что такое бов в спорте

Базовый обмен веществ

Оценить

Базовый обмен веществ (уровень метаболизма) – это количество калорий, которое человеческий организм сжигает в состоянии покоя, то есть энергия затрачиваемая для обеспечения всех жизненных процессов (дыхания, кровообращения и т.д.).

Базовый обмен зависит от многих факторов: пола, веса тела, соотношения мышечной, жировой, костной тканей, скорости обмена веществ, температуры окружающей среды и др.

Наиболее часто используемые формулы для расчета базового обмена веществ это формулы Харриса-Бенедикта, Маффина-Джеора и Тома Венуто.

Формулы используют различные алгоритмы расчета, но дают приблизительно сходный результат: плюс-минус 50-100 калорий.

Сначала расчитывается базовый обмен веществ, а в дальнейшим к нему используются коэффициенты в зависимости от степени нагрузки:

Из-за значительного изменения образа жизни современного человека, эта формула считается несколько устаревшей, она на 5% менее точна, чем другие.

Более точной считается формула Маффина-Джеора, выведенная в 1990-м году:

Среди спортсменов весьма популярна формула, разработанная бодибилдером и фитнес-тренером Томом Венуто:

Результат, полученный по этой формуле, тоже требует умножения на коэффициент Харриса-Бенедикта.

Источник

Как определить скорость метаболизма в состоянии покоя?

Метаболизм в состоянии покоя – это базовый уровень обмен веществ. Базовый обмен веществ важнейший фактор, влияющий на вес. Показатель базового обмена веществ определяет скорость метаболизма в состоянии покоя и определяет, какое количество энергии человек расходует ежедневно при отсутствии интенсивных физических нагрузок. В зависимости от особенностей работы тела человека его организм может расходовать до 1200 до 3100 ккал/сутки. Под состоянием покоя необходимо понимать не только отсутствие физической активности, но и поддержание стандартной температуры тела. Тем не менее, даже когда человек спит, его организм функционирует и расходует энергию. Самый энергоемкий процесс – это пищеварение. При расщеплении пищи потребляется 40% всей энергии. Процесс расщепления пищи не только потребляет, но и высвобождает необходимую энергию, которая используется для обеспечения функционирования внутренних органов: сердца, легких, почек, печени, кишечника, мышц и т.д. При избыточном накоплении калорий, которые не превращаются в энергию, происходит их накопление в организме про запас, при этом уровень метаболизма снижается, нарушая всю систему обмена.

Схема обмена веществ

Что такое БОВ?

Метаболизм в покое расходует свою энергию на поддержание жизнедеятельности организма, и с помощью вырабатываемого тепла организмом можно измерить базовый расход энергии. Значение базового обмена веществ (БОВ) является очень важным для поддержания правильного веса, поэтому этот показатель с возрастом снижается, что обусловлено сокращением мышечной массы. Тем не менее, увеличение мышечной массы не влияет на скорость БОВ. Энергия, которая затрачивается на поддержание температуры тела и его активности, влияет на БОВ в наибольшей степени.

При расчете БОВ необходимо учитывать наличие жировых отложений, которые у людей формируются по–разному. Жировой слой расходуется организмом при отсутствии другого источника энергии, за счет чего достигается похудение. Медленный метаболизм влияет на вес, поэтому его уровень необходим для похудения. На уровень базового обмена веществ влияют различные факторы: пол, мышечная масса, рост и возраст человека. Основной обмен веществ – это количество калорий, которые расходуются организмом в состоянии неактивности и обеспечивают жизнедеятельность организма в частности внутренних органов и поддержания стабильной температуры. То есть, это базовый уровень, который сжигается организмом, когда он бездействует (например, сидит на диване).

Как высчитать скорость метаболизма?

На скорость метаболизма влияют различные факторы, такие как возраст, телосложение, пол, наследственная предрасположенность и т.д. Еще один определяющий фактор – образ жизни. Физическая активность существенно влияет на метаболизм, поскольку расход энергии на спорт выделяет дополнительное тепло. Питание также влияет на обмен веществ. При злоупотреблении калорийной пищей избыток калорий откладывается в организме, образуя жировой слой. Это снижает метаболизм и способствует набору веса. Существует несколько формул, как определить скорость обмена веществ.

Калорийная пища образует жировой слой

Самая простая формула:

RMR = 655 + (вес х 9,6) + (рост х 1,8) + (возраст х 4,7).

Затем необходимо рассчитать норму калорий, умножая полученное число на индекс:

Полученный результат является показателем калорий, которые необходимы человеку для поддержания своего веса в пределах нормы. Это максимальный уровень, превышение которого является причиной появления жировых отложений.

Как разогнать обмен веществ?

Чтобы повысить метаболизм в организме, необходимо понять, из чего состоит процесс метаболизма. Процесс метаболизма — выделение энергии, необходимой для нормальной функциональности организма. Повышенный обмен веществ способствует похудению, а низкий действует пропорционально, способствуя набору веса.

Обильное питье способствует усилению метаболизма

БОВ состоит из двух взаимосвязанных процессов:

Если эти процессы уравновешены, то организм функционирует нормально. Если катаболизм высокий, а анаболизм нет, то наблюдается избыточная худоба, и необходимо его повышать. Противоположный процесс наблюдается при сниженном катаболизме.

Как разогнать метаболизм для похудения?

Разгон метаболизма требует соблюдения определенных правил питания и физических упражнений. Для усиления метаболизма необходимо следовать простым правилам:

Источник

Определение уровня метаболизма. Основной обмен

Что такое базальный метаболизм

Он имеет сокращенное обозначение BMR или ПБМ, что является аббревиатурой от basal metabolic rate (показатель базального метаболизма). Представляет собой базовый объем энергии, необходимой организму для обеспечения собственных процессов в состоянии покоя – для переваривания еды, доставки кислорода и питательных веществ, кровоснабжения и дыхания. В среднем расходуется:

То есть уходит на снабжение эффективной деятельности всех составляющих организма: нервной, кровеносной, пищеварительной, дыхательной систем. На выполнение базальных метаболических процессов в день затрачивается в среднем до 70% калорий. Данный параметр представляет быстроту основного обмена и определяется количеством тепла, которое приходится на каждую единицу веса тела человека.

Как высчитать скорость метаболизма?

На скорость метаболизма влияют различные факторы, такие как возраст, телосложение, пол, наследственная предрасположенность и т.д. Еще один определяющий фактор – образ жизни. Физическая активность существенно влияет на метаболизм, поскольку расход энергии на спорт выделяет дополнительное тепло. Питание также влияет на обмен веществ. При злоупотреблении калорийной пищей избыток калорий откладывается в организме, образуя жировой слой. Это снижает метаболизм и способствует набору веса. Существует несколько формул, как определить скорость обмена веществ.

Калорийная пища образует жировой слой

Самая простая формула:

RMR = 655 + (вес х 9,6) + (рост х 1,8) + (возраст х 4,7).

Затем необходимо рассчитать норму калорий, умножая полученное число на индекс:

Полученный результат является показателем калорий, которые необходимы человеку для поддержания своего веса в пределах нормы. Это максимальный уровень, превышение которого является причиной появления жировых отложений.

Что влияет на скорость ПБМ

Поскольку организм – это замкнутая, слаженная и автономная система, то любой внутренний или внешний фактор могут моментально сказаться на его деятельности и жизнеобеспечении. Следовательно, при смене положения тела, а также всех видах движений базальный метаболизм нарастает, чтобы не только поддержать функционирование организма должным уровнем энергии, но и обеспечить его физическую активность.

Так увеличивается уровень метаболизма. Это обусловлено тем, что опорно-двигательный аппарат, на который приходится до 40% массы тела, перетягивает на себя долю энергии, потребляя ее в большом объеме. Существенная часть затрачивается на мускульную деятельность, поэтому в итоге прибавление мышечной массы помогает увеличить BMR.

В то же время существуют факторы, способные активно влиять на данные процессы. В их числе:

Что такое БОВ?

Метаболизм в покое расходует свою энергию на поддержание жизнедеятельности организма, и с помощью вырабатываемого тепла организмом можно измерить базовый расход энергии. Значение базового обмена веществ (БОВ) является очень важным для поддержания правильного веса, поэтому этот показатель с возрастом снижается, что обусловлено сокращением мышечной массы. Тем не менее, увеличение мышечной массы не влияет на скорость БОВ. Энергия, которая затрачивается на поддержание температуры тела и его активности, влияет на БОВ в наибольшей степени.

При расчете БОВ необходимо учитывать наличие жировых отложений, которые у людей формируются по–разному. Жировой слой расходуется организмом при отсутствии другого источника энергии, за счет чего достигается похудение. Медленный метаболизм влияет на вес, поэтому его уровень необходим для похудения. На уровень базового обмена веществ влияют различные факторы: пол, мышечная масса, рост и возраст человека. Основной обмен веществ – это количество калорий, которые расходуются организмом в состоянии неактивности и обеспечивают жизнедеятельность организма в частности внутренних органов и поддержания стабильной температуры. То есть, это базовый уровень, который сжигается организмом, когда он бездействует (например, сидит на диване).

О голодании по Суворину – подготовка, этапы голода, эффективность

Определение уровня метаболизма. Основной обмен

Почти половина всей энергии, получаемой в результате катаболизма, теряется в виде тепла в процессе образования молекул АТФ. Мышечное сокращение — процесс еще менее эффективный. Около 80% энергии, используемой при мышечном сокращении, теряется в виде тепла и только 20% превращается в механическую работу (сокращение мышцы). Если человек не совершает работу, то практически вся генерируемая им энергия теряется в форме тепла (например, у человека, лежащего в постели). Следовательно, величина теплопродукции является точным выражением величины обмена в организме человека.

Для определения количества затрачиваемой организмом энергии применяют прямую и непрямую калориметрию. Первые прямые измерения энергетического обмена провели в 1788 г. Лавуазье и Лаплас.

Прямая калориметрия заключается в непосредственном измерении тепла, выделяемого организмом. Для этого животное или человек помещается в специальную герметическую камеру, по трубам, проходящим через нее, протекает вода. Для вычисления теплопродукции используются данные о теплоемкости жидкости, ее объеме, протекающем через камеру за единицу времени, и разности температур поступающей в камеру и вытекающей жидкости.

Непрямая калориметрия основана на том, что источником энергии в организме являются окислительные процессы, при которых потребляется кислород и выделяется углекислый газ. Поэтому энергетический обмен можно оценивать, исследуя газообмен. Наиболее распространен способ Дугласа-Холдейна, при котором в течение 10-15 мин собирают выдыхаемый обследуемым человеком воздух в мешок из воздухонепроницаемой ткани (мешок Дугласа). Затем определяют объем выдохнутого воздуха и процентное содержание в нем О2 и СО2.

По соотношению между количеством выделенного углекислого газа и количеством потребленного за данный период времени кислорода — дыхательному коэффициенту (ДК) — можно установить, какие вещества окисляются в организме. ДК при окислении белков равен 0,8, при окислении жиров — 0,7, а углеводов — 1,0. Каждому значению ДК соответствует определенный холерический эквивалент кислорода, т.е. то количество тепла, которое выделяется при окислении какого-либо вещества на каждый литр поглощенного при этом кислорода. Количество энергии на единицу потребляемого 02 зависит от типа окисляющихся в организме веществ. Калорический эквивалент кислорода при окислении углеводов равен 21 кДж на 1 л 02 (5 ккал/л), белков — 18,7 кДж (4,5 ккал), жиров — 19,8 кДж (4,74 ккал).

Для косвенного определения интенсивности обмена могут быть использованы некоторые физиологические параметры, связанные с потреблением кислорода: частота дыханий и вентиляционный объем, частота сокращений сердца и минутный объем кровотока — все они отражают затраты энергии. Однако эти показатели недостаточно точны.

Основной обмен Интенсивность энергетического обмена значительно варьирует и зависит от многих факторов. Поэтому для сравнения энергетических затрат у разных людей была введена условная стандартная величина — основной обмен. Основной обмен [00] — это минимальные для бодрствующего организма затраты энергии, определенные в строго контролируемых стандартных условиях: 1) при комфортной температуре (18-20 градусов тепла); 2) в положении лежа (но обследуемый не должен спать); 3) в состоянии эмоционального покоя, так как стресс усиливает метаболизм; 4) натощак, т.е. через 12- 16 ч после последнего приема пищи. Основной обмен зависит от пола, возраста, роста и массы тела человека. Величина основного обмена в среднем составляет 1 ккал в 1 ч на 1 кг массы тела. У мужчин в сутки основной обмен приблизительно равен 1700 ккал, у женщин основной обмен на 1 кг массы тела примерно на 10% меньше, чем у мужчин, у детей он больше, чем у взрослых, и с увеличением возраста постепенно снижается.

Суточный расход энергии

Суточный расход энергии у здорового человека значительно превышает величину основного обмена и складывается из следующих компонентов: основного обмена; рабочей прибавки, т.е. энергозатрат, связанных с выполнением той или иной работы; специфического-динамического действия пищи. Совокупность компонентов суточного расхода энергии составляет рабочий обмен. Мышечная работа существенно изменяет интенсивность обмена. Чем интенсивнее выполняемая работа, тем выше затраты энергии. Степень энергетических затрат при различной физической активности определяется коэффициентом физической активности — отношением общих энергозатрат на все виды деятельности в сутки к величине основного обмена. По этому принципу все население делится на 5 групп.

Для людей, выполняющих легкую работу сидя, нужно 2400 — 2600 ккал в сутки, работающих с большей мышечной нагрузкой, требуется 3400 — 3600 ккал, выполняющих тяжелую мышечную работу — 4000-5000 ккал и выше. У тренированных спортсменов при кратковременных интенсивных упражнениях величина рабочего обмена может в 20 раз превосходить основной обмен. Потребление кислорода при физической нагрузке не отражает общего расхода энергии, так как часть ее тратится на гликолиз (анаэробный) и не требует затраты кислорода.

Разность между потребностью в 02 и его потреблением составляет энергию, получаемую в результате анаэробного распада, и называется кислородным долгом. Потребление 0^ и после окончания мышечной работы остается высоким, так как в это время происходит возвращение кислородного долга. Кислород затрачивается на превращение главного побочного продукта анаэробного метаболизма — молочной кислоты в пировиноградную, на фосфорилирование энергетических соединений (креатинфосфат) и восстановление запасов 02 в мышечном миоглобине.

Прием пищи усиливает энергетический обмен (специфическое динамическое действие пищи). Белковая пища повышает интенсивность обмена на 25 — 30%, а углеводы и жиры — на 10% или меньше. Во время сна интенсивность метаболизма почти на 10% ниже основного обмена. Разница между бодрствованием в состоянии покоя и сном объясняется тем, что во время сна мышцы расслаблены. При гиперфункции щитовидной железы основной обмен повышается, а при гипофункции — понижается. Понижение основного обмена происходит при недостаточности функций половых желез и гипофиза.

(Visited 42 times, 1 visits today)

Как разогнать обмен веществ?

Чтобы повысить метаболизм в организме, необходимо понять, из чего состоит процесс метаболизма. Процесс метаболизма — выделение энергии, необходимой для нормальной функциональности организма. Повышенный обмен веществ способствует похудению, а низкий действует пропорционально, способствуя набору веса.

Обильное питье способствует усилению метаболизма

БОВ состоит из двух взаимосвязанных процессов:

Если эти процессы уравновешены, то организм функционирует нормально. Если катаболизм высокий, а анаболизм нет, то наблюдается избыточная худоба, и необходимо его повышать. Противоположный процесс наблюдается при сниженном катаболизме.

Источник

#Sekta: информационный портал

Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований

Обмен веществ: как им управлять

Автор: Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта,
куратор Школы идеального тела #Sekta

Вы знаете, что чаще всего винят в полноте после “широкой кости”? Медленный обмен веществ. “Маше повезло — ест, что хочет, и не толстеет — такой уж метаболизм, а я толстею от лишнего листика салата, всё пропало”.

На самом деле в природе не существует людей с таким метаболизмом, который бы позволял есть всё без ограничений и не набирать ни грамма. Некоторые люди действительно имеют большее значение базового обмена веществ, но эта разница обычно укладывается в диапазон 200-300 ккал в день.

На что мы тратим энергию

Базальный или базовый обмен веществ (БОВ)

Это тот объем энергии, который потребляет тело, когда вы просто лежите на диване, голодный и в комфортной комнатной температуре. Этот показатель зависит от множества факторов, таких как общий вес, соотношение жировой и мышечной ткани, возраст, пол, здоровье, уровень стресса и т. д.

Чем выше вес, тем больше нужно калорий, чтобы обеспечить жизнедеятельность организма.

Состав тела также влияет на энергорасход — например, мышечная ткань требует больше энергии, чем жировая. Организм мужчин, как правило, требует больше калорий, а вот чем старше все мы становимся, тем меньше калорий нужно, чтобы просто лежать и не двигаться.

Когда говорят о таком явлении, как скорость метаболизма, имеется в виду именно уровень базального обмена веществ. БОВ в среднем составляет до 60-75% всей необходимой вам энергии.

Активность, тренировки, пост-тренировочный эффект

Это та составляющая общего расхода, на которую можно повлиять эффективнее всего. Чем больше и активнее вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете.

В этот показатель входят как ежедневные активности (прогулка до работы и обратно, готовка, уборка, садовые работы, перестановка мебели — в общем, всё, что требует больше движения, чем лежание на диване), так и любые тренировки.

Любая физическая деятельность запускает в организме процессы, которые идут ещё какое-то время после ее окончания. В том числе, продолжается процесс повышенного потребления энергии — сжигаются дополнительные калории.

В спорте пользуются термином пост-тренировочный эффект. Он возникает благодаря так называемому дополнительному потреблению кислорода после нагрузки (excess post-exercise oxygen consumption — EPOC) — таким образом организм восстанавливается.

На аэробные активности обычно тратится больше калорий во время выполнения, а вот пост-тренировочный эффект у них небольшой. В то время как после анаэробных активностей (силовых тренировок) он длится до нескольких часов.

Исследования показывают, что дополнительное потребление кислорода после высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) самое длительное.

Невозможно с точностью рассчитать, сколько энергии затрачено в день в сумме всей активности, слишком много внутренних и внешних факторов влияют на это. Можно воспользоваться примерными калькуляторами, доступными в смартфонах или в интернете, но самый главный показатель — ваша форма.

Все процессы, связанные с движением тела, могут составлять от 15 до 50% общего расхода энергии.

Термический эффект еды

Это то количество энергии, которое тратит тело, чтобы переварить и усвоить съеденное.

Исследований на этот счёт много, и результаты их неоднозначны, но основные выводы указывают на то, что суммарный термический эффект еды ниже, если рацион содержит много жиров и промышленно переработанных углеводов. Увеличение доли цельных продуктов и белка способно поддерживать расход энергии на усвоение на высоком уровне.

Обычно термический эффект составляет около 10% суммарного значения энергорасхода, если вы придерживаетесь разнообразного сбалансированного рациона.

Адаптивный компонент

Этот показатель отражает, как меняется уровень метаболизма в зависимости от того, съедаете вы меньше или больше, чем вам нужно. Если съедаете больше, энергорасход увеличивается, если меньше — уменьшается.

При любых изменениях потребления пищи понемногу меняются все составляющие метаболизма — и базовый обмен веществ, и расход энергии при активностях, и термический эффект от еды.

При изменении привычного рациона уровень обмена веществ меняется не сразу. Иногда подстройка метаболизма требует нескольких месяцев. Из-за этой особенности люди, никогда не сидевшие на диетах, легко теряют вес, минимально урезав свой рацион. “Опытные” же любители ограничений со временем испытывают всё больше и больше трудностей с тем, чтобы похудеть.

Если человек, который долго ограничивал себя в еде, вернется к достаточной калорийности и сбалансированному рациону, в первое время он может даже набрать массу. Это нормально.

На данный момент нет ни одной рабочей методики, которая бы могла рассчитать данный показатель с точностью, потому что организм каждого человека уникален. Однако вы должны иметь в виду этот эффект при построении рациона.

Как тратить больше энергии

Сидите меньше, двигайтесь больше

Да, активный тренировочный процесс делает свой вклад в энергорасход, но и помимо этого, вы можете просто больше ходить пешком, подниматься без лифта, играть с детьми, переключать каналы телевизора без пульта и готовить стоя.

Увеличьте мышечную массу

При составлении плана физической активности уделите внимание силовым тренировкам. Они помогут укрепить и нарастить мышечную массу.

Мышцы потребляют больше энергии, чем жир. Чем больший процент от веса составляют мышцы, тем больше тратит организм на их поддержание. То есть вы расходуете больше энергии, даже ничего не делая.

Питайтесь регулярно и полноценно

Прежде всего следите за разнообразием рациона и достаточным количеством белков, жиров и углеводов. Помните: цельные натуральные продукты требуют больше калорий для усвоения, чем промышленно переработанные.

Если вы только начинаете работать с рационом, можно рассчитать нужное количество калорий и какое-то время вести дневник питания. Это поможет следить за тем, что вы едите, и корректировать рацион.

Если вы уже отстроили питание, просто прислушивайтесь к сигналам тела — не голодайте, но и не переедайте. Планируйте свой рацион под режим дня.

Пейте больше воды

Вода — это основа и проводник метаболических процессов, и при её недостатке обмен веществ естественным образом затормаживается. Базовая рекомендация — выпивать около 1,5-2 л воды в день. Подробнее о водном балансе вы можете прочитать в статье “Водный баланс человека”.

Высыпайтесь и меньше нервничайте

Недосып и повышенный уровень стресса меняют гормональный фон, замедляют обмен веществ и настраивают организм на режим сохранения энергии, которой ему не хватает в подобные периоды.

Что не ускорит метаболизм

Частое дробное питание

Вопреки устоявшимся мифам, частое и дробное питание не влияет на уровень расхода энергии. Однако такой подход к рациону позволяет держать под контролем голод и предотвратить переедание.

Продукты-спасители

Грейпфруты, ананасы, брокколи, зеленый чай, кайенский перец — список чудо-продуктов для худеющих довольно широкий. Исследования о влиянии того или иного продукта на метаболизм единичны, а зафиксированная разница в изменении обмена веществ довольно мала.

Тем не менее всё это — натуральные продукты, богатые витаминами, микро- и фитоэлементами, клетчаткой. Поэтому включение их в меню окажет только положительное воздействие.

Энергетические напитки

Многие энергетические напитки содержат большие дозы кофеина и таурина (аминокислоты), которые способны несколько увеличивать уровень обмена веществ. Однако их употребление может спровоцировать повышенное кровяное давление, нарушения сна и поведения. В состав также добавляют сахар и длинный список химических компонентов. Здоровыми альтернативными источниками кофеина могут стать кофе и зеленый чай.

У метаболизма нет волшебной кнопки “ускорить”. Зато вы можете тратить больше энергии — теперь вы знаете простые и действенные способы. Ваш результат — только в ваших руках. “Широкая кость” или “ленивый” метаболизм не помешают достичь поставленных целей.

Источник