Как убрать волнение перед соревнованиями
Как справится с волнением на соревнованиях
Многие из вас уже побывали на соревнованиях и наверняка столкнулись с проблемой излишнего волнения. Мы покопались в интернете и нашли занимательную статью Эмиля Фишера «Jiu-Jitsu Times Reader Question: How do you deal with the adrenaline dump?»:
«Возможно, одним из самых сложных аспектов соревновательной борьбы является тот факт, что реакция нашего тела во время турниров отличается от того, что мы испытываем в другие моменты жизни, в частности это связано с выбросом адреналина. Недавно у одного из наших читателей появился следующий вопрос:
«В прошлые выходные я участвовал в небольшом локальном турнире и выброс адреналина после первой же схватки буквально уничтожил меня (это полностью выбило меня из равновесия, и я едва мог двигаться в следующих двух схватках). Не могли бы вы дать совет как управлять своим волнением неопытному спортсмену? Мне уже подсказали несколько хороших идей, но я хотел бы услышать мнение того, кто постоянно выступает».
Я постараюсь ответить на этот вопрос максимально подробно, основываясь на своем личном опыте.
Выброс адреналина вызывает так называемую «реакцию бей или беги». Это способ нашего организма справляться со стрессами. Он заставляет нас так или иначе реагировать на воспринимаемую опасность: либо остаться и противостоять (бей), либо спасаться бегством (беги). Проблема заключается в том, что часто эта реакция приводит человека в ступор. Вы буквально стоите, как вкопанный и не в состоянии сдвинуться с места или принять четкие решения относительно того, что делать дальше.
Исходя из личных наблюдений, я заметил, что если вы не особо часто выступаете, то, вы обязательно испытаете выброс адреналина на соревнованиях.
Давайте для начала рассмотрим способы противодействия волнению:
4. Я вижу, что многие мои оппоненты слушают музыку. Это может помочь успокоить нервы. Мне лично нравится избегать соревнований до тех пор, пока не приблизится время моей схватки. Когда я наблюдаю, как другие люди борются, я начинаю сопереживать им и автоматически перехожу в режим борьбы или бегства.
5. Еще одним фактором, который помогает успокоиться перед схватками – осознание того, что мои соперники тоже нервничают и выматывают себя переживаниями.
Порой бывает, что выброс адреналина неизбежен – вы просто не можете контролировать себя. После того, как вы почувствовали первые признаки – выполните следующие рекомендации:
2. Пейте достаточно воды.
Вполне возможно, вы не замечали, что в моменты волнения ваше тело требует гораздо большего увлажнения.
3. Оставайтесь в движении.
После того, как произошел выброс адреналина, у вас возникнет соблазн сесть или лечь. Если вы это сделаете, то вы слишком быстро снизите частоту сердечных сокращений и быстро устанете.
4. Отвлекитесь.
Если вы активно думаете о следующей схватке – то у вас повторится выброс адреналина. Не надо. Лучше поговорите со своим тренером и товарищами по команде о том, что вы будете делать и куда вы пойдете после окончания турнира.
Оригинал статьи: https://www.jiujitsutimes.com
___________________________________________
Перевод Семенова Марина
для www.GracieBarra.ru
© Copyright: Маоритта Торрет, 2017
Свидетельство о публикации №217031000817
У ребенка страх перед соревнованием: как помочь избавиться
Ребенок переживает и боится — завтра соревнования. А когда наступает это самое «завтра» и судья свистит в стартовый свисток, ноги и вовсе подкашиваются. В глазах ужас, в голове туман. Что делать, как быть? Как помочь ребенку? Об этом — в нашей статье.
Соревнования — это другой мир
Классический случай. На тренировках ребенок демонстрирует великолепные навыки и технику. С легкостью выполняет задания тренера. Не испытывает никаких проблем с мотивацией и настроением. Кроме того, в день соревнований, на разминке, ребенок тоже все выполняет отлично. Родители и тренер в восторге. Да, похоже, сегодня кому-то светит пьедестал! Все в предвкушении потирают руки и думают о том, как будут отмечать первое место.
Но вот звучит стартовый свисток, соревнования начинаются. И… ребенка как будто подменяют. Вся техника куда-то исчезает. Весь настрой пропадает. Другие дети буквально «затаптывают» его в землю, превосходя абсолютно по всем параметрам. Ребенок не показывает и доли того, что на самом деле умеет. В глазах — страх и растерянность. В голове — желание, чтобы все это побыстрее закончилось.
Неужели стартовый свисток виноват в такой перемене? Конечно, нет. В столь резких изменениях виновата боязнь соревнований. Ребенок может никак не проявлять свой страх перед выступлениями, а в некоторых случаях и не ощущать этого осознанно. Однако именно страх, сидя глубоко-глубоко внутри, виноват в происходящем.
Один на сцене
В какой-то степени спортивные соревнования похожи на выступление на сцене, особенно в сознании ребенка. Даже если это не индивидуальное выступление (например, фигурное катание), а командное (футбол, хоккей). Ребенок воспринимает происходящее как «происходящее вокруг него», где он — центр, при этом вне зависимости от своей роли или положения.
Восприятие себя как главного действующего лица влечет за собой понятный страх, связанный с тем, что вся собравшаяся публика будет смотреть на него: родители, другие зрители, тренер, одноклубники и даже соперники. Находиться в центре внимания непросто, особенно в детском возрасте, не обладая необходимым опытом и уровнем понимания происходящего.
Устраивать долгую психологическую проработку страха выступлений в детском возрасте не стоит. Это излишество. Да и просто жалко так сильно «мутузить» ребенка почем зря. В конце концов, в страхе нет ничего страшного. Человек, как живое существо, может и должен испытывать страх. Это абсолютно нормальное проявление нашего биологизма.
Снижаем уровень страха
Рекомендуется применять методы, которые позволят постепенно, как сразу, так и в ходе взросления снижать уровень страха перед соревнованиями.
Будьте рядом
Даже если ребенок вас не просит об этом, вам следует взять за правило посещать все соревнования ребенка, вне зависимости от их важности и серьезности. Ваше личное присутствие перед, во время, после соревнований может очень сильно снизить уровень страха в ребенке. Не бойтесь переусердствовать: в детском мире ежедневно происходят ситуации, когда ваша поддержка нужна, но ребенок физически не может ее получить.
Например, в школе, при ответе у доски или с места. Это то же самое выступление. Но в виду правил и ограничений, вы физически не можете присутствовать рядом с ребенком во время школьных занятий. Поэтому там он вынужден бороться со своим страхом сам. А в тех случаях, где вы можете оказать ему поддержку (на соревнованиях) — пожалуйста, делайте это.
Играйте в соревнования
Этот замечательный прием поможет качественно снизить уровень страха ребенка. Устройте «полуофициальные игровые соревнования»: дома, на улице, на даче. Здесь все зависит только от вашей фантазии. Главное, чтобы это была не совсем игра, а с примесью официального выступления.
Пригласите друзей ребенка. Устройте «олимпийские игры» с реальными призами. В общем, проведите некий аналог настоящих соревнований, но с абсолютно родным и доверительным окружением. Во время таких выступлений ребенок тоже может испытывать чувство страха, но выражено оно будет куда слабее. Такая полу-игра отлично натренирует вашего ребенка к участию в ситуации спортивного состязания.
Не ругайте
Ни в коем случае не ругайте ребенка за то, что он боится/боялся, плохо выступил, растерялся, «потерялся» и так далее. Даже если вы произнесете 100 хвалебных слов и одно критикующее, ребенок ярче всего запомнит именно последнее.
И уже не говорим о родителях, которые кричат до вспухания вен на лбу на своих детей после неудачных соревнований. «Ну чего ты боялся-то? С чего вдруг? Мы что, с тобой вчера это не обсуждали? Никто не боится, а ты боишься! Ты посмотри вокруг! Ты посмотри на других детей!» — кажется дикостью. Но вы можете наблюдать подобные реакции едва ли не на каждых детских соревнованиях. Не ведите себя так, не разрушайте внутренний мир своего малыша.
Заключение
В заключение хочется еще раз напомнить о том, что любой детский страх, даже самый на первый взгляд пустяковый, все же остается страхом — то есть, очень сильной эмоцией. Такую сильную эмоцию нельзя решить в одночасье. Она не исчезает после долгих монологов родителей о том, что бояться можно, что «я когда был маленький, тоже боялся» и так далее. Все это не работает.
Не нужно пытаться убеждать и увещевать. Это слабоэффективно. Да и может навредить, если у вас нет психологического образования. Лучше постепенно, медленно, любовью и поддержкой помогайте ребенку привыкать к соревнованиям. От раза к разу избавляясь еще от одной толики страха.
И в итоге страх снизится до той планки, на которой он присутствует у абсолютно всех людей перед соревнованиями. Да-да, не забывайте, что перед соревнованиями чувство страха испытывают абсолютно все. До единого. И это нормально.
Как преодолеть страх и волнение перед боем?
 |
И не задумывается зритель о том, что задача эта гораздо сложнее и что победить нужно прежде всего не соперника в ринге, а нужно победить свой страх еще задолго до самого боя!
Волнение перед боем может быть настолько сильным, что у многих нарушается пищеварение и сон, возникают приступы рвоты или проблемы с желудком, а кто-то даже теряет сознание!
Но постепенно, от боя к бою страх отступал и в итоге, после ряда проведенных боёв, я вывел для себя определенную формулу поведения перед боем, которая позволяла мне в дальнейшем успешно справляться с волнением перед предстоящими соревнованиями!
Я старался вызвать полное безразличие к бою, плюс старался спокойно вести себя абсолютно во всем: спокойно и медленно переодевался, не спеша бинтовал руки, также спокойно разминался, максимально сосредотачиваясь на том, что делал.
Нужно сказать, что это спокойствие в движениях и поведении успокаивало мой разум и сознание, в результате чего волнение и страх отступали, а я был спокоен и внешне и внутренне!
Можно сказать, что я старался выработать определённый «пофигизм» к бою, стараясь не особо задумываться о том, проиграю я или выиграю, в результате чего я практически полностью избавлялся от волнения и переживаний перед предстоящим боем!
Вот несколько ценных советов и полезных рекомендаций относительно того, как можно преодолеть страх и волнение перед боем:
1. Ведите себя внешне спокойно и уверенно!
Спокойные и размеренные движения успокаивают разум, прогоняют страхи и придают уверенности!
2. Перестаньте беспокоиться об исходе боя!
Этот метод избрал я, о чем выше уже упоминал.
3. Не смотрите чужие бои перед своим выступлением!
Многие от этого ещё больше начинают переживать и в итоге «перегорают», выходя в ринг вялыми и уставшими, в результате чего вчистую проигрывают бой!
4. Используйте дыхательные упражнения, чтобы успокоиться!
Кому-то помогает просто «продышаться» полной грудью, попробуйте разные варианты и найдите свою «дыхательную формулу» для успокоения нервов.
5. Не обращайте на бахвальство и понты окружающих!
Это касается боксеров Вашей весовой категории, которые демонстративно отрабатывают мега-серии перед зеркалом, или же специально лупасят со всех сил по груше или лапам.
Всё это делается обычно для того, чтобы запугать возможных соперников, поэтому не обращайте на такие «фокусы» никакого внимания! В ринге эти «показушники» представляют собой весьма жалкое зрелище, так что нечего их и бояться! Серьезный и опытный соперник никогда не станет махать кулаками перед боем!
6. Не обращайте внимания на титулы соперника!
Многие начинающие боксеры, узнав, что им предстоит сражаться против КМС или Мастера Спорта, впадают в жуткое уныние и выходят в ринг уже с настроением проигравшего, т.е. проигрывают бой еще до боя.
Я сам удивлялся тому, что на равных боксировал с чемпионами и уже после боя узнавал об их достижениях!
Новичками и малоизвестным боксерам в этом отношении проще и зачастую они «прыгают выше головы», показывая «чудеса» в бою с именитым соперником!
7. Поработайте на лапах или проведите бой с тенью!
8. Используйте мотивирующую музыку перед боем!
Поэтому не лишним будет носить с собой плеер и перед боем послушать мотивирующие или успокаивающие треки!
9. Используйте мотивирующее видео перед боем!
Просматривайте бои великих чемпионов или мотивирующие видео-ролики с выборкой интересных моментов из боев известных боксеров.
Подобные видео очень сильно мотивируют и зачастую помогают полностью избавиться от страха перед боем!
10. Превратите свой страх в злость и агрессию!
11. Психологически настраивайтесь на выигрыш!
Используйте установки самовнушения, повторяя про себя:
12. Дайте себе пощёчину перед боем!
И постарайтесь трезво ответить на этот вопрос, плюс представьте самый страшный вариант исхода боя и Вы поймете, что часто страх не реальный, а больше надуманный и вымышленный, и бояться, по сути, не чего и не кого!
14. Хорошенько отдохните и выспитесь перед боем!
15. Обратитесь к Богу перед боем!
Если Вы верующий человек, тогда Вам здорово может помочь успокоиться чтение молитвы или посещение церкви накануне боя!
16. Медитируйте перед боем!
Медитация также может помочь избавиться от страха перед предстоящим боем!
17. Займитесь любимым делом!
18. Воспринимайте будущий бой как тренировку!
Относитесь к предстоящему бою не как к концу света, а как к обычной тренировке, как будто это просто тренировочный спарринг, а не серьезное соревнование!
А очередного соперника воспринимайте как препятствие, через которое нужно просто перешагнуть, поднявшись на ступеньку выше в Вашем боксерском мастерстве!
Выходите в ринг не с целью подраться, а с целью отработать свои излюбленные удары и комбинации, защиты, финты, атаки, передвижения и так далее.
19. Не бойтесь критики после боя!
Некоторые тренеры ругают и отчитывают своих подопечных после плохо проведенного боя. И часто боксер боится не столько проиграть или быть избитым, сколько порицания своего тренера после боя.
Именно из-за такой критики начинающие боксеры панически начинают бояться выходить на ринг и порой бросают тренировки, поставив крест на боксе!
Также не рекомендуется приглашать на просмотр боя с Вашим участием родных, близких или знакомых людей, т.к. Вы ещё больше будете переживать за исход боя!
20. Хорошо готовьтесь к бою!
Чем лучше Ваша подготовка к бою, тем меньше страх!
Поэтому серьезно отнеситесь к подготовке к предстоящим соревнованиям и помните, что хорошая подготовка рождает уверенность в своих силах, которая, в свою очередь, убивает страх!
21. Найдите то, что мотивирует Вас больше всего!
И напоследок скажу, что Вы запросто можете проиграть не своему сопернику, а своему страху. Не допустите этого!
КАК НАВСЕГДА ПРЕОДОЛЕТЬ СТРАХ ПЕРЕД БОЕМ?
(и уверенно чувствовать себя в любом поединке)
Волнение перед соревнованиями
Волнение перед соревнованиями [ править | править код ]
Волнение спортсменов перед соревнованиями интересуют многих тренеров, физиологов и психологов спорта на протяжении длительного времени. Психические переживания спортсменов исключительно сложны и разнообразны, так как соревнования нередко требуют от них максимального напряжения в самых неблагоприятных условиях.
Положительное или отрицательное влияние предстартового состояния на спортивный результат зависит от степени возбуждения нервной системы спортсмена. Предстартовое состояние может выражаться в разных формах.
Многие исследователи считают, что тип высшей нервной деятельности следует рассматривать как биологическую основу, на которой создается тот или иной характер стартовой реакции. С темпераментом как проявлением особенностей свойств нервной системы связывают характер предстартовой установки (Двали, 1963). Непосредственную связь особенностей стартовых состояний с типом высшей нервной деятельности отмечают М. Ванек и В. Гашек (1982).
Предстартовые состояния детерминированы не только объективными условиями соревнований, но и субъективными отношениями личности и индивидуальными различиями.
При этом возрастает уровень психической напряженности спортсмена, который определяется балансом процессов возбуждения и торможения.
Уровень психической напряженности в соревнованиях, особенно у квалифицированных спортсменов, зависит в основном от факторов, воздействующих на психику (Платонов, 2004). По данным автора, различают четыре состояния готовности спортсмена: 1) недостаточное возбуждение; 2) оптимальное возбуждение; 3) перевозбуждение; 4) торможение вследствие перевозбуждения.
Можно предположить, что из всей совокупности фактов, которые при конкретных обстоятельствах могут воздействовать на предстартовое состояние спортсмена, в действительности воздействует, т. е. определяет возникновение и динамику предстартовой возбужденности, только один или два фактора (Оя, 1973). Это надо понимать так, что все действующие факторы не влияют на психическое состояние спортсмена по принципу арифметической суммы, но имеется один или два доминирующих фактора, которые в основном определяют его. Если это так, то регуляцию психического состояния спортсмена можно осуществлять с учетом только доминирующего фактора. Конечно, прежде всего, необходимо выявить этот доминирующий фактор в конкретных обстоятельствах, так как он может быть разным.
Более подробный подход у А. В. Родионова (1982). Он предлагает при изучении предстартовых состояний вначале дифференцировать спортсменов на группы по проявлениям нервной системы и, после этого, по личностным характеристикам.
Интересную интерпретацию предстартовых состояний приводит в своих исследованиях В. Н. Платонов (2004).
Каждое из состояний имеет бесчисленное множество вариантов, зависящих от индивидуальных особенностей спортсмена, уровня его подготовленности, конкретного состояния, характера соревнований и др. Возможны случаи, когда все четыре вида психического напряжения (в той или иной степени) проявляются у одного и того же спортсмена на протяжении длительного турнира или нескольких разных соревнований. Поэтому очень важной является предстартовая работа тренера и психологов по профилактике возможных негативных состояний спортсменов.
Для регулирования предстартового возбуждения пользуются различными приемами: специальной разминкой, самомассажем, дыхательными упражнениями, аутогенной тренировкой и пр. При регулировании эмоционального состояния следует учитывать, что это не только явление в сфере психики, но и обширное состояние всего организма, включая сдвиги на уровне органов и тканей.
В своих исследованиях Г. Д. Горбунов и А. В. Шленков (1998) изучали эффект психолого-педагогических воздействий на спортсменов, имеющих различные личностные особенности психики. Для этого авторы исследовали представителей пяти видов спорта в количестве 96 человек. До и после проведения соответствующего сеанса психорегуляции испытуемые делали самооценку психического состояния с помощью шкалы Спилберга и Ханина (реактивная тревожность) и дифференцированной шкалы функционального состояния по показателям самочувствия, активности, настроения.
Ниже приводятся данные, указывающие на особенности изменения психического состояния у спортсменов под влиянием сеансов психорегуляции. В результате проведенных исследований Г. Д. Горбунов с соавторами (1997) пришли к следующему заключению:
1. Релаксация в процессе гетеротренинга воздействует следующим образом:
Плохо переключаются на отдых и восстановление в процессе этого сеанса особо общительные.
2. Вербально-музыкальная психорегуляция воздействует так:
Плохо переключаются на отдых и восстановление вербальноавторитарно маловнушаемые и социально слабоэмоциональные.
3. Гипноз оказывает следующее влияние:
Особенно хорошо отдыхают и восстанавливаются во время сеанса гипноза спортсмены с высокими показателями вербально-авторитарной внушаемости и нейротизма.
4. Психобиоэнергетический транс воздействует так:
Психорегуляция — это комплекс мероприятий, направленный на формирование у спортсмена психического состояния, способствующего наиболее полной реализации его потенциальных возможностей. Психофизиологической основой такого состояния (по данным Г. Д. Горбунова, 1986) служит оптимальное соотношение рабочей (эрготропной) и восстановительной (трофотропной) систем.
Как убрать волнение перед соревнованиями
Чрезмерное волнение перед стартом, «мандраж» – наиболее часто заявляемая причина обращения спортсмена к психологу. Такое волнение необоснованно с точки зрения спортсмена и тренера какими-либо объективными причинами.
Причина, как правило, заключается как в слабости навыков саморегуляции, которые нарушаются в непривычной или ответственной обстановке, так и в различных более глубоко скрытых переживаниях: за «мандражем» могут стоять различные страхи, глубокое затянувшееся неудовлетворение собой, неудовлетворенность отношениями с людьми и другие негативные переживания.
В любом случае психологу лучше пользоваться теми словами и выражениями, в которых сам спортсмен обозначает свое состояние. То есть психолог говорит о волнении (или же о страхе) тогда, когда сам спортсмен употребил это слово. Если спортсмен затрудняется подобрать слова, ему можно помочь, мягко предложив на выбор соответствующие выражения. В противном случае психолог навязывает «диагноз», «ярлык», что провоцирует пассивную роль спортсмена.
Начальная часть работы по коррекции чрезмерного волнения может быть проделана без конкретизации его глубинных причин. В начале работы психолог объясняет спортсмену, что просто «убрать» волнение (как и любую другую эмоцию) нельзя, если эмоция появилась, значит, она зачем-то нужна организму и психике, и, кроме того, некоторый оптимальный уровень волнения необходим для любой деятельности, для обеспечения тонуса организма. Задача не в том, чтобы «убрать» волнение, а в том, чтобы довести его до оптимального уровня. Затем спортсмену предлагаются следующие психотехнические упражнения (некоторые упражнения могут даваться в качестве «домашних заданий», некоторые могут проделываться во время личной встречи с психологом).
1. «Дневник волнения», иначе «Градусник волнения»: спортсмену предлагается регулярно (например, несколько раз в день в течение недели) оценивать свой уровень волнения (интенсивность испытываемой эмоции) То есть периодически задавать себе вопрос: «Насколько я сейчас взволнован (нервничаю, обеспокоен и т. д.)?» Оценка производится по выбранной спортсменом шкале, она может быть как 10-балльной, так и 5-балльной и т. д. Результаты выполнения упражнения: а) стимулируется обращение внимания на собственный внутренний мир; б) эмоция переводится в класс «объектов», что само по себе снижает ее глобальность; в) вырабатывается автоматический навык мониторинга, «отслеживания» своего состояния по интересующему нас параметру (в данном случае – интенсивность волнения). Обладая данным навыком, спортсмен сможет в ситуации соревнований своевременно отслеживать изменения своего состояния и вовремя его корректировать.
2. «Маятник волнения». Сначала относительно состояния волнения выполняется задание «Изучение ресурсов управления эмоциональным состоянием во взаимосвязи с модальностью ощущений». Задача спортсмена заключается в том, чтобы, ориентируясь на свои субъективные ассоциации и воспоминания, подобрать стимулы, уменьшающие и увеличивающие интенсивность волнения. Стимулы разделяются на визуальные (зрительные образы и картины), аудиальные (звуки) и кинестетические (мышечные и кожные осязательные ощущения). На первом этапе спортсмен ищет и записывает визуальные, аудиальные, кинестетические стимулы, уменьшающие, как ему кажется, его собственное переживание, например, волнение, и затем визуальные, аудиальные, кинестетические стимулы, увеличивающие его переживание волнения.
Затем выполняется упражнение «Маятник»: спортсмен сосредоточивается на группе стимулов, увеличивающих волнение, затем на группе стимулов, уменьшающих волнение, и пытается добиться реального сдвига в собственном состоянии в сторону уменьшения и увеличения волнения. Результаты: при первоначальном выполнении упражнения спортсмен получает опыт «заказанного», осознанного изменения своего состояния посредством направленности собственных психических процессов на определенные стимулы. При регулярном выполнении упражнения навык тренируется.
3. Методики тренировки управления вниманием и другими психическими процессами также используются при коррекции чрезмерного волнения. Спортсмену необходимо умение в целостной ситуации вовремя опознавать и игнорировать нежелательные (сбивающие с настроя) стимулы и концентрироваться на помогающих поддерживать нужное состояние стимулах. Поэтому при работе с темой предстартового волнения используются упражнения «Не думать о …», «Думать о …» и др., тренирующие направленность собственных психических процессов на определенные стимулы. Эти упражнения подробно описаны в книге Н.Цзена и Ю.Пахомова Психотехнические игры в спорте.
Если овладение этими упражнениями и регулярное их выполнение не снимают проблемы, то необходимо выходить на другие причины волнения и работать с причинами. Так, например, если волнение связывается со страхом ошибиться или другими опасениями, то описанные упражнения дополняются упражнениями, предложенными в теме «Психологическая работа с переживанием страха в спорте».
источник: Е. О. Тихвинская
Психология переживания в спорте. Учебное пособие. СПб, Изд-во СПбГУ, 2007