Как убрать живот упражнения для мужчин

Локальное похудение – как убрать живот и бока

Как многих беспокоит этот вопрос. Согласитесь, трудно встретить человека, полностью довольного своим телом. А если все устраивает, то это результат большой работы над собой.

Причин, по которым жир откладывается, много. Но в зависимости от той или иной зоны «поражения», можно найти истинный фактор и устранить не только его, но и лишние сантиметры. По мнению большинства врачей, на животе жир откладывается из-за стресса. И дело сейчас не только в психосоматике. Во время стресса наши надпочечники выделяют гормон кортизол, который в свою очередь помогает образовываться отложениям именно в области живота. Из-за нарушений эндокринной системы жир также откладывается и на соседних с животом участках – на боках.

Конечно же, нельзя оправдывать лишние сантиметры на теле только неполадками организма и при этом удовлетворять свой аппетит при малейшем желании. Поэтому следует выделить еще несколько причин, по которым жир накапливается на животе и боках:

Разобравшись с причинами локальных отложений, необходимо начать действовать, а именно – прибегнуть к физическим упражнениям и правильному питанию.

Убираем бока спортом

Обнаружив так называемые «валики» на боках и «спасательный круг» вместо плоского животика, в первую очередь приходит мысль о том, что быстро избавиться от лишнего помогут упражнения на пресс и скручивания.

К сожалению, прокачка пресса не помогает, потому что в это время мышцы пресса лишь укрепляются, но не видны из-за прослойки жира. Да и похудеть локально невозможно, необходимо при этом задействовать все мышцы организма. И все же спорт очень важен. Но избавиться от живота можно лишь аэробными занятиями, так как они энергозатратны, а упражнения на пресс потребляют достаточно мало калорий.

Убрать бока вам также помогут кардио нагрузки, а также 2 эффективных упражнения – боковая планка и обруч. Боковая планка укрепляет косые мышцы живота, что поможет привести талию и бока в порядок. О занятиях с обручем много споров, но тем не менее они эффективны в том, чтобы помочь вам быстро убрать бока.

Подружившись с физическими упражнениями, следует вспомнить о питании – расход калорий должен быть выше употребляемых. Для этого можно вести подсчет калорий – так вы точно ничего не забудете и лишнего не съедите, а результат не заставит себя ждать.

Питание «против живота»

Также убрать жир с живота вам помогут некоторые продукты, которые обладают жиросжигающим эффектом. В их число входят:

Устранение локальных жировых отложений

К сожалению, многие изводят себя диетами и физическими упражнениями долгие годы, срываются и начинают снова, и им даже удается уменьшить объемы, но не во всех желаемых зонах. Можно прибегнуть к липосакции, но не все готовы к данной процедуре. К счастью, в медицинской косметологии было найдено решение – интралипотерапия — устранения локальных отложений. Процедуру проводят с помощью препарата Aqualyx, который вводят специальной тонкой иглой в проблемные места, и это может быть не только живот или бока – также используют при жировых отложениях на спине, руках, зоне «галифе» и даже при втором подбородке. Препарат имеет европейский сертификат качества, зарегистрирован в Европе, Украине и России. По своей структуре – это вязкий водный раствор, который вводят в жировую ткань, на которую Акваликс влияет локально, без влияния на организм. Именно поэтому, если препарат попадает в кожу или не жировую ткань, он не оказывает на них повреждений. Препарат «растворяет» мембраны жировых клеток и влияет только на них, помогая их активному разрушению. Интралипотерапия безболезненна, но после нее возможно образование гематом и покраснений в области проведения процедуры. Следует повторить несколько сеансов в зависимости от зоны (от 2 до 4) один раз в 3 недели для достижения результата.

Источник

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

«Планка» – это одно из основных направлений в йоге. Помогает сосредоточиться, привести мысли в порядок, приносит успокоение, снимает тревогу.

«Планка» для похудения живота и польза упражнения

На планку нужно уделять времени меньше пяти минут, обычно новичкам хватает одной минуты. Казалось бы, это очень мало, но как ни странно ваше тело скажет вам обратное при правильном выполнении этого упражнения. При ежедневном выполнении можно отметить положительные стороны:

Можно смело сказать, что, делая регулярно планку, неважно, выберете вы спортзал или вашу уютную квартиру, вы получите результат в виде подтянутых ягодиц, плоского живота, правильную осанку, стройные бедра, приведете в порядок мышцы плеч и икр и как минимум хорошее настроение на весь день.

Техника выполнения «планки»

Существует несколько видов планки и у каждого вида своя техника выполнения. Для того, чтобы делать это упражнение, новичкам подойдет обычная, классическая «планка», на ее выполнение потребуется по 20-30 секунд за раз. В дальнейшем, смотря по своим ощущениям, можно постепенно время добавлять в районе 10 секунд. Уже в течение месяца при регулярном выполнении упражнения можно будет заметить первые положительные результаты.

Для выполнения упражнения нужно положить нескользящий коврик на твердую поверхность (на пол), на вдохе лечь на этот коврик лицом вниз, руки согнуть под углом 90 градусов, ими нужно опереться о пол, ноги прямые параллельно друг другу.

На выдохе приподнимаем тело так, чтобы опора была только на руках, а именно на предплечьях и на носочках ног. Спина при этом должна быть ровной, не прогибаться. Мышцы всего тела, живота, ног, ягодиц во время планки должны быть всегда в напряжении. Ноги нужно расположить как можно ближе друг к другу.

Держа планку, вы можете себе установить время от 30 секунд на один раз и прислушаться к своему телу. Когда вы почувствуете сильное напряжение всего тела, необходимо будет медленно опуститься на коврик и расслабиться. В идеале для начала хватит и трех подходов. 30-40 секунд «планка» и минута отдыха.

Важные моменты при выполнении планки:

Результат от тренировки

Укрепить общее физическое состояние, закрепить результаты похудения и поработать над созданием плоского животика, улучшить состояние групп мышц всего тела, восстановить нервную систему, во всем этом поможет ««планка»». Но для того, чтобы избавиться от более видимых проблем, таких как снижение веса, выносливость, для более четкого рельефа тела выполнения одной только планки может не хватить. Тут стоит продумать, даже если вы занимаетесь дома, комплекс занятий на 15-20 минут в день для достижения вашей цели и в этот комплекс обязательно включите «планку». Результат не заставит себя ждать.

Источник

Как мужчине избавиться от жира на животе?

Для мужчин типично отложение жира в области живота. Причем, брюшной жир есть даже у худощавых молодых людей.

На то, сколько «центрального жира» образуется та теле, влияют определенные факторы, которые можно и нельзя контролировать: это диета, стресс, сон, а также наши гены.

Это означает, что есть определенные рычаги влияния на то, сколько жира на животе образуется.

Особенности женского и мужского отложения жира

Эта разница в распределении жира, в основном, объясняется нашими гормонами.

И уже доказано, что наличие висцерального жира – это опасное состояние. Это связано с тем, что он оказывает давление на органы, что, в свою очередь, может привести к проблемам со здоровьем.

Однако, совсем без жира тоже нельзя.

Однако, когда накапливается слишком много этого жира, он может вызвать ряд кардиометаболических проблем, таких как: резистентность к инсулину и хроническое воспаление во всем теле, а не только в брюшной полости.

У многих мужчин существует очевидная эстетическая необходимость избавиться от «лишнего» жира, особенно в области живота. И если вы собираетесь уменьшить жировые отложения, вам нужно делать это здоровым способом, учитывая три фактора: образ жизни, питание и упражнения.

Гормоны стресса и жир

Часто, когда мы пытаемся похудеть (или нарастить мышцы, улучшить физическую форму), мы сосредотачиваемся на том, что мы едим и как мы тренируемся. Но важно пересмотреть весь свой образ жизни в целом, иначе позитивных сдвигов не будет.

Исследования показывают, что высокий уровень стресса может привести к увеличению абдоминального жира за счет хронического производства гормона стресса, кортизола.

Высокий уровень кортизола повышает аппетит и способствует накоплению жира в брюшной полости. Следовательно, любая деятельность, которая усиливает реакцию на стресс, также может привести к увеличению веса.

Проблема в том, что в наши дни стресс не связан с угрозами для жизни или дефицитом пищи.

Изменения образа жизни, которые уменьшают жир на животе

Спите больше

Недостаток сна, возможно, является самым большим стрессом, с которым люди сталкиваются изо дня в день.

Исследование, опубликованное в журнале SLEEP, показало, что недостаток сна сильно коррелирует с увеличением абдоминального жира у мужчин моложе 40 лет.

Одно из решений – отказаться от ноутбуков и телефонов в спальне. Установите себе время сна, ложитесь спать каждую ночь в одно и то же время, и не ешьте, не тренируйтесь слишком поздно, чтобы тело полноценно отдыхало.

Пересмотрите питание

Все, что мы едим или пьем, влияет на наш организм.

Избыток нездоровых продуктов может не только повлиять на настроение, но и на другие факторы, такие как сон, что может заставить ваше тело накапливать жир.

Потеря веса происходит в результате сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Это заставляет ваше тело использовать запасы жира для получения энергии.

Продукты для снижения жира в организме

Стоит включить в свой ежедневный рацион следующие продукты, чтобы сократить количество жиров и улучшить общее самочувствие:

Это не значит, что вам нужно отказываться от напитков после работы или вечера кино и пиццы.

Многие думают, что на диете нельзя есть вкусные продукты. Это не так.

Употребление 500 мл воды временно увеличивает скорость метаболизма на 30 процентов, а употребление двух стаканов воды перед едой снижает потребление калорий.

Упражнения

Однако только диета не поможет. Необходимо также заниматься спортом.

Но невозможно делать упражнения, чтобы только сжигать жир на животе.

Другими словами, отжимания не избавят вас от жира вокруг живота, равно как и подтягивания не сожгут жир на груди.

Вам нужно избавляться от жира повсюду, чтобы увидеть изменения в тех местах, которые вас больше всего беспокоят.

Добавьте силовые тренировки, и вы только увеличите положительный эффект.

Goulet G, Mongrain V, Desrosiers C, Paquet J, Dumont M (2007) Daily light exposure in morning-type and evening-type individuals. J Biol Rhythms 22: 151–158.

2.Staples VS, Archer SN, Arber S, Skene DJ (2009) Daily light exposure profiles in older non-resident extreme morning and evening types. J Sleep Res 18: 466–471.

3.Danilenko KV, Mustafina SV, Pechenkina EA (2013) Bright light for weight loss: results of a controlled crossover trial. Obes Facts 6: 28–38.

4.Dunai A, Novak M, Chung SA, Kayumov L, Keszei A, et al. (2007) Moderate exercise and bright light treatment in overweight and obese individuals. Obesity (Silver Spring) 15: 1749–1757.

5.Figueiro MG, Plitnick B, Rea MS (2012) Light modulates leptin and ghrelin in sleep-restricted adults. Int J Endocrinol 2012: 530726.

Источник

Диета для похудения живота и боков. Меню диеты.

Диета для похудения живота и боков

Содержание:

Чтобы снизить вес, нужно заниматься спортом и питаться качественными, здоровыми продуктами. Но похудеть в области живота и боков – непростая задача, эти места являются самыми проблемными и трудными для коррекции. И поможет уменьшить объемы специальная диета, позволяющая питаться практически без ограничений и с пользой для здоровья.

Причины появления жировых отложений

Вы замечали, что проблема жировых отложений на животе и боках актуальна больше для женщин, чем для мужчин. У представителей сильной половины человечества редко появляется обвисший живот или бока, выпирающие из штанов. Исключения составляют мужчины, которые совсем не следят за своим рационом, питаются фаст-фудом, газировкой, любят пиво и ведут малоподвижный образ жизни.

Так вот, у женщин отложения появляются даже без пристрастия к пиву и гамбургерам. И связана эта особенность с детородной функцией. Природа позаботилась о том, чтобы у будущей матери были небольшие запасы жира, необходимые для вынашивания ребенка во время голода. Более того, слой жировой прослойки служит защитой будущего младенца.

Но при поддержании своего организма в тонусе живот остается плоским даже у женщин в возрасте. Однако ситуацию меняют различные факторы, влияющие на появление лишнего веса и жировых отложений:

Одна из частых проблем – большой объем живота и боков при нормальном весе. В этом случае основной акцент делается на физическую нагрузку, чтобы ускорить процесс похудения.

Принципы диеты

Чтобы похудеть в области живота и боков, сначала нужно устранить причину набора веса. Если у вас проблемы по эндокринологии, то обязательно пройдите лечение. При нормальном функционировании щитовидной железы устраните другие факторы, провоцирующие набор веса:

Разрешенные продукты

Чтобы составить меню для похудения живота и боков, необходимо подобрать меню, в которое входят полезные продукты с низкой калорийностью. Рацион должен включать:

При составлении меню учитывайте способность некоторых продуктов улучшать метаболизм и выводить лишние жиры из организма. С ними вы быстрее добьетесь красивой талии. К этим продуктам относятся:

Запрещенные продукты

Некоторые продукты питания нужно полностью исключить из рациона, чтобы ускорить выведение лишних жировых отложений. К ним относится:

Перечисленные продукты являются врагами красивой фигуры, поэтому при отказе от них начет уходить жир с боков и живота.

Меню диеты для похудения живота и боков

Существует огромное количество диет для похудения. При выборе следует учитывать поставленные цели – чем быстрее нужно похудеть, тем строже система питания. Если же говорить о правильной диете, которая не вредит здоровью, то она имеет несколько составляющих:

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 день

Если вы решили использовать правильную диету для похудения живота и боков, то примерное меню на 1 день вам в этом поможет.

Если между приемами пищи вы испытываете голод, то утолить его можно орехами, кефиром или любым фруктом.

Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня

Чтобы избавиться от жировых отложений, придерживаться правил здорового питания нужно постоянно. В идеале – всю жизнь, чтобы снизить риски различных заболеваний и предупредить набор веса.

Примерное меню на 4 дня выглядит так:

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю

Эффективная диета для похудения живота и боков подразумевает отказ от сладостей. И чтобы не испытывать дефицит углеводов, нужно включать в рацион больше фруктов и крупяных каш.

На неделю меню выглядит так:

Эффективные диеты для похудения в домашних условиях

Если вы стремитесь быстро избавиться от живота и боков, то стоит попробовать более жесткие диеты. Они помогают сбросить до 5 кг за неделю. Но придерживаться их можно только при условии, что отсутствуют различные заболевания.

Какие диеты помогают похудеть:

Диетологи и врачи скептически относятся к монодиетам, поскольку они приносят колоссальный вред организму. В первую очередь, это серьезный стресс, а во-вторых – отсутствие необходимых витаминов и минералов.

Физические нагрузки для живота и боков

Чтобы похудеть в проблемных местах, выбирайте любой вид спорта. Но особо эффективны:

Лучше всего подбирать упражнения для похудения с тренером или врачом. Обязательно учитывается возраст, масса тела, комплектация, а также заболевания.

В домашних условиях без вреда для здоровья вы можете воспользоваться комплексом упражнений, в который входит:

Выполняя перечисленные упражнений 3-4 раза в неделю, вы заметите значительные улучшения в вашей фигуре Главное, не лениться, правильно питаться и не нервничать по пустякам!

Источник

Как убрать бока и живот мужчине: два плана тренировок + советы по питанию

Проблема похудения актуальна для многих людей. У мужчин, в силу физиологических особенностей, лишний жир чаще всего накапливается в области живота и пояса. Сбалансированное питание и регулярные тренировки способствуют избавлению от лишнего веса и улучшению качества тела.

Предлагаем вам два плана тренировок, чтобы убрать жир на боках и животе мужчине:

Описанные ниже планы питания и тренировок помогут убрать живот и бока мужчине в домашних условиях.

Как убрать жир на боках и животе для мужчин

Чтобы быстро сжечь жир на животе и боках мужчине, недостаточно полагаться исключительно на физические нагрузки. Процесс похудения неразрывно взаимосвязан со сбалансированным рационом питания. Существует негласное правило, которым следует руководствоваться в ходе избавления от лишнего веса: в сутки нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете. Именно поэтому в первую очередь следует пересмотреть собственное меню, а уже после подбирать индивидуальные программы тренировок.

Обязательно посмотрите:

10 правил питания для мужчин, чтобы убрать жир

Итак, чтоб убрать живот и бока мужчине в домашних условиях, необходимо придерживаться следующих правил питания:

3 варианта меню, чтобы убрать жир на боках

Итак, давайте рассмотрим несколько вариантов вашего диетического питания на ближайшее время. Это примерный рацион, от которого вы можете отталкиваться при разработке индивидуального меню.

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Гораздо эффективнее подкреплять правильный рацион питания систематическими тренировками. Давайте рассмотрим упражнения, которые помогут избавиться от живота и боков мужчине в домашних условиях без спортивного инвентаря. Большая часть представленных ниже упражнений включает в работу сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела, что поможет сжечь больше калорий и быстрее избавиться от жира на боках и животе.

Как убрать жир на боках: тренировка для новичков

Начнем с тренировки для мужчин, которые только начинают практиковать физические нагрузки. Вам необходимо тщательно размяться перед занятием, поскольку в ходе работы мышцы и суставы будут подвергаться достаточно большой нагрузке. При систематической практике тренинга, вы сможете быстро избавиться от живота и боков в домашних условиях, добиться привлекательных кубиков на животе, а также развить мышечную массу нижних и верхних конечностей.

План занятий:

Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать мобильное приложение на телефон Tabata Timer, который позволяет устанавливать секундомер с интервалами упражнений.

1. Подъем колена + касание ладонями

Находясь в положении стоя, поднимите руки над головой, а ладони зафиксируйте друг на друге. На выдохе поднимаем правое колено, отводя его немного в сторону. Одновременно опускаем обе руки и касаемся ладонями колена. На вдохе опускаем ногу и снова поднимаем руки. Новое повторение сопровождается сменой сторон. Работаем в интенсивном темпе. Основной эффект упражнения приходится на низ живота и зону пояса, а также квадрицепсы и дельтовидные мышцы.

Сколько выполнять: 15 касаний колена на каждую сторону (всего 30 касаний)

Сколько выполнять: 10 ударов на каждую сторону (всего 20 приседов).

3. Колено-локоть + ладонь-стопа

Ноги стоят на вертикали плеч, а руки сведены на затылке с развернутыми в противоположные стороны локтями. Поднимаем правое колено до уровня низа груди, одновременно скручивая корпус и касаясь левым локтем его поверхности. Возвращаемся в исходную позицию. Далее поднимаем правую ногу до параллели пола перед собой, одновременно подтягиваясь к ее носку ладонью левой руки. Представленный элемент помогает проработать косые мышцы, сжечь жир в области пояса, а также качественно нагрузить квадрицепсы ног. Выполняйте целый подход на правую сторону, затем целый подход на левую сторону.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом 15 повторений на другую сторону (два касание – это одно повторение).

4. Велосипед

Лежа на спине, сводим руки за головой аналогично предыдущему упражнению, после чего приподнимаем верх корпуса. Ноги вытянуты и находятся на весу. Поднимаем правое колено, одновременно скручиваясь и касаясь его поверхности левым локтем. Новое повторение сопровождается сменой сторон. Элемент тренировки помогает быстро избавиться от живота и боков. Это одно из лучших упражнений на пресс для мужчин.

Сколько выполнять: 12 касаний на каждую сторону (всего 24 скручивания).

5. Повороты в позе уголка

Сядьте на коврик, слегка отклоните корпус назад и приподнимите ноги. Руки зафиксируйте перед собой в области пояса ладонь на ладони. Специфика упражнения заключается в поочередных поворотах вправо и влево, положение туловища при этом не меняется. Упражнение отлично прорабатывает косые мышцы, а также подвергает пресс статической нагрузке, что помогает атлетам добиться шести кубиков пресса.

Сколько выполнять: 15 касаний на каждую сторону (всего 30 касаний на обе стороны).

6. Альпинист с шагом к ладони

Примите упор лежа. Шея, спина и ноги должны образовать прямую ровную линию. После этого сделайте шаг правой ногой так, чтобы ее стопа оказалась возле правой ладони. Выдержав небольшую паузу, поставьте ногу обратно, а следующее повторение сделайте уже другой ногой. Чередуем конечности по очереди на протяжении всего подхода. Упражнение поможет избавиться от живота и боков мужчине, поскольку данная модификация планки оказывает жиросжигающий эффект на все тело сразу.

Сколько выполнять: 10 шагов на каждую сторону (всего 20 шагов).

7. Отведение ног в планке на локтях

Принимаем положение классической планки с опорой на предплечья. Опять же, внимательно следим за тем, чтобы тело приняло форму ровной линии. На счет раз-два отводим правую ногу в сторону и возвращаем обратно. Еще на два счета проделываем аналогичное движение левой ногой. Чередуем стороны по очереди. Упражнение отлично прорабатывает боковые части корпуса, отводящие мышцы бедра, а за счет положения планки ускоряет обменные процессы.

Сколько выполнять: 10 отведений на каждую сторону (всего 20 отведений).

8. Подтягивание колена к животу

Переносим вес тела на левую ногу, а правую отводим немного назад. Далее начинаем интенсивно поднимать колено к низу груди и опускать обратно. Руки при этом работают аналогично бегу. При подтягивании колена делаем выдох, при опускании ноги – вдох. Упражнение поможет сжечь жир на боках у мужчин, а также избавиться от проблемной зоны пояса. Выполняйте целый подход на правую сторону, затем целый подход на левую сторону.

Сколько выполнять: 25 повторений сначала на одну сторону, потом 25 повторений на другую сторону.

9. Кик ногой в сторону

Принимаем боевую стойку. Ладони сжаты в кулаки, удерживаются на уровне груди. Локти прижаты к бокам корпуса. На выдохе совершаем пинок в сторону, стараясь поднять ногу до параллели полу. После этого возвращаем ее обратно. Старайтесь двигаться интенсивно, но без резких движений, чтобы не травмировать колени. Выполняйте целый подход на правую сторону, затем целый подход на левую сторону. Элемент тренировки акцентированно воздействует на бока, а также в целом повышает функциональные возможности вашего тела.

Сколько выполнять: 25 повторений сначала на одну сторону, потом 25 повторений на другую сторону.

10. Присед + наклоны в стороны

Ноги стоят на ширине плеч, правая рука зафиксирована на поясе, а левая поднята вверх. Совершаем наклон в правую сторону, делая выдох. На вдохе возвращаемся в исходную позицию и делаем присед до прямого угла в сгибе коленей. Далее фиксируем на поясе уже левую руку, а правую поднимаем вверх. Совершаем наклон влево. После возвращения в стартовую фазу вновь приседаем. Работаем циклично. Упражнение помогает не только убрать жир на боках у мужчин, но также увеличить объемы мышц ног.

Сколько выполнять: 10 наклонов на каждую сторону (всего 20 приседов).

11. Скручивания колено-локоть стоя

Ноги на ширине плеч, руки сведены за головой с развернутыми в стороны локтями. Поднимаем правое колено, одновременно поворачивая корпус в правую сторону. В пиковой точке вы должны состыковать колено и локоть вместе, после чего вернуться в стартовую фазу движения. Очередное повторение сопровождается сменой сторон. Упражнение помогает быстро сжечь жир на животе и боках мужчине, добиться стройной и рельефной талии.

Сколько выполнять: 15 касаний на каждую сторону (всего 30 касаний).

12. Перекрестный подъем колена в планке

Примите уже знакомый нам упор лежа (планка на руках), соблюдая ровное положение туловища. Специфика упражнения заключается в перекрестном подъеме коленей к уровню груди. Таким образом, на выдохе подведите правое колено к левой груди, на вдохе верните ногу обратно, после чего поменяйте ноги и работайте по аналогичной технике. В ходе работы основная нагрузка приходится на косые мышцы живота, нижние брюшные мышцы, дельты и поясничный отдел.

Сколько выполнять: 12 подтягиваний на каждую сторону (всего 24 подтягивания).

13. Косые скручивания колено-локоть

Лягте на спину, подложите руки за голову, а ноги согните и поставьте на полную стопу. На выдохе поднимите правое колено к уровню груди, одновременно скручиваясь корпусом, и касаясь поверхности коленной чашки левым локтем. На вдохе вернитесь в исходную фазу, после чего проделайте очередное движение со сменой сторон. Упражнение поможет быстро избавиться от живота и боков в домашних условиях, а также в целом прокачать брюшную мускулатуру.

Сколько выполнять: 12 скручиваний на каждую сторону (всего 24 скручиваня).

14. Удары сидя

Сядьте на гимнастический коврик, слегка подогните ноги и зафиксируйте их на пятках. Корпус немного отклоните назад. Ваша задача – совершать поочередные удары в стороны, поворачивая корпус. Старайтесь вытягивать руки, едва касаясь ими пола. Упражнение поможет убрать живот и бока мужчине в домашних условиях за счет интенсивных поворотных движений корпусом, а также статической нагрузки на брюшные мышцы.

Сколько выполнять: 15 ударов на каждую сторону (всего 30 ударов).

15. Подъем таза в боковой планке

Примите положение боковой планки, опираясь на предплечье. Свободная рука стоит на поясе. Далее аккуратно опустите таз к полу, слегка касаясь его. После этого с усилием поднимитесь обратно до уровня, пока тело не образует форму ровной линии. В ходе работы поддерживайте баланс, избегая перекосов и покачиваний. Выполняйте целый подход на правую сторону, затем целый подход на левую сторону. Это эффективное упражнение, которое поможет укрепить боковые стороны корпуса и проработать рельеф талии.

Сколько выполнять: 12 повторений сначала на одну сторону, потом 12 повторений на другую сторону.

Подборки кардио-тренировок для начинающих:

Как убрать жир на боках (тренировка для продвинутых)

Перейдем к тренировке для продвинутых атлетов. Если вы хотите быстро избавиться от живота и боков, выполнение представленных упражнений поможет быстрее добиться поставленной цели. Не пренебрегайте предварительной разминкой, обязательно начинайте занятие с нее. Разогрев мышц и суставов вкупе с правильной техникой выполнения помогут свести риск травм к нулю. Это очень важно, поскольку некоторые элементы тренинга сложны с технической точки зрения.

План занятий:

1. Прыжки с разведением рук и ног

Ноги вместе, руки вытянуты перед собой, ладони и предплечья прижаты друг к другу. Выполняем прыжок, одновременно расставляя ноги чуть шире плеч, а также разводя руки в Т-образное положение. Очередным прыжком возвращаемся в исходное положение. Элемент тренировки разгоняет обменные процессы и сжигает жир во всем теле, а также улучшает «взрывную» силу ног и прорабатывает дельты.

Сколько выполнять: 25 прыжков.

2. Приседание + скручивание колено-локоть

Ноги на ширине плеч, руки на затылке с разведенными в стороны локтями. На выдохе совершаем присед до прямого угла в коленях. После подъема подтягиваем правое колено к груди и поворачиваем корпус, касаясь поверхности коленной чашки левым локтем. Возвращаемся в исходную позицию, вновь приседаем и проделываем аналогичное движение со сменой сторон. Упражнение помогает убрать жир на боках у мужчин, а также прокачать мышцы ног.

Сколько выполнять: 10 касаний колена на каждую сторону (всего 20 приседов)

3. Берпи с касанием ладони и колена

Подпрыгиваем с вытянутыми вверх руками, после чего принимаем упор лежа. Поднимаем правое колено, касаемся его левой ладонью, после чего поднимаем левое колено и касаемся его правой ладонью. С прыжка подводим ноги ближе к рукам, встаем и вновь совершаем прыжок, зацикливая упражнение. Эффективный элемент, который поможет убрать жир на боках у мужчин и развить общую выносливость. Одно из лучших упражнений для сжигания жира.

Сколько выполнять: 12 берпи.

4. Подъем ног лежа с поворотом таза

Лягте на спину и вытяните руки вдоль корпуса. На выдохе совершите подъем ног, одновременно поворачивая таз в правую сторону. Нижние конечности должны оставаться в вытянутом положении. На вдохе опустите ноги обратно, после чего сделайте очередное повторение с поворотом таза в противоположную сторону. Непростое, но очень эффективное упражнение для проработки косых мышц и низа пресса. Для упрощения можно сильнее сгибать колени.

Сколько выполнять: 8 подъемов на каждую сторону (всего 16 подъемов).

5. Наклоны лежа + подъем корпуса

Не меняя положения от предыдущего упражнения, подогните ноги, поставьте их на полную стопу и разведите колени в разные стороны. Поднимаем корпус, одновременно протягивая руки вперед. После небольшой паузы вернитесь в стартовую позицию и сделайте наклоны в правую и левую сторону по очереди. Опять же, упражнение направлено на проработку мышц живота, с его помощью вы сделаете зону пояса более рельефной.

Сколько выполнять: 12 повторений (2 касания + подъем – это одно повторение).

6. Отжимания + подтягивание колена к локтю

Примите упор лежа и сделайте классическое отжимание, поддерживая ровную осанку. При возврате в стартовую фазу поднимите колено к одноименном локтю через сторону. На одно повторение правое колено идет к правому локтю, на следующее повторение – левое колено к левому локтю. Помимо жиросжигающего эффекта упражнение помогает проработать грудные мышцы и развить их объем. Интенсивно работает зона пояса, особенно косые мышцы, формируется красивый рельеф.

Сколько выполнять: 6 касаний на каждую сторону (всего 12 отжиманий).

7. Прыжки в планке с разведением ног

Примите упор лежа. Поддерживаем ровную линию шеи, спины и ног. Далее сделайте прыжок и расставьте ноги шире уровня плеч. Очередным прыжком верните нижние конечности обратно. Чередуйте движения друг за другом. Поскольку работа ведется в положении планки, нагрузка распределяется на все тело, но главный акцент приходится на ноги и пресс, выполняющий стабилизирующую роль.

Сколько выполнять: 25 прыжков.

8. Присед + кик ногой в сторону

Сколько выполнять: 10 ударов ногой на каждую сторону (всего 20 приседов)

9. Скрестные прыжки + колено-локоть

Фиксируем руки за головой, после чего совершаем два прыжка со скрещиванием ног. Далее делаем два подъема колена к одноименному локтю с наклоном: сначала правое колено к правому локтю, затем левое колено к левому локтю. Вернувшись в стартовую фазу, вновь совершаем прыжки со скрещиванием ног и зацикливаем упражнение. Это комбинированный элемент, который здорово способствует похудению и делает акцент на боковые части мышц живота.

Сколько выполнять: 8 повторений (два скрещивания + два касания колена – это одно повторение).

10. Прыжки в стороны с разгибанием рук

Примите Т-образную позицию и поставьте ноги вплотную друг к другу. Начинаем делать невысокие прыжки на носках вправо и влево. Ноги друг от друга не отходят. Одновременно с этим на каждый прыжок сгибаем/разгибаем руки, поддерживая их параллельно полу. На два подпрыгивания делаем вдох, а еще на два – выдох. В работе участвуют боковые зоны живота, а также дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, икроножные мышцы. Усиливается жиросжигающий эффект тренировки.

Сколько выполнять: 25 разгибаний рук.

11. Прыжки в приседе с разведением ног

Снова зафиксируем руки за головой. Принимаем позу полуприседа, поставив ноги по вертикали ключиц. Совершаем пульсирующее движение в нижней точке, подпрыгиваем, после чего расставляем ноги шире плеч. Очередным пульсирующим движением вновь отталкиваемся от пола и ставим ноги обратно. Нижние конечности должны оставаться подогнутыми на протяжении всей амплитуды движения. Упражнение поможет сжечь жир на боках у мужчин, а также проработать мышцы ног, делая их сильнее и выносливее.

Сколько выполнять: 20 прыжков.

12. Подъемы ног с касанием стопы

Ложимся на спину и расправляем руки в разные стороны. На выдохе поднимаем вытянутую левую ногу вверх до перпендикулярного полу положения. Одновременно с этим тянемся к ее носку правой рукой. Далее проделываем аналогичные движения правой ногой и левой рукой. Опять же, упражнение эффективно прорабатывает косые и прямую мышцы живота, помогает сформировать эстетичную, рельефную талию мужчине.

Сколько выполнять: 10 касаний на каждую сторону (всего 20 касаний).

13. «Дворники»

Не меняем положения предыдущего упражнения, плотно упираемся руками в пол. Вытягиваем обе ноги вверх под углом в 90 градусов, удерживаем их в данном положении, после чего не спеша поворачиваем таз вправо, а затем влево. Сильно не отрывайте поясницу от пола. Упражнение поможет сжечь жир на боках у мужчин, а также дополнительно включает в работы отводящие мышцы бедер и поясничные мышцы. Можно согнуть колени сильнее для упрощенного выполнения.

Сколько выполнять: 8 поворотов на каждую сторону (всего 16 поворотов).

14. Сведение руки и ноги в боковой планке

Встаем в боковую планку, поднимаем свободную руку вверх, а верхнюю ногу продольно вытягиваем параллельно полу. На выдохе выводим ногу вперед, одновременно касаясь ее носка рукой. При всем этом поддерживаем баланс, не допуская провисаний туловища к полу. Выполняйте целый подход на правую сторону, затем целый подход на левую сторону. Элемент обеспечивает мощнейшую проработку боковых частей корпуса, развивает стабилизаторы и общую координацию движений. Это одно из сложнейших упражнений тренинга. Для упрощения можете совершать мах ногой без участия рук.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом 10 повторений на другую сторону.

15. Подъем коленей через стороны в планке

Встаем в позицию стандартной планки, после чего на выдохе подводим правое колено к правому локтю через сторону. Сделав небольшую паузу, на вдохе возвращаем ногу обратно и начинаем работать левой конечностью. Меняем стороны на каждое повторение. Упражнение поможет сжечь жир на животе и боках мужчине, а также проработать все тело целиком, поскольку работа ведется из положения планки.

Сколько выполнять: 12 подтягиваний на каждую сторону (всего 24 подтягивания).

Готовый план на неделю без инвентаря для мужчин:

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Источник