Как тренировать красные мышечные волокна
Медленные мышечные волокна (окислительные)
Содержание
Красные мышечные волокна [ править | править код ]
Мотонейроны медленных волокон имеют наиболее низкие пороги их активации, меньшие толщина аксона и скорость проведения возбуждения по нему. Аксон разветвляется на небольшое число концевых веточек и иннервирует небольшую группу мышечных волокон. У мотонейронов медленных волокон сравнительно низкая частота разрядов (6-10 имп/с). Они начинают функционировать уже при малых мышечных усилиях. Так, мотонейроны камбаловидной мышцы человека при удобном стоянии работают с частотой 4 имп/с. Устойчивая частота их импульсации составляет 6- 8 имп/с. С повышением силы сокращения мышцы частота разрядов мотонейронов медленных волокон повышается незначительно (до 25 имп/с). Мотонейроны медленных волокон способны поддерживать постоянную частоту разрядов в течение десятков минут.
Мышечные волокна медленных волокон развивают небольшую силу при сокращении в связи с наличием в них меньшего, по сравнению с быстрыми волокнами, количества миофибрилл. Скорость сокращения этих волокон в 1,5-2 раза меньше, чем быстрых. Основными причинами этого являются низкая активность миозин АТФ-азы и меньшие скорость выхода ионов кальция из саркоплазматического ре-тикулума и его связывания с тропонином в процессе возбуждения волокна.
Мышечные волокна медленных волокон малоутомляемы. Они обладают хорошо развитой капиллярной сетью. На одно мышечное волокно, в среднем, приходится 4-6 капилляров. Благодаря этому во время сокращения они обеспечиваются достаточным количеством кислорода. В их цитоплазме имеется большое количество митохондрий и высокая активность окислительных ферментов. Все это определяет существенную аэробную выносливость данных мышечных волокон и позволяет выполнять работу умеренной мощности длительное время без утомления.
Для чего нужны медленные мышечные волокна [ править | править код ]
Медленные или красные мышечные волокна выполняют следующие функции в организме:
Красные мышечные волокна и бодибилдинг [ править | править код ]
В исследованиях было продемонстрировано, что медленные мышечные волокна обладают слабой способностью к гипертрофии (разрастанию). Другие испытания показали, что соотношение быстрых и медленных мышечных волокон практически не меняется в результате специализированных тренировок. Это значит, что если в вашем организме преобладают красные мышечные волокна, то ваши результаты в бодибилдинге или пауэрлифтинге будут хуже, чем у среднего человека, в тоже время вы будете иметь преимущество в легкоатлетических видах спорта.
Как определить соотношение волокон? [ править | править код ]
Воспользуйтесь специальной разработанной экспертной системой, которая предложит выполнить вам несколько измерений, автоматически проанализирует их и выдаст адаптированный результат. Эта система имеет очень низкую погрешность, так как использует сразу несколько критериев расчета.
Данная экспертная система проводит расчет по нескольким важнейшим критериям: соотношение различных типов волокон, окружность запястья, скорость метаболизма, наличие заболеваний, длина мышцы и др.
Тренировка [ править | править код ]
В рунете существует система взглядов на рост медленных волокон (далее ММВ, они-же тип I):
Медленные волокна не растут от больших весов [ править | править код ]
Медленные волокна гипертрофируются от работы и с малыми, и с большими и со средними весами. [2] Более того, обнаружены случаи, когда в течение одного года, наблюдая за реакцией пожилых людей на тренировку, ничего кроме роста медленных волокон у них не было от работы с 75% от 1ПМ, и лишь к концу года к росту медленных волокон добавился рост быстрых. [3] Изучения синтеза белка, расхода аминокислот, активации клеток сателлитов также показывают, что медленные волокна реагируют точно также как и быстрые на работу с 70-80% от 1ПМ. [4] [5] [6]
Также существует факт смены цепочек миозина и типа волокон по скорости сокращения от тренировки, равно как и от отсутствия тренировок из-за травм и гиподинамии. Причем именно работа с большими весами снижает уровень миозина IIX. [7]
Работая с маленькими весами вы не повышаете рост медленных волокон, а, скорее, снижаете эффективность роста быстрых волокон. Но они, по-прежнему, активируются и растут даже от маленьких весов, особенно в тройных подходах один за другим. Помимо того, что от больших весов идет рост медленных волокон, но от них еще идет и рост ядер в клетках. [8]
Также работа с большими весами у тяжелоатлетов не только ведет к смене скорости сокращения мышц, но и вызывает рост митохондрий. [9] Но это происходит без роста МПК, что указывает на недостаточность одного лишь роста митохондрий и смены типа волокон. И подчеркивает, что нужна транспортная система для кислорода, которая не появляется просто от того, что у вас есть медленные волокна и митохондрии.
Медленные волокна не растут от работы на полную амплитуду [ править | править код ]
Невозможна смена типа волокна со II на I [ править | править код ]
Прием фармакологии для роста медленных волокон и роста выносливости [ править | править код ]
Работа низкой интенсивности рекрутирует медленные волокна [ править | править код ]
Также важно подобрать оптимум отдыха и времени спринтов для получения эффекта от тренировок, причём индивидуально. [42] Спортсмены элитного уровня в ЦВС делают большие объемы тренировок, и, понимая, что они рекрутируют 100% мышечных волокон, становится ясно, почему они получают от них результат. [43] Интервалы же для нетренированных активных людей не имели никакого преимущества перед объемными тренировками. [44]
Для медленных волокон нужны медленные движения [ править | править код ]
Программа тренировок на медленные (красные) мышечные волокна
25.06.2016 0 3,616 Просмотров
Медленные мышечные волокна, что это такое? В нашем теле есть медленные и быстрые мышечные волокна, медленные — отвечают за выносливость, чем больше у Вас медленных мышечных волокон, тем выносливее вы будете, но силы меньше, за силу отвечают быстрые мышечные волокна, разумеется, выносливостью они похвастаться не могут. Как узнать какой у вас тип волокон? Очень просто, если же вы выносливый, бегаете марафоны, можете часами заниматься, то у вас больше медленных волокон. Если же Вы сильны, но не на продолжительное отрезок времени и количество подходов с большим весом не значительно, то у Вас больше быстрых волокон. Если же Вы уверенны, что у вас значительно преобладают быстрые мышечные волокна то вам лучше заниматься по программе на быстрые мышечные волокна, они более предрасположены к росту, и вы будете быстрее прогрессировать. Если же Вы выносливый, и у Вас преобладают медленные мышечные волокна, то эта тренировка для Вас. Тренируйтесь с небольшими весами 40-60% от разового максимума, чтобы вы могли выполнять большее количество повторений с небольшим отдыхом в 1 минуту. Не забывайте, что каждая тренировка должна заканчиваться с жжением в мышцах, Ваш организм каждый раз должен находится в стрессовом состоянии чтобы мышцы росли. Хорошо разминайтесь перед тренировкой дабы не получить травму. Не забывайте хорошо кушать, только при многоразовом усиленном питании вы будете расти, а не сушиться.
Программа По Типу Мышечных Волокон | Метод Двадцаток
Виды мышечных волокон и подбор нагрузки
Существуют тысячи тренировочных программ. Чтобы найти свою, реально работающую схему, иногда нужно потратить впустую кучу времени. И, слепое копирование методик звёзд бодибилдинга тут не поможет. Они живут, едят и тренируются по своим законам. А кроме того, почти все они – генетические монстры. Программа тренировок по типу мышечных волокон, о которой я расскажу, не простая и заставляет напрячь мозги. Хотя это даже и не программа или метод двадцаток, как ее еще называют, а просто концепция правильного набора массы на постоянной основе. Эффективность её высока, ибо строится не на пустом месте, а на исследованиях профессора Селуянова. Встречайте… О необычных упражнениях, реально рабочих программах и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram
Содержание:
Про число повторений и мышечные волокна
Можно открыть любую книгу по бодибилдингу или зайти на сайт, и когда речь зайдёт о программе тренировок, почти все они будут советовать одно и тоже. Для набора массы необходимо выполнять по 4 подхода в каждом упражнении. Количество повторений в подходе должно быть 8-10. Не удивительно, что большинство людей в тренажёрном зале тренируются именно так.
Но все мы разные и стандартная, безликая тренировочная программа даст эффект лишь на начальном этапе. А затем придётся задуматься и начать составлять свою, индивидуальную методику. Иначе можно навечно увязнуть в статусе новичка, с завистью наблюдая за другими, быстро прогрессирующими коллегами по спортзалу.
Большие веса или многоповторный тренинг, что лучше?
На мой взгляд, классические, проверенные годами программы тренировок – это здорово. Они реально работают, возьмите ту же циклическую схему набора массы. Однако, если говорить о стабильном, и главное — натуральном увеличении мышечных объемов, из привычных рамок тренировочной схемы нужно выбираться. И поскорее…
Какие бывают мышечные волокна?
Наши мышцы не так монолитный и просты, как нам кажется. Они состоят из мышечных волокон двух основных типов: красных и белых. Существуют ещё промежуточные виды, но они не столь существенны. У каждого из нас присутствуют волокна обоих типов. Но каких больше, не скажет никто, ибо выявить это можно лишь опытным путём. Однако, даже косвенное, чисто субъективное понимание по типу нагрузки, которая каждому из нас дает отдачу может в этом реально помочь.
Определение своего типа мышечных волокон экономит кучу времени
Примечание: давным-давно я получил серьезную травму локтя и несколько месяцев не мог работать с прежними весами в жимовых упражнениях вообще. Начал экспериментировать с небольшими весами и увеличенным, до 20 и больше числом повторений в подходе. К моему удивлению, мышцы, которые не хотели расти от больших весов и чисто силовой нагрузки, охотно откликнулись увеличением объема на тренинг с большим числом повторений.
Говоря другими словами, задуматься о типах мышечных волокон и о периодизации нагрузок меня заставила травма. Вас же, уважаемые читатели, я призываю не ждать подобной ситуации, а позабыть о стереотипах и разобраться с видами доминирующих в теле мышечных волокон. А, затем, на основе этого анализа понять, какой тип нагрузки дает наибольшую отдачу именно вам. Итак, чем типы мышечных волокон отличаются друг от друга?
Быстрые мышечные волокна
Эту разновидность еще называют белыми или окислительными мышечными волокнами. Они толще своих красных собратьев и сильнее, зато быстро утомляются. Быстрые мышечные волокна вынуждены накапливать запасы энергии из фосфокреатина и гликогена, поскольку уровень кровоснабжения у них невысокий. Благодаря умению аккумулировать энергию, они способны извлекать её по мере необходимости даже при дефиците кислорода.
Их функция — максимальное развитие силы в коротком промежутке времени. Счастливчики, в мышцах которых преобладают белые мышечные волокна, генетически предрасположены к набору массы и росту силовых показателей. Тяжелоатлетический помост или тренажёрный зал – это место как раз для них.
Преобладание белых мышечных волокон – гарантия быстрого набора массы
Правда, бегунами-марафонцами или велосипедистами им не быть. Проявить свой природный дар у таких людей не получится. Быстро израсходовав запас энергии, их мышцы устанут и продолжать работу не смогут. Идеальное количество повторений в подходе для них от 1 до 6. Простые базовые упражнения с небольшим диапазоном повторений и достаточным отдыхом между подходами — вот беспроигрышный рецепт набора массы. Мышцы растут у таких людей легко, правда такой процесс сопровождается увеличением жировой прослойки, избавиться от которого бывает непросто.
Медленные мышечные волокна
Их называют красными или гликолитическими мышечными волокнами. Они лучше снабжаются кровью, поэтому и имеют такой цвет. Медленносокращающиеся мышечные волокна тоньше, слабее, но намного выносливее белых. Главным их достоинством является умение получать энергию во время процесса окисления кислорода. От активизации этого типа волокон напрямую зависит процесс жиросжигания.
Они включаются в работу позже, и чтобы заставить их трудиться по максимуму, количество повторений в упражнении должен быть от 12 и до 20 повторений, а иногда и больше. Величина отягощения в этом случае роли не играет, также, как и тип упражнения. Медленные волокна одинаково хорошо реагируют и на базовые и на изолированные движения. Спортсмены, мускулатура которых в основном состоит из волокон такого типа с силовой нагрузкой справляются не лучшим образом.
Людям с медленными мышечными волокнами набор массы даётся с трудом
Зато среди бегунов на длинные дистанции, шоссейных велогонщиков и пловцов их большинство. Большинство представителей эстетических направлений в бодибилдинге — это как раз атлеты с преобладанием медленных мышечных волокон. Набор серьезной массы даётся им с трудом, ибо обмен веществ у них, как правило, высокий и тело просто не успевает наращивать мышцы. Все получаемые калории сгорают моментально. Даже правильное питание для роста мышц не всегда может помочь.
Как определить тип мышечных волокон?
А, вот теперь начинается самое важное, ибо неправильно выбранный (я бы сказал, навязанный из вне) тип нагрузки и количество повторений в подходе – одна из значимых причин медленного прогресса. У профессионалов дело обстоит по-другому, они точно знают, как и какие мышцы нужно тренировать, в объёмном или силовом стиле. Что позволяет им прогрессировать год от года, постоянно увеличивая объёмы и форму мышц.
Говоря простыми словами, определение доминирующего типа мышечных волокон позволяет превратить набор массы из процесса случайного, в постоянный и прогнозируемый. Естественная гипертрофия мышц – это прежде всего познание самого себя и реакций своего тела на тот или иной вид нагрузки. Чтобы разобраться с этим вопросом, сначала нужно провести тест на определение типов мышечных волокон, который разработал профессор Виктор Николаевич Селуянов.
Профессор Селуянов. Кандидат биологических наук
Для начала, нам нужно будет определить разовый максимум для каждой мышечной группы. Сделать это нужно обязательно в изолирующем упражнении, ибо поход на рекорд в базовом упражнении – это всегда риск травмы. Мы же должны быть здоровыми, поэтому упражнения и будут изолированными. Сначала нужно узнать свой повторный максимум в каждом из них, поскольку точная цифра очень важна. Сделать это можно так:
Примечание: последнее значение веса, которое удалось выполнить 1 раз без посторонней помощи и есть повторный максимум (далее ПМ) или силовой рекорд в конкретном упражнении. Аккуратно его записываем – это наша отправная точка. Отдыхаем после этого ровно 15 минут.
Если говорить о самих упражнениях, в которых эти подходы будут выполняться, то они могут быть следующими:
Этот эксперимент требует времени и определенных усилий. Но его проведение даст ответы на многие вопросы и поможет понять, отчего те или иные мышцы не реагировали прежде на нагрузку.
Тренировка по типу мышечных волокон
Казалось бы, ответ на вопрос, как тренироваться по типу мышечных волокон, исходя из вышеизложенного, лежит на блюдечке. Определив, какой диапазон повторений даёт каждому из нас наибольшую отдачу, можно составить свою идеальную программу тренировок в тренажёрном зале. Но не тут-то было.
Людей, у которых явно преобладает лишь один тип мышечных волокон очень мало. Приблизительно столько, сколько чемпионов мира или мистеров Олимпия. У большинства из нас мышцы состоят из волокон обоих типов почти в равной пропорции. Вот только ситуация осложнятся тем, что в некоторых мышечных группах этот баланс может нарушаться.
У большинства, оба типа мышечных волокон представлены в равной мере
Исследования профессора Селуянова говорят о том, что в упрямых мышцах типа голени, пресса или предплечий, преобладают быстрые мышечные волокна. А в квадрицепсе – медленные. Значит, чтобы быстро накачать пресс, нагружать его нужно в силовом стиле, а чтобы стать обладателем мощных ног, необходимо приседать со штангой по 15-20 повторений в подходе.
14 лучших упражнений для спины
В бицепсе больше красных мышечных волокон, а в трицепсе белых. Тренировать трёхглавую мышцу нужно с помощью базовых жимов в диапазоне 6-8 повторений, зато для бицепса будет правильно использовать многоповторный тренинг, не чураясь качать его на тренажёрах. Но такое утверждение справедливо лишь в теории. Только силовой или только тренинг с большим числом повторений обеспечат рост мышц лишь на коротком отрезке времени. А потом снова – здравствуй застой. Что делать?
Программа по методу «двадцаток»
Основа правильного набора массы — это цикличность нагрузки. По моему глубокому убеждению, любая программа тренировок в тренажёрном зале, направленная на рост мышц должна нагружать оба типа волокон. И, в одинаковом объёме. Набор упражнений может быть один и тот же, а вот количество повторений должно меняться с определенной периодичностью. Самый простой способ так сделать – на одной тренировке качать мышцы, выполняя по 6-8 повторений в подходе, а на следующей уже по 20. Хотя, можно пойти еще дальше и использовать более длительные промежутки нагрузки.
Метод двадцаток позволяет нагружать оба виды мышечных волокон
Например, 2-3 недели силового тренинга и затем, столько же высокообъёмного, методом двадцаток. Увеличение количества повторений позволит нагрузить обычно недорабатывающие медленносокращающиеся волокна, но не только. Тренировка в стиле «двадцаток» имеет и другие преимущества:
Недостатком подобного цикла является увеличение продолжительности тренировки. Рабочий вес в упражнениях обязательно придется снизить. Времени, для выполнения обычного количества подходов при 20-и повторениях в каждом из них, потребуется больше. Вырастет и длительность отдыха между подходами. Поэтому я рекомендую на первых порах число рабочих подходов уменьшить на 1-2, а привыкнув к нагрузке увеличить до прежнего количества.
Примечание: эффективность программы тренировок со сменными режимами нагрузки можно повысить, если после каждого из этапов брать 3-4 дня отдыха.
Сказать, что какой-то из типов нагрузки лучше, было бы неправильно. У каждого из них есть свои достоинства и недостатки. Смысл имеет лишь регулярная и подконтрольная смена режима нагрузки. Этот момент и является главным стрессовым фактором, заставляющим тело включать в работу спящие виды волокон. При правильном питании до и после и главное — достаточном количестве отдыха, начало каждой фазы станет сопровождаться ростом мышц стабильно и уверенно. Без сюрпризов.
Послесловие
Для стабильного роста массы нужна гипертрофия и быстрых и медленных мышечных волокон. Идеальная программа тренировок в тренажёрном зале – это не столько подбор упражнений, сколько осмысленная проработка всех типов волокон и поддержание стрессового состояния в мышцах длительное время. В этом случае о застое можно будет забыть. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Тренировка всех типов мышечных волокон
Хотите узнать как тренировать разные типы мышечных волокон? Тогда читайте статью «Тренировка всех типов мышечных волокон»…
Многие годы эксперты и спортсмены всего мира пытались понять, как реализовать свой мышечный потенциал и добиться роста всех мышечных волокон. Если ранее это было недоступно, то сегодня современные технологии нам позволяют заглянуть немного дальше.
Проводившиеся неоднократно эксперименты в этой области смогли показать и самое важное доказать что наши мышцы имеют разную степень сопротивляемости мышечных волокон.
И что при разной степени сопротивления в работу включается только какая-то определённая часть мышечных волокон.
Наши мышцы не включаются в работу полностью при очень низкой нагрузке и это связано с тем, что наш мозг изначально вычисляет то, сколько потребуется подключить мышечных волокон и потратить на это энергии.
В зависимости от нагрузки и интенсивности тренировок наш мозг даёт определённый сигнал нашим мышцам и то сколько в данном случае необходимо подключить мышечных волокон для того чтобы поднять тот или иной вес и вместе с этим оптимально распределяет энергию на выполнение данной задачи.
По сути наш мозг вычисляет самый оптимальный вариант того сколько мышц нам потребуется для выполнения определённой задачи. А главное то, сколько при этом самих сил и энергии нам понадобится для выполнения той или иной задачи. Стоит сразу отметить, что чем больший вес мы с вами используем на своих тренировках, тем больше мышечных волокон у нас включаются.
Причём они включаются не сразу же все, а только лишь поочерёдно, начиная с самых слабых и заканчивая самыми сильными. Наш мозг также вычисляет потенциальную нагрузку и поочерёдно включает в работу необходимое для этого число мышечных волокон, которое будет достаточное для выполнения данной задачи. При этом наши с вами мышцы разделены как бы на определённые типы категорий, которые отвечают за определённую нагрузку и сопротивление.
Как мы знаем наши мышцы имеют разный тип мышечных волокон, которые включаются в работу при относительно разной нагрузке и при разной продолжительности этой самой нагрузки.
Один тип мышечных волокон включается только лишь при работе с большими рабочими весами и не продолжительной работе мышц, а другие же мышечные волокна напротив включаются в работу только лишь при работе с относительно небольшими рабочими весами, но при очень продолжительной работе самих мышц.
Так какие же типы мышечных волокон существуют?
Все мы с вами знаем что существуют два основных типа мышечных волокон это быстрые мышечные волокна (БМВ), которые в основном включаются в работу только при больших рабочих весах и отвечают за взрывную силу и максимальные силовые показатели, но при этом они не имеют выносливости и поэтому быстро устают.
И медленные мышечные волокна (ММВ), которые обладают уже куда меньшей силой, но зато гораздо большей выносливостью и меньшей утомляемостью. Все эти мышцы включаются в работу только лишь при более продолжительной мышечной нагрузке.
Помимо основных мышечных волокон также существуют ещё и так называемые промежуточные мышечные волокна, которые в той или иной степени относятся к определённому типу и имеют схожие с ним свойства.
Так называемые эксперты классифицируют тип мышечных волокон только лишь на две основные категории это быстрые и медленные мышечные волокна, что само по себе уже не правильно…
По разным оценкам физиологов и многочисленных учёных на сегодняшний день насчитывается примерно 8 основных типов мышечных волокон в наших мышцах.
Потому как каждая категория мышечных волокон, а именно это (БМВ) и (ММВ) также ещё делятся на основные подгруппы.
ММС – медленные мышечные волокна
• МО — (медленные окислительные)
• М — (медленные)
БМВ – быстрые мышечные волокна
• БО — (быстрые окислительные)
• БВ — (быстрые выносливые)
• БОГ — (быстрые окислительно-гликогенные)
• БС — (быстрые среднеутомляемые)
• БГ — (быстрые гликогенные)
• БЛ — (быстрые легкоутомляемые)
Но для большего удобства в основном используют классификацию, состоящую только из двух основных категорий это (БМВ) быстрые мышечные волокна и (ММВ) медленные мышечные волокна.
Как включить в работу сразу все типы мышечных волокон?
Физиологи и учёные смогли выяснить что для того чтобы в работу включались сразу все типы мышечных волокон необходимо было выполнить следующие условия, которые позволили бы это сделать, тем самым активизировав сразу же весь спектр мышечных волокон одновременно.
Для этого необходимо приложить максимальное сопротивление при очень продолжительном воздействии. Иными словами необходимо работать со своим максимальным весом. При этом находясь под нагрузкой около 60-90 секунд,
Иными словами вы должны будете выполнить со своим максимальным весом 20-30 полноценных повторений.
Что по сути сделать просто не возможно…
Только лишь при таких условиях в работу включаются все типы мышечных волокон. При этом стоит понимать, что каждый тип мышечных волокон будет включаться лишь при определённой нагрузке и при определённом времени под нагрузкой.
Классификация и основные функции мышечных волокон:
ММС – медленные мышечные волокна
МО (медленные окислительные) этот тип мышечных волокон включается в работу постоянно т.к. именно этот тип мышечных волокон требует минимальной нагрузки на наши мышцы. Всё это означает что они менее энергозатратнее, которые по своей сути выполняют самые основные и самые продолжительные функции наших мышц.
Приблизительная нагрузка на эти мышечные волокна составляет менее 15% процентов, а именно это 0% — 15% от максимального сопротивление ваших мышц.
М (медленные) этот тип мышечных волокон включается в работу уже при 15%-35% процентных весах с общей продолжительностью в 90-120 секунд и более, что будет по сути равняться приблизительно 30-40 полноценным повторениям.
БМВ – быстрые мышечные волокна
БО (быстрые окислительные) эти мышечные волокна включается в работу как правило, при 35% — 45% процентных весах и с общей продолжительностью 90 секунд, что равняется 20-30 полноценным повторениям.
БВ (быстрые выносливые) эти мышечные волокна включается в работу на 45%-55% процентных весах в рамках 60-90 секунд, что равняется 20 полноценным повторениям.
БОГ (быстрые окислительно-гликогенные) этот тип мышечных волокон включается в работу на 55%-65% процентных весах в рамках 30-60 секунд, что равняется приблизительно 10 — 15 повторениям.
БС (быстрые среднеутомляемые) мышечные волокна включается в работу при 65%-75% процентных весах в рамках 15-30 секунд, что равняется 6-10 полноценным повторениям.
БГ (быстрые гликогенные) этот тип мышечных волокон включается в работу при 75%-85% процентных весах в рамках 10 — 15 секунд, что примерно равняется 4 — 6 полноценным повторениям.
БЛ (быстрые легкоутомляемые) эти мышечные волокна включается при работе с 85%-95%(100%) процентным максимальным весом в пределах 5-10 секунд, что равняется одному-двум повторениям.
Конечно же, это не совсем точные значения потому как я всё-таки не являюсь каким-либо учёным или физиологом, но данные значения могут служить в качестве приблизительного шаблона, которым вы можете также воспользоваться.
Стоит ещё раз отметить, что все типы мышечных волокон не включаются в работу сразу, а включаются только лишь при необходимости.
Если вы работаете с весом 20-30 процентов, то в работу включаются только лишь то количество ваших мышечных волокон, которое будет способно выполнить эту работу, не затрачивая при этом энергию на подключение остальных типов мышечных волокон. Иными словами наш с вами мозг включает в работу только лишь оптимальное число мышечных волокон, которое будет необходимо для того, чтобы эту работу выполнить и поднять данный вес.
Если же мы поднимаем наш 100% процентный максимальный вес, то наш мозг поймёт что для выполнения данной задачи нам с вами необходимо задействовать и подключать уже все имеющиеся силы и все наши ресурсы. А значит что все типы мышечных волокон будут задействованы для выполнения данной работы и поднятия данного веса.
Также учёным удалось выяснить, что наши мышечные волокна включаются в работу только лишь при двух составляющих, это нагрузка и вес самого снаряда и продолжительность работы, т.е. время под нагрузкой.
Таким образом самое правильное в этой ситуации это чередовать нагрузку для проработки разных типов мышц и мышечных волокон.
В последствии ряда опытов и экспериментов учёным всё же удалось выяснить что все (БМВ) быстрые мышечные волокна включаются в работу при нагрузки в 75%-85%(90%) процентов от своего разового максимума, что примерно равняется 4-6(8) повторениям.
Тогда как (ММВ) медленные мышечные волокна отлично включаются в работу уже при 30% — 60% процентных весах выполненного на 15-20(25) повторений.
Таким образом получается что постоянное чередование нагрузки на своих тренировках, развивает практически все мышечные волокна.
А это даёт куда больший толчок к дальнейшему мышечному росту, чем использование какого-то одного диапазона повторений в своих тренировках.
Способы тренировок БМВ и ММВ
Есть несколько способов того как вы можете чередовать такие тренировки прорабатывая при этом разные мышечные волокна.
Первый способ это чередовать одну силовую тренировку, которая будет нацелена на проработку быстрых мышечных волокон с так скажем более лёгкой тренировкой, которая уже будет нацелена на проработку медленных мышечных волокон.
Второй способ это включать в свою тренировку сразу же проработку быстрых и медленных мышечных волокон в рамках уже одной своей тренировки.
Для этого лучше всего подходит метод 50/100, в котором вы сразу прорабатываете два типа мышечных волокон, что на мой взгляд весьма удобно.
Также вы можете прорабатывать сначала одни мышечные волокна, затем переходить к работе над другими мышечными волнами также в рамках одной своей тренировки.
Например, сначала работая над (БМВ) быстрыми мышечными волокнами затем переходить на проработку (ММВ) медленных мышечных волокон или наоборот.
В любом случае чтобы вы не выбрали, так или иначе данный способ чередования и поочерёдная проработка сразу всех типов мышечных волокон позволит вам прогрессировать значительно эффективней…
💪 Делюсь самыми крутыми фишками здесь