Как тренировать бокс в армрестлинге
Как тренировать бокс в армрестлинге
Программы тренировок в армрестлингеДавайте разберем пример базового цикла тренировок в армрестлинге.
Это всего лишь пример, который использовал я сам, не забывайте, что у каждого организм воспринимает тренировки по своему, особенно стоит обратить внимание на восстановление. Мне достаточно было для полного восстановления в среднем два дня.
Мои тренировки проходили 3 раза в неделю. Через день. Вторник, четверг, суббота.
Тренировки строятся у всех армрестлеров по разному, но закладывается одни базовые принципы:
Тренироваться можно сразу все группы мышц рук на тренировке
Тренировать можно каждую мышечную по отдельности (возможна комбинация этого варианта и предыдущего — то есть несколько групп мышц за тренировку, причем одна базовая с сильной тренировкой, вторая поддерживающая)
Борьба за столом выносится отдельно либо же происходит в конце тренировки
Программа тренировок для новичков как правило может быть одинаковая на каждой тренировке. То есть занимающий должен выполнять тренировочные упражнения для развития каждой отдельной части руки. Причем заниматься борьбой за столом для армрестлинга ему в первые месяцы нет необходимости, основная задача для новичка набрать силу и крепость связок, чтобы подготовить их к нагрузке и устранить шанс получения травмы.
Для тех, кто уже тренируется не первый месяц, как правило используется принцип приоритетности. То есть за тренировку выполняются упражнения на укрепление определенной мышечной группы (например — кисть и пальцы). Если тренировка проходит с полной выкладкой, то достаточно будет 4-5 упражнений с 3 подходам в каждом. Время отдыха между подходам можете подобрать исходят опять же из своих целей в статье про отдых между подходам.
В конце тренировке можно выполнить упражнение на другую группу мышц рук и одно или два упражнения на общее физическое развитие — например приседания со штангой на спине.
Таким образом мы выложились и отдали максимум сил на развитие, а оставшиеся инвестировали в поддержание общей силовой формы.
По такой схеме Вы можете обратить внимание, что при тренировках всего 3 раза в неделю цикл тренировок может составить до 2 недель, что Вы можете часто видеть у профессионалов. То есть за две недели проходит полный цикл тренировок всех мышечных групп + борьба за столом.
Если же Вы любитель или не очень массивный атлет, то скорее всего у Вас получиться следующая схема тренировки:
Первая тренировка на неделе — приоритетная группа мышц руки, второстепенная группа + несколько общих силовых упражнений.
Вторая тренировка на неделе — другая приоритетная группа мышц руки, второстепенная группа + несколько общих силовых упражнений.
Третья тренировка на неделе — борьба за столом (с предварительной разминкой), закачка мышц рук (приоритетных) и несколько силовых для всего тела.
Если делить по группам мышц рук, то чаще их делят в зависимости от видов борьбы на:
Все мелкие мышцы участвующие в борьбе верхом
Вся кисть и пальцы
Бицепс и вспомогательные
Боковая связка
Иногда отдельно выносят статические упражнения
Пример тренировки с приоритетными мышцами для техники борьбы верхом
Правила армрестлинга. Техника армрестлинга — какие мышцы качать, какие техники бывают, основы техники борьбы
Необязательно быть суператлетом, чтобы побеждать всех в армрестлинге. Спортсмен может обыграть в борьбе даже самого накачанного парня, если знает правильную технику. Самое главное в этом виде спорта – сильная кисть руки.
Бешеную популярность армрестлинг начал получать после фильма с Сильвестром Сталлоне «Изо всех сил». После выхода фильма люди начали приходить в спортзал и практиковать армрестлинг.
Правильная стойка
Шаг 1. Нерабочей рукой хватаемся за штырь. Важно: нельзя полностью отпускать штырь.
Шаг 2. Руки спортсменов выставляются таким образом, чтобы захват был посередине, фаланги пальцев должны быть открытыми. Важно: нельзя закрывать пальцы соперника.
Шаг 3. Плечи спортсменов должны быть параллельно столу.
Шаг 4. Локоть борющейся руки упирается в подушку на столе. Важно: скользить локтем по подушке можно, отрывать локоть от неё – нельзя.
Шаг 5. Займите удобную для вас стойку. Ногами можно даже упереться в ножки стола, на котором вы боретесь. Важно: если ваши ноги будут мешать сопернику, судья остановит игру.
Фото: Mark Kolbe/Getty Images
Основные техники армрестлинга для начинающих
Крюковая борьба
Она заключается в том, чтобы свернуть кисть соперника к себе. С самого начала «крюковик» стремится согнуть свою кисть, навязывая сопернику борьбу в крюк. Когда атлет уже завернулся в крюк, основные атакующие действия осуществляются за счёт бицепса и боковой связки. В борьбе давление может происходить либо вбок, либо по диагонали. Плечо рабочей руки должно быть выведено вперёд.
Верховая борьба
При верховой борьбе ваша главная задача – «выбить» кисть соперника, переложив нагрузку на его бицепс. Успешность борьбы верхов напрямую зависит от величины вашего рычага. Именно поэтому в процессе борьбы стремитесь взяться повыше. Выполняйте перехват пальцами, смещайте кисть на себя, чтобы занять более выгодную позицию.
Фото: Al Bello/Getty Images
Упражнения для прокачки рук
Заниматься в зале нужно в первую очередь не на развитие выносливости или формирование красивого рельефа, а на силу рук. Вам понадобятся упражнения на бицепс, трицепс, широчайшие спинные и дельтовидные мышцы.
Вот какими упражнениями можно усилить свои руки для армрестлинга:
Сила рук – хоть и важная часть успешной борьбы, но далеко не единственная. Нужно помнить о важности тренировки техник. Их много и главное – найти для себя несколько наиболее подходящих и регулярно выделять время на их отработку.
Подробнее об армрестлинге смотрите в видео на «Чемпионате».
Как тренировать бокс в армрестлинге
Чтобы составить тренировочную программу нужно обратить внимание на следующие моменты: задачи, которые вы перед собой ставите, возраст, тип телосложения (антропометрические даные), состояние здоровья.
В зависимости от тех задач, которые вы перед собой ставите, и нужно выстраивать тренировочную программу. В упрощенном виде это означает следующее, что бы набрать силовой потенциал необходимо включить базовые упражнения с большими весами и малым количеством повторений в начале тренировки. Развитию выносливости служат большое количество повторений, но при этом ваш силовой потенциал значительно пострадает. Болшое количество спаррингов может привести к травмам и прочее. Последующая цель подвести свои силовые показатели к соревновательному режиму без потери сили и травм.
Понятие «новичок»
Для молодежи подросткового возраста занятия армрестлингом советую начинать с 13-14 лет. Именно в этом возрасте мышечные волокна хорошо реагируют на силовую нагрузку, быстро восстанавливаются после длительных тренировок, что заметно снижает фактор травмоопасности. Нередко в нашу дисциплину спорта попадают люди в возрасте 18-20 лет и старше. В таком возрасте можно давать максимальные нагрузки с применением упражнений на плиометрию, работая оптимальными весами. Чем прекрасный наш спорт, так тем, что нередко к нам приходят ветераны (спортсмены более 40 лет). В ранней молодости биомеханическая система рукоборца развивается стремительно. Это нужно учесть при построении тренировочного процесса, так как с возрастом восстановительные процессы в организме притупляются. После определенного возраста начинается его инволюция. Учитывая возраст можно тренировать свою руку, но как правило показать максимальный результат в таком возрасте будет сложно. Тем не менее многие рукоборцы-профессионалы в таком возрасте борются наравне с молодыми (Джон Брзенк, Ричард Лупкес, Рон Бат и др.).
И так понятие новичок условно разделим на две общие категории:
1. Начинающие без стажа занятий силовой подготовкой,
2. Начинающие со стажем занятий силовой подготовкой.
И четыре возрастные категории:
13- 20 лет
20-33 года
33-45 лет
45 и старше
Для каждой из перечисленных категорий есть особенности тренировочного процесса. Все связано с тем, что наш организм в зависимости от возраста по разному реагирует на силовую нагрузку и по разному восстанавливается (период за который наш организм полностью восстанавливается после физических нагрузок).
Тренировка для начинающих
ПРЕЖДЕ, чем вы приступите к тренировкам, давайте разберемся, по каким принципам строится тренировочная программа в армрестлинге. Зная основы, вы в дальнейшем сможете сами составлять себе комплексы упражнений. Мы предлагаем вам уже некоторые готовые упражнения для новичков, тем не менее очень важно следовать указаниям и выполнять с толком, т.е. понимать, как правильно разложить ваш тренинг.
Успех в борьбе на руках, как и в любом другом виде борьбы, состоит из многих составляющих, это сила, скорость, выносливость, техника и тактика. Но в отличие от других видов единоборств в армрестлинге приоритет все-таки принадлежит силе. Без хороших силовых показателей ни техника, ни скорость не принесут желанного результата.
Упражнения
ВСЕ упражнения в армрестлинге делятся на многосуставные (их еще называют базовыми) и односуставные (изолирующие). В движениях первого типа участвует сразу несколько суставов. Классический пример – жим лежа или стягивание вбок ручки на регулируемом блоке. В свою очередь, когда вы поднимаете гантель на бицепс, сгибается только один сустав – локтевой. Это пример односуставного движения. Главной отличительной чертой базовых упражнений является то, что они «нагружают» сразу несколько мышц. В изолирующих движениях работает обычно только одна мышца. Новичкам необходимы многосуставные базовые упражнения, поскольку они делают сильнее сразу много мышц. Тем самым, они позволяют новичку относительно быстро преодолеть начальную растренированность и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами. Надо подчеркнуть, что базовые упражнения могут нагружать одну мышцу более интенсивно, чем остальные. Например, боковой нажим нагружает и мышцы груди и локтевую связку.
Общеизвестно, что в армрестлинге больше силовых упражнений, чем в других видах спорта. Проблема в том, что спортсмены тренируют свои руки и части тела не более 3-4 раза в неделю, выполняя не более 4-6 упражнений за тренировку. Это означает, что основной целью является правильный выбор упражнений, чтобы не тратить время попусту, нагружая организм и блокируя возможность быстрого и правильного развития силовых показателей на каждом этапе. Короче говоря, при построении своей тренировочной системы разумно не выполнять все упражнения за одну тренировку, а распределить их на несколько занятий.
Повторения
ПОВТОРЕНИЕ – это однократное выполнение упражнения. К примеру, если вы сделали 10 подъемов подряд на бицепс – это 10 повторений. Первые одну–две недели тренировок используйте небольшие веса, чтобы строго технично выполнить 15 повторений. Для новичка это идеальная возможность полностью освоить технику, научиться управлять мышцами и «почувствовать» упражнение. Последнее особенно пригодится в будущем: умение «чувствовать» упражнение помогает рукоборцу понять, насколько эффективно оно «сработает» во время борьбы за столом.
ПОСЛЕ этого «вводного» периода (1-2 месяца) можно делать по 6–12 повторений в подходе и 25-15 повторений в легком разминочном подходе в начале каждого упражнения. Работайте с весом, который позволяет вам, во–первых, технично выполнить предписанное число повторений, а во–вторых, довести мышцы до «отказа». Мышечный «отказ» – возникает тогда, когда вы уже не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой. Если вы не можете технично сделать шесть повторений, значит, вы взяли слишком большой для себя вес. Если вы, наоборот, можете сделать больше 12 повторений – значит, вес слишком мал, и отягощение надо увеличить.
Примечание: числа 6 и 12 взяты не с потолка. Спортивные ученые выяснили, что самые быстрые результаты начинающему рукоборцу дает работа с весом 80% от максимального, с которым он может сделать одно повторение. Большинство профессиональных рукоборцев с таким весом могут выполнить максимум 6–10 повторений.
Подходы (серии)
ПОДХОД (или серия) – это количество повторений одного конкретного упражнения. Новичку каждое упражнение лучше всего начинать с 1–2–х разминочных сетов с малым весом (особенно если это первое упражнение комплекса для той или иной группы мышц). Затем идут 1–4 «тяжелых» сета. Таким образом, всего получается по 2–5 серии на упражнение.
Отягощение
НА ПЕРВЫХ тренировках лучше использовать малые веса, чтобы «прочувствовать» упражнение и научиться правильно ее выполнять. Спустя несколько недель, освоившись с правильной техникой можно увеличивать нагрузку. Обычно первый сет упражнения из 16–20 повторений даже опытные рукоборцы делают с легкими весами, чтобы «целевые» мышцы и соединительные ткани разогрелись и наполнились кровью. Для второго сета из 10–12 повторов следует добавить отягощение. Если упражнение дается легко, и при этом вы четко следуете технике, можно езе добавить вес. Если те же 12 повторений опять делаете с правильной техникой, попробуйте снова увеличить вес – но уже совсем на немного. (Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом называется «пирамида»; это один из самых безопасных способов тренинга).
ДОБАВЛЯЙТЕ вес до тех пор, пока 6–10 повторений не будут даваться вам с колоссальным трудом. Ваша задача – в дальнейшем тренироваться именно с таким весом, чтобы через 6–10 повторений мышцы «отказались» работать. Установив для себя такой «критический вес», продолжайте тренироваться с ним, пока не станете сильнее и не сможете увеличить число повторений. Если вы научились спокойно преодолевать 10 повторений с данным весом, значит, пришло время увеличить его процентов на 10. Новый, более тяжелый вес – это новый «вызов». С ним поначалу не сможете сделать 10 повторений, но через некоторое время он вам покорится. По такой схеме и продолжайте трудиться.
В основе данной схемы лежит т.н. «принцип перегрузки». Его суть заключается в том, чтобы регулярно давать мышце нагрузку выше той, к которой она «привыкла». В ответ на рост рабочих весов мышцы начинают накапливать в клетках протеин (титин или коннектин — эластичный белок), то есть, становятся жоще и сильнее. «Привычная» нагрузка не дает такого эффекта. Именно поэтому для прогресса результатов вам необходимо постоянно увеличивать вес отягощений.
Следите за своим продвижением по «лестнице» возрастания весов. Ведите предлагаемый нами дневник тренировок.
Отдых между сетами
Отдыхать вы можете столько, сколько вам необходимо для восстановления сил после предыдущего сета. Обычно на это уходит 45–90 секунд. Крупные мышцы восстанавливаются дольше, а малые порой очень скоро возвращаются в «рабочее» состояние. В дни когда выполняете упражнения с предельными весами советую отдыхать между сетами 120-180- секунд.
Техника борьбы
Новичкам не имеющим навыков борьбы и понятия о технических приемах не советую начинать свои тренировки из борьбы на руках. Как правило такой метод приводит к болезненным ощущениям в области локтя, травмам, микротравмам или ведет к пропаданию всякого желания дальше тренироваться. Новичок должен отрабатывать технические приемы под контролем тренера/опытного спортсмена в виде только познавательных приемов/ упражнений без применения максимальной силы. Советую это делать не более, чем раз в неделю. В более раннем возрасте тренировочный план можно построить на отработке технических приемов и силовой подготовке одновременно. Сразу вам советую не делать этого без тренера или опытного спарринг-партнера. В противном случае легко травмировать руку. Главная задача техники армрестлинга — задействовать как можно большое количество связочного и мышечного аппарата или научно говоря двигательных единиц ДЕ, воздействуя на руку соперника в атакующем, оборонительном или контратакующем движении.
Не спешите с определением своей техники в начальном периоде. Как правило она может изменятся из-за увеличения силы в той или иной группе/партии мышц. Лучше всего обладать несколькими техническими приемами и менять их в зависимости от тактического подхода к даным соревнованиям/поединка.
С чего начинать?
Часто задаваемый вопрос. Прежде всего нужно начинать с освоения силовой нагрузки на мышцы и связки. Подготавливать организм к нагрузкам близким к соревновательным, стремится довести к пропорциям близким к эталону силовых показателей в разных РУ (рабочих углах), а затем воспользоваться ними выполняя технические приемы во время борьбы.
Главные критерии силовых показателей
Рассматривая критерии начальной силовой подготовки для начинающего рукоборца стоить обратить внимание на силовые показатели в таких РУ (рабочих углах):
Упражнения для армрестлинга: как развить мышцы и побеждать
Армрестлинг является силовым противостоянием между двоих участников состязания, которое сопровождается шквалом эмоций и бурей захватывающих взглядов со стороны зрителей. Добиться успеха и победы просто так не выйдет, как и любой вид спорта, этот также требует определенной подготовки, на которую может уйти и более года. Если человек всерьез задумался об этом виде деятельности, то ему не обойтись без регулярных упражнений для армрестлинга.
Что такое армреслинг
Армреслинг представляет собой вид спорта, в котором двое спортсменов пересиливают друг друга с использованием рук в качестве рычага. Для занятия данным спортом иметь только накачанные руки будет недостаточно, сюда также включена скорость реакции и выносливость. Для того, чтобы победить в армрестлинге, следует выполнять ряд специальных упражнений, уделять время тренировкам и техникам.
Какие мышцы работают
Какие мышцы работают при армрестлинге? При условии правильно составленной нагрузки участие принимают широчайшие мышцы спины, трицепсы, дельтовидные мышцы, брюшной пресс, мышцы ног, предплечья и бицепсы.
Стол для армрестлинга
Если речь идет о том, чтобы попробовать собственные силы с приятелями, то для этой цели подойдет абсолютно любая горизонтальная поверхность. Но если коснуться профессиональных тренировок, то тут без специального стола не обойтись. Приобрести его можно в соответствующих магазинах. Столы для армрестлинга разделяют для мужчин, женщин и инвалидов. Также имеются такие экземпляры, которые позволяют бороться сидя либо стоя.
Характеристики стола для армреслинга:
Цена стола для армрестлинга начинается от 10.000 рублей. Перед тем, как приобрести его, следует узнать, для какой именно категории спортсменов он предназначен. Также следует обратить внимание на качество материала, из которого изготовлены подлокотники и подушка.
Стол для проработки техники армрестлинга может быть изготовлен и самостоятельно, но при этом важно знать требуемые размеры, он должен быть устойчив и тяжелым для того, чтобы выдержать нагрузку во время спарринга. На столе обязательно должны присутствовать штыри, за которые спортсменам нужно будет держаться свободной рукой во время спарринга. Подушка используется только мягкая. Чертеж такого стола можно найти в интернете, а также ответы на все вопросы по его изготовлению и подбору материалов.
Польза и вред
Занятие армрестлингом имеет множество преимуществ, к которым относят:
При занятии армрестлингом можно получить следующие травмы:
Противопоказания
Наличие болевых ощущений при тренировках является поводом для прекращения занятий в таком виде спорта до улучшения состояния.
Также к противопоказаниям занятия армрестлингом относят:
Перед тем как приступать к занятиям, нужно полностью выздороветь, иначе тренировки не приведут ни к чему хорошему, а только ухудшат текущее состояние.
Техника
Чтобы понять, как правильно бороться на руках, в первую очередь следует освоить технику. Бой разделяют на три части:
Для того, чтобы принять участие в состязаниях, требуется соответствовать следующим условиям:
Борьба крюком
При борьбе верхним крюком осуществляется сгибание кисти противника. Во время боя сгибание происходит за счет сгибателя большого пальца, а также лучевого сгибателя кисти.
При спарринге нижним крюком после того, как будет начат поединок акцент делается на супинировании кисти соперника.
Средний крюк является классической разновидностью данной техники, при нем начальные движения осуществляют как скручивание, так и супинирование кисти соперника.
Система борьбы через верх
Имеется масса вариаций борьбы через верх. Наиболее типичной считается борьба, при которой атлет после команды судьи делает движение натяжкой на себя и перемещает захват в свою сторону, при этом рабочий угол останется без изменений.
Все движения осуществляются по диагонали на себя-в бок до тех пор, пока рука соперника по спаррингу не будет пересекать плоскости валика либо не прикоснется до него. Очень важный момент заключается в работе корпусом: рука спортсмена должна располагаться в статике, а все движения осуществляться за счет смещения корпуса и руки вместе с ним.
Также немаловажное значение имеет соотношение боковой связки атлета и силы мышц предплечья, что определяет то, насколько спортсмен будет бороться натяжкой либо боковым движением, а также влияет на направление атаки. Чем большее давление будет осуществлено в бок, том большей силой будет обладать боковая связка.
Борьба в бок
При установке палец атлета располагается как можно ближе фаланги указательного пальца противника, при этом должно одновременно оказываться давление на него.
Применяя круговые движения в сторону, следует одновременно натянуть пальцы противника на себя. Локоть будет совершать движение в сторону до внешней кромки подлокотника. При согнутом запястье руку противника следует прижать к боковой подушке.
Упражнения для подготовки
Тяга верхнего блока одной рукой с упором. Упражнение может быть выполнено из положения сидя, для чего локтем нужно будет опереться на стол:
Подъем грифа с одним блином:
Горизонтальный подъем рычага:
Подъем туловища с диском:
Следует тренировать мышцы такими упражнениями, чтобы показать себя на высшем уровне в процессе сражения.
Основные ошибки и как их избежать
По неопытности атлет может допустить ряд ошибок, которые приведут к определенным последствиям.
Для предотвращения основных ошибок следует соблюдать такие правила:
Готовые программы тренировок
Домашние условия
Чтобы натренировать жилы у армрестлеров в домашних условиях подойдет такая программа:
Тренажерный зал
Советы и рекомендации
Достигнуть лучших результатов получится только с помощью дополнительных советов и рекомендаций.
Общие
Такие секреты армрестлинга позволят показать себя с лучшей стороны в соревновании:
Количество повторов и подходов
При выполнении 10 подъемов на бицепс следует выполнить это упражнение еще 10 повторений. В первые недели тренировочных занятий рекомендуется применять только небольшие веса для того, чтобы выполнить 15 повторений.
Описанный выше период тренировок является вводным и длится от 1 до 2 месяцев. После него можно делать от 6 до 12 повторений в подходе и 15-25 повторений в легком разминочном подходе каждого упражнения. Следует подбирать тот вес, который будет наиболее подходящим, чтобы выполнить предписанное число повторений и довести мышцы до отказа.
Новичкам упражнение нужно начинать с 1-2 разминочных сетов, при этом используя малый рабочий вес. После этого следуют от 1 до 4 тяжелых сетов.
Питание
В питание можно включить спортивные добавки, такие как: