в каком возрасте замедляется метаболизм у женщин
10 мифов и фактов о метаболизме: откуда берется лишний вес и как его убрать?
» data-image-caption=»» data-medium-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/08/10-mifov-i-faktov-o-metabolizme-otkuda-beretsja-lishnij-ves-i-kak-ego-ubrat-900×600.jpg» data-large-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/08/10-mifov-i-faktov-o-metabolizme-otkuda-beretsja-lishnij-ves-i-kak-ego-ubrat.jpg» title=»10 мифов и фактов о метаболизме: откуда берется лишний вес и как его убрать?»>
Анастасия Суслова, гинеколог-эндокринолог. Редактор А. Герасимова
Животные готовятся к зиме, накапливая лишние килограммы жира, а люди к лету – избавляясь от них. У кого-то дела идут хорошо, у кого-то не очень. Одни винят широкие кости, другие – медленный метаболизм.
И тогда на помощь приходят супердиеты с кофе, перцем, уксусом и другими добавками, голодание разной продолжительности и периодичности, похудение с помощью термоодежды и гаджетов. И все это «проверено и рекомендовано» знаменитостями. Имеет ли смысл борьба за ускорение метаболизма? Помогут ли диеты и другие средства? Итак – мифы и правда о метаболизме.
Метаболизм бывает быстрым и медленным
Правда! Действительно, каждый из нас потребляет различное количество калорий (единиц энергии) для поддержания жизни. Это как деньги: одни сжигают калории быстрее, не делая ничего, другие – постоянно накапливают и неохотно отдают то, что получили.
Почему это так – никто не знает. Известны лишь некоторые факты. Например, на метаболизм влияют качество сна, повседневная активность, поведение до наступления половой зрелости. Также кодируют энергетический обмен будущего организма генетика и привычки матери во время беременности.
Метаболизм можно ускорить, ускорив усвоение и выделение веществ
Метаболизм – это работа каждой клетки организма в плане потребления энергии. В это понятие входят разные процессы, например, дыхание, пищеварение, кровообращение, удержание тепла. Поэтому прием средств, ускоряющих опорожнение кишечника, не ускоряет обмен веществ, а просто увеличивает количество действий, предпринимаемых в туалете, и скорость их выполнения.
» data-medium-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/08/metabolizm.jpg» data-large-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/08/metabolizm.jpg» loading=»lazy» src=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/08/metabolizm.jpg» alt=»Метаболизм» width=»900″ height=»495″ srcset=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/08/metabolizm.jpg 900w, https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/08/metabolizm-768×422.jpg 768w» sizes=»(max-width: 900px) 100vw, 900px» title=»10 мифов и фактов о метаболизме: откуда берется лишний вес и как его убрать?»> Метаболизм
Скорость метаболизма можно проверить в любой клинике
Гормоны щитовидной железы и тестостерон действительно влияют на обмен веществ. Анализы на гормоны необходимы, как и определение соотношения мышечной массы и жира, индекса массы тела, но это только единичные факторы. Метаболизм изучается в специальных метаболических комнатах, где измеряется все – и излучаемая температура, и количество выдыхаемых газов, выделяемых жидкостей и других веществ.
Метаболизм замедляется с возрастом
Да, это абсолютно верно! Это связано как с гормональными изменениями, так и с общими законами природы. Клетки с возрастом используют меньше энергии, поэтому с каждым годом мы должны внимательнее относиться к своему телу.
Мы сжигаем больше энергии в спорте
Но даже 10% значительны для поддержания нормальной массы тела, поэтому нужно двигаться!
Сжигание энергии в спорте
Сжигание энергии в спорте
» data-medium-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/08/szhiganie-jenergii-v-sporte-900×600.jpg» data-large-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/08/szhiganie-jenergii-v-sporte.jpg» loading=»lazy» src=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/08/szhiganie-jenergii-v-sporte-900×600.jpg» alt=»Сжигание энергии в спорте» width=»900″ height=»600″ srcset=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/08/szhiganie-jenergii-v-sporte.jpg 900w, https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/08/szhiganie-jenergii-v-sporte-768×512.jpg 768w» sizes=»(max-width: 900px) 100vw, 900px» title=»10 мифов и фактов о метаболизме: откуда берется лишний вес и как его убрать?»> Сжигание энергии в спорте
Мышцы сжигают энергию
Да, это правда! Если два тела имеют одинаковую массу, но разное соотношение мышц и жира, мышцы будут использовать энергию быстрее. Мышцы и в состоянии покоя сжигают больше энергии, чтобы поддерживать свое состояние, чем жир. Поэтому для ускорения обмена веществ движение необходимо.
Добавки и определенные продукты ускоряют обмен веществ
Определенно польза добавок для нормализации метаболизма незначительна по сравнению с движением. Их действие не может быть основанием для снижения веса и метаболической коррекции. Ни уксус, ни имбирные капсулы не помогут, если вы пьете их, лежа на диване.
Прерывистое питание ускоряет обмен веществ
Тело приспосабливается к новому весу, потреблению калорий, мышечной массе, активности и так далее, и не обязательно ускоряет обмен веществ, потому что по своей природе мы склонны к накоплению. Молодые люди теряют вес за счет жировой ткани, пожилые люди – за счет жира и мышечной массы, поэтому избегать одних только калорий может быть вредно.
» data-medium-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/08/preryvistoe-pitanie.jpg» data-large-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/08/preryvistoe-pitanie.jpg» loading=»lazy» src=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/08/preryvistoe-pitanie.jpg» alt=»Прерывистое питание» width=»900″ height=»563″ srcset=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/08/preryvistoe-pitanie.jpg 900w, https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2020/08/preryvistoe-pitanie-768×480.jpg 768w» sizes=»(max-width: 900px) 100vw, 900px» title=»10 мифов и фактов о метаболизме: откуда берется лишний вес и как его убрать?»> Прерывистое питание
Тем не менее, если вы соблюдаете диету, режим питания, придерживаетесь умеренности и физической активности – такие изменения будут полезны для здоровья.
Кето-диета ускоряет обмен веществ, потому что для переваривания требуется больше энергии
Единственная пища, которая нуждается в большем количестве энергии для переваривания, – это стебли сельдерея. Все остальное «идет в плюс», поэтому нужно считать калории.
Но опять же – если такая диета приводит к разнообразию, умеренности и режиму, которого раньше не было – вы движетесь в правильном направлении.
Увеличение веса происходит только из-за медленного метаболизма
Хотите меньше весить и улучшить самочувствие? Нужно меньше есть и больше двигаться. Даже невинное на первый взгляд, превышение 100 килокалорий в день даст вам пару лишних килограммов роста в год. Увеличение мышечной массы, активные ежедневные упражнения, качественный сон, разнообразное и умеренное питание – это путь к более здоровому обмену веществ.
Если вы не можете похудеть самостоятельно – не ищите «простых» способов: они окажутся более дорогими. Лучше проконсультироваться с эндокринологом – как по причине набора лишнего веса, так и по выбору мер.
Что такое метаболизм: почему он бывает быстрым и медленным
Метаболизм — слово, которое на слуху у каждого, кто худеет. Считается, что его нужно «разогнать» на полную мощность, и тогда вы сможете обмануть организм и сжигать больше калорий за то же время. Почти как секретная кнопка, на которую нужно нажать. Поэтому так привлекательны разгоняющие метаболизм продукты питания, диеты и тренировки. Читайте в этой статье про то, что такое метаболизм вообще и почему он бывает быстрым и медленным.
Что такое метаболизм?
Эволюционно организм человека стремится поддерживать идеальный с точки зрения выживания вес и процент жира, которые задает генетика. Это защищает человека от любых крайностей: как от истощения, так и от ожирения. И то, и другое снижает шансы передать свои гены потомству в дикой природе.
«Идеальным» для выживания весом управляет отдел мозга — гипоталамус. Именно он замедляет или ускоряет обмен веществ, если видит какие-то отклонения от нормы для конкретного человека. С помощью самых разных веществ — гормонов, уровня глюкозы и аминокислот в крови и многого другого — он собирает информацию о том, что происходит в организме: достаточно ли жира запасено, регулярно ли поступает еда, насколько она калорийная.
Сравнивая данные с «идеальной» генетической установкой, гипоталамус подкручивает метаболизм то вверх, то вниз, в зависимости от ситуации. Посмотрим на примерах, как выглядит идеальный метаболизм.
Если человек ел непривычно много для себя в течение одного или нескольких дней, его аппетит сам по себе снижается в последующие дни. Человек будет есть меньше, сам того не замечая. Заодно он будет более подвижным и активным. И даже если он все же наберет лишний вес за отпуск или праздники, он быстро от него избавится, как только вернется к обычной жизни, ничего специального для похудения не делая. Гипоталамус отрегулирует аппетит и уровень активности так, чтобы вернуть систему в равновесие.
И обратная ситуация. Тот же человек вдруг стал есть непривычно мало для себя: сел на диету, перестал есть из-за стресса, занятости. В ответ на это гипоталамус в следующие дни увеличивает аппетит, чтобы наверстать среднюю калорийность. Заодно он снижает активность — человек становится более вялым, сонным, двигается меньше и при первой возможности хочет посидеть или полежать.
Выходит, что человек со здоровым обменом веществ может иметь примерно один и тот же вес долгие годы, ничего специального не делая.
Как гипоталамус делает это?
Аппетитом мозг управляет с помощью самых разных механизмов.
Усиливают голод и толкают человека на поиски еды и тягу к определенным продуктам, особенно калорийным, следующие химические вещества: грелин, нейропептид Y, орексин, галанин, ноницептин, мотилин, В-эндорфины и др. А так же низкий уровень глюкозы и аминокислот, пустой желудок.
Человек начинает получать большее наслаждение от еды — от ее вкуса, запаха. Еда становится источником удовольствия. За это отвечают дофамин и эндорфины, которые выбрасываются каждый раз, когда человек поел.
Это отличный механизм защиты от голодания и истощения: если бы мы были равнодушны к еде и не замотивированы ее искать, не могли бы получать от нее почти наркотическое удовольствие, дела с выживанием были бы плохи. Хотя, сегодня это играет против нас: еду больше не нужно искать. Самая вкусная, жирная и сладкая еда — в избытке на расстоянии вытянутой руки. Из-за этого дофаминовые и эндорфиновые рецепторы бомбардируются чаще, сильнее и больше, чем заложено природой. Это сбивает все внутренние настройки организма в плане пищевого поведения.
Быстрый и медленный метаболизм
Описанная выше ситуация с обменом веществ — идеальная. В жизни же иногда все как-будто наоборот: чем больше человек ест и меньше двигается, тем меньше хочется двигаться и больше есть. А кто-то — худой, очень мало ест и больше есть не может.
Чтобы понять про быстрый и медленный обмен веществ, нужно знать вот что. Нервная система человека состоит из двух отделов. Первый — центральная нервная система. Она состоит из головного и спинного мозга. Второй — вегетативная нервная система. Это главный регулятор метаболизма. Она контролирует работу желез, органов, пищеварение, управляет питательными веществами, поступившими с едой, и делает другие важные для жизни вещи.
Вегетативная нервная система имеет две ветви: симпатическую и парасимпатическую.
В зависимости от ситуации — стресс или восстановление — у любого человека включается либо та, либо другая ветвь. Но у некоторых людей каждая из них может доминировать большую часть времени. Это и определяет скорость метаболизма.
Важно понимать: говоря про быстрый и медленный метаболизм, мы не говорим о заболеваниях обмена веществ, которые нужно лечить у врача. Все остальное — пределы нормы здорового человека, но с отклонениями в одну или другую сторону.
Быстрый обмен веществ
Люди с доминирующей симпатической нервной системой, — счастливчики для тех, кто всю жизнь пытается худеть. Они стройные и не имеют проблем с лишним весом.
Это обычно живые, активные, эмоциональные люди, с быстрыми, резкими движениями. Пульс их более частый, а давление — повышенное. У них более активно работает щитовидная желез. Они всегда немного нервные, возбужденные по жизни и тратят много энергии в течение дня. Они не толстеют, но и с трудом набирают мышцы.
Медленный обмен веществ
Люди с доминирующей парасимпатической нервной системой набирают вес легко, а худеют — с трудом. Это малоподвижные, спокойные, расслабленные, а в крайних проявлениях — апатичные, вялые люди. Они быстро усваивают питательные вещества, что на фоне очень хорошего аппетита создает проблемы с лишним весом.
В ответ на лишнюю еду гипоталамус может не снижать аппетит в следующие дни, как могло быть в идеальной ситуации. Одна из проблем обмена веществ — плохая чувствительность мозга к лептину.
Лептин — гормон, который вырабатывает жировая ткань. С его помощью гипоталамус видит количество запасенной энергии (жира) в организме. Много жира = много лептина. Гипоталамус снижает аппетит и повышает активность, ведь бояться голодной смерти не нужно. Мало жира = мало лептина, значит энергии мало, аппетит нужно увеличить, а желание двигаться — снизить.
Но иногда гипоталамус не видит лептин, даже если и его, и жира много. А это означает постоянный голод и снижение активности. Человек начинает есть со временем все больше и больше.
Иногда плохая чувствительность к лептину — приобретенная, из-за плохого образа жизни и лишнего веса. А иногда — генетическая, когда мутация в самой структуре гормона или в рецепторах гипоталамуса мешает правильно принимать сигнал.
Если человек с медленным обменом веществ решит вдруг сесть на голодную диету, его ждут большие мучения: аппетит становится просто зверским. Начинает тянуть на все самое жирное, сладкое или соленое. Активность падает очень сильно и переводит его в режим амебы с постоянными мыслями о еде, плохим настроением, отсутствием сил и либидо. Работа щитовидной железы еще больше ухудшается.
К этому добавляется низкая чувствительность мышечных клеток к инсулину, что делает отложение жира более легким.
С эволюционной точки зрения выживали именно те, кто мог запасать больше жира, чтобы пережить голод, долгие зимы и передать свои гены потомству. Теперь это уже больше не эволюционное преимущество, но многие из нас носят эти гены и всю жизнь борются с лишним весом.
Изменение скорости метаболизма
До этого речь шла о вещах отчасти генетических. Но человек — система не замкнутая. На нас очень влияет окружающая среда. Еще сто лет назад метаболизм был менее зависим от нее. Но сегодня у нас изобилие еды — жирной, сладкой, калорийной, всегда доступной. Мы двигаемся меньше — у нас есть машины, метро, самолеты, а всякая техника упрощает жизнь.
Малоподвижный образ жизни, плохое питание, стрессы, недостаток сна – все это сбивает систему саморегуляции веса, нарушает пищевое поведение. Гипоталамус перестает правильно воспринимать сигналы организма, мышцы теряют чувствительность к инсулину. В худшем сценарии развивается метаболический синдром — диабет 2 типа, гипертония и атеросклероз, которые часто идут вместе и усиливают друг друга.
И если с генетикой бороться трудно, с образом жизни можно сделать многое. Даже самый безнадежный с точки зрения генетики человек способен на большие перемены.
«Разгон» метаболизма
Говорить о «разгоне» метаболизма не правильно. Вместо этого нужно думать о том, как вернуть его в норму. Сильно ускоренный метаболизм — это серьезное заболевание (например, Базедова болезнь).
Что снижает метаболизм? Малоподвижный образ жизни, отсутствие силовых тренировок, мышц, увлечение сахаром и насыщенными жирами, нарушение пищевого поведения. И «лечится» это изменением образа жизни.
Вы похудеете, восстановите чувствительность клеток к инсулину с помощью диеты и силовых тренировок, и обмен веществ придет в норму, насколько это возможно. Вы научитесь есть, когда голодны и не есть, когда сыты, перестанете бомбардировать мозг эндорфинами от калорийной еды, улучшите чувствительность к лептину.
А совсем не наоборот: сначала «разогнать» обмен веществ, а потом похудеть на этих скоростях. Совершенно бессмысленно ускорять метаболизм, чтобы худеть. Он возвращается к своему нормальному состоянию в процессе похудения.
Как метаболизм меняется с возрастом. Новое исследование развенчало старые мифы
Автор фото, Getty Images
Всем известно расхожее мнение о метаболизме: люди после 20 лет прибавляют в весе год за годом, потому что их метаболизм замедляется, особенно в среднем возрасте. У женщин метаболизм медленнее, чем у мужчин. Вот почему им труднее контролировать свой вес. Менопауза только усугубляет ситуацию, еще больше замедляя обмен веществ у женщин.
Как оказалось, все это неправда.
Согласно новому и весьма масштабному анализу использования энергии организмом, результаты которого опубликованы в журнале Science, замедление метаболизма (обмена веществ) в течение жизни, вообще говоря, не связано с возрастом напрямую.
Исследование, проведенное с участием 6400 человек в возрасте от восьми дней до 95 лет в 29 странах, показывает, что метаболизм человека не меняется на протяжении всего среднего возраста.
Он достигает пика в возрасте одного года, остается стабильным от 20 до 60 лет, а затем неумолимо снижается.
Эти открытия заставляют по-новому взглянуть на наши представления о теле. Результаты исследования, вероятно, изменят наши представления о физиологии человека, а также могут иметь значение в медицине, например, для определения подходящих доз лекарств для детей и пожилых людей.
Четыре фазы метаболизма
Поэтому исследователи скорректировали свои измерения с поправкой на размер тела, чтобы сравнить метаболизм людей разных комплекций и габаритов.
Исследование, опубликованное в журнале Science, выявило четыре фазы метаболизма в жизни:
Как и следовало ожидать, в среднем для всего населения эта формула работает, но есть и индивидуальные различия. У некоторых уровень метаболизма на 25% ниже среднего для их возраста, а у других уровень метаболизма на четверть выше, чем ожидалось. Но эти пограничные значения не меняют общей картины, отраженной на графиках, показывающих траекторию скорости метаболизма в течение жизни.
Недоедание в детстве
Любопытным оказалось и то, что исследователям обнаружить не удалось.
Метаболического всплеска не было ни во время полового созревания, ни во время беременности, как и не было его замедления во время менопаузы.
Высокий метаболизм в первые годы жизни также подчеркивает, насколько важен этот момент для развития и почему последствия недоедания в детстве могут остаться с вами на всю жизнь.
Автор фото, Getty Images
Однако оказалось, что в течение первого месяца жизни у младенцев такой же уровень метаболизма, как и у их матерей. Но вскоре после рождения ребенка, по его словам, что-то срабатывает, и скорость обмена веществ резко возрастает.
Ученые также предполагали, что обнаружат замедление метаболизма у взрослых, когда им будет за 40 или, у женщин, с наступлением менопаузы. Но, как сказал доктор Понцер, авторы исследования этого просто не наблюдали.
Метаболизм людей измеряли с использованием так называемой воды с двойной меткой, состоящей из более тяжелых изотопов атомов водорода и кислорода. Ученые измеряли количество сожженных калорий, отслеживая количество углекислого газа, выдыхаемого участниками эксперимента во время повседневной деятельности.
Но такая вода стоит очень дорого, поэтому исследователям из 29 стран потребовались совместные усилия, чтобы собрать данные о 6400 участниках эксперимента.
Дозировка лекарств
Исследователи заявили, что полное понимание возрастного сдвига метаболизма может иметь значение в медицине.
Профессор Понцер считает, что это может помочь выявить зависимость распространения рака от изменений метаболизма и необходимость корректировки дозы лекарств на разных этапах.
Ученые рассуждают и о том, могут ли лекарства, изменяющие обмен веществ, замедлить развитие болезней в пожилом возрасте.
Розалин Андерсон и Тимоти Роудс из Университета Висконсина заявили, что это исследование уже привело к новым важным открытиям в области метаболизма человека, и что нельзя считать случайностью то обстоятельство, что старческие болезни появляются и развиваются как раз в момент, когда уровень метаболизма падает.
Автор фото, Getty Images
Эпидемия ожирения
По словам доктора Сэмюэла Кляйна, директора Центра питания человека Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе, энергетические потребности сердца, печени, почек и мозга требуют 65% всего метаболизма в состоянии покоя, хотя они составляют лишь 5% от массы тела.
Он добавил, что более медленный обмен веществ после 60 лет может означать, что с возрастом люди начинают хуже функционировать. Это может быть одной из причин того, что хронические заболевания чаще всего возникают у пожилых людей.
Он добавил: «Я не думаю, что можно делать какие-либо новые клинические выводы для отдельных людей». По его словам, в том, что касается набора веса, проблема остается прежней: люди потребляют больше калорий, чем сжигают.
В целом, считает Кляйн (он, кстати, не принимал участия в исследовании) для общественного здравоохранения и понимания диеты и питания результаты исследования имеют на данный момент ограниченное значение, поскольку дают «взгляд на энергетический обмен с высоты птичьего полета».
Метаболический возраст: чем больше жира, тем старше организм
«Хочешь похудеть — ускоряй метаболизм» — эту фразу слышал или читал каждый, кто мечтает о стройном теле. Известно, что метаболизм — цепочка химических реакций, которые происходят в организме каждую секунду. Действительно, чем быстрее он происходит, тем больше калорий, полученных из пищи тратит организм.
Узнали у Юлии Трифоновой, нутрициолога, эксперта по интегрированному питанию, что же влияет на скорость обмена веществ, почему ученые уверены: наличие лишнего жира в организме делает его старше и можно ли помолодеть, если ускорить метаболизм.
Как работает метаболизм
Мы тратим калории, когда едим, двигаемся или просто лежим на диване. Мало кто знает, но именно во время лени организм расходует больше энергии. По подсчетам ученых, когда человек находится в покое, он тратит 60-70 процентов от суточного потребления калорий. Эта энергия направлена на поддержание постоянной температуры тела, циркуляцию крови и другие жизненно важные процессы.
Насколько быстро проходит обменный процесс в состоянии покоя, по мнению ученых, определяет метаболический возраст организма.
«Все просто: чем быстрее происходит сжигание калорий, тем быстрее обновляется организм, улучшается здоровье и человек молодеет», — поясняет Юлия Трифонова.
Признаки проблем с метаболизмом
Для того, чтобы понять хороший метаболизм или нет, можно не прибегать к математическим расчетам. Достаточно просто посмотреть в зеркало.
«Соотношения между охватом талии и охватом бедер человека должен быть меньше единицы у мужчин, у женщин 0,85, — рассказывает врач. — В интернете есть специальный калькулятор, который поможет определить это соотношение. Также признаками хорошего метаболизма будут сияющая здоровьем кожа и волосы. Если они начинают портиться, лучше обратиться к врачу».
Консультация специалистов нужна, если жировые отложения стали образовываться на животе, спине и руках. Это признаки метаболических нарушений, которые могут обернуться ожирением.
О нарушении обмена веществ можно судить по локтям, шея и паховым связкам. Если кожа на них стала сухой и темной — это говорит о проблемах с углеводным обменом.
«Жир берется при избыточном поступлении калорий, сахаров, простых углеводов, рафинированных и гидрогенизированных жиров, — продолжает эксперт. — В сочетании с низкой физической активностью и повышением уровня сахара в крови, такая пища быстро приводит к накоплению жировой ткани, в том числе и внутреннего висцерального жира».
По словам Юлии Трифоновой, замедлить метаболизм может и жесткая диета. Когда организм, «испугавшись, что его больше не покормят, откладывает запасы».
Нужно ли разгонять метаболизм
Только по медицинским показателям и под присмотром врача, говорит доктор.
Первое, что надо сделать — увеличить физическую активность, что нарастит мышечную ткань. Известно, что мышцы сжигают больше энергии, чем жир. С возрастом мышц становится меньше, а жира больше. Поэтому метаболизм замедляется, организм стареет. Если наращивать мышцы — процесс старения можно замедлить.
Второе: важно предотвратить потерю мышечной массы. Не сидите на длительных несбалансированных диетах, и не отказывайте от белка, рекомендует врач. Лучше откажитесь от сладкого, выпечки и других простых углеводов с высоким гликемическим индексом, которые увеличивают содержание жира.
Следите, чтобы не было дефицита питательных веществ, который развивается у всех, особенно после 45 лет. Делайте упор на разнообразие цельных продуктов, овощей и ягод, принимайте витамины».
И самое главное, чтобы сжигать больше калорий, надо больше двигаться в течение всего дня, не только в спортзале. Ведь за день мы тренируем гораздо больше мелких мышц, чем за час силовых нагрузок.
Дополнительные источники: