей и физической подготовки. Например, пороговые ускорения по 15-30 сек. по ходу тренировки в аэробной зоне развивают скорость, финишный рывок. Ускорения по 1/2/3 минуты повышают аэробный порог и развивают скоростную выносливость. Например, Кенийские бегуны регулярно бегают 50 минут с ускорениями по 2 минуты через 1 минуту отдыха.

Суть фартлека в разнообразии и импровизации, поэтому не обязательно строго придерживаться планов, но многим удобнее на что-то ориентироваться, поэтому приведем примерные планы тренировок фартлеком.

Примеры фартлеков марафонцев

Пример тренировки рекордсмена мира в марафоне Элиуда Кипчоге (PB 2:01:39). Фартлек из плана тренировок в последние полтора месяца перед Берлинским марафоном 2017 года.

Средний темп отрезков — 3:00 мин/км (на спусках 2:45-2:50, в подъемы 3:10-3:15).

Для сравнения интервальная тренировка Элиуда Кипчоге 15 раз по 1000м

Пример тренировки российского марафонца Искандера Ядгарова (PB 2:16:02)

Средний темп — 3:04. Раскладка по времени отрезков: (9:17+2:59+1:26,5+9:11,5+2:57+1:23) минут / 3:21 минуты = 44 минуты.

Источник

Фартлек: что это, зачем бегать, примеры тренировок

Фартлек — это разновидность спортивной тренировки, интервальный циклический бег, который совмещает чередование легкой + интенсивной нагрузки.

История возникновения фартлека мотивирует своей победоносностью!

История возникновения фартлека

1930-е годы выдались для шведских легкоатлетов не слишком удачными. Страна отставала по всем показателям от Финляндии. Поэтому шведский тренер Густав Хольмер разработал собственную систему тренировок. Он назвал ее — fartlek (русский перевод звучит как “игра скоростей”). Принцип заключался в сочетании разных видов беговых нагрузок по пересеченной местности.

Спортсмены настолько быстро повысили показатели, что уже в тот же год установили все мировые рекорды на дистанциях от 1,5 км до 10 км! Один из бегунов, Гундер Хегг, сумел установить 10 мировых рекордов за 3 месяца. Фартлек стал настоящей спортивной находкой.

За счет чего получилось добиться таких результатов?

Зачем применяется фартлек

Вы удивитесь, но фартлек настолько эффективен, что применяется не только для подготовки бегунов. Программа тренировки используется лыжниками, велосипедистами, профессиональными пловцами.

В зависимости от того, какой вид чередования ускорения/восстановления выбран спортсменом, фартлек-тренировка развивает следующие показатели:

Фартлек используется профессиональными легкоатлетами для поддержания активности в период восстановительной недели или перед соревнованием.

Новички же могут с помощью фартлека плавно перейти от джоггинга к повышению интенсивности тренировки.

Где бегать фартлек?

Изобретен фартлек был именно для тренировки по пересеченной местности. Поэтому грунтовые дороги — идеальный вариант трассы. Лесные тропинки, пляжный берег, поле, холмистая местность — выбирайте любой маршрут!

Однако, сейчас фартлек значительно развился, расширил свои границы применения. Для нас это может означать то, что такая тренировка будет эффективной на манеже, асфальте и любом другом покрытии.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Все зависит от того, к какому виду соревнований вы готовитесь.

Отличие фартлека от интервальной тренировки

Очень легко спутать фартлек с интервальными тренировками. Оба вида нагрузки чередуют высокую скорость + медленный бег.

Давайте разберем основные их отличия:

Виды фартлека

Как вы уже поняли, фартлек-тренировка не имеет определенной программы выполнения. Каждый спортсмен ориентируется на свой организм. Однако, есть несколько рекомендаций, которые помогут получить максимум пользы от тренировки.

По времени и темпу

Выберете для себя любой временной интервал (2 минуты, 3 минуты) и чередуйте медленный + быстрый темп. Ускорение выполняется по собственным ощущениям, не нужно контролировать скорость.

Пример: 3 минуты бег трусцой + 3 минуты бег на уровне ПАНО/ МПК.

По времени и пульсу

Такая методика очень схожа с предыдущей. Только здесь прибавляется контроль пульса. Определенный отрезок времени бегите с пульсом медленного бега, а затем — с пульсом вашего ПАНО/ МПК.

Пример: 2 минуты на пульсе 155 уд/мин + 2 минуты на пульсе 175 уд/мин.

Хаотичное чередование интервалов

Это самый настоящий фартлек! Здесь спортсмен ориентируется на свою конечную цель.

Чтобы повысить ПАНО, понадобится сочетание ускорения 2-3 минуты с восстановлением 1-2 минуты.

Для развития скорости потребуются ускорения по 15-20 секунд (спринт) + 1-2 минуты восстановления.

Новичкам для тренировки организма подойдет ходьба в быстром темпе 1-2 минуты + бег трусцой 2-3 минуты (кросс-поход).

Плюсы фартлека

С 30-х годов прошлого столетия фартлек не теряет своей актуальности, развивается. Такой бег используется профессиональными спортсменами разных направлений для подготовки к соревнованиям. В чем же заключаются его основные плюсы?

Примеры тренировок фартлек

Каждый спортсмен прислушивается к своему телу, вырабатывая свой режим тренировки. Но мы решили помочь вам, внести немного конкретики. Фартлек-тренировка может иметь следующий вид: