можно ли во время голодания заниматься спортом

12.12.202313.09.2023 admin 0 Comments

Почему интенсивные тренировки на голодной диете мешают худеть?

Стандартный совет для желающих похудеть — меньше есть и больше двигаться. И некоторые, желая приблизить этот момент, начинают есть очень мало, а заниматься очень много, но вместо желаемого получают иногда полное отсутствие результатов. О том, как и почему большое количество тренировок на голодной диете может помешать похудению, рассказывает Лайл Макдональд.

Давным-давно у меня была очень специфическая клиентка, которая начала заниматься со мной, чтобы похудеть, и сразу же стала делать двухчасовые кардио каждый день, сильно ограничив свои калории до 600, как она утверждала. Это было безумием: например, ее завтрак состоял из половины яйца, и даже сейчас я с трудом представляю, как можно съесть половину яйца.

Уже тогда я догадывался, что слишком много активности и слишком мало калорий — это плохо. В течение нескольких недель подряд я умолял ее сократить свои тренировки или есть больше, но она категорически отказывалась. Я пытался ей объяснить: если сейчас то, что она делает, не приносит результата, почему бы не попробовать что-то другое? Но логика оказалась бессильна. Но однажды она уехала в круиз и, естественно, начала делать то, что делает каждый в этом случае: больше есть и меньше двигаться. Вернулась она домой на несколько килограмм легче, хотя, тут же снова села на жесткую диету и начала тренироваться по два часа каждый день.

В свои 30 я снова столкнулся с этим уже на собственном опыте. Раздосадованный тупиком в потере жира (я сидел на диете слишком долго), я начал тренироваться еще больше и стал есть еще меньше. В сочетании с некоторыми действительно ужасными «углеводами загрузками» это остановило потерю жира полностью.

Это же явление я видел и в других местах, включая форумы. Оказалось, что это распространенная проблема: люди (чаще женщины) пытаются объединить голодную диету и большое количество тренировок, и в результате ничего не происходит. И если вам удается убедить их снизить тренировки или увеличить калории, жир, наконец, начинает уходить.

Что происходит: поговорим о кортизоле

Да и без связи с фитнесом: резкие пики кортизола, как правило, хорошо сказываются на памяти, поэтому мы часто вспоминаем стрессовые ситуации в деталях. А хроническое повышение (например, как это часто бывает при депрессии) очень сильно снижает память. И есть много других примеров, когда резкие пики кортизола полезны, а хроническое его повышение — вредно.

В любом случае, диета — это всегда стресс. И тренировки — тоже стресс. И чем более экстримально и то, и другое, тем больше стресса испытывает организм. И я подозреваю, что многие проблемы, возникающие, когда люди пытаются совместить большой дефицит калорий с частыми и интенсивными тренировками, — именно в кортизоле, который вырастает до небес и остается повышенным хронически. Чем это грозит?

Отеки

Как уже было сказано выше, хроническое повышение кортизола способно привести к ряду проблем. Одна из них — задержка воды, которая может маскировать потерю жира, и иногда очень долгое время. Сокращение частоты тренировок, их продолжительности, интенсивности, равно как и повышение калорий, способствуют снижению кортизола и избавлению от отеков, которые вызваны им и маскируют потерю жира.

Снижение чувствительности к лептину

Другая проблема, связанная с хроническим повышением кортизола, — снижение чувствительности мозга к лептину (лептин — гормон, производимый жировой тканью и сообщающий головному мозгу об энергетических запасах организма).

Когда чувствительность мозга к лептину ухудшается, с метаболизмом много чего может пойти не так, и я подозреваю, что это тоже часть проблемы. Организм, кажется, отслеживает доступность калорий (упрощенно говоря, приход калорий минус расход), и при большом уходе в минус начинаются неприятности.

Вот почему я категорически не советую включать большое количество кардио-тренировок на низкокалорийной диете — это приносит больше вреда, чем пользы. Излишние кардио-тренировки — самая частая причина неприятносттей, когда потеря жира останавливается.

Еще один фактор

Существует еще одна переменная, которую я обнаружил, изучая этот вопрос на протяжении многих лет. Как бы странно ни звучало, но это связано с характером. Я часто видел, что люди, которые, кажется, имеют самые большие проблемы с прохудением при сочетании большого дефицита калорий с избыточным кардио, как правило, немного «нервные» (мягко говоря). Чуть меньше вежливо говоря, они один сплошной стресс.

Читая их сообщения, вы можете почти «слышать» напряжение в их словах. Каждый пост имеет множество восклицательных знаков, и подтекст «Я просто должна похудеть как можно быстрее. ». Когда снижение веса останавливается хотя бы на день, они начинают паниковать и хотят урезать калории еще больше или добавить еще час кардио. Вы можете почти «увидеть» напряжение, когда они сидят и бьют пальцами по клавиатуре, как молотком, в поисках решения их проблемы.

Но именно это и есть их проблема — люди подобного типа склонны по жизни к высокому уровню стресса, и их без того повышенный кортизол усиливается сочетанием чрезмерных тренировок и слишком маленьким количеством поступающих с едой калорий. Предложению повысить калории и снизить активность они неизменно сопротивляются, хотя, именно это может им помочь — сбавить обороты, успокоиться и расслабиться. Умеренный дефицит калорий и умеренная активность всегда работают лучше в этом случае, но убедить в этом — сложная задача.

Подведение итогов

Сочетание большого ограничения калорий и большого тренировочного объема приводит к остановке жиросжигания не у каждого — некоторым это сходит с рук, но для многих такая стратегия принесет больше вреда, чем пользы. Простые факты для большинства людей заключаются в следующем: вы можете либо сильно урезать калории, либо добавить много физической активности. Вы можете сделать и то, и другое одновременно, но это для большинства людей это окажется неэффективным.

Источник

Голодание и физические нагрузки: какие тренировки полезны

Может ли человек при лечебном голодании заниматься физическими упражнениями? Давайте разбираться, какая интенсивность нагрузок при голоде – благо. И когда организму лучше обеспечить щадящий режим.

Мнения специалистов и популяризаторов голодания

Герберт Шелтон. Американский натуропат и пацифист Герберт Шелтон утверждал, что человеку необходимо воздерживаться от физической активности в период голода. Это позволит направить все силы на процесс очищения внутриклеточного пространства организма.

Геннадий Малахов. Мнение российского писателя и популяризатора народной медицины Геннадия Малахова основывается на том, что физические нагрузки ускоряют метаболизм. Такая реакция дает возможность снизить длительность голодания.

Поль Брегг. Сторонник альтернативной медицины, шоумен и натуропат из США Поль Берг считал, что физические нагрузки при голоде в обязательном порядке должны соотноситься с общим самочувствием человека.

Юрий Николаев. Доктор медицинских наук, разработавший в СССР передовую методику лечения психических расстройств голодом, настоятельно рекомендовал обязательные посильные физические нагрузки.

Взгляды большинства известных практиков сходятся в том, что физические нагрузки в период лечебного голодания усиливают эффективность метода. Однако в любом случае они должны соответствовать текущим возможностям организма

Как физические нагрузки влияют на внутренние процессы?

При голоде организм старается оптимизировать процессы и замедляет метаболизм. При этом организм переходит на использование внутренних резервов. Мышечная масса подвергается таким же превращениям в энергию, как и жировая ткань.Так как у нас все же лечебное голодание, организму нужно дать сигнал, что мышцы нужны для выживания. Физические упражнения — эффективный способ сохранения мышечной массы во время голодания.

Улучшается обмен веществ

Повышается насыщаемость кислородом органов и систем

Повышается синтез норадреналина

Вырабатывается дофамин

Мышечный тонус

Повышаются защитные силы организма

Важно соблюдать чувство меры. Интенсивность физической тренировки во время лечебного голода зависит от поставленных целей, опыта голодающего и состояния здоровья.

Какие тренировки не навредят здоровью

Из предыдущего раздела понятно, что физические упражнения при лечебном голодании полезны. Способы получения нагрузок зависят от подготовленности человека. Врачи медицинского центра SpaGolod дают следующие рекомендации.

Для новичков

Тридцатиминутная прогулка на свежем воздухе без ускорений не истощит энергозапас, который организм во время отказа от пищи синтезирует из внутренних резервов.

Для опытных

Люди с опытом лечебного голодания могут увеличить объём физических нагрузок: занятия йогой, гимнастические упражнения, легкий бег, велопрогулки, плавание.

Независимо от степени подготовки, человеку в период голодания важно чутко следить за реакцией организма. При малейшем ухудшении состояния здоровья необходимо сразу обратиться за консультацией к специалисту. На выбор способа получения нагрузок во многом влияет и поставленная цель

Оздоровительная тренировка

Важно обеспечить глубокую вентиляцию легких и равномерность увеличения нагрузок. Усилить и закрепить эффект голодания помогут занятия не силовыми видами спорта.

Лечебная тренировка

Для поддержания мышечного тонуса достаточно проводить ежедневный моцион под открытым небом.

Избежать распространенных ошибок и сделать голодание по-настоящему безопасным, эффективным и комфортным помогут специалисты медицинского центра SpaGolod. У нас работают опытные диетологи, врачи и физиотерапевты, которые не только подберут индивидуальный комплекс упражнений и уровень нагрузки, но и будут следить за вашим здоровьем на протяжении всего курса.

Чтобы более подробно узнать, как на физические нагрузки во время голодания реагирует мышечная система, перейдите на следующую статью блога: «Сохраняется ли мышечная масса при голодании».

Источник

Физические нагрузки во время голодания: польза и рекомендации

Если вы:

Тогда продолжайте читать, эта статья для вас!

МНЕНИЯ О ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКЕ ВО ВРЕМЯ ГОЛОДАНИЯ

Рассмотрим несколько популярных мнений о допустимости физических нагрузок на лечебном голодании.

Американский натуропат Герберт Шелтон советует свести к минимуму физическую активность во время голодания. Он считает, что это поможет организму направить все силы на очищение и оздоровление.

Поль Брегг рекомендует прислушиваться к своему организму и совершать умеренные физические нагрузки. Для лучшего эффекта он советует выполнять упражнения на свежем воздухе.

Ю.С. Николаев, который поставил лечебное голодание на научные рельсы, настаивает на ежедневных физических нагрузках на свежем воздухе. Лучше всего, если это будет прогулка не менее 10 км. Учёный обосновывал это тем, что лёгкая аэробная нагрузка в виде ходьбы значительно ускоряет обменные процессы в организме. Из-за этого быстрее наступает ацидотический криз, улучшается общее самочувствие и настроение пациента. А отказ от физических нагрузок Ю.С. Николаев расценивал, как противопоказание к проведению разгрузочно-диетической терапии.

Мы соглашаемся с научно обоснованным мнением — во время лечебного голодания физическая активность необходима!

АДАПТАЦИЯ К ГОЛОДУ

У людей, которые практикуют разгрузочно-диетическую терапию, более эффективно начинают работать защитные системы организма:

Организм со временем адаптируется к голоданию. Особенно, если оно проводится с определенной периодичностью. Часто бывает так, что во время прохождения первого лечебного голодания сил хватает только на легкие прогулки. Но с каждым новым курсом разгрузочно-диетической терапии физические нагрузки даются все легче и легче. Люди, которые часто практикуют голодание на воде, легко переносят отказ от пищи и могут не отказываться от занятий бегом, плаванием, йогой и лёгким фитнесом.

ВЫВОДЫ

Бронируйте и задавайте вопросы

Наши менеджеры имеют опыт голодания!
Звоните и они ответят вопросы по лечебному голоданию и бронированию.

PS. При необходимости Вас свяжут с врачами-специалистами
по лечебному голоданию.

Источник

Голодание и физические нагрузки

Не все люди могут выдерживать диеты или пересмотреть рацион питания. Чтобы очистить организм от шлаков и скопившихся вредных веществ, попадающих с пищей, а также вернуть телу ощущение легкости, многие прибегают к голоданию. Длиться оно может разное количество времени. Можно ли сочетать сухое голодание и спорт? Не опасно ли для организма практиковать одновременно голодание и бег? С ответами на эти вопросы следует ознакомиться заранее.

Голодание и физическая нагрузка

Большинство врачей и практиков очищающих техник считают, что во время отказа от пищи, следует отказаться от физических нагрузок. Смысл голодания – в том, чтобы тело человека направило силы на очищение. Расходование энергии на препятствует этому процессу и вызывают упадок сил.

Другие же советуют выполнять физические нагрузки, но сделать их посильными. Если, раньше человек занимался в тренажерном зале ежедневно и выполнял силовые упражнения, то во время отказа от еды стоит ограничиться продолжительными прогулками и гимнастикой.

Проходя ежедневно 10 километров, голодающий стимулирует обменные процессы, ускорив их протекание. Организм насыщается кислородом, что позволяет быстрее наступить ацидотическому кризу. Свежий воздух положительно влияет на нервную систему и эмоциональную сферу человека. Поэтому те, кто выходит на прогулку во время голодания, получают приятные эмоции и уменьшают риск сорваться или впасть в депрессию.

Некоторые авторы книг по голоданию, в том числе отечественные, считают, что можно уменьшить его длительность, если сочетать с физическими нагрузками. Все специалисты сходятся в одном: нужно следить за самочувствием и прекращать физическую активность, как только появятся признаки усталости, переутомления, стресса или боли.

Голодание и физические нагрузки вполне совместимы.

Трудности голодания и их преодоление

Прежде, чем начать голодать, многие соизмеряют свои силы, считая отказ от пищи сложным и опасным. Но все не так страшно, наличие трудностей зависит от нескольких факторов:

При наличии хронических заболеваний (острые являются абсолютным противопоказанием) и небольшого опыта не стоит сразу выбирать длительные программы. Следует начать с нескольких дней, отказавшись от физических нагрузок. Организму будет тяжело справляться со стрессом, если он должен будет работать и двигаться в привычном темпе, при этом не получая энергии с едой.

При последующих голоданиях можно начинать выполнять щадящие нагрузки. Обязательно гулять как минимум полчаса в день, при наличии сил – больше. Те, кто знаком с техникой йоги, могут выполнять дыхательные упражнения – пранаямы. Правильное дыхание – залог поступления кислорода в организм, которым питаются клетки. Если пища не употребляется в течение длительного времени, желательно брать с собой на прогулки другого человека – на случай, если закружится голова или случится обморок.

Постепенно организм адаптируется и привыкает к голодовкам, если они проводятся с определенной периодичностью. Тогда можно добавлять полноценную физическую активность: занятия плаванием, упражнения на растяжку, бег или йогу. Нужно отказаться от скоростных, силовых и игровых видов спорта, поскольку они требуют максимальной самоотдачи, концентрации и много сил. Они истощают запасы энергии, чего допускать нельзя.

Если вес голодающего слишком велик, тоже стоит отложить желание тренироваться.

Многое определяют сроки голодания. В первые 1-3 дня отказа от пищи можно заниматься теми же делами, что и до этого. Чем скорее тело поймет, что еда перестала поступать извне, тем быстрее оно настроится на внутреннее питание. После 3-го дня заниматься спортом станет физически невозможно – организм будет делать все, чтобы сохранять силы.

Если очищение организма без еды продолжается более недели, то все процессы в нем замедляются, и переутомление становится опасным для здоровья. После физических упражнений могут случиться суставные и мышечные боли.

Голодание и бег

Любители бега знают: одна пропущенная тренировка снижает весь прогресс. По этой причине, многие бегуны отказываются устраивать голодание.

Многое зависит от выбранного вида голодания: при сухом, режим становится более строгим, чем когда можно пить воду. Все знают, что любая кардионагрузка должна сопровождаться питьем. Бег относится к кардио, поэтому все, кто его практикуют, носят с собой бутылочку с чистой питьевой водой. Сухое голодание это исключает, поэтому следует на дни голодания отказаться от привычки бегать.

Во время первого дня очищения, можно выйти на пробежку, если это позволяет физическое состояние. Начиная со второго дня, физических нагрузок следует избегать. Спортивный режим восстанавливается после начала приема пищи, когда суточный рацион войдет в норму.

Голодание и фитнес

Отвечая на вопрос, можно ли совмещать голодание и фитнес, нужно помнить, из чего состоит последний: его главные компоненты – силовые упражнения, растяжка, тренировка выносливости. В результате происходит формирование рельефных, сильных мышц.

Если проводить занятия на фоне голодания, ожидаемого результата они не принесут. Это связано с тем, что, чтобы мышцы росли, им требуется белок, получаемый с пищей. Голодовка предполагает не только ограничение в белках, но и расход тех протеинов, которые уже содержатся в организме. Белок сжигается вместе с накопленным жиром.

Те, кто не хочет отказываться от фитнеса, могут прибегнуть к легкому тренингу: взять простые упражнения и повторять их до десяти раз. Это позволит сохранить тонус в мышцах и стимулировать выработку эндорфинов, которые помогают сохранять приподнятое эмоциональное состояние.

Однодневные голодовки рекомендуется совмещать с посещением спортзала.

Голодание это не противопоказание к физическим нагрузкам, но выполнять их нужно с умом и заботой об организме. Тогда не потеряется смысл ни отказа от пищи, ни спортивных упражнений. Периодический отказ от пищи следует сделать временем отдыха от спорта.

Источник

Интервальное голодание и спорт

Н а сегодняшний день периодическое или интервальное голодание используется как диета для похудения и сокращения подкожного жира. Конечно, в основном это делается за счет снижения суточной калорийности, потому что в отведенное время невозможно съесть больше, чем обычно. Если, разумеется, не пойдете объедаться в Макдональдс.

С уть интервального голодания заключается в том, что большую часть суток мы голодаем, а меньшую – принимаем пищу, сколько захотим. Существуют разные методы голодания, с ними мы как раз и познакомимся в данной статье. А также ответим на главный вопрос: возможно ли интервальное голодание в спортивной деятельности?

Основы интервального голодания

Н а самом деле мы каждый день находимся в состоянии, когда не едим. Когда? Во время сна. Интервал времени с последнего приёма пищи до первого после сна называется голоданием. Интервал между первым приёмом пищи и последним – питанием. С учётом обычного ужина в 20.00 и завтрака в 8.00 мы получаем среднее соотношение 12/12. В отличие от других диет, интервальное голодание позволяет питаться почти всем, но только в ограниченное время.

Е сли окунемся в древнюю историю, то вспомним, что наши предки получали пищу при охоте, собирательстве и ловле рыбы, они были вынуждены голодать, пока не найдут или не поймают свою еду. Из-за этого они ели периодически и не так много, как сейчас. Существует гипотеза, что именно в периоды голодания организм эволюционировал, чтобы использовать жировые запасы для получения энергии, становился более метаболически и диетически гибким.

Г лавной идеей интервального голодания является сокращение потребляемого количества калорий, что ведет к потере веса и жира. Относится к простым способам питания, которое понравилось многим людям. Выгодой интервального голодания является тот факт, что у такого питания есть оздоровительные эффект.

П редполагаемые преимущества диеты для людей и животных (кроме «выглядеть лучше», «чувствовать себя лучше», «жить дольше») включают физиологические изменения:

С нижение: липидов крови, кровяного давления, окислительного стресса, риска онкологических заболеваний. Диета способствует повышению клеточного обмена и восстановления, «сжигания» жира, гормона роста по мере голодания. Во время интервального голодания улучшается контроль аппетита, уровня сахара в крови.

Методы интервального голодания

К ак уже и говорил, существует множество методов, как голодать и когда принимать пищу. Разберемся с самыми популярными и изученными.

1. Голодание через день

П одразумевает 36 голодных часов, которые сменяются 12 сытыми часами. Согласно этому плану вы едите через день. Рекомендуется потреблять в пищу «полезные» продукты и есть то, что захотите.

2. Пропуски приёмов пищи

С торонники данной диеты считают, что нужно делать точно так же, как наши предки. Потому что это якобы эволюционно заложенным принципам. Ведь наши предки не знали, когда им подвернется какой-нибудь мамонт. Потребление калорий варьируется случайным образом, также случайным образом пропускаются завтрак или ужин раз или два в неделю. В отличие от других методов, тут правила очень гибки.

3. Есть-не есть или голодание 24ч 1-2 раза в неделю

Г олодаем 2 раза в неделю, в остальные дни потребляем много белка и мало обработанной пищи. Вы можете выбрать любые 24 часа. Например, позавтракать в понедельник, а потом позавтракать во вторник или поужинать в среду, а следующий приём пищи – ужин четверга.

4. Сухая масса

Самый популярный метод – 16 часов голодания и 8 питания.

К роме режима питания 8/16 часов, существует несколько основных правил: высокое содержание белка в рационе, циклическое потребление углеводов, тренировки на пустой желудок, поддерживается тайминг питательных веществ, т.е. предполагается, что основное питание будет после тренировки. Согласно плану, вы голодаете с 21.00 в понедельник до 13.00 часов во вторник. Тренироваться можно до 13.00 во вторник, принимая 10 г ВСАА во время тренировки. После занятия вы едите 2 – 3 раза до 21.00, при этом самый большой приём пищи должен быть сразу после занятия. Голодание начинается снова во вторник вечером и продолжается до 13.00 в среду. И так повторяется каждый день.

Я считаю, что метод 16/8 является самым подходящим для спортсмена, если же он решает попробовать интервальное голодание. Об этом неоднократно говорили и топовые кроссфит-атлеты. Например, Рич Фронинг долгое время неосознанно питался так. У него получался плотный завтрак, а затем хороший большой ужин. Правда внутри дня присутствовали протеиновые коктели или гейнер с креатином, чтобы поддержать уровень энергии. Он объяснял такой режим питания тем, что в течение дня просто не хватало времени на прием пищи из-за обилия тренировок. И правда, если подумать, то обед занимает у нас 2-3 часа, учитывая переваривание пищи. И все же тренироваться становится сложнее, когда навернул говяжий стейк и какого-нибудь гарнира.

Принципы и вариации

Большинство протоколов просто предусматривает увеличение времени вашего обычного ночного воздержания от пищи до 16, 24 или 36 часов. В то же время период потребления пищи сокращается до 4, 8 или 12 часов.

О днако долгие периоды воздержания от еды не подойдут спортсменам, которым нужна энергия для многочасовых тренировок. Набор мышечной массы и её сохранение – наиболее важная часть здоровой жизни и старости, не говоря уже о хорошем внешнем виде и физической форме. К сожалению, продолжительные голодовки могут негативно отражаться на здоровье мышц и работоспособности. Также это может привести к дефициту нутриентов.

В связи с этим, люди, которые заинтересованы в хорошей физической форме, должны выбрать короткие периоды голодания, заканчивающиеся тренировкой и периодом потребления пищи.

Внимание: сочетайте упражнения с голоданием – это предпочтительная стратегия.

Ключевые моменты периодического голодания

В аш опыт тренировок и питания является определяющим. Если вы только начали свой путь преображения тела, то периодическое голодание вам не подойдет.

К огда пробуете голодать – не спешите. Вносите небольшие изменения и проверяйте их действенность, даже если вы добавили один приём пищи или час.

Н ачните собирать данные, анализируйте динамику и меняйте подход, если вас что-то не устраивает.

Н е стоит спешить. Вашему организму понадобится несколько недель, чтобы адаптироваться к новой программе.

В жизни случается всякое. Абсолютно нормально, что будут неудачные дни. Главное – оставаться открытым и без паники принимать решение по коррекции ситуации.

С осредоточьтесь на качестве процесса, а не на результате. Интервальное голодание – это хороший способ:

ПГ не принесёт пользы для здоровья, если:

С ледите за качеством сна, спортивной работоспособностью, эмоциональном состоянием, уровнем гормонов и иммунитетом.

С очетать ПГ и упражнения обязательно, только не тренируйтесь чрезмерно. Не смотрите на топовых атлетов, для них их большой объем тренировок совершенно нормальное явление.

П омните интервальное голодание – лишь одна из работающих схем питания. Но работает она только, когда голодание периодическое, с гибким графиком и вписывается в вашу жизнь.

Источник

Образовательный информационный портал teach.ornatus.ru

можно ли во время голодания заниматься спортом