что лучше резинки или утяжелители для ног
Фитнес-резинки или гантели: выбираем инвентарь для тренировки
О спортивном оборудовании, его преимуществах и недостатках.
Эластичные ленты и гантели отлично подходят для силовых тренировок дома: они не занимают много места и, как правило, намного дешевле грифа и блинов для штанги. Но у каждого снаряжения есть свои плюсы и минусы.
Сегодня поговорим о том, что выбрать – гантели или фитнес-резинки, чтобы сделать тренировку более эффективной.
Резинки могут обеспечить бо́льшую нагрузку
Если вы купите тугие ленты, они будут оказывать большее сопротивление при движении. К примеру, самые тугие варианты (обычно на них написано X-heavy) обеспечивают нагрузку до 18 кг в зависимости от степени растяжения.
Предпочтения фитнес-резинкам отдают даже профессионалы: еще в начале карантина персональный тренер Грег Наколс отметил, что для интенсивных силовых тренировок дома он выбирает эластичные ленты.
Гантели более универсальны
Если вы любите фитнес-резинки, скорее всего, вы уже поняли, что с ними можно делать практически все что угодно. Но все-таки для большинства из нас гантели более интуитивно понятны – с ними легче найти упражнения для проработки определенной группы мышц.
Если вы используете ленты, скорее всего, упражнение требует, чтобы вы где-нибудь их закрепили. В этом случае найти подходящее место может стать делом проблематичным. А когда вы наступаете на ленту ногами, это доставляет дискомфорт (особенно если вы тренируетесь босиком). В общем, для полноценной тренировки с лентами вам точно понадобится какой-нибудь устойчивый «крюк» на уровне пола, над головой или прямо перед вами.
С гантелями все намного проще – кроме них вам ничего не нужно. И тренировка всегда будет эффективной без дополнительного оборудования.
Со временем ленты изнашиваются
Железо вечно, чего не скажешь о резине. Со временем она имеет свойство портиться. Перед использованием ознакомьтесь с инструкциями производителя: большинство из них посоветуют вам заменить ленты уже через год, а то и через несколько месяцев.
На срок службы лент влияет и то, как вы их используете. К примеру, если резинка постоянно трется о место крепления, это может привести к ее быстрому износу. Так что следуйте инструкциям производителя, чтобы правильно фиксировать ленту на креплении.
Еще один неприятный момент: когда резинка рвется, она может вас ударить. Поэтому некоторые тренеры не рекомендуют выполнять растяжение лент на уровне лица или тянуть ленты по направлению к вашему телу.
Нагрузка, которую дает лента, зависит от ее растяжения
Пожалуй, это самое важное различие между лентами и гантелями. Если вы поднимаете что-то с пола – например, делаете становую тягу со штангой или парой гантелей, – вы удерживаете весь вес снаряжения, как только оно отрывается от пола. Но если вы используете фитнес-резинки – сопротивление будет уменьшаться, когда вы будете приближаться к полу, и будет увеличиваться по мере их растягивания.
Это значит, что наверху вам придется работать сверх ваших усилий, а внизу, напротив, не будете испытывать затруднений. Конечно, вы по-прежнему сможете проработать все мышцы, если правильно выберете и скомбинируете упражнения, но этот фактор означает, что резинки никогда не заменят работу с гантелями или штангой.
Настанет время, и вы «перерастете» гантели с фиксированным весом
Как правило, новички начинают с более легкой пары гантелей. Но если вы будете регулярно заниматься, довольно скоро вам понадобится вес побольше. Вы также заметите, что разные упражнения требуют разных отягощений: вес, с которым сложно делать сгибания, скорее всего, будет слишком легким для жима над головой.
Чтобы избежать дополнительных трат, купите регулируемые гантели. Вы сможете навешивать и снимать «блинчики», как на штанге. В более дорогих версиях вы будете просто класть гантели обратно на стойку и выбирать нужный вес.
Но вы можете перерасти и регулируемые гантели. Доступный по цене 20-килограммовый набор поначалу покажется вам неподъемным. Но по 10 кг на руку – это не так уж и много, если у вас хорошие силовые показатели. «Но ведь я всегда могу докупить мини-блины», – скажете вы, совершенно забыв про то, что место на ручке гантели ограничено.
Каков итог?
И у гантелей, и у фитнес-резинок есть свои плюсы и минусы. Конечно, дешевле купить ленты с разной степенью растяжения, чем ряд гантелей разного веса.
Но помните: ленты не заменят тренировки с гантелями и штангой.
Это еще один случай, когда идеальным ответом на вопрос «что лучше?» будет – «почему бы не использовать оба варианта?».
Утяжелители для ног
Рассматривая спортивную экипировку, которая одним своим ношением может улучшить ваши результаты в кроссфите или другом силовом виде спорта, нельзя не упомянуть утяжелители для ног. Ведь их можно носить за пределами тренажерного зала, тем самым пассивно увеличивая силу ваших мышечных тканей. Еще одно частое применение – дополнительное отягощение при тренировках в домашних условиях.
Общие сведения
Изначально утяжелители для ног применялись исключительно в беговых дисциплинах. Все дело в том, как они задействуют мышцы ног. Ведь если тяжелые приседы со штангой способны значительно увеличить объем белых мышечных волокон, вызвав миофибриллярную гипертрофию, то вот увеличить размер саркоплазмы и, соответственно, выносливость ног атлета не представлялось возможным.
Ранее для этого использовались тренировки в виде бега на специальных поверхностях, будь то вязкий грунт или бег босиком без кроссовок. В особенности такие тренировки были популярными у баскетболистов, которые должны не только поддерживать высокую выносливость, но и обладать поистине поражающей взрывной силой для высоких прыжков.
Что же из себя представляет утяжелитель для ног? Это конструкция, которая включает в себя:
Интересный факт: на самом деле, разница между утяжелителями для ног и для рук не так велика. Очень многие атлеты в кроссфите используют универсальную конструкцию с удобным креплением и регулировкой диаметра. Это позволяет крепить один и тот же утяжелитель как на руки, так и на ноги. Но самое главное, что он позволяет крепить их на запястье, квадрицепс, икроножную мышцу или в районе плечевого сустава для того, чтобы увеличить рычажное воздействие в специфических упражнениях.
Критерии выбора
В первую очередь перед тем, как выбирать спортивный инвентарь, вам нужно определиться, зачем нужны утяжелители для ног в конкретно вашем случае. Если вы используете их исключительно для HIIT, то вам нужен максимально жесткий вариант с большим весом. Если это кардионагрузка, то нужно подбирать утяжелители по материалу и точке крепления, чтобы избежать возможных вывихов. А если вы решили выбрать утяжелители для ног для повседневного ношения, то здесь стоит задуматься об их размере и максимальной незаметности и комфорте в ношении.
Критерий выбора
Оптимальное решение
Для чего использовать?
Зачем нужны спортивные утяжелители для ног и как эта экипировка пришла в кроссфит? Изначально её начали использовать атлеты для подготовки к комплексам воркаут типа. Для этого использовались конструкции со сменными весами. Зачем это было нужно? Все очень просто – при достижении определенного уровня подготовки у атлета возникают проблемы, связанные с дисбалансом пропорций или подготовленности тех или иных мышечных групп. Утяжелители способны помочь решить эту проблему. Это особенно важно для девушек, которые, хоть и занимаются соревновательным кроссфитом, все же стремятся оставаться максимально женственными и пропорциональными.
Второй важной особенностью является возможность увеличить интенсивность сердечных сокращений. Как известно, соревновательный кроссфит – это большое испытание для нашей сердечной мышцы, и очень часто атлеты, стремясь выйти на пиковую форму, получают синдром спортивного сердца. Утяжелители для ног позволяют более планомерно увеличивать нагрузку на сердечную мышцу, даже в самых легких WOD комплексах. Как результат, когда атлет сталкивается с действительно тяжелыми упражнениями, его сердечная мышца уже подготовлена к таким нагрузкам и, следовательно, у неё лучше развита кислородная восприимчивость.
Кроме того, утяжелители косвенно влияют на сопротивляемость спортсмена различным средам, что может стать полезным в случае тренировки пловцов, которым важен баланс между всеми мышечными группами. Так, Рич Фронинг не гнушался использовать утяжелители перед подготовкой к Crossfit games 2014.
Часто данный инвентарь используется и при обычных силовых тренировках в тренажерном зале или в домашних условиях. В данном случае они помогают увеличить нагрузку на мышцы ног в упражнениях с собственным весом или на некоторых тренажерах, например, при махах ногами в кроссовере. Конечно, использование утяжелителей при тренировках дома не заменит приседаний со штангой или гантелями, но это лучше, чем ничего.
Вред и противопоказания
К сожалению, в отличие от утяжелителей для рук, у ножных утяжелителей есть определенные недостатки и противопоказания:
Резюмируя
В разрезе кроссфита утяжелители для ног – это всего лишь часть полной экипировки для кардиотренировок. Многие атлеты, будь то Мэтт Фрейзер или Сара Сигмундсдоттир, используют их в своем тренировочном комплексе, связанном с мощными беговыми упражнениями. Они выполняют практически все WOD в утяжелителях. Это позволяет снизить нагрузку на ноги во время соревновательных выступлений и передвигаться по сцене со значительно большей скоростью, экономя каждую секунду. Недаром в последних играх Фрейзер выполнил все комплексы с большим отрывом и занял первое место. Даже Лариса Зайцевская говорила о том, что утяжелители являются необходимыми для выполнения кардиотренировок, хотя сама часто жалеет о том, что не всегда пользуется этим видом инвентаря в своих комплексах.
При обычных тренировках утяжелители успешно помогают сильнее нагрузить ноги в упражнениях с собственным весом.
Утяжелители для ног: польза, вред и как выбрать + 20 упражнений с утяжелителями
Чаще всего утяжелители используют девушки, чтобы подкачать ягодицы и поработать над проблемными зонами ног. Но и мужчинам этот инвентарь может понравиться. Предлагаем вам самое полное руководство по утяжелителям: польза, вред, цена, какой вес выбрать, особенности и виды, а также отличную подборку упражнений с утяжелителями для ног с готовым планом упражнений.
Для эффективной тренировки ног посмотрите также еще один очень эффективный домашний инвентарь: фитнес-резинки. Они станут отличным дополнением к утяжелителям для ног.
Общая информация об утяжелителях для ног
Утяжелители для ног надеваются на ноги во время тренировки, и за счет дополнительного груза происходит увеличение нагрузки на мышцы и повышение сложности занятия. Чаще всего эти манжеты используются в тренировках для ног и ягодиц и кардио-тренировках, реже – в тренировках на пресс. Утяжелители являются удобным и компактным спортивным инвентарем, поэтому они очень распространены в тренировках для домашних условий.
Кому могут пригодиться утяжелители для ног?
Приобрести утяжелители можно в интернет-магазинах, которые специализируются на продаже различного спортивного инвентаря для домашних тренировок. Обычно манжеты наполняются каким-либо сыпучим компонентом или металлическими пластинами.
Вес утяжелителей, как правило, составляет от 0,5 до 5 кг. Вес утяжелителей больше 5 кг приобретать не рекомендуется, это может оказать слишком сильное давление на суставно-связочный аппарат. В спортивных магазинах можно найти варианты утяжелителей для ног, в которых вес регулируется самостоятельно с помощью уменьшения и увеличения груза манжетов.
Польза утяжелителей для ног
Утяжелители для ног не самый популярный спортивный инвентарь, если сравнивать их с более привычными нам гантелями, штангой, фитболом и эспандером. Давайте разберемся, так ли он необходим для тренировок? В чем польза регулярных тренировок с утяжелителями для ног:
В результате регулярных тренировок с утяжелителями вы заметите развитие вашей скорости, силы и выносливости. Дополнительный вес дает отличную нагрузку ягодичным мышцам и мышцам бедер, поэтому это идеальный вариант оборудования для тех, кто хочет заниматься с акцентом на нижнюю часть тела. Однако утяжелители для ног не так безобидны, как кажутся на первый взгляд.
Минусы и вред утяжелителей для ног:
Также подчеркиваем, что утяжелители для ног используются для укрепления и тонуса мышц, а также сжигание калорий и жировой прослойки. Не стоит рассчитывать, что такой спортивный инвентарь станет вашим хорошим помощником в росте мышечной массы. Для таких целей лучше использовать свободные веса и тренажеры.
Противопоказания для упражнений с утяжелителями для ног
20 упражнений с утяжелителями для ног
Предлагаем вам подборку упражнений с утяжелителями для ног. Здесь представлены только отдельные популярные упражнения, однако вы можете использовать утяжелители практически в любом упражнении. Разве что за исключением упражнений для верхней части тела (в этом случае вы можете одевать манжеты на руки).
Кардио-упражнения
1. Бег с высоким подъемом колен
2. Берпи
3. Альпинист
4. Прыжок в приседе
Вы можете выполнять практически любые кардио-упражнения с утяжелителями, настолько это функциональный инвентарь. Для большего выбора упражнений обязательно посмотрите: Лучшая подборка кардио-упражнений + план занятий.
Упражнения для бедер и ягодиц стоя
1. Отведение ноги в сторону
2. Отведение ноги назад
3. Отведение полусогнутой ноги назад
4. Диагональный подъем ноги
5. Выпрямление ноги стоя
Упражнения для бедер и ягодиц на полу
1. Подъем ноги для ягодиц
2. Махи ногой
3. Отведение ноги в сторону на четвереньках
4. Выпрямление ноги на четвереньках
5. Махи ногой с двойным касанием
6. Подъем ноги в собаке мордой вниз
Упражнения для живота (мышцы ног также работают)
1. Велосипед
2. Ножницы
3. Круговые движения ног
4. Обратные скручивания
5. Звезда
За гифки спасибо youtube-каналам: FITspiration, The Live Fit Girl.
План занятий с утяжелителями для ног
Из этих упражнений можно составить полноценную тренировку для всего тела. Предлагаем вам примерно такой план, который вы всегда можете отрегулировать по своему усмотрению. Начните тренировку с кардио-упражнений и затем перейдите к упражнениям для проблемных зон:
Виды утяжелителей для ног и какой вес выбрать
Есть два основных типа утяжелителей для ног: пластинчатые и насыпные. Срок эксплуатации пластинчатых утяжелителей обычно больше, чем у насыпных, но и стоимость их выше. На цену утяжелителей для ног также влияет материал изготовления, вес, тип наполнителя, производитель. Обычно в интернет-магазинах утяжелители для ног стоят гораздо дешевле, чем в обычных спортивных магазинах.
Насыпные утяжелители представляют собой небольшой мешочек из ткани, который наполнен песком, металлической стружкой или другим рассыпчатым материалом. Чем крепче материал, из которого изготавливается манжет, тем дороже стоит инвентарь. Стоимость одной пары насыпных утяжелителей на 1 кг в среднем варьируется от 500 до 1000 рублей в зависимости от производителя. Минусом данных утяжелителей является невозможность увеличения веса.
В пластинчатых утяжелителях для ног в качестве груза используются железные пластинки. Они вставляются в специальные кармашки, которые нашиты на плотное брезентовое полотно. Как правило, вес пластинчатых утяжелителей можно регулировать, вставляя дополнительные металлические пластины, что очень удобно для занятий. Стоимость одной пары пластинчатых утяжелителей на 1 кг в среднем варьируется от 1000 до 2000 рублей.
Стоимости утяжелителей для ног в интернет-магазинах:
Какой вес утяжелителей для ног выбрать?
Для силовых упражнений на ноги и ягодицы можно взять вес побольше. Девушкам рекомендован вес: 1-2 кг для начинающих, 2-3 кг для опытных занимающихся. Мужчинам: 2-3 кг для начинающих, 3-4 кг для опытных занимающихся.
В идеале лучше приобрести несколько манжетов разного веса, но если у вас пока нет такой возможности, то исходите из рекомендаций выше. Вы можете сделать утяжелители для ног самостоятельно в домашних условиях. Возьмите обычную ткань, сшейте ее или перевяжите резинками, предварительно наполнив песком или рисом.
Отзывы об утяжелителях для ног от наших подписчиков
Вика
Я уже несколько лет тренируюсь дома, начала в декрете и не смогла остановиться)) Похудела на 13 кг, сейчас вешу 52 кг. Купила утяжелители для ног через год после занятий. Сначала особой необходимости в них не было, обходилась гантелями. Но потом увидела интересные видео для ягодиц, где упражнения выполняются с утяжелителями и решила приобрести. Я купила 2 пары: 1 кг и 2 кг. Очень довольна, тренировки с ними и правда очень разнообразились, плюс ягодицы и бедра хорошо подтянулись. Я не делаю кардио с утяжелителями (берегу суставы), только различные махи и подъемы ног, но эффект очень заметный.
Марина
Всегда заканчиваю тренировку в зале упражнениями с утяжелителями для ног. С ними меня познакомил мой тренер, когда я только начала заниматься, за что я ему очень признательна. Благодаря утяжелителям (ну и регулярным тренировкам и правильному питанию, конечно) подтянула и пресс, и ягодицы. Если бы занималась дома, обязательно бы купила домой.
Ольга
Первый раз обратила внимание на утяжелители в инстаграме одной девушки, она показывала упражнения для ног. Тоже загорелась приобрести – я груша, низ дрябловат, захотелось поработать над этим в домашних условиях. Теперь регулярно тренируюсь, делаю и кардио, и упражнения на полу с утяжелителями. Иногда беру с собой на прогулку с собакой, тоже хорошая зарядка. Мне нравится, всем рекомендую. Я использую вес утяжелителей 1 кг, но чувствую, что пора уже добавить вес.
Анна
Я не стала покупать утяжелители, решила сделать самостоятельно. Купила джинсовый материал, вырезала в виде кармашек, набила их рисом в пакетах, сшила по квадрату, потом между собой и прикрепила липучки. У меня получилось по 1,25 кг весом. Но я только начала заниматься, потом добавлю еще.
Тренировки с утяжелителями для ног: видео
1. Тренировка с утяжелителями на русском языке (25 минут)
2. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (10 минут)
3. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (15 минут)
4. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (10 минут)
5. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (10 минут)
6. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (35 минут)