Как тренироваться на баланс борде

Все, что нужно знать о баланс борде перед покупкой. 10 лучших моделей

Как заниматься на баланс борде?

Если ты хоть раз увидишь, какие упражнения можно выполнять на тренажере баланс борд, то сразу же захочешь их повторить. Это очень увлекательно, даже дети оценят. Доска и ролик – кажется, что все так просто. Но это только на первый взгляд. Баланс борд для детей сможет стать увлекательным и полезным времяпровождением, как и для взрослых. Лучшие фирмы баланс бордов ежегодно выпускают качественные модели, которые помогут развивать координацию движений и тебе, и твоему ребенку.

Баланс борд: как пользоваться?

Несложное пользование поможет тебе быстро приспособиться к выполнению даже самых трудных упражнений.

Как встать на баланс борд? Нужно повернуться к нему лицом, вдоль. Взяться своей рукой за опору. Правую ногу ставь на нижний край, поперек тренажера. А на верхний край аккуратно ставь левую ногу, тоже поперек. И теперь нужно, не отпуская опоры, опираться на левую ногу и пытаться удерживать доску параллельно полу. Переживаешь, как заниматься на баланс борде и не травмироваться? Все они защищены специальными стопперами и покрыты антискользящим лаком.

А дальше стойку можно усложнять и дополнять новыми упражнениями. Если ты все еще не знаешь, как стоять на баланс борде – всегда можно посмотреть обучающие видео и просто повторить за тренером.

Как выбрать баланс борд новичку?

Ты уже имеешь представление о том, как научиться стоять на баланс борде, теперь самое время его выбрать. У него есть две важные составляющие:

Длина первой составляющей может быть самой разной. Ее нужно выбирать исходя из твоего роста. Не знаешь, какую выбрать? Длина в 75 см считается универсальной и подходит абсолютно всем. А универсальная ширина у лучших баланс бордов считается 35 см. Валик могут изготавливать из разных материалов, и от этого будет зависеть его цена. Недорогой вариант делают из обычной трубы, а вот более элитные варианты – из ПВХ.

Виды баланс бордов

Столько разных форм – какой баланс борд выбрать? Действительно, очень легко запутаться. Но если говорить совсем простым языком, то можно поделить их на взрослые и детские. У первых есть тот самый валик. А вот в детском баланс борде он просто отсутствует. И малыши могут начинать заниматься примерно с двух лет. Главное, чтобы ребенок мог уверенно стоять на ногах. Доска для равновесия для детей поможет развить координацию движений, сохранить осанку и укрепить все мышцы. Какой баланс борд лучше выбрать взрослому? Все зависит от целей. Если нужен простор для трюков – лучше подбирать более длинные модели. Есть облеченные изделия, но следите за ограничением по весу. А есть классические, которые считаются универсальными.

Источник

Баланс борд – для чего он нужен, как выбрать, лучшие упражнения

Для чего нам нужен хороший баланс или равновесие? Эта способность помогает человеку в процессе его жизнедеятельности. Даже тем, кто не занимается спортом, владение собственным телом, точнее равновесием, помогает справиться с любыми трудностями. Методик развития баланса много – это и йога, и скейтборд, сноуборд, даже функциональный тренинг. А для тех, кто ищет что-то новое, был разработан баланс борд. Что это такое и как на нем тренироваться, разберемся дальше.

Что это такое и для чего нужен балансборд

Доска для баланса или balance board имеет несколько форм, но их объединяет одно – необходимость держать равновесие на доске и не упасть. Самая распространенная форма – это доска до 80 см в длину и валик, диаметром до 17 см. Доска устанавливается на валик, человеку необходимо стать на доску, удерживая баланс при перекате доски по валику.

Основная задача тренировок на балансборде – стабилизировать тело и подключить как можно больше мышц в работу. Такие занятия развивают самые глубокие скелетные мышцы, вестибулярный аппарат, оказывают положительное влияние на проприорецепторы, мозжечок и внутреннее ухо.

Какие мышцы задействуются при занятиях на баланс борде

Баланс борд развивает все мышцы без исключения, как глубокие, так и наружные. Разнообразие упражнений позволит проработать самые «ленивые» мышцы, вплоть до пальцев стоп и шеи.

Польза и вред баланс борда

Преимущества:

Недостатки:

Какие бывают формы баланс борда и на что они влияют

Rocker boards. Это вид пластиковой или деревянной доски, прикрепленной к опоре. Перемещаться на доске можно вперед-назад и в стороны. Данная модель является самой простой, поэтому рекомендуется для начинающих.

Wobble Boards. Доска сферической формы с точкой опоры в центре, которая обеспечивает движение на все 360 градусов. Отличный вариант для выполнения силовых упражнений, таких как приседания или отжимания. Присутствует возможность изменения высоты за счет съемной опоры.

Rocker Roller Boards. Форма для более продвинутых – валик с неприкрепленной поверхностью доски. Доска выполнена по типу скейтборда, а валики имеют цилиндрическую форму или в виде конуса для усложнения уровня нагрузки с большей нестабильностью.

Sphere and Ring Boards. Доски сферической и кольцеобразной формы схожи с предыдущим вариантом с неприкрепленной доской к опоре. В этом случае доска располагается на резиновом шаре, что обеспечивает больший диапазон движения по всем направлениям. Подходит только профессионалам.

Сколько стоит баланс борд

Стоимость доски зависит от страны производителя и качества материалов. Диапазон цен достаточно широк – от 2390 руб. и до 7000 руб. Нижняя граница – это стоимость доски отечественного производителя, выполненной из фанеры высшего сорта, которая выдерживает до 130 кг нагрузки. Самая высокая стоимость у бренда TREEKIX – 6950 руб., о продукции будет описание ниже.

Как выбрать баланс борд: на что обратить внимание

Рейтинг лучших производителей баланс борда

TREEKIX

Баланс борды этой фирмы выполнены из высококачественных материалов – дерева и полимеров. Конструкции тренажера TREEKIX продуманы до мелочей – от нескользящей поверхности до износостойкости частей тренажера.

IndSpace

Доски бренда выполнены из дерева, а опора из пластика. Возможность двунаправленного движения. Доска не прикреплена к опоре. Конструкция выдерживает до 150 кг. В дополнение производитель дарит эластичный коврик.

XBOARD

Конструкция бренда XBOARD рассчитана на нагрузку до 200 кг. Материалы очень прочные, борд оснащен съемными ограничителями. Валики диаметром от 11 до 16 см. Длина доски – 80 см.

Упражнения на баланс борде для начинающих

1. Баланс сидя

Сядьте на балансборд, вытянув ноги перед собой, а руки заведите за спину, придерживаясь за доску. Найдите баланс и постарайтесь оторвать стопы от пола.

2. Баланс стоя

Поставьте одну стопу на нижний край доски, затем вторую стопу на верхний край. Перенесите вес тела на верхнюю ногу и найдите равновесие. Старайтесь оставаться как можно ровнее.

3. Баланс на валике

Уберите доску, поставьте обе стопы поперек валика и удерживайте баланс.

4. Прокатка на валике вперед и назад

После улучшения баланса переходите к прокатке валика ногами вперед, затем назад.

5. Продольная балансировка на каждую ногу

Поставьте доску, расположите ноги вдоль доски – одна нога спереди, а другая – сзади. Держите равновесие, можно постепенно добавлять перекаты.

6. Опускание колена на доску

Стоя в продольном положении – одна нога спереди, другая – сзади. Сгибайте колени и опускайте колено задней ноги на доску, затем плавно поднимайтесь. Затем поменяйте стопы местами.

Трюки на баланс борде в видео формате

Как тренироваться: рекомендации

Заключение

Благодаря балансборду человек подготовится к любым, даже самым экстремальным ситуациям, и любому виду спорта. Укрепляя мышцы и связки можно спокойно передвигаться по льду или каменистой поверхности, зная, что тело подготовлено и способно предотвратить возможные падения или же легче их переносить.

Источник

Упражнения на баланс борде: советы и тренировки

Упражнения на равновесие отличный способ укрепить свое мышечное ядро и координацию. И в этом отлично помогают упражнения на балансировочной доске. Но это не единственная польза от баланс борда. Такие тренировки на равновесие укрепляют все тело.

И если вы выбрали для упражнений на равновесие баланс борд, то обратите внимание на некоторые советы для новичков, которые помогут сделать ваши занятия более эффективными и интересными.

Советы для начинающих тренировки на равновесие с баланс бордом

В первые разы необходима поддержка. Будь это стена или рука друга, не имеет большого значения

Упражнения на балансировочной доске от самых простых до самых сложных

Сколько их на само деле? Бесконечное множество. И это отлично. Вы можете экспериментировать с разными видами упражнений на доске равновесия и выбрать те, которые наиболее подходят вам.

Упражнения, описанные ниже, являются одними из самых популярных и распространенных упражнений среди любителей досок баланса. Они различаются по уровню мастерства, поэтому убедитесь, что вы начинаете с простых позиций и небольшого темпа.

Все эти упражнения можно выполнять на любом виде тренажера баланс борд. Хотя они, пожалуй, лучше всего подходят для роликовых досок и качающихся балансировочных платформ с основанием в виде полусферы.

Базовая стойка

Первое упражнение на балансировочной доске — это базовая стойка. Ваши колени должны быть слегка согнуты, а ступни выровнены с плечами. Ваши руки могут двигаться, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Но затем, чтобы добавить больше трудностей, попробуйте держать руки неподвижно.

Рядом расположите стул или другую страховочную опору, на что можно будет опереться при потере равновесия.

Стоя на балансировочной платформе, старайтесь перекатываться, с одной стороны, на другую. Это будет сложнее, чем просто стоять и сохранять равновесие.

Чем больше времени вы сможете сохранять равновесие, тем лучше для вас.

Если вы регулярно собираетесь тренироваться, оптимальное время балансировки составляет от 5 до 7 минут. Главный принцип заключается в том, что вам должно быть удобно поддерживать равновесия, стоя на баланс борде.

Стойка в шахматном порядке

В этом упражнении вместо того, чтобы оставаться в базовой стойке, вы отодвигаете одну ногу позади себя к задней части доски. Другая нога вытянута в сторону передней части доски. Обратите внимание, что теперь ваше равновесие требует большей концентрации для поддержания.

Наклон доски

Еще одно простое упражнение — наклонять доску влево и вправо (или назад и вперед), не позволяя ей касаться земли. Хотя это просто на практике, это может быть сложной задачей для начинающих. На доске с основанием в виде полусферы вы можете перейти от этого упражнения к наклонам по кругу.

В приседе

Начните с того, что поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув колени. Затем постепенно садитесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Чтобы добавить больше трудностей, держите каждый присед дольше, сталкиваясь с большим сопротивлением со стороны доски равновесия.

Приседания с вытягиванием

Выполните приседание. А когда вы подниметесь из него, выпрямите колени и начните поднимать руки и вытягивать их над головой. Чтобы добавить больше трудностей, поднимитесь на носки, когда вы полностью вытянетесь. Ну как? Получилось?

Подъем ноги

Это уже посложнее. Осторожно поднимите одну ногу с согнутым коленом, балансируя на доске равновесия. Старайтесь держать доску устойчиво и используйте небольшие движения, чтобы ни одна сторона не касалась земли. Чтобы добавить больше трудностей, поднимите ногу выше или начните выпрямлять колено.

Планка на локтях

Положите локти и предплечья на доску равновесия. Ноги вытяните назад. А опору перенесите на носки. Старайтесь держать доску в таком же положении, как и доску. Чтобы добавить больше трудностей, вытяните руки опираясь на доску равновесия. По идее, это классическая планка с повышенной сложностью.

Классические отжимания

Чтобы отжаться на доске, положите на нее только руки и оставьте ноги полностью вытянутыми.

При этом носки ног опираются на пол. Опускайтесь в отжимание, удерживая доску в равновесии, стараясь, чтобы ни одна точка не касалась земли.

Чтобы добавить больше трудностей, попробуйте использовать только одну руку. И зачем я это сказал. Мне уже стало страшно!

Классический выпад

Упражнения на балансировочной доске часто сочетаются с классическими занятиями с весом тела. Не исключение и в этом случае. Выпад, как мы знаем традиционное упражнения в тренировках с весом тела. Целевыми областями в этом случае служат икроножные мышцы, квадрицепсы, ягодицы, бедра и подколенные сухожилия.

Начните с того, что расставьте ноги на ширину плеч. Сделайте шаг вперед, поставив ногу на доску равновесия. Переместите вес тела вперед.

Медленно опускайтесь пока ваше правое бедро не станет параллельно телу. При этом следите, чтобы спина оставалась прямой и вертикальной. Если сможете, то коснитесь при этом пола коленом левой ноги. С опорой на правую пятку, переносите вес тела назад пока не вернетесь в исходное положение.

Сделайте то же самое упражнение, поменяв ноги.

Чтобы сделать движения сложнее, можете делать выпады, стоя в начальном положении на баланс борде.

Отжимания с ногами на доске равновесия

Целевые мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы, мышцы спины и брюшного пресса

Начните с того, что расположите руки на полу чуть шире, чем на ширине плеч. Поставьте ноги позади себя на балансировочную доску на небольшом, удобном расстоянии друг от друга. Опять же, имейте в виду, что чем дальше расставлены ваши ноги, тем более устойчивыми вы будете.

Ваше тело должно образовывать прямую линию. Следите за тем, чтобы ваш таз не провисал и не был приподнят.

Держите голову слегка наклоненной вперед, а локти слегка согнутыми. Медленно начинайте опускать тело вниз насколько сможете. Сделайте паузу в нижнем положении, затем вернитесь в исходное положение.

Усложните себе задачу, если попробуете делать алмазные отжимания.

Подъем тела на пятках

Целевые группы: голени ног в комплексе (икроножная мышца, ахиллово сухожилие, стопы)

Начните с того, что поставьте ноги ближе к одному концу доски примерно на таком расстоянии, которое вам удобно. Доску лучше расположить рядом со стеной или каким-то предметом, достаточно высоким. Это нужно для того, чтобы можно было в любой момент поддержать себя по мере необходимости.

Медленно перенесите свой вес вперед на подушечки ног. Обязательно сохраняйте нейтральное положение головы и спины. Сделайте паузу в верхнем положении и медленно перенесите вес тела обратно на пятки, пока не вернетесь в исходное положение.

Примечание: чтобы сделать это упражнение более сложным, попробуйте поднять голень одной ногой.

Лунная походка

Вот еще одно из упражнений на балансировочной доске. Название экзотическое. Впрочем, как и само упражнение.

Исходное положение: встаньте на доску баланса и держите равновесие 1-2 минуты.

Теперь поверните тело вправо и постарайтесь сохранить равновесие перпендикулярно доске. Как только вы почувствуете уверенность, попробуйте пройтись по доске.

Повторите несколько раз то в одну сторону, то в другую.

В этом упражнении есть тоже своя сложность.

Во-первых, вы должны научиться сохранять равновесие перпендикулярно; во-вторых, вы должны сохранять равновесие даже тогда, когда находитесь на краю.

Но как только вы освоите это упражнение, вы будете на краю славы.

Упражнение “лунная походка” приносит много пользы в тренировках фигуристов, так как вы почувствуете свое тело через стремление сохранять равновесие. И, самое главное, как делать повороты, развороты и стоять на краю тренажера равновесия.

Бонус: если вы занимались уже в течение нескольких недель, попробуйте закончить это упражнение эффектным трюком, чтобы покорить окружающих. Все, что вам нужно сделать, это резко убрать доску в сторону и остаться стоять на ролике.

Но это уже высший пилотаж.

А вот такие трюки вас заинтересовали на видео?

Убедитесь, что вы достаточно защищены для этого упражнения — я рекомендую использовать специальную защиту или тренироваться на спортивном коврике.

Доска баланса и простая скакалка

Хотите еще чего-нибудь экзотического? Тогда держите!

Занимаясь упражнениями на балансировочной доске в течение нескольких недель, вы, вероятно, захотите покорить новые горизонты и попробовать что-то новое.

В этом упражнении вы найдете то, что ищете — квинтэссенцию силы и равновесия. Что означает баланс доски и скакалки.

Говоря о выборе скакалки, убедитесь, что она качественная и не короткая. Длина скакалки должна удваивать ваш рост.

Начните с того, что сделайте до 20 прыжков со скакалкой.

Теперь встаньте на доску баланса со скакалкой и держите равновесие в течение 1 минуты.

Если вам кажется, что это слишком сложно, вы можете накинуть скакалку на шею, чтобы она держалась. Также вы можете удерживать равновесие руками или попросить своего друга помочь вам.

Я рекомендую накинуть на шею скакалку и держать равновесие до тех пор, пока вы не почувствуете себя уверенно. Теперь возьмите скакалку и попробуйте сделать свой первый прыжок на доске.

Если вы новичок, не смущайтесь, если упадете на пол.

Чтобы избежать каких-либо травм, рекомендую использовать спортивную защиту или делать упражнения на спортивном коврике.

И конечно, я показал в этой статье только часть самых распространённых упражнений на балансировочной доске. Их существует просто сотни с самыми различными досками. Такие тренажеры успешно используются для подготовки профессиональных спортсменов.

Вот, к примеру интересное видео с упражнениячми на балансе борде

Так что будьте креативны в этом вопросе. Придумывайте новые упражнения и наслаждайтесь новыми ощущениями.

Упражнения на равновесие на балансировочной доске: Советы по безопасности

В то время как балансировочные доски кажутся простым тренажером на равновесие, упражнения на них нужно проводить с учетом требований безопасности.

Это необходимо, чтобы предотвратить любые возможные травмы.

В заключение

На этом у меня все. Имейте в виду, что регулярное выполнение упражнений на балансировочной доске, несомненно, откроет для вас новые горизонты.

Пробуйте их все, находите те, которые вам интересней и комфортней делать в зависимости от вида тренажера баланса.

Сочетайте тренировки с балансовой доской и классическим скейтбордом, чтобы стать гуру баланса.

И не забывайте, что перед каждой тренировкой нужно разминаться и включать аэробные упражнения. Это будет эффективней если вы будете знать, какие виды тренажеров кардио существуют

Развитое чувство равновесия является ключевым фактором успеха, когда дело доходит до катания на коньках и в многих других видах спорта. Поэтому учитывайте временные промежутки и не пропускайте тренировки.

Рекомендуется делать такую тренировку не реже двух раз в неделю, чтобы получить результат только через месяц-два.

Если вы хотите купить спортивную скакалку, то отличный выбор от умных скакалок до простейших и недорогив в этом интернет-магазине

Узнавайте больше, читая другие статьи про фитнес издоровье

Источник

Упражнения на баланс борде

Индустрия здорового образа жизни огромными шагами продвигается вперед. Немалую роль в этом продвижении сыграли новые виды спорта, такие, как кроссфит или разновидности фитнеса. Но иногда процесс тренировки организма доходит до абсурдного, что приводит к вызову платной скорой. Стремясь получить «функциональную» силу, никак не связанную с «массой», люди заменяют классические занятия, на упражнения на баланс борде. Стоит ли использовать это «чудо» приспособление, и, если да, то как? Рассмотрим далее.

Что такое баланс борд?

Баланс борд – это подвид балансировочной доски. Он состоит из:

В некоторых особо продвинутых конфигурациях, ролик крепится к доске жестко при помощи специальных подшипников, которые уменьшают эффект кручения, и фиксируют амплитуду движения в рамках одной оси.

Изначально упражнения на баланс борде предназначались для тренировки координации спортсменам, занимающимся:

И других видах скоростно-силовых дисциплин, требующих дополнительного внимания к координации.

Сегодня балансировочная доска приобрела вторую жизнь, её начинают активно использовать в кроссфите и иногда в фитнесе. Причин этому несколько:

Но, несмотря на все вышеперечисленные достоинства, занятия с балансировочной доской предназначены не для дома, и даже не для начинающих атлетов. Возникает вопрос: оправдано ли использование столь сложного тренажера в обычных тренировках? Это вопрос об обоюдоостром мече.

Кроме прочего, использование балансировочной доски не по назначению, часто приводит к микро разрывам мышц и травмам связок и сухожилий.

Основы тренировок на баланс борде

Упражнения на круглом баланс борде или других вариантах доски требуют особого внимания к множеству факторов, на которые новички не обращают внимание.

В первую очередь, нужно освоить базовые движения самой балансировочной доски. На это может уйти до месяца тренировок, когда спортсмен учится стоять и удерживать равновесие без выполнения отдельных тренировочных комплексов.

Во-вторых, необходимость хорошей техники упражнений без использования доски. Так, только умея чувствовать и распределять нагрузку в разных мышечных группах во время подхода можно переходить к сложным вариациям с поддержкой собственного равновесия. В частности, не рекомендованы приседания с гантелями/штангой, в виду особого типа осевых нагрузок, которые определяются давлением пяток и возможности неравномерного распределения веса при подходе.

При этом баланс борд крайне эффективен в случаях, когда нужно проработать мышцы под разным углом. Например, существует десятки видов динамических отжиманий, которые позволяют снизить нагрузку с трицепса и дельт, проводя акцентирование на все три пучка грудных мышц, что важно для спортсменов воркаута, у которых верхние отделы груди отстают от нижних.

Балансировочную доску не применяют в день основных тренировок с весами, так как выполнение упражнений и получение нагрузки на мышцы стабилизаторы снижают эффективность от базовых комплексов и увеличивают травмоопасность. В случае работы по кроссфит программам, доска помогает увеличить эффективность трастеров и других рывковых упражнений.

Основные упражнения для баланс борда

Баланс борд – это универсальный тренажер, позволяющий проводить абсолютно любые виды движений. Но не все тренировочные комплексы будут одинаково эффективны для спортсменов, не связанных со сноубордингом или серфингом. Для среднестатистического посетителя фитнес-клубов рекомендованы следующие упражнения на баланс борде:

Редакция портала рекомендует спортсменам уделять особое внимание упражнениям с собственным весом и стараться избегать упражнений, которые связаны с изменением центра тяжести.

Анатомическая карта комплексов

Рассмотрим основные представленные упражнения с целью описания их возможностей для развития функциональной силы спортсмена.

Как видно из табличных данных, несмотря на высокую эффективность балансировочной доски при выполнении некоторых упражнений, комбинировать её с подъемом тяжелых весов неэффективно и очень травмоопасно. Наилучшую проработку обеспечивают упражнения требующие выведения корпуса из равновесия и максимальной амплитуды (приседания, отжимания).

Приседания

Пожалуй главным оправданным упражнением с балансированной доской считаются приседания. Существует три основных вида:

Примечание: речь идет исключительно о приседаниях без веса. Штанга на плечах/груди, изменяет центр тяжести атлета, что негативно сказывается на позвоночнике и суставах!

Во фронтальной стойке

Как правильно выполнять приседания во фронтальной стойке:

В продольной стойке

Упражнение в продольной стойке не сильно отличается.

Упражнения на пресс

Основные упражнения на пресс – это перекаты на балансировочной доске. Выполняются следующим образом.

Для продольной стойки все аналогично, за исключением того, что:

Трастеры

Трастеры – это одно из самых сложных движений, как в тренажерном зале, так и на балансировочной доске. Использование борда оправдано не для достижения высоких результатов, а для создания идеальной координации. Поэтому работать нужно с весами не больше 10% от повторного максимума. Техника упражнения следующая.

Упражнение выполняется с гантелями или трап грифом. Использование классического грифа недопустимо из-за смещения центра тяжести.

Броски медбола

Первое упражнение для увеличения взаимодействия с балансиром. После того, как спортсмен научился работать над стойками, можно приступать к выполнению.

В первое время новички часто падают с баланс борда из-за недостаточной нейромышечной связи или не могут словить мяч, так как концентрируются на удержании равновесия. Упражнение помогает компенсировать импульсный толчок на спинномозговом уровне, что позволяет уменьшить вероятность получения травмы в более сложных и тяжелых комплексах.

Планка

Балансировочная доска – идеальное решение для усложнения планки. С ним увеличивается нагрузка на косые и боковые мышцы живота.

В качестве усложнения можно выполнять планку с перекатами с одной стороны в другую. Здесь нужно:

Тянуть или не стоит? (тяга в наклоне)

Тяга в наклоне – одно из самых неэффективных упражнений для балансировочной доски. Но, если вы решили нивелировать возможность получения травмы, то перед работой с большими весами можно отточить технику на борде.

Тяга осуществляется за счет использования локтевого сустава. В остальном упражнение полностью аналогично простой тяге в наклоне. Не рекомендуется использовать серьезные веса, так как это не эффективно с точки зрения увеличения силы и массы.

Работа с дельтами

Баланс борд – очень часто используют при работе с тренировкой дельт. Все очень просто. Необходимость контролирования равновесия не позволяет совершать импульсные рывки, что снижает травмоопасность и увеличивает нагрузку на дельты. При этом важно понимать, что, как и в случае со спиной, нужно проработать базовую технику, и не использовать большие веса для тренировки.

Подъем гантелей в стороны

Это упражнение предназначено для развития среднего пучка дельт, и является эффективным аналогом армейского жима:

Все упражнение выполняется исключительно в медленном темпе, без рывка, из-за которого может нарушиться равновесие.

Подъемы перед собой

Это упражнение предназначено для развития переднего пучка дельт. Может помочь развить огромные плечи

Все упражнение выполняется исключительно в медленном темпе, без рывка, из-за которого может нарушиться равновесие.

Разводка в наклоне

Упражнение для развития заднего пучка дельт. Отличается крайне тяжелой техникой, так как совмещает в себе элементы удержания корпуса аналогичного в тягах, и подавление рывкового импульса от движения в дельтах

Тяга веса к подбородку

Тяга гантелей и штанги к подбородку – одно из самых опасных упражнений в бодибилдинге. Оно отличается крайне строгой техникой, взамен предлагает изолирующую серьезную нагрузку на верх трапеций. В случае использования баланс борда, техника аналогична тягам с гантелями или с трап грифом. За исключением того факта, что необходимо удерживать весьма специфический угол прогиба, который не применяется в стандартной вариации.

Отжимания для баланс борда

Отжимания в отличие от разного рода тяг и махов, являются наоборот крайне эффективными и уместными упражнениями с использованием балансировочной доски. При этом можно использовать абсолютно любую вариацию:

Существует несколько основных видов отжиманий, которые применяются на баланс борде:

Рассмотрим технику по группам.

Классические и кузнечик

Кажется все просто, но удержание корпуса и доски – основная проблема в этом упражнении.

Перекаты

В случае с упражнениями с перекатом, все несколько сложнее.

За счет использования этого метода грудные и дельтовидные прорабатываются под всеми углами, что увеличивает эффективность и сложность отжиманий. Отжимания с постановкой одной руки, аналогичны «разно уровневым» отжиманиям. У них нет особой техники, за исключением необходимости удержания кисти в правильном положении.

Выпады

Несмотря на свое название – это упражнение не может называться выпадами в своем классическом понимании. Правильное название – приседание с упором на переднюю ногу. С точки зрения эффективности развития мышц и координации, его эффективность максимальна. При этом техника довольно проста:

Заключение

Вывод 1: на баланс борде нельзя работать с большими весами

Из этого всего следует, что:

Вывод 2: баланс борд не может обеспечить правильной динамической нагрузки

Из этого всего можно сделать ошибочный вывод, что балансировочная доска – это бесполезный инструмент. Нет, это не совсем верно. Конечно, использовать упражнения на баланс борде для начинающих – это самая плохая идея, которая может прийти тренеру или человеку, решившему заняться оздоровлением.

Балансировочная доска позволяет:

Ну, и, пожалуй, самое главное – работа с балансировочной доской позволит шокировать мышечные волокна необычной нагрузкой, что в комплексе с другими методами позволит пробить силовое плато.

Вывод 3: баланс борд – несколько специфический снаряд

Реклама и маркетинг баланс борда направлен на увеличение продаж. Если вы не связаны со спортивными дисциплинами, требующими предельной концентрации, тренировки с этим тренажером будут бесполезным времяпровождением.

Источник