что такое бжу и как его рассчитать
Правильное соотношение белков, жиров и углеводов — безопасный способ похудеть. Как рассчитать БЖУ
Все знают, что необходимо следить за питанием, чтобы похудеть, заботиться о здоровье, а иногда — совсем изменить пищевые привычки. Но каких пропорций следует придерживаться? Что позволяет сдвинуть стрелку весов с места?
Объясняем, что такое БЖУ и как добиться оптимального веса, вместе с нутрициологом Еленой Селиной, экспертом международного маркетплейса товаров для красоты и здоровья iHerb.
Что такое БЖУ
Аббревиатура БЖУ расшифровывается так: белки, жиры и углеводы. Они входят в основу продуктов и пищи, которую мы ежедневно потребляем. Их баланс позволяет организму полноценно функционировать, поддерживает здоровье, а также управляет весом. Нужно помнить, что желание похудеть часто толкает нас на строгие диеты, усиленные физические нагрузки. Чтобы не навредить организму, а также сохранить эффект и здоровье, худеть нужно правильно и не лишать организм жизненно важных веществ, витаминов и полезных элементов.
shutterstock.com
Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения
Нужно понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет организму получить полноценную интеллектуальную и физическую энергию, а также добиться оптимального веса и сохранить его. Если хотите снизить вес, необходимо следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий. Главное правило, чтобы снижать вес: получать меньше калорий, чем ежедневно тратите.
Нужно учитывать образ жизни, работу, количество спорта, сколько ходите в течение дня и многое другое. После этого можно рассчитать, сколько калорий тратите и сколько необходимо получать, чтобы организм полноценно функционировал и одновременно терял лишний вес.
shutterstock.com
Белки
Белки — основной строительный материал для нашего организма. Из белков состоят мышцы, органы, они нужны для того, чтобы поддерживать иммунную систему, сосуды и гормоны. Белки могут быть животного и растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, в яйцах и молочных продуктах. Растительный белок организм берет из бобовых, орехов и круп.
shutterstock.com
Суточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин — 1,2 г на 1 кг массы тела. Если активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка должно быть увеличено до 1,5–2 г на каждый килограмм веса. Если не планируете худеть, но хотите поддерживать себя в форме и весе, норму белка рассчитывайте исходя из того веса, к которому стремитесь. Учитывайте, что около 80% потребляемых белков должно быть из растительной пищи.
Жиры — очень важная часть рациона каждого человека. Они незаменимы в нашем организме, поскольку отвечают за состояние кожи, усвоение целого ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему. Многие начинающие худеть готовы полностью отказываться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты.
shutterstock.com
Уровень поступающих в организм жиров надо контролировать, как и уровень всех остальных веществ, но не исключать из рациона. Единственные жиры, которых стоит избегать — трансжиры: они не приносят пользы организму. Трансжиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фастфуде, пирожных, картофеле фри.
Полезные жиры организм берет из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного и кокосового масла, а также орехов. Худеющие должны рассчитывать свой ежедневный рацион так, чтобы в нем содержалось от 0,4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов хотите потерять.
Углеводы
Самое страшное слово для человека, который собирается худеть, — оно пугает даже больше, чем жиры. Но углеводы — источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, в которых нуждается любой организм, именно они регулируют уровень сахара в крови. Вы чувствуете себя энергичным и не хотите постоянно съесть булочку или конфету.
shutterstock.com
Углеводы бывают сложные и простые. Простые — продукты с высоким и средним гликемическим индексом (ГИ), которые быстро усваиваются и дают инсулиновый скачок. Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а лучше от них отказаться.
Сложные углеводы — продукты с низким ГИ. Чтобы усвоить сложные углеводы, организм тратит большое количество энергии, а глюкоза из них не поступает в организм моментально, не повышает уровень сахара. Мы хорошо себя чувствуем и долго не хотим есть.
Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, отвечает за правильную работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости. Сложные углеводы — это овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые, бурый рис. От простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, печенье, сладостях, десертах, газировке, следует воздержаться. Общее количество сложных углеводов должно быть не меньше 100 г в сутки.
shutterstock.com
Таблица БЖУ овощей и фруктов
Количество углеводов на 100 г
Процентное соотношение БЖУ
Рекомендуется придерживаться баланса 30–20–50. Белки должны составлять 30% от ежедневного рациона, жиры — 20%, а углеводы — 50%. Также полезно вводить низкоуглеводные дни, когда количество углеводов не превышает 15–20% от общего рациона.
Если хотите похудеть, необходимо придерживаться определенного количества калорий. Средняя норма калорий для человека, который хочет удержать свой вес, составляет около 2000. Если хотите похудеть, считается безопасным постепенное снижение на 500 калорий. В месяц не рекомендуется снижать вес более чем на 2–4 кг. Также расчет калорий при похудении обязательно должен учитывать уровень физической нагрузки человека. Не рекомендуется опускать калории ниже 1200: это может отразиться на физическом и эмоциональном состоянии.
shutterstock.com
Суточный расчет БЖУ
Для новичков в правильном похудении и тех, кто решил перейти на здоровое питание, бывает сложно разобраться в БЖУ и калориях. На самом деле вы быстро запомните список полезных продуктов и сможете определять ежедневное меню. Чтобы облегчить первоначальные расчеты, держите в голове: в одном грамме углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.
Помните, что питание должно быть полноценным — содержать максимальное количество различных витаминов и минералов. Чтобы поддержать организм, можно пить курсом мультивитаминные комплексы, но только после консультации с эндокринологом или нутрициологом.
Как считать КБЖУ: пошаговое руководство
Когда вы только начинаете разбираться в питании, можно изрядно запутаться, пытаясь рассчитать КБЖУ. В этой статье мы расскажем в чем преимущество такого подсчета и дадим пошаговое руководство, как это сделать. Не переживайте, вы справитесь.
Если вы ходите в тренажерный зал, занимаетесь дома или следите за своим здоровьем, вы наверняка слышали про «КБЖУ».
Люди, стремящиеся сбросить вес, либо набрать мышечную массу, часто отслеживают калорийность и содержание макронутриентов в пище, которую едят, чтобы достичь необходимой нормы.
Когда вы только начинаете разбираться в питании, можно изрядно запутаться, пытаясь рассчитать КБЖУ. В этой статье мы расскажем в чем преимущество такого подсчета и дадим пошаговое руководство, как это сделать. Не переживайте, вы справитесь.
Что такое БЖУ?
Чтобы правильно подсчитать макронутриенты или БЖУ, важно знать, что они из себя представляют и почему нет единой нормы БЖУ для всех.
Белки
В 1 грамме белков 4 ккал.
В среднем рекомендуется употреблять белки в размере 10-35% от суточной калорийности. Большой разброс, не так ли? На то, сколько употреблять белков, влияют цели, которых человек хочет добиться с помощью питания, а также возраст, состояние здоровья, состав тела и многое другое.
Много белка, например, в птице, мясе, яйцах, рыбе, тофу и чечевице.
В среднем, рекомендуется употреблять жиры в размере 20-30% от суточной калорийности. Однако, многие люди успешно придерживаются типов питания с большим содержанием жиров (например, кето-диеты).
Жиров много в растительном и сливочном маслах, в авокадо, орехах, некоторых видах мяса и в жирной рыбе.
Углеводы
Под углеводами обычно понимают сахар, крахмал и клетчатку.
Большинство видов углеводов расщепляются на глюкозу или сахар, которые тело может использовать либо для получения энергии здесь и сейчас, либо запасать на будущее в виде гликогена (форма хранения глюкозы в теле) в печени и мышцах.
В 1 грамме углеводов (как и в 1 грамме белков) 4 ккал.
Калории (кал) и килокалории (ккал) очень часто путают. Когда речь идет о питании, всегда используются килокалории (ккал). В одной килокалории 1 000 калорий. Например, мы говорим, что в булочке 300 ккал или 300 000 калорий.
Обычно углеводы занимают львиную долю от калорий, ежедневно потребляемых человеком.
Злаки, крахмалистые овощи (например, картофель), бобовые, молочные продукты, фрукты и овощи содержат много углеводов.
Если кратко: пища, которую мы едим, имеет калорийность и состоит из белков, жиров и углеводов (КБЖУ).
Как считать КБЖУ?
Пожалуй, сначала придется приложить немного усилий, но потом вы быстро все поймете.
Формула выглядит так:
Базовый обмен + рабочий обмен = расход энергии в сутки, которая необходима организму для функционирования.
Переходим от теории к практике. Рассчитаем суточный расход энергии по наиболее часто применяемой формуле Миффлина Сан-Жеора (можно посчитать как самостоятельно, так и воспользоваться онлайн калькуляторами в интернете).
Сначала рассчитаем базовый обмен:
Например, Марии 30 лет, ее рост 165 см и вес 60 кг. Рассчитаем основной обмен:
(10 × 60) + (6,25 × 165) – (5 × 30) – 161 = 1 320 ккал.
Рабочий обмен в формуле Миффлина Сан-Жеора задается коэффициентом активности:
Представим, что в основном Мария сидит дома с ребенком, но находит время, чтобы 2 раза в неделю заниматься фитнесом онлайн.
Умножаем базовый обмен веществ на коэффициент активности, чтобы получить суточный расход энергии: 1 320 * 1,375 = 1 815 ккал.
Суточный расход энергии отражает количество калорий, которые необходимо потреблять для сохранения энергетического баланса.
Представьте себе банковский счет, на который мы будем перечислять наши калории. Если количество калорий, которые мы потребили в течении дня, организм израсходовал полностью, на счету останется «0» и наш вес не изменится. Если на счет мы положим больше калорий, чем организм потратит, мы останемся в плюсе и будем набирать вес. Если же наоборот, на счету будет недостаточно калорий, организм все равно возьмет свое, и мы окажемся в минусе и будем терять вес. Подумайте об этой метафоре в долгосрочной перспективе, и вы поймете, почему бесполезно худеть по будням, и устраивать неконтролируемый читмил на выходных.
В среднем, рекомендации по соотношению макронутриентов к суточному расходу калорий следующие:
Обратите внимание, что это средние показатели, которые могут варьироваться в зависимости от индивидуальных целей.
Например, человек, который стремится понизить уровень сахара в крови и похудеть, может придерживаться рациона, состоящего из 35% белков, 30% жиров и 35% углеводов.
На первых парах расчета соотношения БЖУ придерживайтесь рекомендуемых норм, не исключайте какой-либо нутриент полностью. Если этот пункт подсчетов вызывает у вас затруднение, обратитесь к нутрициологу или приходите к нам на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии. Станьте профессионалом в вопросах питания!
Это можно делать как вручную, записывая в тетрадь, так и с помощью программ. MyFitnessPal, FatSecret и прочие приложения помогут вам легко вести дневник питания на телефоне. Электронные весы для продуктов помогут вам точно определить вес порции.
В некоторых приложениях (например, в MyFitnessPal) есть сканер штрих кодов. С помощью него очень легко и удобно добавлять продукты в приложение, просто просканировав штрих код на этикетке.
Обратите внимание, что нет необходимости досконально придерживаться КБЖУ, вы по-прежнему добьетесь своей цели, если будете съедать на несколько граммов больше или меньше нормы.
На примере Марии рассчитаем БЖУ. Мария не стремится похудеть, но и набрать вес ей бы не хотелось, поэтому будем придерживаться ее нормы, которую мы высчитали выше, в 1 815 ккал в день.
Возьмем следующее соотношение макронутриентов:
Далее проводим следующие вычисления:
Итого БЖУ в сутки: 136 грамм белков, 61 грамм жиров и 182 грамма углеводов.
Делаем вывод: чтобы вести подсчет калорий, определите вашу суточную норму калорий и соотношение макронутриентов, а затем внесите эти данные в приложение.
Преимущества отслеживания КБЖУ
Во-первых, подсчет калорий поможет вам сосредоточится на качестве продуктов, которые вы едите, а не только на их калорийности. В тарелке хлопьев для завтрака может быть такое же количество калорий, как и в тарелке овсяной каши с ягодами и тыквенными семечками, но эти два блюда очень сильно различаются по содержанию БЖУ. Вы будете стараться выбирать более здоровую еду, чтобы укладываться в высчитанные соотношения.
Конечно, в норму БЖУ можно легко вписать и пиццу, и сладости. Постарайтесь сделать здоровую пищу своим приоритетом.
Во-вторых, подсчет калорий может помочь худеющим соблюдать рацион питания с высоким содержанием белка и низким содержание углеводов. Существуют исследования, которые показывают, что отслеживание КБЖУ потребляемой пищи помогает удержать вес после похудения.
Подсчет КБЖУ популярен среди спортсменов и тех, кто хочет нарастить мышечную массу и нуждается в большом потреблении белка. Спортсменам, которые тренируются с большими весами может потребоваться до 3,1 гр белков на 1 кг массы тела для поддержания мышечной массы.
Из каких продуктов получать необходимые белки, жиры и углеводы?
КБЖУ: как считать и что это такое
Каждый, кто хочет принять все принципы пп, изучая правильное питание, сталкивается периодически с таким понятием как КБЖУ и необходимостью рассчитать кбжу для себя лично. Как и всё непонятное, этот “страшный зверь” может отпугнуть, я же предлагаю с ним познакомиться поближе. Будем разбирать всё о КБЖУ — что это такое и как считать, зачем оно нужно и что входит в понятие подсчётов и баланса.
Определения и принципы КБЖУ
КБЖУ — это аббревиатура, прижившаяся в кругах пп-шников, худеющих или же, наоборот, набирающих вес:
Почему именно КБЖУ — не понятно, мне, например, БЖУК или ЖБУК нравится больше — звучит смешнее. Но имеем, что имеем… Надеюсь, теперь ясно, что мы подразумеваем под этими буквами.
Осталось выяснить как посчитать кбжу для похудения, набора веса и поддержания.
Зачем нужен подсчет кбжу?
Есть диеты, которые отвергают необходимость подсчета количества белка, жира, углевода, мол, важна только пищевая ценность, а откуда мы получим её — дело десятое. Они и называются “подсчёт калорий” и т.п.
Принцип в том, чтоб не обращать внимания на баланс белков-жиров-углеводов, а просто употреблять подходящую для похудения норму калорий.
Теоретически всё верно — кушаем меньше, чем тратим. Но знаете, чем чревато такое упрощение? В лучшем случае вы получите фигуру skinny fat — когда в одежде ты выглядишь стройной, а без неё видно, насколько обрюзгшее тело, ведь там жир преобладает над мышцами. Также это может вылиться в проблемы со здоровьем. Да и метаболизм, если подсчитывать не кбжу, а калории, замедляется — пройдет несколько месяцев и вы будете поправляться даже от половинки конфеты! Кроме того неправильный баланс бжу — одна из причин, почему хочется кушать, даже если вы сыты.
Нормы и формулы
Теперь перейдём непосредственно к цифрам.
Для каждого человека будет своя индивидуальная норма КБЖУ. Проще всего посчитать её при помощи наших онлайн-калькуляторов.
Причём, эти данные меняются со временем!
На подсчёт влияет несколько факторов:
На основе всех этих показателей диетологи составляют разные формулы подсчёта. Мне нравится сначала высчитать величину основного обмена веществ (ВОО) по формуле Миффлина — Сан Жеора (Маффина-Джеора), а потом на её основе считать нужные на данном этапе калории.
Получается определённое количество калорий — это мы столько тратим, даже если просто лежим и шевелим только пальцами на ноге (сейчас у меня это 1460 ккал).
Получившуюся цифру обязательно умножаем на так называемый коэффициент активности (КА):
КБЖУ: расчёт для похудения, набора веса и поддержания
Для примера возьму свои показатели и рассчитаю суточную потребность в калориях:
Вот именно столько мне нужно есть, чтобы вес оставался в норме.
Для снижения веса просто отнимаем 10%, а для набора прибавляем столько же. Почему именно 10%, а не 20, 30? Да потому, что так организм постепенно будет меняться, привыкая к новым нормам. То есть всё пройдёт гармонично, без стрессов, которые могут спровоцировать и зажоры, и плохое настроение, и эффект плато. В цифрах получается такая картина:
2100 — 10% (+10%)= 1890 ккал и 2310 ккал
Будем подразумевать, что набор меня не интересует пока, я хочу узнать, как рассчитать кбжу для похудения.
Чётко придерживаться этой цифры сложно, поэтому есть в расчётах кбжу понятие “коридор калорий”: нижний предел — это “- 250 ккал”, а верхний — “+100”. Значит рацион мне надо продумывать так, чтобы в сутки получалось от 1630 до 1990 ккал. Наесть на такое количество ккал нужно ещё постараться.
Но мы же помним, что калории — это только первая буква аббревиатуры, важны и все остальные, а конкретно — баланс БЖУ. Если учесть, что все белки, жиры и углеводы составляют 100% рациона, то эти проценты нужно уметь распределять так, чтобы не было никакого вреда для здоровья.
Диетологи советуют разные формулы — и 30-30-40 и 20-30-50 и даже 20-20-60. Мне больше нравится первый вариант — 30% белка 30% жиров и 40% углеводов. Выбирая для себя, ориентируйтесь на такие принципы:
Как считать КБЖУ правильно
Я могу мучать вас математикой и дальше, но не буду изобретать велосипед — уже разработаны целые сервисы в интернете по подсчёту кбжу, в том числе и конкретного блюда, меню и т.д. Не стану рекламировать какой-то определённый, скажу только, что это очень удобно!
Напоследок хочется напомнить: при подсчете КБЖУ для похудения не забывайте об основных принципах ПП, тогда и фигура будет долго оставаться стройной, и здоровье от этого никак не пострадает!
Так, главное, что я наконец-то разобралась, как расшифровывается КБЖУ. Эта первая ступенька на моем пути к идеальной фигуре) В остальные формулы и подсчеты буду вникать еще несколько дней. Надеюсь, что разберусь самостоятельно.
Женя, это и есть самое сложное. Дальше проще — высчитал свои цифры,накупил всяких вкусностей-полезностей и кушай. При этом становись стройнее, здоровее и, что мне больше всего нравится — энергичнее!
Помогите рассчитать. Рост 183 вес 110 34 года пол м.
Михаил, здравствуйте. На сайте есть калькуляторы самые разные. Есть и для рассчёта КБЖУ. Вот он: https://pp-vkusno.ru/kalkulyator-dlya-onlajn-rascheta-normy-kbzhu.html Очень удобно считать. Там вам выдаст ещё и ваши данные для разных целей — похудение, набор веса, поддержание. А вообще ваша норма — 2500-2600 ккал в сутки. Если нужно сбросить, уменьшите ее на 10-15%, если набрать — увеличьте.
Женя, я согласна: это засада! Пока считаешь, чего-куда, есть расхочется, и фигура придет сама собой:) Хотя, конечно, информация полезная. Только мне нужно как-то все с ног на голову поставить. Комплекция моя повернута в обратную сторону: у меня недостаток веса, даже сына из-за этого в армию вон не взяли. Можно ли «нарастить» жирка хоть немного, считая проценты бжу в рационе?
Ольга, конечно! Формула работает любую сторону. Естественно, если нет каких-то гормональных проблем — там тогда только к доктору.
Добрый день! Вы не указали возраст и пол, поэтому считаю как для 30-летней девушки. В этом случае ваша норма около 1800 ккал в сутки, для комфортного похудения — 1620 ккал. Советую похудение при пропорциях бжу 30\30\40.
Здраствуйте!Прмогите мне правильно ращитать 39/168/68.Спасибо
Доброе утро! На сайте есть калькулторы для подсчёта (спасибо ншим специалистам!), можно легко и просто посчитать самому. Вот тут они: https://pp-vkusno.ru/kalkulyatory
Если вам похудеть, то по кбжу-калькулятору получается диапазон калорий: 1515 — 1704.
А до меня наконец дошло что для нормального веса не обязательно изнурять себя строгими диетами…. Теперь пора разбираться с понятием быстрых и не быстрых углеводов)
Иришка, спасибо за материал!
Да не за что, всегда рада помочь!
Скажите, а что делать если БЖУ набран, а калории в запасе еще есть. Вот сегодня, например, у меня 800 не съеденых калорий. Или я что-то не так делаю?
Ирина, а может неправильно рассчитано? Если высчитываешь сначала калорийность, а потом по процентам бжу, то в запасе ничего не должно оставаться. Хотите, давайте вместе пересчитаем. Можете или здесь написать, или мне на почту прислать свои данные (вес, активность, возраст, цели). Попробуем посмотреть.
Ирина, доброе утро! Получается так:
1. ваш ВВО — 1579 ккал;
2. если цель — похудение, то калорийность ежедневного рациона — 1376 ккал, то есть в пределах от 1126 ккал до 1476 ккал;
3. бжу в процентах берём 30-30-40, то есть в рационе должно быть белков и жиров на 412 ккал каждого, а углеводов на 550 ккал;
4. в 1 г белка — 4 ккал, в 1 г углеводов — 4 ккал, в 1 г жира — около 9 (могут быть небольшие отклонения, в зависимости от продукта, то есть ваш ежедневный рацион должен включать 103 г чистого белка, 46 г чистого жира и 137 г чистых углеводов.
Вы где-то ошиблись в подсчётах, так как если считать вот по формулам, то ну никак нельзя наесть бжу и недобрать калории.
И меню на день даже без калькуляторов видно — маловато будет (с) (думаю, про копчёную сёмгу и её непп-шность вы и сами в курсе). Посчитала примерную калорийность рациона — 839 ккал, бжу — белки–86 г, жиры–38 г, углеводы–114 г. То есть недобор явный всех элементов и калорий в том числе! Исправляйтесь 😉
Я бы ко всему этому добавила ещё на обед порцию супчика какого-то грамм 300, на вечер бы ещё кусочек постной рыбки на пару или курогрудь и большую тарелку овощного салата (даже банальные огурцы-помидоры), заправленного йогуртом (потому как сёмга и сыр «съели» дозволенное количество жира, а так бы маслица нерафинированного 1-2 ч.л. можно было бы).
Спасибо вам большое. Теперь хоть разобралась!
Вот наконец-то и я теперь знаю, что это за зверь такой — КБЖУ))) А то прочитала в одном сообществе пп-шников, а что это такое — не знала. Там как раз в том сообществе девочки делились своими результатами похудения только за счет пп, вот и я заинтересовалась) Спортом заниматься лень, а кушать и худеть — это как раз мой вариант)
Огромное спасибо за статью. Если бы я ее прочитала раньше, то сэкономила бы тысячу ))) Именно столько я заплатила онлайн диетологу для того, чтобы мне рассчитали сколько калорий в день надо «поглотить», чтобы похудеть. 🙂 Сейчас могу сама все это сделать, пора деньги на этом зарабатывать. 🙂
Я всегда подслушиваю за дочерью. Она — девятиклассница, и я безумно боюсь тем гинекологии и наркотиков. И вот уже с неделю она обсуждает по телефону цифры и КБЖУ. Я в ужасе. Подходила к ней поорать — фыркает и замыкается. И тут наткнулась на вас. Вобщем, села вчера считать белки-жиры и мой возраст. А комната-то одна! Ну и давай спрашивать у дочери — а тут как? а здесь куда? В итоге первый раз за осень помирились и поговорили нормально))) Будем теперь на пару за фигурами следить.
Представляю))) Ну ничего, зато сейчас вот и общая тема появилась. С подростками, знаю, это очень важно 😉
Здравствуйте. До меня так и не доходит! Норму свою я высчитать как поняла. А как мне составить меню?! Допустим для похудения белков в меня 86 грамм. Сколько курогрудки сьесть можно чтобы этв норму сделать?! Я не понимаю как это считвется! Помогите
Инна, а вот дальше чуть сложнее. Придётся подыскать в сети сервис с подсчётом калорий и бжу и составить рацион на день для начала. Мне нравятся калькуляторы на диетсе (diets.ru). Есть ещё масса сервисов. Без таких мегакалькуляторов считать сложно. К примеру, КБЖУ 100 г куриной грудки — 101 ккал, 23 г белка, 1 г жира и 0 г углеводов.
Если вы правильно высчитали норму, то тогда в день вам для вашего количества белка можно съедать 200 г курогруди, 3 яйца и 100 г творога.
Насчет мужчин и женщин — все понятно. А существуют ли отдельные рекомендации по детям-спортсменам? Моему хоккеисту 6 лет, и многие вещи ему недоступны из-за малого веса. Тренер говорит — вот как начнет есть, прибавит килограммов, так начнет получаться. А мы и так едим, в основном овощи и фрукты. Пожалуйста, подскажите, как рассчитывать его меню? А то знаю только, что после тренировки надо обязательно съесть банан.
Тут я, к сожалению, не помогу — детский организм и здоровье детей не в моей компетенции. Лучше, думаю, в гос.поликлинике спросить. Ну или у хорошего частника.
Буду по порядку:
1. Поправиться, конечно, можно!
2. 2013 — это для поддержания, скорее всего, чтобы поправиться (разумно, без жира), отталкивайтесь от 2300 в день.
Важно, Елена! Жиры тоже должны быть! Это и орехи, и растительные масла, и сливочное масло. На сайте есть меню на 1400-1500 ккал. Добавьте к нему каждый день по жменьке орехов и по 1 бутерброду с маслом и сыром — вот вам и 2300 😉
Да не за что 😉 Желаю удачи!
Спасибо за подробную статью. Наконец-то узнала, как расшифровывается столь странная аббревиатура. Подсчитала калорийность своего рациона для похудения, теперь пойду сверять своё меню с тем, что положено. А то в последнее время начался набор веса. Хочется сбросить несколько лишних кг. Мне очень помогает белковая диета, но в ней мало жиров и углеводов. Хочется найти баланс для себя.
Да, согласна — на белковой хорошо кг уходят, баловалась таким когда-тов молодости. Но потом же при возвращении в обычное питание весь жир снова возвращается. Да и для здоровья так себе экспериментик.
Добрый день! Помогите и мне разобраться с КБЖУ! Мой рост 170, вес 72, возраст 49! что и сколько надо кушать
Давайте попробуем) А как у вас с активностью?
2 раза в неделю йога
я насчитала 2144 калорий в день! Верно?
214 белки, 72 жиры, 160 углеводы
Светлана, добрый день! Итак, что получается по моим подсчетам: Суточная потребность — 1931 ккал
Если нужно похудение, то калорийность около 1700 ккал в сутки, а значит рацион можно планировать в пределах коридора от 1450 до 1800. Учитывая процентное соотношение бжу 30\30\40- получается 130 г белка, 58 г жира, 173 г углеводов.
Можете попробовать за основу взять у нас на сайте уже готовую менюшку на неделю в 1500 ккал. Чуть подредактируйте под ваши требования и худейте.
спасибо огромное за помощь!
Добрый день! При ГВ как считать все?
При ГВ добавьте к тому, что у вас получилось ещё 500-600 ккал.
Ирина добрый день! У вас великолепный сайт! Спасибо вам за полезную статью.
Я решила высчитать кбжу по вашим рекомендациям.. чет у меня выходит, что при росте 1.71, весе 88 кило(точно не знаю))), сидячей работе без нагрузок, возрасте 39 лет и желанием похудеть выходит в сутки мне нужно 1446 калорий…
Я уже начала корректировать вес, с меню на 1200 калорий…
П.с. вес не могу пока точно сказать, т.к. просто не знаю. Резко начала поправляться по типу яблока за последние 5 месяцев. И набор веса вероятно связан больше с проблемами гормональными…
Так вот у меня вопрос))) мне 1200 норм? Или все же меню на 1500 выбирать? Заранее благодарю!
Спасибо, Наргиз, за приятные слова!
Начну с главного — если вы думаете, что проблема в гормонах, провертесь, сдайте анализы.
Меню на 1200 — это, как по мне, экстрим просто. Вам оно не надо точно! Берите 1500 и про воду не забывайте! И введите в привычку ежедневные обычные прогулки пешком — это очень круто и здорово и на вес отлично влияет.
Желаю удачи!
Благодарю Вас за оперативный ответ! Анализы сдаю, диагноз есть, проблемы по женской части((
Окей, тогда перейду на 1500 и начну ходить пешком.
Спасибо. Столько ценного у вас почерпнула, особенно меню и список продуктов на неделю!
Не за что 😉 Но если у вас проблемы со здоровьем, то просто перейдите на пп, без дефицита калорий. Всё-таки здоровье важнее. Так и привыкнете к рациону, и точно не навредите. А потом решите проблемы, и уже тогда худейте.
Добрый день! Благодаря этой чудесной статье сделала расчет для себя:
Мне 26. Рост 167. вес 90. Активность без спорта (стараюсь проходить в день 10 000 шагов).
По моим подсчетам для похудения получилось 1786 ккал.
Не много ли это?Помогите мне, пожалуйста, разобраться с КБЖУ!
Добрый день. Нет, не много.
Просто я у вас на сайте нашла меню на 1500 ккал…а у меня аж 1800 почти…Подскажите пожалуйста еще такой вопрос, при похудении стоит брать 2 г белка на 1 кг веса или все таки лучше сохранить пропорцию 30/30/40?
Ну да, на 1800 у нас пока нет.
2 г белка можно, если у вас цель нарастить мышцы. Но что-то мне подсказывает, что цель иная, поэтому столько не берите.
Вот интересно написано, как считать КБЖУ, никогда не задумывалась. А тут села и подсчитала свой рацион и сразу поняла, что не так с моим питанием. А ведь скоро весна, нужно срочно приводить свое меню в порядок, спасибо!
Моя мама несколько лет безуспешно пытается похудеть, исключая из рациона белки и животные жиры. В реальности только поправляется. И вроде сообразительная женщина, но никак ей не могу втолковать, что нужно считать КБЖУ, что организм возьмет своё, что начнёт запасать больше жиров, если их исключать.
Расчитайте мне пожалуйста 😀. Рост 159. Вес 57. Активность только дома за уборкой. Работа сидячая. 32 года.
Я считаю, у меня выходят большие цифры. На похудение 2928. Помогите разобраться. Без активности, вес 57, рост 159, 32 года.
Евгения, доброе утро! У меня получились такие цифры для похудения: 1 493 − 10% = 1 344 ккал
Не за что! Пусть этот расчёт КБЖУ станет началом вашего успешного совершенствования.
и мне помогите пожалуйста с подсчётом на похудение, у меня почему то большие цифры выходят.
вес 106 кг: рост — 164 см; 40 лет. из физической активности дорога на работу и обратно : 2 раза по 20 минут умеренным шагом; работа- воспитатель в детском саду.
Юлия, добрый вечер. По моим подсчётам у вас КБЖУ получается 2170 ккал в сутки для снижения веса. Советую пересчитывать после каждый 3-4 кг. Ну и если купите абонемент в спортзал, то тоже пересчитайте.
Добрый день! Мой вес 80 кг, рост — 167 см, возраст — 46 лет. Работаю у компа дома, активность слабая. Посчитала ВОО — 1456. Чтоб похудеть нужно 1572 ккал.В день нужно мне от 1300 до 1700 ккал. А вот с КБЖУ запуталась. Буду очень благодарна вашей помощи.
Наталья, добрый день! БЖУ ещё проще, главное — определиться с процентами и найти подходящий сервис по подсчёту калорий. Мне нравится на диетс.ру калькулятор, а для телефона, знаю, многие хвалят приложение фэтсикрет. Но, возможно, вы сделаете свой выбор. На сайте есть готовое меню и на 1400 и на 1600 ккал, воспользуйтесь для начала таким.
Добрый день! Вот ваши цифры:
9,99 × 64 + 6,25 × 175 − 4,92 × 29 − 161 = 1 429,43 × 1,4 = 2001 ккал
Ну и для похудения нужно отнять 10%, то есть ваш КБЖУ для похудения = 1801 ккал. Придерживаться рациона нужно в коридоре от 1551 ккал до 1901 ккал.
Мария, здравствуйте! Конечно, помогу. Ваша норма калорий — 1894 ккал, для медленного и правильного снижения веса — 1704 ккал, при этом нужно разбить на 5 приёмов пищи. Как делают пп-шники в классическом вариант — наготавливают себе еду на день и раскладывают по судочкам. Что-то берут на работу. Если у вас нет возможности сделать перерыв, то постарайтесь съесть порцию из судочка непосредственно перед приёмом клиента и сразу же после. Не забудьте о бутылочке воды, которая должна быть всегда под рукой.
Если вы сами не можете составить меню, воспользуйтесь уже готовым (вот тут есть недавно составленное на неделю на 1600-1700 ккал) или заказывайте своё личное — буквально на следующей неделе планирую взять несколько клиентов для составления личного меню.
Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста,как распределить приемы пищи по времени.Просыпаюсь где-то в 8,в9- выхожу на работу.10-22 на работе( сидячая) дома в 23час.
Добрый день! Надо сделать так, чтобы между приёмами пищи было 203 часа перерыва. То есть кушать на работе вам придется 4 раза. Предлагаю такую схему:
8.30 — завтрак
11.30 — перекус
14.00 — обед
17.00 — перекус
20.00 — ужин
23.00 (сразу как придёте домой) — очень легкий перекус перед сном.
Только судочки-контейнеры продумайте удобные.
Светлана, пользуйтесь на здоровье! Недобор опасен всем. Если доступным языком объяснять, то это и нехватка необходимых полезных веществ, в том числе белков, жиров и углеводов, и замедление метаболизма, когда организм «учится» существовать на такой норме калорий. Потом, при увеличении количества калорий, организм точно начнёт делать запасы (естественно, в виде жира) впрок, так как знает, что «голодные времена»очень вероятны. При регулярной нехватке питательных веществ страдает внешность — волосы, ногти, кожа. Апатии, упадок сил — это тоже будет. Похудеть при недоборе точно получится, и быстрее, чем при правильно сбалансированном пп-рационе, но рады ли вы будете такому похудению?
Спасибо, поняла. А все таки, что лучше по содержанию 20-30-50 или 30-30-40, особенно если худеешь?
И еще у меня вопрос — почему всегда нельзя жить на 1200 калорий?
Светлана, я не могу конкретную процентовку советовать, всё очень индивидуально, надо прислушаться к своим ощущениям — наедаетесь ли, в норме ли работа ЖКТ. Мне 30/30/40 подходит.
Про всю жизнь на 1200… Ну не знаю, это реально мало (кстати, не поняла ничего из уточнения). Нужны ведь силы и энергия не только на элементарные потребности организма, но и на физ.активность. У вас рост и вес какие, интересно.
Рост 171, а взвешиваться я боюсь)))) Больше, чем нужно — а нужно около 63)))
Я уточняла о том, что если по жизни, росту и весу, нужно больше чем 1200 калорий
Ясно))) Ну тогда я ответила.
В предыдущем вопросе я имела ввиду, если вес больше чем на жизнь для 1200 калорий
помогите и мне Ирина! мне 50 лет, вес 105кг, рост 168, работа сидячая, но хожу минимум 4-5км в день … и я принимаю гормоны щитов. железы… правильно ли я посчитала для снижения 2130??
Наталья, добрый день! К сожалению, вам я не помогу — у вас диагноз, тут только консультации эндокринологов, у меня такого образования нет. Если бы гормоны были в порядке, то с подсчётом всё верно.
Спасибо большое….мне подсчет и нужен.у меня нет половины щитов. но гормонами выравнено все и я очень хочу худеть….
Наталья, да не за что! Будьте здоровы! Пусть всё у вас получится!
Настя, доброе утро! На сайте есть разработанные меню разной калорийности, пользуйтесь на здоровье!
1. На 1600-1700 ккал: https://pp-vkusno.ru/nedorogoe-pp-menyu-na-nedelyu-dlya-pohudeniya-pitanie-na-1600-1700-kkal-s-retseptami-i-sovetami.html
2. На 1500: https://pp-vkusno.ru/gotovoe-menyu-na-nedelyu-dlya-pohudeniya-ratsion-pravilnogo-pitaniya-na-1500-kkal.html
3. На 1200: https://pp-vkusno.ru/gotovoe-nedelnoe-menyu-s-kbzhu-na-1200-kalorij-v-den.html
Ирина здравствуйте, мне тоже посчитать КБЖУ. 31год, вес 88, рост 154.
Бактыгуль, а активность?
Спасибо за статью. так много противоречивой информации на эту тему, но у вас как-то всё понятно расписано — и что такое КБЖУ, и как считать, и как применять.
Доброго дня! Помогите советом — я худею и питаюсь на 1200 калорий уже около 2 месяцев. Вес, конечно, сбросила, но еще не так, как хотелось бы. Рост 171 см, сейчас вес 74 кг. Активность средняя.
Я переживаю, что когда перестану есть на 1200 калорий, то снова наберу вес. Стоит ли переходить на 1500 например или так и остаться на 1200?
Светлана, доброго дня! 1200 для вас, конечно, мало, надо повышать. Я бы советовала каждую неделю по 100 ккал добавлять и смотреть — снижается вес или нет. И Помните — даже 0,4-0,5 кг — это уже похудение!
Спасибо, я не догадалась повышать понемногу)
Не за что! ПП ж тем и здоровское, что голода тут нет.
Знала о том, что с возрастом надо меньше есть, но думала, что моя норма — это около 2500 в сутки. Посчитала, и оказалось, что гораздо меньше! Теперь понятно, откуда появились лишние 3 кг…
Здравствуйте! Подскажите пожалуйста можно ли пользоваться данным меню и, если да, то как его адаптировать под себя? Мне 36 лет, рост 161, вес 63, образ жизни не лежачий, но и не «спортзальный». Была у врача(не могу сбросить вес — после родов плюсом 10кг), врач сказала придерживаться следующего питания: 1500 ккал. в день. Из них на кг. веса: 4г белков, 4г жиров, остальное сложные углеводы. Питание трёх разовое (т. к. нужно немного снизить инсулин).
Помогите, пожалуйста, рассчитать КБЖУ, у меня не выходит. Спасибо!)
Что выбрать вам, решайте сами, я не ваш врач, советовать здесь не могу. Вот только или вы не так поняли вашего врача, или он что-то не то вам посоветовал, потому что рекомендованное им количество белка и жира на кг вашего веса при пересчёте на калории уже больше 3000 ккал даже без углеводов! Проконсультируйтесь ещё раз.
Моя дочь фитнес тренер, она там в своих программах для похудения тоже постоянно считают КБЖУ, и результаты у них отменные. правда, еще плюс правильные физические упражнения, одно без другого никак.
Спасибо большое, за такое простое и понятное объяснение. У меня с математикой неладно, самой было трудно разобраться, а тут так понятно все описано. У меня проблема — недостаток веса. Посчитала, оказывается, у меня кбжу меньше того, что мне нужно, отсюда и худоба. Буду теперь менять свой рацион!
Мне всегда казалось, что высчитывать КБЖУ — это что-то из серии очевидное-невероятное, но почитав ваши советы, поняла, это вовсе не сложно и очень даже увлекательно! Спасибо за подсказки, буду стараться теперь привести свой рацион в норму.
Здравствуйте, Алексей! Благодарю за приятные слова, это очень ценно для меня. По поводу количества калорий, если сомневаетесь, пересчитайте ещё раз внимательнее. Скорее всего, вы глянули не на те цифры. Там сперва показывается суточная потребность (то есть то количество, что нужно для поддержания веса), а ниже — для похудения.
Добрый день, спасибо за такой полезный ресурс)
Подскажите, пожалуйста, как быть с семейным меню
Мне 37 лет, 172 см рост, вес 78 кг (неожиданно для себя поправилась, был 65кг, хочу вернуться к 65 обратно)
Муж 33 года, рост 190 см, вес 170 или 180 кг, его трудно взвешивать, даже в мед центрах нет весов с грузиками, а электронные на таких весах врут. Его целевой желаемый вес 130 кг. Он очень крупный в кости.
Мы оба в прошлом профессиональные спортсмены. Сейчас оба на спокойной сидячей работе без физических нагрузок, тренировок нет, я хожу на його терапию, он пока вне тренировок из за травм и их последствий.
По моим подсчётам
Мой суточный КБЖУ 1511,18*1,2=1813,416
1813 — 10% = 1632 ккал
Минус 250 плюс 100 ккал в сутки
1382 — 1732 ккал в сутки
30/30/40
490 белки
490 жиры
652 углеводы
А мужа
2728,44*1.2=3274,128
3274 — 10% = 2947 ккал сутки
Наталия, доброе утро. Спасибо, что интересуетесь моим мнением, но думаю, что вы, ввиду вашего огромного опыта, сами найдете оптимальный выход. Поделюсь своим мнением.
1.По поводу лично вас — все верно высчитано, только количество бжу чуть подправьте. Ну и физнагрузки было бы не плохо увеличить. Йога — это здорово, но любое кардио для похудения намного полезнее. Плавание, пробежки — 30-40 минут хватит.
2. Как готовить мужу. Лично я бы готовила то же, что и себе, но добавила бы к ежедневному рациону творожные пп-сладости. Это бы и позволило калории добрать, и по белкам бы нормально выходило, и ему как сладкоежке было бы приятно. На сайте куча рецептов — сырники, запеканки, есть и конфеты.
3. По поводу готовки могу только морально поддержать. Я вас прекрасно понимаю, потому как и сама почти каждый день должна учитывать интересы не только свои, но и ещё нескольких человек. Один из которых вегетарианец, один аллергик, один любитель жирной свинины 🙂
Надеюсь, что все у вас получится, и через пару месяцев вы поделитесь своими достижениями.
Кстати, по поводу бега могу вас огорчить). Всю жизнь бегала, пробежки через день по 5 км. Однако на приеме у кардиолога врач сообщил, что у практически у всех бегунов утолщается со временем аорта, что не есть хорошо. Была удивлена! Сказал, надо было просто заниматься ходьбой! А ее достаточно для тренировки сердца!
Ну, Вероника, это мнение одного человека, а не исследования, так что… Я слышала абсолютно противоположное. Конечно, оно не об утолщении аорты, а об оздоровлении сердечно-сосудистой системы в целом. И мне как-то во второе больше верится — озвучивал его человек далеко за 50, бегун, в отличной физической форме, энергичный и жизнерадостный. То есть там теория ещё и практиктой подтверждена.
Елена, доброе утро! Не так давно на сайте появился калькулятор подсчета норм кбжу онлайн, вот здесь он. Попробуйте сами, не получится, я помогу. Потом останется только выбрать подходящее меню (думаю, вам на 1600 или на 1500 должно подойти), закупить продукты и начать худеть.
Давно ищу хорошую инструкцию по расчету КБЖУ, нашла здесь.
Ирина, добрый вечер. Я совсем запуталась в подсчётах, в формуле и в разных калькулятора всё разное получается, помогите пожалуйста рассчитать. Возраст 33, рост 158, вес 59, мало подвижный ОЖ. У меня получилось 9.99х59+6.25х158-4.92х33-161 =1253х1.2= 1503. Минус 10% для похудения = 1350
Это верно? Калькуляторы выводят другие результаты. Помогите пожалуйста.
И никак не пойму про Норму БЖУ в день, 30/30/40 это понятно, а вот как их рассчитать?
Ирина, добрый вечер. Я совсем запуталась в подсчётах, в формуле и в разных калькулятора всё разное получается, помогите пожалуйста рассчитать. Возраст 33, рост 158, вес 59, мало подвижный ОЖ. У меня получилось 9.99х59+6.25х158-4.92х33-161 =1253х1.2= 1503. Минус 10% для похудения = 1350
Это верно? Калькуляторы выводят другие результаты. Помогите пожалуйста.
И никак не пойму про Норму БЖУ в день, 30/30/40 это понятно, а вот как их рассчитать?
Любовь, доброе утро! По калькулятору получается, что нижняя граница нормы 1430. Вот её для начала и берите в качестве ориентира и добавьте хотя бы пешие прогулки. На баланс БЖУ, если сами составляете рацион, в первое время внимание не обращайтесь, просто придерживайтесь принципа — углеводы с утра, на первый перекус и на обед. А дальше никаких углеводов, упор на белок. И всё это время вносите свою еду в какой-нибудь счётчик калорий, тот же Фэтсикрет. Там будет видно процентовка. Потом её можно будет подкорректировать.
Ирина, спасибо вам огромное!
Рацион буду пытаться как то составить, ещё пока совсем не разобралась правда, буду с простого пробовать понять, грудка, гречка, овощи 🙂 думаю потихонечку пойму. Хотя с первого раза сложно разобраться очень.
Ещё раз огромное спасибо.
Любовь, да не за что! Рацион можете взять и готовый — на сайте есть меню на неделю на 1400-1500 ккал, вот тут ссылка.
Если считать баланс бжу по процентовке 30/30/40, то получается, что вам нужно в сутки 107 г белка, 48 г жира, 143 г углеводов.
Ещё раз огромное вам спасибо за помощь. Крепкого вам здоровья, красивой фигуры и прекрасного настроения.
Спасибо. Можно ещё уточню, а если эти 1430 рассчитать правильно на БЖУ, то это сколько получится?
Ирина, добрый вечер.
Я совсем запуталась в подсxётах, помогите пожалуйста рассчитать.
мужчина — Возраст 65, рост 167, вес 136, мало подвижный ОЖ, малЯр
Thanks in advance, Inna
Инна, здравствуйте! Калькулятор насчитал 2000-2200 ккал. Вы же пробовали калькулятор использовать?
Ирина, добрый вечер! Благодарю вас за очень информативный сайт. В прошлом была очень активная девица, но вступила в зону климакса, мне 51, и набрала лишних 5-6 кг. Не могу с этим смириться! В поисках ПП. Прошла в диетах и Брина и много других диетологов и тренеров. Некоторые помогли, но не надолго. Поскольку заниматься пока не могу из-за приливов, решила заняться питанием. Скачала ваше питание на 1500 ккл, буду пробовать. Еще раз спасибо за бесплатную инфу. Выглядит все чудесно)
Вероника, добрый вечер! Уверена, все у вас получится, как и у остальных 😉 Если что непонятно, спрашивайте, я всегда на связи.
Люди, уже как два часа ищу полезную информацию о БЖУ что это вообще такое не могла понять и тут наткнулась на этот сайт где все подробно написано и понятно. Советую этот сайт!