в какой позе лучше спать чтобы похудеть
Позы для сна
От того, как вы спите, зависит пищеварение, боли в разных частях тела и много чего ещё. Рассмотрим три самых распространённых положения в кровати.
Когда мы занимаемся йогой или поднимаем тяжести в тренажёрном зале, мы уделяем пристальное внимание положению тела, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнений.
Стоит перенести этот подход и на ночное время, ведь количество и качество сна влияет на всё — от мозга до кишечника. Заметили, что когда вы не высыпаетесь, то энергии в вас, как в ленивце? Но если вы проводите в постели рекомендуемые семь-восемь часов и всё равно неважно себя чувствуете по утрам, стоит внимательнее отнестись к тому, что вы делаете со своим телом после выключения света.
Польза от сна на левом боку
Исследователи заметили, что такая поза наиболее благотворно влияет на самочувствие. Всё потому, что расположение внутренних органов не столь симметрично, как наша внешняя оболочка.
Если вы страдаете от запоров, синдрома ленивого кишечника и других желудочно-кишечных проблем, лягте на левый бок и призовите на помощь гравитацию. Благодаря ей, пока вы спите, отходы жизнедеятельности беспрепятственно проследуют через восходящую, поперечную, а затем нисходящую ободочные кишки и будут готовы к ежеутреннему очистительному ритуалу.
Преимущества сна на боку:
Облегчается пищеварение. Отходы из тонкого кишечника в толстый попадают через илеоцекальный клапан, который расположен в нижней правой части живота. Если во время сна он будет сверху, передвижения будут более естественными.
Уменьшается изжога. Современные исследования подтверждают аюрведические идеи о том, что сон на правой стороне увеличивает вероятность изжоги. Предполагается, что, когда мы лежим на левом боку, желудок и его соки остаются ниже, чем пищевод.
Улучшается работа мозга. Удивительно, но в очищении от отходов нуждается не только наш кишечник, но и голова. Положение на боку помогает удалять временные связи, накопившееся за день, что снижает риск развития болезней Альцгеймера, Паркинсона и других неврологических заболеваний.
Уменьшается храп и апноэ. Поза на боку удерживает язык от попадания в горло и блокировки дыхательных путей. Если смена положения не облегчает ситуацию, лучше обратитесь к врачу.
Боль в плече. Для профилактики можно менять сторону, на которой вы спите.
Дискомфорт в челюсти. Если у вас проблемы с височно-челюстным суставом, давление на челюсть во время сна может привести к воспалению.
Инструкция от специалиста:
1. Измерьте расстояние от шеи до конца плеча и найдите подушку такой высоты, чтобы голова и шея оставались на одной линии с позвоночником.
2. Чтобы предотвратить изжогу и позволить силе всемирного тяготения делать своё чёрное дело, засыпайте на левом боку. Если левое плечо по каким-либо причинам беспокоит, можно заменить его на правое.
3. Положите твёрдую подушку между коленями и обнимите ещё одну, чтобы поддержать позвоночник.
4. Держите руки параллельно друг другу на уровне лица или под ним.
Достоинства сна на спине
Классическая поза поддерживает позвоночник в естественном положении, снимает давление с плеча и челюсти, что предотвращает самые разные виды болей. Показания ко сну на спине:
боль в бедре или колене,
заложенность носа или насморк.
Инструкция от специалиста:
1. Положите одну подушку под колени, чтобы обеспечить позвоночнику наилучшую поддержку и защитить нижнюю часть спины.
2. Спите с раздвинутыми, как у вратаря, руками и ногами. Так вы равномерно распределите свой вес и избежите давления на суставы. К тому же, эта поза поможет удерживать себя на месте, если вы ещё только привыкаете спать на спине.
3. Выберите подушку, которая поддержит естественный изгиб шеи. Если ваш подбородок излишне кренится к груди, найдите модель пониже. Дополнительные подушки по бокам также помогут удерживать нужное положение.
4. Подвержены изжоге? Используйте клиновидную подушку или поднимите изголовье на 15 сантиметров с помощью специальных подпорок. Также это поможет при заложенности носа, головных болях и излишнем лицевом напряжении.
Спать на животе — плохая идея
Мы нашли преимущества в позах на боку и на спине, а вот от сна на животе больше минусов, чем плюсов. Такое положение часто становится причиной боли в спине: основная масса нашего тела концентрируется в районе живота и создаёт неправильную нагрузку на позвоночник. Единственное, что оправдывает позу на животе, — это то, что она сохраняет дыхательные пути максимально открытыми. Но всё же лучше предпочесть вариант на боку.
Инструкция от специалиста:
Если вы никак не можете переучить себя спать в другом положении, эти советы сведут вред к минимуму.
1. Используйте плоскую подушку или обойдитесь вообще без неё. Зато не помешает дополнительная поддержка под тазом, чтобы снять давление.
2. Чередуйте поворот головы в разные стороны, чтобы избежать скованности в шее.
3. Не сгибайте ноги в стороны — это только усилит вредное воздействие на вашу спину.
4. Не засовывайте руки под голову и подушку: чревато онемением рук, покалыванием, болью или раздражением плечевых суставов. Лучше разведите их по сторонам, как уже советовалось выше.
Все эти разговоры, вероятно, вселили в вас желание вздремнуть. Не отказывайте себе в отдыхе — попробуйте применить наши советы прямо сейчас, чтобы улучшить качество сна. Все эти проблемы могут быть не так важны, если вы спите на качественном ортопедическом матрасе, таком как Blue Sleep. Попробуйте сами!
Спим и худеем: правила сна для стройного тела.
Недостаток сна и лишний вес связаны напрямую: кроме того, что усталость вызывает переедание, недосып негативно влияет на выработку важных для снижения веса гормонов: гормона сытости — лептина и гормона роста — соматотропина. «От этого гормона также зависит скорость обменных процессов в организме. Если вы спите недостаточно или часто просыпаетесь, его содержание в организме уменьшается. При этом увеличивается уровень гормона грелина, который, напротив, способствует набору веса, так как провоцирует приступы неуемного аппетита», — говорит Татьяна Богданова, психолог, специалист по снижению веса.
Хорошая новость: правильный сон позволит нормализовать эти процессы. Плохая: вылечить недосып таблетками у вас вряд ли получится. «Большинство снотворных препаратов перестают действовать через несколько недель приема и начинают неблагоприятно взаимодействовать с нормальным сном», — говорит Алексей Бобров, психотерапевт, руководитель Отделения психотерапии и консультативной психиатрии Московского НИИ психиатрии (МНИИП). Впрочем, не все так печально: улучшить сон помогут несколько простых правил.
1. Найдите свою норму сна
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым спать не менее 8 часов в сутки. Правда, в зависимости от индивидуальных особенностей, возраста, нагрузок эта норма заметно колеблется. Найти свою собственную поможет простой эксперимент. Чтобы определить, сколько и когда вам следует спать, специалист по лечению нарушений сна, профессор и академик РАН Яков Левин советует на неделю установить себе произвольный режим сна и бодрствования — вставать и ложиться тогда, когда вам хочется. И вы с удивлением поймете, что к концу этой недели вам захочется ложиться и вставать в определенное время. Таким образом, вы вычислите свой индивидуальный график сна, который поможет вам всегда оставаться бодрой и стройной.
Минус этого правила сна то, что оно рассчитано на людей с гибким графиком работы. Если же начальство хочет видеть вас в офисе уже в девять утра, попробуйте следующий прием.
2. Ложитесь спать до 23 часов
Сон до полуночи эксперты считают самым качественным и продуктивным: час сна до 24 часов приравнивается к двум — после. Поэтому оптимальным временем ночного отдыха считается промежуток с 23 часов до 7 часов утра. В это время обменные процессы в организме протекают наиболее интенсивно, а уровень гормонов крови нормализуется.
Понятно, что «жаворонкам» этот режим покажется куда более приемлемым, чем тем, кто причисляет себя к «совам». Нет возможности засыпать до полуночи? Тогда прислушайтесь к следующему правилу сна.
3. Старайтесь спать с 2 до 4 ночи
Существует четыре стадии сна, которые следуют одна за другой. В сумме они составляют один цикл сна, который может повторяться несколько раз за ночь. Максимальная выработка соматотропина происходит в третьей и четвертой стадии, которые еще называются дельта-сном. Считается, что чаще всего дельта-сон настигает нас через полчаса после засыпания и между 2 и 4 часами ночи. Это как раз то самое время, когда все желающие похудеть должны видеть «седьмой сон», а никак не бодрствовать — иначе все попытки обрести стройность будут тщетны.
4. Приглушите свет в квартире
После 17.00 старайтесь сделать освещение в квартире менее ярким — это также способствует более быстрому засыпанию. «Если вы все время будете находиться в помещении с ярким освещением, ваш организм будет думать о том, что вам положено бодрствовать, — говорит Наташа Тернер, натуропат, автор книги «Гормональная диета». — Поэтому после 17.00 советую приглушать освещение в комнате. Благодаря этому ваша нервная система получит сигнал, что пора немного сбавить обороты и начать постепенно готовиться к отходу ко сну».
6. Спите с открытой форточкой
7. Не отказывайтесь от ужина
Ужин за 1,5—2 часа до сна — необходимое условие как для глубокого сна, так и для красивой фигуры. Не поужинав, вы рискуете проснуться ночью с желанием перекусить чем-нибудь. Ограничитесь ли вы баночкой йогурта или съедите полкурицы-гриль — вопрос дискуссионный. Так что не стоит отказываться от ужина: на ночь позвольте себе 100—150 г нежирного мяса или порцию творога 2% жирности с листовым салатом и низкокалорийным хлебцем. «Белки отлично усмиряют чувство голода, при этом они не откладываются про запас как жиры или углеводы, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог «СМ-клиники». — Ну а в листовом салате и в одном хлебце (ищите те, в которых не более 300 ккал на 100 г) так мало углеводов, что их вообще не стоит брать в расчет».
Дубликаты не найдены
И ни одной ссылки на исследования. Какие эксперты считают, откуда взялось оптимальное время и каковы критерии оптимальности?
После 17.00 старайтесь сделать освещение в квартире менее ярким
Почему не пойдет? Там у вас в группе дурачки с отсутствующим критическим мышлением которые верят на слово всему, что написало в интернетах?
Я не высокомерный. Вы уже на желчь изошли, лишь бы пруфов не давать. А знаете почему? Потому что их нет и большая часть написанного бред сивой кобылы. Понятно, что вам не нравится, когда вас как котенка носом в это тычут, но здесь не форум овуляшек, попадаются люди, которые не верят на слово первому встречному в интернете.
бля, почему нет диеты для ожирения? Мне недавно пришлось провериться на наличие раковой опухоли (не оказалось), ибо ненормально быстро теряю вес, когда расслабляюсь и перестаю усиленно жрать.
p.s.: серьезных проблем со здоровьем не имею.
от создателей «жри все подряд и худей»
когда будет вариант: «жри как хочешь и толстей»?
неа, раньше был, при росте 186 весил 110, но скинуть получилось только благодаря тренировкам. сейчас вот сижу набираю снова по-тихоньку 🙂
Пить молоко перед сном полезно. Теперь это научный факт
Результаты, полученные в новом исследовании, внесут вклад в развитие новых и естественных методов лечения расстройства сна
Новое исследование подтвердило то, в чем многие матери убеждены уже много лет — стакан теплого молока перед сном улучшает качество сна и помогает при бессоннице.
Современные методы лечения бессонницы нацелены на рецепторы ГАМК — группу клеточных рецепторов, эндогенным агонистом которых является γ-аминомасляная кислота, основной тормозной медиатор в нервной системе позвоночных. С другой стороны, молочные пептиды представляют собой тип более мелких белков, которые могут связывать рецепторы ГАМК. Кроме того, пептидные белки обладают естественными свойствами улучшения сна, а также успокаивающими свойствами.
Применение традиционного метода лечения рецепторов ГАМК и открытие природных пептидов может стать идеальной формулой для хорошего ночного сна. Лучшая часть этого исследования заключается в том, что сложная комбинация содержится в простом стакане теплого молока.
Одним из важнейших этапов исследования был стандартный процесс обработки белка, содержащегося в коровьем молоке, известного как казеин. В лечении бессонницы используется пищеварительный фермент трипсин, который позволяет молоку содержать различные вызывающие сон пептиды. Было обнаружено, что полученный продукт состоит из эффективного пептида, называемого α-казозепином или α-CZP. Этот конкретный пептид считается фактором, который оказывает существенное влияние на легкость сна.
Результаты показали, что пептиды CTH или ферментивный гидролизат казеина, содержащиеся в молоке, оказывает более эффективное воздействие, чем один α-CZP. Более того, было обнаружено, что CTH обладает другими новыми свойствами, которые могут достигать большей эффективности, чем α-CZP. Среди пептидов, показавших лучший потенциал, был белок YPVEPF, который усыплял людей на 25% быстрее и увеличивал продолжительность сна испытуемых в четыре раза.
Йога явно не для меня
через время после родов начала заниматься спортом и поняла почему эти позы так называются!
Удивительные преображения людей, которые сбросили вес
Худые, поделитесь опытом
Отказ от выпивки для похудения
Как и обещал, в сегодняшнем посте я попытаюсь рассказать о начальном этапе похудения и тех проблемах психологического плана с которыми я тогда столкнулся. Ну и наконец-то в этом посте будут реальные предписания и советы, т.к. пока была только «вода» и некоторым это не понравилось 😉
Итак, как бы банально это не прозвучало, но первым от чего нужно отказаться, если хочешь похудеть является алкоголь. весь. любой. даже пиво. ОСОБЕННО пиво. Даже ни одного бокальчика вина, ни белого ни красного ни домашнего, ни настойки. НИ ЧЕ ГО!
И казалось-бы «вот удивил, все диетологи и тренеры говорят об этом». А я и не собираюсь никого удивлять, это действительный факт, который я, как упёртый баран, проверил на себе лично, а не послушал тех, кто говорил мне об этом раньше. Из прошлого поста вы может быть помните, что как на диете Дюкана я сидел не один раз, так и худеть по схеме а’ля Петрякова я тоже пробовал в прошлом году, но из-за карантина, как я тогда думал, у меня ничего не вышло.
Но что-то в голове зашевелилось пару лет назад, наверное начал отрастать мозг, и я вдумался, как часто и сколько я выпиваю. Настолько вдумался, что решил на месяцок подвязать и приурочил это, по своей старой традиции, к Великому посту (отмазка для друзей). А в апреле, на свой ДР я снова развязывал и начинался сезон рыбалки и шашлыков.
Через пару недель ураган мыслей немного улёгся и я нашёл в себе силы твёрдо заявить, что я не выпью ни капли спиртного до 9 января 2022 года, т.е. ровно год я зарёкся держаться. Но оказалось, что первые две недели были цветочками. Ближе к середине февраля пришло опустошение, когда ты не знаешь, чем занять всё то освободившееся время, которое раньше уходило на застолья и празднования. Освободилось очень много времени, которое теперь некуда было девать, а новых увлечений, способных заменить увлечение спиртным, пока не появилось. И тут ничего не поделаешь, рецепта выхода из этого состояния нет, а поможет только время и незаметно для себя самого, ты в какой-то момент начинаешь чем-то увлекаться, тем, чего раньше даже не существовало в твоей жизни.
Так, незаметно, к середине весны всё устаканилось. Мы привыкли к своему новому режиму и все привыкли к нашему режиму, поэтому на свой ДР я даже не вспомнил про то, что надо выпить. Так-же было и 9 мая и на другие праздники.
Отличной заменой вечернего подбухивания явился чай, разнообразный, сорта и виды, которых мы раньше не пробовали. Летом пили безалкогольный мохито с газировкой и сахарозаменителем, вместо спрайта. В общем совершенно не сложно! Не сложно на столько, что недавно я на очередную вылазку на природу забыл купить спиртное своим друзьям, т.к. мне даже в голову не пришло зайти в соответствующий отдел магазина
Поэтому дерзайте, друзья!
В следующем посте постараюсь быть кратким и описать принципы СВОЕГО питания, но не просто как в рекомендациях Базилио, а именно с оглядкой на свой собственный организм.
Как «сдуть» живот?
Хотя со вздутием живота и повышенным газообразованием сталкивался почти каждый, тема эта является весьма щекотливой и редко выносится на обсуждение.
Однако сегодня, когда в мире отмечают День здорового пищеварения, мы поговорим о том, что же делать, если метеоризм часто застает вас врасплох?
Основные причины вздутия живота:
Что делать?
Эти меры помогут вам быстро избавиться от неприятных симптомов.
2. Делайте специальные упражнения
Чтобы укрепить пресс и улучшить перистальтику кишечника, поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы живота, задерживаясь на несколько секунд. Выполняйте 15-20 раз подряд.
А чтобы помочь естественному отхождению газов, лежа на спине, несколько раз медленно поднимите и опустите ноги.
3. Пейте теплую воду по утрам
Стакан воды за 20-30 минут до завтрака нормализует выделение желудочного сока и препятствует газообразованию в ЖКТ.
4. Пересмотрите свой рацион
Если вас часто беспокоит вздутие живота, то включите в меню отварной рис, гречневую кашу, запеченные овощи и фрукты, нежирную рыбу и птицу, яйца всмятку. Из молочных продуктов оставьте только кефир и ряженку.
5. Для симптоматического лечения используйте энтеросорбенты
“Полисорб”, “Энтерол”, “Энтеросгель” поглощают газы, подавляют брожение и выводят токсины. Однако на постоянной основе применять их не стоит, чтобы не навредить микрофлоре кишечника.
6. Заваривайте мяту
Натуральная измельченная мята эффективно снимает симптомы метеоризма.
7. Пропейте курс ферментов или пробиотиков
Если вздутие вызвано неправильным питанием и перееданием, на помощь придут такие препараты, как “Мезим”, “Панкреатин”, “Фестал”. А если причиной дискомфорта стал дисбактериоз или запор, то вам помогут полезные бактерии: “Линекс”, “Хилак Форте”.
У препаратов имеются противопоказания. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.
Какой должна быть физическая активность, чтобы похудеть без диеты
Какой должна быть физическая активность, чтобы похудеть без диеты
Исследования демонстрируют, как много нужно заниматься, чтобы похудеть при помощи одних физических упражнений. Новейшее из них опубликовано в Medicine & Science in Sports & Exercise.
Организм готов бороться за жировые запасы
Связь между физическими упражнениями и похудением может показаться простой. Человек упражняется, тратит калории в большем количестве, чем получает с едой. В идеале, организм должен начать использовать жировые отложения, чтобы компенсировать эту нехватку энергии.
Большая часть желающих похудеть пытается сделать это при помощи упражнений. Однако многие остаются неудовлетворенными результатами: без сопутствующего контроля питания вес теряется плохо, а иногда даже растет.
Слабый эффект упражнений ученые объясняют механизмами приспособления, которые выработались эволюционно: организм не хочет отдавать накопленную в виде жира энергию. В ответ на увеличение нагрузок люди начинают больше есть. Для современных людей, на которых действует множество факторов, способствующих ожирению, эти древние защитные механизмы не актуальны. Но они продолжают работать.
Группа ученых из Университета Кентуки в течение нескольких лет исследует похудение при помощи физических упражнений. Основной вопрос, на который они пытались дать ответ, может ли человек потратить при упражнениях больше энергии, чем ему приходится восполнять с едой.
Компенсация килокалорий
В 2018 году ученые в течение трех месяцев наблюдали за добровольцами, ведущими сидячий образ жизни. Их разделили на две группы: одна должны была сжигать упражнениями 1500 килокалорий в неделю, вторая – 3000. Для этого они занимались по 30 или 60 минут пять раз в неделю. Оказалось, что независимо от интенсивности упражнений участники исследования стали потреблять на 1000 килокалорий в неделю больше для компенсации потери энергии. К концу периода наблюдения существенно похудеть удалось лишь участникам, которые больше упражнялись. Люди из другой группы потеряли незначительное количество веса.
Ученые захотели уточнить, влияет ли на потребность в возмещении потерянной энергии режим физической нагрузки. В новом исследовании приняли участие 44 человека с лишним весом. Половину из них ученые попросили заниматься два раза в неделю по 90 минут или дольше. Каждая тренировка должна была сжигать около 750 килокалорий (1500 – за неделю). Упражнения могли быть любыми. Вторая группа должна была сжечь 3000 килокалорий, упражняясь шесть дней в неделю по 40-60 минут.
Ученые следили за работой сердца участников исследования при помощи трекеров физической активности. Также участникам проводили анализ гормонов, которые влияют на аппетит. В конце исследования – спустя 12 недель – ученые оценили массу тела участников и подсчитали, насколько больше те стали есть для компенсации потери энергии.
Люди снова потребляли дополнительные 1000 килокалорий, чтобы компенсировать траты энергии, независимо от режима занятий. В результате, снова похудеть смогли только те участники, которые сжигали 3000 килокалорий в неделю.
Ученые обнаружили интересную разницу между двумя группами участников исследования. У тех, кто сжигал при помощи упражнений 3000 килокалорий в день, увеличилась чувствительность к лептину – гормону, который снижает аппетит. Это изменение может свидетельствовать о лучшей способности регулировать желание поесть. В другой группе ученые не обнаружили таких изменений.
Таким образом, контролировать и снизить вес при помощи физических упражнений, по всей видимости, можно. Но заниматься придется действительно много. Описанные исследования длились не более трех месяцев. Поэтому в настоящее время неизвестно, как дальнейшие изменения в организме – в том числе, в гормональном фоне – повлияют на похудение в долгосрочной перспективе.